Бессонница далеко не так безобидна, как может показаться на первый взгляд. Помимо того, что она изматывает, не дает продуктивно работать, именно расстройство сна является одним из предвестников депрессии, а в ряде случаев – и ее симптомом. Бессонница включает трудности засыпания, поверхностный сон с частыми пробуждениями, ранний (в 4 – 5 часов утра) подъем и невозможность снова уснуть.

Давно замечено, что климакс с бессонницей идут рука об руку. Если у вас в течение ночи эпизодически бывают приливы крови и выступает обильный пот, вряд ли можно рассчитывать на хороший отдых. Наблюдения медиков показали, что у женщин в период климакса значительно увеличивается латентность сна, то есть удлиняется время, которое проходит между тем, как вы закрываете глаза, и моментом, когда вы засыпаете.

Конечно, бывают случаи, когда бессонницу приходится лечить медикаментозно, но думаю, вы согласитесь со мной, дорогие читательницы, что до этого лучше дело не доводить. Ведь в наших силах сделать многое для того, чтобы уютная постель всегда ассоциировалась у нас не с проблемами, а со сладким сном и сексом.

Ложитесь на спину, подложите подушку под голову. Сделайте 10 неторопливых глубоких вдохов, включив в дыхательный процесс и мышцы живота. Старайтесь каждый следующий вдох делать через все больший интервал. Отдохнув, повторите упражнение еще несколько раз, стараясь как можно больше расслабиться, представьте какую-нибудь умиротворяющую картину, например, теплое вечернее море, когда волны то набегают на песок, то отступают.

Перед сном не читайте захватывающих романов, не смотрите по телевизору «ужастики» и криминальную хронику. Если вы допоздна заработались за компьютером, то не поленитесь как следует проветрить комнату и неспешно прогуляться перед сном на свежем воздухе.

Не следует плотно закусывать перед сном, но ложиться спать на голодный желудок вредно. Поэтому незадолго до отхода ко сну неплохо съесть банан или выпить стакан теплого молока.

Крепкие чай и кофе можно заменить травяным напитком, который нормализует уровень гормонов в организме и обладает успокоительным действием. В его состав входят такие лекарственные травы: корень дягиля низбегающего, трава пустырника обыкновенного, ягоды шиповника майского и боярышника кроваво-красного, цветки ромашки аптечной.

Можно попробовать и такие успокоительные травяные сборы – они безопасны и не вызывают привыкания.

Перед сном выпить стакан горячего молока с медом. Это испытанное средство поможет вам быстрее заснуть.

Теплая вечерняя ванна также помогает расслабиться и снять напряжение. Она улучшает состояние кожи, улучшает деятельность сальных и потовых желез, кожное дыхание и обмен веществ в организме. Чтобы достичь требуемого эффекта, желательно придерживаться этих несложных правил.

Температура воды не должна превышать +37 °С. Более теплая вода лишь утомит. Принимать ванны можно только спустя 1,5-2 часа после еды. Процедура должна быть приятной и не утомительной, ее следует прекратить сразу же, как только на подушечках пальцев образуются волнообразные морщинки, при первых признаках усталости или ухудшения самочувствия.

Наиболее известны пенистые ванны – процедура скорее гигиеническая, нежели лечебная, но в высшей степени приятная. Нежное и мягкое действие пузырьков пены и теплой воды на рецепторы кожи успокаивает нервную систему, усиливает обменные процессы в организме.

Однако не следует ежедневно принимать ванну, какой бы приятной она вам ни казалась. Кожа в теплой воде набухает и теряет много жира, необходимого ей для нормального функционирования. Лучше всего наслаждаться ванной через каждые 2 – 3 дня.

Кроме того, не стоит растягивать это удовольствие дольше 15 – 20 мин. Длительное пребывание в ванне повышает нагрузку на сердце.

Если после ванны кожа начинает шелушиться, следует обратить внимание на применяемые моющие средства. Шампуни имеют в своем составе высокоактивные вещества, которые смывают не только грязь, но и кожный жир. Для жирной кожи это может быть полезно, а вот сухая кожа реагирует на них повышенной сухостью. В этом случае рекомендуется принимать ванны с использованием кремов и масел: после такой ванны ваше тело будет защищено тонкой жировой пленкой.

Процедуру принятия ванны заканчивают споласкиванием под душем, чтобы смыть остатки моющих средств и размягченные роговые чешуйки. Затем тело вытирают сухим, лучше согретым, полотенцем и отдыхают не менее 30 мин.

Любая невоздержанность при приеме ванн может привести к нежелательным последствиям для тех, кто страдает нарушением деятельности сердечно-сосудистой системы. Лечебные ванны назначает только врач, принимают их в специальных водолечебницах. Дома для смягчения симптомов климакса рекомендуется принимать ванны с добавлением лекарственных трав.

Если усталость и раздражение прошли и появилось чувство покоя и умиротворения, значит, ванну вы принимали правильно.

1. Несколько раз встряхните руками и ногами, сбрасывая накопившееся за день мышечное напряжение.

2. Проследите за своим лицом, расслабьте мимическую мускулатуру.

3. Подойдите к зеркалу и постарайтесь добиться выражения покоя и безразличия на лице.

4. Напрягите все мышцы тела, медленно посчитайте до пяти и расслабьтесь. Несколько секунд спокойно подышите и снова повторите весь цикл «напряжение – расслабление».

5. Опираясь на спинку стула или край стола, потянитесь, прогибаясь в спине. Выгнув спину дугой, слегка напрягите мышцы, затем расслабьтесь, встаньте прямо, руки опустите вниз. Следите за дыханием. Во время расслабления и последующего напряжения делайте вдох, а во время следующего расслабления – глубокий, продолжительный выдох.

6. Сядьте на стул и на счет 1 – 2 потянитесь, отклонившись назад и вытянув ноги. Поднимите руки вверх, сделайте вдох. На счет 3 – 4 согните ноги в коленях, руки в локтях, слегка напрягите мышцы и задержите дыхание. На счет 5 – 10 сделайте глубокий выдох, опустите руки вниз и положите их на бедра так, чтобы кисти свисали между колен. Опустите голову вниз, стараясь как можно больше расслабиться.

7. Сядьте на стул, положите левую ногу на правое колено. Правой рукой обхватите левую лодыжку, а левой – стопу левой ноги таким образом, чтобы накрыть пальцы ног. Расслабьтесь, дышите медленно и глубоко. При вдохе поднимайте кончик языка к небу, при выдохе – опускайте вниз. Делайте упражнение в течение 1 мин. Затем измените позу: положите правую ногу на левое колено и т. д.

8. Сядьте удобно, ноги вместе, расслабьтесь и сомкните пальцы обеих рук: большой к большому, указательный к указательному и т. д., но так, чтобы не соприкасались ладони. Посидите в этом положении 1 мин. Дышите глубоко, думая о том, как хорошо вы будете чувствовать себя завтра утром и как хорошо сложатся ваши дела.

9. Сидя расслабленно в той же позе, поднимите обе руки вверх, согнув в локтях. Указательные пальцы легко, без напряжения, соедините с большими пальцами (между собой соединяются пальцы одной и той же руки). Оставшиеся три пальца каждой из рук выпрямлены. Подержите руки в таком положении 1 мин.