Глава 4. Как снизить уровень холестерина чтобы жить долго и качественно

Правильное питание – основа нашего здоровья. Питание способно как привести болезням, так и помочь победить их. Медики доказали, что рациональное питание укрепляет наш организм, поскольку способствует поступлению и усвоению всех необходимых веществ (жиров, белков, углеводов, витаминов, минералов).

Если у вас повышен уровень холестерина, вам обязательно нужно значительно сократить (если совсем отказаться невозможно) потребление жирного мяса, копченостей, острых подливок и соусов, сахара, конфет и других кондитерских и сдобных хлебобулочных изделий.

Но не стоит отчаиваться! Питаться вкусно можно без фастфуда и «жирного».

Гораздо проще изменить свой рацион, отказаться от мучного и сладкого, сливочного масла, сала, фастфуда, газировок, чем стать постоянным клиентом поликлиник и больниц.

Естественно, очень много холестерина в продуктах животного происхождения, особенно жирных. Так что вам придется фактически забыть о жирном мясе, крепких мясных бульонах, икре, сале, масляных кремах, сдобе, соленых и жирных закусках, какао, шоколаде, алкогольных напитках. Придется ограничить употребление жирного молока. Лучше пить не цельное молоко, а кисломолочные продукты (кефир, йогурт, простоквашу, ряженку). Конечно, обезжиренные или маложирные.

Не стоит заменять сахар подсластителями. Ничего хорошего они не несут. Согласно данным американских ученых, подсластители повышают холестерин, а значит, увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Вообще, все искусственно созданное может плохо действовать на организм, так что, покупая продукты, обязательно читайте этикетки, внимательно смотрите, из чего они состоят. Мы ведь едим, чтобы наш организм мог получать энергию, а не для того, чтобы его разрушать.

Откажитесь от газированных напитков, растворимого кофе и чая, жвачек, всяких бульонных кубиков, чипсов, сухариков, сосисок, колбас, дешевых соусов и специй, то есть продуктов, которые содержат большое количество искусственных консервантов и усилитель вкуса, в частности глутамат натрия.

Йогурты и другие молочные продукты выбирайте без всяких добавок (если очень хочется чего-то такого, самостоятельно добавьте в них перетертые ягоды или фрукты), а лучше делайте их дома.

Йогурт сделать проще простого.

Возьмите 1 л молока. Вскипятите его и остудите (стерилизованное можно не кипятить). Добавьте стаканчик (150–200 г) живого йогурта без добавок (или натуральной закваски), укутайте кастрюльку и поставьте в теплое место на ночь. Ни в коем случае не трогайте и не трясите емкость с молоком!

Утром осторожно поставьте кастрюльку или банку в холодильник. Вечером йогурт готов.

При наличии йогуртницы процесс еще упрощается!

Газированные напитки очень вредны, поскольку имеют очень кислую среду. Их pH равен 3–4 единицам. pH – это соотношение кислоты и щелочи, показывающее количество водородных атомов в каком-либо растворе, то есть силу растрова. pH воды имеет нейтральную среду и равняется 7 единицам. Чем ниже уровень pH, тем среда более кислая. Поскольку человек на 80 % состоит из воды, то в норме уровень pH его мочи должен укладываться в 6,0–6,4 (если измерять утром натощак) и 6,4–7,0 (вечером). Окисление организма, или ацидоз, может спровоцировать усиленное дыхание и нарушить работу центральной нервной и сердечно-сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта, повысить давление.

Естественно, в одних продуктах холестерина больше, в других меньше. С помощью следующей таблицы, описывающей содержание холестерина в некоторых продуктах, вам будет проще следить за своим питанием.

Будьте осторожны с фаршем, даже из птицы. Фарш обычно состоит не только из мяса, но и из жира. На 90 г мяса приходится не менее 12,5 г жира!

Как видите, все животные продукты содержат холестерин. Но это вовсе не значит, что о них нужно забыть навсегда.

Очень часто вы можете услышать, что яйца вредны, что их при повышенном холестерине лучше вообще не есть или есть не более 1–2 штук в неделю, особенно если вам больше 40 лет. Однако яйца полезны, несмотря на то что их желток – фактически сплошной холестерин.

Сейчас известно, что яйца содержат лецитин, который защищает нас от холестерина, содержащегося в них! Да и белок яиц – один из самых легкоусвояемых продуктов (организм использует его на 97–98 %)! Отказываясь от яиц, мы ограничиваем себя в белке, а нехватка белка и приводит к атеросклерозу.

Валентин У., врач-эндокринолог, говорит:

Я рекомендую всем, кто хочет сохранить здоровье и бодрость, съедать по 1–2 яйца ежедневно. Лучше всего в сваренном виде или в виде омлета. Почему японцы такие здоровые и меньше всех болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями? Да потому, что их основной рацион составляют морепродукты и яйца! Заменяйте жирную свинину, баранину, говядину куриными или перепелиными яйцами – и холестериновый обмен будет в порядке.

Не нужно отказываться и от нежирного красного мяса, оно полезно. Главное – не переусердствовать, ешьте его не более 180 г в день.

Один кусочек пиццы содержит 10 г жира и 4,4 г насыщенных жиров. Чтобы пицца стала «диетической», замените сыр свежими овощами!

Измените способ приготовления блюд. Перестаньте жарить! Выбросьте сковородку! Варите, запекайте в фольге (рукаве для запекания). Если уж очень хочется жареного, выберитесь на природу и пожарьте мясо на решетке.

Ешьте больше свежих овощей и фруктов, зелени. Заправляйте салаты растительным маслом (лучше оливковым или льняным), а не сметаной, пейте воду, зеленый чай без сахара, а не газированные напитки. Не ешьте по-быстрому, на ходу. Если нет времени на завтрак, обед или ужин, лучше обойдитесь без них. Создавайте себе приятный антураж, пользуйтесь небольшими тарелками. Начинайте обед или ужин с салата, до еды выпейте стакан минеральной воды. И тогда вы не будете запихивать в себя лишнее!

Думаю, если вы будете готовить вкусную домашнюю еду из натуральных продуктов, то без труда сможете отказаться от жирного мяса, сала, сосисок, сарделек, колбас, пельменей, чебуреков, блинов, мясных консервов, магазинного фарша, паштетов, копченых мясных продуктов, кондитерских изделий. Ведь дома всегда можно приготовить что-нибудь вкусное и диетическое…

Кроме того, очень важно следить за калорийностью продуктов.

Как рассчитать калорийность, чтобы съедать столько, сколько нужно, не больше и не меньше? Сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном рационе?

Определить калорийность нормального обмена веществ в состоянии покоя, или основного обмена, можно очень просто: нормальный вес в килограммах женщинам нужно умножить на 30 ккал, а мужчинам – на 33 ккал.

Например, если женщина весит 80 кг при росте 170 см, то у нее есть лишний вес. При таком росте ее вес не должен превышать 66 кг (о том, как определить, есть ли у вас лишний вес, мы поговорим позже), значит, от некоторых «жирков» нужно избавиться. Следовательно, калорийность ее ежедневного рациона должна составлять не более 1980 ккал (66 кг 30 ккал).

Все съеденное сверх этого пойдет в «запас», отложится в виде жира. Однако не стоит забывать, что мы рассчитали калорийность в состоянии покоя. Любые физические и умственные нагрузки требуют «добавки».

Если вам нужно похудеть, употребляйте ровно столько калорий, сколько вам нужно для основного обмена. Пусть организм использует запасы. Но не урезайте эти калории, чтобы не замедлить обмен веществ!

Основной обмен можно рассчитывать также по формуле Узина Каллауэя, специалиста по лечению ожирения из Вашингтонского университета.

Чтобы узнать необходимую вам суточную калорийность, ваш рост в дюймах (1 дюйм = 2,54 см) умножьте на 4,7, а вес в фунтах (1 фунт = 0,45 кг) – на 4,3. Затем сложите эти произведения, прибавьте 655 и из полученной суммы отнимите свой возраст, умноженный на 4,7.

Например, ваш рост 170 см, вес 80 кг, возраст 42 года. Воспользовавшись приведенной формулой, вычислим, что для основного обмена требуется приблизительно 1536,61 ккал в день:

((170 / 2,54) 4,7 + (80 / 0,45) • 4,3) + 655 – (42 • 4,7) = (66,929 • 4,7) + (177,778 • 4,3) + 655 – 197,4 = 314,5669 + 764,4444 + 655–197,4 = 1536,61.

Чтобы не переводить в дюймы и футы, эту формулу можно упростить и рассчитывать калорийность для основного обмена так:

Рост 1,8504 + вес • 9,556 + 655 – возраст • 4,7.

При таких же исходных данных получим, что на основной обмен вам потребуется 1536,648 ккал:

170 1,8504 + 80 • 9,556 + 655 – 42 • 4,7 = 314,568 + 764,48 + 655 – 197,4 = 1536,648.

Как видите, цифры фактически совпадают.

Не забывайте, что именно такое количество калорий вам необходимо! Съедите больше – будете толстеть, меньше – замедлите обмен веществ и впоследствии ваш вес будет прибавляться, что никак не поможет справиться с повышенным холестерином. Скорее, увеличит его концентрацию.

Кроме того, для здорового человека белки должны составлять 10 % суточного рациона, жиры – 30 %, углеводы – 60 %. Но если вы хотите сбросить вес и понизить холестерин, лучше увеличить количество белков до 30 %, а жиров – снизить до 10 %. А вот количество углеводов не стоит уменьшать! Конечно, сладкое и мучное под запретом, но овощи, фрукты не заменить ничем.