Комплексы омега-3
В 2010 году я обнаружила, что в нашем рационе ощущается серьезная нехватка полиненасыщенных жирных кислот омега-3. После того как я прочитала несколько научных статей о важности комплексов омега-3, мне показалось, что я нашла объяснение причин тех проблем, которые возникли вследствие соблюдения нами стопроцентно сырого рациона. То, о чем я узнала, потрясло меня. И полностью изменило мой подход к сыроедению.
Недостаток жирных кислот омега-3 наблюдается сегодня у многих людей, а не только у тех, кто перешел на сырую пищу. Причина этого – изменения в рационе питания, происходящие последнее время, и недостаток знания о воздействии незаменимых жирных кислот на организм. Молекулы кислот омега-3 обладают уникальной способностью быстро менять свою форму. Они повышают эластичность клеточных мембран, укрепляют стенки сосудов и делают их гибкими[2]. Кислоты омега-3 разжижают кровь людей и животных, как и сок растений. Поэтому они хорошо усваиваются организмом. Эти кислоты дают возможность нашему сердцу биться с нужным ритмом, крови циркулировать без задержек, глазам видеть, а мозгу принимать быстрее решения.
Жирные кислоты комплекса омега-6, напротив, выполняют совершенно противоположную функцию: они сгущают кровь людей и животных, а также сок растений. Кислоты омега-6 уплотняют ткани и вызывают их воспаление. Некоторые ученые считают, что избыток жирных кислот омега-6 в рационе питания может спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания, инсульты, артрит, астму, менструальные судороги, диабет, головные боли и метастазы новообразований. Тем не менее мне хотелось бы подчеркнуть, что жирные кислоты комплекса омега-6 не являются вредными, они выполняют свою важную функцию в организме, но должны потребляться в надлежащем соотношении с кислотами комплекса омега-3.
Уникальные свойства молекул кислот омега-3 делают их быстропортящимися. Последние годы специалисты генной инженерии работают над ДНК семян, стараясь вывести сорта растений с большим содержанием кислот омега-6 и меньшим омега-3 – для того чтобы продлить срок хранения семян и масла, получаемого из них.
Кроме того, следует сказать, что крупный рогатый скот, овец, свиней и кур все чаще кормят соей, кукурузой и другим зерном вместо травы и сена. Это изменило баланс полиненасыщенных жирных кислот в мясе этих животных. Тем, кто употребляет в пищу продукты животного происхождения, будет полезно знать, что мясо животных, питающихся травой, богато кислотами комплекса омега-3, тогда как в мясе животных, основу корма которых составляют кукуруза и зерно, много жирных кислот комплекса омега-6.
Сегодня даже рыбу нельзя считать надежным источником кислот комплекса омега-3, хотя еще недавно врачи настоятельно рекомендовали всем включать ее в своей рацион именно из-за содержания в ее мясе этой жирной кислоты. Но рыбу теперь разводят в садках и искусственных водоемах, давая ей корм, приготовленный из зерна, тем самым значительно снижая содержание в ней рыбьего жира. Рыба тилапия, ставшая популярной в последние годы, содержит вдвое больше жирных кислот комплекса омега-6, чем омега-3. В прошлом году газета «Нью-Йорк таймс» писала, что «в сравнении с другими видами рыб тилапия, разводимая искусственным путем, содержит относительно небольшое количество полезных жирных кислот комплекса омега-3… поскольку эту рыбу кормят кукурузой и соей вместо озерных растений и водорослей, которыми тилапия питается в дикой природе»[3].
Преобладание в рационе как вегетарианцев, так и тех, кто употребляет в пищу продукты животного происхождения, зерна и масла привело к тому, что в значительной степени возросло потребление омега-6 и уменьшилось – омега-3. В результате большинство американцев испытывает серьезный дефицит последних. Согласно результатам исследования, проведенного недавно Гарвардской школой общественного здравоохранения, нехватка в организме кислот комплекса омега-3 ежегодно является причиной 96 000 предотвратимых смертей в Соединенных Штатах[4].
Чтобы исправить эту ситуацию, необходимо, прежде всего определить, каково наиболее благоприятное соотношение незаменимых жирных кислот в рационе. В большинстве статей, с которыми мне удалось познакомиться, говорится, что соотношение кислот комплекса омега-6 и кислот комплекса омега-3 должно составлять 3 : 1 или 2 : 1. В повседневном рационе питания американцев сегодня оно другое: приблизительно от 10 : 1 до 20 : 1. Такой дисбаланс является причиной высокого уровня заболеваний.
Отделение Национальной академии наук США, отвечающее за здравоохранение, рекомендует потреблять жирные кислоты в приблизительном соотношении 10 : 1, что значительно отличается от нормы, рекомендованной в Швеции (5 : 1) или Японии (4 : 1). А ведь в Японии очень низкий уровень сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Мы можем увеличить потребление кислот комплекса омега-3 разными способами. По словам доктора Фрэнка Сакса, профессора диетологии Гарвардской школы общественного здравоохранения, в наш рацион входят кислоты комплекса омега-3 двух типов. Один – альфа-линоленовая кислота (АЛК), содержащаяся в льняном масле, грецких орехах, а также зеленых листовых овощах другой тип включает две кислоты с более длинной цепочкой атомов углерода в молекуле: эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). Обе они содержатся в рыбных жирах. Наш организм частично перерабатывает АЛК в ЭПК и ДГК. К счастью, кислоты омега-3 есть в таких распространенных зеленых культурах, как шпинат, салат-ромен и руккола. Очень большое их содержание в портулаке, широко распространенном диком растении. Зеленые смузи – идеальное средство для индивидуального увеличения количества потребления полезных жирных кислот комплекса омега-3, помогающее, таким образом, решить многих вопросов, связанные со здоровьем. Чтобы уменьшить в рационе содержание кислот комплекса омега-6, необходимо одновременно снизить потребление орехов.
Приведенный ниже список соотношения содержания кислот омега-3 и омега-6 в обычных сырых продуктах поможет вам выбрать те, потребление которых увеличит омега-3.
Соотношение содержания жирных кислот омега-3 и омега-6 в маслах, семенах и зеленых листьях
Льняное масло (1 ст. ложка):
омега-3 – 7,195 мг (в 4,2 раза больше, чем омега-6);
омега-6 – 1,715 мг.
http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/7554/2.
Конопляное масло (1 ст. ложка):
омега-3 – 3000 мг;
омега-6 – 8000 мг (больше в 2,7 раза, чем омега-3).
http://hempbasics.com/shop/cms-display/hemp-seed-nutrition.html.
Подсолнечное масло (1 ст. ложка):
омега-3 – 5,0 мг;
омега-6 – 3905 мг (в 781 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/7945/2.
Сафлоровое масло (1 ст. ложка):
омега-3 – 0 мг;
омега-6 – 100 73 мг (слишком много кислот омега-6!)
http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/573/2.
Кунжутное масло (1 ст. ложка):
омега-3 – 40,5 мг;
омега-6 – 3905 мг (в 138 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/511/2.
Кукурузное масло (1 ст. ложка):
омега-3 – 157 мг;
омега-6 – 7224 мг (в 46 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/580/2.
Рапсовое масло (1 ст. ложка):
омега-3 – 1031 мг;
омега-6 – 2532 мг (в 2,5 раза больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/7947/2.
Оливковое масло (1 ст. ложка):
омега-3 – 103 мг;
омега-6 – 1318 мг (в 13 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/509/2.
Масло какао (1 ст. ложка):
омега-3 – 13,5 мг;
омега-6 – 378 мг (в 28 раз больше, чем омега-6).
http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/570/2.
Кокосовое масло (1 ст. ложка):
омега-3 – 0 мг;
омега-6 – 243 мг (только кислоты омега-6).
http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/508/2.
Кокосовая стружка, толченая, сушеная, сырая (1 чашка):
омега-3 – 0 мг;
омега-6 – 293 мг (только кислоты омега-6).
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3106/2.
Пюре авокадо сырое (1 чашка):
омега-3 – 253 мг;
омега-6 – 3866 мг (в 15 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1844/2.
Семя чиа (100 г):
омега-3 – 17 552 мг (в 3 раза больше, чем омега-6); омега-6 – 5785 мг. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2.
Льняное семя (100 г):
омега-3 – 22813 мг (в 3,9 раза больше, чем омега-6); омега-6 – 5911 мг. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2.
Конопляное семя (100 г):
омега-3 – 7740 мг;
омега-6 – 19 360 мг (в 2,5 раза больше, чем омега-3).
http://en.wikipedia.org/wiki/Hemp.
Семя подсолнечника (1 чашка):
омега-3 – 34 мг;
омега-6 – 10602 мг (в 312 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3076/2.
Кунжутное семя (1 чашка):
омега-3 – 541 мг;
омега-6 – 30 766 мг (в 57 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3070/2.
Тыквенное семя (1 чашка):
омега-3 – 250 мг;
омега-6 – 28 571 мг (в 114 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2.
Грецкие орехи (1 чашка):
омега-3 – 10623 мг;
омега-6 – 44 567 мг (в 4,2 раза больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2.
Миндаль (1 чашка):
омега-3 – 5,7 мг;
омега-6 – 11 462 мг (в 2011 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2.
Кешью (1 чашка):
омега-3 – 62,0 мг;
омега-6 – 7782 мг (в 126 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2.
Макадамия (австралийский орех) сырая (1 чашка):
омега-3 – 276 мг;
омега-6 – 1737 мг (в 6,3 раза больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3123/2.
Ломбардский орех (фундук) (1 чашка):
омега-3 – 100 мг;
омега-6 – 9007 мг (в 90 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3116/2.
Кедровый орех (1 чашка):
омега-3 – 151,0 мг;
омега-6 – 45369 мг (в 300 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3133/2.
Арахис (1 чашка):
омега-3 – 4,4 мг; омега-6 – 22711 мг (в 5162 раза).
http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4355/2.
Орех пекан (1 чашка):
омега-3 – 1075 мг;
омега-6 – 22 487 мг (в 21 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3129/2.
Пшеница (1 чашка):
омега-3 – 52 мг;
омега-6 – 1152 мг (в 22 раза больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5737/2.
Рожь (1 чашка):
омега-3 – 265 мг;
омега-6 – 1619 мг (в 6 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5727/2.
Овес (1 чашка):
омега-3 – 173 мг;
омега-6 – 3718 мг (в 22 раза больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2.
Киноа[5](1 чашка):
омега-3 – 522 мг;
омега-6 – 5061 мг (в 6 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5705/2.
Чечевица (1 чашка):
омега-3 – 209 мг;
омега-6 – 776 мг (в 3,7 раза больше, чем омега-3). http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4337/2.
Фасоль стручковая, зеленая, сырая (1 чашка):
омега-3 – 39,6 мг (в 1,6 раза больше, чем омега-6); омега-6 – 25,3 мг.
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/234 1/2.
Фасоль отварная (1 чашка):
омега-3 – 301 мг (в 1,6 раза больше, чем омега-6);
омега-6 – 191 мг.
http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4297/2.
Нут сырой (1 чашка):
омега-3 – 202 мг;
омега-6 – 5186 мг (в 26 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4325/2.
Свежий зеленый горох сырой (1 чашка):
омега-3 – 50,8 мг;
омега-6 – 220 мг (в 4,3 раза больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2520/2.
Горох сахарный стручковый сырой (1 чашка):
омега-3 – 12,7 мг;
омега-6 – 73,5 мг (в 5,8 раза больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2516/2.
Салат зеленый листовой (1 кочан, 360 г):
омега-3 209 мг (в 2,4 раза больше, чем омега-6);
омега-6 86,4 мг.
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2477/2.
Кос-салат, или салат-ромен (1 кочан, 626 г):
омега-3 – 707 мг (в 2,4 раза больше, чем омега-6);
омега-6 – 294 мг.
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2475/2.
Шпинат свежий (1 пучок, 340 г):
омега-3 – 469 мг (в 5,3 раза больше, чем омега-6);
омега-6 – 88,4 мг.
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2.
Зелень одуванчика свежая (100 г):
омега-3 – 44 мг;
омега-6 – 261 мг (в 5,9 раза больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/244 1/2.
Руккола свежая (100 г):
омега-3 – 170 мг (в 1,3 раза больше, чем омега-6);
омега-6 – 130 мг.
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/3025/2.
Яблоки свежие (1 шт. средней величины):
омега-3 – 16,4 мг;
омега-6 – 78,3 мг (в 4,8 раза больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2.
Бананы свежие (1 шт. средней величины):
омега-3 – 31,9 мг;
омега-6 – 54,3 мг (в 1,7 раза больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2.
Садовая земляника свежая (100 г):
омега-3 – 65,0 мг;
омега-6 – 90,0 мг (в 1,4 раза больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2.
Морковь сырая (100 г):
омега-3 – 2,0 мг;
омега-6 – 115 мг (в 58 раз больше, чем омега-3).
http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2383/2.
Как питательные свойства комплекса омега-3 меняют парадигму сырого питания
При переходе на сырое питание многие включают в рацион масла, орехи и семена с целью увеличить калорийность потребляемой пищи и добавить к фруктам и овощам различные жиры. Сыроеды создают разнообразные деликатесные блюда, заменяя ими тяжелые мясную и крахмалосодержащую пищу, которой они питались раньше. Тут-то и начинаются проблемы. Рацион, богатый орехами и семенами, но с малым содержанием зелени, свежих фруктов и овощей без сомнения имеет своим следствием недостаток потребления различных питательных веществ, включая кислоты комплекса омега-3, и избыточное потребление кислот комплекса омега-6. Такой дисбаланс может привести к воспалению, кандидозу, диабету и даже ожирению, тому самому ожирению, избежать которого в первую очередь хотят те, кто переходит на сыроедение.
Рано или поздно многие приверженцы сырой кухни начинают замечать, что включение в рацион большого количества орехов не приносит им пользы. Затем, после попыток их исключить, многие возвращаются к вареной пище, а оставшиеся ищут разные пути сохранения стопроцентного сырого рациона.
Питаться полностью сырой пищей намного проще тем, кто живет в теплом климате, поскольку они имеют возможность круглогодично получать зрелые овощи и фрукты, растущие рядом. В местах с холодным климатом большинство продуктов доставляется издалека, а в результате овощи портятся, а фрукты привозят незрелыми. Недостаток в высококачественных продуктах делает поддержание стопроцентной сырой диеты непростым делом. Я подозреваю, что трудности, которые стала испытывать моя семья с сырым рационом, начались после нашего переезда из солнечного Колорадо в дождливый Орегон. Мне кажется, мы могли бы избежать многих проблем со здоровьем, если бы вместо того, чтобы нагружать себя орехами и ореховым маслом в течение нескольких лет, включили прямо тогда свой рацион немного вареной пищи. Но, как говориться, «лучше поздно, чем никогда» и «всему есть причина» – теперь моя семья обрела знание, позволяющее нам вносить изменения в свой рацион. Лучший результат всего этого в том, что мы накопили ценный опыт и можем поделиться им с другими людьми, помогая им избежать многих серьезных ошибок.
Новая информация о комплексах кислот омега радикально изменила основание, на котором строилось здание сыроедения. Типичное блюдо сырого рациона обычно состояло из свежих фруктов, овощей, орехов и семян. Во многих широко распространенных рецептах сырой кухни, таких как ореховый хлеб, ореховые пирожки, ореховые бургеры, торты и пироги, содержится большое количество орехов и семян. Члены моей семьи придумали немало таких рецептов, мы публиковали их в первых своих книгах и демонстрировали на видеокассетах, но прекратили делать это пару лет назад. В последних книгах рецептов мы поменяли орехи на тертые овощи и зелень.
Орехи долгое время рассматривались нами как доступный источник сырого питания, поскольку они невелики по размеру и калорийны. Они могут легко употребляться в пищу как сами по себе, так и в составе энергетических батончиков в качестве перекуса, для поддержания сил, во время физических занятий на свежем воздухе, путешествий и походов. Теперь я понимаю, что излишнее потребление орехов или энергетических батончиков может нанести ущерб здоровью, поскольку в них содержится много кислот комплекса омега-6. Конечно, некоторые батончики могут быть сделаны из продуктов с высоким содержанием кислот омега-3. К ним относятся конопляное, льняное семя, семя чиа и грецкий орех. Конечно, некоторые из этих батончиков не могут храниться долго, поскольку кислоты комплекса омега-3 быстро становятся прогорклыми.
Те, кто хочет составить для себя здоровый сырой рацион питания, должны положить в его основу цельные продукты, салаты, смузи и соки. Но с подобными ограничениями придерживаться такой диеты очень сложно. Многие сыроеды с большим стажем интуитивно приняли ограниченную версию стопроцентного сырого рациона, а кое-кто перешел на питание с большим содержанием сырых продуктов, добавив в него небольшое количество вареной пищи.
Элайна Лав, Чад Сарно и я дружим уже почти шестнадцать лет. Наша дружба развивается как на личной, так и на профессиональной основе. На протяжении этих лет мы почти одновременно сделали много открытий в сыроедении. Когда мы оказывались рядом друг с другом в каких-либо далеких от шумного общества местах или, наоборот, на многолюдных празднествах по всему миру, то с радостью делились семейными новостями и новыми кулинарными идеями.
В 2010 году мы встретились в Институте кулинарии «Живой свет» (Living Light Culinary Arts Institute) в Форте-Брэгг, штат Калифорния. Мы были удивлены и воодушевлены схожестью изменений, внесенных всеми нами в рацион сырого питания. После встречи мы продолжили обсуждение в письмах, в результате чего было принято совместное решение поделиться новыми взглядами на сыроедение с нашими последователями.
Эта совсем не похожая на другие книга рецептов сырых блюд. В большинстве рецептов нет орехов, семян или масел. Вы найдете разнообразные супы, салаты, десерты и другие блюда, попавшие сюда прямо из наших кухонь, из повседневного меню.