• Завтрак: вареное яйцо, половинка авокадо или пара кусочков сельди. Кофе или чай (без сахара и подсластителей и ни в коем случае не латте).

• Второй завтрак: очищенный порезанный апельсин с корицей. Кофе или чай.

• Обед: порция нешлифованного риса (можно поджарить в ложке оливкового масла с щепоткой шафрана, прежде чем добавлять воду). Половинка жареной луковицы, немного брокколи, вяленый томат и куриное бедрышко или филе лосося.

• Полдник: орехи, чай или кофе.

• Ужин: ломоть цельнозернового хлеба с паштетом из измельченного лука, макрели в томатном соусе или очищенных креветок и чайной ложки майонеза.

• Перекус: ломтик сыра и бокал красного вина или стакан воды.

Если вы одновременно начнете заниматься спортом каждый день или хотя бы через день, то скоро заметите, что одежда стала сидеть на вас свободнее. Постепенно вы можете начинать делать порции больше, а меню — разнообразнее. А потом настанет черед «еды для мозга» — вкусной, здоровой, полезной еды, которую легко и просто приготовить и которой можно питаться всю жизнь.

— Как выглядит ваше утро?

— В будни я утром хожу с палками (Nordicwalking) вместе с другом. Потом завтракаю. На завтрак у меня простокваша с мюсли и киноа и свежесваренный кофе. В выходные я позволяю себе что-нибудь вкусненькое. Например, омлет, калорийный круассан или бутерброд из ржаного хлеба с паштетом и маринованным огурчиком.

— Вы успеваете пообедать на работе?

— Иногда я ем на обед омлет с хлебцами. В меню нашего ресторана есть вегетарианские блюда и блюда с низким гликемическим индексом. Но лично я считаю, что очень трудно вести здоровый образ жизни, если часто питаешься вне дома. Немногие рестораны предлагают полезные блюда. Мой совет — забудьте про рис и возьмите салат в качестве гарнира.

— Как вы поддерживаете себя в форме?

— Я работаю поваром, а значит, должен все время следить за своим весом и своими привычками. Без любви к спорту в нашей профессии делать нечего. Должен признаться, я настоящий гурман и сладкоежка, поэтому вынужден все время сдерживать свои желания. Например, конфеты я вообще стараюсь не покупать. На работе мы организовали среди персонала клуб здоровья. Он называется «Лонгбру — клуб счастья и здоровья». Мы играем в хоккей, занимаемся йогой и танцуем фокстрот в спортивном зале неподалеку. Но вообще-то мне не нравится заниматься спортом в закрытом помещении, я предпочитаю прогулки на свежем воздухе.

— Какие ингредиенты вы используете чаще всего?

— Я люблю лососину. Она хороша во всех видах: соленая, копченая, вареная и приготовленная на гриле. Она легко вписывается в разные кухни, например, тайскую или греческую. Я ее часто подаю с греческим салатом. Кстати, мне кажется, что во многих ресторанах повара не умеют готовить настоящий греческий салат, что очень жаль.

— Как вы думаете, привычки людей в питании могут измениться?

— Я вижу, что люди сейчас гораздо больше думают о своем здоровье, чем раньше. Думаю, в столовых, ресторанах, да и дома будет появляться все больше здоровой еды. Я считаю, что в школах нужно ввести завтрак, потому что многие дети едят дома на завтрак что попало. Хотя я, конечно, предпочел бы, чтобы мои дети завтракали дома с родителями. Мне бы хотелось, чтобы чаще устраивались ярмарки, на которых можно было бы купить местные продукты. Покупки на фермерских рынках должны быть повседневной необходимостью, а не модными увлечением, каким они являются сейчас.

4 порции

Ингредиенты:

• 250 г кусочков рыбы разных видов, например: щука, лосось, марулька (европейский удильщик или морской черт, или морской удильщик);

• 1 фенхель;

• 1 морковка;

• 1 томат;

• 1 золотистый лук;

• 2 зубчика чеснока;

• 1–2 ст. л. оливкового масла;

• 1 пакетик шафрана;

• половина ложки сухого тимьяна;

• 1 л теплого овощного бульона;

• 200 мл сухого белого вина.

Мелко покрошите фенхель. Почистите морковку и порежьте ее и томаты кубиками. Почистите и измельчите лук и чеснок. Подогрейте масло в кастрюле. Пассируйте в течение 3 минут фенхель, морковку, томат, лук и чеснок, помешивая. Добавьте шафран и тимьян. Пассируйте еще 2–3 минуты. Влейте бульон и вино. Вскипятите, помешивая, и тушите минут 20. Добавьте рыбу и тушите еще 3–5 минут. Тщательно перемешайте. Подавайте с айоли — чесночным соусом — и тертым пармезаном.

— Кто составляет меню в вашем ресторане?

— Меню составляю я, исходя из того, что растет у меня в огороде. Часто я нахожу вдохновение в пряностях. К тимьяну подойдет жирная рыба, а не свинина или говядина. И только выращенные экологически чистым способом овощи. У них нет того химического привкуса, который есть у большинства овощей на прилавках магазинов. Даже у морковки привкус бензина.

— Можете дать три совета тому, кто хочет развивать свои вкусовые рецепторы?

— Взбивайте масло. Это очень вкусно, и так вы меньше съедите за раз. Добавьте в масло пару капель лимонного сока или немного сливок — это придаст ему домашний вкус.

К бобовым подойдет чабер[6]. Я готовлю смесь из масла, лука-шалота, чеснока, чабера и воды, затем добавляю ее к овощам или фасоли. Клубника в сочетании с медом и базиликом сведет с ума любого гурмана.

— Ваши привычки в еде менялись?

— Я повар и должна пробовать все, что я готовлю. Разумеется, это не идет на пользу моей фигуре. Я все время должна следить за тем, что ем. На помощь мне приходит наука. Например, я почти не ем картошку. А если и ем, то только вареную с укропом — получается просто объедение.

Я часто экспериментирую с едой. Например, я придумала «низкокалорийный майонез» из смеси яичных белков (сваренных в течение 6,5 минуты), хорошего бульона, горчицы, соли, масла из виноградных косточек, оливкового масла и быстро застывающего желатина. Туда я добавляю взбитый белок и хорошенько перемешиваю. Можно по вкусу добавить лимонного сока, меда, чеснока или эстрагона. Он прекрасно подойдет к рыбному филе.

— У вас есть вредные привычки?

— Бутерброд на ночь — никак не могу избавиться от этой привычки. Я возвращаюсь домой с работы часа в два-три ночи, наливаю себе стакан соевого молока и делаю бутерброд. Но я стараюсь делать маленький бутерброд с чем-нибудь легко перевариваемым — например, рыбой или курицей.

По воскресеньям позволяю себе излишества. Ем на завтрак свежеиспеченные булочки с сыром, ветчиной или тосты с домашним вареньем.

— Как вы отдыхаете после тяжелой работы?

— Работа в саду — лучший отдых. Иногда мне кажется, что сад — это мое призвание. Мне нравиться заботиться о растениях, нравится вдыхать их ароматы. По воскресеньям мы с мужем всегда ходим на прогулку. Весна для нас — самое сложное время, но когда меню составлено, а персонал отправился в отпуск, у меня появляется свободное время на велосипедные прогулки. К концу июля мне обычно удается привести себя в хорошую спортивную форму.

4 порции

Ингредиенты:

• 6 кусков лосося толщиной 5–7 см;

• 1 л воды;

• 1 ст. л. сахара;

• 2 свежих сочных яблока;

• 2 шт. репчатого лука;

• 5 мл яблочного уксуса;

• 5 мл яблочного сидра;

• 1 ч. л. соли;

• 1 ч. л. меда;

• щепотка молотого белого перца;

•  1/2 ст. л. крахмала, разведенного в небольшом количестве воды;

• 1 ч. л. эстрагона (по желанию);

• около 15 мл оливкового масла (или смеси из оливкового и рапсового масла).

Соус. Начните с соуса, лучше за день до готовки. Очистите яблоки и нарежьте мелкими кубиками. Вскипятите яблочный сидр вместе с уксусом, всыпьте в него яблоки и лук, потушите 2–3 минуты. Снимите с огня и охладите. Выньте шумовкой яблоки и лук. Верните кастрюлю с уксусом на огонь, вскипятите и всыпьте крахмал. Дайте вскипеть, выключите огонь, добавьте мед, соль, перец и масло. Попробуйте. Добавьте яблоко, лук, эстрагон, накройте фольгой и поставьте в прохладное место.

Теперь лосось. Посолите воду, но не доводите до кипения. Положите в нее кусочки лосося и варите 15–20 минут. Выньте лосося и выложите на салфетку или полотенце, чтобы подсушить. Положите рыбу на смазанный маслом противень или в жаропрочную форму. Смажьте рыбу маслом при помощи кисточки и запекайте 8 минут в духовке при температуре 70 °C. Выньте блюдо из духовки и залейте лосося соусом. Накройте блюдо фольгой, если не собираетесь есть сразу. Его можно будет позже разогреть при температуре 60 °C. Даже холодный лосось остается вкусным. Подавайте его с дикими пряными травами, такими как чесночница черешковая, звездчатка средняя или мокрица, маргаритка многолетняя, лимонная мелисса и мята круглолистная. Если вам хочется чего-то более экзотичного, добавьте манго или ананас и посыпьте измельченным имбирем.

Глава 2

ГОТОВИМ ЕДУ ДЛЯ МОЗГА

1

Приятного аппетита (фр.) — Прим. пер.

2

Один из рецептов лукового масла: смешать растительное масло с репчатым луком, посолить поперчить, охладить. — Прим. пер.

3

Оссобукко (оssobucco) — телячьи ножки. — Прим. ред.

4

Умами — вкус, создаваемый глутаматом натрия и аминокислотам, был открыт сто лет назад японским ученым. — Прим. пер.

5

В российском прокате сериал выходил под названием «Безумцы». — Прим. ред.

6

Чабер — популярная приправа для блюд из овощей, мяса и рыбы, входит в рецептуру «болгарского кетчупа». В молдавской кухне носит название чимбру, в армянской — цитрон, в узбекской — джамбуль. — Прим. ред.

7

Антоцианы (от греческого anthos — цветок и кианос — темно-синий) — красящие вещества (пигменты) растений красного, синего и фиолетового цвета. — Прим. пер.

8

Кармазин (кармуазин, азорубин, Е122; англ. carmoisine; англ., нем., фр.: asorubine) — пищевая добавка, краситель, а также сам цвет этого красителя.

9

Ликопин — красящее вещество, в больших количествах присутствующее в плодах и овощах красного цвета. — Прим. ред.

10

Сульфорафан (англ. sulforaphane) — органическое соединение растительного происхождения, обладающее противораковым и антибактериальным эффектом — Прим. пер.