? Как подобрать нужный комплекс и как правильно выполнять упражнения

? Элегантная осанка: упражнения для позвоночника и мышц спины

? Подтянутый живот: упражнения для нормализации пищеварения и укрепления мышц пресса

? Талия всем на зависть: упражнения для поддержания тонкой талии

? Грудь колесом и лебединая шея: упражнения для развития и укрепления мышц груди и шеи

? Упругие ягодицы, гладкие бедра: упражнения для укрепления ягодиц, развития тазобедренных суставов и улучшения кровообращения в органах малого таза

? Красивые ноги: упражнения для укрепления мышц ног, профилактики и лечения плоскостопия и варикоза

? Царственные плечи и руки: упражнения для их развития и укрепления

Этот раздел включает в себя описание упражнений, разработанных на основе некоторых традиционных асан йоги, которые для вашего удобства распределены между главами, посвященными развитию и укреплению разных частей тела.

Конечно, в классической йоге практически не существует отдельных асан «для мышц пресса», «против плоскостопия» и «для хорошей осанки» – любая поза оказывает на организм комплексное воздействие, оздоравливая его не только на физическом, но и на энергетическом уровне. Поэтому выделение упражнений в какую-то конкретную группу часто достаточно условно – так, например, в главе, посвященной укреплению мышц пресса, вы встретите ссылки на упражнения из предыдущих или последующих глав.

И это неудивительно – ведь организм любого человека – сложно организованная система, в которой все части находятся в теснейшей взаимосвязи, и йога, даже если вы рассматриваете ее только как оздоровительную практику, способствует нормализации этих внутренних связей.

Правила выполнения упражнений

Вот правила, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться нужного результата и не нанести вреда своему организму:

? помещение, в котором вы собираетесь заниматься йогой, должно быть теплым и хорошо проветриваемым. Чем меньше одежды будет на вас во время занятия, тем лучше, при этом вы не должны замерзать. Проветрив помещение перед началом занятий, закройте форточку, чтобы избежать сквозняков. Если вы собираетесь заниматься на открытом воздухе, то так же выбирайте тихое и теплое место, избегая прямых солнечных лучей;

? перед началом выполнения асан постелите на пол или землю тонкий коврик или одеяло;

? не приступайте к занятиям, если перед этим вы долго были на солнце, очень сильно устали или ваши нервы напряжены. Немного отдохните и успокойтесь;

? перед тем как приступить к выполнению физических упражнений йоги, следует освободить кишечник и мочевой пузырь;

? перед началом занятия и после его окончания рекомендуется принять душ;

? приступать к занятиям следует не ранее, чем через 3–4 часа после еды (за это время не возбраняется только выпить чашку чая или молока). Принимать пищу можно через полчаса после окончания занятия;

? лучше всего заниматься йогой ранним утром или вечером, перед сном;

? начиная осваивать новые асаны, держите глаза открытыми, чтобы контролировать правильность положения своего тела. Если поза дается вам легко, закройте глаза;

? следите за своим дыханием – оно должно быть ровным и спокойным. В дальнейшем, освоив искусство правильного йоговского дыхания – пранаяму – вы сможете выполнять дыхательные упражнения в асанах;

? любой комплекс упражнений завершайте шавасаной – за 5–10 минут полного расслабления вы сможете полностью снять усталость;

? если вы склонны к головокружениям и скачкам артериального давления, будьте осторожны с перевернутыми позами, такими, как поза свечи и стойки на голове. Приступайте к их выполнению постепенно, начиная с небольшого количества повторений. Увеличивайте время пребывание в позе и количество подходов только в том случае, если они не вызывают у вас дискомфорта.

Противопоказания

Не следует выполнять эти асаны людям, страдающим гнойным отитом, отслойкой сетчатки или перенесшим серьезные операции на органах зрения.

Не рекомендуются эти положения женщинам во время менструаций и в период беременности.

Большинство асан не стоит выполнять в период обострения хронических заболеваний.

Комплексы упражнений

На основе предложенных в книге упражнений вы можете создать свой индивидуальный комплекс, который будет наиболее удобен и полезен именно для вас. Сделайте это, используя некоторые рекомендации.