Кроме того, ведь негативные эмоции, фактически, ощущаются как комок напряжений, сжатий в груди и животе. Так что, дыша диафрагмой, вы – даже и захоти! – не сможете отдаться во власть злости, страха и тревог.
      4. Диафрагменное дыхание легко превратить в полноценную медитацию. Представьте себе: на вдохе вас наполняет свет и животворная энергия, а на выдохе, по мере расслабления тела, организм покидают токсины, а душу – негативный настрой и тревоги.
      Дышать животом – что может быть естественней? При этом можно читать, отдыхать, медитировать, заниматься учёбой и даже общаться. Однако для активных действий (ходьба, бег, переноска тяжестей, зарядка…) потребуется задействовать весь дыхательный аппарат, диафрагму, грудь, мышцы спины. В этом случае лучше взять на вооружение иной образ: воздух снизу вверх постепенно наполняет лёгкие, словно струя родниковой воды – подставленный сосуд. Сначала живот (с использованием диафрагмы), затем низ грудной клетки и, наконец, её верх. Выдыхая же, позвольте воздуху выходить естественно и свободно.
 

Ходьба и дыхание

 
      Ходьба – одно из лучших упражнений, дарованных человеку Природой. Оно не требует особых напряжений, выполнять его можно каждый божий день на протяжении всей жизни, в вашем распоряжении есть все необходимые конечности и достаточный (с тех самых пор, как научились ходить) уровень подготовки.
      В ненастную погоду можно воспользоваться и тренажёром. И всё же, будь на то возможность, гуляйте на свежем воздухе: созерцание живописных окрестностей и природной игры светотени само по себе вселяет покой и радость в душу.
 

Шаги вдоха и выдоха

 
      Следующая практика легко интегрируется в повседневность, эффективно сочетая ходьбу и осознанное дыхание:
      1. Вдохи и выдохи делаются на определённое и равное количество шагов. Начните с двух. То есть: вдох-раз-два, выдох-раз-два, вдох-раз-два, выдох-раз-два… Продолжайте до тех пор, пока не привыкнете к такому ритму дыхания.
      2. Затем вдохните и выдохните на три шага, потом на четыре, на пять, на шесть… Вы дышите всё медленнее и глубже, постепенно увеличивая счёт шагов, пока не достигаете своего максимального значения (у меня лично это шагов десять-двенадцать) – но без излишнего напряжения.
      3. Достигнув максимума, запустите эту последовательность в обратном направлении: десять, девять, восемь…
      4. Если прогулка длительна, то по завершении всего этого цикла остановитесь на самом комфортном для себя ритме (например, четыре шага на вдох и выдох) – так без труда удастся погрузиться в своего рада медитацию. Если же планируемая дистанция совсем короткая (скажем, от припаркованной машины до супермаркета и обратно), то я рекомендую чётный счёт: сначала два шага на вдох и выдох, затем четыре, шесть и т.д.
      5. Смело экспериментируйте в поисках наилучшего для себя алгоритма. Внутри помещения, кстати, можно упражняться в коридорах, на беговом или велотренажёре, на ступеньках лестницы.
      Освоив эту практику, вы в буквальном смысле легче вздохнёте. Не говоря уж о наполнении энергией тела и заметно возросших шансах на долгую и здоровую жизнь.
 

Расслабление: желанная лёгкость бытия

 
      Недавно меня спросили, могу ли я дать совет по кардинальному улучшению жизни, выраженный в одном-единственномпредложении. Я тут же ответил: «Дышите глубоко и расслабляйтесь, чем бы вы ни занимались».
      Если дыхание – это ключ к долгожительству, то расслабление – прямой доступ к энергии.
      Умение расслабляться – один из тех навыков, которому стоит научиться в жизни. Ибо он даёт силу, гибкость, координацию. Увеличивает скорость рефлекторного отклика, чувствительность и даже чувственность. Гармонизирует параметры кровотока, вегето-сосудистую и нервную систему. И, вообще, наделяет стойким ощущением благоденствия.
      В младенчестве каждый из нас служил образцом того, что я называю «расслабленность в движении). Но по мере взросления мы накопили «горы» напряжения в своих телах. Бесконечное прокручивание в уме сцен беспокойства, сожалений, страхов, озабоченности дало пышные «всходы» разнообразнейших нейромышечных блоков и зажимов. Породив головные, шейные, спинные, поясничные боли и синдром хронической усталости – классический случай энергоутечки. Научившись расслабляться, мы вернём себе радость жизни и естественную лёгкость бытия.
 

Динамика жизни и смерти

 
      Обычно расслабление ассоциируется у нас с неподвижностью сна, транса или медитации. Но жизнь – это движение. А расслабление в движении – высшая её форма. Перед древними мастерами меча Японии и Китая нередко вставал выбор: суметь расслабиться в разгар боя – или умереть. У нас с вами, быть может, речь и не идёт о смерти. Но научиться расслабляться всё же стоит. Чтоб полноценно жить.
 

Память лёгкости

 
      Итак, как же овладеть искусством по собственной воле отпускать мышечное напряжение? Это нетрудно – если мышцы помнят само ощущение расслабленности.
      Тела большинства людей забыли, что значит двигаться с грациозной лёгкостью сиамской кошки. Некоторым, правда, удаётся достичь толики релаксации во сне или под воздействием транквилизаторов, алкоголя, наркотиков. Но это, как вы сами понимаете, не путь.
      Верный же способ таков: «оттиск» состояния глубокой релаксации мозг неизбежно запечатлевает – и оттого впоследствии с большой лёгкостью воспроизводит по нашей команде. Даже в самый критический, чреватый жёстким стрессом момент.
      Уделите прямо сейчас минут десять следующему упражнению – и вы поймёте, о чём я говорю:
      1. Лягте на спину. Можно подложить, для вящего комфорта, что-то мягкое под колени, руки, голову.
      2. Ощутите, как тело давит на поверхность под собой и равный по силе давления отклик этой поверхности.
      3. Позвольте себе отдаться телесной тяжести, ощутив, как кожа, кости, мышцы, связки и сухожилия будто налились свинцом.
      4. Пусть это осознание тяжести медленно пропутешествует от ступеней через икры, колени, бёдра, брюшную полость, спину, грудь – к плечам, предплечьям, кистям, ладоням и пальцам рук.
      5. Затем, отпуская каждое встреченное напряжение, позвольте ему двинуться через шею, подбородок, рот, нос, глаза, уши, темя, не забыв и о самой коже головы.
      6. А теперь, находясь в сей блаженной расслабленности, представьте себя за каким-то занятием (спорт, игра на музыкальном инструменте, чтение…). Этот образ мозг неизбежно увяжет с теперешним вашим состоянием. А значит, так произойдёт и в реальности! Я часто проделывал это с неизменным успехом в свою бытность гимнастом.
      7. Перед тем как возвратиться из сего покоя и гармонии с собой, «просканируйте» всё тело, запомнив его расслабленность во всех деталях. И увяжите свой опыт с неким ключевым словом или фразой (например: «расслабься» или «всё отпусти»), чтобы при желании, мысленно их произнеся, вы легко смогли вызвать данное состояние.
      8. В завершение сделайте три глубоких вдоха, каждый последующий глубже предыдущего. И на последнем вдохе блаженно потянитесь как кот и сядьте или встаньте на ноги. Навсегда запомнив, сколь расслабленным вы можете быть в покое и движении.
 

Внимательная медленность

 
      Совершение намеренно замедленных движений даёт возможность осознать каждую их составляющую и оттого замечать напряжения, о существовании которых обычно и не подозреваешь.
      1. Выполните любое знакомое вам движение (боксёрский удар, бросок баскетбольного мяча, исполнение музыкального пассажа, взмах клюшкой для гольфа…) в трёх скоростных режимах: в обычном темпе, затем вдвое неспешнее, а затем очень-очень медленно – настолько, чтобы с некоего удаления почти невозможно было различить, двигаетесь вы или нет.
      2. Сфокусируйте в это время внимание на дыхании, чувстве равновесия, переносе веса с ноги на ногу, согласованности разных частей тела. Особо же отметьте любое излишнее напряжение в теле и постарайтесь тут же от него избавиться, расслабившись ещё больше.
      То есть как только заметили напряжение – немедленно от него освобождайтесь. Тогда движения вши, даже в обычном темпе, станут намного эргономичнее, появится лёгкость, грация, энергичность. Попробуйте – и сами убедитесь.
 

Танцы с гравитацией

 
      Понаблюдайте за тем, как двигаются малыши. Нетрудно заметить, сколь отменно их пластичные тела адаптированы к гравитации, как прямо, без малейших усилий, они сидят и стоят, насколько хорошо координируют руки и ноги. Но с ходом лет, по мере накопления травм и стрессов, тело становится рассогласованным. Это и есть основная причина энергопотерь.
      Представьте себе семь-восемь детских кубиков, сложенных в столбик (см. рисунок ниже). Если он сложен скверно, кубики положены вкось и вкривь, то малейший толчок – и они разлетаются в разные стороны.
      С телом – похожая ситуация. Если оно – как плохо уложенные кубики, то для управления им требуется куда больше сил. Это всё равно что долго стоять с вытянутой рукой или ногой – энергия утекает, словно вода из открытого крана.
      И вот вам наглядный пример:
      1. Наклонитесь немного вперёд (или, если хотите, назад), удерживая такое положение секунд тридцать. Всего-то полминуты – а уже ощущается зажатость мышц и стонут кости. А где напряжение – там боль и утечка энергии.
      2. Выдвиньте подбородок или наклоните вперёд голову, как привычно делают многие при разговоре, чтении или сидя у телевизора. Довольно скоро вы ощутите напряжение в затылке. А в хроническом варианте – это шейные и головные боли. Или, например, сутулость. Ничто так эффективно не препятствует глубокому дыханию. Если нужно сидя наклониться, делайте это от бёдер, оставляя спину ровной.
      Когда кубики – строго один под другим, то даже положив на столбик груз, вы не нарушите равновесия, поскольку данная структура устойчива. Точно так же и в расположении строительных «кирпичиков» тела должна наблюдаться соосность, вертикальная согласованность: ноги связаны с центром тяжести торса, голова естественно покоится на конце позвоночного столба, верхняя часть затылка будто привязана невидимой нитью к небу. Поначалу, скорее всего, потребуются постоянные сознательные усилия для удерживания головы высоко поднятой без выпячивания подбородка. Однако вскоре вы привыкнете к этому положению, и оно станет самым для вас комфортным. А кроме того, из-за естественной своей эргономичности, освободит массу сил и энергии.
      Выстроив своё тело согласно гравитации, вы вскоре ощутите, как оно стало легче, свободнее, моложе, пластичнее. С раскрытой грудью и расслабленной брюшной полостью вам будет куда легче дышать.
      Что касается прямизны осанки, то тут есть несколько методик:
      · Регулярно проверяйте качество осанки в зеркале. Постоянное внимание к её правильности, рефлексия над положение спины, плеч, головы даст рано или поздно искомый результат: совершенство тела в движении и покое.
      · В конечном счёте любое действие, совершаемое с вниманием к телесному балансу, является полезной тренировкой. Однако методики глубокого проникновения в мышечную ткань и костную структуру – такие, например как ролфинг или метод Хеллера – разумеется, куда эффективнее. В отличие от обычного массажа, устраняющего лишь внешние симптомы рассогласованности, эти методики дают более длительный и надёжный эффект, гармонизирую телесность в целом.
      · Очень действенны также и практики двигательной осознанности. Например, техника Александера, метод Фельденкрайза или Астон-паттернинг. Сюда, разумеется, относятся и йога, тайцзи, некоторые виды боевых искусств, психокалланетика.
 

Согласно законам гравитации

 
      А сейчас я хотел бы познакомить вас с особым упражнением. Сам я выполняю его (с неизменно чудесным результатом) ежедневно на протяжении вот уже многих лет. Каждое утро и вечер оно позволяет мне использовать земное тяготение в деле расслабления и балансировки тела.
      Практика эта проста, приятна и не занимает много времени. А главное, мгновенно преобразует гравитацию из силы сжимающей и давящей в растягивающую и освобождающую. Укрепляет предплечья и силу ладонного хвата, умеряет износ костной ткани и устраняет искривлённость позвоночного столба, избавляет от излишнего давления каждое сочленение, связку и сустав вашего тела, а также очень помогает пожилым при остеопорозе.
      «Что же это за чудодейственное упражнение?» – спросите заинтригованно вы. Простой вис– естественная, приятная и, в неком дарвиновском смысле, инстинктивная практика. Всё, что вам нужно, – это перекладина (например, в дверном проёме). Продаётся она в любом спортивном магазине.
      · Каждое утро после подъёма и вечером перед сном повисните на перекладине, подогнув, если надо, колени.
      · Если руки не выдерживают ваш полный вес, подставьте для опоры стул, стремясь всё же сделать нагрузку на ноги минимальной. А потом уберите его, когда захват станет достаточно крепок (обычно это занимает одну-две недели).
      · Начните с виса продолжительностью в пять-десять секунд, постепенно увеличив его до полуминуты и более. Дышите медленно и глубоко. Чувствуйте, как вытягиваются руки, плечи, позвоночник. Мой многолетний опыт позволяет мне сказать: 30-секундное висение эквивалентно 15-минутному массажу.
 

Движения Мирного Воина

 
      Более десяти лет назад я разработал комплекс плавных, с глубоким дыханием, упражнений, который включил в себя элементы калланетики, танца, гимнастики, боевых искусств и йоги. Освоив, его можно выполнять минуты за три-четыре, причём в довольно ограниченном пространстве. Комплекс не содержит сложных, изнуряющих элементов и потому под силу любому человеку.
      На протяжении вот уже десяти лет я делаю его каждое утро и вечер. ПО отзывам тех, кому он тоже пришёлся по душе, это совершенная разминка для любого вида спорта и отличная разрядка после стрессов трудового дня, расслабляющий и вместе с тем заряжающий энергией промежуточный этап между работой и домом.
      Движения Мирного Воина отличаются по стилю и цели от большинства систем фитнеса. Верный помощник на пути сквозь Двенадцать врат, это эффективный, сбалансированный набор упражнений, развивающий силу, гибкость, выносливость и восприимчивость.
      Он действен и на более тонком уровне. Ведь наши тела окружены и насквозь пронизаны энергетическим полем (так называемой аурой), соединяющим материальную телесность со светоносным Духом.
      У планеты Земля – тоже своё энергополе, называемое биосферой. Когда оно загрязнено радиацией и токсичными выбросами, это поражает физические слои планеты. Точно так же негативные формы мышления – сожаление, беспокойство, обиды – грязнят поле человека, ослабляя его перед опасностью травм и болезней.
      Сильное поле – это сильное тело. Плавные движения и глубокое дыхание Движений Мирного Воина высвобождает энергию и внимание, укрепляя физический, ментальный и эмоциональный уровни. Аура становится интенсивнее, ярче и чище, подобно атмосфере после очистительного ливня.
      Разумеется, никакая четырёхминутная зарядка не заменит часа занятий в спортзале. И всё же данный комплекс уникален своей сбалансированностью и глубиной воздействия. Психофизический тонус кардинально улучшится, даже если эти упражнения будут единственной физической активностью в вашей жизни.
      Как известно, пользу приносит лишь то, что реализуется на практике. Это ещё одно преимущество Движений Мирного Воина: их совсем несложно выполнять из-за простоты, лёгкости овладения и нетребовательности в отношении свободного времени и пространства.
      Всего четыре минуты – но каждыйдень. Попробуйте. Испытайте мощь глубокого дыхания и силу плавного движения.
 

Общие рекомендации

 
      · У тела – свой ритм обучения. Не торопите его и будьте на первых порах с ним помягче.
      · Слабость мышц, недостаток гибкости, малая подвижность суставов – все эти проблемы исчезнут по мере вашего прогресса. Если дискомфорт не исчезает или отдельный элемент слишком сложен для выполнения – найдите способ облегчить себе задачу. Поработайте с проблемной областью.
      · Придерживайтесь представленной последовательности упражнений. Максимальную пользу приносят самые трудновыполнимые движения, так что не стоит их пропускать.
      · Каждый раз спрашивайте себя: «Как выполнить это движение ещё лучше, ещё совершеннее?». Ведь комплекс – это шаги на пути Мирного Воина.
      · Комплекс можно делать вне или внутри помещения с ковровым покрытием и свободным квадратом площади примерно два на два метра.
      · Не сбавляйте на этапе освоения указанное число повторений. Лишь потом, когда исполнение всего комплекса будет занимать не более четырёх минут, можно варьировать количество повторов в зависимости от энергетических потребностей конкретного дня.
      · Не забывайте об удовольствии от упражнений. Это медитации в движении.
      · Можно упражняться как в тишине, так и с музыкальным сопровождением по выбору.
      · Не важно, медленно или быстро выполняются упражнения – всегда должна присутствовать сосредоточенность (как в хатха-йоге или тайцзи-цюань).
      · Движения Мирного Воина призваны стать естественной частью повседневной жизни. Очень рекомендую выполнять их по меньшей мере тридцать шесть дней подряд. Тогда ваше подсознание будет воспринимать их как привычку. При пропуске хотя бы одного из этих дней – следующий должен стать первым днём в новом 36-дневном цикле.
 

Специфика

 
      · Упражнения приносят пользу ровно настолько, насколько правильны ваша поза и дыхание. Если есть возможность, проверяйте их, пользуясь зеркалом.
      · Если движение совершается в обе стороны, не важно, с какой именно стороны начать. Но этого выбора следует далее чётко придерживаться.
      · Дыхание здесь играет особую роль. Насколько возможно глубокое, но без напряжения, с координацией вдохов и выдохов с исполняемым элементом. Желательно добиться ощущения, будто именно дыхание движет вашим телом.
      · В комплексе – три стандартных расстояния между стопами поставленных параллельно ног:

Движения Мирного Война