Вам не нужны «дни послаблений»

Если хотите чувствовать себя и выглядеть счастливее, здоровее и моложе, боритесь за правильное питание. Многие программы правильного питания поощряют последователей устроить себе «Дни обмана» или «Дни послаблений». Поскольку еда нередко служит наркотиком, стоит ли предлагать наркоману дать себе поблажку? Представьте, что вы говорите кокаинисту или курильщику, или алкоголику, что они могут устроить себе «день послабления». Это почти наверняка вызовет рецидив. А предложить сексоголику устроить себе «день отдыха» и снять несколько проституток? Это поможет перезагрузить метаболизм? Включайте мозг и здравый смысл, чтобы изменить свой возраст.

7 правил долгосрочно полезного для мозга питания

За годы работы я сформулировал наши представления о здоровом питании в семь простых принципов. Если вы начнете следовать им, то еда станет вашим эликсиром молодости на годы вперед.

1. Потребляйте калории высокого качества, и не очень много.

2. Пейте много воды, избегайте жидких калорий.

3. Ешьте нежирный белок высокого качества.

4. Ешьте «умные» (низкогликемические и богатые клетчаткой) углеводы.

5. Ограничьте потребление жира полезными жирами, особенно теми, что содержат Омега-3.

6. Ешьте продукты различных цветов, чтобы повысить потребление антиоксидантов.

7. Готовьте с полезными для мозга травами и специями.

ПРАВИЛО 1. Потребляйте калории высокого качества, и не очень много

Моя жена подтвердит вам, что я ориентируюсь не на низкую цену, а на максимальную отдачу от потраченных денег. Это же касается и калорий. Я выбираю для себя только высококачественную пищу, которая идет на пользу уму и телу. Есть множество исследований о связи между питанием и долголетием. Ограничение калорийности питания не только помогает управлять весом, но и уменьшает риск возникновения болезней сердца, рака, диабета и инсульта. Что еще лучше, ограничение калорий вызывает активацию определенных физиологических механизмов, которые увеличивают производство фактора образования новых нейронов, что очень полезно для мозга. Чтобы получить от пищи максимум, помните о правиле «В ОКОП» (Вкусно с Ограничением Калорий и Оптимальной Питательностью). Это означает, что, как только вы вычислите оптимальное для себя количество калорий, нужно стремиться к тому, чтобы каждая из них включала полезные нутриенты. Другое преимущество богатой полезными нутриентами и клетчаткой пищи — ее естественная способность насыщать. Благодаря этому ограничение калорий не вызовет ни истощения, ни даже чувства голода, поскольку, питаясь качественным белком, клетчаткой и выпивая вдоволь простой воды, вы будете чувствовать сытость и ощущать в себе легкость и энергию.

Другая «маленькая ложь» исходит от тренеров и некоторых диетологов, которые утверждают, что считать калории не нужно. Нужно — если хотите сохранить здоровье. Не считать калории — то же самое, что не считать свои деньги в банке: и то, и другое может привести к банкротству. Учитывайте все, что вы загружаете в свое тело, и руководствуйтесь принципом «В ОКОП», тогда ваша жизнь будет дольше, а здоровье — лучше.

Важно ваше отношение к еде. Если стать ценителем качества калорий, то легко есть замечательные блюда, чувствовать себя совершенно сытым и избегать вредных продуктов. Типичная западная диета из насыщенных жиров, соли и сахара (вспомните чизбургеры, жаркое и газировки) приводит к воспалениям и связана с депрессией, СДВ(Г), деменцией, болезнями сердца, раком, диабетом и ожирением. Но если вы начнете осмотрительно выбирать свою пищу уже сегодня, то быстро заметите, что становитесь энергичнее, лучше сосредоточиваетесь, что улучшилась память, поднялось настроение, а талия стала тоньше и сексуальнее.

Что по-настоящему меня удивило, когда я перешел к здоровому питанию, — это то, что со временем я еще лучше научился выбирать полезные для себя продукты.

У меня сложились замечательные отношения с едой. Я перестал быть ее рабом и больше не страдаю из-за этого. Когда-то я походил на игрушку йо-йо. Хотелось вредной еды — я объедался — паршиво себя чувствовал — ненавидел себя за это. Все это было очень драматично. С тех пор, как я перешел к жизни по своей программе, я стал чувствовать себя лучше, чем когда-либо, начал правильно питаться, и это положительно сказалось на всех аспектах моей жизни.

Моя жена Тана написала несколько великолепных поваренных книг, чтобы помочь людям стать более стройными, умными и счастливыми. И конечно, все это было опробовано на мне. Я обожаю ее чечевичный суп, фаршированные болгарские перцы, ягодный десерт и чувствую, что умнею, когда ем свежий дикий лосось. Меня больше не притягивает фастфуд, потому что от него я становлюсь уставшим и глупым. Теперь мне хочется полезной еды, от которой я лучше соображаю. И, вопреки мнению многих, правильное питание обходится отнюдь не дороже — оно выгоднее. Мои счета от врачей снизились, а производительность труда выросла. А во сколько оценить великолепное самочувствие? Будьте разумны. Относитесь к еде как к лекарству, которое исцеляет.

ПРАВИЛО 2. Пейте много воды, но избегайте жидких калорий

Наш мозг на 80 % состоит из воды. Все, что обезвоживает его (например, избыток кофеина или алкоголя), уменьшает нашу способность к мышлению и здравым суждениям. Старайтесь каждый день пить много фильтрованной воды.

Недавно в поездке в Нью-Йорк я увидел плакат «Толстеете? Не заливайте в себя жир». На мой взгляд, это сказано блестяще. В недавнем исследовании выяснилось, что средний американец выпивает 450 Ккал в день, вдвое больше, чем 30 лет назад. Даже 225 добавочных калорий в день прибавят к вашей массе тела 10,4 кг жира в год. Однако при этом большинство людей склонны не считать калории, которые они пьют. Вы знаете, что некоторые виды заваренного кофе или коктейли типа «Маргариты» могут «стоить» вам больше 700 калорий?[16] Чтобы контролировать потребленные калории, устраните из рациона большую часть жидких сладких напитков. Мой любимый напиток — вода, смешанная с небольшим количеством лимонного сока и капелькой естественного подсластителя — стевии. По вкусу это похоже на лимонад. Так я одновременно балую себя и обхожусь без калорий.

Важнейшее правило хорошего рациона — правильная гидратация. Даже небольшое обезвоживание увеличивает количество гормонов стресса. Когда это происходит, вы становитесь раздражительными и не способны разумно рассуждать. Длительное повышение концентрации гормонов стресса связано с расстройствами памяти и ожирением. Кожа из-за обезвоживания выглядит старой и морщинистой. Вода помогает очистить организм от загрязнений и токсинов.

Вода, которую вы пьете, должна быть чистой. Лучше всего пить бутилированную воду, очищенную от фталатов и бисфенола А, и заодно поставить на водопроводные краны водные фильтры.

Знайте, что не все жидкости одинаково полезны. Лучше пить жидкости, которые содержат мало калорий или вообще их не имеют, а также не содержат искусственных подсластителей, сахара, кофеина и алкоголя. Я поощряю моих пациентов пить зеленый чай (несладкий или слегка подслащенный стевией) 2–3 раза в день. Зеленый чай тоже содержит немного кофеина, но вполовину меньше калорий, чем кофе. А если вы стремитесь устранить из своего рациона кофеин (что полезно многим), то рассмотрите вариант бескофеинового зеленого чая. Китайские исследователи выяснили, что ДНК людей, которые выпивают по 2–3 чашки зеленого чая в день, выглядят моложе, чем у тех, кто не пьет зеленый чай.

ПРАВИЛО 3. Ешьте нежирный белок высокого качества

Белки помогают уравновесить сахар в крови и обеспечивают необходимые строительные материалы для обновления мозга. В состав белков входит L-тирозин — аминокислота, играющая важную роль в синтезе нейромедиаторов. Она содержится в мясе, птице, рыбе, тофу и является предшественником дофамина, адреналина и норадреналина — гормонов, которые важны для регулирования трудоспособности и настроения. Кроме того, L-тирозин помогает синтезу гормонов щитовидной железы, которые необходимы для метаболизма и производства энергии. Было доказано, что пищевые добавки с тирозином улучшают результаты когнитивных тестов при стрессе и усталости. Под действием стресса количество нейромедиатора норадреналина снижается, и запасы тирозина используются, чтобы восстановить его показатели.

В белках, помимо прочего, содержится L-триптофан — аминокислота, из которой «строится» серотонин. Этой аминокислоты много в мясе, яйцах и молоке. Некоторым людям дополнительный прием L-триптофана очень помогает стабилизировать настроение, прояснить сознание и снизить агрессивность.

Питаясь белковой пищей (рыба, цыпленок, говядина), вы, кроме того, получаете аминокислоту глютамин, которая является предшественником нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). В литературе о добавках пишут, что ГАМК оказывает почти такое же действие, как успокаивающие препараты и антиконвульсанты. ГАМК помогает стабилизировать нервные клетки, уменьшая их беспорядочное или чрезмерное возбуждение. Следовательно, она успокаивает людей, которые мучаются от собственной вспыльчивости, раздражительности или тревожности.

Прекрасные источники нежирного белка: рыба, индейка без кожи, цыпленок и нежирная говядина (не обработанная гормонами и антибиотиками), бобы, сырые орехи, высокобелковые зерновые и овощи, такие как брокколи и шпинат. Вы знали, что шпинат почти на 50 % состоит из растительного белка? Я использую его для увеличения питательности бутербродов вместо листьев салата. Особенно важно съесть немного белка на завтрак, потому что он улучшает собранность и устойчивость внимания, что необходимо для предстоящей днем работы или учебы.

Потребление же на завтрак углеводов повышает количество серотонина, который способствует релаксации, в результате чего вы дремлете на утренних совещаниях. В США мы все делаем наоборот. По утрам мы едим высокоуглеводные хлопья, блины или булочки, а на ужин большой стейк. Если поступать иначе, вы поможете работе своего мозга. Мне нравится возможность регулировать свою способность расслабиться или сосредоточиться с помощью еды. Если мне нужно работать вечером, я ем больше белка. Если день был трудным, то вечером я, скорее всего, съем больше углеводов, чтобы успокоиться.

ПРАВИЛО 4. Ешьте «умные» (низкогликемические и богатые клетчаткой) углеводы

Отдавайте предпочтение углеводам, не вызывающим скачков уровня сахара в крови и богатым клетчаткой, таким как цельные зерна, овощи, фрукты и ягоды (например, черника и яблоки). Углеводы не враги нам. Они важны для жизнедеятельности. Наши враги — плохие углеводы. Такие углеводы, которые не имеют пищевой ценности: сахар, кондитерские изделия, выпечка, белый хлеб из муки высшего сорта и прочие продукты из рафинированных, очищенных углеводов.

Выясните гликемический индекс (ГИ) продукта. Гликемический индекс присваивается продуктам согласно их влиянию на уровень сахара в крови. Он варьирует от 1 до 100 и выше. У низкогликемических продуктов индекс низкий (они не вызывают скачков уровня сахара в крови и тем самым полезнее для вас). У высокогликемических продуктов ГИ высокий (что означает, что они вызывают резкое увеличение уровня сахара в крови и совсем для вас неполезны.)

Питаясь так, чтобы в рацион входили продукты с низким гликемическим индексом, вы стабилизируете свои показатели глюкозы и снизите приступы голода и тягу съесть что-то вкусное. Запомните как аксиому, что высокий уровень сахара в крови вреден для мозга и сокращает продолжительность жизни.

В погоне за низким гликемическим индексом будьте разборчивы. Обратите внимание, что у конфет с арахисом M&Ms он составляет 33, в то время как у овсянки крупного помола — 52. Значит ли это, что лучше съесть арахисовые M&Ms? Нет! Арахисовые конфеты перегружены сахаром, насыщенными жирами, искусственными пищевыми красителями и другими неполезными для мозга веществами. А овсянка богата клетчаткой, которая будет часами поддерживать оптимальный уровень сахара в крови. Включайте мозг, когда выбираете, что съесть. В целом овощи, фрукты, бобы и орехи имеют наиболее благоприятный ГИ. Рацион, богатый продуктами с низким ГИ, поможет не только похудеть, но и справиться с диабетом — согласно обзору научной литературы 2010 года Британского журнала питания (British Journal of Nutrition). Однако помните, что некоторые на вид полезные блюда могут иметь высокий ГИ. Например, дыня или ананас. Лучше отдавать предпочтение фруктам из группы низкого ГИ. Кроме того, к высокогликемическому краю спектра относятся и крахмалистые продукты, такие как картофель и рис, и некоторые богатые клетчаткой продукты, например цельнозерновой хлеб. Эти продукты ешьте маленькими порциями и комбинируйте с нежирным белком и полезными жирами, чтобы они меньше сказывались на уровне сахара в крови.

1

Бренд слоеного печенья со сладкими начинками. — Прим. перев.

2

Современное название гипертонии (повышенного артериального давления). — Прим. ред.

3

Один фунт равен 453,59 г. Таким образом, масса Карлоса составляла 120 кг 655 г. В книге все показатели массы тела даны в фунтах, далее мы будем переводить их в единицы системы СИ — привычные нам килограммы. — Прим. ред.

4

Под условной порцией обычно понимают 1 бокал некрепленого вина (150 г — для женщин и 200 г — для мужчин), или рюмку (50 г) крепких напитков, или кружку пива. — Прим. ред.

5

В таких магазинах на Западе продают овощи и фрукты, выращенные без удобрений, гербицидов, пестицидов и прочей химии, а также мясо животных, питавшихся естественными кормами (а не комбикормом с гормонами и антибиотиками) и содержавшихся на вольном выпасе (а не в закрытом стойле, курятнике, свинарнике). — Прим. ред.

6

Их еще называют продуктами реакции Майяра, в честь открывшего гликацию химика Луи-Камиля Майяра. — Прим. перев.

7

Здесь и далее автор называет калориями килокалории, обозначаемые Ккал. — Прим. ред.

8

ИМТ можно рассчитать по формуле: масса тела (в килограммах), деленная на квадрат роста (в сантиметрах). Например, при весе 74 кг и росте 176 см расчет такой: ИМТ = 74 ? 1,762 = 23,9. — Прим. перев.

9

Опасное скорее в смысле симптоматичное. Отложение жира именно в области талии (а не чуть ниже ее, что нормально, например, для женщин) — доказанный симптом многих заболеваний, объединенных медицинским термином «метаболический синдром». В этот синдром входят: повышенное артериальное давление, повышенный «плохой» холестерин (ЛПНП) и триглицериды, начало резистентности к инсулину (преддиабет) и сердечно-сосудистые заболевания (ИБС и большой риск инфарктов и инсультов). В отечественной медицине больше принят индекс соотношения объема талии к объему бедер. Он представляется более точным, поскольку учитывает естественную комплекцию человека. — Прим. ред.

10

Иначе говоря, для женщин нормально отложение жира в области бедер — фигура в форме груши (если уж не дала природа фигуру в виде пресловутых песочных весов), но только не «яблоко» с отложением жира на середине тела. — Прим. ред.

11

Одна такая условная порция равна примерно 1 плоду среднего размера (яблоко, апельсин, помидор) или небольшой чашке мелких плодов и овощей (брокколи, абрикосы, ягоды и т. п.). При этом картофель обычно не рекомендуют считать себе в плюс (его нужно сильно ограничить). — Прим. ред.

12

Речь, видимо, идет о ТТГ — тиреотропном гормоне гипофиза.

13

Пониженная восприимчивость (к инсулину). — Прим. ред.

14

Нутриентами называют разные значимые компоненты пищи: белки, жиры, углеводы, минеральные микро- и макроэлементы, витамины, антиоксиданты, ферменты и т. п. — Прим. ред.

15

30,5 см.

16

Автор не делает различия между калориями и килокалориями (Ккал), поэтому неясно, о какой именно цифре тут идет речь. — Прим. ред.