Я долго боролся за то, чтобы оставить в книге слово «катализатор». Несмотря на мои просьбы, редактор и сотрудники умоляли меня ограничиться словом «стратегии». Тогда мне пришлось объяснить разницу между катализатором и приемом: изменение катализатора устанавливает то, что я называю «абстракцией среднего уровня». И пошло-поехало. Существуют буквально сотни глобальных теорий изменения поведения и психотерапии, и на уровне теории мы, вероятно, никогда не найдем общего языка. Кроме того, существуют сотни конкретных техник изменения поведения, но мы не можем договориться о времени их использования. Катализаторы изменения занимают средний уровень абстракции между глобальной теорией (например, психоанализом, поведенческой и гуманистической терапией) и конкретными приемами (например, анализом снов, прогрессивной мышечной релаксацией и подкреплением). Этот промежуточный уровень абстракции показан в нижеприведенной таблице. Она взята из моего учебника «Системы психотерапии», написанного вместе с Джеймсом Прохазкой (Systems of Psychotherapy, 2010).

Катализаторы изменений – тот промежуточный уровень, на котором мы можем найти значимые точки соприкосновения между отдельными видами психотерапии. Кроме того, это уровень, на котором психотерапевты формулируют планы лечения своих клиентов – не на уровне глобальной теории или конкретных техник, а в виде катализаторов. Не слишком теоретически и не слишком технически; это замечательное место для изменения поведения находится прямо посередине.

Как и в химии, катализаторы – агенты, стимулирующие или ускоряющие важные изменения. Думайте о них как о топливе для перемен, «соке гоу-гоу», как один из моих братьев любит называть бензин. При стимуляции поведенческих изменений катализаторы – подтвержденные исследованиями стратегии, подводящие к следующему шагу. Они включают в себя отслеживание прогресса, обязательство по выполнению цели, осознание себя и своей проблемы, пробуждение позитивных эмоций, награду за улучшение, обеспечение поддержки со стороны других людей, изменение вашего физического окружения и т. д. Таковы жизненно важные стратегии, ускоряющие процесс.

Ниже приведена временн?я шкала вместе с наиболее полезными катализаторами для каждого шага. Пунктирные линии показывают, что катализаторы применимы на различных шагах и могут использоваться в разное время:

Каждый катализатор, или стратегия, состоит из конкретных приемов. Если, например, вы принимаете обязательства достичь цели, то используете целый ряд методов (укрепление воли, искусство маленьких шагов, рассказ окружающим о своем решении, повышение уверенности в себе, перестройка мышления и др.). Награда самому себе может принимать форму поощрений, материальных подкреплений (например, билет в кино за то, что вы сегодня ничего не отложили на завтра), заключения официального договора с другим человеком и присоединения к неформальной сети друзей (в интернете или других местах).

«А-а-а-а-а, теперь понимаю. Для каждого катализатора существуют десятки возможных приемов, да? И я могу выбирать, какие использовать?» Этот вопрос задала мне одна женщина во время лекции о том, как меняются люди. И она права: приемов много. Например, в рамках общей стратегии улучшения отношений имеется множество конкретных приемов создания и сохранения социальной поддержки ваших изменений. Вы не должны использовать все – только соответствующие вашим условиям и предпочтениям. Я покажу вам множество полезных, научно выверенных приемов и помогу выбрать максимально соответствующие вашим потребностям. Вы будете использовать каждый катализатор в нужное время, но только те, которые вам подходят.

Сейчас я хочу, чтобы вы поняли: самоизменение имеет упорядоченную, объяснимую и понятную структуру. Мы знаем, что катализаторы работают; вам не нужно искать их наобум, спрашивать друзей, бездумно подражать знаменитостям или вслепую брести по дороге проб и ошибок. Пути к успеху можно научить и помочь его освоить! Цель данной книги – обучить вас науке самоизменения. И я намерен подойти к этому со всем энтузиазмом.

Вот еще один момент, который вам надо понять: наука об изменении объединяет лучшие подходы к трансформации поведения. Мы не придерживаемся традиционного мнения, будто существует «единственная лучшая теория» психического здоровья, а отдаем предпочтение созданию всестороннего, научно обоснованного метода, включающего комбинации проверенных стратегий.

Когда-то давно психотерапевты и авторы книг по самосовершенствованию изучали только один теоретический подход и мало учитывали научные исследования. Но эпоха «догмы ради догмы» закончилась. Так же как сегодняшняя медицина объединяет лучшие методы лечения, полученные в разных областях, наука об изменении отражает современное движение к интеграции подходов и объединяет лучшие достижения науки.

Поэтому неважно, какой модели мышления вы придерживаетесь (психодинамической, поведенческой, гуманистической, когнитивной, реляционной, нейробиологической): все они могут что-то предложить, когда используются в нужное время и если подтверждены исследованиями. Вам даже не нужно знать, в чем заключаются теории или как они соотносятся с пятью шагами. Мы собираемся применять их тогда и так, чтобы они оказались наиболее эффективными. Как выясняется и как говорится в этой книге, конкурирующие методы психотерапии не обязательно приводят к конфликту идей о том, что вызывает изменения. При работе по методу пяти шагов различные формы психотерапии оказывают взаимно дополняющее действие.

Мне не терпится, чтобы вы приступили к пяти шагам и непосредственно к процессу самоизменения, но я буду чувствовать себя неловко, если вопреки своим принципам не расскажу вам о нескольких навыках, которые помогут использовать книгу и систему наиболее эффективным способом.

Из горького опыта я узнал: многие люди верят мифам, обрекающим на провал их попытки измениться. Эти мифы заразили наше общество. Чтобы идти прямо к цели и держать разум открытым, нам придется их развенчать. Вот эти мифы:

1. Люди не могут измениться самостоятельно.

2. Большинство целей и решений незначительны.

3. Самоизменение требует только силы воли.

4. Это все мои гены.

5. Я не могу измениться, я уже пробовал.

Джон Мейнард Кейнс, известный экономист, однажды написал, что «сложность заключается не столько в разработке новых идей, сколько в том, чтобы отказаться от старых». Прежде чем перейти к идеям науки об изменении, давайте избавимся от старых идей, за которые многие все еще цепляются. Понимание, почему мифы процветают и как их правдивые эквиваленты связаны с успешным процессом самоизменения, обеспечит вас дополнительными знаниями и позволит стать специалистом по самоизменению.

В этом случае статистика говорит правду. Более трех четвертей людей, решивших поведенческие проблемы, сделали это самостоятельно, без профессионального вмешательства. Назовите это эмерсоновской уверенностью в собственных силах[21], методикой «сделай сам» или эффектом Home Depot[22], но те, кто действительно меняется, чаще всего делают это самостоятельно. Даже при таких зависимостях, как алкоголизм и курение, ошеломляющие 90 % людей добились избавления сами. История человечества полна убедительных доказательств того, что мы способны изменяться и расти.

Понятно, что не в профессиональных и экономических интересах большинства психиатров подчеркивать этот факт. Но те, кто не разделяет их ориентации на терапию, смотрят на вещи по-другому. Позор, что существует такая профессиональная предвзятость: в итоге она снижает нашу веру в возможность самоизменения и не позволяет профессионалам поощрять людей заниматься самосовершенствованием.

Вопреки широко распространенному мнению, значительная часть людей, принявших решения под Новый год, на самом деле добивается успеха[23]. Результаты наших многолетних исследований противоречат представлению, будто «решения никогда не выполняются», или, по словам Оскара Уайльда, что побудительный мотив этих решений – «чистое тщеславие. Они имеют нулевой результат»[24]. Как я уже отмечал, более 40 % людей, решивших изменить себя, сохраняют результаты по крайней мере последующие шесть месяцев. И это с одной попытки, а если их несколько, то процент успеха еще выше.

Итак, прекратите говорить ерунду и верить ей. Люди все время меняются по собственному желанию, без лечения. Иначе вы ставите под угрозу собственный успех.

«Ну хорошо, – скажут скептики, – можно измениться самостоятельно, но преодолеешь лишь небольшие тривиальные проблемы». Одним словом, ерунду.

Исследования целей и решений показывают: люди все время добиваются впечатляющих целей (снижение веса, отказ от курения, улучшение отношений, достижение финансовой безопасности, повышение уверенности в себе, снижение употребления алкоголя, повышение физической нагрузки, здоровое питание, правильный сон и прощение обид). Их нельзя назвать незначительными: все они улучшают, а иногда даже спасают жизнь людей. Они входят в десятку лучших типов поведения, которые мы все должны принять, чтобы обеспечить себе здоровье, продолжительность жизни и душевное спокойствие.

Это донаучное заблуждение содержит зерно истины в куче ерунды. Зерно истины в том, что сила воли или обязательность способствуют успеху. Вера в свою способность измениться и вызванные этой верой действия повышают вероятность успеха. И в этой книге я научу вас научным методам укрепления силы воли.

Куча ерунды – это утверждение, что сила воли – единственная или даже наиболее эффективная составляющая. Это всего лишь одна составляющая. Исследование показывает: те люди, которые изменяют себя, полагаясь на силу воли до такой степени, что полностью исключают другие катализаторы, на самом деле не достигают успеха чаще, чем остальные!

Поэтому, несмотря на то что говорили нам в детстве мама или тетя, сила воли – недостаточное условие устойчивых изменений, более того, не самое главное. Люди, полагающиеся только на нее, обрекают себя на неудачу. Обратитесь к науке и используйте силу воли как один из многих инструментов, которые помогут вам измениться навсегда.

Это самое свежее заблуждение – злосчастный побочный эффект достижений в области неврологии. Чуть-чуть критического мышления, и мы убедимся, что это просто еще одна вариация на ту же тему: «это все сила воли», «это все из-за денег»… Ну да, теперь «это все из-за генов»[25]. На самом деле просто черно-белое мышление четвероклассника.

Да, конечно, биология влияет на поведение, обмен веществ, контроль над импульсами и физические черты. Биология устанавливает некоторые реальные ограничения на то, что мы можем сделать в жизни. Что, однако, не означает, будто мы должны сдаться на милость своих генов. Гены оказывают мощное влияние, но не они определяют нашу судьбу.

Я встречаю сотни людей, утверждающих, будто не могут бороться с генами, обрекающими их на пристрастия, ожирение, депрессии и неумение общаться. Я выслушиваю их семейную историю, а затем вежливо оспариваю их образ мыслей: вы знаете кого-нибудь с похожей семейной историей, но не имеющего ваших проблем? Каков процент живущих без этих проблем людей, чьи родители страдали зависимостями, ожирением, депрессией и/или состояли в разводе (кстати, огромный)? Теперь понимаете разницу между генетической предопределенностью и генетической предрасположенностью? Подобные вопросы часто приводят к медленному осознанию истины: генетика предрасполагает к тому, что мы делаем, но это не предопределение. Другими словами, ДНК – не судьба; это неправда.

Генетический обман вызывает беспокойство и по другой причине: чаще всего свои гены обвиняют люди, склонные к самому рискованному поведению в отношении своего здоровья и больше других нуждающиеся в самоизменении. Они используют это как предлог продолжать саморазрушение. И чем более нездоровый образ жизни они ведут, тем больше держатся за генетическое оправдание своих проблем. Это защитная реакция, позволяющая им считать проблемы со здоровьем «неконтролируемыми», из чего следует вывод: «Я не могу измениться». Обвиняя ДНК, не ждите ничего хорошего ни в каком отношении.

Мы обладаем свободой воли и можем ее проявлять независимо от биологических ограничений. Помните: связь «мозг – поведение» – дорога с двусторонним движением: поведение влияет на биологию и на экспрессию соответствующих генов. Так что в следующий раз, став жертвой промывания мозгов или разочаровавшись в попытках измениться и начав обвинять биологию, вернитесь к реальности и напомните себе: это просто генетика, а не судьба.