ВСТУПЛЕНИЕ

Для применения каждой техники, о которой рассказано в этой книге, потребуется минута или меньше. Именно такого краткого промежутка времени будет вам достаточно, чтобы начать обретать уверенность в себе.

Не верьте тем, кто утверждает, будто измениться нельзя или это потребует слишком больших усилий и чуть ли не всей вашей жизни. Эти люди программируют вас на поражение. Им нужно, чтобы вы оставались на прежнем уровне, ибо так легче манипулировать вами.

В свое время я прислушивался к подобным людям и потратил годы, прежде чем сумел что-либо сделать для обретения уверенности. Предприняв наконец первый шаг, я удивился, отчего так долго его откладывал.

И вот теперь рассказываю об этом вам. Я вовсе не заинтересован позиционировать себя гуру, преуспевшим в решении собственных проблем, который побуждает других ходить по раскаленным углям. Это не излишне серьезная книга по «самосовершенствованию». Я просто хочу помочь вам спокойно и быстро достичь уверенности.

Я создал эти техники на основе собственного опыта работы в качестве тренера и практикующего консультанта по НЛП, а также теле– и радиоведущего с пятнадцатилетним стажем. Нейролингвистическое программирование находит применение во всех сферах жизни, спорте, бизнесе, торговле, маркетинге, медицине и многих других. Я учился у вдохновенного человека, доктора Ричарда Бандлера, соавтора НЛП, и теперь понимаю, насколько много людей по-настоящему остро заинтересованы в освоении основных техник личного самосовершенствования, действующих незамедлительно.

Основная задача каждой главы этой книги – побудить вас совершить действие, проецирующее уверенность в себе. Многие считают рекомендуемые мной техники очень эффективными. Однако хочу предупредить, что не ратую за продуцирование «самоуверенных идиотов». Никому не нравятся заносчивые и суперпозитивные персонажи, поражающие своей прямолинейностью. Тем не менее с помощью этой книги вы обретете большую внутреннюю уверенность и, надеюсь, при этом останетесь самими собой. Только немного более уверенными в себе. Как только вы почувствуете уверенность, можете спросить себя, как использовать это качество, помогая окружающим вас людям стать, подобно вам, увереннее.

По мере продвижения делайте заметки по поводу того, что вам действительно помогает в специальном разделе последней главы – «Будущее». Тогда в итоге вы получите руководство о том, как достигнуть уверенности, отчасти написанное вашими собственными словами.

Уверенность помогает практически в любой области жизни, от случайной беседы до официального разговора, презентации, выступления, собеседования, свидания… Словом, при общении любого типа. Надеюсь, вы найдете эту книгу полезной.

ГЛАВА 1

Список действий

Нику давно хотелось стать увереннее в себе, правда не прилагая усилий.

Проблема заключалась в том, что ему казалось, будто самоучитель мало соответствует его ожиданиям, так как однажды, купив книгу о том, как выработать уверенность в себе, он услышал комментарий приятеля: «Не забивай голову всей этой чепухой о самосовершенствовании. Это не помогает».

Ник пытался следовать рекомендациям книги, но процесс показался слишком долгим. На чтение первой главы у него ушло два часа, и он даже не приступил к выполнению первого упражнения, соответственно не почувствовав себя увереннее. Затем ненадолго отложил книгу, отвлекшись на телепередачу, а когда снова взялся за нее, обнаружил, что потерял нить изложения, слишком уж многословным все показалось. Он годами мечтал стать увереннее и полагал, что, открыв книгу на любой главе, можно поторопить ход событий, так сказать, упростить руководство в использовании.

Я знаю, на что это похоже. Легко продолжать разговор о приобретении большей уверенности, не производя при этом никаких перемен. Именно поэтому в первой главе мы сосредоточимся на том, чтобы отслеживать, как вы действуете. Каждое упражнение требует всего минуты действия, так что за несколько мгновений вы окажетесь на пути к цели.

Итак, чтобы начать путь к достижению уверенности достаточно быстро, я прошу вас:

• точно определиться с тем, каковы цели выработки уверенности;

• записать в список;

• установить свой список в «пароль-напоминание».

Чего именно вы хотите?

Для начала выработайте цели достижения уверенности.

Для чего конкретно вам требуется уверенность? Для свидания, презентации, собрания, разговора с людьми или, возможно, чтобы почувствовать себя более раскованно в определенной ситуации? Или для чего-либо еще?

Чем более точно и сжато вы сумеете сформулировать свои цели, тем лучше. Например, если вам требуется большая уверенность в осуществлении презентаций, продумайте, к чему это нужно применить. Должно быть ощущение спокойствия перед началом? Или более позитивный настрой? Или чувство владения собой в ходе самой презентации? Или большая расслабленность? Или высокая готовность? Или более уверенный вид? Или большая уверенность в ходе выступления?

Вы можете поставить столько целей, сколько захотите.

Посмотрите подсказки о том, как лучше выразить каждую цель, на с. 10, 11. Познакомившись с тем, как это делается, немедленно приступайте к составлению списка действий.

Ваш список действий по выработке уверенности

У меня есть подруга, которой удивительно хорошо удается составлять список действий. Она постоянно это делает. Это отлично ей помогает. Это касается работы, домашних дел, магазинов и даже сборов в дорогу, когда она отправляется в отпуск. Она неизменно следует написанному.

Однажды, когда я был у нее дома, она пожаловалась на свою жизнь. Ее стал донимать придирками начальник, у нее нет бойфренда и всегда не хватает денег. Жалобы, жалобы, жалобы… Я дал совет: «Что, если ты составишь список действий, способных изменить в лучшую сторону твою жизнь? Сможешь очень быстро продвигаться к достижению по-настоящему больших задач. Например, новая работа или та бесплатная пачка туалетной бумаги, которую ты уже внесла в список».

Она взглянула на меня с некоторым удивлением. Но все-таки написала «список действий по изменению жизни» и, к своему удивлению, действительно стала выполнять его пункты.

Если вы пишете списки, возможно, уже знаете, что, вероятнее всего, выполните их, раз уж записали. Но наметили ли вы действительно важные цели? Скажем, обрести большую уверенность в себе.

Я имел обыкновение записывать любые цели и желания, думая при этом: «В чем дело? Моя цель в любом случае уже у меня в голове». Но затем познакомился с работами специалиста в области убеждений доктора Роберта Циалдини. Он исследовал силу письменных обязательств и ссылался на работы израильских исследователей. Они открыли, что 92 процента людей предпринимают дальнейшие действия по поводу обязательств, в случае если те записаны, и ровно половина – из тех, кто ничего не записывал. Я заинтересовался. Потом услышал рассказы о таких знаменитостях, как Брюс Ли и Джим Керри, достигших больших целей, записывая их, и даже о знаменитом спринтере Майкле Джонсоне, который записывал свои цели на листе бумаги, а потом прятал эти записки себе в туфлю.

Так что я тоже стал записывать свои цели. И через некоторое время стал замечать, насколько более регулярно выполнял намеченное. Сейчас испытываю удовлетворение, просматривая заново цели, что поставил перед собой недели, месяцы или годы назад.

Итак, сделайте это прямо сейчас. Чем дольше ждете, тем больше вероятность, что вы этого не сделаете. Сейчас самое время приступить к действиям. Как и все в этой книге, оно займет у вас минуту.

Ниже приводится пример списка действий, направленных на обретение уверенности с постановкой целей в позитивной форме:

Между прочим, доктор Джайл Мэтьюс, исследователь из Калифорнии, пошла дальше в исследовании постановки целей. Она указывает, если вы делитесь целью со своим другом, а затем посылаете ему еженедельные сведения о продвижении, то на 33 процента увеличиваете вероятность достижения цели. Циалдини подтверждает то, что обязательства более эффективны, если они публичны.

Это замечательно для одних, но я вполне допускаю, что не всем обязательно захочется публичности. Если вам в самом деле захочется поделиться, то можно посылать короткий еженедельный имейл тому, кому больше доверяете. Это легко выполнимо и поможет остаться приверженным цели.

Ежедневные напоминания

Если вы хотите большей уверенности, нужны ежедневные позитивные советы и напоминания о том, куда вы движетесь, поскольку жизнь временами захлестывает и мы настолько заняты, что начинаем уходить в сторону.

Слышали когда-нибудь о французском профессоре XIX века Эмиле Койе? И я тоже не слышал, пока не стал собирать информацию об идее, к которой он пришел. Речь идет об аффирмации, иначе говоря подтверждении. Говорят, он излечил сотни пациентов в Европе и Северной Америке, обучив повторению следующих слов каждое утро и каждый вечер на протяжении нескольких часов за один раз:

Такой подход был хорош для XIX века. В наше же время не стоит ходить по улице, повторяя: «С каждым днем во всех отношениях я чувствую себя все лучше и лучше». Я решил использовать эту идею, совместив ее с современной техникой. Сначала пробовал загрузить подтверждения на имейл, социальные сети, будильник в телефоне, даже в программу воспринимаемого на подсознательном уровне сообщения в компьютере. Но потом понял: наилучший ответ совершенно прост и заключен в том, чем мы так или иначе пользуемся ежедневно. Пароль имейла.

Большинство из нас пользуются логином каждый день, сознательно спрашивая себя: «Какой у меня пароль?» Так что теперь, пользуясь техникой, стоит только ввести логин, вы одновременно вспоминаете цель. Конечно, через некоторое время процесс вспоминания пароля автоматизируется. Великолепно. Значит, процесс достижения цели также становится автоматическим и бессознательным.

Я недавно рассказал своей знакомой об этом. Она долго смеялась. «Что смешного?» – поинтересовался я. «Ну, просто мне не очень-то везет с мужчинами пару лет. Так что у меня пароль «всезловмужчинах». Без комментариев!

Итак, какой пароль вы собираетесь установить? Ясно, он должен быть коротким и подходящим. Важно, чтобы он отражал цель и содержал малое количество букв. (Даже сам процесс обдумывания пароля поможет вам подойти ближе к цели.) Вскоре вы поймете, что постоянное возвращение к паролю стало второй натурой и целью одновременно.

Отнеситесь к делу творчески. В любом случае это работает на вас. Вот примеры паролей, которыми воспользовались другие: «Уверенность1», «Ужеболееуверен», «Сила7», «Яуверен», «Новаяуверенность2010», «Радостьсвидания», «Хорошеесамочувствие123», «Великолепныепрезентации», «Спокойствиеиуверенность», «Ячувствуюсебяхорошо». Наиболее понравившийся пароль я видел у работника технической поддержки. Он хотел начинать утро на работе более позитивно и загрузил логин «Компсказалда».

• Определитесь с паролем, выбрав такой, чтобы отражал вашу цель. Смените пароль прямо сейчас (1 минута).

• Начните осознавать, как привычно для вас думать о приобретении большей уверенности, как только вы набираете пароль.

Между прочим, на последнюю пару месяцев я выбрал пароль «Удачная книга». А поскольку теперь объявил об этом всему миру, мне, пожалуй, лучше поменять его.

Эта глава прежде всего ставит цель сфокусировать ваше внимание на том, что вы на самом деле действуете. Если вы прочли все это, но еще не записали цели и не установили пароль – вернитесь назад. Сделайте это сейчас. Ну же! Это занимает всего лишь минуту. Только возвращайтесь, когда выполните.

Когда я познакомился с Ником, он уже хотел изменений, но мало делал для этого. Я детально рассказал ему о процессе, который мы только что обсудили.

Он записал свои цели по достижению уверенности так, словно они уже достигнуты.

Вот как это выглядело:

Он написал возле каждой цели дату, к которой хотел бы достигнуть.

Затем изменил пароль – напоминание о целях каждый день, как только приступит к работе. Установил логин «Никуверенный» и перешел к действиям в этом направлении.

ГЛАВА 2

Визуализируйте

Начальник Сары производил на нее пугающее впечатление. Он был грозен, нетерпелив и непредсказуем. Никогда не высказывал одобрения по поводу ее работы, но всегда был очень скор на критические высказывания. Злобный человек, срывающий плохое настроение на других. В его присутствии она делала глупые ошибки, которые никогда бы не совершила в нормальной обстановке.

Самой большой проблемой для Сары стали важные еженедельные презентации, которые она обязана была делать на утренних совещаниях по понедельникам. Никто никогда не знал, в каком настроении босс окажется на этот раз. Бывало, он мог на все смотреть с улыбкой, если неплохо провел выходные или под впечатлением от победы любимой футбольной команды. Но когда бывал в плохом настроении, устраивал всем разнос и унижал перед коллегами. Однажды босс в приступе гнева даже запустил в кого-то ручкой.

Как правило, Сара проводила выходные дни в переживаниях о предстоящем в понедельник совещании. Бывало, садилась и прокручивала в уме самые разные варианты того, как что-то могло бы пойти не так. Она видела, как сбивается, представляла, какой гнев это вызовет у босса.

В результате ее выступления становились все хуже и хуже, даже коллеги заметили это.

Часто, когда мы нервничаем или теряем чувство уверенности, наше воображение начинает рисовать картины, вряд ли полезные. Это настоящая проблема, поскольку негативные картинки могут сыграть роль сценария, которому мозг начинает следовать. В ситуации Сары мы имеем замкнутый круг. Бывает, чем хуже идут дела, тем хуже они нам представляются в будущем.

Хорошая новость заключается в том, что все не так безнадежно. Используя технику визуализации, вы можете изменить мысли о будущих событиях и почувствовать себя более уверенно.

В первую очередь стоит изменить мешающие вам картинки и уменьшить их воздействие, взамен создать множество отчетливых, ярких, позитивных картинок.

Иногда, когда я рассказываю о визуализации, люди видят в этом что-то странное. Словно я собираюсь вырядить их в тканый жилет, зажечь ароматические палочки и усадить в темную комнату.

Так вот, готов их заверить в том, что эта техника работает, и подтверждение тому многочисленные серьезные перемены, которые я наблюдал в людях. Кроме того, это основа для вдохновения во многих областях, например спорте, искусстве и бизнесе. Лучше всего то, что вы можете заниматься практически везде.

И мне она тоже помогает. На протяжении последних лет я работал над своей мечтой, вел спортивную программу на телевидении. После многих лет деятельности на маленьких местных радиостанциях я увидел объявление о работе на телевидении и захотел получить ее. Я так отчаянно хотел эту работу!

Но когда подошел день прослушивания, я понял, что отнюдь не единственный претендент на место. Там оказалось не менее шестидесяти жаждущих и превосходно выглядевших соискателей. Что могло помочь мне пройти прослушивание таким образом, чтобы обратить на себя внимание? Визуализация.

Каждый день за две недели до назначенного срока я смотрел на себя, сидящего в студии, и все у меня шло прекрасно. Я проигрывал всю сцену на большом ЗD-экране своего воображения. Сделал все цвета по-настоящему яркими и отчетливыми, звуки громкими и ясными. Я слушал себя, говорящего правильные слова, и видел себя спокойного и уверенного. Если закрадывались сомнения, тут же возвращался на исходную точку и проделывал все снова до тех пор, пока не добивался того, чтобы увидеть все так, как хотел. А потом помещал себя в картинку. Представлял, как нахожусь в картинке, и чувствовал в ней себя уверенно.

Когда я приехал в назначенный день, у меня проявилось странное ощущение, словно я уже делал все это прежде. Я это и делал – мысленно. Я совсем не чувствовал, что нервничаю, и точно знал, чего ожидать, поскольку проигрывал все это много раз у себя в голове. Ощущал полную внутреннюю уверенность.

Визуализация поможет вам казаться более уверенным, но в полную силу проявится, когда начнет помогать вам чувствовать себя увереннее.

Существует несколько способов использования визуализации для достижения перемен:

• как вы видите себя прежнего;

• как вы видите себя обновленного;

• как вы видите других.

Как вы видите себя прежнего (или техника старинного телика)

Следуйте этим пунктам, чтобы помочь изменить видение себя прежнего.

1. Представьте, что смотрите старый раздолбанный телик образца 1980-х, приемник слабый, картинка немного размыта, он явно видал лучшие дни.

2. В этом старинном телике, представьте, вы видите себя в том прошлом, когда не были уверены в себе.

3. Сделайте картинку зернистой и размытой.

4. Сделайте картинку черной и белой.

5. Отодвиньте телевизор от себя так, чтобы картинка стала меньше.

6. Теперь остановите изображение (то есть заставьте его застыть).

7. Продолжайте рассматривать себя в этом маленьком черно-белом зернистом изображении.

Внимание в этот момент сосредоточено на создании эмоциональной дистанции между опытом и сегодняшним днем. Вот почему старинный телик имеет такое зернистое изображение. Если вы поймете, что это вас эмоционально подавляет, поставьте его на паузу, оттолкните подальше от себя – метров на пятьдесят. Уменьшайте экран, пока он не станет крошечным. Затем выключите телевизор и перейдите к технике фильма в 3D.

Как вы видите себя обновленного (или техника 3D-фильма)

Эта техника поможет вам увидеть себя обновленным.

1. Представьте себя в кинотеатре перед огромным 3D-экраном. Вы смотрите фильм о своем новом уверенном «я» в определенной обстановке.

2. 3D-изображения повсюду, выпрыгивают на вас и окружают. Цвета исключительно яркие, а изображение по-настоящему четкое. Все выглядит и воспринимается прекрасно.

3. Взгляните на себя, действующего с уверенностью, которая вам так нравится.

4. Заставьте себя восхититься. Насколько хорошо вы себя почувствовали?

5. Сделайте все цвета еще ярче и отчетливее, 3D-образы четче, одновременно увеличьте звук, придайте всем чувствам интенсивную положительную окраску. Наслаждайтесь этим. Доставьте себе удовольствие (1 минута).

Это первая часть.

1. Теперь представьте себя вплывающим в фильм и полностью окруженным образами 3D. Прокрутите весь фильм снова.

2. Ассоциируйте себя с опытом, визуализированным в 3D-фильме.

3. Позаботьтесь о том, чтобы зафиксировать то, как здорово вы себя чувствуете, когда начинаете действовать более уверенно и дела идут в точности так, как вы того хотели (1 минута).

Как вы видите других

Для того чтобы разобраться с кем-либо пугающим (начальник Сары) или ситуацией, которая воспринимается вами как угрожающая, следует применить визуализацию несколько другого типа. Изменив ваше восприятие их, вы можете изменить и реакцию на все исходящее от них. Секрет в том, чтобы убрать раздражитель энергии.

1. Мысленно сделайте наводящего на вас страх человека смешным. К примеру, представьте, что видите его пукающим, рыгающим, ковыряющим в носу, голым, танцующим. Словом, выглядящим глупо.

2. Возможно, вам захочется поиграть с размером. Сделайте его очень маленьким, представьте, что он ковыляет, словно малыш в подгузниках. Выберите то, что лучше поможет вам. Позабавьтесь над этим.

3. Мысленно сделайте образы большими. Смотрите и слушайте, как новая версия этого человека проявляет себя по отношению к вам, и заметьте разницу в ваших ощущениях.

4. Удостоверьтесь, что выполняете упражнение всякий раз в течение минуты (1 минута).

Возможно, звучит глупо, но связи, которые вырабатываются в мозгу, очень мощны. Практикуясь в этой технике, вы начинаете менять восприятие мозгом этих вызывающих трудности людей на глубинном уровне.

Приобретите привычку к визуализации

Чем больше вы используете визуализацию в трех особых видах, которые я описал, тем больше шансов, что у вас выработается привычка планомерно возвращаться в уме к этой ситуации более позитивно.

Однажды мой друг сказал: «Тони, я не умею визуализировать». Я спросил его: «Как выглядит твоя машина? Какого она цвета? Опиши ее мне». И странно, он сумел восстановить по памяти, как она выглядит, в мельчайших подробностях. Уж если вы в состоянии описать, как выглядит ваша машина (или что-то другое на выбор), значит, умеете визуализировать.

Когда я встретился с Сарой, у нее был период нервного срыва. Это произошло отчасти из-за того, что она боялась своего начальника, а отчасти потому, что создавала негативные картины в своем уме. Это происходило каждую неделю. Она постоянно рисовала себе то, как плохо пройдет совещание утром в понедельник. Я сказал ей: «Ты не сможешь изменить своего начальника, но можешь начать изменять свое мнение о нем».

Я подтолкнул ее к визуализации утреннего совещания в совершенно ином ключе. Мысленно она создала собственный образ. Стоит она там высокая, гордая, владеющая собой, видит себя очень спокойной. Она позаботилась о том, чтобы посмотреть на каждого из тех, кто находится в комнате, говорит медленно и уверенно. Улыбается и даже представляет, как отпускает шутку, и видит, что ее коллеги смеются вместе с ней. Она представляет своего босса девяностолетним старикашкой, немощным, лишенным прежней силы. Ей хочется не грубить ему, а просто быть менее уязвимой оскорблениями. Поэтому, когда босс выступает со своей обычной критикой, она в состоянии покровительственно улыбнуться ему и пропустить все мимо ушей.

Сначала Сара почувствовала, что это действительно тяжело. Когда она пыталась представить себе покровительственную улыбку в адрес босса, она думала только о том, как нервничает в его присутствии. Но со временем визуализация позитивного хода совещания стала удаваться ей лучше. Потом она стала обретать уверенность в себе. Ее коллеги заговорили о том, насколько спокойно и рационально она ведет себя на утренних совещаниях. Сара преуспела в позитивном восприятии работы и в связи с этим прекрасно себя чувствует. И по выходным – тоже.

А как же босс? Он совсем не изменился, но Сара этого от него и не ожидала. Поскольку, когда ты преобразуешь себя, нет смысла оглядываться на других.

ГЛАВА 3

Займемся нервами

Алекс готовилась к еще одному первому свиданию.

Когда она думала обо всем, что с ним связано, – напитки, еда, вежливая беседа, – у нее в желудке начинал скручиваться тугой узел. Это чувство было хорошо ей знакомо. Не то чтобы болезненное, но вполне материальное ощущение. Ощущение такое, словно желудок стягивался, съеживался с такой силой, что поднималась тошнота. Алекс знала, когда появляется это ощущение, она становится очень напряженной.

На предыдущем свидании она чувствовала себя ужасно. При разговоре с кавалером в ушах отдавался каждый удар сердца. Голос звучал непривычно. Волнение побуждало ее вести себя странно. Она отпускала безобидные, но несколько рискованные шутки. Он был немного шокирован и ушел, не проведя с ней и часа. Оставил одну в компании остывающего капучино.

Вот и теперь она понимала, что излишняя нервозность заставляет чувствовать себя ужасно и действовать неадекватно. Необходимо было что-то с этим сделать. Восстановить самоконтроль.

Нервы могут быть настолько расстроены, что в худшем случае это даже может повлиять на то, как сложится ваша жизнь. У всех абсолютно такое случается.

В этой главе вы найдете несколько простых эффективных техник по управлению нервами. Следуйте этим шести техникам, тогда почувствуете себя лучше физически и ослабите нервозность: