Массаж и фитнес - Фитнес против болезней позвоночника
ModernLib.Net / Здоровье / Ляхова Кристина Александровна / Фитнес против болезней позвоночника - Чтение
(Ознакомительный отрывок)
(стр. 2)
При выраженном сколиозе отмечается перекос таза. Также отмечается нарушение походки. Возможно нарушение работы сердца и легких. При сильных нарушениях, сопровождающихся поворотом позвоночника вокруг своей оси, возможны боли и нарушение подвижности. Лечение Необходимо устранить причину, которая привела к развитию сколиоза. Также показано ношение специальных коррегирующих корсетов. На выраженной стадии назначают операцию. На начальных стадиях болезни показаны массаж и лечебная гимнастика. Профилактика Главной профилактической мерой являются активный образ жизни, занятия спортом, особенно плаваньем, гимнастикой. Также рекомендуется следить за осанкой, за тем, чтобы стол и стул, предназначенные для ребенка, были удобны и подходили ему по росту.
3. ЛЕЧЕБНЫЕ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ
Упражнения можно выполнять всем: и тем, кто совершенно здоров, и тем, кто уже когда-либо страдал от болезней позвоночника. Однако не следует назначать себе комплекс упражнений самостоятельно. При некоторых заболеваниях, которые не были описаны в этой книге, например при грыже позвоночника, гимнастика не принесет никакой пользы и даже может оказаться вредной. Поэтому, прежде чем начать укреплять свой позвоночник, необходимо обратиться к хирургу: он проведет обследование и определит, какой именно комплекс упражнений лучше всего подойдет. Но даже в этом случае не стоит заниматься фитнесом в период обострения, когда боль в спине мешает двигаться. К занятиям можно приступать только после того, как обострение закончится. И все же совету обратиться к врачу наверняка последует далеко не каждый. В этом случае человеку, если уж он решил начать заниматься фитнесом самостоятельно, следует придерживаться следующих рекомендаций. Начинать нужно с самых простых упражнений и выполнять их регулярно. Если самочувствие улучшилось, значит, упражнения были выбраны правильно. Постепенно можно будет переходить к более сложным комплексам, увеличивать продолжительность тренировок и их количество. Если же какое-то упражнение вызывает неприятные ощущения, тем более боль, от его выполнения нужно отказаться. Поначалу любые упражнения могут вызывать слабую боль. Это считается нормальным. Но даже в этом случае необходимо уметь отличать боль в мышцах от боли в позвоночнике, которая не принесет пользы. С каждым разом выполнять их будет все легче и легче, и боли уже не будет. Если же каждая последующая тренировка приводит к ухудшению состояния больного, значит, ему нужно сменить комплекс упражнений.
При растяжениях или чрезмерной физической нагрузке рекомендуется набрать половину ванны теплой воды и лечь в нее. Постепенно оставшуюся часть ванны наполнить горячей водой до тех пор, пока общая температура воды не достигнет максимально терпимой. Продолжительность процедуры – 5 – 10 мин.
Занятия рекомендуется начинать с разогрева тренируемой части тела, который повысит эффективность тренировки. Разогреться можно с помощью горячей ванны, душа или грелки. Наиболее эффективны водные процедуры. Температура воды должна составлять не ниже 37 °С, постепенно ее можно довести до 40 °С. Продолжительность ванны – от 5 до 15 мин. При этом необходимо учитывать, что горячие ванны не желательно принимать людям с неудовлетворительным состоянием сердечно-сосудистой системы.
Не следует пытаться в первый же раз выполнить весь комплекс упражнений и сделать максимальное количество повторов.
Если нет возможности принять ванну, следует положить на тренируемую часть тела грелку или горячее полотенце на 5 – 10 мин. Можно обойтись и без разогрева, но такая подготовка сделает занятия более эффективными и уменьшит мышечную боль. После этого можно приступать к занятиям. В первый раз упражнения следует выполнять осторожно, избегая резких поворотов, махов. Разучив упражнения, во второй раз можно попробовать выполнить их более интенсивно. Если никаких неприятных ощущений не возникло, в следующий раз можно увеличить количество повторов до рекомендованного в описании. Начинать нужно с 1-2 тренировок в неделю по 5-7 мин. Постепенно следует довести их продолжительность до 10—15 мин, делать ежедневно и желательно в одно и то же время – этого вполне достаточно для того, чтобы поддерживать мышцы позвоночника в тонусе. В длительных занятиях нет никакой необходимости. Не следует бросать занятия после того, как состояние организма улучшилось. Для того чтобы болезнь не вернулась, необходимо продолжать заниматься хотя бы несколько раз в неделю. Некоторые комплексы упражнений более эффективны при дополнительном массаже или самомассаже.
Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника 1
Этот комплекс рекомендуется при хронических болезнях шейного отдела позвоночника. Его можно выполнять и при обострении заболевания, но после ослабления болевых ощущений. В этом случае рекомендуется дополнительно носить на шее фиксирующую повязку, которую можно оставлять и на ночь.
•
Цель занятий:восстановление эластичности мышц шеи, улучшение подвижности позвонков. Упражнение 1
•
Исходное положение:стоя или сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища, плечи расправлены, спина прямая.
•
Выполнение:на счет «раз» нагнуть голову как можно сильнее вправо, на счет «два» вернуться в исходное положение, на счет «три» нагнуть голову влево, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-10 раз. Можно также делать серию наклонов вначале вправо, затем влево.
•
Назначение:увеличение подвижности шейных позвонков.
Упражнение 2
•
Исходное положение:такое же, как для упражнения 1.
•
Выполнение:на счет «раз» нагнуть голову, стараясь достать подбородком до груди, на счет «два» вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 5-10 раз.
•
Назначение:увеличение подвижности шейных позвонков, растяжение мышц задней части шеи.
Упражнение 3
•
Исходное положение:такое же, как в упражнении 1.
•
Выполнение:на счет «раз» откинуть голову назад, подняв подбородок вверх, на счет «два» вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 7-10 раз.
•
Назначение:растяжение мышц задней части шеи, снятие напряжения.
Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночика 2
Этот комплекс также рекомендуется для тех, кто страдает от хронических болезней шейного отдела позвоночника.
•
Цель занятий:укрепление мышц шеи, уменьшение болезненных ощущений в шейном отделе позвоночника. Упражнение 1
•
Исходное положение:сидя на стуле, спина прямая, одна рука согнута в локте, ладонь у лба.
•
Выполнение:сделать попытку наклонить голову вперед, при этом не давая совершить наклон рукой. Выполнять упражнение в течение 10 с, затем отдыхать 10 с. Повторить 10 раз.
•
Назначение:укрепление мышц передней части шеи, увеличение подвижности шейных позвонков. Упражнение 2
•
Исходное положение:сидя на стуле, спина прямая, одна рука согнута в локте, ладонь у виска.
•
Выполнение:сделать попытку наклонить голову в сторону, при этом не давая совершить наклон рукой. Выполнять упражнение в течение 10 с, затем отдыхать 10 с. Повторить 10 раз.
•
Назначение:укрепление боковых мышц шеи, увеличение подвижности позвонков, уменьшение болевых ощущений при обострении хронических заболеваний. Упражнение 3
•
Исходное положение:сидя на стуле или стоя, руки опущены, спина прямая.
•
Выполнение:на вдохе как можно выше поднять плечи и удерживать их в таком положении несколько секунд. На выдохе вернуться в исходное положение, полностью расслабить мышцы плечевого пояса и оставаться в таком положении 10—15 с. Повторить 7-10 раз.
•
Назначение:укрепление мышц шеи и плечевого пояса.
Упражнение 4
•
Исходное положение:сидя или стоя. •
Выполнение:
самостоятельно помассировать пальцами область у основания затылка в течение 3-4 мин. Поначалу возможна сильная боль, которая через некоторое время должна ослабеть.
•
Назначение:разминание мышц шейного отдела позвоночника при головных болях. Этот массаж может делать партнер. В этом случае исходное положение может быть лежа на животе.
Упражнение 5
•
Исходное положение:сидя или сидя на стуле.
•
Выполнение:помассировать пальцами верхний участок лопатки в течение 3-4 мин. Поначалу возможны болевые ощущения, которые должны быстро пройти.
Также можно попросить партнера выполнить массаж. В этом случае удобнее находится в положении сидя.
•
Назначение:разминание мышц шейного отдела позвоночника
Комплекс упражнений для грудного отдела позвоночика
Этот комплекс рекомендован для людей, страдающих от острых и хронических заболеваний грудного отдела позвоночника. При острых состояниях заниматься рекомендуется только после того, как утихнет боль.
• Цель занятий:
повышение подвижности позвонков грудного отдела и костей грудной клетки, обеспечение возможности глубокого дыхания. Упражнение 1
•
Исходное положение:сидя на стуле с прямой спинкой, руки согнуты в локтях и сцеплены на затылке в замок.
• Выполнение:на счет «раз» (вдох) наклониться назад, прогнув спину и прижав ее к спинке стула, на счет «два» (выдох) наклониться вперед. Повторить 5-10 раз.
Назначение:
увеличение гибкости грудного отдела позвоночника.
Упражнение 2
•
Исходное положение:
лежана спине, подложив под спину валик, руки согнуты в локтях и сцеплены за головой в замок. Диаметр валика должен быть примерно 10 см. Валик не должен быть слишком мягким. Вместо него можно использовать махровое полотенце, намотанное на скалку.
•
Выполнение:на вдохе поднять туловище, прогнуться, на выдох вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 3-4 раза, после чего передвинуть валик ниже и продолжить выполнение упражнения.
•
Назначение:разработка позвонков грудного отдела позвоночника.
Упражнение 3
•
Исходное положение:
сидя или стоя, обернув грудную – клетку полотенцем.
•
Выполнение:на счет «раз» стянуть полотенце, при этом стараясь полностью выдохнуть воздух, на счет «два» ослабить полотенце и сделать глубокий вдох. Повторить 5-10 раз.
•
Назначение:повышение подвижности ребер, развитие глубокого дыхания.
Упражнение 4
•
Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены над головой, пальцами одной руки обхватить запястье другой.
•
Выполнение:на счет «раз» как можно сильнее наклониться влево, потянув левой рукой правую, на счет «два» вернуться в исходное положение. На счет «три» наклониться вправо, потянув правой рукой левую, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 5-10 раз.
•
Назначение:растяжение боковых мышц грудной клетки.
Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника 1
Этот комплекс был разработан для тех, кто страдает от хронических заболеваний поясничного и крестцового отделов позвоночника.
•
Цель занятий:укрепление позвоночника, особенно его поясничного отдела, укрепление мышц. Упражнение 1
•
Исходное положение:лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
•
Выполнение:на счет «раз» сильно напрячь мышцы брюшного пресса, на счет «два» расслабить мышцы. Для контроля можно на счет «раз» класть руку на живот. Повторить 7-10 раз.
•
Назначение:укрепление поясничного отдела позвоночника, который при выполнении этого упражнения выгибается вверх. Упражнение 2
•
Исходное положение:лежа на спине, ноги прямые, руки лежат на полу вдоль туловища.
•
Выполнение:на счет «раз» поднять руки, завести их за голову, сцепив в замок, и приподнять верхнюю часть тела, на счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 12—15 раз. Если тяжело выполнять упражнение, можно использовать облегченный вариант: не заводить руки за голову, а держать их перед собой.
•
Назначение:укрепление мышц живота.
Упражнение 3
•
Исходное положение:лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
•
Выполнение:на счет «раз» поднять согнутую в колене левую ногу к груди, при этом оказывая ей сопротивление правой рукой, которую положить на колено. Напрягать мышцы руки и ноги в течение 10 с. На счет «два» вернуться в исходное положение и постараться полностью расслабить мышцы рук, ног и туловища. На счет «три» выполнить то же самое с правой ногой и левой рукой, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 7-10 раз.
•
Назначение:укрепление косых мышц спины и туловища.
Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника 2
Этот комплекс рекомендуется выполнять людям, страдающим хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов. Кроме того, он не противопоказан и при острых заболеваниях поясничного отдела.
•
Цель занятий:укрепление мышц туловища и развитие гибкости позвоночника. Упражнение 1
•
Исходное положение:лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
•
Выполнение:на счет «раз» повернуть верхнюю часть корпуса, руки и голову влево, одновременно положив согнутые в коленях ноги на пол направо, задержаться в таком положении 5 с, на счет «два» вернуться в исходное положение. На счет «три» повернуть верхнюю часть корпуса, голову и завести руки право, а ноги влево, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Повторить 15—20 раз. Если трудно выполнять упражнение, можно опускать влево и вправо только ноги, при этом верхняя часть тела остается в покое, как при исходном положении.
•
Назначение:увеличение подвижности позвонков, растяжение мышц.
Упражнение 2
•
Исходное положение:на коленях перед стулом, положив на него руки и опершись лбом о край сиденья.
•
Выполнение:на счет «раз» как можно сильнее выгнуть вверх спину, задержавшись в этом положении на 2-4 с, на счет «два» как можно сильнее прогнуть ее. Выполнить упражнение 7-10 раз.
•
Назначение:увеличение гибкости позвоночника.
Упражнение 3
•
Исходное положение:стоя на четвереньках, распрямив плечи.
•
Выполнение:на счет «раз» выгнуть спину направо, переставив руки и повернув голову, как бы оглядываясь назад, задержаться в таком положении 2-4 с, на счет «два» вернуться в исходное положение, на счет «три» повернуть корпус влево, на счет «четыре» вернуться в исходное положение.
•
Назначение:увеличение гибкости позвоночника.
Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника 3
Этот комплекс включает в себя 2 упражнения, которые рекомендуется выполнять при заболеваниях поясничного отдела позвоночника, сопровождающихся острой болью. Они также показаны и при хронических заболеваниях поясничного и крестцового отделов.
•
Цель занятий:разъединение позвонков, уменьшение их давления на нервные окончания, мышцы и т. д.
Конец бесплатного ознакомительного фрагмента.
Страницы: 1, 2
|
|