По сути, полное йоговское дыхание – это третий этап предыдущей пранаямы. Если вы освоили ее хорошо и не располагаете свободным временем, можно пропустить трайангу и сделать только полное дыхание – от 8 до 12 циклов.

Описание. Сохраняйте удобное положение, глаза закрыты, спина прямая. Начните выполнять дыхание уджай. Вдохните, немного надувая живот без участия мышц, подключите грудную клетку (на вдохе она расширяется) и верхний отдел легких (грудная клетка и ключицы приподнимаются).

Задержите дыхание настолько, насколько удобно. Затем начните выдыхать: сначала опускаются ключицы, затем грудная клетка и последним живот. Если вы чувствуете, что первым опускается живот, ошибки не будет. Вы можете использовать оба варианта выдоха. Главное, чтобы дыхание происходило волнообразно: вдох (живот, грудная клетка, верхний отдел легких) – выдох (верхний отдел легких, грудная клетка, живот или наоборот).

Продолжайте дышать, подключая один из вариантов счета и технику уджай. Закончив, расслабьтесь на несколько секунд с закрытыми глазами. Когда почувствуете, что готовы выйти из состояния отдыха, плавно откройте глаза.

Эту и предыдущую пранаяму можно выполнять отдельно, 2–3 раза в течение дня, для быстрого восстановления сил. Можно также использовать ее во время выполнения асан – там, где это удобно.

Впоследствии полное дыхание станет для вас естественным и пропадет необходимость задумываться о частях туловища (нижнее, среднее и верхнее дыхание). Это необходимо лишь на первом этапе, а спустя какое-то время сильно концентрировать внимание на отделах и последовательности наполнения станет не нужно. Вы просто будете делать полные вдохи и выдохи.

«Бхастрика» в переводе с санскрита означает «кузнечные меха». Характерной особенностью данной пранаямы является быстрое выполнение серии сильных вдохов и выдохов. Дыхание при этом напоминает работу кузнечных мехов.

Описание. Примите позу для пранаямы. Выпрямите спину, шею, голову также держите прямо.

Быстро вдохните, энергично расширяя грудную клетку, и сразу же быстро выдохните, сокращая грудную клетку. Повторите 10–15 раз. Начинать следует с определенного числа коротких, быстрых и энергичных циклов «вдох – выдох». Выполнив, например, 10 таких циклов, сделайте максимально глубокий вдох и задержите дыхание как можно дольше, но без перенапряжения: неприятных ощущений быть не должно. Можно использовать технику трех бандх – напрячь мышцы тазового дна и промежности, подтянуть диафрагму вверх и опустить подбородок к грудине. Затем сделайте медленный и по возможности бесшумный выдох. Если вы выполняли бандхи, мягко расслабьте мышцы, начиная сверху: поднимите голову и начните выдыхать, сразу же отпуская средний и нижний замки.

Выдох замыкает один полный цикл бхастрики. Немного отдохните, сделайте несколько обычных вдохов и выдохов. Это подготовит вас к началу следующего цикла. Ежедневно утром выполняйте 3 цикла этой пранаямы. Вечером, задолго до сна, при желании можно выполнить еще 3 цикла.

Бхастрика – очень эффективное упражнение.

Эффект. Облегчает течение воспалительных процессов в горле, улучшает пищеварение, устраняет болезни носа и грудной клетки, астму, чахотку и т. д. Улучшает аппетит, излечивает все болезни, происходящие от избытка желчи, газов и слизи, согревает тело. Если в холодных условиях у вас нет достаточно теплой одежды, чтобы защитить себя от холода, выполните бхастрику – и быстро согреетесь. Кроме того, бхастрика очень хорошо очищает нади (энергетические каналы).

Бхастрика быстро питает мозг кислородом, поэтому вы можете выполнять эту практику как отдельное упражнение, например, при большой и длительной умственной работе. Устройте короткий перерыв, сделайте 2–3 цикла пранаямы, несколько секунд посидите спокойно – и вы готовы к продолжению работы!

Вы можете выполнять бхастрику, немного изменив ее окончание. Сделав 10–15 быстрых вдохов – выдохов, вдохните через правую ноздрю, закройте обе ноздри и задержите дыхание как можно дольше, затем выдохните через левую ноздрю. Затем вдохните через левую ноздрю, закройте обе ноздри, задержите дыхание и выдохните через правую ноздрю. (рис. 4)

Рис. 4

Затем отдохните несколько секунд и сделайте еще 2 цикла. Это даст дополнительный эффект насыщения и очищения.

Существует множество вариантов этой классической пранаямы. В данной книге рассмотрим абсолютно безопасный, простой для понимания и эффективный метод ее выполнения перед комплексом асан или в качестве самостоятельной пранаямы.

Для начала разберемся, что означает термин «нади». Нади – это канал праны, меридиан в теле человека. Всего таких меридианов насчитывается более 72 тысяч, большинство из них начинаются в области пупка и расходятся по всему телу. Слово «шода» («шодха») означает «очищать».

Пранаяма нади-шодхана включает поток праны по трем основным нади:

• ида (связана с левой ноздрей);

• пингала (связана с правой ноздрей);

• сушумна (центральная, от копчика до макушки головы).

Ида охлаждает, пингала нагревает. Активность ноздрей связана с активными состояниями головного мозга. Так, когда в большей степени активно левое полушарие мозга, которое отвечает за бодрствование, вы можете чувствовать интенсивное движение воздуха в правой ноздре. А когда вы находитесь в спокойном или даже сонливом состоянии, мечтаете, читаете любимую книгу – сильнее работает правое полушарие мозга, творческое и пассивное, и вы можете в большей степени ощущать движение воздуха в левой ноздре.

Это можно легко проверить прямо сейчас. Поднесите руку к низу носа и почувствуйте, какая ноздря дышит лучше (если, конечно, у вас не заложен нос). Если вы будете обращать на это внимание в течение дня, то заметите, что в разное время суток ноздри дышат по-разному в соответствии с биоциклами и состоянием мозга. Это и есть работа энергетических каналов и праны.

Кстати, йог должен принимать пищу, когда работает пиндала, то есть когда дыхание идет через правую ноздрю, так как пингала помогает быстро переваривать пищу.

Благодаря нади-шодхане мы можем очищать основные каналы, тем самым приводя к балансу работу полушарий головного мозга. Это прекрасная техника, для нее не нужны специальные условия, кроме свежего воздуха. Она помогает успокоиться, сосредоточиться (например, перед важной встречей или когда эмоции берут верх), приводит в состояние безмятежности. Особенно полезна нади-шодхана при беременности и в период месячных.

В этой пранаяме используется обычное дыхание через нос (без техники уджай). Примите одно из положений для медитаций и пранаям. Держите спину ровной, это важно для правильного течения праны. Поднесите тыльную сторону ладони к ноздрям, определите, какая из них в данный момент дышит лучше, и именно с нее начинайте вдох. Если обе ноздри дышат примерно одинаково, начните с левой. Не используйте нос в качестве насоса для втягивания воздуха. Он должен пассивно впускать и выпускать потоки воздуха, а вдох и выдох должны происходить за счет диафрагмы. Помните, что правильное дыхание бесшумно.

Описание. Вдохните левой (или правой, если она лучше дышит) ноздрей, перекройте ее, выдохните правой ноздрей (или левой, если начали с правой). Затем вдохните правой ноздрей (левой) и выдохните левой (правой).

Это один цикл дыхания. Сделайте от 5 до 12 циклов.

Поднесите правую руку к лицу, указательный и средний пальцы – в область между бровями, большим пальцем закройте правую ноздрю и сделайте медленный полный вдох через левую. Задержите дыхание на 2–4 секунды. Закройте безымянным пальцем (вместе с мизинцем) левую ноздрю, одновременно откройте правую и сделайте полный и более медленный, чем вдох, выдох через правую ноздрю. Без задержки дыхания сделайте вдох через правую ноздрю, задержите дыхание на 3–4 секунды. Закройте большим пальцем правую ноздрю и одновременно откройте левую, сделайте выдох через левую ноздрю. Это полный цикл. Выполните 12 таких циклов, это займет у вас около 5–6 минут. Всегда заканчивайте выдохом через ту ноздрю, которой вы делали первый вдох (в данном случае это левая). (рис. 5)

Рис. 5

При выполнении данной пранаямы важно все время держать глаза закрытыми. Если глаза открыты, пропадает внутренняя концентрация и мы сразу же лишаемся около 70 % получаемой энергии. По окончании процесса еще несколько секунд держите глаза закрытыми, потом очень медленно откройте их. (рис. 6)

Рис. 6

Эта пранаяма создает баланс в работе полушарий мозга, очень полезно выполнять ее после медитации и для успокоения беспокойств в уме.

Сядьте в одну из поз для пранаям. Закройте глаза. Используйте обычное дыхание (без техники уджай).

Сконцентрируйтесь на точке между бровями. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Медленно вдохните через левую ноздрю. Вдох должен быть максимально долгим, но не причиняющим вам неудобств. Затем очень медленно выдохните через ту же ноздрю. Повторите 12 раз. Это один цикл.

Затем вдохните через правую ноздрю, зажав левую мизинцем и безымянным пальцем правой руки, и медленно выдохните через ту же ноздрю. Повторите 12 раз. Это тоже один полный цикл.

Вдыхайте и выдыхайте беззвучно. Во время упражнений будьте сосредоточены на точке между бровями.

Выполняйте эту пранаяму каждый день после выполнения асан или как отдельную самостоятельную практику.

Со второй недели занятий выполняйте 2 цикла, с третьей недели – 3.

После окончания одного цикла передохните 2 минуты. Несколько нормальных вдохов-выдохов по окончании цикла позволят вам отдохнуть, и вы будете готовы к следующему циклу. Это упражнение не требует задержки дыхания. Вы можете увеличивать количество циклов в зависимости от ваших физических и временных возможностей.

Эта пранаяма одновременно является медитацией, так как для ее выполнения необходимо сосредоточение без усилия с постепенным расслаблением ума.

Глава 4

Искусство отдыхать

Положения для дыхательных упражнений, медитации и расслабления

Рассмотрим различные положения (и их варианты), наиболее удобные для выполнения пранаям. Эти же позы могут использоваться и для медитации.

Сядьте в удобную позу так, чтобы мышцы живота оставались расслабленными, выберите наиболее подходящее для вас положение.

Вариант 1. Поза «ученик»

Сядьте на пятки, руки положите на бедра ладонями вверх. (рис. 7)

Рис. 7

Если вам тяжело так сидеть, подложите валик (можно скрутить из одеяла) или маленькую подушку под ягодицы. Можете также подложить второй валик под голеностопы. (рис. 8)

Рис. 8

Вариант 2. Ноги накрест, «полулотос» или «лотос»

Подложите под ягодицы валик или одеяло, чтобы приподнять корпус – так легче удерживать спину прямой и расслабить мышцы живота. Скрестите ноги, а руки положите на бедра или колени ладонями кверху. (рис. 9)

Рис. 9

При хорошей растяжке и подвижности в тазобедренных суставах можете сесть в «полулотос»: одна нога на другой, развернута к бедру.

Можете положить стопу не на бедро, а на голень и развернуть. Тогда это будет поза «совершенство». Отдыхая в этих положениях, периодически меняйте ноги. (рис. 10)

Рис. 10

Если у вас получится, попробуйте сесть в позу «лотос». (рис. 11)

Рис. 11

Вариант 3. Сидя на стуле

Если вы испытываете боли в коленях или по каким-то причинам у вас нет возможности сидеть на полу в одной из предложенных поз, не беда. Сядьте на край стула, так легче удерживать спину прямой, а мышцы живота расслабленными. При регулярных занятиях и тренировках вы сможете через какое-то время перейти на пол и описанные выше положения не будут вызывать дискомфорт.

Вариант 4. Лежа на спине (шавасана)

Это положение используется для расслабления в конце практики асан.

Если вы плохо себя чувствуете, например, из-за болезни, то можете лечь на спину на ровную поверхность. При этом чуть больше выпрямите поясничный и шейный прогибы, для чего вначале согните ноги в коленях и опустите поясничный прогиб к полу. Помогите руками вытянуть шейный прогиб (слегка потяните за затылок). (рис. 12)