ШРЕД – это революционный план питания, совмещающий в себе несколько различных стратегий и нацеленный на избавление от лишнего веса, повышение уверенности в себе и общее улучшение самочувствия. В отличие от многих других программ, которые сосредоточены только на показаниях весов, наша программа улучшает здоровье – к примеру, снижает риск развития гипертонии, диабета и повышает уровень энергии. Сегодня нам предлагается огромное количество всевозможных диет и программ питания, поэтому разумно спросить, почему следует выбрать именно нашу программу, а не какую-нибудь другую из популярных диет. Ответ очень прост. ШРЕД-программа позволяет питаться нормальной едой, которая не дорого стоит. Она понятна и не требует идеального соблюдения всех предписаний для достижения успеха. Еще один важный момент, который пришелся по душе многим моим последователям, состоит в том, что эту диету можно настроить в соответствии с желаемыми результатами и пищевыми предпочтениями. Вы обнаружите, что подстановки в ШРЕД-диете не только допустимы, но и нисколько не мешают достижению успеха.

Существует множество программ, помогающих сбросить вес, но мало таких, которые ставят перед человеком задачу и одновременно заботятся о том, чтобы ее выполнение не представляло чрезмерных сложностей в долгосрочной перспективе. Серьезной проблемой многих диетных планов является то, что они, конечно, помогают сбросить вес, но при этом требуют такого напряжения, такой силы воли или таких лишений, что человек не в состоянии придерживаться их в течение долгого времени. А стоит отступить от плана, как потерянные килограммы возвращаются, да еще с лихвой. И немалой. С ШРЕД-диетой все не так. Огромное большинство тех, кто в самом начале откликнулся на мой призыв, писали в комментариях, что ШРЕД-диета в отличие от других диет, которые они в разное время пробовали, стала единственной, которую им удается соблюдать постоянно.

В основе ШРЕД-программы лежат принципы, которым она обязана своим невероятным успехом. Простота в использовании – одно из первых ее преимуществ. Каждый день этого плана тщательно продуман, и необходимость размышлять о том, что работает, а что нет, сведена к минимуму. Как ни странно, многие из тех, кого попросили высказать свое мнение о программах, очень гибких в плане выбора продуктов, говорят, что излишняя гибкость делает диету более сложной. Выбирать из множества вариантов непросто. В ШРЕД-программе подробно расписана каждая ваша трапеза на протяжении шести недель, но также предлагаются богатые возможности для замены продуктов и ингредиентов, так что свобода выбора остается за вами.

ШРЕД-программа рассчитана на шесть недель. Можно, конечно, следовать ей и дольше, но каждые шесть недель рассматриваются как цикл. Судя по опыту сотен последователей, которые попробовали мою программу и оставили о ней отзывы, средняя потеря веса за один цикл составляет 8– 12 кг. Результаты, как в любой диете, у разных людей получаются разные, но самое удивительное и приятное в этой диете – я нигде больше такого не встречал, – то, как стабильны происходящие в организме перемены и как легко сохранить достигнутый вес. 93 % тех, кто пользовался моей программой, снижали вес на каждой неделе цикла. Более того, многие из тех, кто пользовался другими диетами и достиг в них предела, всего через неделю ШРЕД-диеты продолжили снижение веса.

В среднем те, кто изначально находится ближе к целевому весу, сбрасывают вес несколько медленнее. Это вполне ожидаемо. Если вы относитесь именно к этой категории, не спешите отчаиваться, если снижение веса поначалу будет идти медленно или вовсе отсутствовать. Смотрите на другие показатели, например, на уровень энергии или объем талии.

Но те, кому предстоит избавиться более чем от 15 кг, заметят первые результаты сразу же. Средний итог одного цикла ШРЕД-диеты – 6– 10– 2. За шесть недель большинство участников программы теряют 10 см и снижают размер одежды на два номера.

Завершив первый шестинедельный цикл, вы можете продолжить худеть, то есть начать программу с начала. При этом недели цикла можно поменять местами и расположить в любом удобном для вас порядке. Это единственный способ настроить ШРЕД-диету под себя. Я понимаю, что не существует диет, которые подходили бы каждому, но ШРЕД-диета в этом отношении близка к идеалу.

Циклы ШРЕД-диеты

Каждая неделя ШРЕД-диеты спланирована как самостоятельная единица, отличная от других. Каждая из шести недель имеет собственное название, отражающее ее основную тему. Недели названы: Настройка, Вызов, Преображение, Восхождение, Очищение и Рывок. Каждая из них представляет собой самостоятельный участок пути, но при этом опирается на достигнутое в предшествующие недели.

Программа учит делать правильный выбор. В ежедневные планы питания и физкультурных занятий встроены особые стратегии, которые вы можете заметить, а можете и не заметить. Общий эффект, однако, будет вполне определенным: это непрерывное избавление от жира. Вы сами увидите, как поползут вниз цифры на весах и начнут уменьшаться в обхвате все необходимые места: талия, попа или бедра.

Согласно моему опыту, те программы, где от участников сразу требуется резкое изменение пищевых и/или спортивных привычек, в долгосрочной перспективе наименее эффективны. Пользователи либо оказываются не в состоянии полностью войти в программу, потому что она слишком многого от них требует, либо выполняют лишь часть требований и в результате разочаровываются и полностью отказываются от попыток.

ШРЕД-диета, в отличие от многих других, признает некоторые фундаментальные факты. Во-первых, сбрасывать вес всегда непросто и зачастую чрезвычайно тяжело психологически. Во-вторых, никто не может вести идеальный образ жизни – идеально питаться, идеально заниматься физическими упражнениями, и поэтому ждать от пользователей, чтобы они были идеальны и никогда не отступали от правил, совершенно нереалистично. В-третьих, успех приходит от следования той программе, в которую легко и приятно входить, а не той, которая начинает с места в карьер и сразу выдвигает агрессивно жесткие ограничения. Людям не всегда хочется чувствовать себя на диете!

Настройка. Эти семь дней должны настроить вас на всю остальную часть плана. Первая неделя – введение нового участника в общество последователей ШРЕД-программы. Вы узнаете о том, как важно есть через равномерные промежутки времени, познакомитесь с правильной техникой перекуса и с тем, как без лишних калорий подавить голод. Средняя потеря веса за эту неделю составит 1,5 кг. Успех может оказаться и меньше, если от целевого веса вас отделяет не более 10 кг.

Чем дальше вы от целевого веса и чем хуже были ваши привычки до начала программы, тем больше веса вы сбросите за эту неделю. Многие из тех, кому подходит это описание, потеряли во время Настройки сразу по 3,5–4,5 кг. 100 % участников программы – независимо от того, сколько веса они собирались сбросить, – ответили в анкете, что пищи было достаточно, а некоторые даже отметили, что были не в состоянии съесть все, что содержалось в ежедневном меню.

Вызов — это неделя, во время которой вам придется предъявить себе дополнительные требования. Вас попросят отказаться от некоторых дурных привычек и принять кое-какие новые шаблоны поведения, которые останутся с вами на всю жизнь. Эта неделя покажет вам, что вы способны на большее: через пару дней вы узнаете, что, несмотря на сомнения в себе, вы способны достойно ответить на вызов; она подстегнет вашу уверенность в себе и продемонстрирует многим участникам, что, несмотря на прошлые неудачи, у них есть все необходимое для успеха.

В конце недели Вызова ваша мотивация вырастет до небывалых высот, а решимость перейти к здоровому образу жизни и достигнуть поставленной цели невероятно укрепится.

Неделя Преображения — это семь критических дней, когда большинство участников программы начинают замечать настоящую разницу. Мало того, что весы отразят ваши усилия; к концу этой недели многие из вас впервые поймут, что размер одежды, пожалуй, придется сменить и что энергии стало намного больше. Ваше представление о собственных успехах в программе резко поднимется. Преображение спланировано как самая сложная неделя программы; вам будет трудно, но ничего невозможного от вас не потребуется. Знание о том, что эта неделя – самая трудная, – это уже половина успеха. Вторая половина заключается в том, чтобы сжать зубы и прорваться. Если вы сосредоточитесь, эта неделя станет вашим лучшим другом. Представляйте каждый день, как исчезает жир и меняется ваше тело.

Восхождение — очень важная поворотная неделя. Представьте, что последние три недели вы спускались в глубокое-глубокое ущелье. На прошлой неделе вы достигли его дна и начали восстанавливать силы для обратного подъема. Семь дней Восхождения специально спланированы так, чтобы вы начали подъем из тьмы к свету. Самую тяжелую неделю программы вы уже пережили, так что Восхождение пережить будет легче. Вы продолжите работать, но работа не покажется вам такой напряженной, как на прошлой неделе. После трех первых недель программы у вас достаточно энергии, чтобы достойно завершить цикл.

Очищение — это неделя, когда уделяется особое внимание усилению способности печени очищать вашу кровь. Все мы – даже те, кто питается исключительно здоровой пищей, – накапливаем в организме определенный уровень токсинов. Мы хотим как можно эффективнее удалить эти токсины. Иногда печень испытывает перегрузки, так что время от времени полезно немного подстегивать ее. Это можно сделать при помощи определенных видов пищи, которые активируют в печени особые ферменты, запускающие и ускоряющие процесс очищения. Существуют также продукты, усиливающие активность пищеварительного тракта. Результатом всего этого становится физическое очищение. Неделя Очищения предназначена для того и другого одновременно. За эти семь дней вы не только улучшите свое физическое здоровье, но и продолжите избавляться от лишнего веса: некоторые больше всего сбрасывают именно за эту неделю.

Рывок — последняя неделя цикла. Ее назначение – помочь вам ударно завершить цикл. Для некоторых эта неделя станет последней, поскольку цель достигнута. Для других Рывок – стартовая площадка нового цикла. К этому моменту программы ее участники уже преодолели как самые сложные, так и самые простые этапы цикла и теперь используют все, что узнали, чтобы перейти к новому образу жизни, которого они будут придерживаться всю оставшуюся жизнь. Цель ШРЕД-диеты не только в том, чтобы избавиться от лишнего веса и дурных привычек, но и поставить вас в такие условия, при которых вам никогда больше не придется сидеть на диете. Вам уже не нужно будет постоянно читать план или строго выполнять его; вы всегда теперь будете есть, пить и заниматься физкультурой в соответствии с новыми, здоровыми привычками.

Промежутки между приемами пищи

В каждой диете много говорится о том, что вы едите, сколько едите и сколько калорий при этом получаете. Безусловно, от этих трех факторов очень сильно зависит, будет ли тело набирать вес, сбрасывать его или поддерживать на стабильном уровне. Но есть еще один фактор, на который многие не обращают внимания: промежутки между приемами пищи. Исследования постоянно показывают, что регулярность в приемах пищи и перекусах может быть очень полезна для избавления от лишнего веса. В наборе веса и, следовательно, в избавлении от него немалую роль играют гормоны, такие как инсулин и кортизол. Недавние исследования показали, что при диете важно сохранять стабильные уровни гормонов и избегать резких скачков в их выработке и концентрации в крови.

ШРЕД-диета уделяет времени приема пищи не меньшее внимание, чем составу и количеству пищи. В течение всех шести недель наш план подсказывает вам, когда лучше всего устраивать трапезы, а когда перекусы. Каждому ясно, как соотносится калорийность пищи и набор веса, но многие удивятся, узнав, что результат диеты может зависеть от такого фактора, как время приема пищи. Многие из нас придерживаются чрезвычайно нерегулярного и нездорового режима питания; ШРЕД может вывести вас на режим, который не только поможет вам похудеть, но и избавит от интенсивных приступов голода между трапезами.

Суета вокруг диеты

Как ни странно, многое о диетах можно узнать, заглянув в мир тяжелой атлетики. В силовых тренировках существует, к примеру, «принцип мышечной конфузии». Не все верят в этот принцип, но у него есть свои горячие сторонники, да и разговоры о нем не стихают уже очень давно. Мне лично он представляется достаточно интересным. Основан он на том, что если долго проделывать одно и то же упражнение – скажем, в течение двух месяцев через день включать в тренировки подъем двухкилограммовых гантелей, три подхода по десять повторов каждый, – то через некоторое время мышцы начнут к нему приспосабливаться. Это означает, что чем чаще мышцы выполняют это упражнение, тем эффективнее они это делают, а чем эффективнее они это делают, тем больше вероятность выхода на плато и остановки в развитии. В общем, мышцы перестают достаточно напрягаться на этом упражнении, потому что они слишком часто его проделывают и потому уже знают, чего от него ждать и как его лучше всего проделывать. Им уже не нужно тратить на него столько же сил, сколько приходилось тратить в начале занятий. Чем больше вы проделываете это упражнение, тем меньшую отдачу получаете.

Теория мышечной конфузии гласит, что можно запутать мышцы и избежать попадания на плато, варьируя типы упражнений, количество подходов и повторов и веса, с которыми вы работаете. Вместо того чтобы каждый раз пользоваться одними и теми же гантелями, попробуйте воспользоваться каким-нибудь тренажером, взять гантели другого веса или проделать другое количество повторов. Считается, что при этом вы будете постоянно ставить перед мышцами новые задачи и сможете оптимизировать рост мышечной массы и сжигание калорий.

Эта теория относится в основном к росту мышц, но ШРЕД-диета использует в чем-то аналогичный подход к питанию. Идея в том, что если все время есть одну и ту же пищу, может произойти одно из двух. Первое – очень велики шансы на то, что диета вам просто надоест. В какой-то момент вы устанете есть одно и то же и искушение съесть что-нибудь внеплановое окажется таким сильным, что вы не сможете устоять. Одно небольшое отступление повлечет за собой новые, более серьезные нарушения режима. В конце концов вы практически перестанете придерживаться плана, а начнете сами устанавливать для себя правила, какие захотите. Второй результат, который вы теоретически можете получить, заключается в том, что если вы будете все время есть одну и ту же пищу, организм приспособится к ней и начнет более эффективно ее переваривать. Рост эффективности означает, что на это будет тратиться меньше энергии. Так что, варьируя рацион, вы заставляете свой организм постоянно быть начеку и поддерживать обмен веществ на достаточно высоком уровне. ШРЕД-диета предлагает достаточное разнообразие продуктов и блюд; мы надеемся, с одной стороны, не дать вам заскучать, а с другой, немного подстегнуть ваш метаболизм.

Психологическая подготовка последователя ШРЕД-диеты

Соблюдение диеты – на 80 % вопрос психологии и лишь на 20 % – физического состояния. Почему два человека, выбравшие один и тот же план, получают такие разные результаты или уровни вовлеченности? Почему некоторым из тех, кому удалось сбросить вес, удается и сохранить его на нужном уровне, а некоторым – нет, и они набирают его заново? Почему одни люди сдаются после пары недель и отказываются от программы, хотя дело продвигается вполне успешно? Во многих случаях причины именно психологические. Вообще, роль сознания при следовании диете переоценить невозможно. Как правило, у большинства из тех, кто когда-либо пробовал сбросить лишний вес, но не достиг успеха, присутствует недостаток силы воли, дисциплины или мотивации. Как бы ни был хорош план, если человек в него не верит и ему не следует, результат достигнут не будет. В программе ШРЕД есть встроенные стратегии, направленные на повышение уверенности в себе и побуждающие следовать плану и стремиться к успеху. Мало того, многие настолько сосредоточены во время цикла на пище и упражнениях, что обретают необходимую для успеха психологическую устойчивость, сами того не замечая.

Многие программы похудения наказывают пользователей за каждое отступление от плана или неполное его выполнение. ШРЕД никогда не будет этого делать. Мне нравится называть ШРЕД «снисходительной программой». Она «понимает», что никто не может питаться или заниматься идеально, никогда этого не требует и не ждет. Многие из ее последователей присылают нам письма и выражают уверенность в том, что они никогда не вернутся к дурным привычкам, из-за которых набрали лишний вес и попали в сложное положение. Они часто пишут, что после многих безуспешных попыток похудеть у них впервые появилась воля сделать то, что нужно. У последователей ШРЕД-диеты развивается новый сознательный подход не только к пище, напиткам и упражнениям, но и к жизни в целом.

ШРЕД – одна из простейших программ, дающих результат такого уровня. Моя работа заключается в том, чтобы взять сложные принципы похудения и выделить из них понятные и несложные в применении методики. Во время следования этой программе вам не придется тщательно продумывать каждый свой шаг. Когда будете проходить цикл программы в первый раз, вы будете делать это в том порядке, который я для вас разработал. Этапы плана располагаются именно в этом порядке по многим важным причинам. Если вы хотите добиться максимального успеха, лучше всего строго его придерживаться.

Каждая неделя подробно расписана. От вас требуется лишь точно следовать разработанному меню и при необходимости заменять в нем некоторые продукты. Главы 9, 10 и 11 содержат более 200 вариантов перекусов и более 50 рецептов всевозможных смузи и супов. Вы можете использовать предложенные мной рецепты, а можете подобрать свои. Главное, однако, заключается в том, чтобы ваша пища обязательно соответствовала общим требованиям, помещенным в начале каждой недели, и требованиям конкретного дня.

Цикличность

Каждый цикл программы ШРЕД состоит из шести недель, но многим из вас для достижения цели потребуется не один цикл диеты. Это вполне ожидаемо: я написал программу таким образом, чтобы это можно было делать как можно эффективнее. Если на первом цикле порядок недель очень важен, то на следующих циклах их можно переставлять местами и приспосабливать к вашему образу жизни и конкретным нуждам.

Чтобы ШРЕД принес вам максимум пользы, на первом цикле важно вести краткий дневник и каждую неделю записывать, что показалось вам сложным, что простым и какого результата удалось достичь за эти семь дней.

Эта информация важна потому, что с ее помощью на втором цикле вы сможете разумно расставить недели. Предположим, больше всего веса вы сбросили в течение 3-й недели (Преображение). Предположим также, что 2-я неделя (Вызов) лучше всего сработала в том, что касается способности придерживаться плана и одновременно сбрасывать вес. Возможно, 4-я неделя (Восхождение) дала второй по весу результат. Вы прошли весь цикл, но до целевого веса вам необходимо сбросить еще 4 кг. Понятно, что вам вряд ли понадобится целый шестинедельный цикл, чтобы этого добиться, – достаточно будет двух-трех недель. Именно в этот момент вам и потребуются записи, сделанные во время первого цикла. Загляните в них и посмотрите, какие недели оказались для вас наиболее результативными. В нашем примере это недели 2, 3 и 4. Теперь, вместо того чтобы начинать с 1-й недели, вы можете начать со 2-й, 3-й или 4-й и пройти их все в произвольном порядке, чтобы сбросить оставшиеся 4 кг. Если этих трех недель вам не хватит, вы всегда сможете продолжить и пройти три оставшиеся недели цикла.

Те, кому нужно сбросить 11 кг или меньше, может начать с 1-й недели, – однако не удивляйтесь, если в начале программы вы не заметите особых результатов. Первая неделя направлена в основном на то, чтобы вы могли сосредоточиться и собраться для следующих пяти недель, и если другие участники программы даже за первую неделю умудряются избавиться от 1,5–2 кг, вы, возможно, почти ничего не сбросите. Нет никаких поводов для отчаяния. Это совершенно нормально и не имеет никакого отношения к конечному успеху программы. Настоящий прогресс у вас должен появиться во время 2-й недели (Вызов). Но поскольку вы начинаете ближе к цели, чем многие другие, вам для достижения быстрого и оптимального результата очень важно точно придерживаться указаний программы. Вам нужно сбросить меньше, чем многим другим, – а некоторым необходимо избавиться от двадцати и более килограммов, поэтому и пространство для проб и ошибок у вас уже. Не отчаивайтесь, но приготовьтесь приложить все силы. Конечно, 1-я неделя цикла (Настройка) вам тоже не повредит, но вы можете пропустить ее, начав сразу со второй.

Физкультура

ШРЕД занимается не только вашим питанием, но и вашими упражнениями. Требования к ежедневным занятиям излагаются и разъясняются точно так же, как и ежедневное меню. Нет никаких сомнений в том, что можно добиться значительного снижения веса при помощи только пищевых рекомендаций программы, но вы должны стремиться к большему. При избавлении от лишнего веса занятия физкультурой принципиально важны: они делают процесс максимально эффективным. А это основное назначение ШРЕД-диеты. Правильный пищевой выбор и физкультура – двойной удар по лишнему весу. Но помимо уменьшения цифр на весах физкультура необходима для улучшения общего самочувствия. Наработка сухой мышечной массы при помощи упражнений с сопротивлением ускоряет обмен веществ и сжигание калорий. Физические упражнения укрепляют кости, стимулируют кровоток, снижают риск развития диабета и болезней сердца, развивают чувство равновесия и гибкость.

Требуя на какой-то день определенную физическую нагрузку, программа предоставляет вам возможность самостоятельного выбора ее реализации. К примеру, вначале, пока вы только привыкаете к регулярным занятиям, вам, возможно, стоит разделить дневную нагрузку на два занятия, а не пытаться выполнить ее всю за один раз. Например, требование программы – 40 мин физкультуры в день, но у вас нет времени или не хватает выносливости, чтобы эффективно заниматься столько времени подряд. Не стесняйтесь разбить это время на куски и позанимайтесь дважды по 20 мин. Главное – не продолжительность занятий, а их интенсивность. Перестаньте делать вид, что физкультура является пустой тратой времени и не приносит никакой пользы. Необходимо поднять частоту сердечных сокращений и заниматься с хотя бы умеренной интенсивностью. Чем интенсивнее вы сможете выполнять упражнения, тем быстрее добьетесь своей цели.

На первом цикле ШРЕД-диеты вам требуется всего лишь принимать участие в кардиоупражнениях. Это по задумке. Это вовсе не означает, что тренировка с сопротивлением (занятия с гантелями, на тренажерах или с эспандером) при этом вредна. Наоборот.

После окончания первого цикла я рекомендую вам добавить к своим занятиям упражнения с гантелями или другими видами сопротивления. Наработка сухой мышечной массы ускоряет обмен веществ, а он в свою очередь помогает сжигать за день больше калорий. Тренировки с сопротивлением приносят организму и другую пользу – улучшают кровоток, повышают плотность костей и силу, развивают подвижность и равновесие и предотвращают такие заболевания, как диабет, сердечно-сосудистые и артрит.

Тем, кто проходит не один цикл ШРЕД-программы, следует начинать тренировки с сопротивлением со второго цикла. Если у вас нет опыта, возьмите несколько уроков у профессионала, чтобы быть уверенным в безопасности и эффективности выполнения упражнений. Тренировки с сопротивлением не должны полностью заменить кардиотренировки. Лучше выделить на работу с сопротивлением по 20 мин 2–3 раза в неделю в дополнение к кардиоупражнениям. Можно просто добавить эти минуты к кардиотренировке, а можно заниматься силовыми упражнениями в свободные дни. В общем, делайте так, как вам удобнее, главное, чтобы эти упражнения появились в вашем расписании. Тренировки с сопротивлением помогут вам повысить тонус мышц и сформировать красивое тело.

Замены

В структуру и содержание ШРЕД-программы вложено немало усилий и размышлений. Помимо научных данных, я использовал при доработке программы отзывы тысяч участников – тех, кто первым ее опробовал. Это, конечно, не делает мою программу идеальной и не означает, что в ней нельзя ничего менять на индивидуальной основе. В отличие от других программ, не допускающих никаких отклонений от плана, ШРЕД допускает гибкость. Может быть, вы страдаете аллергией или просто не любите какие-то продукты и блюда; может быть, вы болеете или не имеете возможности что-то покупать, – а значит, не можете есть или пить что-то из того, что рекомендует программа. ШРЕД позволяет вам заменять эти блюда и напитки. Важно, однако, чтобы замена была разумной. Если вы не едите мяса, а меню предлагает именно мясное блюдо, то вам, очевидно, придется что-то изменить. Для этого прекрасно подойдут рыба или салат, а вот пицца с тройным сыром – вряд ли.

Ни один диетплан не может предусмотреть все возможные варианты или перебрать всех производителей и их продукты. Тот факт, что что-то не упомянуто в нашей программе, не означает, что оно запрещено; просто пользуйтесь здравым смыслом и старайтесь принимать верные решения. Это, кстати говоря, часть моей программы. Вам всю жизнь придется принимать решения, связанные с едой, – что на барбекю у приятеля, что на семейном торжестве в ресторане. И не всегда у вас под рукой окажется эта книга как руководство к действию. Но освоив философию программы ШРЕД и поняв, что представляют собой разумные решения, вы сможете принимать их самостоятельно; вы сможете есть где угодно и хорошо себя чувствовать, наслаждаться жизнью и оставаться при этом стройными и здоровыми.

Поддержание

Достижение целевого веса – не единственная важная задача ШРЕД-диеты. После избавления от лишнего веса вы столкнетесь с новой задачей – задачей поддержания достигнутого состояния. Очень важно, чтобы в процессе прохождения цикла или циклов вы усвоили как можно больше полезных пищевых и спортивных привычек и навсегда оставили в прошлом некоторые пристрастия и поведенческие шаблоны, ставшие в какой-то степени причиной ваших проблем с лишним весом. Подлинный успех ШРЕД-диеты приходит не сразу, а через некторое время, когда программа становится для вас образом жизни и вам уже не нужно постоянно сверяться с ней, чтобы оставаться на верном пути. Ваш выбор стал разумнее – он по-прежнему не идеален, но более разумен, чем прежде. Тем не менее раз в месяц вам следует выбрать для себя любую неделю программы и строго ее выдержать.

Это что-то вроде техобслуживания для автомобиля. Вы ведь вручаете свою машину механику не потому, что она не работает, но потому, что лучше заранее все проверить и привести в порядок, чем дожидаться, пока что-то выйдет из строя. Так проще и дешевле, а наоборот – дорого, неудобно и требует в конце концов куда больших усилий.

ШРЕД-контроль – это строгое соблюдение любой недельной программы один раз в месяц, но не одной и той же каждый раз. Через шесть месяцев поддержания оптимального веса можно отказаться от ежемесячного контроля и проводить его раз в два месяца.

А теперь пора приступить к борьбе с жиром!!

Это первый этап вашего путешествия. Для одних Настройка будет означать радикальные изменения в питании и занятиях, а для других – лишь легкие поправки к привычному образу жизни. Эта неделя НАСТРОИТ вас на успех и подготовит к выполнению остальных этапов программы – так что внимательно следите за временем трапез и за тем, чтобы обязательно съедать что-нибудь каждые три-четыре часа. Перекусы – если вы решите их ввести – должны идти между приемами пищи, но не раньше чем через час после еды. Вы можете обратиться к главе 9 за рецептами более чем двухсот перекусов, к главе 10 за рецептами смузи и к главе 11 за примерными рецептами супов. Вам не обязательно использовать только эти рецепты, они помещены здесь для вашего удобства и могут оказаться чрезвычайно полезными.

Время – очень важная составляющая в успехе этого плана. Поначалу вам может быть трудно, да и распорядок дня придется подгонять, но я все же советую вам постараться планировать все заранее и выполнять предписания как можно точнее. ШРЕД-программа не советует пропускать трапезы. Даже если вы съедите всего чуть-чуть, постарайтесь поесть в нужное время. Режим питания на неделе Настройки может выглядеть примерно так:

Наверное, вам не терпится приступить к программе, но не стоит слишком спешить. Очень важно, чтобы вы сначала прочли руководящие указания для этой недели. Они помогут восполнить пробелы, которые вы, возможно, обнаружите, и ответят на вопросы, которые обязательно у вас появятся. Замены здесь возможны, но делайте их избирательно и разумно. Постарайтесь как можно точнее придерживаться плана. ВЕРЬТЕ! РАБОТАЙТЕ! РАДУЙТЕСЬ!!!

ШРЕД. Неделя 1. Общие указания

Взвесьтесь утром, прежде чем приступить к программе, и запишите показания весов. После этого всю неделю взвешиваться не следует. Следующее взвешивание – ровно через неделю, в тот же день и примерно в то же время. Взвешиваться каждый раз следует так же, как в первый. Если вы взвешивались без одежды, так всегда и делайте. Если в одежде, наденьте ту же одежду и для второго взвешивания. НЕ СЛЕДУЕТ пользоваться другими весами, поскольку разные весы могут давать немного разные показания.

Вы должны есть каждые 3–4 часа, даже если не голодны, но НЕ НУЖНО набивать живот. Ешьте, пока не утолите голод, но НЕ НАЕДАЙТЕСЬ ДО ОТВАЛА. Если вам требуется меньше еды, чем рекомендует программа, ешьте меньше, так даже лучше. Если вы хотите поменять трапезы местами, пожалуйста, но старайтесь делать это как можно реже. К примеру, если вы знаете, что блюдо, рекомендованное на трапезу № 3, вам проще съесть в другое время, смело меняйте порядок трапез. Важно заранее просмотреть все рекомендации на предстоящий день, это поможет вам лучше подготовиться к нему.

Пять дней из семи вам следует проводить кардиоваскулярные тренировки (их часто называют просто кардиотренировками). Обращайте внимание на указания, относящиеся к этому дню. Если вам почему-то удобнее заниматься в другие дни, чем те, что названы в программе, измените расписание. Главное, чтобы пять из семи дней недели вы посвящали определенное время кардиотренировкам.

Если вы не едите мяса, заменяйте его равноценным количеством рыбы или овощей.

На этой неделе все коктейли и смузи должны содержать не более 300 ккал. Избегайте по возможности покупать готовые коктейли с добавлением сахара.

При приготовлении или покупке супов позаботьтесь о том, чтобы калорий в них было не более 300, а натрия (соли) как можно меньше. Это означает, что на этикетке напротив слова «натрий» или значка Na+ должно стоять «не более 480 мг на порцию». Попробуйте перейти на морскую соль – вкус у нее не хуже, а натрия она содержит меньше.

К супу, если захочется, можно взять пару соленых крекеров.

Жидкую пищу обязательно нужно есть либо с каким-нибудь фруктом, либо с 1 порцией овощей.

Перед едой обязательно нужно выпить 1 стакан воды и еще 1 стакан – во время еды. Можно добавить в воду лимон или лайм, а можно, если захочется, пить газированную воду.

Разрешается пить кофе, но лишь по 1 небольшой чашке в день. Старайтесь не употреблять молоко, сахар, взбитые сливки и тому подобные излишества – в них всегда много калорий. Ваш кофе должен содержать не больше 50 ккал.

Устраивайте последнюю трапезу не меньше чем за 90 мин до отхода ко сну.

Если будет желание, можно перед сном перекусить чем-нибудь на 100 ккал.

Будьте разумны в выборе перекусов. Избегайте чипсов, пончиков и печенья; их, конечно, можно иногда есть, но не слишком часто. Если вы не можете обойтись без подобных вкусностей, ограничьте их, по крайней мере, одним перекусом в день, а на остальные перекусы выберите что-нибудь более полезное.

Не обязательно съедать все, что значится в меню на этот день, если не хочется, но ни в коем случае нельзя пропускать трапезы, вставлять лишние или съедать больше предписанного по количеству и объему.

Приправы, такие как кетчуп, майонез и горчица, разрешаются, но не больше чайной ложки на трапезу. То же относится к соевому соусу.

Пряности разрешены без ограничений.

Лучше всего, конечно, есть свежие фрукты, но консервированные и замороженные фрукты тоже допустимы. Следите только за тем, чтобы они были приготовлены на воде без добавления сахара.

Консервированные и замороженные овощи тоже разрешены, но следите, пожалуйста, за содержанием натрия (соли).

Если говорить о напитках, то воду можно пить без ограничений, сколько захочется. Вот еще несколько указаний по поводу напитков:

– никакой сладкой газировки;

– не больше 1 банки диетической газировки в день;

– ароматизированная вода разрешена, но не больше чем на 60 ккал.

Спортивные напитки: разрешается 1 бутылка в день, но не больше 60 ккал.

Алкогольные напитки:

– разрешается 1 коктейль дважды в неделю;

ИЛИ

– 3 порции легкого пива в неделю;

ИЛИ

– 3 стандартных бокала вина (красного или белого) в неделю.

ШРЕД. Неделя 1. День 1

Внимание: разрешается 1 чашка кофе в день. Пожалуйста, добавляйте в кофе как можно меньше сахара и молока – и держитесь подальше от всевозможных кофейных изысков – карамельного маккиато, сладкого латте с корицей и т. п.

Если вы предпочитаете пить диетсоду, то в день разрешается выпивать не больше 350 мл. Старайтесь выбирать более питательные напитки.

В любой момент, в любое время дня разрешается съесть 2 ломтика 100 % цельнозернового хлеба (пшеничного или любого другого) – но ТОЛЬКО 2 ломтика, не больше.

Трапеза 1

– 1 фрукт.

– Выберите из следующих вариантов что-нибудь одно:

1 небольшая чашка овсянки (1,5 ст. в готовом виде);

2 яичных белка;

1 омлет из двух яичных белков и нарезанных кубиками овощей;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;

1 коробочка нежирного или обезжиренного йогурта;

– 1 ст. свежевыжатого сока (не из концентрата; грейпфрутового, яблочного, апельсинового, томатного, морковного).

Перекус 1

– Не больше 100 ккал.

Трапеза 2

– Выберите одно из следующих блюд (не более 300 ккал, без добавления сахара):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 чашка супа (без картофеля, без сливочных заправок, без мяса). Отличные варианты: овощи, чечевица, нут, лущеный горох, черная фасоль, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!

– 1 фрукт или 1 порция овощей.

– Напитки. Выберите что-нибудь одно:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2

– Не больше 150 ккал.

Трапеза 3

– 1 небольшой салат (без бекона и гренок); не больше 3 ст. л. обезжиренной заправки.

– Выберите что-нибудь одно:

1 кусочек курицы (120–180 г, без кожи, нежареной);

1 кусочек индейки (120–180 г, без кожи, нежареной);

1 кусочек рыбы (120–180 г, без кожи, нежареной);

Если хотите, можете съесть ломтик сыра.

– 1 порция овощей.

– Напитки. Выберите что-нибудь одно (но не то, что пили за трапезой 2):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Трапеза 4

– 3 порции овощей.

– 1 чашка фасоли (только не в соусе).

– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что пили за трапезой 2. Это не обязательно, но все же постарайтесь):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3

– Не более 100 ккал.

Физкультура

– Длительность занятия на сегодня минимум 30 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу! Если вам требуется разбить занятие на две части, это вполне допустимо. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени.

– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:

Бег трусцой на открытом воздухе

Ходьба или бег на «бегущей дорожке»

Эллиптический тренажер

Велотренажер или настоящий велосипед

Плавание

Степпер

225 прыжков со скакалкой

Интервальная тренировка на «бегущей дорожке»

Зумба или любой другой вид аэробики

Велоаэробика

Другие кардиопрограммы высокой интенсивности

Гребной тренажер.

ШРЕД. Неделя 1. День 2

Трапеза 1

– 1 фрукт (выберите, по возможности, грушу, грейпфрут или яблоко).

– Что-нибудь одно на выбор:

1 небольшая чашка овсянки (1,5 ст. в готовом виде);

2 яичных белка;

1 омлет из двух яичных белков с овощами;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком.

– 1 ломтик 100 %-ного цельнозернового хлеба или 100 %-ный цельнопшеничный тост;

– 1 ст. сока не из концентрата (грейпфрутовый, яблочный, апельсиновый, морковный, грушевый, томатный и т. п.

Перекус 1

– Не более 100 ккал.

Трапеза 2

– 1 сэндвич с курицей или индейкой на 100 %-ном цельнопшеничном или цельнозерновом хлебе; лист салата, ломтик помидора, ломтик сыра и 1 ст. л. горчицы или майонеза, если очень хочется.

Любую трапезу можно заменить салатом среднего размера; только помните: не больше 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона, без сухариков. Пусть будет просто салат.

– 1 порция овощей.

– Напиток на выбор:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2

– Не более 150 ккал.

Трапеза 3

– Блюдо на выбор (должно содержать не более 300 ккал):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, лущеным горохом, черной фасолью, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!

– 1 фрукт или 1 порция овощей.

– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что вы пили за трапезой 2):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

Неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.

Перекус 3

– Не более 100 ккал.

Трапеза 4

– Что-нибудь одно на выбор:

1 кусок курицы (150 г);

1 кусок рыбы (150 г);

1 кусок индейки (150 г).

(Любое из этих блюд должно быть без кожи и поджаристой корочки. 150 г по размеру соответствуют примерно полутора колодам карт).

– 2 порции овощей.

– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что вы пили за трапезами 2 и 3):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.

Физкультура

– Длительность занятия на сегодня минимум 45 мин. Если хотите заниматься больше – еще лучше! Работайте в полную силу! Если вам требуется разбить занятие на две части, это вполне допустимо. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени.

– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:

Бег трусцой на открытом воздухе

Ходьба или бег на «бегущей дорожке»

Эллиптический тренажер

Велотренажер или настоящий велосипед

Плавание

Степпер

225 прыжков со скакалкой

Интервальная тренировка на «бегущей дорожке»

Зумба или любой другой вид аэробики

Велоаэробика

Другие кардиопрограммы высокой интенсивности

Гребной тренажер.

ШРЕД. Неделя 1. День 3

Трапеза 1

– 1 фрукт (выберите грушу или грейпфрут).

– Блюдо на выбор:

1 небольшая чашка овсянки (1,5 стакана в готовом виде);

2 яичных белка или омлет из двух яичных белков с овощами;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;

2 блина + 2 ломтика бекона (блины по размеру должны быть не больше компакт-диска, и к ним не больше 1,5 ст. л. сиропа и чуть-чуть сливочного масла; попробуйте бекон из индейки);

1 небольшая чашка манной каши;

1 коробочка нежирного или обезжиренного йогурта;

– 1 ст. сока не из концентрата (грейпфрут, яблоко, апельсин, морковь, груша, томат и т. д.).

Перекус 1

– Не более 100 ккал.

Трапеза 2

– Что-нибудь одно на выбор (что бы вы ни выбрали, в нем не должно быть более 300 ккал):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!

– 1 фрукт или 1 порция овощей.

– Напиток на выбор:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.

Перекус 2

– Не более 150 ккал.

Трапеза 3

– 1 сэндвич с курицей или индейкой на 100 %-ном цельнопшеничном или цельнозерновом хлебе; лист салата, ломтик помидора, ломтик сыра и, если хочется, 1 ст. л. горчицы или майонеза.

– Небольшой зеленый салат (не более 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона, без сухариков; пусть это будет просто салат).

– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что вы пили за трапезой 2):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3

– Не более 100 ккал.

Трапеза 4

– 1 кусок (150 г) курицы, или рыбы, или индейки (без кожи и поджаристой корочки).

– ¹/₂ ст. коричневого риса (отварного).

– 1 порция овощей.

– Напиток на выбор (постарайтесь не выбирать то же самое, что пили за трапезами 2 и 3):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Физкультура

День отдыха. Но если вам хочется позаниматься, позанимайтесь непременно. Каждая минута занятий сжигает дополнительные калории и приближает вас к цели. Можно поиграть в какую-нибудь спортивную игру: это может оказаться отличным способом радостно сжигать калории и не чувствовать при этом, что трудишься в поте лица.

ШРЕД. Неделя 1. День 4

Трапеза 1

– 1 фрукт (выберите грушу или грейпфрут).

– Блюдо на выбор (старайтесь не выбирать одно и то же каждый день):

1 поджаренный на гриле бутерброд с сыром (на 100 %-ном цельнозерновом или цельнопшеничном хлебе);

1 небольшая чашка овсянки (1,5 стакана в готовом виде);

2 яичных белка или омлет из двух яичных белков с овощами;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;

2 блина + 2 ломтика бекона (блины должны быть не больше компакт-диска, и к ним не больше 1,5 ст. л. сиропа и чуть-чуть сливочного масла; попробуйте бекон из индейки);

1 небольшая чашка манной каши;

– 1 ст. сока не из концентрата (грейпфрут, яблоко, апельсин, морковь, груша, томат и т. д.).

Перекус 1

– Не более 100 ккал.

Трапеза 2

– 1 небольшой зеленый салат (не больше 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и сухариков; ограничьтесь зеленью).

– 1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Будьте осторожны с солью!

– Напиток на выбор:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.

Перекус 2

– Не более 150 ккал.

Трапеза 3

– 1 фруктовый смузи или 1 белковый коктейль (не более 300 ккал; без сахара!).

– 1 фрукт или 1 порция овощей.

– Напиток на выбор (постарайтесь выбрать не то, что пили за трапезой 2):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3

– Не более 100 ккал.

Трапеза 4

– Блюдо на выбор:

1 кусок постной говядины (150 г);

1 кусок курицы (150 г);

1 кусок рыбы (150 г);

1 кусок индейки (150 г).

Любое из этих блюд без кожи и поджаристой корочки; 150 г – это кусок размером примерно 1,5 колоды карт.

– 1 порция овощей.

– Половинка печеной сладкой картофелины (без взбитых сливок и каких-то других добавок; можно положить 1 ч. л. сливочного масла).

– Напиток на выбор (постарайтесь не выбирать то же самое, что пили за трапезами 2 и 3).

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Физкультура

– Длительность занятия на сегодня минимум 40 мин. Если хотите больше – тем лучше! Работайте в полную силу!

Если вам требуется разделить занятие на две части, это вполне допустимо. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени. Постарайтесь для себя!

– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:

Бег трусцой на открытом воздухе

Ходьба или бег на «бегущей дорожке»

Эллиптический тренажер

Велотренажер или настоящий велосипед

Плавание

Степпер

225 прыжков со скакалкой

Интервальная тренировка на «бегущей дорожке»

Зумба или любой другой вид аэробики

Велоаэробика

Другие кардиопрограммы высокой интенсивности

Гребной тренажер.

ШРЕД. Неделя 1. День 5

Трапеза 1

– 1 фрукт (не такой, как вчера).

– Блюдо на выбор (по возможности не ешьте одно и то же на завтрак каждый день):

1 небольшая чашка овсянки (1,5 ст. в готовом виде);

2 яичных белка или омлет из двух яичных белков с овощами;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;

– 1 ст. сока не из концентрата (грейпфрут, яблоко, апельсин, морковь, груша, томат и т. д.).

Перекус 1

– Не более 100 ккал.

Трапеза 2

– 1 фруктовый смузи или 1 белковый коктейль (не более 300 ккал; без сахара!).

– 1 фрукт или 1 порция овощей.

– Напиток на выбор:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2

– Не более 150 ккал.

Трапеза 3

– 1 небольшой зеленый салат (не больше 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и сухариков. Пусть это будет просто салат).

– 1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп из овощей, чечевищы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!

– Напиток на выбор (по возможности не то, что пили за трапезой 2):

1 банка (350 мл) диетсоды:

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3

– Не более 100 ккал.

Трапеза 4

– Блюдо на выбор:

1 кусочек курицы (150 г);

1 кусочек рыбы (150 г);

1 кусочек индейки (150 г).

(Все это без кожи и поджаристой корочки; 150 г – по размеру примерно 1,5 колоды карт.)

– 2 порции овощей.

– Напиток на выбор:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 4

– Не более 100 ккал.

Физкультура

– Длительность занятия минимум 40 мин. Если хотите больше – тем лучше! Работайте в полную силу!

Если вам требуется разделить занятие на две части, это вполне допустимо. Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени.

Постарайтесь для себя!

– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:

Бег трусцой на открытом воздухе

Ходьба или бег на «бегущей дорожке»

Эллиптический тренажер

Велотренажер или настоящий велосипед

Плавание

Степпер

225 прыжков со скакалкой

Интервальная тренировка на «бегущей дорожке»

Зумба или любой другой вид аэробики

Велоаэробика

Другие кардиопрограммы высокой интенсивности

Гребной тренажер.

ШРЕД. Неделя 1. День 6

Трапеза 1

– 1 фрукт.

– Что-нибудь одно на выбор:

1 небольшая чашка овсянки;

2 яичных белка или омлет из одного яичного белка с овощами;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;

1 поджаренный на гриле бутерброд с сыром на 100 %-ном цельнозерновом или цельнопшеничном хлебе;

– 1 ст. сока не из концентрата (грейпфрут, яблоко, апельсин, морковь, груша, томат и т. д.).

Перекус 1

– Не более 150 ккал.

Трапеза 2

– Блюдо на выбор (не более 300 ккал):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, лущеного гороха, черной фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!

– 1 фрукт или 1 порция овощей.

– Напиток на выбор:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2

– Не более 100 ккал.

Трапеза 3

– 1 кусочек курицы, индейки или рыбы (120–180 г, без кожи и поджаристой корочки). Можно кроме этого съесть ломтик сыра.

– 1 порция овощей.

– ¹/₂ чашки белого риса или 1 чашка коричневого риса (в приготовленном виде).

– Напиток на выбор (по возможности не то, что пили за трапезой 2):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3

– Не более 100 ккал.

Трапеза 4

– 1 большой салат (3 ст. зелени; без бекона и сухариков; допускается 3 ст. л. нежирной заправки; допускается ¹/₄ ст. тертого сыра).

– 1 чашка фасоли, нута, чечевицы или других бобовых (но не консервированных в подливке).

– Напиток на выбор:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 4

– На выбор из списка:

Необжаренная дорожная смесь (¹/₂ ст. смеси орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сушеных фруктов);

2 финика с миндалем (удалите косточку и замените ее на несколько миндальных орехов);

¹/₂ ст. изюма в смеси с грецкими орехами и щепоткой морской соли;

3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;

¹/₂ огурца нарезать, присолить морской солью и полить нежирной уксусной заправкой;

1 чашка яблочного пюре без сахара;

10 вишен в смеси с горстью орехов (миндаль или грецкие орехи);

8 мини-морковок и 2 ст. л. хумуса;

«муравьи на бревне» (2 зерновых палочки, смазанные 1 ст. л. ореховой пасты и обсыпанные 1 ст. л. экологически чистого изюма);

1 фрукт среднего размера;

1 небольшой салат из свеклы;

1 ст. свекольного сока;

20 миндальных орехов;

небольшой фруктовый салат;

8 половинок сушеных абрикосов;

2 ст. л. подсолнечных семечек;

4 тонких тоста (цельнопшеничных или цельнозерновых).

Физкультура

День отдыха. Но если вам хочется позаниматься, непременно так и сделайте. Каждая минута физических упражнений сжигает лишний жир и приближает вас к цели. Можно даже попробовать поучаствовать в какой-нибудь спортивной игре. Это весело и позволяет сжигать калории, не чувствуя себя как на каторге.

ШРЕД. Неделя 1. День 7

Трапеза 1

– 1 фрукт (выберите грушу или грейпфрут).

– Блюдо на выбор:

1 небольшая чашка овсянки (1,5 ст. в приготовленном виде);

2 яичных белка или омлет из 2 яичных белков с овощами;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;

1 небольшая коробочка нежирного или обезжиренного йогурта;

– 1 ломтик 100 %-ного цельнозернового хлеба или 100 %-ного цельнопшеничного тоста;

– 1 ст. сока не из концентрата (грейпфрут, яблоко, апельсин, морковь, груша, томат и т. д.).

Перекус 1

– Не более 100 ккал.

Трапеза 2

– Что-нибудь одно на выбор (не более 300 ккал):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличные варианты: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, лущеным горохом, черной фасолью, томатный суп-пюре. Не злоупотребляйте солью!

– 1 фрукт или 1 порция овощей.

– Напиток на выбор:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. свежевыжатого сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2

– Не более 150 ккал.

Трапеза 3

– 1 средний салат (без бекона и сухариков, 3 ст. л. нежирной заправки).

– 1 фрукт или 1 небольшая чашка нарезанных кубиками фруктов.

– Напиток на выбор (по возможности что-нибудь не то, что пили за трапезой 2):

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3

– Не более 100 ккал.

Трапеза 4

– Блюдо на выбор:

1 кусочек курицы (150 г);

1 кусочек рыбы (150 г);

1 кусочек индейки (150 г).

(Любое из этих блюд без кожи и поджаристой корочки.)

– 2 порции овощей.

– Напиток на выбор:

1 банка (350 мл) диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного или любого другого чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Физкультура

– Длительность занятия на сегодня минимум 40 мин, можно в два приема. Первый из них следует провести до 12 ч, второй – после 14 ч. Если хотите заниматься больше, тем лучше! Работайте в полную силу! Самое главное – выполнять упражнения в течение указанного минимального времени. Старайтесь!

– Выберите что-нибудь из списка кардиоупражнений:

Бег трусцой на открытом воздухе

Ходьба или бег на «бегущей дорожке»

Эллиптический тренажер

Велотренажер или настоящий велосипед

Плавание

Степпер

225 прыжков со скакалкой

Интервальная тренировка бег/ходьба на «бегущей дорожке»

Зумба или любой другой вид аэробики

Велоаэробика

Другие кардиопрограммы высокой интенсивности

Гребной тренажер.

Поздравляю! Вы добрались до второго этапа путешествия с программой ШРЕД! Помните: избавляясь от лишнего жира, очень важно отмечать и даже праздновать не только крупные, но и маленькие победы. Тот факт, что вы завершили неделю НАСТРОЙКИ и читаете сейчас эти слова, – уже победа.

Прошедшая неделя дала вам возможность избавиться от кое-каких излишеств и перегибов. Возможно, вы не осилили все предписанные физкультурные занятия, да и в выборе еды, наверное, то и дело оступались. Не проблема. Теперь вы готовы бросить себе ВЫЗОВ. На этой неделе важно время от времени напоминать себе, что для достижения успеха необходимо делать над собой усилие и отказываться, если нужно, от знакомого или удобного.

На неделе ВЫЗОВА вы продолжите избавляться от лишнего веса, но и от вас эта неделя потребует несколько большей бдительности, чем предыдущая. Будьте особенно внимательны к рекомендациям по поводу калорийности. На этой неделе ваши коктейли, смузи и супы должны содержать не более 250 ккал. Пожалуйста, обратите на это внимание и не ленитесь. Не разрешайте себе расслабиться и выпить чуть побольше, на 300 ккал, считая, что лишние 50 ккал значения не имеют. Это ошибка. 50 ккал здесь, 20 ккал там – а к концу дня в сумме наберется приличное количество. Вы прикладываете слишком много усилий, чтобы лениться и разрешать себе лишние калории или лакомства.

Когда речь идет об избавлении от лишнего веса, в счет идет все – и дополнительные 5 минут на бегущей дорожке, и лишние 25 ккал в перекус. Еще раз напоминаю: для удобства вы можете воспользоваться рецептами блюд и перекусов в главах 9– 11. Они практичны, недороги и доступны. Пользуйтесь на здоровье! Бросьте себе вызов! ВЕРЬТЕ! РАБОТАЙТЕ! РАДУЙТЕСЬ!!!

ШРЕД. Неделя 2. Общие указания

Взвесьтесь утром перед началом программы и запишите результат. Не следует взвешиваться в течение недели. Следующее взвешивание состоится ровно через неделю, в тот же день, в то же время. Взвешивайтесь так же, как в первый раз. Если взвешивались без одежды, сделайте так же и на этот раз. Если в одежде – наденьте то же и на этот раз. Взвешивайтесь на тех же весах; не меняйте весы, поскольку показания разных приборов могут заметно различаться.

Вы должны обязательно съедать что-нибудь каждые 3–4 часа, даже если не голодны, но не набивайте себе желудок. Ешьте, чтобы утолить голод, но НЕ НАЕДАЙТЕСЬ ДО ОТВАЛА. Если вам требуется меньше еды, чем рекомендует программа, прекрасно, ешьте меньше, так даже лучше. Если захочется поменять трапезы местами, меняйте, но старайтесь делать это как можно реже. К примеру, если вы знаете, что во время 2-й трапезы вам проще будет купить то, что рекомендовано для 3-й, так и сделайте. Не забывайте просматривать рекомендации на день вперед, чтобы наилучшим образом подготовиться к тому, что вам предстоит.