Подчеркивание значимости — это выражение восхищения другим человеком, признание его заслуг и достижений. Это не комплимент, который может быть лестью, а вариант позитивной констатации факта с некоторым эмоциональным дополнением:

? «Ты знаешь, твоя идея мне показалась очень ценной»;

? «Да, вот это работа! Супер!»;

? «Твоя молниеносность меня поражает!»;

? «Я горжусь твоим успехом как своим личным достижением».

Продумайте, какие заслуги и достижения и положительные качества есть у партнера, и сформулируйте ответ на претензии с учетом их.

Самоанализ:

? Удалось ли вам найти нечто объединяющее вас с партнером?

? Было ли это истинно общим или вызвало отрицание у партнера?

? В каких ситуациях можно использовать данный прием для снятия напряжения?

Задание 3

Проведите медитацию-визуализацию «Судно, на котором я плыву» (автор И. Вачков).

Попросите кого-либо прочитать вам ее текст, а сами постарайтесь точно выполнять задания, которые в ней прозвучат.

Задание 4

Задумайтесь, как люди сообщают друг другу о том, что их волнует, как выражают свои чувства, и что говорят, когда хотят описать состояние своего партнера. При этом под категорию чувств попадают любые эмоции и эмоциональные состояния, например сосредоточенность.

Говоря о своих переживаниях, мы часто используем такие формулы:

? «Я удивлен…»;

? «Я огорчен…»;

? «Меня тревожит…»;

? «Мне неуютно…»;

? «Меня угнетает…»;

? «Я сожалею, что не могу помочь вам…».

Вербализация чувства — это избавление от него.

Гораздо труднее описывать чувства партнера. Иногда формулировки вроде: «Вы возмущены» или «Вы взволнованы» могут звучать как издевательство и провоцировать у партнера усиление негативной реакции. Более эффективна «косвенная» вербализация чувств, например:

? «Я согласен, что это может вызвать протест»;

? «Я согласен, что это вызывает дискомфорт»;

? «Я согласен, что такой поворот дела вызывает неприятные чувства»;

? «Да, это, конечно, огорчительно».

В вербализации чувств предпочтительнее использовать термины, которые указывают на определенный уровень уважения и самоуважения, бережно-почтительного отношения к партнеру и к самому себе. Сравним два вида формулировок в табл. 4.

Таблица 4. Вербализация чувств

Вспомните ситуации, когда кто-либо или вы сами проявили какую-то сильную негативную эмоцию или агрессию. Подумайте, как можно ответить партнеру, используя уважительную форму вербализации своих чувств или чувств партнера.

Самоанализ:

? Было ли это сделано почтительно?

? Какие формулировки оказались наиболее эффективными?

? В каких ситуациях, на ваш взгляд, данное умение будет наиболее эффективным?

Задание 5

Часто удачная метафора помогает снизить агрессивный настрой между участниками общения. Например, на вопрос вашего партнера: «Почему вы оттягиваете процесс подписания?» вы можете ответить: «Я чувствую себя как бабочка, которую протыкают иголкой, назначив ей место на планшете… А она еще хочет летать…».

Потренируйтесь в подборе таких метафор к фразам, которые были высказаны в ваш адрес в прошлом. Попробуйте подбирать метафоры сразу при разговоре с партнером.

Самоанализ:

? Каковы возможности метафорического ответа на чужое нападение?

? Меняется ли эмоциональное напряжение при использовании метафор?

Задание 6

Выпишите 3–5 видов деятельности, при выполнении которых вы хорошо себя чувствуете.

Попытайтесь ответить на следующие вопросы по каждому из записанных вами вариантов:

? Выполняется ли данный вид деятельность вместе с другими людьми или она осуществляется в одиночестве?

? Где выполняется данный вид деятельности, каковы окружающие факторы, какие из них помогают вам, а какие мешают осуществить эту деятельность?

? Имеет ли данный вид деятельности внешний или внутренний фокус (то есть требует ли она больше внимания за внешними событиями или предполагает внутреннее сосредоточение)?

? Является ли эта деятельность преимущественно визуальной (зрительной), аудиальной (звуковой) или кинестетической (связанной с телесными ощущениями, ощущениями движения, мышечного напряжения, дыхания, сердцебиения и т. п.)?

? Требует ли данный вид деятельности каких-либо материальных условий, средств, реквизитов?

? Какие из ваших органов чувств получают преимущественный отдых во время этой деятельности?

? Какие аргументы и контакты с другими людьми вам нужны, чтобы заняться данным видом деятельности?

Ответив на вопросы, найдите значимые компоненты, которые дают вам удовлетворение от занятий данным видом деятельности. Запишите и сравните их с компонентами, которые дают удовлетворение в других видах деятельности.

Результатом этого задания, как правило, является осознание того, что можно получать удовольствие не только от одного-двух любимых дел, а от многих других тоже, а, следовательно, и того, что у вас имеется гораздо больше возможностей и ресурсов для восстановления своих сил, чем вы могли подумать об этом.

Выполнение этого задания можно продолжить, подумав и записав, какое удовлетворение и пользу вы получаете в нейтральных видах деятельности и, возможно, в видах деятельности, которые вы не любите.

Самоанализ:

? Как можно использовать данную технику для снятия эмоционального напряжения?

? В каких ситуациях она будет наиболее эффективна?

Задание 7

Выполните следующие физические упражнения:

? сделайте несколько плавных вращений глазами — трижды в одном направлении и столько же в другом;

? зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на близкий предмет — 3 раза;

? нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь — 2 раза;

? сымитируйте зевоту (способствует расслаблению нижней челюсти);

? расслабьте шею, сначала покачав головой — 3 раза, а затем медленно поворачивайте голову из стороны в сторону — 5 раз;

? поднимите максимально плечи и затем медленно опустите их — 3 раза;

? расслабьте запястья и сделайте ими круговые движения — 5 раз в одну сторону, 5 раз — в другую;

? сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук — 3 раза;

? сделайте три глубоких вдоха и выдоха и прогнитесь в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону — по 2 раза;

? напрягите и расслабьте мышцы ягодиц — 3 раза;

? напрягите и расслабьте икры ног — 3 раза;

? поднимитесь на носки, опуститесь на полную ступню и перенесите тяжесть тела на пятки — 3 раза.

Задание 8

Вспомните сотрудника, с которым вам приятно работать. Далее проанализируйте, почему этот сотрудник является приятным, что именно в нем вызывает у вас положительные эмоции.

Вспомните сотрудника, с которым неприятно работать. Проанализируйте, почему он вызывает в вас такие чувства.

Продумайте возможности нейтрализации собственных неприятных ощущений во время взаимодействия с неприятным сотрудником.

Какие способы саморегуляции вам удалось подобрать в конкретной ситуации?

Самоанализ:

? Какие способы саморегуляции показались наиболее приемлемыми для вас?

? Оцените свои возможности применения выделенных способов саморегуляции.

Задание 9

Вспомните какую-либо стрессовую ситуацию из вашей жизни с негативными последствиями. Разработайте возможные способы предупреждения возникновения подобной ситуации (внешние и внутренние действия).

Эту работу можно повторить несколько раз, используя разные сюжеты проблемных ситуаций.

Самоанализ:

? Открыли ли вы для себя возможности предупреждения сложных ситуаций?

? Какие трудности возникли при поиске способов предупреждения негативных эмоций?

? Какие выводы вы сделали для себя по обсуждаемому вопросу?

Задание 10

Произведите релаксацию по методу Бенсона.

По мнению Бенсона, регулярное пребывание в состоянии релаксации может являться антистрессовым механизмом — защитой от стрессов и их вредных последствий. Это состояние может вызываться как с помощью медитации, так и другими способами: аутотренингом, последовательной реакцией, гипнозом.

В существующих техниках медитации Бенсон выделил четыре основных элемента:

1) спокойная обстановка;

2) объект сосредоточения — им может быть слово, звук. Действенным является и последовательное сосредоточение на ощущениях напряжения и расслабления мышц, на вдохе и выдохе;

3) пассивное отношение — освобожденность разума от мыслей, целей, опустошенность без напряжения;

4) удобная поза — рекомендуется сидячая, чтобы не заснуть. Главное — комфорт и возможность расслабиться.

Итак:

? Сядьте спокойно, в удобной позе.

? Закройте глаза.

? Расслабьте все мышцы, начиная с мышц ног и кончая мышцами лица; сохраняйте состояние расслабленности.

? Дышите через нос. Осознайте свое дыхание. После выдоха произносите про себя слово «один». Например, вдох… выдох — «один», вдох… выдох — «один» и т. д. Дышите легко и естественно.

? Сохраняйте принятую позу от 10 до 20 минут. Когда вы закончите медитацию, посидите еще несколько минут — сначала с закрытыми, потом с открытыми глазами.

? Не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко вы достигаете релаксации, не мучайтесь и не напрягайтесь — позвольте возникать релаксации в своем темпе. Когда вы отвлекаетесь, то постепенно, по мере повторения, релаксация будет возникать легче. Применяйте эту технику 1–2 раза в сутки в любое время, но не ранее, чем через два часа после еды.

Ощущения во время релаксации, по Бенсону, у разных людей различны. Большинство испытывают чувство покоя и расслабления. У немногих отмечаются экстатические чувства, возникает ощущение удовольствия, отдыха, хорошего самочувствия. У некоторых не возникает никаких ощущений.

Во время тренировок можно менять по своему усмотрению отдельные компоненты релаксации. Так, одни люди нуждаются в полной тишине, другие предпочитают практиковать релаксацию в транспорте. Некоторые стремятся релаксировать в одно и то же время в определенном месте. Это не обязательно.