 |
|
Популярные авторы:: Кларк Артур Чарльз :: Горький Максим :: Чехов Антон Павлович :: БСЭ :: Joyce James :: Борхес Хорхе Луис :: Фармер Филип Хосе :: Лондон Джек :: Азимов Айзек :: Толстой Лев Николаевич Популярные книги:: The Boarding House :: Бурый волк :: Обман :: Единственный способ :: Подземная Москва :: Чужое :: Справочник по реестру Windows XP :: Движущая сила :: Легенды о звездных капитанах :: Операция «Мэйфлауэр» |
Здоровые ноги до 100 летModernLib.Net / Медицина / Валентин Дикуль / Здоровые ноги до 100 лет - Чтение (Ознакомительный отрывок) (стр. 3)
 Количество повторов. Выполняем это упражнение по 12 повторений три подхода.  Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжение – выдох. Второй день Упражнение 1 И.п.: лежим на спине. Резиновый бинт в правой руке, закрепленный за ножку стола. Левая рука закинута за голову. Медленно скользим – наклоняемся в сторону бинта. Затем возвращаемся в и.п. и скользим в другую сторону. Потом меняем руки.  Количество повторов. 10–12 повторений каждой рукой.  Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.  Упражнение 2 И.п.: лежа на левом боку. Одна рука под головой, другой придерживаемся за пол, чтобы не терять равновесие. Правая нога высоко поднята, левую стараемся подтянуть к ней.  Количество повторов. 10–12 повторений каждой ногой.  Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 3 И.п.: лежим на правом боку, с упором на локте, бедро опущено. Вторая рука за головой. Плавно поднимаем левое бедро и также плавно опускаем.  Количество повторов. 10–12 повторений в каждую сторону.  Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 4 И.п.: стоя на коленях и в упоре на руках. Спина прямая, смотрим прямо перед собой. Выпрямляем левую ногу, затем сгибаем ее, и заносим назад, как можно ближе к ягодицам. Затем снова выпрямляем и возвращаемся в исходное положение.  Количество повторов. 10–12 повторений за каждой ногой.   Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 5 И. п .: лежим на спине. Резиновый бинт закреплен на стопах. Носки направлены на себя. Медленно поднимаем ноги вверх. Затем медленно опускаем их на пол.  Количество повторов. 10–12 повторений на каждый подход.  Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 6 И.п.: лежа на левом боку. Одна рука под головой, другой придерживаемся за пол, чтобы не терять равновесие. Высоко поднимаем прямую ногу и опускаем назад. Нога и корпус должны составлять прямую линию. Затем переворачиваемся на другой бок и поднимаем другую ногу.  Количество повторов. 10–12 повторений каждой ногой.  Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 7 И.п.: лежа на левом боку, правая нога лежит на стуле, а левая – под стулом. Медленно подтягиваем левую ногу, чтобы она коснулась стула. Если упражнение выполняются легко, то надо прикрепить груз к ногам.  Количество повторов. 10–12 повторений каждой ногой.  Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнения для стоп и икроножных мышц Упражнение 1 И. п .: стоя лицом к спинке стула. Ноги ровно, держимся руками за спинку стула. Медленно и плавно поднимаемся на носках. И медленно опуститься. Если упражнение дается легко, то под носки подкладываем какое-то приспособление – книги, брусок, кирпич.  Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.  Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 2 И.п.: стоя лицом к спинке стула. Держимся руками за спинку стула, пятки расположены вместе, носки врозь. Медленно и плавно поднимаемся на носках. Затем медленно возвращаемся в и.п. Если упражнение дается очень легко, то на пояс можно привязывать грузик и немного усложнять его. А если снова легко, то под носки можно подложить какое-то приспособление – брусок или книгу.  Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.  Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 3 И.п.: стоя лицом к спинке стула. Пятки разводим в стороны, а носки соединяем вместе. Плавно и медленно поднимаемся на носках. А затем плавно опускаемся. Если упражнение дается очень легко, то на пояс можно привязывать грузик. А если снова легко, то под носки можно подложить какое-то приспособление – брусок или книгу.  Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.  Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 4 И.п.: стоя, руки на поясе. Поднимаем носки и пытаемся идти на пятках. Вперед-назад. Не торопитесь, старайтесь удержать равновесие.  Количество повторов. 20 шагов в одну сторону, 20 шагов в обратную.  Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 5 И.п.: стоя руки на поясе. Выворачиваем ноги в бок – косолапим, и таким образом ходим вперед-назад. Не торопитесь, старайтесь удержать равновесие.  Количество повторов. 20 шагов прямо, 20 шагов – назад. Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Второй день Упражнение 1 И.п.: сидя на стуле. Ноги ставим на приспособление в виде качельки. Качаем ногу вверх – вниз. Это разминочное движение стопы.  Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.   Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 2 И.п.: сидя на стуле. Ноги стоят на таком же приспособлении, как в прошлом упражнении. Только впереди, со стороны носка, подвешивается груз. Ваша задача – носком поднять и опустить груз.  Количество повторов. 12–16 повторений каждой ногой.  Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 3 И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении, как в прошлом упражнении. Но груз подвешиваем уже со стороны пятки. Ваша задача пяткой опускать и поднимать качельку. Работает икроножная мышца.  Количество повторов. 12–16 повторений каждой ногой.  Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Третий день Упражнение 1 И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении в виде качельки. Сзади она закреплена ремешком. Плавно опускаем носок и поднимаем его. Если упражнение дается легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой-то брусок, чтобы ноге было труднее выполнять движение.  Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.   Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 2 И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении в виде качельки. Сзади она закреплена ремешком. Стопу медленно поворачиваем вправо и возвращаемся в исходное положение. Если упражнение дается легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой-то брусок, чтобы ноге было труднее выполнять движение.  Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе. Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 3 И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении в виде качельки. Пятка закреплена ремешком. Выворачиваем стопу наружу, затем в исходное положение и выворачиваем вовнутрь. Если упражнение дается легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой-то брусок, чтобы ноге было труднее выполнять движение.  Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.   Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 4 И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении как предыдущем упражнении. Впереди его подвешиваем груз. Плавно поднимаем и опускаем носок. Если упражнение дается легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой-то брусок, чтобы ноге было труднее выполнять движение.  Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.  Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 5 И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении как предыдущем упражнении. Сзади подвешиваем груз. Плавно поднимаем и опускаем носок. Если упражнение дается легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой-то брусок, чтобы ноге было труднее выполнять движение.  Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.  Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 6 И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении как предыдущем упражнении. Сзади и спереди подвешиваем груз. Плавно выворачиваем ногу вовнутрь. А затем плавно возвращаемся в и.п. Если упражнение дается легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой-то брусок, чтобы ноге было труднее выполнять движение.  Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.  Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 7 И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении как предыдущем упражнении. Сзади и спереди подвешиваем груз. Плавно выворачиваем ногу наружу. А затем плавно возвращаемся в и.п. Если упражнение дается легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой-то брусок, чтобы ноге было труднее выполнять движение.  Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.  Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох. Упражнение 8 И.п.: сидя на стуле. Нога стоит на приспособлении как предыдущем упражнении. Вращаем ногу по часовой стрелке. А затем – против часовой стрелке. Если упражнение дается легко, то на стул подкладываем стопку книг или какой-то брусок, чтобы ноге было труднее выполнять движение.  Количество повторов. 12–16 повторений в одном подходе.   Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.   Массаж и самомассаж С древних времен люди применяли массаж и самомассаж для улучшения самочувствия и при различных недугах. О пользе этого воздействия писали и Гиппократ, и Авиценна. Цель массажа – поднять общий тонус организма, а также улучшить кровообращение, уменьшить мускульный спазм и боль. В идеале, человеку надо делать массаж уже с месячного возраста. Но отдавать такую кроху надо только в руки профессионала! Запомните, что не все массажисты умеют работать с детьми, это должны быть люди узкой специализации. Ведь неграмотным массажем можно навредить. Как ребенку, так и взрослому человеку массаж дает легкость и тонус всему организму. Обычно курс массажа составляет 10 сеансов. Это достаточно. Больше или меньше делать – это уже решается в индивидуальном порядке. Тем более организм привыкает к массажу, и надо ему дать отдохнуть. После перерыва, когда вы опять делаете массаж, эффект от него удваивается. Самомассаж – это разновидность массажа, который вы можете делать сами. Длительность локального самомассажа – от 5 до 10 минут. Если самомассаж сделан правильно, после него вы будете ощущать тепло в массируемой области, ваше состояние значительно улучшится. Итак, виды самомассажа: Поглаживание. Название этого приема говорит само за себя. Поглаживания делаются всей ладонью, плавно, спокойно, но ритмично. Большой палец отставлен в сторону, остальные соединены, кисть расслаблена. При поглаживании удаляются отмершие частички кожи, улучшается кожное дыхание, повышается тонус кожной мускулатуры. Поглаживание вызывает прилив крови к массируемому месту, что является хорошей гимнастикой для кожных сосудов. Этот прием самомассажа усиливает отток венозной крови и лимфы, помогает справиться с застойными явлениями, снимает напряжение; кожа становится упругой и эластичной. При частом применении поглаживание снимает боль, очень помогает при травмах. Движения при поглаживании могут быть зигзагообразными и прямолинейными. С прямолинейного поглаживания надо начинать любой массаж и им же и заканчивать. По времени поглаживание занимает 50 % сеанса самомассажа. Его чередуют с другими приемами. Разминание. Есть два способа выполнения этого приема. Первый применяется для больших мышц. Мышцу оттягивают от кости, слегка зажав между большим и остальными пальцами, и разминают. Второй способ: мышцу придавливают к кости пальцами или основанием ладони, смещают в сторону и потом разминают. Этот прием помогает улучшить кровоснабжение как массируемого места, так и соседних участков, а также ускорить обмен веществ. В результате разминания увеличивается подвижность суставов, они становятся более гибкими. Растирание. Растирание делают большим пальцем, подушечками нескольких (чаще трех) пальцев, основанием ладони, костяшками пальцев, сжатых в кулак. Растирание бывает прямолинейным и кругообразным. Растирание – самый главный прием при самомассаже суставов, как больных, так и здоровых. Если травмы или затвердения приводят к тому, что в суставах уменьшается подвижность и появляются скованность и болезненность, тогда поможет растирание. Вибрация. Вибрация выполняется подушечками пальцев или всей ладонью. Расслабленной кистью руки потряхивают, поколачивают мышцы, похлопывают по ним. При потряхивании мышцу захватывают пальцами, немного приподнимают и совершают колебательные движения. Вибрация прекрасно тонизирует мышцы. Что нам дает самомассаж? Кожа: удаляются омертвевшие клетки верхнего слоя кожи, и в результате этого улучшается дыхание и питание кожи. Мышцы: лучше снабжаются кислородом и питательными веществами, снимается лишнее мышечное напряжение. Суставы, связки: повышается их подвижность и эластичность. К тому же массаж положительно влияет на кровеносную, лимфатическую и нервную системы. Правила самомассажа 1. Во время самомассажа надо стараться тратить как можно меньше энергии за счет принятия удобной позы и снятия излишнего напряжения с мышц, которые не принимают участия в самомассаже. 2. Основными приемами самомассажа являются поглаживания, медленное и мягкое растирание. 3. Массаж можно выполнять как одной, так и двумя руками. 4. Движения должны быть спокойными, медленными, легкими и без напряжения. 5. Перед процедурой следует потереть ладони друг о друга для разогрева. 6. Каждую область массировать 5–7 минут. 7. Самомассаж выполнять ежедневно или через день курсом 10–15 процедур. 8. Все движения выполняются с комфортом, если какое-то движение причиняет дискомфорт, его не следует делать. 9. Показания и противопоказания такие же, как и для процедур массажа. Самомассаж ног Его удобно проводить сидя. Обопритесь спиной на спинку стула. Под колено положите подушку или туго свернутое полотенце. Массаж проводят, начиная сверху вниз: сначала бедро, потом голень, затем ступню. Упражнение 1 Аккуратно поглаживаем бедро от колена к паху. Одна рука поглаживает внешнюю сторону, другая – центральную (среднюю) и внутреннюю.   Упражнение 2 Поглаживаем чуть более интенсивно, меняя руки по трем линиям: внешняя, средняя, внутренняя – снизу вверх.    Упражнение 3 Захватываем мышцы бедра и, разминая их, двигаемся вверх.    Упражнение 4 Захватываем мышцы одной рукой. Другую располагаем вверху, усиливая захват. Разминаем снизу вверх.   Упражнение 5 Поглаживаем одной рукой заднюю поверхность бедра от подколенной области к ягодице.   Упражнение 6 Поглаживаем попеременно двумя руками, постепенно усиливая поглаживание до интенсивности растирания мышцы. Далее совершаем небольшие круговые движения, перемещаясь снизу вверх.     Упражнение 7 Разминаем одной рукой, добавляя круговые движения с продвижением снизу вверх.   Упражнение 8 Подушечками пальцев растираем область тазобедренного сустава круговыми движениями.   Упражнение 9 Продолжаем растирание, постепенно углубляя растирание фалангами сомкнутыми в кулак пальцами.    Упражнение 10 Растираем коленный сустав ладонями до ощущения легкого тепла.   Упражнение 11 Подушечками пальцев растираем боковые поверхности колена круговыми движениями и спиралеобразно.   Упражнение 12 Растираем боковую поверхность колена ладонями, попеременно работая руками. Закончить масса поглаживанием.   Упражнение 13 Поглаживаем заднюю поверхность голени от пятки к подколенной ямке.   Упражнение 14 Разминаем мышцы двумя руками снизу вверх.   Упражнение 15 Подушечками пальцев разминаем спиралевидно снизу вверх.   Упражнение 16 Подкладываем под носок полотенце (подушку), чтобы расслабить переднюю поверхность голени.   Упражнение 17 После легкого поглаживания подушечками пальцев разминаем снизу вверх спиралевидными движениями.   Упражнение 18 Подушечками большого пальца снизу вверх по спирали растираем мышцу. Заканчиваем поглаживанием.   Упражнение 19 Растираем легкими щипками верхнюю часть пятки.   Упражнение 20 Растираем кругообразно, захватить пятку, между большим и остальными четырьмя пальцами.   Упражнение 21 Поглаживаем подошвенную поверхность стопы ладонями.   Упражнение 22 Разминаем большим пальцем снизу вверх по спирали.   Упражнение 23 Разминаем по кругу основание большого пальца.   Упражнение 24 Большими пальцами обеих рук растираем от основания пятки к пальцам ног и обратно.   Упражнение 25 Повторяем то же движение, но только по спирали.    Заключение Почему мы ждем, когда что-то произойдет? Почему заранее не позаботимся о себе? «А никто не ждет плохое», – скажете вы. Конечно! Но оно появляется внезапно, когда никто этого не ждет. Поэтому самое лучшее быть готовым к жизненным коллизиям, неприятностям. То, что с нами происходит – хорошее или плохое – дело наших рук. Не надо себя считать избранным. Надо очень внимательно относиться к себе, к своему здоровью и к своим близким. Только ежедневная работа над собой поможет выдержать удар судьбы и продлить себе здоровую и счастливую жизнь. На все эти занятия требует всего-то один час времени! Мы успеваем в течение дня заниматься чем угодно, только не собой. Так не пора ли понять, что самое главное для нас – это мы сами. От того, как мы будем чувствовать себя, что будем делать, зависит наша здоровая молодость и зрелость. Я не люблю слово старость. Считаю, что ее нет. Зато есть прекрасные счастливые годы, когда ты мудр, опытен, полон жизни, оптимизма, активной работы. У тебя в душе всегда светит солнце, которое согревает твоих близких. Молодость – в силе, в здоровье, в бодрости. Помните это! 1, 2, 3 |
|||||||