Действительно, почему?! Никогда не забуду картину, которую мне довелось наблюдать на пляжах Флориды в США. Две тонкие вытянутые вдоль побережья цепочки отдыхающих в отелях американцев неторопливо двигались навстречу друг другу от одного отеля до другого на дистанции примерно 500 м. Эта живая цепь образовывала как бы овал и двигалась против часовой стрелки. Вся «посадочная» площадь огромного пляжа, покрытая мелкой серой галькой, была совершенно пуста. «Что они делают?» – удивился я. «Они занимаются ускоренной ходьбой (спидуокинг), ходят», – отвечал нам переводчик. Вспомнились наши крымские курорты с пляжами, до отказа забитыми потными телами «дикарей», вплотную друг к другу, так, что и пройти негде, и – никакого движения! Все в точности, как «у них», до наоборот! Но этим разница в культурных традициях не ограничилась. Когда я попытался переодеться после купания за широкой колонной отеля (кабин для переодевания на пляже я не обнаружил), ко мне подошел работник пляжа, «бой» лет шестнадцати, и поинтересовался, что я делаю: «What are you doing?» «I change my dress (переодеваюсь)», – бодро ответил я. «You can do it in your room!» – грозно вразумил меня бой. («Вы должны делать это в номере, в вашем номере»). «Окау, окау», – быстро согласился я, видя, что дело может принять скверный оборот. Здесь и оглянуться не успеешь, как за глоток пива на пляже загремишь в каталажку или заплатишь солидный (для нас!) штраф.

Рис. 1. Изменение показателей смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин 40–60 лет в некоторых странах с 1972 по 1982 год (по данным ВОЗ). Цифры со знаком «минус» означают снижение смертности (в %), со знаком «плюс» – увеличение.

Вот, оказывается, какие мы разные. Мы часами расслабляемся («отдыхаем»!), а они в это время занимаются ходьбой. Мы надеваем на себя сухое, а они после купания мокнут. Мы пьем пиво на пляже, а они – нет. Дело в том, что американцы купаются в той же одежде, в которой и ходят по пляжу – шортах и яркой футболке с короткими рукавами. Да, они вообще не переодеваются после купания, пока не вернутся в свой номер: оказывается, так они защищаются от колючих тепловых излучений, которые там преобладают. Потому что в Сэнт-Питсбурге (это по нашему Санкт-Питербург!), что в 100 милях севернее Майами, в марте уже плюс 20 по Цельсию, а о том, что здесь с мая до октября, лучше не вспоминать. Но это для нас не столь важно. А вот почему они все-таки не лежат на пляже, а ходят? Кстати, по статистике американского института Гэллопа, ускоренной ходьбой занимается 53 млн американцев, еще 35 млн – бегают, 20 млн – плавают и еще 15 млн – играют в большой теннис. Получается, что всего оздоровительной физкультурой занимается почти 80 % населения. «Интересно, а когда же они работают?» – наверняка спросят наши читатели. Действительно, вот в чем вопрос! Я лично думаю, что абсолютное большинство американцев успевают совмещать и то и другое: интенсивно тренироваться и не менее интенсивно работать. И видимо, не случайно за последние 25 лет смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в США снизилась на 25 %, а продолжительность жизни возросла на 15 % (второе место после Японии) (рис. 1).

Та же тенденция наблюдается и в европейских странах. Увы, у нас опять-таки с точностью до наоборот: смертность растет, продолжительность жизни уже снизилась у мужчин в среднем с 64 до 57–54 лет, у женщин – с 74 до 68. Теперь мы вплотную подошли к вопросу, почему же американцы занимаются ходьбой (ходят).

Для того чтобы квалифицированно ответить на этот вопрос, придется сделать небольшой исторический экскурс в прошлое. Почти полвека назад известный новозеландский тренер бегунов на средние и длинные дистанции Артур Лидьярд убедился, что для достижения высоких спортивных результатов в беге необходимо выполнять большие объемы работы, большой километраж, до 100 миль в неделю (около 160 км). То есть необходимо развивать основное качество – общую, или аэробную (кислородную), выносливость. В дальнейшем на основании многолетнего опыта Лидьярд пришел к выводу, что развитие общей выносливости необходимо не только чемпионам в беге, но и всем без исключения людям для профилактики болезней и укрепления здоровья, независимо от возраста и профессии. И в Новой Зеландии усилиями Лидьярда и его соратника – журналиста Гилмора, как грибы после дождя, начали расти клубы любителей бега «трусцой» – джоггинга (от англ. «джогг» – «трястись»). Так появилась на свет книга Гарта Гилмора «Бег ради жизни», которая вышла в свет на русском языке в 1969 г. И весь мир охватила «беговая лихорадка». Прежде всего, она охватила американский континент – американцы беспокоятся не только о своем текущем счете в банке, но и о здоровье: больному на «диком Западе» делать нечего, впрочем, так же, как теперь и у нас.

С чего началась аэробика. Аэробные возможности организма

Бег – самое простое и эффективное средство, говорят американцы, и здоровье в порядке и доллары целы, имея в виду его доступность и небольшие финансовые расходы: одной пары кроссовых туфель по цене 50 долларов хватает на несколько лет беговой тренировки. Понятно, что беговым феноменом заинтересовались не только тренеры-практики, но и ученые-медики – американцы своего не упустят. Так, в Далласе возник Центр аэробики доктора Кеннета Купера, где изучение джоггинга было поставлено на строго научную основу. И доктор Купер очень скоро установил, что оздоровительный и профилактический эффект медленного бега зависит от повышения способности организма усваивать (потреблять) кислород, то есть от аэробных возможностей организма. Потому что кислород – основа всего живого, основа жизни на Земле. А раз так, решил ученый, то аналогичным эффектом должен обладать не только медленный (аэробный) бег, но и другие сходные по структуре циклические упражнения: быстрая ходьба, ходьба на лыжах, плавание и езда на велосипеде. И оказался совершенно прав. Потому что все эти виды упражнений, выполняемые в течение достаточно длительного времени (не менее 30 мин), приводят к повышению потребления кислорода, росту аэробных возможностей организма. Чтобы в этом убедиться, достаточно взглянуть на рис. 2. Аэробные возможности организма (способность потреблять кислород) определяются показателями МПК – максимального потребления кислорода, которое организм может использовать при предельно напряженной работе в циклических упражнениях.

Рис. 2. Аэробные возможности организма у спортсменов различных специализаций и нетренированных мужчин (поданным различных авторов)

Рис. 3. Зоны тренировочного режима у бегунов среднего возраста в зависимости от уровня ПАНО в % от МПК.

Как видно из таблицы, наибольшими аэробными возможностями обладают лыжники-гонщики, за ними следуют бегуны на длинные дистанции и немного уступают им пловцы и велосипедисты. Обращает на себя внимание тот факт, что показатели МПК при занятиях спортивной ходьбой весьма незначительно уступают бегунам и практически не отличаются от данных пловцов. Таким образом, все виды циклических упражнений приводят к выраженному увеличению способности организма усваивать (потреблять) кислород, и спортивная ходьба в этом отношении практически не уступает более «быстрым» видам аэробных упражнений. Ациклические же виды спорта (спортивные игры, борьба) существенно уступают в этом отношении циклическим. А силовые виды – тяжелая атлетика, метание, гимнастика – по показателям аэробных возможностей не отличаются от молодых нетренированных мужчин. Таким образом, к росту аэробных возможностей приводят только циклические упражнения, независимо от вида, тогда как ациклические такими свойствами не обладают. Поэтому все специалисты в области оздоровительной тренировки единодушно считают, что основу оздоровительной программы должны составлять циклические упражнения аэробной направленности – быстрая ходьба и медленный бег, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание – от 70 до 80 % от общего времени занятий. Остальное время отводится для выполнения ациклических упражнений – гимнастика для укрепления основных мышечных групп: брюшного пресса, спины и плечевого пояса для профилактики возрастных дегенеративных изменений двигательного аппарата (остеохондроз позвоночника, артроз, мышечная дистрофия) и упражнения для суставов. Но основу оздоровительной тренировки, повторяю, должны составлять аэробные упражнения, или просто аэробика, как назвал их «законодатель физкультурной моды» доктор К. Купер. По определению Американского института спортивной медицины, к аэробным упражнениям относятся циклические двигательные акты, в которых участвует не менее двух третей всех мышечных групп человеческого тела. По продолжительности не менее 30 мин и по интенсивности не выше анаэробного порога (АП) – того уровня интенсивности (скорости передвижения), при котором потребность мышц в энергии полностью обеспечивается за счет кислородных источников – окисления кислородом углеводов и жиров. При превышении этого порога (скорости) кислорода уже явно не хватает, и организм вынужден использовать бескислородные источники (расщепление мышечного гликогена – гликолиз и креатинфосфата с образованием кислородного долга и накоплением в мышцах молочной кислоты) (рис. 3).

То есть аэробика – это система физических упражнений, энергообеспечение которых полностью осуществляется за счет использования кислорода.

Кислородная зона энергообеспечения

Как видно из рисунка, анаэробный порог (АП), или порог анаэробного обмена (ПАНО), у нетренированных мужчин соответствует в среднем около 60 % от интенсивности работы, при которой достигается МПК. До этого уровня интенсивности (скорости) работа обеспечивается полностью за счет кислорода. Поэтому эта зона называется аэробной (кислородной). При интенсивности выше этой величины между уровнем ПАНО и МПК энергообеспечение носит смешанный характер, то есть осуществляется как аэробным, так и анаэробным (бескислородным) путем. Поэтому это смешанная зона – аэробно-анаэробная. При интенсивности выше уровня МПК работа полностью бескислородная (анаэробная).

Главным принципом оздоровительной тренировки является «только аэробика!», то есть все упражнения должны выполняться исключительно в аэробной зоне. Использование смешанной зоны допускается лишь ограниченное время хорошо подготовленными бегунами, не имеющими заметных нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы. Это в основном допустимо лишь на массовых «народных» пробегах, которые были весьма популярны в конце прошлого века.

Поэтому использование смешанной зоны энергообеспечения в оздоровительной тренировке весьма ограничено. Анаэробная зона вообще категорически запрещена, так как практически у всех людей старше 40 лет уже имеется в той или иной степени атеросклеротический процесс кровеносных сосудов с сужением их просвета и снижением кровотока. Поэтому при высокой интенсивности тренировки – скоростных отрезков или беге в полную силу – в результате сужения коронарных артерий (артерий сердца) возросшая потребность миокарда в кислороде не удовлетворяется, и развивается гипоксия миокарда, что чревато серьезными осложнениями, вплоть до инфаркта. «Выход» из аэробной зоны может произойти не только во время быстрого бега, но и при ускоренной ходьбе, особенно у нетренированных начинающих и имеющих нарушения в деятельности системы кровообращения. Поэтому, повторяю, наш принцип – «только аэробика»!

В соответствии с этим Купер и предложил свою систему аэробных упражнений – аэробику, которая включает быструю ходьбу и медленный бег, ходьбу на лыжах, велоезду и плавание. И его книга на русском языке «Новая аэробика» появилась у нас в 1970 г. как продолжение и развитие идей Лидьярда, получивших научное физиологическое и медицинское обоснование. Позже вышло в свет еще несколько изданий более обширных – «Аэробика для хорошего самочувствия», которые и стали настольными книгами всех любителей физкультуры. В них автор убедительно показал, что только аэробные упражнения обладают выраженным профилактическим эффектом в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, которые занимают первое место среди всех причин смертности в современном обществе (от 52 до 55 % в экономически развитых странах), тогда как раковые заболевания, занимающие второе место, составляют «лишь» 24 % – вдвое меньше. Как мы убедились, ациклические упражнения таким свойством не обладают и потому не могут использоваться в качестве основы оздоровительной тренировки. В своих работах Купер убедительно показал, что только под влиянием аэробной тренировки снижаются все основные факторы риска инфаркта и инсульта – содержание холестерина в крови, артериальное давление и избыточная масса тела, что было подтверждено и многими другими авторами (рис. 4).

Потому все специалисты единодушно утверждают, что основу любой оздоровительной программы должны составлять аэробные упражнения (К. Купер, Н. Амосов, В. Зациорский, Ф. Суслов, Е. Пирогова и многие другие).

Рис. 4. Зависимость факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний от величины аэробных возможностей организма (МПК) у мужчин 40 лет.

Из таблицы следует, что с ростом аэробных возможностей (МПК) соответственно снижаются и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Следовательно, это убедительно подтверждает необходимость использования аэробики в качестве основной оздоровительной программы у лиц среднего и пожилого возраста.

Более того, сотрудником института аэробики доктором Блэйром в результате 10-летних наблюдений было показано, что смертность за этот период среди мужчин, имеющих высокий уровень МПК, была в четыре (!) раза ниже, чем у лиц, имеющих низкие показатели.

Все это дало основание состояние здоровья человека оценивать по величине его аэробных возможностей – МПК и ввести такое понятие, как «количество здоровья». В соответствии с этим, в зависимости от величины МПК, выделено пять уровней физического состояния, что соответствует уровням здоровья (рис. 3).

Рис. 5. Уровень физического состояния (здоровья) у мужчин в зависимости от величины аэробных возможностей (МПК) организма (мл/мин/кг)

Таким образом, была научно обоснована необходимость занятий аэробикой.

«Лоси», «гилморы» и «петухи» на беговой дорожке

Так почему же все-таки американцы ходят? Давайте для начала посмотрим, почему они бегают. Российские ученые выделяют следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом: профилактика заболеваний и укрепление здоровья; удовольствие от самого процесса бега вследствие выделения в кровь эндорфинов – «гормонов настроения», которые создают определенный кайф (это одна из мотиваций стремления к увеличению беговых нагрузок); повышение умственной и физической работоспособности; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению с «братьями по разуму»; стремление «познать себя», свои физические возможности; укрепление семьи – «семейный» бег, случайные мотивации. Однако по нашим наблюдениям, наиболее сильным стимулом для занятий является удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег, а не соображения здоровья. По классификации журналиста Л. Семенова (Каганова), это так называемые «лоси». Те, кто бегает исключительно ради здоровья, отмеряя беговые километры, как лекарство, – «гилморы», по имени автора книги «Бег ради жизни», а те, кто стремится к высоким спортивным результатам – «петухи».

Но большинство населения все-таки не бегает. Почему? Немецкий психолог Шелленбергер приводит следующие причины низкой физической активности населения: недостаточная осведомленность о пользе занятий (40 %); отсутствие интереса к занятиям (47 %); элементарная лень (57 %); проблема свободного времени и неверие в свои физические возможности (68 %). Но те, кто осознал жизненную необходимость занятий аэробикой и нашел в себе силы преодолеть все эти преграды, и бегают, и ходят. Однако по данным американской статистики, оздоровительной ходьбой занимаются почти в два раза больше людей, чем бегом. Этому тоже есть определенные причины. Во-первых, ходьба проще, доступнее бега. Это наиболее естественный навык, самый прочный и стабильный автоматизированный двигательный акт, сформированный в первые годы жизни ребенка на базе врожденного шагательного рефлекса. Самое привычное и легкое физическое упражнение, каковым мы ее и не считаем и даже не замечаем в своей повседневной жизни. И совершенно напрасно! Во-вторых, что не менее важно, для занятий оздоровительной ходьбой фактически не требуется дополнительного расхода такого дефицитного в наши дни времени, так как для этой цели вполне можно использовать маршрут на работу или с работы. Достаточно лишь выйти из транспорта на две-три остановки раньше, и вот вы уже незаметно в бодром темпе одолели пару-тройку живительных километров. Если вы проделали это перед работой, то получили прекрасный заряд бодрости и оптимизма на весь трудовой день, если же после напряженного дня – отлично сняли эмоциональный стресс и все неприятности остались на старте маршрута. Занятия ходьбой не требуют специальной экипировки, можно идти в обычной цивильной одежде (облегченной), только дамам придется отказаться от туфель на шпильках, их можно будет надеть на работе, если есть такая жесткая необходимость. И никто не будет вопить вам вслед: «Куда бежите, уж не на кладбище ли?!» И многие другие «приветствия», которые нам, бегунам, приходилось слышать от «братьев по разуму». И это также имеет значение, потому что взрослый человек обычно стесняется выйти на улицу в спортивной форме, особенно в трусах и майке, когда безжалостно обнажаются все «прелестные» формы его телосложения. И преодолеть этот психологический барьер удается далеко не каждому. А для того чтобы пойти на стадион, опять-таки требуется огромная затрата времени.

Есть еще у ходьбы и другие преимущества. При всей моей беззаветной преданности бегу должен сказать, что многолетние длительные нагрузки при беге по асфальту (а других трасс у нас практически нет) не безразличны для суставов и позвоночника. Фаза полета, которая отличает бег от ходьбы, при приземлении стопы на асфальт вызывает тряску (помните, джогг – трястись) и ударную волну, которая достигает суставов нижних конечностей и позвоночника. И это встряхивание весьма положительно влияет на функцию внутренних органов – печени, кишечника и стенки кровеносных сосудов, но негативно на суставы. Воздействие ходьбы на систему кровообращения также значительно мягче, чем бега, поэтому она практически не имеет противопоказаний. Если человек в состоянии передвигаться, то он может заниматься ходьбой. Первое назначение, которое получает больной при выписке из стационара после перенесенного инфаркта, – это задание регулярно ходить два раза в день. И никогда никаких осложнений после тренировки в ходьбе не было описано.

Неспортивная ходьба по магазинам

Вот почему население США поголовно занимается оздоровительной ходьбой. Но почему же россияне напрочь игнорируют ходьбу как самое доступное, универсальное и эффективное средство оздоровления?

Я думаю, здесь могут иметь место следующие обстоятельства. Прежде всего, это недостаточная осведомленность населения: «Я и так мотаюсь весь день на работе, по магазинам и дома, зачем же мне еще и специально ходить?» Не понимают, что аэробная выносливость, необходимая для профилактики болезней и укрепления здоровья, развивается только при достаточно продолжительной, непрерывной ходьбе достаточной интенсивности (скорости), а не во время ходьбы по магазинам. Отсутствует у нас и мода на ходьбу. Заниматься оздоровительной ходьбой – не модно, а значит, и не престижно. Наш премьер-министр увлекается самбо и горными лыжами, мода сейчас на лыжи, а не на ходьбу. А во времена первого президента России Бориса Николаевича Ельцина в моде был теннис… И все приближенные к власти старались подражать главе государства. А вот в США, начиная, кажется, с Джона Кеннеди, все, без исключения, президенты демонстрировали бег трусцой, охотно позируя перед телекамерой. Видели мы на телеэкране бегущими и старшего и младшего Бушей. И Америка побежала! А если бы члены нашего правительства, хотя бы мэр Москвы Юрий Лужков появился в спортивной форме не на футбольном поле, а на Тверской, в сопровождении своих помощников и заместителей, бодро прошагал бы от Кремля до Белорусского вокзала, не забыв перекрыть движение автотранспорта? Представляете, какой поднялся бы переполох? Да, писать и говорить о пользе ходьбы недостаточно, нужен еще и личный пример. Теперь, когда мы познакомились с причинами популярности ходьбы на другом континенте, можно более основательно поговорить о ее влиянии на здоровье человека.

Занятия оздоровительной ходьбой оказывают комплексное влияние на человеческий организм по различным направлениям. Прежде всего, это расход энергетических веществ, жиров и углеводов, пропорциональный длительности и скорости ходьбы. Дело в том, что человеческий организм, как биологический вид «homo sapiens», человек разумный, формировался в условиях постоянного напряженного труда. В течение же последнего столетия доля физического труда, выполняемая человеком за счет мышечных усилий, сократилась с 95 до 1 % в результате механизации и автоматизации производства. Мышечная система, которая у мужчины составляет 40 % массы тела, фактически оказалась выключена из нормальной жизнедеятельности, в результате чего резко снизились суточные энерготраты человека, а привычный режим питания существенно не изменился. По данным статистики, «среднестатистический» европеец в возрасте 40 лет с массой тела 70 кг расходует в сутки около 2700 ккал, а потребляет с пищей от 3200 до 4000 ккал. Это так называемый положительный энергетический баланс, когда приход энергии превышает ее расход и избыток энергетических веществ накапливается в виде жира в жировых депо подкожной клетчатки и брюшной полости. Это и есть основная причина большинства «болезней цивилизации» – вместе с жиром накапливается и холестерин, что приводит к развитию атеросклероза со всеми его осложнениями – гипертонией, инсультом и инфарктом.

Дефицит энерготрат

Дефицит энерготрат, таким образом, составляет как минимум около 500 ккал в сутки. Для нормальной жизнедеятельности организма, следовательно, необходимо дополнительно к привычной двигательной активности современного человека выполнять комплекс физических упражнений, покрывающих этот дефицит. Оздоровительная (ускоренная) ходьба как раз и является в этом отношении оптимальным вариантом, потому что обеспечивает достаточно большой расход энергии в результате ритмичных сокращений мышечных групп нижних конечностей. Так, например, при скорости ходьбы 6 км/ч расходуется около 0,7 ккал энергии на 1 кг массы тела на 1 км пройденного пути. При таких условиях человек с массой в 70 кг за один час ходьбы расходует около 350 ккал. При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой в таком режиме недельный расход энергии дополнительно составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) эффект для компенсации недостающих энерготрат. Именно такой расход энергетических ресурсов обладает профилактическим эффектом в отношении сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, основных причин смертности в современном обществе. Так, при проведении широкомасштабных исследований на пяти континентах под эгидой Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), выполненных под руководством американского профессора Паффенбергера, было установлено, что в группах населения, которые расходовали на физические упражнения менее 2000 ккал в неделю, смертность от этих заболеваний была в четыре раза выше, чем в группе лиц, которые перешагнули этот критический порог. Что, кстати, вполне соответствует данным доктора Блэйра из Института аэробики Купера, который получил аналогичные данные при сравнении показателей максимальной аэробной мощности организма (МПК), о чем говорилось в предыдущей главе.

Ходьба вас избавит от жиров и триглицеридов

Помимо расхода необходимого суммарного объема энергии, оздоровительная ходьба отличается и еще одной важнейшей особенностью. Во время ходьбы расходуются именно те энергоресурсы, которые представляют непосредственную угрозу здоровью, – сложные жиры и триглицериды, ответственные за развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Дело в том, что для энергообеспечения мышечной деятельности расходуются углеводные и жировые ресурсы организма. При окислении 1 г углеводов освобождается 5,0 ккал, а 1 г жиров – 9,3 ккал энергии. Жиры (жирные кислоты) при окислении дают почти в два раза больше энергии, чем углеводы, но окисляются труднее, так как для этого требуется значительно больше кислорода. То есть углеводы окисляются легче, чем жиры, поэтому при интенсивной работе (например, быстрый бег) энергию мышцам доставляют именно углеводы, а не жиры. Чем меньше интенсивность, тем больше расход жиров, и, наоборот, чем выше скорость передвижения (бега), тем большую роль в энергообеспечении играют углеводы (рис. 6).

Рис. 6. Вклад в энергообеспечение углеводов и жиров в зависимости от длины соревновательной дистанции (%)

Как видно из таблицы, чем больше скорость бега (то есть чем короче длина дистанции), тем больший вклад в энергообеспечение вносят углеводы (потому что они легче окисляются и требуют меньше кислорода), и, наоборот, чем медленнее бег, тем больше доля жиров. Так, во время наиболее быстрого бега на 5000 м жиры почти не участвуют в его энергообеспечении – всего 10 %, на марафонской дистанции доля углеводов и жиров уже одинаковая, а во время суточного бега (есть и такой вид соревнований!) почти вся энергетика обеспечивается за счет окисления жиров.

Эта же закономерность сохраняется и при других видах мышечной деятельности, например в спортивных играх (футбол) и ритмической гимнастике (так называемые аэробика, шейпинг и др.). Ускорения, рывки и проходы в футболе, быстрые движения в аэробике выполняются за счет использования углеводов (запасов сложного углевода гликогена в работающих мышцах), тогда как доля жиров минимальна. Однако для оздоровления организма требуется расход именно жиров, а не углеводов. Поэтому, несмотря на то что скорость оздоровительной ходьбы значительно ниже спортивного бега, а именно благодаря этому (!), она является оптимальной формой физических упражнений для нормализации жирового обмена и профилактики атеросклероза и других «болезней цивилизации», связанных с гиподинамией. Расход энергии в зависимости от скорости ходьбы представлен на рис. 7.

На графике видно, что при одинаковой скорости ходьбы и бега – в точке пересечения кривых – расход энергии одинаков: потребление (расход) кислорода в обоих случаях равно 1,8 л/мин., что в пересчете на калории составит 9 ккал/мин. (1 л кислорода при окислении жиров и углеводов дает около 5 ккал энергии). При дальнейшем увеличении скорости ходьбы – свыше 7 км/ч – расход энергии возрастает больше, чем при беге с аналогичной скоростью, и ходьба становится слишком напряженной и трудной. Поэтому в оздоровительной тренировке скорость ее не должна превышать 6,5–7,0 км/ч.

Повышаем аэробные возможности

Второе, не менее важное направление воздействия оздоровительной ходьбы на организм, – это влияние на систему кровообращения и повышение аэробных возможностей (МПК).

Рис. 7. Зависимость энергозатрат от скорости ходьбы и бега.

Наиболее выраженный и видимый эффект оздоровительной ходьбы на сердечно-сосудистую систему заключается в нормализации артериального давления крови, как повышенного, так и пониженного, особенно повышенного. Объясняется это нормализацией сосудистого тонуса, напряжения стенок кровеносных сосудов, от которого в основном зависит давление крови. При ускоренной ходьбе, так же как и при медленном беге, в работающих мышцах нижних конечностей происходит расширение просвета мельчайших кровеносных сосудов – капилляров, обеспечивающих доставку к мышцам крови и кислорода (так называемый эффект «рабочей гиперемии»), что приводит к снижению систолического артериального давления. По данным итальянского ученого Пенни, чем уже просвет сосудов, тем давление крови на их стенки выше, соответственно, чем шире диаметр сосуда, тем ниже давление. Так, по данным итальянского ученого Пенни, у здоровых нетренированных мужчин после выполнения 12-недельной тренировочной программы в оздоровительной ходьбе (5 раз в неделю по 30 мин), наблюдалось снижение артериального давления в среднем со 132/86 до 124/81 мм рт. ст. В.П. Мищенко наблюдал снижение систолического давления со 147 до 130 мм рт. ст. через год после начала занятий оздоровительной ходьбой. По его данным, при многолетних занятиях оздоровительной ходьбой у мужчин старше 40 лет давление крови находится в пределах 120/70—130/80 мм рт. ст., и с возрастом, что очень важно, эти показатели не увеличиваются.

Пониженное артериальное давление (гипотония) более устойчиво к аэробной тренировке, но при регулярных занятиях в течение года и в этом случае отмечены положительные результаты, уменьшение гипотонии вплоть до полной нормализации артериального давления, что объясняется улучшением регуляции тонуса сосудов со стороны центральной нервной системы и повышения упругости стенок артерий.

Приводим в норму артериальное давление

Нормализация повышенного артериального давления имеет большое значение в профилактике гипертонической болезни, инфаркта и инсульта, и, кроме того, показана тесная обратная корреляционная зависимость между величиной артериального давления и продолжительностью жизни, даже в пределах нормальных величин артериального давления (систолического 120–140).

Артериальное давление считается нормальным, если систолическое давление находится в пределах 120–140 мм, а диастолическое – 70–85. С возрастом показатели артериального давления, как правило, возрастают в результате развития атеросклероза и потери эластичности стенок артерий, что приводит к повышению сосудистого периферического сопротивления току крови и повышению давления. Поэтому в недалеком прошлом существовали даже возрастные «нормы» артериального давления, которыми наша медицина и руководствовалась при обследовании и лечении населения. Например, считалось, что АД должно возрастать прямо пропорционально возрасту: в 40–49 лет давление считалось «нормальным» в пределах 145–150/80-85, в 50–59 – 150–155/80-89 и т. д. Однако с точки зрения физиологии такой подход к пониманию норм давления крови неправомерен, так как, несмотря на то что возрастные изменения функций организма действительно объективно существуют (например, снижение мышечной силы, быстроты, выносливости, жизненного объема легких, ЖЕЛ и др.), однако рост артериального давления с возрастом, так же как и массы тела, не может считаться явлением физиологическим (то есть нормальным с точки зрения здоровья), потому что чреват прогрессивным развитием атеросклероза с его неизбежными инфарктом и инсультом. Поэтому совместное решение Ассоциации американских и европейских кардиологов, принятое в 1998 году, об отмене так называемых возрастных норм артериального давления выглядит вполне оправданным и логичным. По решению Ассоциации, нормальным считается давление крови в пределах от 120/70 до 140/90 независимо от возраста. Увеличение АД больше верхней границы нормы независимо от возраста уже расценивается как патологическое (артериальная гипертония) и требует соответствующего лечения. Более подробно о физических и медикаментозных методах лечения гипертонической болезни читайте в разделе «Ходьба и болезни».

Наращиваем физические мощности сердца

Не менее важен и эффект капилляризации мышцы сердца при занятиях оздоровительной ходьбой, то есть образование новых капилляров, улучшающих кровоснабжение миокарда. Так, в эксперименте на собаках французские ученые Леон и Блюр наблюдали увеличение плотности капиллярного русла миокарда после шестимесячной принудительной тренировки на тредбане (бегущей дорожке) в ходьбе со скоростью 6,5 км/ч 3 раза в неделю по одному часу. В результате увеличения миокардиального кровотока повышаются функциональные возможности (резервы) системы кровообращения, что выражается в увеличении сократительной («насосной») функции сердца и роста физической работоспособности. При обследовании группы мужчин и женщин в возрасте от 40 до 70 лет (всего 500 человек, регулярно занимающихся оздоровительной ходьбой) было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (артериальное давление, частота сердечных сокращений, электрокардиограмма) не отличались от показателей молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, отражающий функцию миокарда, у пожилых людей не был снижен. В результате чего коронарный кровоток и снабжение миокарда кислородом, по данным Е.А. Пироговой, увеличились более чем на 25 %. Такие изменения морфофункционального состояния миокарда, безусловно, говорят о выраженном профилактическом действии оздоровительной ходьбы в отношении инфаркта миокарда, главного «убийцы» XXI века.

Эффект капилляризации миокарда при занятиях оздоровительной ходьбой подтверждается и последними исследованиями зарубежных ученых, выполненных с использованием современных новейших методик (радиоактивных изотопов) (Шеер, Наливайко). Эти изменения сопровождаются ростом функциональных возможностей системы кровообращения и увеличением способности миокарда потреблять кислород. Купер наблюдал увеличение МПК на 14 % через 12 недель занятий оздоровительной ходьбой 5 раз в неделю по 30 мин. Важен также эффект экономизации сердечной деятельности – более экономная работа сердца, что выражается в замедлении частоты сердечных сокращений (пульса). Так, В.П. Мищенко наблюдал снижение ЧСС под влиянием занятий оздоровительной ходьбой в течение первого года занятий с 78 до 62 уд./мин. Снижение ЧСС под влиянием аэробной тренировки на выносливость отражает снижение потребности миокарда в кислороде, что также является немаловажным фактором профилактики инфаркта миокарда. Показатели ЧСС, так же как и артериального давления, по данным статистики, тесно связаны с продолжительностью жизни: чем реже пульс, тем продолжительнее жизнь. Эффект брадикардии отмечается при всех видах тренировки на выносливость, наиболее он выражен у спортсменов – мастеров спорта: пловцов – до 38 уд./мин, бегунов и лыжников – до 42 уд./мин. При занятиях оздоровительной ходьбой замедление пульса менее значительно, но вполне достаточно для достижения необходимого профилактического и оздоровительного эффекта. Согласно одной из теорий, каждый человеческий организм запрограммирован на определенную продолжительность жизни и обладает определенным энергетическим потенциалом, обеспечивающим его жизнедеятельность, после исчерпания которого наступает гибель организма (смерть). Поэтому, чем экономнее расходуется энергия, тем на более длительный срок ее хватает, тем продолжительнее жизнь. Замедление частоты сердечных сокращений как раз и является важным фактором более экономного расхода энергии и увеличения продолжительности жизни. У всех известных долгожителей отмечены низкие цифры частоты сердечных сокращений.

Все эти теоретические научные исследования находят полное подтверждение в реальной жизни человека. По многочисленным наблюдениям, в странах Юго-Восточной Азии с низким экономическим уровнем и высокой двигательной активностью, где люди передвигаются пешком, а не в «мерседесах», там практически полностью отсутствуют инфаркт и сердечно-сосудистые заболевания, что подтверждает профилактическую роль двигательной активности и, в частности, ходьбы. Интересные данные о роли физической активности в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний приводят японские ученые, где, по статистике, смертность от инфаркта прямо пропорциональна количеству индивидуального автотранспорта в стране (рис. 8).

Рис. 8. График зависимости смертности от сердечно-сосудистых заболеваний от количества индивидуального транспорта в разных странах (справа – кривая смертности на 1000 человек, слева – кривая количества автомашин на 1 млн населения) (по Г.И. Косицкому, 1977).

Альпийский феномен

Весьма убедителен также пример маленького швейцарского городка Блаттендорф, расположенного высоко в Альпах. Жители его из-за крутых и опасных горных дорог не пользуются автотранспортом и вынуждены ходить за продуктами в соседние селения пешком. Инфаркт миокарда у них также не наблюдается, несмотря на то, что в Швейцарии смертность от этого заболевания очень высока. И такие примеры можно было бы продолжить. Так, например, при 20-летнем наблюдении за группой в 16 ООО выпускников Гарвардского университета было обнаружено, что смертность в группе занимающихся оздоровительной ходьбой и бегом была в четыре раза ниже, чем у лиц, ведущих малоактивный образ жизни.

Все это так называемый специальный эффект оздоровительной тренировки, который заключается в ее специфическом воздействии на сердечно-сосудистую систему и которым обладают только циклические аэробные упражнения. Помимо этого, оздоровительная ходьба обладает еще и общим воздействием на организм, подобно любым другим физическим упражнениям. А именно повышением устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: высоких и низких температур, травме, кровопотере, гипоксии (недостатку кислорода), радиации, эмоциональному стрессу. В результате стимулирующего влияния физических упражнений на эндокринную систему желез внутренней секреции (надпочечники и другие) повышается общий (неспецифический иммунитет) и устойчивость к простудным и многим другим заболеваниям, в том числе и раковым. Так, в результате повышения активности Т-лимфоцитов – клеток белой крови, специализирующихся на уничтожении раковых клеток, снижается риск развития злокачественной опухоли. Раковые заболевания потому и развиваются в основном у пожилых людей, потому что с возрастом прогрессивно снижается иммунитет. Исследования большой группы ученых под руководством профессора В.П. Мищенко показали: при регулярных занятиях оздоровительной ходьбой уже через полгода начала занятий в крови у занимающихся увеличивается содержание антиоксидантных веществ (глютатиона) и активность фермента супероксиддисмутазы, защищающих организм от раковых клеток. Немецкий врач и тренер Эрнст ван Аакен на основании наблюдений за группой в 500 человек среднего и пожилого возраста, занимающихся оздоровительной ходьбой и бегом, и такой же группой лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, пришел к выводу, что раковые заболевания в первой группе наблюдались в четыре раза реже, чем во второй. Так, за четырехлетний период наблюдения в 1 группе раком заболело 4 человека, и после операции все они выздоровели, а во второй – 18, и почти все вскоре умерли. А в опытах на животных американские ученые Раш и Хофман обнаружили, что принудительная ходьба и бег на тредбане останавливают рост раковых клеток. Это подтверждают и масштабные исследования на людях, выполненные под эгидой ВОЗ под руководством профессора Паффенбергера. Так, при наблюдении в течение 16 лет за группой в 16 000 мужчин и женщин с разной физической активностью было обнаружено, что в группе с высокой физической активностью (в основном ходьба и бег) раковые заболевания наблюдались в четыре раза реже, чем в контрольной группе. Причем положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты оказались пропорциональны стажу занятий оздоровительной ходьбой и бегом. Следовательно, чем раньше начаты занятия ходьбой, тем выше устойчивость организма к раковым заболеваниям.

Спокойный сон и хорошее настроение

И еще один важнейший общий эффект занятий оздоровительной ходьбой – нормализация функций центральной нервной системы (ЦНС), а именно соотношение (баланс) процессов возбуждения и торможения. В условиях современной жизни с высоким уровнем эмоционального напряжения, как правило, в ЦНС преобладают процессы возбуждения, что ведет к повышенному выбросу в кровь ряда гормонов-стимуляторов (адреналин и другие), которые неблагоприятно влияют на организм и могут спровоцировать различные сердечно-сосудистые заболевания – от гипертонического криза до инфаркта и инсульта. А неразлучный спутник этих состояний – неврастения с повышенной раздражительностью и возбудимостью, головными болями и нарушениями сна – настоящий бич современного общества. А дело в том, что наши не столь уж далекие предки в случае стрессовых состояний – нападение неприятеля, сражения, бегства и прочие экстремальные ситуации – разрешали их с помощью высокой физической активности, напряженной мышечной работы. В наши же дни психологический стресс – неприятности в семье, на работе и прочее – не сопровождается физической активностью, и выброс в кровь избыточных порций адреналина никак не нейтрализуется в течение многих часов. Вот вам и гипертония, и стенокардия, и инфаркт!

Ускоренная же интенсивная ходьба прекрасно снимает эмоциональный стресс, быстро «сжигает» вредоносный избыток адреналина и нормализует процессы возбуждения и торможения в ЦНС. Это и спокойный сон, и хорошее настроение, и профилактика «помолодевшего» инфаркта. Объясняется это еще и тем, что во время длительной малоинтенсивной работы на выносливость (быстрая ходьба и медленный бег) в кровь выделяются гормоны «настроения» – эндорфины (внутренние морфины), которые вызывают состояние легкой эйфории, скажем, так же, как при приеме стакана хорошего сухого вина. И голова после этого не болит! И если помните, известный итальянский киноактер Адриано Челентано, когда у него были крупные неприятности, брал в руки топор и занимался рубкой дров, и это прекрасно ему помогало. Но у нас, горожан, нет ни дров, ни топора, и вообще ходьба намного лучше.

Прощай, «плохой» холестерин!

Помимо общего и специального эффектов оздоровительной ходьбы на организм человека, описанных выше, выделяют еще и ее влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: повышенное содержание холестерина в крови, избыточная масса тела (жировой компонент) и повышенное артериальное давление. Выраженный гипотензивный эффект ускоренной ходьбы у гипертоников был описан выше. Остановимся на влиянии ходьбы на содержание холестерина в крови и массу тела. Под влиянием занятий оздоровительной ходьбой наблюдается нормализация липидного обмена: в крови снижается содержание общего холестерина, триглицеридов и липопротеидов низкой плотности (ЛНП), ответственных за развитие атеросклероза, и повышается уровень липопротеидов высокой плотности (ЛВП), препятствующих его развитию

Так, у лежачих больных содержание ЛВП составляет всего 26 мг%, у ведущих малоподвижный образ жизни – 42 мг%, у занимающихся оздоровительной ходьбой – 63 мг%. С ростом физической тренированности и величины МПК, соответственно, положительно изменяются и показатели липидного обмена: снижается содержание общего холестерина, триглицеридов и липопротеидов низкой плотности (ЛНП), повышается уровень липопротеидов высокой плотности (ЛВП), препятствующих развитию атеросклероза (рис. 9).

Рис. 9. Содержание в крови холестерина, ЛВП, ЛНП и триглицеридов в зависимости от уровня физического состояния (здоровья)

Примечание. Чем выше уровень ЛВП в крови и ниже коэффициент атерогенности, тем меньше вероятность получить инфаркт.

В результате расхода энергии за счет окисления жиров занятия оздоровительной ходьбой обеспечивают и снижение массы тела за счет жирового компонента, о чем подробнее будет сказано в разделе о борьбе с ожирением («Ходьба и болезни»). Таким образом, регулярные занятия оздоровительной ходьбой существенно снижают или даже полностью нейтрализуют все три основные фактора риска развития атеросклероза и его осложнений инфаркта и инсульта – основных причин нетрудоспособности и смертности населения. Таковы вкратце неоценимые основные эффекты оздоровительной ходьбы и ее влияние на организм человека.

И поскольку занятия ускоренной ходьбой тесно связаны с состоянием здоровья, то вам наверняка захочется узнать, а как это может повлиять на вас лично, и оценить состояние своего организма. Короче говоря, оценка индивидуального уровня здоровья, определение его «количества» представляет несомненный интерес. И неудивительно, что в наш меркантильный век, век высоких технологий и беспредельного «прогресса», когда все измеряется, покупается и продается, оказалось возможным «взвесить на весах» и свое собственное здоровье и оценить его уровень.

Но что же это такое – здоровье? Точного, исчерпывающего ответа на этот вопрос нет до сих пор, а поэтому существует множество различных его определений и теорий. В толковом словаре Даля читаем: «Здоровый, здравый – это сильный, полезный, умный, защитник». Согласно определению ВОЗ, здоровье – это отсутствие болезней в сочетании с состоянием полного физического, психического и социального благополучия. Вот оно – физическое благополучие, основное содержание и сущность понятия здоровья. Исходя из этого, наибольшее признание получила концепция физического здоровья (Г.Л. Апанасенко, 1988), согласно которой основным его критерием следует считать энергопотенциал биосистемы (организма). Поскольку жизнедеятельность любого живого объекта зависит от его способности потреблять энергию из окружающей среды, ее аккумуляции (накопления) и мобилизации для обеспечения физиологических функций (дыхания, кровообращения, пищеварения и др.). По В.И. Вернадскому, организм представляет собой открытую термодинамическую систему, устойчивость которой (жизнеспособность) определяется ее энергобиопотенциалом. Чем больше мощность и емкость (запасы) энергопотенциала, тем выше уровень здоровья индивида. А так как основу энергобиопотенциала составляет способность организма использовать кислородные (аэробные) источники энергии, то именно максимальная величина аэробных возможностей организма (МПК) является основным физиологическим критерием его физического здоровья. Все это мы читаем студентам Института физической культуры по курсу оздоровительной тренировки. Но если перевести на нормальный общедоступный язык, то здоровье – это способность организма к длительной и плодотворной жизни, которая зависит от его возможностей потреблять эликсир жизни – кислород.

И эти возможности тем выше, чем больше величина индивидуального МПК – максимально возможного потребления кислорода в единицу времени (в 1 мин). А из физиологии человека хорошо известно, что потребление кислорода, доставку его органам и тканям обеспечивают три системы – дыхание, кровь и кровообращение, которые объединены в одну систему – кислородтранспортную. Поэтому-то академик Н.М. Амосов и писал, что уровень здоровья определяется суммой резервных мощностей кислородтранспортной системы, показателем которой является величина МПК. То есть основу жизни и здоровья составляют кислородные, или аэробные, возможности организма, его способность потреблять кислород. Бескислородные (анаэробные) источники организма (расщепление креатинфосфата и гликогена) по сравнению с кислородными составляют ничтожную часть общего энергопотенциала. От величины аэробных возможностей зависит не только здоровье человека, но и его способность длительное время выполнять напряженную работу, то есть физическая работоспособность и выносливость. Потому что длительно работать можно только за счет использования кислородных источников энергии. Поэтому-то Лидьярд и писал, что «…не сила нам нужна, а выносливость, мышцы не быка, а оленя». И эту идею развил Купер и создал свою уникальную систему аэробики, педантично оценив «стоимость» каждого упражнения (ходьбы, бега, плавания) в очках.

Физическая кондиция, или «фитнес»

Для определения своего индивидуального уровня здоровья нам нужно научиться определять величину аэробных возможностей с ее оценкой – чем больше, тем лучше. Так как чем больше показатель аэробных возможностей организма, тем выше уровень физического (функционального) состояния, физической тренированности и, соответственно, выше уровень здоровья. За рубежом этому понятию соответствуют термины «физическая подготовленность» или «физическая кондиция», а по-американски это называется «физикл фитнес», или просто «фитнес» (пригодность). Исходя из этого, Купер разделил весь энергопотенциал здоровья на пять уровней в зависимости от величины МПК. Этот принцип деления получил международное признание, в настоящее время используется во всем мире для оценки состояния здоровья населения и его коррекции (повышения) с помощью оздоровительной тренировки, физических упражнений (рис. 10).

Рис. 10. Сравнительная оценка уровня физического состояния у мужчин разного возраста по величине МПК (по данным различных авторов)

Примечание: 1 – по Астранду; 2 – по Куперу; 3 – по В.Л. Карпману.

Уровень максимального потребления кислорода – МПК

Итак, для оценки своего уровня здоровья нужно определить величину максимального потребления кислорода. Для этого существуют различные методы.

Определение МПК по вдыхаемому воздуху

Испытуемый выполняет на велоэргометре[1] нагрузку со ступенчатым повышением на 50 Вт через каждые три минуты до предельной, максимально для него возможной. На последней минуте теста производится забор выдыхаемого воздуха в резиновый мешок Дугласа. После чего с помощью электронного газоанализатора определяется содержание в нем кислорода в процентах и объем выдыхаемого воздуха за 1 мин, на основании чего производится расчет потребленного объема кислорода в миллилитрах. Это и будет величина МПК. Как видим, метод достаточно сложный и требует специального дорогого оборудования, поэтому он может применяться только в лаборатории физиологии. Кроме того, он требует выполнения предельной нагрузки, что недопустимо у нетренированных людей старше 40 лет. Метод прямого определения МПК используется для оценки тренированности (общей физической работоспособности и выносливости) лишь у высокотренированных спортсменов – мастеров спорта, членов сборных команд страны в видах на выносливость (бегунов, пловцов, лыжников).

Нормальные величины МПК для мужчин среднего возраста составляют 42–45 мл/мин/кг, а для женщин – 35 мл, которые гарантируют им высокий уровень здоровья и отсутствие хронических заболеваний. Представляют интерес данные о величине максимальной аэробной мощности у населения стран с различным уровнем двигательной активности (рис. 11).

Как видим, наиболее высокие значения МПК отмечаются у жителей Швеции (58 мл/мин/кг) – страны с традиционно высоким уровнем развития массовой физической культуры. Дети в этой северной стране становятся на лыжи сразу же, как только научатся ходить, а на старт лыжных гонок выходит сам король Швеции! На втором месте настырные американцы (49 мл/мин/кг), а самый низкий показатель у населения Индии (36,8 мл/мин/кг), большинство которого склонно к пассивному, созерцательному образу жизни. Таковы результаты исследований, выполненных в рамках Международной биологической программы под эгидой ВОЗ.

Рис. 11. Максимальная аэробная производительность у нетренированных популяций разных стран (по данным зарубежных авторов)

В нашей стране, увы, показатели здоровья не отличаются от жителей Индии – у мужчин старше 40 МПК в среднем составляет всего около 35 мл/мин/кг – всего лишь средний уровень здоровья, который не гарантирует развитие сердечно-сосудистых и раковых заболеваний.

Для определения уровня физического состояния (здоровья) населения используются косвенные методы определения МПК, менее точные, но достаточно простые И главное, не требующие выполнения предельной физической нагрузки.

Определение МПК по пульсу. Тест PWC170

Тест Р\?С170 или ФРС170 – определение физической работоспособности при пульсе 170 уд./мин. Испытуемый выполняет две относительно небольшие (средние) нагрузки на велоэргометре заданной мощности (например, 300 и 600 кгм/мин), длительностью по 5 мин каждая, с интервалом отдыха между ними в 3 мин. В конце каждой нагрузки производится подсчет частоты сердечных сокращений (пульса). Расчет мощности при пульсе 170 производится по формуле:

где Н₁ и Н₂ – мощность первой и второй нагрузок;

ЧСС₁ и ЧСС₂ – ЧСС в конце первой и конце второй нагрузок.

Так как мощность выполняемой работы тесно коррелирует с аэробными возможностями организма (МПК), то по формуле В.Л. Карпмана можно определить этот показатель:

МПК = 1,7 ФРС170 + 1240 мл (II).

Определение МПК по пульсу. Тест Астранда-Римминг

На таком же принципе основан тест Астранда-Римминг. Испытуемый выполняет в течение 5 мин одну нагрузку на велоэргометре средней мощности (при ЧСС примерно 75 % от максимальной), и в конце нагрузки определяется ЧСС. Расчет ведется по номограмме Астранда-Римминг (рис. 12).

Зная мощность выполненной работы и ЧСС, по номограмме можно определить предполагаемый уровень МПК. Например, у обследованной женщины при мощности нагрузки 600 кгм/мин в конце пятой минуты ЧСС составила 156 уд./мин. На номограмме точки, соответствующие мощности 600 кгм/мин и ЧСС 156 уд./мин (для женщин), соединяем прямой линией. На пересечении ее с линией МПК находим величину максимального потребления кислорода (в нашем примере 2,4 л/мин). Разделив 2400 мл на массу тела испытуемого, получим величину МПК в мл/кг. По рис. 10 (по Куперу) определяем уровень здоровья.

Рис. 12. Номограмма Астранда – Римминг для определения МПК на основе субмаксимального теста на велоэргометре или степ-теста.

Определение уровня здоровья. Тест PWC

Определить уровень здоровья и физического состояния (УФС) можно и по тесту ФРС170 без определения МПК, так как между мощностью выполняемой работы на велоэргометре, ЧСС и потреблением кислорода существует прямая корреляционная зависимость: чем больше мощность, тем больше ЧСС и, соответственно, потребление кислорода. Поэтому достаточно провести тест ФРС170, и по рис. 13 можно определить свой уровень физического состояния (здоровья).

При проведении велоэргометрического теста ФРС 170 профессор Г.Л. Апанасенко пришел к выводу, что пороговой величиной физической работоспособности, обеспечивающей стабильное здоровье, является мощность работы, соответствующая для мужчин 42 и для женщин 35 мл/кг МПК, то есть высокому уровню (У) здоровья. По данным автора, снижение УФС до уровня выше среднего уже не гарантирует отсутствие хронических заболеваний, а ниже среднего – уже опасно для жизни, близко к критическому состоянию.

Рис. 13. Оценка уровня физического состояния по данным теста Р\А/С (87 % от ЧСС_макс) у лиц разного возраста и пола

Для населения нашей страны типичен третий, средний, уровень, при котором, как правило, присутствует целый «букет» болезней цивилизации: вегетососудистая дистония, атеросклероз и гипертония, ишемическая болезнь сердца (ИБС), остеохондроз позвоночника и прочее, и прочее. I и II уровень здоровья (низкий и ниже среднего) отмечен у больных, перенесших инфаркт миокарда и проходящих курс физической реабилитации в специализированных кардиологических центрах. Основной задачей оздоровительной физической культуры в общегосударственном и социальном плане как раз и является повышение УФС населения с помощью аэробных упражнений, хотя бы до IV уровня здоровья. И оздоровительная ходьба в этом отношении является идеальным средством как по своей эффективности, так и безопасности.

16 баллов за отменное здоровье

Хотя показатели физической работоспособности (МПК и ФРС 170) наиболее объективно отражают уровень физического состояния, для его оценки могут использоваться и другие, менее точные, но более простые и доступные методы, основанные на корреляционной зависимости между величиной МПК и функциональными основными показателями организма. Так, «количество» здоровья можно определить ориентировочно, пользуясь балльной системой оценки уровня физического состояния. В зависимости от величины каждого функционального показателя начисляется определенное количество баллов, уровень здоровья оценивается по сумме баллов всех показателей.

Ваш пульс после 20 приседаний

Одна из таких систем предложена профессором Л.Г. Апанасенко (рис. 14).

Для подсчета результата вам будет нужно померить ваш пульс перед нагрузкой, затем выполнить 20 приседаний в течение 30 секунд и засечь время, за которое ваш пульс после этой нагрузки восстановится. Если ваш результат превысит 3 минуты на восстановление пульса до исходных значений, это говорит о низком уровне физического состояния, если же пульс после 20 приседаний восстановится за одну минуту – вы в прекрасной физической форме.

Произведите расчеты, пользуясь своими показателями физического состояния. ЖЕЛ – жизненная емкость легких – тестируется в медицинских учреждениях. АД сист. – показатель верхнего систолического давления.

Рис. 14. Оценка уровня физического состояния

Примечание: М – мужчины, Ж – женщины.

Таким образом, безопасный уровень здоровья, гарантирующий отсутствие болезней, имеют лишь люди с высоким уровнем физического состояния. Понижение физического состояния до среднего уровня сопровождается прогрессивным уровнем заболеваемости. Дальнейшее снижение УФС уже представляет реальную угрозу для жизни, так как уровень смертности населения увеличивается при этом в 3,5 раза. Поэтому средний уровень физического состояния, очевидно, может расцениваться как критический. Такая система оценки уровня здоровья может использоваться при массовом обследовании населения (скриннинг) во врачебно-физкультурных диспансерах или кабинетах здоровья при поликлиниках, так как она менее трудоемка, чем проведение теста ФРС170, и требует значительно меньше времени. По данной системе безопасный уровень здоровья (выше среднего) соответствует 14 баллам. Это наименьшая сумма баллов, которая гарантирует отсутствие хронических заболеваний. Характерно, что к IV и V (высокий) уровням здоровья относятся лишь лица, регулярно занимающиеся оздоровительной тренировкой (в основном ходьбой и бегом).

Но можно ли определить свой уровень здоровья самому, без велоэргометра, врачей и поликлиник? Можно и довольно просто. Для этого достаточно пройти в бодром темпе (но без одышки!) 2400 м (6 кругов по дорожке стадиона или в парке по промеренной трассе). Это знаменитый полуторамильный (1 миля – 1608 м) тест Купера (рис. 15), предложенный им почти полвека назад для оценки физической подготовленности офицеров военно-воздушных сил США. Как показали результаты теста, состояние это оказалось весьма плачевным – большинство личного состава американских ВВС смогли получить только «троечку» – УФС у них был не выше среднего. Такие же поразительные результаты были получены и при тестировании сборной команды Бразилии по футболу – чемпионов мира! Только один великолепный Пеле смог пробежать полторы мили на «четверку» – норматив УФС выше среднего. В общем-то это вполне объяснимо, так как работа у футболистов переменной мощности, выносливость у них своя, специальная, они хорошо адаптированы к коротким рывкам и ускорениям, а к относительно длительной работе на общую (аэробную) выносливость они не тренированы. Хотя, казалось бы, носятся по полю полтора часа на календарном матче. Этот феномен, кстати, низкую общую выносливость, пришлось наблюдать и нам, бегунам старше 50 лет, когда на 30-километровый пробег по окружной дороге вокруг Смоленска к нам в компанию напросились студенты-футболисты нашего Института физкультуры, – они сошли с дистанции на 20-м километре.

Рис. 15. Полуторамильный тест ходьбы и бега К. Купера для оценки уровня физического состояния (мин, с)

Примечание: М – мужчины, Ж – женщины.

В таблице указано время прохождения дистанции 2400 м, которое соответствует тому или иному уровню физического состояния. Например, для мужчины 40–49 лет прохождение дистанции за время от 19 мин 31 с до 20.00 мин означает УФС «ниже среднего», за время в интервале от 13.01 до 15.35 – средний уровень и т. д.

Кстати, во времена Пеле тотального футбола еще не было, когда все игроки – ив обороне, и в нападении, а игра строилась на индивидуальной технике и мастерстве со ставкой на звезд, таких как Пеле. И поэтому низкая общая выносливость особенно не влияла на результаты матча. И наше преимущество над молодыми спортсменами-футболистами на 30-километровой дистанции также стало понятно после тестирования на велоэргометре: показатели ФРС170 наших 50-летних бегунов из клуба любителей бега «Надежда» оказались выше, чем у студентов. Так, например, мой личный результат в те годы по тесту ФРС был равен 1500 кгм, а у футболистов только 1350 кгм. Полторы мили я пробегал за 11.25 – почти так же, как звезда мирового футбола! Смешно, но факт. Вот что такое аэробная тренировка на выносливость, и быстрая ходьба в этом отношении почти не уступает бегу, особенно если в руки взять лыжную палку и прогуляться по холмам, о чем речь впереди.

Итак, я думаю, что вам, дорогие читатели, не терпится поскорее выйти на трассу и провести тест Купера. Однако не спешите: это испытание противопоказано неподготовленным начинающим, которые 20–30 лет не надевали спортивную форму, и ослабленным, а также пожилым людям. Так что потерпите немного, просто регулярно походите пару-тройку месяцев, чтобы научиться проходить три километра без особого напряжения и одышки. И тогда, пожалуйста, дорога перед вами открыта, и таблица с оценкой теста Купера перед вами. Все в ваших руках, а вернее, ногах, а еще вернее – в состоянии вашей физической подготовленности и аэробной выносливости.

Гарвардский степ-тест

И последний тест. Самостоятельно, без велоэргометра, не выходя за пределы собственной квартиры, можно определить свой уровень здоровья – «фитнес», как говорят американцы. Сделать это можно с помощью обычной ступеньки, которая в данном случае заменит дорогостоящий велоэргометр. Это широко известный в международной практике Гарвардский степ-тест, который использовался для тестирования спортсменов до того, как изобрели велоэргометр. Техника его выполнения следующая. Нужно подобрать или смастерить ступеньку высотой 30 см для мужчин и 20 см для женщин (например, отрезать ножки у табурета). Затем производится ритмичное восхождение на ступеньку в течение 4 мин с частотой 30 подъемов и спусков за 1 мин: на счет «раз» – на ступеньку ставить правую ногу (рис 16 а), на счет «два» – левую (рис 16 б), «три» – опустить на пол правую ногу (рис 16 в), «четыре» – левую (рис 16 г).

Гарвардский степ-тест

После окончания теста нужно сесть на стул и подсчитать пульс за первые 30 с второй минуты (то есть определить пульс за 30 с через 1 мин. после окончания пробы), после чего по следующей формуле определить индекс Гарвардского степ-теста:

где t – время всех подъемов в секундах (300),

f – пульс за 30 с.

По рис. 17 определяем уровень своего физического состояния или уровень здоровья.

Рис. 17. Оценка уровня физического состояния (здоровья) по индексу Гарвардского степ-теста

На пороге болезни. Низкий уровень физического состояния

Количественная оценка уровня физического состояния (УФС) дает ценные сведения о состоянии здоровья и функциональных возможностях организма, что позволяет принять необходимые меры профилактики заболеваний и повышения УФС. Установлено, что развитие хронических соматических заболеваний происходит на фоне снижения УФС до определенной критической величины. Так, профессор Г.Л. Апанасенко при массовом обследовании рабочих и служащих в Киеве обнаружил, что заболеваемость возрастала параллельно снижению УФС. В группе обследованных с высоким уровнем УФС хронических заболеваний вообще не было выявлено, в группе с УФС выше среднего заболевания диагностированы у 6 % всех обследованных, в группе со средним УФС – уже у 25–50 %. Аналогичные данные получены и профессором Е.А. Пироговой. Различные нарушения в деятельности сердечно-сосудистой системы зафиксированы лишь в группах с III и IV (средним и выше среднего) уровнями физического состояния. У мужчин старше 50 лет с УФС ниже среднего в ряде случаев обнаружены атеросклероз и коронарная болезнь сердца (ишемическая болезнь сердца – ИБС), а некоторые из них перенесли инфаркт миокарда. Таким образом, безопасный уровень здоровья, гарантирующий отсутствие болезней, имеют лишь люди с высоким уровнем физического состояния. Понижение УФС сопровождается прогрессирующим ростом заболеваемости и снижением функциональных резервов организма до опасного уровня, граничащего с патологией. Следует отметить также, что отсутствие клинических проявлений болезни еще не свидетельствует о наличии стабильного здоровья, и средний уровень физического состояния, очевидно, может расцениваться как критический. Таким образом, уровень соматического (физического) здоровья соответствует вполне определенному уровню физического состояния. И важнейшей задачей отечественного здравоохранения является обследование всего взрослого населения с целью диагностики УФС и повышения его средствами оздоровительной тренировки.

Помимо определения общей физической работоспособности и уровня здоровья для диагностики функций двигательного аппарата, можно добавить еще пару тестов на гибкость и быстроту («прыгучесть»).

Тест на гибкость

Стоя на ступеньке, прямые ноги вместе, нагнуться вперед-вниз и коснуться края ступеньки пальцами, а затем максимальным усилием постараться коснуться боковой поверхности ступеньки, отметив мелом уровень (высоту) касания (рис. 18 а, б). Разница между краем ступеньки и уровнем касания в сантиметрах и будет отражать гибкость, которая в данном случае определяется подвижностью позвоночника и тазобедренных суставов. Оценка результатов теста на рис. 19. Цифры со знаком минус отражают расстояние между пальцами рук и поверхностью ступеньки при максимальном сгибании, то есть в этом случае не удается коснуться края ступеньки.

Тест на гибкость

Рис. 19. Оценка результатов теста на гибкость

Из данных таблицы следует, что с возрастом гибкость и подвижность в суставах снижаются. Регулярное выполнение упражнений на гибкость позволяет замедлить этот процесс (смотрите раздел «Ациклические упражнения»).

Тест на «прыгучесть»

Тест на «прыгучесть», или проба Абалакова, – это на самом деле тест на двигательное качество – быстроту. Станьте боком к стене, ноги вместе, поднимите правую руку вверх и мелом отметьте уровень (высоту) касания (рис. 20 а). Теперь присядьте и, быстро разогнув ноги в коленях, попытайтесь максимально выпрыгнуть вверх, поднятой рукой отметив мелом высоту (уровень) касания (рис. 20 б, в). Разница между первой и второй отметкой и будет отражать «прыгучесть», или двигательное качество – быстроту. При чем же здесь быстрота? А при том, что проба Абалакова отражает врожденное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в мышцах нижних конечностей. Быстрые (сильные) мышечные волокна толстые, способны к быстрому («взрывному») мышечному сокращению и работают в бескислородном (анаэробном) режиме. Поэтому они не могут сокращаться длительное время.

Тест на прыгучесть

Медленные (относительно слабые) мышечные волокна приспособлены к длительной работе на выносливость, так как они работают в аэробном режиме – с использованием кислорода, жиров и углеводов. Так вот, высокие результаты пробы Абалакова говорят о том, что в мышцах преобладают сильные быстрые волокна, приспособленные к кратковременной силовой и скоростно-силовой работе. Низкие результаты пробы говорят о противоположном – преобладании медленных аэробных волокон, приспособленных к длительной работе на выносливость. Этот тест широко применяется в практике спорта для отбора и специализации в детских спортивных школах. В оздоровительной физической культуре он может пригодиться для прогнозирования возможностей в беге на длинные и сверхдлинные дистанции, однако для занятий оздоровительной ходьбой он не имеет существенного значения, так как ходьба в пределах одного часа не лимитируется описанными физиологическими особенностями скелетных мышц. Результаты теста приведены на рис 21, и они могут использоваться для оценки возрастного снижения двигательных качеств – быстроты и силы мышц.

Рис. 21. Оценка результатов теста на «прыгучесть» (проба Абалакова)

Замедлить процессы старения двигательного аппарата поможет регулярное выполнение общеразвивающих упражнений, описанных в разделе «Ациклические упражнения» (1000 движений академика Н. Амосова и другие).

А теперь, после того как мы познакомились с методами определения УФС, самое время приступить к азбуке оздоровительной ходьбы. Итак, учимся ходить!

Ускоренная ходьба, так же как и другие аэробные упражнения, составляет основу оздоровительной тренировки и потому должна соответствовать ее принципам, так как нарушение их может вместо пользы принести вред. Оздоровительная, или физическая, тренировка – это система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния организма до высокого уровня, профилактику заболеваний, увеличение продолжительности жизни и улучшение ее качества. За рубежом этому понятию соответствуют термины рекреация (в Европе), которая включает помимо физических упражнений также и рыбалку, турпоходы и другие виды активного отдыха, в США – фитнес (пригодность, от англ. «фит»). Оздоровительная тренировка существенно отличается от спортивной. Если первой задачей является достижение высокого уровня физического состояния (здоровья), то второй – достижение максимально высоких спортивных результатов – быстрее, выше, сильнее! Отсюда и различия в принципах, методах и средствах тренировки. И в этом отношении мне постоянно приходилось бороться с «перегибами» при работе в нашем смоленском клубе «Надежда» – стремлением как можно чаще проводить соревнования, ростом личных достижений и т. д. Не нужно забывать, что важнейшей задачей оздоровительной тренировки людей среднего и пожилого возраста является профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, основной причиной смертности и нетрудоспособности в современном обществе. Кроме того, необходимо учитывать возрастные физиологические изменения в организме: снижение эластичности стенок кровеносных сосудов и склеротическое сужение их просвета, снижение миокардиального кровотока и устойчивости к недостатку кислорода (гипоксия) и многое другое. Все это обуславливает специфику занятий оздоровительной физической культурой и требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки.

Однако при всем различии в оздоровительной тренировке, так же как и в спортивной, выделяют следующие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки – продолжительность и интенсивность, периодичность занятий (количество раз в неделю) и продолжительность интервалов отдыха между занятиями. Остановимся кратко на основных особенностях этих компонентов в оздоровительной тренировке.

Тип нагрузки

Характер воздействия физической тренировки на организм зависит, прежде всего, от вида упражнений, структуры двигательного акта. Все физические упражнения делятся на две большие группы: циклические и ациклические. Влияние циклических упражнений (ходьба, бег и другие – мы с ними уже знакомы) направлено на повышение функциональных (резервных) возможностей кислородтранспортной системы, аэробной производительности (МПК), общей выносливости и работоспособности, измеряемой по тесту ФРС 170. Изменения мышечного аппарата, костной ткани и мышечной силы выражены в значительно меньшей степени. Действие же ациклических упражнений (гимнастика, силовые упражнения, прыжки, метания и все остальные) направлено в основном на двигательный аппарат и приводит к увеличению быстроты, силы, росту мышечной массы и утолщению костной ткани. Влияние их на сердечно-сосудистую систему в плане повышения ее функций практически отсутствует. То есть эти два вида упражнений фактически обладают разнонаправленным влиянием на организм: первые обладают выраженным оздоровительным и профилактическим эффектом, вторые способствуют повышению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: увеличению массы тела, содержания холестерина в крови и повышению артериального давления (особенно силовые упражнения). Поэтому общепризнанным является то, что основу любой оздоровительной программы для людей среднего и пожилого возраста (старше 40 лет) должны составлять циклические упражнения аэробной направленности (К. Купер, Р. Хедман, Г.Л. Апанасенко, Е.Г. Мильнер, Н.М. Амосов, А. Виру и многие другие). Это положение особенно подчеркивается в рекомендациях Американского института спортивной медицины (АИСМ). Исследования Е.А. Пироговой показали, что решающим фактором, определяющим физическую работоспособность, являются именно аэробные возможности организма, которые оцениваются по величине МПК. Кроме того, у лиц старше 40 лет решающее значение приобретает снижение факторов риска (нормализация холестеринового обмена, артериального давления и массы тела), что возможно только при выполнении циклических упражнений на выносливость. Итак, наш принцип – только аэробика! Наиболее доступным, эффективным и безопасным среди всех аэробных упражнений является именно оздоровительная ходьба. Дорогу осилит идущий!

Величина нагрузки

Величиной нагрузки мы называем объем нагрузки, ее продолжительность, километраж. По степени воздействия на организм в оздоровительной физкультуре (так же, как и в спорте) различают пороговые, оптимальные, а также сверхнагрузки.

Пороговая нагрузка

Это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательной активности, та минимальная величина ее, которая дает необходимый оздоровительный эффект: возмещение недостающих энергозатрат, повышение аэробных возможностей организма и физической работоспособности (МПК) и снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. С точки зрения компенсации недостающих энергозатрат пороговой является такая продолжительность нагрузки, которая соответствует расходу энергии около 2000 ккал в неделю. Так, при массовом обследовании населения на пяти континентах было показано, что у лиц, регулярно занимающихся физической тренировкой (в основном ходьба и бег), с аналогичным расходом энергии, смертность от инфаркта была в четыре раза ниже, чем у лиц с меньшей двигательной активностью. Такой расход энергии обеспечивается при ускоренной ходьбе по 40–60 мин пять раз в неделю (соответственно, при медленном беге три раза в неделю по одному часу). Повышение аэробных возможностей у начинающих наблюдалось уже через 12 недель выполнения тренировочной программы по оздоровительной ходьбе пять раз в неделю по 40 мин. Так, Купер и японские ученые, независимо друг от друга, наблюдали повышение МПК через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе на 14 %. Французские ученые Леон и Блюр при принудительной тренировке животных на тредбане по 30 мин пять раз в неделю наблюдали выраженное увеличение в плотности капиллярного русла миокарда и коронарного кровотока, нагрузки же продолжительностью по 15 мин такого эффекта не давали. Снижение основных факторов риска также наблюдалось при продолжительности ходьбы не менее трех часов в неделю (6 раз по 30 мин). Так, при выполнении стандартной тренировочной программы (ходьба пять раз в неделю по 40 мин или три раза по часу) отмечалось отчетливое понижение артериального давления и нормализация липидного обмена по всем показателям (холестерин, ЛВП, ЛНП). Таким образом, минимальной (пороговой) нагрузкой для начинающих, необходимой для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления здоровья, является ускоренная ходьба пять раз в неделю по 30–40 мин.

Оптимальная нагрузка

Это нагрузка такого объема (продолжительности), которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху – максимальных нагрузок. На основании многолетних наблюдений нами было выявлено, что оптимальные нагрузки для хорошо подготовленных физкультурников с многолетним стажем занятий составляют пять часов ускоренной ходьбы в неделю (пять раз по часу). Дальнейшее увеличение объема ускоренной ходьбы нецелесообразно, так как не приводит к дополнительному увеличению МПК и создает опасность перегрузки сердечно-сосудистой системы.

Сверхнагрузки

Это нагрузки, превышающие функциональные возможности организма. Так же как пороговые и оптимальные, они различны для каждого. Для опытного бегуна-любителя это может быть преодоление марафонской дистанции, для начинающего ходока – непрерывная ходьба в течение одного часа. Сверхнагрузки отрицательно влияют на организм и приводят к длительному снижению работоспособности и могут вызвать обострение самых различных заболеваний, вплоть до острого инфаркта миокарда. Поэтому в оздоровительной физкультуре, как нигде, требуется строго соблюдать принципы индивидуализации и постепенного увеличения длительности и скорости (особенно скорости!) ходьбы у начинающих. Вот почему таблицы ходьбы Купера (его тренировочные программы), чему будет посвящен специальный раздел, вызывают серьезное возражение, так как в них четко прописано, когда, на какой неделе следует увеличивать дистанцию и скорость ходьбы. Так как не может быть единой программы увеличения нагрузок для всех, в связи с различным состоянием здоровья и функциональными возможностями организма.