Если кто-то подумает, что, когда я была подростком, мой рацион был ужасен, то по мере моего взросления мое питание стало только хуже. В суровые морозы, когда вы корчитесь над учебниками в самых дебрях медицинской библиотеки Гарварда вместе с остальными студентами, которые стараются и тянутся к знаниям, или когда уже семь часов вы находитесь на девятичасовом собрании, последнее, чего вам хочется, – надеть пальто, шапку, шарф и перчатки и тащиться почти километр через заснеженный университетский городок, чтобы удовлетворить голодное урчание вашего желудка. Ведь если вы пойдете, то впустую потратите целый час учебного времени (а еще наберете снега в ботинки). Именно поэтому вы предпочтете делать то, что я делала практически каждый день на протяжении почти четырех лет, – вы будете делать набеги на автомат по продаже напитков и закусок.

Еще в средних классах я бы, конечно, выбрала шоколадку, но, будучи студенткой медицинского, безусловно, я стала старше и умнее. Курс лечебного препарата обуздал мое акне (по крайней мере, на время), и, даже несмотря на то что мои предыдущие доктора, включая профессоров из Гарвардского университета, клялись и божились, что от шоколада новые прыщики на моем лице не появятся, я не хотела испытывать судьбу и рисковать лицом ради шоколадного батончика на ланч. (Ну ладно, так и быть. Иногда я все-таки позволяла себе съесть шоколадный батончик.) Но в основном я старалась выбирать более здоровую пищу. Именно так моей походной едой стала лапша быстрого приготовления – основной и неизменный атрибут моей учебы в университете. Время от времени к этому блюду я добавляла претцели[6]. А когда я начинала чувствовать себя толстой или непривлекательной, то переходила на виноград. Мне казалось, что я выбираю именно те продукты, которые можно с уверенностью отнести к здоровой и не вредной для фигуры пище. Господи, как же я ошибалась.

Ваша мама когда-нибудь говорила вам о том, что жирная пища вызывает появление угрей? А вот моя говорила. Я слушала это на протяжении десяти лет. Даже несмотря на то, что, как водится, все подростки страдают акне, конкретно мои прыщики были обусловлены именно моей «диетой по-американски».

Как бы то ни было, моя мама не единственный человек, который так считает. Теория о том, что чем больше жира в вашей еде, тем больше жира появится на вашей коже, а следовательно, и больше прыщей, была популярна в 50-х и 60-х гг. даже среди дерматологов. В действительности если провести опрос среди врачей, возраст которых сегодня колеблется между 60 и 70 годами, многие из них до сих пор будут пытаться убедить вас в том, что жирная и жареная еда вызывает воспаление на лице. Как это ни странно, эта мысль полностью противоречит современному здравому смыслу. Не важно, прочтете ли вы женский журнал или посмотрите рекламу новейшего средства для точечного лечения акне, или обратитесь за советом в Американскую академию дерматологии, на сегодняшний день они все придерживаются одного мнения: отсутствует подтверждение того, что диета вообще каким-либо образом влияет на то, как выглядит или чувствует себя ваша кожа. Кстати, вам не надо верить мне на слово. Вот вам мнение других людей.

Так что же общего у всех этих заявлений? Может, их роднит доказательство того, что между диетой и дерматологией нет связи? Вовсе нет. Такие утверждения лишь указывают на отсутствие подтверждения того, что то, что вы едите, может оказать влияние на вашу кожу. В действительности существует немного объективных данных, подтверждающих мнение о том, что еда и кожа не связаны. С другой стороны, проводится масштабное исследование (пока в зародыше), которое демонстрирует, что все же есть немало аспектов, по которым рацион и кожа все же связаны. Так в чем же дело и кто прав?

В течение последних примерно двадцати лет доктора настаивают на том, что прежде чем рекомендовать новые лекарства пациенткам, их эффективность должна подтверждаться в рамках клинических исследований или испытываться в лабораторных условиях. На самом деле это не так плохо. (В противном случае мы бы прописывали препараты, не имея ни малейшего понятия о том, помогают ли они вообще.)

Проблема заключается в том, что докторам пытаются внушить, что медицинские «доказательства» можно получить только в рамках крупномасштабных рандомизированных контролируемых (сравнительных) исследований при участии сотен (а иногда и тысяч) испытуемых, а разработать такого рода исследование для изучения рациона невероятно сложно. Уж поверьте мне – я часто провожу клинические исследования, разрешение на проведение которых необходимо получить в Управлении США по надзору за качеством пищевых продуктов и лекарственных средств (FDA) (разрешение, которое получить не так-то просто).

Если, скажем, я тестирую новый увлажнитель, то каждый из нескольких сотен участников исследования должен попробовать не только увлажнитель, но и весь набор косметических средств, т. е. и очищающее средство, и солнцезащитный крем, а также они должны вести дневник, чтобы фиксировать все свои действия за день. Любое отклонение от плана, например использование неодобренного гликолевого пилинга, может поставить под угрозу все исследование. Вы можете себе представить, в буквальном смысле этого слова, сотни различных причин, почему эксперимент, который в принципе базируется вокруг еды, может провалиться. В действительности, если, конечно, вы не планируете закрыть несколько сотен людей в клетках на несколько недель, чтобы контролировать каждый их шаг, провести такое исследование, к сожалению, практически невозможно. Существует слишком много так называемых «отягощающих факторов» или переменных, которые могут повлиять на исход эксперимента. (Видите? Я все еще зубрилка.)

Вот вам еще один пример, связанный с акне. Еще несколько лет назад в мире было проведено всего два крупных исследования, в рамках которых ученые попытались объяснить взаимосвязь между пищей и воспалением лица. Одно из них датировалось 1967 годом и еще одно – 1969 годом.

В последнем исследователи попытались узнать, оказывал ли шоколад воздействие на акне. Одной группе испытуемых, состоящей из студентов колледжа, они давали шоколадные батончики, а другой группе – имитацию шоколадных батончиков (какао-масло заменили на частично гидрогенизированный растительный жир).

Возможно, вы не удивитесь, что ученые не обнаружили практически никакой разницы в проявлениях акне между группой испытуемых и контрольной группой. Они, таким образом, предположили, что шоколад никоим образом не вызывал воспаления. Но ведь в обоих батончиках количество сахара было одинаковым! (Не надо быть гением, чтобы понять, почему результаты исследования оказались никчемными.)

Итак, выясняется, что с 50-х по 60-е гг. дерматологи (и, судя по всему, моя мама) были правы в отношении взаимодействия еды и кожи, но это отнюдь не значит, что у них было правильное представление о происходящем. Не масло какао и даже не жир в картошке фри вызывают воспаление на лице. Когда то, что вы едите, проявляется на вашей коже в виде прыщиков, сыпи или морщин, виновником, как правило, во всех случаях выступает сахар – сахар в крови, если быть точнее.

Практически все, что вы едите, расщепляется на глюкозу (сахар), которую ваш организм впоследствии использует в качестве топлива. Этот сахар путешествует по вашему телу через кровоток. Избыток сахара – «сахарная лихорадка» – может вызвать нервозность или состояние тревожности, в то время как недостаточное количество сахара в крови вызывает головокружение и тошноту. Во избежание недостаточности или избыточности сахара ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который неразделим с сахаром, как инь и ян. (Кстати, глюкоза отличается от столового сахара, поэтому выброс сахара в вашей крови может наблюдаться даже после употребления не сладкой пищи, а, скажем, соленых и острых закусок с избыточным содержанием крахмала.)

При помощи гликемического индекса можно измерить скорость, с которой определенный продукт питания расщепляется на глюкозу. Продукты с высоким гликемическим индексом, как, скажем, сахар, крахмалы и простые углеводы (например, конфеты, газированные напитки и белый хлеб), расщепляются очень быстро, вызывая резкий подъем уровня сахара в крови. Ваш организм сразу реагирует, быстро повышая уровень инсулина. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом, как, например, сложные углеводы и жиры (пшеничный хлеб, постное мясо и орехи), расщепляются медленнее, поэтому уровень инсулина в вашей крови также будет повышаться медленно. Постоянное употребление продуктов питания с высоким гликемическим индексом заставляет ваш организм вырабатывать все больше и больше инсулина. Это похоже на зависимость. В конечном итоге вам требуется настолько много инсулина, чтобы регулировать уровень сахара в крови, что ваш организм говорит вам: «И не мечтай!» Это может привести к инсулинорезистентности, которая в конце концов может перерасти в диабет (хотя это и происходит после долгих лет неправильного питания, а никак не за выходные, на которых вы позволили себе съесть лишнего).

Кроме того, что резкое повышение сахара в крови не добавляет вам здоровья, оно может серьезно навредить вашей коже. Высокий уровень сахара в крови может запустить процесс выработки жира в порах, а также обусловливать частые приливы крови и появление румянца у людей, страдающих розацеа, а также у женщин в период менопаузы. Молекулы сахара вступают в реакцию с коллагеном и эластином, вызывая снижение твердости и эластичности (что приводит к образованию морщин и растяжек) и одновременно вырабатывая побочные продукты, которые вызывают дряблость и усталость кожи. Кроме того, сахар стимулирует рост дрожжевых грибов, которые вызывают перхоть – и это только начало.

Тогда в библиотеке, когда мне казалось, что я делаю правильный выбор (даже когда ланч появлялся на моем столе из автомата для продажи закусок), на самом деле мой выбор был в корне неверным. Уж лучше бы я съела батончик. А все потому, что у претцелей, к примеру, гликемический индекс выше, чем у желейных бобов, и даже выше, чем у шоколадного батончика «Snickers». Они начинают расщепляться на глюкозу (и вызывать резкое повышение инсулина) сразу, как только попадают к вам в рот. Другая моя любимая «здоровая» пища – виноград – содержит больше сахара, чем любой другой фрукт, и хотя нет ничего плохого в том, чтобы съесть пару виноградинок за раз (я даже включаю немного винограда в свою диету), я умудрялась съедать практически тридцатикилограммовое ведро сахара, чтобы утолить «сахарный голод». Даже с виду здоровая пища с «натуральным» сахаром (например, фруктоза) может зашкалить уровень сахара в вашей крови, если употреблять ее без меры.

Гликемическая нагрузка – самый надежный способ оценки воздействия определенного продукта на кожу, поскольку этот показатель градуирует еду в зависимости от ее гликемического индекса (насколько быстро углеводы расщепляются на сахар), а также среднего размера порции (сколько углеводов в определенном продукте). Вы можете представить себе это следующим образом: в саке примерно такое же содержание алкоголя, как и в вине. Как бы то ни было, порция саке представляет собой, как правило, рюмку размером с наперсток, в то время как в бокале вина помещается вплоть до 250 мл. Учитывая порционный размер, гликемическая нагрузка этих двух напитков будет сильно отличаться. Гликемическая нагрузка саке, таким образом, будет ниже, учитывая, в каком объеме ее обычно потребляют.

Источник: Американский журнал клинического питания.

Примечание: ГИ = гликемический индекс, ГН = гликемическая нагрузка.

А теперь возьмем кукурузные лепешки (тортильи) и бананы. Оба продукта содержат углеводы, которые вызывают резкий скачок уровня сахара в крови (гликемический индекс каждого из них составляет 52). Но если принимать во внимание размер порции, то в кукурузных лепешках больше углеводов, чем в бананах, поэтому гликемическая нагрузка кукурузных лепешек равна 25, а гликемическая нагрузка бананов – всего 13. Таким образом, кукурузные лепешки скорее повысят уровень инсулина (и окажут воздействие на кожу), чем бананы.

Вот еще один пример: возможно, в это будет сложно поверить, но у моркови относительно высокий гликемический индекс – практически такой же, как у шоколадного батончика «Snickers» (у обоих индекс равен примерно 40). Это значит, что углеводы в моркови расщепляются на сахар достаточно быстро. Как бы то ни было, у нее очень низкая гликемическая нагрузка, поскольку в ней не содержится много углеводов. В действительности вам придется съесть четыре чашки тертой моркови, чтобы уравнять количество углеводов, находящихся в ней, с тем, какое содержится в «Snickers» (а на это потребуется время). Поэтому абсолютное повышение уровня сахара в крови после употребления традиционной порции моркови ниже, чем повышение такого уровня при употреблении батончика.

Некоторые продукты с относительно высоким гликемическим индексом тем не менее могут быть даже полезны. Вы не думайте, я не прошу вас забыть про фрукты и овощи. Как раз наоборот, вам следует есть больше фруктов и овощей. Как бы то ни было, очень важно не употреблять в пищу за раз слишком много фруктов с высоким содержанием сахара (например, виноград, яблоки и бананы), а если вы все-таки решили побаловать себя ими, следует сочетать их с простыми углеводами, белками и жирами. Цельнозерновой бублик в сочетании с ореховым маслом, например, будет расщепляться на сахар медленнее, чем если бы вы съели один лишь бублик. Это же касается сухофруктов и орехов, а также крекеров и мясной нарезки. Именно по этой причине у претцелей более высокий гликемический индекс (и гликемическая нагрузка), чем у шоколадного батончика. Основное содержание белка и жира в «Snickers» приходится на орехи и нугу, в то время как в претцелях нет ничего, кроме простых углеводов.

Пациентка: Мария Белло[7].

Проблема с кожей: жирная кожа, расширенные поры.

Со слов Марии: Я действительно считаю, что красота – это внутреннее состояние. Внешняя красота скорее связана с адекватной самооценкой и любовью к себе, нежели с определенной прической и способностью «влезть» в 42-й размер одежды. И хотите верьте, хотите нет, мои подруги, которые, будучи актрисами, не прикладывают особо много усилий, чтобы «остановить» процесс старения, делают намного больше, чем женщины, которые пытаются постоянно выглядеть на 20 лет. Мне нравится делать по чуть-чуть и того, и этого, чтобы моя кожа всегда великолепно выглядела (например, люблю лицевые фотопроцедуры – тип неинвазивной лазерной терапии), но при этом я не хочу выглядеть на 20. Я реально наслаждаюсь своим истинным возрастом.

Ключ к вашей лучшей внешности, согласно доктору Ву, не лежит в тоннах ботокса или в пластической операции. Все дело в рационе, который будет естественным образом увлажнять вашу кожу, одновременно улучшая ее тон и текстуру. Придерживаясь на протяжении нескольких месяцев диеты для здоровой и красивой кожи, я могу сказать, что моя кожа выглядит сияющей и гладкой (я уже не говорю про то, что выгляжу на 10 лет моложе).

Я не схожу с ума по поводу правильного питания, хотя должна признаться, что иногда ограничиваю себя в еде, если знаю, что буду сниматься в нижнем белье. В целом, как бы то ни было, я слежу за тем, что ем, два раза, а на третий раз даю слабину. Мой обычный день выглядит примерно так:

• Завтрак: овсянка.

• Обед: теплый салат с курицей.

• Ужин: макароны с чесноком и оливковым маслом, хлеб, буррата (итальянский сыр) и красное вино.

Перекусывать я больше всего люблю яблоками и ореховым маслом, фруктовыми чипсами, а также низкокалорийными сырными палочками из моцареллы или волокнистым сыром.

Диагноз доктора Ву: У Марии естественно юношеская кожа: несколько морщин, минимальное воздействие солнечного излучения, но у нее активные сальные железы, и она хотела бы, чтобы ее поры выглядели меньше. Есть один способ этого добиться – регулировать уровень сахара в крови (поскольку скачок уровня инсулина может спровоцировать повышение выработки кожного жира). Добавление белка (например, сосиски или курица) и волокон (например, жареные овощи) к макаронам поможет снизить всплеск инсулина. Ей также следует стараться употреблять в пищу только макаронные изделия из цельных злаков, которые уже готовы, но еще не разварились (поскольку углеводы в переваренных макаронах будут быстрее расщепляться на сахар).

Будучи работающей мамой, Мария не располагает достаточным временем для того, чтобы ходить в магазин и готовить еду, поэтому я бы также рекомендовала другой перекус. Поскольку в яблоках высокое содержание фруктозы, она должна чередовать их с другими фруктами (например, со свежими ягодами), а также сочетать с белками (например, с миндалем).

Что касается лицевых фотопроцедур, более подробно они (вместе с другими неинвазивными процедурами) описываются в двенадцатой главе.

……………

Не всегда легко узнать, в каких продуктах самая высокая гликемическая нагрузка, а также иногда сложно запомнить, какие фрукты необходимо сочетать с белками и жирами, поэтому вы можете изучить представленную таблицу, какие индекс и нагрузка характерны для некоторых популярных рафинированных продуктов питания, а также для некоторых фруктов и овощей. (И на вашем месте я бы забыла о кукурузных хлопьях.)

Регулирование уровня сахара в крови – очень важный этап на пути к избавлению от воспаления лица, сыпей и хронических заболеваний, но это не единственный способ улучшить состояние кожи. Некоторые продукты питания предоставляют естественную защиту от таких «врагов кожи», как воспаление и УФ-излучение, в то время как другие лишь усугубляют воспалительный процесс, вызывают обострение и усиливают чувствительность. Сейчас я расскажу вам о пользе или вреде отдельных продуктов, чтобы вы могли разработать рацион, способствующий питанию и оздоровлению кожи.