Конечно, как в любой оздоровительной системе, дыхательная гимнастика Стрельниковой имеет и противопоказания.

С особой осторожностью к ней нужно обращаться людям:

• с травмами головы и позвоночника;

• радикулитом и остеохондрозом;

• повышенным артериальным, внутричерепным и внутриглазным давлением;

• при камнях в печени и почках;

• при неустойчивой психике.

Дыхательной гимнастикой Стрельниковой следует заниматься в хорошо проветренном помещении, натощак или через 1–2 часа после еды. Следите за тем, чтобы ничто не стесняло ваших движений – ни одежда, ни окружающие вещи. Комплекс упражнений требует терпения и последовательности. Обычно он занимает около 30 минут. Заниматься нужно 2 раза в день – утром и вечером. Только в результате ежедневных тренировок в течение как минимум месяца можно будет наблюдать лечебный эффект.

Приступать к комплексу нужно постепенно. В первый день выполните первые три упражнения. Затем добавляйте еще по одному. Так, на одиннадцатый день вы будете выполнять уже весь комплекс.

Вы можете скорректировать выполнение гимнастики в соответствии с состоянием здоровья. В начале занятий может возникать легкое головокружение. Оно говорит о том, что у вас есть проблемы с сосудами головного мозга. В таком случае сначала лучше выполняйте упражнения сидя. Через некоторое время головокружения пройдут сами собой. В случае ограничения подвижности упражнения можно делать сидя или лежа. При плохом самочувствии гимнастику следует проводить несколько раз в день.

Главные компоненты метода Стрельниковой – это вдох и выдох. Они должны выполняться в соответствии с особыми правилами и в определенном ритме. Именно эти нюансы следует учитывать при выполнении упражнений Стрельниковой.

1. Вдох всегда энергичен и активен.

Вдох в гимнастике Стрельниковой должен быть резким и коротким. Он выполняется через нос и напоминает хлопок в ладоши. При этом он должен сопровождаться шумом. Рот в это время закрыт. Однако не следует специально сильно сжимать губы. Вы не должны чувствовать никакого напряжения.

Для того чтобы научиться правильно делать вдох, можно представить, как вы принюхиваетесь к запаху гари или дыма. Вдох также можно сравнить со шмыганьем носом.

2. Вдох выполняется только через нос.

Обязательным условием гимнастики является вдыхание воздуха через нос. Когда Александра Николаевна вместе со своей матерью занимались разработкой упражнений, они убедились, что вдох через рот возможно делать, только находясь в помещении с сухим чистым воздухом. Если в процессе вдоха будут допускаться какие-то неточности, то горло начнет сильно пересыхать.

При прохождении воздуха через носовые полости он попадает в легкие очищенным от пыли и согретым, поэтому чистота и температура в помещении перестает иметь такое значение, как при дыхании через рот. Кроме того, вдох через нос получается более глубоким.

3. Вдох выполняется на эмоциях.

Очень важна эмоциональная составляющая каждого вдоха. Александра Николаевна Стрельникова советовала вызывать при этом у себя ощущение ужаса, удивления или бурного восторга. Только в этом случае вдох делается правильно.

4. Вдох не требует мышечного напряжения.

Во время вдоха все мышцы лица должны быть расслаблены и не участвовать в этом процессе. Более того, важно не поднимать грудную клетку и плечи или выпячивать живот.

1. Выдох всегда пассивен.

Он должен быть полной противоположностью вдоха. Выдох делается медленно и плавно, без рывков. При этом не нужно выталкивать из себя воздух, он должен выходить свободно. Нередко попытка сделать выдох энергичным приводит к сбою дыхательного ритма.

2. Выдох осуществляется на автомате.

Вы вообще не должны думать о выдохе. Он выполняется самопроизвольно через слегка приоткрытый рот. Если вдох требует усилий, то выдох произволен.

Помните о том, что перед вами не стоит задача во время вдоха набрать как можно больше воздуха. Более того – это было бы одной из грубейших ошибок. Ведь суть этой методики и заключается в том, чтобы в организм на вдохе не поступало слишком много воздуха. Именно поэтому вдохи делаются одновременно с теми движениями, которые этому препятствуют.

Для того чтобы понять, какое количество воздуха необходимо лично вам, следует несколько раз выполнить вдох и выдох по системе Стрельниковой. Вам очень быстро станет понятно, когда вы набираете слишком большое количество воздуха – у вас может закружиться голова или просто появится чувство дискомфорта.

В гимнастике Стрельниковой вдох и выполняемое движение составляют единое целое. Их нужно делать одновременно, а не поочередно. Выдох же делается самопроизвольно при возвращении в исходное положение.

Все дыхательные упражнения Стрельниковой можно выполнять в любом положении – как стоя, так сидя или лежа. Это зависит от физического состояния человека и тяжести заболевания.

Последовательность и равномерность вдохов должна быть такой, как движения при накачивании велосипедной шины. Их частота составляет около 60–72 в минуту. Это означает, что продолжительность каждого вдоха в идеале должна быть меньше секунды. Не пугайтесь!

Возможно, что сразу выполнять столько дыхательных движений подряд вам не удастся. Если вы испытываете неприятные ощущения, то увеличивайте количество вдохов в такой последовательности: два вдоха-выдоха подряд и пауза для отдыха.

Повторив несколько раз, переходите к последовательности из четырех вдохов-выдохов. В дальнейшем увеличивайте количество дыхательных движений за один подход в геометрической прогрессии: 8, 16, 32.

Дыхательные упражнения полезно выполнять под счет, чтобы следовать ритму. Но если вас это отвлекает, то можно, например, мысленно пропевать куплеты песен. Поскольку сама Александра Николаевна Стрельникова вместе со своей матерью были певицами, то они подобрали к гимнастике мотив «Чижика-пыжика».

С помощью этой песенки вам будет очень просто настроиться на правильный ритм дыхательной гимнастики. На ударный слог удобно делать вдох, а на безударный – выдох. Так на каждую строку получается по 4 вдоха-выдоха, а на всю мелодию 32. Это как раз традиционная «стрельниковская тридцатка», которую в идеальном варианте нужно выполнять на каждое упражнение по 3 подхода с перерывами для отдыха по 2–3 секунды. Три серии в итоге дают «стрельниковскую сотню» – 96 вдохов-выдохов.

Во время выполнения комплекса следует делать определенное количество вдохов-выдохов. Их количество всегда кратно четырем. Как известно, четверка – это одна из величин музыкального размера, благодаря которому дыхательные упражнения проводить наиболее удобно.

В идеале в каждом упражнении общее количество вдохов-выдохов должно составить 96. Однако если изначально добиться этой цифры сложно, можно сократить ее до 32. Для удобства вы можете разбить это количество на подходы, и между ними делать паузы для отдыха по 2–3 секунды. Общее количество подходов не должно быть меньше трех.

Рекомендуется начинать с 4 вдохов-выдохов за один подход. Далее это количество можно увеличивать. Например, 12 подходов по 8 вдохов-выдохов, 6 подходов по 16 или 3 подхода по 32. Подряд можно производить столько вдохов, сколько не утомляет и обеспечивает хорошее самочувствие.

Полный комплекс гимнастики Александры Николаевны Стрельниковой включает в себя тринадцать упражнений, в которых задействованы разные части тела. Но перед тем как приступать к их изучению, вам нужно освоить разминку.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и вытяните руки вдоль тела. Начните делать резкие короткие вдохи носом.

Чтобы понять, правильно ли вы делаете вдохи, обратите внимание на крылья носа. В тот момент, когда вы резко и активно втягиваете воздух, они должны прижиматься к носовой перегородке, а не расширяться.

Делайте сначала небольшие серии по 2 или 4 вдоха подряд. С небольшими паузами проделайте таким образом «сотню» дыхательных движений. Старайтесь при этом выдерживать темп прогулочного шага. Для того чтобы выработать правильный темп выполнения упражнений, начните шагать или переминаться на месте. На каждый шаг делайте один вдох, свободный выдох же делается в промежутках между движениями. При этом вы можете ходить на одном месте или же перемещаться по комнате.

Выполнять вдохи одновременно с шагами или переминаниями очень полезно, так как в таком темпе невозможно сделать длинный вдох. Если вам никак не удается схватить этот ритм, то представьте, что при каждом движении ваши ноги накачивают в вас воздух. Каждый шаг – это вдох, шумный, резкий, как хлопок в ладоши.

Для тренировки сделайте 96 («стрельниковскую сотню») шагов-вдохов в темпе обычной прогулки.

Когда у вас будет получаться равномерно делать вдохи и выдохи во время движения, немного измените характер шагов. Отрывая от пола левую ногу, немного присядьте на правой, отрывая правую – приседайте на левой. Получатся движения, напоминающие рок-н-ролл. Внимательно следите за тем, чтобы каждый вдох совпадал с движением ног. Дышите часто и ритмично. Не делайте усилий при выдохе.

Выполните за один подход столько вдохов-движений, сколько у вас получается сделать без напряжения. Теперь можно приступить к основной тренировке.

Исходное положение: расслабьтесь, встаньте прямо, согните руки под углом 90 градусов ладонями к воображаемому зрителю (рис. 2).

Сожмите кулаки и одновременно сделайте резкий и шумный, как хлопок, вдох через нос. На выдохе (он должен быть пассивным, незаметным) разожмите кулаки. При этом ноздри должны сомкнуться, а плечи опуститься.

Исходное положение: расслабьтесь, встаньте прямо, руки согните, сожмите в кулаки и прижмите к талии (рис. 3, а).

Сделайте шумный вдох и одновременно с силой выпрямите руки, разжав кулаки и широко расставив пальцы, словно пытаясь дотянуться до пола (рис. 3, б). При этом все тело должно быть напряжено.

На выдохе примите исходное положение.

а

б

Исходное положение: встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль туловища.

Спину округлите и наклонитесь к полу. Голову и руки опустите вниз. Не нужно стараться достать до пола (рис. 4, а). Выполняйте упражнение без усилий, чтобы не напрягалась поясница. В конечной точке наклона сделайте короткий шумный вдох. На выдохе слегка приподнимитесь, разогните спину, но полностью не выпрямляйтесь (рис. 4, б).

а

б

Для того чтобы было проще выполнять это движение, сверните газету в трубочку. Возьмите ее в руки и представьте, что это насос, которым вы сейчас будете накачивать шину. Движения должны быть легкими и ритмичными. Не ставьте себе цели во что бы то ни стало коснуться пола. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ваша спина не выпрямлялась, а оставалась округлой. Голову не поднимайте, смотря вниз – на «насос» и «шину». На выдохе не открывайте рот слишком широко.

При выполнении этого упражнения вы можете стоять или сидеть.

Исходное положение: встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль туловища.

Согните колени, чуть приседая, при этом корпус разверните вправо. Перенесите вес тела на правую ногу (рис. 5, а). Одновременно с движением сделайте резкий вдох через нос. Руки в это время должны выполнять хватающее движение. Представьте, что вы кошка, которая хочет поймать воробья.

а

б

Выпрямитесь и развернитесь, не отрывая стоп от пола, и одновременно спокойно выдохните.

Следующее приседание сделайте с разворотом влево (рис. 5, б). И снова – активный шумный вдох. Приседайте легко, пружиня в коленях, не старайтесь опуститься глубоко. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой.

Исходное положение: встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища.

Плавно поверните голову вправо и в этот момент сделайте шумный вдох (рис. 6, а). Вернитесь в исходное положение на выдох. Затем вместе со вдохом поверните голову влево и снова выдохните в исходном положении (рис. 6, б). Тело и плечи при этом должны оставаться неподвижными, шея расслаблена.

а

б

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или чуть уже, руки свободно опущены вдоль тела.

Наклоните голову к правому плечу, делая резкий активный вдох носом. Возвращая голову в исходное положение, делайте пассивный выдох, не открывая рот слишком широко (рис. 7, а).

Не останавливаясь, продолжайте движение, левым ухом к левому плечу.

Покачивайте головой, как будто стыдите кого-то: «Ай-яй-яй!» (рис. 7, б).

а

б

При этом смотрите прямо перед собой и не поднимайте плечи.

Исходное положение: встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища, ноги расставлены чуть уже ширины плеч.

На шумном вдохе опустите голову вниз, посмотрев на пол – вдох (рис. 8, а). На выдохе примите исходное положение. Откиньте голову назад, посмотрев на потолок, и одновременно сделайте вдох (рис. 8, б). Вернитесь в исходное положение.

а

б

Чередуйте вдохи «с пола» и вдохи «с потолка». Между ними – пассивные выдохи. Не торопитесь – воздух должен выходить произвольно, не задерживайте дыхание, но и не выталкивайте воздух. Помните, что выдыхать нужно очень тихо.

Исходное положение: встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч так, чтобы кисти почти соприкасались, а локти смотрели в стороны (рис. 9, а).

Делать это упражнение следует очень осторожно. Начиная с небольшого количества раз. Во время шумного вдоха обнимите себя за плечи только так, чтобы руки были параллельно друг другу, а не крестнакрест (рис. 9, б). Во время выдоха руки разведите в стороны, немного не доходя до И.п. При этом руки не должны быть напряжены, разводить очень широко их также не следует. После нескольких недель тренировок, когда упражнение будет доведено до совершенства, немного усложните его. Во время шумного вдоха обнимите себя за плечи и откиньте голову назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.

а

б

Это упражнение можно выполнять и во время беременности, однако, начиная с шестого месяца, не следует откидывать голову на вдохе.

Исходное положение: встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль туловища.

Это упражнение объединяет в себе «Насос» и «Обними плечи». Слегка наклонитесь вперед так, чтобы руки не свисали ниже коленей. Одновременно сделайте шумный вдох. Примите исходное положение на выдохе. Затем слегка откиньтесь назад, при этом обнимая себя за плечи руками, как в предыдущем упражнении, и делая шумный вдох. Очень сильно прогибаться в пояснице не нужно. Снова на выдохе примите исходное положение.

Исходное положение: встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища, правая нога выставлена впереди, левая – сзади, примерно на расстоянии одного шага.

Перенесите вес тела на стоящую впереди правую ногу. В это время немного согните левую ногу и приподнимите пятку. Одновременно слегка присядьте на правую и сделайте шумный вдох (рис. 10). На выдохе вернитесь в исходное положение. Теперь перенесите вес тела на стоящую сзади левую ногу и приподнимите правую на носочек. Слегка присядьте на левую ногу. Сделайте шумный вдох носом. Примите исходное положение на выдохе. В общей сложности в течение упражнения необходимо сделать 48 вдохов-выдохов.

Не забывайте о том, что сгибание опорной ноги и шумный вдох через нос должны делаться одновременно. В момент приседания весь вес тела находится на опорной ноге, вторая нога стоит на полу носком и служит только для поддержания равновесия. Только после того, как опорная нога будет полностью выпрямлена, можно переносить вес тела на другую ногу – делать перекат.

Исходное положение: встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища, левая нога выставлена впереди, правая – сзади, примерно на расстоянии одного шага.

Перенесите вес тела на стоящую впереди левую ногу. В это время немного согните правую и сделайте шумный вдох (рис. 11). На выдохе вернитесь в исходное положение. Теперь перенесите вес тела на стоящую сзади правую ногу и приподнимите левую на носочек. Сделайте шумный вдох носом. Примите исходное положение на выдохе. Проделайте упражнение на 48 вдохов-выдохов.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, взгляд прямо перед собой.

Поднимите согнутую в колене под углом 90 градусов правую ногу до уровня живота. В это время слегка присядьте на левой ноге, приподняв руки перед собой, и сделайте вдох. На выдохе примите исходное положение. Теперь поднимите согнутую левую ногу. В это время слегка присядьте на правой и сделайте вдох. На выдохе выпрямите обе ноги. Спина при этом должна оставаться прямой (рис. 12). Этот танцующий передний шаг напоминает движения «рок-н-ролла».

Повторяйте упражнение на 32 вдоха-выдоха.

Если вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы, такими как врожденные пороки сердца, ишемическая болезнь, или же перенесли инфаркт, то не поднимайте колено до уровня живота. Так же спокойно следует выполнять это упражнение при беременности (с третьего триместра) и мочекаменной болезни.

При тромбофлебите и любых травмах ног не выполняйте это упражнение стоя – только сидя или лежа, и только после консультации с врачом. Ноги поднимайте очень осторожно, но не забывайте о резком шумном вдохе через нос. Не делайте подряд больше 8 вдохов-движений и увеличьте паузы для отдыха до 10 секунд.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, взгляд прямо перед собой.

Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов и отведите ее назад. В этот момент присядьте на левой ноге, приподняв перед собой руки, и сделайте вдох (рис 13). Примите исходное положение – свободный выдох. Теперь на вдохе согните левую ногу, отведите ее назад и присядьте на правой. Выдохните, выпрямляя ноги.

В первый день выполняйте упражнение за 12 подходов по 8 вдохов-движений.

На следующий день – 6 подходов по 16 вдохов.

На третий день, если упражнение не вызывает у вас затруднений, доведите количество вдохов-движений до 32 в трех сериях.

Лечебное дыхание К. П. Бутейко