Как же на самом деле происходит процесс старения?

Что это, остановка «генетических часов» или процесс постепенного изнашивания организма? Естественное старение предполагает остановку некоторых биологических процессов, не отягощенных влиянием заболеваний.

Все теории старения можно разделить на две группы:

• стохастические теории;

• теории запрограммированного старения.

Согласно этим теориям, наш организм стареет в результате случайных повреждений внутреннего и внешнего характера. Также эти теории можно назвать теориями изнашивания. Их авторы сравнивают тело человека с механизмом, который со временем выходит из строя в результате возникновения и накопления повреждений на клеточном уровне.

Одна из теорий этой группы гласит, что по мере старения клетки менее эффективно избавляются от отходов. Излишки некоторых веществ, таких, как липофусцин, накапливаются в клетках организма, особенно в клетках крови и мышц. Эти вещества и замедляют нормальные процессы клеточного обмена. Но многие геронтологи склоняются к мнению, что накопление химических веществ – это не причина старения, а его результат. Широкое распространение получила теория, которая связала старение с действием свободных радикалов. Кислород принимает участие практически во всех клеточных процессах, в результате чего высвобождаются активные, но не спаренные электроны. В ходе этого образуются свободные радикалы, которые реагируют с другими химическими составляющими клетки и нарушают нормальное течение клеточных процессов.

Каждая здоровая клетка имеет механизмы, которые позволяют ей восстанавливаться после повреждений, нанесенных свободными радикалами. Однако если структура клетки была серьезно нарушена в результате сердечного приступа или облучения, то свободные радикалы начинают наносить вред организму.

Исследования ученых показали, что некоторые продукты питания, в частности богатые витаминами С и Е, способствуют уменьшению негативных последствий свободных радикалов. Подобные исследования открывают большие перспективы, но пока еще находятся на стадии экспериментов.

Другие стохастические теории говорят о том, что повреждаться может также ДНК. Так, ультрафиолетовые лучи повреждают ДНК клеток кожи, что приводит к включению механизмов репарации (исправления) поврежденного генетического материала, или же клетка отмирает и замещается новой. У пожилых людей на восстановление уходит много времени и происходит оно не так эффективно. В результате нарушенные структуры накапливаются. Таким образом, процесс старения может представлять собой снижение способности организма самостоятельно восстанавливать структуры клеток после повреждения.

Но изнашиваются не только клетки кожи, а также ткани и органы. Старение затрагивает соединительную ткань, которая твердеет, теряя гибкость, связи между клетками и иммунную систему. Есть случаи, когда иммунные клетки начинают атаковать здоровые клетки организма. Такое происходит при ревматоидном артрите и некоторых заболеваниях почек. Однако процессы, которые описывают стохастические теории, могут быть результатом процесса старения, а не его причиной.

Таким образом, стохастические теории не могут полностью объяснить процесс старения. Так, например, они не могут дать ответ, почему снижается эффективность работы «ремонтной мастерской» организма и почему физические упражнения, которые являются одной из потенциальных форм изнашивания, оказывают положительное, укрепляющее действие.

Эти теории основное внимание уделяют генетической стороне процесса старения. Они предполагают, что старение вызвано заранее определенным действием унаследованных генов, т. е. за продолжительность жизни человека отвечает около 200 генов. Именно с запрограммированным старением связывают понятие биологических часов.

Итак, согласно этим теориям, каждый организм имеет собственные часы, настроенные на определенное время смерти. Часы могут находиться в каждой клетке организма или в мозге. Было установлено, что есть особые типы клеток, запрограммированные на определенное число делений. Например, клетки эмбриона человека способны делиться только 50 раз. И если их заморозить после того, как они поделились 30 раз, то после разморозки они поделятся не более 20 раз! У разных типов клеток разных видов количество циклов воспроизводства варьируется, т. е. у каждого человека потенциальное количество делений клеток разных органов будет отличаться.

Другая теория запрограммированного старения предполагает наличие некоего определителя ритма, который находится в гипоталамусе и гипофизе.

Залог и гарантия крепкого здоровья и высокого иммунитета – стабильная работа всего организма, быстрое и правильное протекание обменных процессов в системе пищеварения. Обеспечить это может только правильное питание. Под правильным питанием понимают определенные и постоянные часы приема еды.

Зрелым и физически здоровым людям диетологи рекомендуют есть 3—4 раза в день, при некоторых заболеваниях, связанных с пищеварительной системой, питаться желательно 5—6 раз в день.

Дневная норма еды распределяется так: легкий завтрак, равный 1/3 всей дневной нормы; плотный обед и ужин, составляющие 1/4 дневной нормы.

Большинство специалистов сходятся во мнении, что наиболее правильно питаться 4 раза в день. Такое питание позволяет организму лучше усваивать витамины и полезные вещества.

Распределение продуктов по часам приема сильно зависит от состава и энергетического потенциала. Продукты, которые содержат много белка (мясо, бобовые и рыба) нужно есть на завтрак или обед, так как они повышают активность центральной нервной системы. На ночь лучше есть фрукты, овощи и кисломолочные продукты, а вот употребление чая и кофе лучше ограничить. Излишнее количество еды или ее недостаток ухудшают сон.

Завтрак желательно начинать с овощных салатов, чтобы активизировать деятельность желудка и увеличить выделение желудочного сока. Температура принимаемых блюд должна быть не выше 50 °С и не ниже 10 °С.

Чтобы пища хорошо усваивалась организмом, ее нужно тщательно пережевывать. Не следует есть перед телевизором, компьютером, за книгой – все это отвлекает от правильного приема пищи и ведет к нарушению в работе пищеварительной системы.

Правильное питание предполагает определенное расписание, которое не следует нарушать. Систематический прием пищи способствует профилактике заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Питаться нужно умеренно, не переедать, в противном случае это приведет к накоплению жировой массы и возникновению множества заболеваний.

Таким образом, правильно скорректированный рацион позволяет уменьшить проявление хронических болезней. Например, снизив количество перца в некоторых блюдах, можно избежать изжоги и возникновения гастрита.

Есть определенные ограничения, которые можно игнорировать в молодом возрасте, но обязательно нужно соблюдать в зрелом. Если молодым людям со здоровой пищеварительной системой можно есть любые продукты без ограничения, но соблюдая меру, то людям зрелого возраста не рекомендуется употреблять сильно соленые блюда, так как они могут спровоцировать гипертонический криз. Людям за 50, особенно женщинам, рекомендуется включить в свой рацион продукты, содержащие кальций, для профилактики остеопороза (ломкости костей и переломов).

Основа правильного питания – оптимальная пропорция белков, жиров и углеводов. Для каждого человека эта норма определяется индивидуально и зависит от рода деятельности. Так, например, люди умственного труда мало двигаются, однако их мозг поглощает много энергии, поэтому в их рационе должно быть до 110 г белков, 85 г жиров и 350 г углеводов в день. У людей, занимающихся физической нагрузкой, больше энергии затрачивают мышцы, поэтому им нужно 120 г белков, 90 г жиров и 400 г углеводов в день. Помимо этого, наш организм каждый день должен получать клетчатку и витамины.

Оптимальным считается рацион, в котором присутствуют рыба, мясо, овощи и фрукты. Пища, богатая углеводами (сладости и мучные изделия), хорошо утоляет голод, но пользы от нее немного, поэтому потребление кондитерских, мучных изделий и сахара лучше свести к минимуму. А если очень хочется сладкого, то лучше съесть пару чайных ложек меда.

Правило 1. Пища должна быть свежей. Хранение приводит к тому, что ухудшаются ее диетические качества, поэтому лучший вариант – съесть приготовленное сразу. Оставлять приготовленную еду надолго не рекомендуется, так как в ней начинается процесс брожения.

Правило 2. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Дома придерживаться этого правила не так уж и сложно. А как питаться на работе? Для этого лучше всего заказать доставку готовых обедов. Это позволит поддержать разнообразный и сбалансированный рацион: чем больше продуктов входит в рацион, тем больше полезных веществ поступает в организм.

Правило 3. В рационе должны присутствовать сырые овощи и фрукты. В сырых плодах сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в вареных. Сырые плоды повышают скорость обменных процессов, вот почему людям с избыточным весом хорошо включать их в рацион. А тем, кто страдает повышенной возбудимостью, полезно есть овощи и фрукты, приготовленные на пару или в духовке.

Правило 4. Сезонность питания. Весной и летом в рационе должно быть как можно больше растительной пищи. Осенью и зимой, напротив, следует включать в рацион питания продукты, богатые белками и жирами.

Правило 5. Ограничение в питании. Переедание снижает работоспособность, вызывает усталость, а кроме того, приводит к увеличению веса. Чтобы этого не произошло, необходимо ограничивать энергетическую ценность рациона питания.

Правило 6. Определить совместимость продуктов питания. Нельзя есть несовместимые блюда. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике начинаются процессы брожения и гниения пищи, а в результате в организме накапливаются шлаки и токсины.

Около 90 % людей в возрасте до 40 лет страдают от вздутия живота, изжоги, горечи во рту, запоров и прочих неприятных факторов. Несомненно, это происходит из-за отсутствия правильного питания.

Правило 7. От пищи нужно получать максимум удовольствия. Необходимо отказаться от спешки во время еды, неприятных разговоров и чтения.

Таким образом, правильное питание – это разнообразная свежая пища в умеренных количествах. Правильное питание должно стать образом жизни.

1. 200—250 г гречневой каши, 1 стакан молока 1 %-ной жирности, 1 яблоко.

2. 250 г овсяной каши, сваренной на молоке.

3. Овощной салат, заправленный йогуртом, 1 ломтик хлеба, половинка грейпфрута.

4. 40 г кукурузных хлопьев, 1 киви, 2 ст. л. малины, 1 ч.л. изюма, молоко или йогурт.

5. Овощной салат с творогом, 2 кусочка хлеба, 0,5 стакана свежевыжатого апельсинового сока.

1. 250 г запеченной индейки без добавления масла, 150 г макарон, огуречный салат, заправленный оливковым маслом, 1 банан.

2. 200 г приготовленной на гриле куриной грудки, 150 г коричневого риса, салат из помидоров, заправленный оливковым маслом, половинка грейпфрута.

3. 200 г вареной трески, 2 отварных клубня картофеля, листья салата, заправленные оливковым маслом и соком лимона, 1 яблоко.

4. 100 г лосося, жаренного на оливковом масле, 2 отварных клубня картофеля, свежие огурцы, 1 груша.

5. 400 г отварных креветок с яйцом, заправленных низкокалорийным майонезом, 150 г коричневого риса, 1 яблоко.

1. 200 г макарон с кетчупом, салат из огурцов, заправленный обезжиренным йогуртом, половинка грейпфрута.

2. 150 г запеченного картофеля, салат из помидоров и огурцов, заправленный йогуртом, 1 кусочек черного хлеба, 1 кружок ананаса.

3. 200 г гречки с молоком 1 %-ной жирности, 1 ч.л. изюма.

4. 200 г коричневого риса, кукуруза, тушенная без масла, 1 помидор, 1 кусочек зернового хлеба, 150 г клубники.

5. Овощной суп с обезжиренным йогуртом, вареная брокколи, 100 г обезжиренного творога, половинка грейпфрута.

Сразвитием цивилизации проблема избыточного веса становится все более актуальной. Только в Европе около 60 % населения страдают от «лишних килограммов». Огромное количество людей всеми возможными и невозможными способами пытаются избавиться от «ненавистной массы». Стремясь похудеть, они начинают глотать разнообразные таблетки, пить разрекламированные «чудодейственные» средства, часто лишают себя простых удовольствий и радостей жизни, что приводит к более серьезным последствиям, чем лишний вес.

Итак, для тех, кто решил похудеть, в мире существует несколько сотен методов похудения! Однако при всем их разнообразии найдется только 2—3 десятка безопасных для здоровья, да и в принципе эффективных. Рассмотрим некоторые из них.

Кремлевская диета относится к разряду низкоуглеводных диет, которые распространены во всем мире. Так, на Западе очень популярна диета Р. Аткинса, похожая на кремлевскую.

Они уже не раз доказывали свою эффективность, однако все же следует учитывать, что все мы разные и одна и та же диета по-разному влияет на каждого. Вот почему, прежде чем составлять новое меню на каждый день, следует проконсультироваться с врачом.

Суть кремлевской диеты заключается в том, что основным источником энергии для организма являются углеводы, а когда энергии не хватает, организм перерабатывает жировые отложения. Известно, что 1 г жира равен 9,3 ккал. Это значит, что если снизить количество углеводов, то постепенно начнут исчезать и жировые отложения.

Изначально то, что мы сейчас называем кремлевской диетой, называлось «диетой американских астронавтов», а точнее, «Условиями эффективности питания, применяемыми при разработке рациона военных и астронавтов США». Долгое время эта диета держалась в секрете и первыми, кто ее испробовал на себе в России, стали чиновники.

Плюс этой диеты в том, что нет запрета на мясо и алкоголь, однако тем, кто любит сладкое, придется сложно, так как сладости и мучные изделия содержат большое количество углеводов.

Все продукты в кремлевской диете оцениваются баллами или так называемыми условными единицами (у. е.). Количество углеводов указывают на упаковке любого продукта из расчета на 100 г. Стоит отметить, что количество условных единиц соответствует количеству углеводов, указанному на упаковке.

Для того чтобы похудеть, необходимо подсчитать количество у. е., которые содержатся в продуктах, съеденных за день, – оно не должно превышать 40. Чтобы поддержать вес на определенном уровне, не стоит употреблять больше 60 у. е. в день. Соответственно, чтобы набрать вес, рацион должен содержать более 60 у. е. в день.

Может возникнуть мнение, что если не употреблять углеводы вообще или набирать гораздо меньше 40 у. е. в день, то можно похудеть быстрее. Может быть, но следует сразу учесть последствия такого «отречения». Во-первых, это может привести к депрессии, нервным срывам и т.п. Невозможно лечить тело, если больна душа. Поговорка «в здоровом теле – здоровый дух» верна и в обратном направлении. Именно по этой причине многие люди с избыточным весом не добиваются успеха. Ко всему нужно относиться разумно. Во-вторых, существует еще одно малоприятное последствие – проблема со стулом. Как правило, решать ее приходится в одиночку, поскольку даже упоминать о ней порой бывает просто неудобно. В-третьих, большая нехватка углеводов в организме может вызвать кетоз – процесс, в результате которого нарушается работа почек и страдает общий биохимический баланс организма. С этим вообще шутить не следует, поэтому не пренебрегайте советами врача-диетолога и будьте внимательны к себе и своему здоровью.

Эта диета построена на вегетарианских принципах, позволяет сбросить лишние килограммы и перестроить свои пищевые привычки. Итак, каждый день нужно употреблять следующие продукты:

• 2—3 сырых или сушеных фрукта до, во время и после еды;

• сырые овощи, заправленные соусом на основе йогурта, 20 %-ный творог, морские водоросли;

• вареные овощи на обед или ужин. Овощные холодные или горячие супы;

• блюда из злаков;

• 3 молочных продукта: полуобезжиренная простокваша, натуральный йогурт, творог;

• миндаль, фундук, кунжут, семечки подсолнечника.

Завтрак: свежевыжатый фруктовый или овощной сок, чай без сахара, злаки с обезжиренным молоком.

Обед: салат из огурцов с йогуртовой заправкой и несколькими зернами кунжута. На выбор: 250 г риса с чечевицей (3:1) и отварной морковью, 200 г манной каши с бобами и овощами, 100 г 20 %-ного творога и салат из свежих фруктов.

Ужин: салат из помидоров, грибов и ростков сои, овощная запеканка с кусочком хлеба. Можно заменить двумя вареными яйцами всмятку со шпинатом и кусочком тоста или соевым стейком с овощной котлетой; йогуртом и яблочным компотом.

Индийская диета предполагает соблюдение этих принципов питания на протяжении всей жизни. Однако в наших условиях отказ от мяса довольно сомнительный подход. Лучше всего следовать этой диете ограниченное время от двух недель до месяца и в летнее время.

Эта диета позволяет сбросить до 8 кг за ограниченное время, ее продолжительность 2 недели.

1-й день

На завтрак черный кофе.

На обед 2 яйца, 1 помидор и листовой салат.

На ужин кусок нежирного вареного мяса и листовой салат.

2-й день

На завтрак черный кофе с сухариком.

На обед кусок вареного мяса.

На ужин вареная колбаса без жира, можно ветчину, листовой салат.

3-й день

На завтрак черный кофе с сухариком.

На обед морковь, жаренная на растительном масле, 1 помидор, 1 мандарин.

На ужин 2 вареных яйца, нежирная колбаса и листовой салат.

4-й день

На завтрак черный кофе с сухариком.

На обед 1 вареное яйцо, 1 свежая тертая морковь, 2 кусочка сыра.

На ужин фруктовый салат с кефиром или простоквашей.

5-й день

На завтрак тертая морковь с лимонным соком.

На обед 250 г вареной рыбы, 1 помидор.

На ужин кусок вареного мяса.

6-й день

На завтрак черный кофе.

На обед вареная курица, листовой салат.

На ужин кусок вареного мяса.

7-й день

На завтрак зеленый чай.

На обед вареное мясо, любые фрукты.

На ужин нежирная ветчина или вареная колбаса.

Вторая неделя французской диеты – точное повторение первой, при этом рацион нужно строго соблюдать, иначе снизится эффект. Между приемами пищи можно пить воду (кипяченую или слабоминерализованную) в любом количестве и когда хочется. Эту диету нельзя назвать сбалансированной, так как полностью исключается углеводная пища. Применять ее можно не более 1 раза в полгода.

Принцип этой диеты прост – минимум жиров и углеводов, максимум белков. Полностью исключаются или максимально ограничиваются мучные изделия, картофель, сладости, сливочное масло. В рацион должно входить большое количество нежирного мяса, рыбы и яиц, употребляемых с салатами, овощами, не содержащими крахмал, и несладкими фруктами.

Такой рацион обеспечивает чувство сытости, но организм сильно испытывает недостаток углеводов. Продолжительность диеты – 14 дней.

1-й день

На завтрак черный кофе.

На обед 2 вареных яйца, салат из вареной капусты, заправленный растительным маслом, 1 стакан томатного сока.

На ужин вареная рыба в любом количестве.

2-й день

На завтрак черный кофе с сухариком.

На обед вареная рыба, салат из свежей капусты и других овощей, заправленных растительным маслом.

На ужин 200 г вареной говядины, 1 стакан кефира.

3-й день

На завтрак черный кофе с сухариком.

На обед 1 кабачок, нарезанный кольцам и обжаренный в растительном масле, яблоки.

На ужин 200 г вареной говядины, 2 яйца вкрутую, салат из свежей капусты с растительным маслом.

4-й день

На завтрак черный кофе.

На обед 1 сырое яйцо, 3 большие вареные моркови, натертые и заправленные растительным маслом, 3 кусочка твердого сыра.

На ужин любые фрукты.

5-й день

На завтрак сырая натертая морковь, заправленная лимонным соком.

На обед большая жареная рыба, 1 стакан томатного сока.

На ужин фрукты.

6-й день

На завтрак черный кофе.

На обед половина вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови.

На ужин 2 яйца вкрутую и 200 г тертой сырой моркови, заправленной растительным маслом.

7-й день

На завтрак зеленый чай.

На обед 200 г вареной говядины, любые фрукты.

На ужин любой ужин из предыдущих ужинов, кроме ужина 3-го дня.

Во вторую неделю повторяют меню первой недели, но в обратном порядке. Таким образом, рацион 8-го дня идентичен 7-му дню, 9-го – 6-му, 10-го – 5-му и т. д.

Напитки (чай, кофе, кефир) должны быть без сахара, мясо приготовлено без приправ и специй. В день нужно выпивать не менее 1 л простой или негазированной минеральной воды.

Достоинство белковой диеты в том, что получая с пищей избыток белков, организм не лишается необходимых строительных материалов.

Применять белковую диету больше 14 дней нельзя, а повторять ее можно не чаще, чем 1 раз в 2 года. При такой диете расходуется много кальция, поэтому людям зрелого и пожилого возраста не рекомендуется прибегать к ней. Кроме того, белковая диета противопоказана при заболеваниях почек, органов пищеварения, варикозном расширении вен и тромбофлебите.

Эта диета была разработана французским диетологом Пьером Дюканом. Ее достоинства заключаются в том, что она не голодная, разнообразная и при этом дает неплохие результаты (в издательстве «Эксмо» вышли его книги «Я не умею худеть» и «350 рецептов диеты Дюкана»). Диета Дюкана относится к малоуглеводным диетам, ее продолжительность несколько месяцев.

Итак, диета состоит из четырех этапов. Первый и самый короткий этап называется «Атака». Во время него происходит интенсивное снижение веса. Второй этап («Чередование») продолжительностью 2—6 месяцев заканчивается при достижении оптимального веса. На третьем этапе («Консолидация») идет закрепление достигнутого результата, поэтому можно возвращать в рацион многие привычные продукты. Четвертый этап («Стабилизация») можно соблюдать на протяжении всей жизни. Кроме того, на протяжении всей диеты необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 л чистой воды, есть овсяные отруби, гулять на свежем воздухе не менее 20 мин на первом этапе и 30 мин на втором и третьем этапах, делать легкую физзарядку.

Строго соблюдая некоторые правила этой диеты, можно сохранить вес стабильным на протяжении многих лет даже при употреблении время от времени сладостей и мучных изделий.

К недостаткам диеты относятся максимальное ограничение углеводов на первом этапе, что может спровоцировать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови). Кроме того, может появиться слабость, быстрая утомляемость, неприятный запах изо рта, возникнуть дефицит витаминов и микроэлементов. Также эту диету будет сложно соблюдать тем, кто не любит готовить.

Эту диету лучше всего отложить на конец лета – начало осени, когда появляется много свежих овощей. Ее суть заключается в том, что каждый день нужно употреблять до 1,5 кг свежих овощей. Предпочтение следует отдавать моркови, кабачкам, огурцам, зеленой фасоли, тыкве, картофелю, салату, сладкому перцу и зелени. Кроме овощей, в рацион в небольших количествах должны входить свежие фрукты, особенно яблоки, а также молочные продукты (нежирное молоко, сметана, йогурт, кефир, творог) и ржаной или зерновой хлеб, овсяные или кукурузные хлопья.

Меню включает в себя два завтрака: на 1-й завтрак салат из натертой моркови с овсяными или кукурузными хлопьями, заправленный кефиром, на 2-й завтрак свежий огурец.

На обед салат из любых овощей и 2 отварных клубня картофеля, заправленные сметаной или растительным маслом, кусок ржаного хлеба.

На полдник красный болгарский перец.

На ужин салат из любых овощей, заправленный растительным маслом.

Продолжительность диеты 1 месяц, но если добавить в рацион белки и углеводы, то можно сидеть на ней и дольше. Пару раз в неделю (не больше!) можно есть рыбу, хлеб, мясо и каши.

Эта диета основана на постулате: «Сахар – белая смерть». В ее основе – очень строгое ограничение потребления углеводов, потребление же белков и жиров, а также объем употребляемой пищи никак не ограничиваются.

Диета состоит из двух фаз. Продолжительность первой фазы две недели. За это время нужно перестроить обмен веществ, «научить» организм сжигать жиры, а также выработать навыки рационального питания. На первом этапе происходит довольно существенное снижение веса.

Продолжительность второй фазы—вся оставшаяся жизнь. На этом этапе достигается желаемый вес и поддерживается на нужном уровне.

1. Потребление углеводов не должно превышать 20 г в день.

2. Сохранять свой привычный ритм питания.

3. Объем и калорийность пищи не ограничиваются.

4. Есть только тогда, когда появится чувство голода. Не переедать.

5. Прекращать есть, как только появилось чувство сытости.

Без ограничений:

• мясо, рыба, птица. При употреблении продуктов из них проверять указанное на упаковке содержание углеводов. Если оно составляет более 0,5%, то их нужно включать в подсчет общего числа потребленных углеводов;

• сыры. Некоторые сорта сыров содержат много углеводов, их нужно избегать или учитывать при подсчете общего количества потребленных углеводов;

• морепродукты;

• яйца, приготовленные любым способом;

• овощи и зелень: огурцы, редис, редька, перец, чеснок, оливки, салат, цикорий, петрушка, паприка, сельдерей, укроп, базилик, тимьян, имбирь, тархун;

• грибы;

• масла растительные, лучше всего неочищенные холодного отжима;

• натуральное сливочное масло, рыбий жир;

• вода простая и минеральная, чай без сахара, различные напитки с сахарозаменителями.

В небольших количествах:

• помидоры, капуста, баклажаны, зеленый горошек, лук, шпинат, спаржа;

• пророщенные семена злаков;

• сметана.

Запрещенные продукты:

• сахар и сладости;

• хлеб и мучные изделия;

• фрукты, крахмалистые овощи;

• маргарин, кулинарные жиры, спреды;

• алкоголь.

Во второй фазе разрешается постепенно увеличивать потребление углеводов. Когда желаемый вес будет достигнут, можно еще немного увеличить количество углеводов в своем рационе, чтобы стабилизировать его. Также допускается небольшое количество алкоголя, овощей, ягод, несладких фруктов, черного хлеба. Таким образом, диета Аткинса требует постоянного подсчета потребляемых углеводов. Чтобы точно контролировать свой вес, нужно взвешиваться каждый день в одно и тоже время, лучше всего утром до завтрака. Если во время второй фазы режим питания был нарушен, необходимо повторить первую фазу.

Диета строго противопоказана при сахарном диабете, во время беременности и в период лактации, а также при повышенном уровне холестерина. В любом случае, перед тем как прибегать к ней, необходимо проконсультироваться с врачом. Нужно отметить, что отношение врачей к этой диете неоднозначное. Многие считают, что потребление жиров и белков при практически полном отказе от углеводов опасно для здоровья.

Разгрузочный день – это значительная помощь организму, который нуждается в коротком отдыхе. В течение всего этого дня в желудок поступает лишь легкая пища, благодаря чему запускается механизм самоочищения организма. Таким образом, периодически устраивая разгрузочные дни, мы помогаем своему организму правильно функционировать.

Как проводить разгрузочные дни?

Устраивать разгрузочные дни лучше всего 1 —2 раза в неделю. В течение дня следует употреблять только однотипную низкокалорийную пищу, какой-то один продукт, наиболее приятный для нас.

Существуют различные варианты разгрузочных дней.

Кефирный разгрузочный день. В этот день можно пить только кефир, биокефир или простоквашу. За весь день нужно выпить около 2 л кефира.

Разгрузочный день на гречке или рисе. Гречка и рис очень полезны, в первой содержится много белка, железа и прочих элементов, а второй хорошо выводит лишнюю воду.

Гречневый разгрузочный день очень сытный, поэтому не следует съедать слишком много гречневой каши за один прием, а рисовый разгрузочный день можно разнообразить различными сортами риса.

Разгрузочный день на воде или зеленом чае. Это один из самых тяжелых вариантов, ведь в течение дня можно пить только чай или воду. Выпить нужно не менее 2 л жидкости за день.

Яблочный разгрузочный день. Разгрузочный день на яблоках включает в себя употребление яблок (1,5 кг) и свежевыжатого яблочного сока без добавления сахара. За день нужно выпить 4—5 стаканов.

Творожный разгрузочный день. Весь этот день нужно есть творог (600 г в 5 приемов) с добавлением нежирной сметаны.

Шоколадный разгрузочный день. Есть можно только горький шоколад с содержанием максимальной доли какао. За день нужно съесть 200 г шоколада, разделив его на 3—5 приемов пищи.

Огуречный разгрузочный день. В этот день можно съесть до 1,5 кг огурцов, а чтобы разнообразить это меню, можно сделать огуречный фреш.

Также хороши разгрузочные дни с другими овощами, например, с морковью или сладким перцем, однако самый полезный – огуречный.

Разгрузочный день на молокочае. Молокочай – это смесь чая и молока, для приготовления которой лучше всего использовать зеленый чай.

Фруктовый разгрузочный день. Можно использовать любой фрукт: банан, апельсин, грейпфрут и пр. При этом с цитрусовыми следует соблюдать осторожность, особенно если есть проблемы с желудком.

Соковый разгрузочный день. За день нужно выпить не более 2 л свежевыжатого сока. Магазинные соки не подойдут.

Прежде всего нужно запастись необходимым количеством выбранного продукта. Кроме того, устраивать такой день лучше всего после праздников, чтобы все прошло без срывов. Если нужно сбросить пару килограммов за короткое время, можно устроить разгрузочную неделю, т. е. ежедневно устраивать разгрузочный день на определенном продукте.

Лечебное голодание – эффективное средство очищения организма, которое применяли еще в древности в Китае, Индии, Египте и Греции. Однако нужно отметить, что голодание связно с предельным напряжением всего организма, поэтому устраивать его нужно только после согласования с врачом и предварительной подготовки.

Голодание бывает трех видов: абсолютное (исключение пищи и воды), полное (исключение пищи), частичное (исключение из рациона некоторых продуктов).

Абсолютное голодание должно проходить только под наблюдением врача и продолжаться не более 24 ч. Полное голодание подразделяется на короткое (1—3 суток), среднее (7—10 суток) и длительное (14 дней и более).

В условиях голодания организм начинает использовать свои внутренние резервы, т. е. на «переработку» идут все накопившиеся в нем ненужные и вредные вещества. Именно поэтому правильно проводимое голодание оказывает на организм оздоравливающее воздействие.

Лечебное голодание способствует улучшению состава крови и кровеносных сосудов. Как только прекращается поступление питательных веществ извне, кровяной поток начинает искать другой источник для процессов окисления, разрабатывать отложения, которые накопились на внутренних стенках сосудов, а все остальное выводится из организма.

Особое воздействие оказывает голодание на желудочно-кишечный тракт, который в процессе отказа от пищи отдыхает. В медицине даже есть случаи, когда язва желудка излечивалась голоданием. При этом следует помнить, что при лечении голодом желудочно-кишечных заболеваний воду не следует заменять фруктовыми соками, так как они вызывают обильное выделение желудочного сока, а поскольку переваривать нечего, то кислота начинает воздействовать на слизистую, разъедая ее. Кроме того, во время голодания важно пить много воды.

Общепринятыми показаниями для голодания являются следующие заболевания: дистония по гипертоническому и смешанному типу и гипертоническая болезнь I – II стадии; начальные проявления атеросклероза и ишемическая болезнь сердца (за исключением состояния после перенесенного тяжелого инфаркта миокарда); бронхиальная астма и обструктивный бронхит; саркоидоз легких 1—2 стадии; функциональные заболевания органов пищеварения; хронические гастриты и гастродуодениты; хронические некалькулезные холециститы и панкреатиты; хронические энтериты и колиты; деформирующие остеоартрозы, остеохондроз, ревматоидный артрит; ожирение; аденома предстательной железы; кожные аллергозы; трофические язвы; неврозы, депрессивные состояния, вялотекущая шизофрения; резистентность к лекарственной терапии.

При ряде заболеваний голодание назначают индивидуально и с большой осторожностью. К таким заболеваниям относятся: нейроциркулярная дистония по гипотоническому типу; желчнокаменная болезнь; мочекаменная болезнь; язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки; варикозное расширение вен; железодефицитная анемия; инсулиннезави-симый сахарный диабет; подагра.

Категорически нельзя назначать лечебное голодание при следующих заболеваниях: злокачественные новообразования; активный туберкулез легких и других органов; тиреотоксикоз и другие эндокринные заболевания; активный острый и хронический гепатит, а также цирроз печени; хроническая печеночная и почечная недостаточность любого происхождения; гнойно-воспалительные заболевания органов дыхания и брюшной полости; выраженная активность (III степень) воспалительного процесса любой локализации; недостаточность кровообращения II – III степени; стойкие нарушения сердечного ритма и проводимости; выраженный дефицит массы тела; инфекционные и паразитарные болезни; тромбофлебиты и тромбозы; заболевания с неясным диагнозом.

Также абсолютно противопоказано голодание во время беременности и лактации, в возрасте до 14 лет и старше 70 лет.

Для полноценного очищения организма лечебное голодание рекомендуется применять 24—36 ч в неделю, 3 дня в месяц, 7 дней в 3 месяца и 14 дней в полгода.

Начинать голодание нужно с одного дня в неделю. Если же показано голодание средней продолжительности, то уже через месяц можно перейти на голодание до 2-х раз в неделю. На третий месяц можно голодать в течение 6 дней. После подготовки разрешается переходить к голоданию продолжительностью 21—24 дня. Выход из голодания должен быть постепенным.

С физиологической точки зрения физическая активность укрепляет позвоночник, улучшает осанку, но самое главное, оказывает благоприятное воздействие на организм в целом, что очень важно для формирования скелета за счет улучшения обменных процессов, в том числе и пополнения кальция, который несет ответственность за прочность костей и связочного аппарата скелета. Человек постоянно испытывает умственные нагрузки, подвергается стрессам, депрессии, но особо негативное влияние на его здоровье оказывают вредные привычки (злоупотребление алкоголем, табакокурение). Все эти факторы отрицательно сказываются на здоровье. В результате понижается тонус стенок сосудов, они утрачивают свою эластичность, а это может вызвать повышение кровяного давления. О последствиях, наверняка, вы знаете и сами.

При физической нагрузке происходит расширение кровеносных сосудов, улучшается обмен веществ в их стенках, а значит, повышается и их эластичность. Следовательно, физическая активность способствует нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы.

Во время физических занятий важно следить за правильностью дыхания. Первое, что нужно запомнить: вдох должен выполняться через нос, а выдох – через рот. В процессе выполнения физических упражнений при выпрямлении тела производится вдох, при наклоне – выдох. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Это приводит к застою венозной крови в периферических сосудах. Лучше всего развивается дыхание при циклических движениях, когда задействовано наибольшее количество мышц. Занятия желательно проводить на свежем воздухе, это могут быть бег, пешие прогулки, плавание, катание на лыжах или коньках и многие другие активные виды спорта.

Утренняя зарядка – это комплекс упражнений, помогающий привести организм после пробуждения ото сна в бодрое рабочее состояние, повысить его тонус, а значит, и настроение.

Многие люди не тратят драгоценное время на утреннюю зарядку, приводя в свое оправдание множество причин. Тем не менее, все в ваших руках, нужно всего лишь встать с постели на 10—15 мин раньше, сделать глубокий вдох, сладко потянуться и выполнить несколько несложных упражнений.

Каким бы простым ни был комплекс выполняемых упражнений, эти занятия требуют соблюдения определенных правил. Естественно, зарядку нужно делать до завтрака, примерно через 5 мин после пробуждения. Начинать любой комплекс следует 3-минутной разминкой, позволяющей подготовиться к выполнению следующего этапа зарядки – ее основной части, в которую обязательно должны быть включены упражнения на растяжку. Упражнения способствуют ускорению обмена веществ и усилению кровообращения в мышцах.

Во время утренней зарядки совсем не обязательно прорабатывать все группы мышц, можно ежедневно чередовать различные комплексы упражнений. Так, очень простой комплекс, требующий всего лишь 10 мин каждое утро, приведет вас в бодрое состояние, поможет укрепить мышцы, поднимет настроение и зарядит энергией на весь день.

Исходное положение – встать прямо, ноги поставить параллельно друг другу, спина выпрямлена, плечи расправлены, живот втянут, руки свободно опущены вдоль туловища (рис. 1 а). Выполнить полукруговые движения головой влево и вправо (рис. 1 б).

Повторить упражнение по несколько раз в каждую сторону.

Рисунок 1 а, б. Упражнение 1

Исходное положение то же (рис. 2 а). Руки поднять в стороны, сделать круговые движения кистями вперед и назад (рис. 2 б). Выполнить упражнение по 4 раза вперед и назад.

Исходное положение то же (рис. 3 а). Выполнить круговые движения в локтевых суставах вперед и назад (рис. 3 б). Повторить упражнение по 4 раза вперед и назад.

Исходное положение то же (рис. 4 а). Руки согнуть в локтях, касаясь кистями плеч (рис. 4 б). Выполнить вращательные движения в плечевых суставах по 4 раза вперед и назад, повторить упражнение несколько раз.

Рисунок 2 а, б. Упражнение 2

Рисунок 3 а, б. Упражнение 3

Рисунок 4 а, б. Упражнение 4

Исходное положение – лечь на спину, руки опустить вдоль туловища (рис. 5 а). Ноги поднять и завести за голову, коснуться носками пола (рис. 5 б). Принять исходное положение.

Рисунок 5 а, б. Упражнение 5

Исходное положение – встать прямо, ноги вместе, руки на поясе, мышцы расслаблены, дыхание ровное и глубокое (рис. 6 а). Выполнить вращательные движения бедрами поочередно по 8 раз вправо и влево (рис. 6 б). Встать прямо, опустить руки, вдохнуть, подняв руки вверх, на выдохе опустить.

Рисунок 6 а, б. Упражнение 6

Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе (рис. 7 а). Выполнить круговые движения верхней частью туловища по 8 раз вправо и влево (рис. 7 б).

Исходное положение то же (рис. 8 а). Правую руку поднять вверх, продолжая держать левую на талии, и выполнить 4 наклона влево (рис. 8 б). Сменить руки и выполнить наклоны вправо. Повторить упражнение по 4 раза в каждую сторону.

Рисунок 7 а, б. Упражнение 7

Рисунок 8 а, б. Упражнение 8

Исходное положение – сесть на пол, спина прямая, широко развести ноги в стороны (рис. 9 а). Сделать по 4 наклона то к левой, то к правой ноге, стараясь коснуться грудью коленей. Повторить упражнение 4 раза (рис. 9 б).