Тренерским советом сборной России по тхэквондо был определён план подготовки Всемирному олимпийскому отборочному турниру г. Манчестер Великобритания, который состоит из 3-х этапов.

1-й этап подготовки проходил с 5 по 23 июля 2007 г. совместно с сборной командой Бельгии, Белоруссии.

Цель У ТС – повышение уровня специальной физической подготовленности. В процентном соотношении в содержание занятий были включены:

1. Общая физическая подготовка (ОФП) 20 %;

2. Специальная физическая подготовка (СФП) – 40 %;

Средства, способствующие совершенствованию технических действий (работа на лапах, тренировки на снарядах, бой с тенью, спардодянги по заданию, учебные поединки)

3. Техническая подготовка 25 %

4. Тактическая подготовка 10%

5. Психологическая подготовка 3%

6. Теоретическая подготовка 2%

Схема проведения УТС состояла из 5 микроциклов, состоящих из трех тренировочных дней и одного восстановительного.

На основании данных, полученных по окончании 1-го этапа подготовки, в индивидуальный план спортсменов внесены коррекционные указания, для выполнения которых, требуется не менее 16 дней между двумя этапами подготовки.

2-й этап подготовки проходил с 8 по 25 августа 2007 г. совместно с командой Южной Кореи, Армении, Бельгии.

Цель УТС – повышение уровня совершенствование технической и тактической подготовленности, повышение уровня специальной физической подготовленности, направленной на скоростную и скоростно-силовую выносливость. В процентном отношении направленность УТС выглядело следующим образом:

1. Техническая подготовка 35 %.

2. Тактическая подготовка 25 %.

3. Специальная физическая подготовка 25 %.

4. Общефизическая подготовка 10 %.

5. Психологическая подготовка 3 %.

6. Теоретическая подготовка 2 %.

На 2-ом этапе занятия проводил специалист, профессор из Южной Кореи Джон Квон Че. Подробный анализ занятия, проведенного южнокорейским специалистом, был сделан тренерским составом сборной команды России. По итогам анализа всеми экспертами сборной команды России были опубликованы рекомендации, которые вошли в эту книгу. Так же приведено описание микроциклов по содержанию средств.

3-й этап подготовки проходил с 8 по 23 сентября 2007 г.

Цель УТС – создание условий для мобилизации всех функций и систем организма (получение лицензии на Олимпийские игры 2008 г. Пекине). В процентном отношении направленность УТС выглядело следующим образом:

1. Тактическая подготовка 40 %.

2. Техническая подготовка 40 %.

3. СФП-10 %.

4. ОФП-2%.

5. Психологическая подготовка 4 %.

6. Теоретическая подготовка 4 %.

Анализ учебно-тренировочного занятия по тхэквондо в разделе керуги

проведенной профессором Сеульского Университета Физкультуры и Спорта, Джон Квон Че

Продолжительность тренировки 115 минут

10 августа 2007 № 1 «Выявление типичных ошибок при выполнение технических действий на работе по лапам»

Научно-методическое обоснование учебно-тренировочного занятия

Схема анализа занятия

Участвовали спортсмены сборной команды России 33 человека, сборная команда Армении 3 человека, сборная команда Южной Кореи 11 человек

Подготовка к уроку

У проводящего отсутствовал рабочий план проведения занятий. Тренировочные задачи поставлены не были.

Организация занятия

Подготовлено место занятий, оборудование, инвентарь. Санитарно-гигиеническое состояние зала соответствует требуемым номам.

Время в уроке рационально распределено по его частям.

Целесообразно использовалась площадь спортивного зала, снаряды и инвентарь.

Целесообразность применялись методы организации работы со спортсменами, в соответствие возрасту, задачам, содержанию занятия (групповой, самостоятельный).

Характеристика методов используемых на занятиях по мнению ведущих специалистов Союза Тхэквандо России

Главный тренер сборной команды России: Лашпанов Александр Вениаминович, – К сожалению, уровень перевода не соответствует требования учебно-тренировочного процесса. Кореец качественно владеет методом показа (быстро, замедленный показ и т. д). Но занятие не имело основы по плану микроцикла с привязкой к У ТС.

Старший тренер женской сборной России: Воробьёв Валерий Иванович, – на тренировке использовались средства совершенствования двигательных функций выполнения ударов в передвижении со сменой направления. В итоге были выявлены типичные ошибки: выполнения боевой стойки и сохранения её в перемещении.

Старший тренер женской сборной России: Зенкин Борис Анатольевич, – техника выполнения стандартных ситуаций с атакой спереди стоящей ногой у корейских спортсменов значительно выше. На каждое не значительное нарушение правил артистично демонстрировали работу на судей. Что отсутствует у наших спортсменов.

Тренер сборной России: Ефремов Александр Петрович, – сама тренировка не дала ничего нового, техническая подготовленность Российских спортсменов на уровень ниже корейской сборной. Четкость выполнения заданий россиянами на низком уровне. Чувство дистанции во время ударов по лапам не достаточное, ввиду низких стоек.

Тренер сборной России: Огонесянц Оветис Герамович – при работе по лапам низкая плотность и частота в комбинациях при нанесении ударов.

Резюме: у специалистов сборной команды России нет единого мнения по вопросам технической и тактической подготовки.

Рекомендации:

1. использовать степовую работу для совершенствования навыка перемещений, как эффективного средства нанесения атакующих и контратакующих действий после общей разминки, в начале основной части тренировки раундами, не менее 3–5 по 150 секунд с минутой отдыха на каждой тренировке в течение всего тренировочного процесса. Выполнять различные варианты степов со специальными упражнениями.

2. специальные тренировочные упражнения выполнять в разных ритмах (перемещения, выпрыгивания, скакалка, выносы колен и бедра, запрыгивания на опору на выносы бедра через препятствие и т. д.).

3. обратить внимание на стартовое и конечное положение стопы, колена, бедра и таза во время удара одноименной ногой с сохранением вертикального положения туловища.

4. вынос колена во время подводящих упражнений не ниже угла 90°.

5. при выполнении ударов ногами в средне и верхний уровень расслаблять ударную ногу для хлыстового движения.

6. при работе на снарядах выход на ударную позицию, применяемую в спардодянге.

7. четкая постановка тренировочных задач при работе на снарядах с контролем за выполнением.

8. исключение группы движений, не влияющих на технику исполнения удара, но дающие сопернику возможность приготовиться к действиям (отмашка рукой и т. д.).

9. зрительный контроль за соперником осуществлять за верхней частью туловища и положением головы, а не за движением ног.

10. обязательно включать в тренировку контроль дыхания при выполнением ударов с грудным «кихап».

Методика воспитания физических качеств

Содержание работы по воспитанию физических качеств, предлагалось, использование следующих методов физического воспитания (повторный, соревновательный), использование данных методов было целесообразным и соответствовало возрасту, задачам занятия, условиям проведения и т. д.

Нагрузка на занятии была не высокая, в соответствие с возрастными особенностями, задачами занятия, стадиям обучения, условиям проведения и т. д. Рациональность используемых приемов регулирования объема и интенсивности нагрузки за счет подбора специальных упражнений, скорости выполнения, темпа, ритма и т. д.). Паузы для отдыха были достаточны для восстановления.

Анализ выполнен тренерским советом сборной команды России

ПЛАН 1 этапа УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОГО СБОРА ПО ТХЭКВОНДО К ВСЕМИРНОМУ ОТБОРОЧНОМУ ТУРНИРУ В АНГЛИИ

ПЛАН 2 ЭТАПА УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОГО СБОРА ПО ТХЭКВОНДО К ВСЕМИРНОМУ ОТБОРОЧНОМУ ТУРНИРУ В АНГЛИИ

ПЛАН 3 ЭТАПА УТС К ВСЕМИРНОМУ ОЛИМПИЙСКОМУ ОТБОРОЧНОМУ ТУРНИРУ В АНГЛИИ

Диаграмма 2 этапа выполненного объёма тренировочной работы

Диаграмма интенсивности суточных нагрузок 2 этапа УТС

Методы тренировки тхэквондистов

Примерная схема учебно-тренировочных средств включенных в микроциклы на УТС 2 этапа для сборной команды России

1 микроцикл

Микроциклы на 2 этапе УТС

Описанный в книге микроцикл носит примерный характер. Он построен на научной основе, для спортсменов высокого класса. Его нельзя использовать начинающим тхэквондистам. Обычно, годовой цикл учебно-тренировочного процесса состоит из трёх макроциклов, шестнадцати мезоциклов и тридцать шесть микроциклов. Основная цель годового цикла – успешно выступить на главном старте сезона. Обычно их бывает не больше двух. Задача первого основного старта, попасть в национальную команду России. Первый основной старт – участие и победа на Чемпионате России, второй участие в Чемпионате Мира или Европы. Построение микро, мезо и макроциклов условное. При развитии специальных физических качеств мезоциклы определены сроками формирования необходимых мышечных функциональных свойств: развитие спец. силы – 23 дня, развитие спец. выносливости – 60-120 дней, развитие спец. гибкости – 40–50 дней. Подбор средств в циклах осуществляется на адаптационных и биохимических сдвигах, происходящих в организме. Все физические упражнения можно классифицировать по мощности (максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной), направленности воздействия на организм (восстановительные, оздоровительные и т. д.), характеру движений (циклические или ациклические). Самый доступный контроль за воздействием физических упражнений на организм в процессе тренировки осуществляется подсчётом частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Частота сердечных сокращений является своеобразным интегральным показателем состояния организма, и ее изменения тесно связаны с комплексом физиологических изменений, возникающих в ответ на регулярную физическую нагрузку. Измерение ЧСС с помощью мониторов сердечного ритма – наиболее простой и удобный способ контроля интенсивности физической нагрузки во время занятий спортом и физической культурой. Мониторы сердечного ритма помогают не только контролировать выполняемую физическую нагрузку, но и на основании полученной объективной информации анализировать тренировочный процесс и результаты соревнований. Использование мониторов сердечного ритма помогает индивидуализировать тренировочные нагрузки в зависимости от текущего функционального состояния спортсмена. Только с помощью мониторов сердечного ритма появилась возможность контролировать и анализировать функциональные возможности спортсмена во время соревнований. Уже одно только знание среднего значения ЧСС во время соревнований помогает охарактеризовать текущее функциональное состояние спортсмена и в зависимости от этого спланировать последующую тренировочную нагрузку.

Однако представление о тренировочном процессе не ограничивается только "слепым" контролем ЧСС, важно представлять, какие взаимоотношения имеются между характером сердечной деятельности и другими реакциями организма на регулярную физическую нагрузку. Тем более понятен интерес спортсменов, любителей спорта к основам спортивной физиологии, которые помогают взглянуть на тренировочный процесс как на комплекс адаптационных процессов, направленных на приспособление организма к регулярно совершаемой физической нагрузке, и механизмы повышения тренированности и спортивных результатов. К сожалению, для широкого круга любителей спорта в настоящее время отсутствуют доступные издания, где были бы освещены основные вопросы спортивной физиологии и медицины, методики тренировочного процесса тхэквондистов, ориентированные на спортсменов разных возрастных групп и разного уровня спортивной подготовки. Многие спортсмены часто задаются вопросами, насколько оправданны те или иные тренировки, почему, несмотря на значительный объем тренировочных нагрузок, спортивные результаты не только не улучшаются, а имеется тенденция к их спаду. К сожалению, не имея достаточного специального технического оснащения, многие тренируются без учета влияния того или иного вида тренировочной нагрузки не только на спортивную форму, но и на уровень здоровья спортсмена. В наше время, когда имеются достаточные технические средства контроля физических нагрузок (хотя бы взять такие индивидуальные средства, как мониторы сердечного ритма), недопустимо, что спортсмены вместо улучшения здоровья вынуждены обращаться к врачам с заболеваниями, связанными с хронической перетренированностью, когда сам факт занятия спортом воспринимается как роковая ошибка. Поэтому, чтобы свести к минимуму подобные последствия занятий спортом, необходимо требовать как от тренеров, так и самих спортсменов жесткого выполнения принципа соответствия тренировочных или соревновательных нагрузок текущему функциональному состоянию спортсмена и учету возрастных особенностей его организма. Каждый тренер или специалист, имеющий достаточный опыт работы со спортсменами высокого класса, знает, что основная нагрузка ложится на психику спортсмена. Только устойчивая психика, адекватная реакция на происходящее может привести к высоким спортивным результатам. Достаточно много работы в области специальной физической подготовки, повышения технического уровня, совершенствования тактических ходов, комбинаций и вариантов.

Рассмотрим биоэнергетические основы при мышечной работе.

Энергетическое обеспечение физической нагрузки

Для совершения физической нагрузки различной интенсивности необходима энергия, обеспечивающая процесс мышечного сокращения. В организме существует несколько систем синтеза энергии, которые используются для обеспечения того или иного вида физической нагрузки. Все эти системы объединяет то, что конечным энергетическим субстратом является аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Существует несколько механизмов синтеза АТФ: с использованием кислорода (аэробный путь), без использования кислорода (анаэробный путь), а также с образованием или без образования молочной кислоты (лактата).

Ниже представлена наиболее простая схема образования АТФ:

1. креатинфосфат (КФ) + аденозиндифосфат (АДФ) – креатин + АТФ анаэробный, без образования лактата энергетический путь

2. глюкоза + АДФ – лактат + АТФ (гликолиз) анаэробный, с образованием лактата энергетический путь

3. глюкоза + кислород + АДФ – вода + углекислота (С02) + АТФ аэробный, без образования лактата энергетический путь

4. жиры + кислород + АДФ – вода + углекислота (С02) + АТФ аэробный, без образования лактата энергетический путь

Каждый из представленных энергетических путей имеет важное значение для обеспечения физической нагрузки того или иного вида физической нагрузки.

КРЕАТИНФОСФАТНАЯ СИСТЕМА Обеспечивает энергией физическую нагрузку максимальной интенсивности и минимальной продолжительности, так как запасы креатинфосфата ограничены и они полностью расходуются в течение 6–8 секунд. Поэтому эта система имеет наиважнейшее значение для быстрых движений. Успех тхэквондоёра во многом определяется запасами креатинфосфата перед стартом, а также правильно спланированным тренировочным процессом, направленным, в частности, на тренировку креатинфосфатной системы.

ОПТИМАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА КРЕАТИНФОСФАТНОЙ СИСТЕМЫ Основной целью развития креатинфосфатной системы является увеличение содержания креатинфосфата в мышцах. Это достигается совершением тренировочной работы высокой интенсивности в 80–90 % от максимальной. Продолжительность выполняемых упражнений очень короткая от 5-10 до 20 секунд, а интервалы между повторным выполнением нагрузки должны быть достаточно продолжительными (от 1 мин. и более). Так как такие виды тренировок осуществляются с высокой ЧСС, то они могут быть рекомендованы только спортсменам с достаточной степенью тренированности сердечно-сосудистой системы, и, соответственно, их нежелательно использовать у спортсменов старших возрастных групп.

ЛАКТАТНАЯ СИСТЕМА Образование АТФ из глюкозы в условиях недостатка кислорода характерно для продолжительной физической нагрузки высокой интенсивности. В такой ситуации уже недостаточно аэробных путей образования энергии для обеспечения мышечной работы, поддерживающей высокую скорость прохождения дистанции. Однако лактатная система недостаточно эффективна по сравнению с аэробными по количеству образующейся энергии, что выражается в значительно меньшем количестве молекул АТФ, синтезируемых из глюкозы в отсутствие кислорода. Несовершенность гликолиза заключается также и в том, что он сопровождается образованием и накоплением значительного количества молочной кислоты (лактата), которое сопровождается нежелательными эффектами. Накапливающаяся молочная кислота (особенно в работающих мышцах) вызывает закисление тканей организма и нарушение их функционального состояния. В частности, нарушаются процессы сокращения и расслабления скелетной мускулатуры, что в итоге приводит к мышечной усталости и неспособности спортсмена поддерживать высокую скорость прохождения дистанции.

Отрицательные проявления повышения уровня лактата

Повышение уровня лактата указывает на неспособность аэробных систем энергообеспечения обеспечивать преодоления физической нагрузки высокой интенсивности.

Высокие концентрации лактата в крови являются отражением развития ацидоза (закисления) как внутри самих мышечных клеток (внутриклеточный ацидоз), так и в межклеточных пространствах, их окружающих (внеклеточный ацидоз). Закисление мышечных клеток приводит к серьезным метаболическим нарушениям. Функционирование многих ферментных систем, в том числе аэробного энергообеспечения, резко нарушается при развитии ацидоза, что, в частности, отрицательно отражается на аэробной емкости. Причем изменения эти могут длительно сохраняться. Так например, может понадобиться несколько дней для полного восстановления аэробной емкости после преодоления физической нагрузки, сопровождавшейся значительным накоплением лактата. Частое неконтролируемое повторение такой нагрузки при отсутствии полного восстановления аэробных систем приводит к развитию перетренированности. Длительное сохранение внутри– и внеклеточного ацидоза сопровождается повреждением клеточных стенок скелетной мускулатуры. Это сопровождается возрастанием концентрации в крови внутриклеточных веществ, содержание которых в крови при отсутствие повреждения мышечных клеток минимально. К таким веществам относятся креатин-фосфокиназа (КФК) и мочевина. Увеличение концентрации этих веществ – явный признак повреждения мышечных клеток. Если для снижения концентрации этих веществ в крови требуется 24–96 часов, то для полного восстановления нормальной структуры мышечных клеток необходим значительно более длительный период. В этот период возможно проведение тренировочной нагрузки только восстановительного характера.

Повышение уровня лактата сопровождается одновременным нарушением координации движений, что отчетливо проявляется в высокотехничных видах спорта. При уровне лактата в 6–8 ммоль/л проведение тренировок по отработке технических приемов считается нецелесообразным, т. к. при нарушенной координации движений сложно добиться технически грамотного исполнения требуемых упражнений. При ацидозе, связанном с накоплением лактата, резко возрастает риск травмирования спортсменов. Нарушение целостности клеточных оболочек скелетных мышц приводит к их микронадрывам. Резкие и нескоординированные движения могут привести и к более серьезным травматическим повреждениям (надрывы или разрывы мышц, сухожилий, повреждения суставов). В "закисленных" мышцах замедляется ресинтез (повторное образование) креатинфосфата. Это следует учитывать при тренировках спринтеров, особенно при подведении к соревнованиям. В это время следует избегать интенсивных физических нагрузок, сопровождающихся накоплением лактата и истощением запасов креатинфосфата.

Разработаны специальные методики тренировки лактатной системы, направленные на повышение устойчивости организма к усиленному образованию и накоплению молочной кислоты. Основная задача таких тренировок сводится к адаптации организма спортсмена преодолевать соревновательную нагрузку в условиях повышенного образования и накопления молочной кислоты.

Виды тренировок лактатной системы:

1. Повторные тренировки. Физическая нагрузка высокой интенсивности и продолжительностью от 20 до 180 секунд чередуется с интервалами отдыха от 30 до 60 минут. Интервалы отдыха не должны быть слишком продолжительными, иначе будет происходить снижение содержания лактата. Обычно это достаточно жесткие по своей интенсивности тренировочные занятия, требующие тщательного контроля состояния спортсмена и правильного выбора объема и продолжительности нагрузки.

2. Длительные тренировки высокой интенсивности. Как правило, соответствуют прохождению дистанции с соревновательной или немного уступающей ей скоростью или интенсивностью. Продолжительность такой нагрузки колеблется от 20 до 60 и более минут и соответственно зависит от возраста и уровня тренированности спортсмена. Аналогом таких тренировок могут быть контрольные тренировки или подводящие старты, а также сами соревнования.

АНАЭРОБНЫЙ ПОРОГ Анаэробный (или лактатный) порог – важнейший физиологический показатель, отражающий уровень тренированности организма и взаимоотношение между аэробными и анаэробными путями энергообеспечения физической нагрузки, а также между величиной ЧСС и интенсивностью физической нагрузки. Чем выше анаэробный порог, тем более тренирован спортсмен, и его организм имеет более развитую аэробную систему энергообеспечения, мощность которой может составлять 80 до 90 % от максимального потребления кислорода. При этом сам анаэробный порог наступает на более высокой ЧСС. С биохимических позиций анаэробный порог соответствует повышению уровня лактата в крови до 4 ммоль/л. Эта концентрация лактата рассматривается как рубеж между аэробными и анаэробными путями энергообеспечения физической нагрузки. Чем выше уровень анаэробного порога, тем лучше тренированность организма и тем более лучший спортивный результат спортсмен готов показать. Если сравнить двух спортсменов, имеющих разный уровень анаэробного порога, то спортсмен с более высоким уровнем способен развивать большую скорость прохождения соревновательной дистанции и дольше ее поддерживать (см. рисунок). Соответственно у менее тренированного спортсмена анаэробный порог наступает на меньшем значении ЧСС, что указывает на недостаточную мощность его аэробных систем энергообеспечения.

Анаэробный порог индивидуален для каждого спортсмена. Планируя тренировочные нагрузки, тренер должны учитывать уровень анаэробного порога каждого спортсмена. Целесообразно несколько раз в год проводить тестирование спортсменов для определения у них уровня анаэробного порога. Двигательная активность является многофункциональным свойством человеческого организма и интегрирует в себе большое число разнообразных процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного и до целого организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в преобладающем большинстве случаев ведущая роль в проявлениях физических качеств принадлежит факторам энергетического обмена.

Ни одно движение не может быть выполнено без затрат энергии. Единственным универсальным и прямым источником энергии для мышечного сокращения служит аденозинтрифосфат (АТФ). Но для того чтобы мышечные волокна могли длительно поддерживать свою сократительную способность, необходимо постоянное восстановление (ресинтез) АТФ с той же скоростью, с какой он расходуется. Ресинтез АТФ в процессе мышечной деятельности осуществляется за счет метаболических процессов трех видов:

1. Аэробного (окислительного, за счет кислорода воздуха);

2. Гликолитического анаэробного (за счет расщепления гликогена, содержащегося в основном в печени и в мышцах, до молочной кислоты);

3. Алактатного анаэробного (за счет расщепления фосфорных соединений, содержащихся и образующихся непосредственно в мышцах).

Аэробные способности позволяют длительное время выполнять работу вплоть до того уровня интенсивности, пока имеется возможность полного удовлетворения кислородного запроса организма в процессе самой работы. Это устойчивое, "стационарное" состояние может поддерживаться достаточно долго.

Однако достижение уровня максимальной мощности при аэробном энергообеспечении происходит лишь через 1–2 минуты от начала работы, а скорость ресинтеза АТФ даже при достижении максимальной аэробной мощности недостаточна для обеспечения интенсивной мышечной работы. Мощность работы, при которой достигается максимальное потребление кислорода, называется критической.

Усиление интенсивности физической нагрузки требует более быстрого поступления кислорода и глюкозы в мышцы. Поэтому скорость кровотока может увеличиться в 20 раз по сравнению с уровнем покоя за счет местного расширения кровеносных сосудов, а минутный объем дыхания и частота сердечных сокращений – в 2–3 раза.

При возрастании и интенсивности физической работы предел устойчивого состояния работоспособности может быть преодолен на незначительное время за счет дополнительного расщепления гликогена в реакции анаэробного гликолиза, т. е. за счет преимущественного использования внутримышечных энергетических резервов. Максимальная мощность анаэробной гликолитической производительности достигается к 30–35 секунде от начала работы в этом режиме и не может продолжаться более 4 минут. Существенное значение для проявления гликолитической анаэробной способности имеет уровень тканевой адаптации к происходящим при этом резким ацидотическим изменениям (сдвигу кислотно-щелочного равновесия внутренней среды организма в кислую сторону из-за повышающейся концентрации молочной кислоты). Здесь особо выделяется фактор психической устойчивости, который позволяет при напряженной мышечной деятельности преодолевать возникающие при утомлении болезненные ощущения и продолжать выполнять работу, несмотря на усиливающееся стремление прекратить ее.

При выполнении кратковременных мощных спуртов, рывков, прыжков, серий ударов, т. е. в скоростно-силовых упражнениях максимальной мощности, ресинтез АТФ осуществляется за счет анаэробного гидролиза креатинфосфата, уровень концентрации которого в мышцах быстро снижается и практически через 20 секунд доходит до физиологического предела. Достижение максимума анаэробной алактатной производительности происходит к 5-6-й секунде работы, а уровень 80–90 % от максимального достигается уже на 1–2 – и секунде при работе максимальной мощности.

Интенсивная мышечная деятельность в анаэробном режиме приводит к исчерпанию внутримышечных энергетических ресурсов, и организм работает при этом как бы в "долг". Восстановление израсходованных энергетических субстратов может происходить уже в ходе самой работы при кратковременном снижении ее интенсивности, или по окончании упражнения. Потребление кислорода при этом приблизительно соответствует тому количеству энергии, которое было преобразовано анаэробным путем в начале или во время мышечной деятельности и не компенсировалось за счет аэробных источников энергии. Возникающий таким образом "кислородный долг" может достигать 4 литров за счет анаэробного гидролиза креатинфосфата, и до 20 литров – за счет образования энергии путем гликолиза. Полностью компенсация кислородной задолженности после интенсивных упражнений скоростно-силового характера осуществляется в период отдыха. Креатинфосфатная (алактатная) ее фракция восстанавливается в течение 1–3 минут, а гликолитическая (лактатная), связанная с окислением образовавшейся в мышцах молочной кислоты, может затягиваться до 30 и более минут после предельной работы.

В соответствии с наличием у человека трех различных метаболических источников энергии выделяют и три основных составляющих компонента физических качеств: аэробный, гликолитический и алактатный, каждый из которых может быть в свою очередь охарактеризован показателями мощности, емкости и эффективности.

Показателем мощности оценивают то максимальное количество энергии в единицу времени, которое может быть обеспечено каждым из метаболических процессов. Показателем емкости оценивают общие запасы энергетических веществ в организме или общее количество выполненной работы за счет данного источника. Критерии эффективности показывают, какое количество внешней механической работы может быть выполнено на каждую единицу выделяемой энергии.

Проявление двигательных и координационных качеств в соревновательных поединках, таким образом, можно представить как результат различного сочетания нескольких компонентов: аэробного, анаэробного, гликолитического, лактатного и алактатного (Волков В.М.,1986). На основании вышеперечисленных данных необходимо рассматривать упражнения тренировочного воздействия как энергетически производные. Существует время, необходимое для завершения восстановления различных биохимических процессов в период отдыха после наряженной мышечной работы (См таблицу № 8). Оно и будет являться основным ориентиром обоснования тренировочного воздействия.

Таблица № 1 Время восстановления биохимических процессов_

В целях рационального чередования нагрузок необходимо учитывать скорость протекания восстановительных процессов в организме спортсменов после отдельных упражнений, их комплексов, занятий, микроциклов.

Например: тренировочная нагрузка включает в себя упражнения силового и скоростносилового характера. Такие как тренировка с отягощением, жим лёжа, жим сидя. Броски грифа от груди. Работа на мешке, в режиме переменного темпа 15–20 секунд максимально быстро, 15–20 секунд

свободно. Как отмечалось выше, чтобы достичь специальный тренировочный эффект, необходимо начинать с силовых упражнений. В дальнейшем все виды физической подготовки будут подробно описаны в следующей главе. Поэтому мы рассмотрим силовую мышечную работу, способствующую увеличению абсолютной силы и практически не влияющей на увеличение мышечной массы. Жим лёжа с весом 90 %-100 % от максимального обеспечивается креотинофосфатной энергетикой. Запасов креотинфосфатов в организме хватает в лучшем случае на 6–8 секунд. На восстановление энергетики уходит от 2 до 7 минут. Значит повторить подход можно после пополнения запасов энергии, через 7–8 минут. Параллельно происходит индуктивное расщепление ферментных и структурных белков. А на восстановление– синтез белка требуется до трёх дней. Значит, следующая силовая нагрузка в таком режиме (поддерживающая) может осуществляться через три дня, на четвёртый. Тренировка на мешке происходит при участии АТФ, в зависимости от времени нанесения ударов, темпа и силы работа может осуществляться в лактатном или алактатном режиме. Скорость и сила выполнения ударов близкая к 100 % поддерживается в течении 5–8 секунд, затем необходима пауза отдыха от 15 до 30 секунд. Усилия 80 % от максимальных могут выполняться в течении 40 секунд, паузой отдыха от 1 до 1,5 минут. Количество повторений может варьироваться от 10 до 30 раз. Восстановление энергетики после такой работы занимает 12–24 часа. То есть ежедневно, в процессе запланированного микроцикла можно включать тренировки, такого вида. Очень важно обратить внимание, что при такой работе полностью выгорает креотинофосфатная энергетика, а это значит, что при включении силовых элементов после скоростной работы будет вызывать истощение рабочих групп, а не их развитие.

Каждый тренер, специалист представляет необходимый уровень тренированности своего воспитанника. Какую работу он будет выполнять со своим воспитанником, что бы достичь этого уровня. Всегда существует индивидуальная направленность к тренировке спортсмена высокого класса. Но методы и средства спортивной тренировки едины, и достаточно глубоко изучены. Индивидуальность заключается в анатомических особенностях, физиологических возможностях и психических свойствах организма. Несомненно, социальная среда и материальные условия так же оказывают не малую роль в тренировке мастеров тхэквондо. Высокий тренировочный эффект развивают учебно-тренировочные занятия в форме специализированных сборов.

Организация и проведение учебно – тренировочных сборов

Для каждой сборной команды проводят учебно-тренировочные сборы, согласно плана работы федерации. Сборы бывают восстановительные, базовые или подготовительные, предсоревновательные и соревновательные. Кроме того, бывают сборы учебные (для совершенствования спортивного мастерства), по общей физической подготовке и лечебно-оздоровительные.

Во время учебно-тренировочных сборов для тхэквондистов высокой квалификации, ставятся задачи повышения спортивного мастерства, главным образом развития специальной выносливости, совершенствования излюбленных приемов ведения боя, устранения недостатков в технике и тактике; психологическая подготовка к турниру.

На сборе создаются наиболее благоприятные условия тренировки. Здесь собираются лучшие тхэквондисты и, следовательно, каждый из них должен иметь хороших партнеров для проведения учебных боев. Качественной подготовке способствуют хорошо оборудованные места занятий, тренеры высокой квалификации, тщательные медицинские наблюдения, режим сна, питания, отдыха и т. д.

На сбор тхэквондист приезжаем подготовленным, экипированным необходимым защитным и другим снаряжением, с планом тренировки, составленным совместно с тренером. Тренерский совет сбора знакомится с планом предварительной подготовки тхэквондиста и составляет индивидуальный план подготовки на время сбора. Тренер, который работает с тхэквондистом, подбирает упражнения для устранения явных ошибок в технических действиях, развития отдельных качеств, расширяет практику ведения боя с тхэквондистами разного стиля и т. п.

В индивидуальных планах подготовки тхэквондистов на сборах должны быть подробно изложены рекомендации и требования по совершенствованию технико-тактической, физической, психологической и теоретической подготовок.

Коллегиально, старшие тренера составляют план проведения сбора, который утверждает главный тренер. В начале которого кратко характеризуется состояние как команды в целом, так и каждого из тхэквондистов в отдельности, определяя уровень его подготовки.

В плане указываются задачи сбора и общие требования к специализированной тренировке сборной.

По технической подготовке особое внимание следует уделить совершенствованию и рационализации излюбленных боевых действий каждого тхэквондиста, более экономному выполнению приемов, умению расслабляться после боевого эпизода. Тренеры должны фиксировать удары, которые наиболее часто пропускают их подопечные, установить причины ошибок в защитных действиях и совершенствовать защиты от всех ударов. Чрезвычайно важно акцентировать внимание на активных защитах, на использовании защит как исходного положения для контратакующих действий.

Следует поработать над ликвидацией ошибок, могущих повлечь за собой замечания и предупреждения судьи (удары в запрещенные места, захваты, держания в ближнем бою, опасное движение головой и т. п.).

По тактической подготовке кроме общих заданий, связанных с действиями на различных дистанциях, против тхэквондистов разного стиля и т. п., нужно предусмотреть индивидуальные задания с учетом сильных и слабых сторон предполагаемых противников и вариантов противодействия им. Тхэквондисты должны совершенствовать умение менять по ходу поединка темп, ритм, характер действий в пределах своей манеры боя. Особое внимание нужно обратить на отработку подготовительных действий перед собственными атаками и контратаками, улучшение передвижений и маневров по додянгу, умение уходить от края площадки и ограничивать передвижения соперника, выгодно использовать его промахи, искусно утомлять и раскрывать.

По специальной физической подготовке планируют довести до высшего уровня специальные физические качества каждого тхэквондиста – координацию движений, быстроту реакции, силу и точность ударов, способность вести бой в высоком темпе в течение всех трех раундов.

Психологическая подготовка на сборах включает овладение навыками психологической подготовки к бою, самовнушения с настройкой на победу, умения объективно оценивать способности и подготовленность соперника. План предусматривает совершенствование психологической устойчивости в преодолении соревновательных трудностей (сбивающих факторов, изменения характера боя по его ходу), концентрацию внимания и т. д.

По теоретической подготовке следует ознакомить участников с планом подготовки сбора, его целями и средствами их достижения; манерой боя, сильными и слабыми сторонами вероятных противников; систематически анализировать учебные бои с различными партнерами (чтобы учитывать и устранять свои недостатки); повысить знания по самоконтролю за состоянием спортивной формы.

В конце плана даются рекомендации тренерскому составу по составлению индивидуального плана для каждого из тхэквондистов, в которых тренерский совет, наблюдая за его выступлениями, указывает на положительные и отрицательные стороны в мастерстве, характеризует будущих его противников, их стиль, манеру боя, уровень физических и волевых качеств, отмечает технические и тактические недостатки и положительные качества и дает советы по ведению боя с каждым из противников.

Во время установочных учебных сборов тхэквондисты изучают и совершенствуют новые технические приемы, которые, по мнению тренеров, могут улучшить технику, разнообразить тактику, увеличить шансы в предстоящих поединках, овладевают упражнениями, способствующими развитию необходимых физических качеств, технических и тактических навыков.

Сбор по общей физической подготовке планируют в подготовительном периоде, примерно за один-два месяца до предсоревновательного учебно-тренировочного периода, как правило, для всех по общему плану. Широко практикуются кроссы, смешанные передвижения, бег на короткие дистанции, прыжки, упражнения с отягощениями, гимнастика на снарядах (упорах, висах, прыжки) и со снарядами (гантели, штанга, гири, тренажёры, набивными мячами), спортивные игры, борьба, ходьба на лыжах, плавание, гребля, метания и др.

Такие сборы целесообразно проводить в среднегорье; в этом случае они будут иметь также оздоровительный характер.

Лечебно-оздоровительный сбор обычно организуют для тхэквондистов, нуждающихся в лечении травм или остаточных явлений после перенесенной болезни. На сборе тхэквондисты поддерживают спортивную форму с помощью специально подобранных упражнений, которые не могут усугубить заболевание. Например, ходьба и бег не препятствуют лечению периоститов кисти; при лечении растяжения мышц поясничной области можно заниматься ходьбой и плаванием без резких движений и напряжений и т. д.

Следует уделять большое внимание политико-воспитательной работе. Каждый тхэквондист должен осознать высокую ответственность за свои действия перед коллективом, добросовестно тренироваться согласно установленному плану, быть дисциплинированным, придерживаться режима.

Поставленные перед сбором задачи могут быть решены только сплоченным коллективом спортсменов и тренеров, имеющим хорошие традиции, дружной, активной и коллегиальной работой тренерского состава.

Подготовку возглавляет тренерский совет, работа которого строится на основе коллегиальных решений. На тренерском совете обсуждаются вопросы организации тренировочных занятий, воспитательной работы.

На сбор привлекаются тренеры, ученики которых вызваны на сбор и являются первыми номерами в составе команды. Руководит работой главный тренер сбора, у которого есть старшие тренеры-помощники: один ведет документацию, в том числе протоколы заседаний тренерского совета, второй следит за подготовкой мест занятий, инвентаря, третий отвечает за проведение теоретических и культурно-воспитательных мероприятий.

Врач сбора работает в контакте с тренерским коллективом. Он ведет систематическое наблюдение за состоянием здоровья участников сбора, при необходимости оказывает им медицинскую помощь, консультирует тренеров по вопросам влияния тренировочных нагрузок на организм, следит за питанием тхэквондистов, составляет вместе с поваром, старшим тренером и сестрой-хозяйкой меню, помогает участникам сбора регулировать массу тела.

В каждой весовой категории выделяют двух-трех тхэквондистов, равноценных по мастерству. В течение 14–21 дней сбора необходимо установить, кто из них будет лучше работать в парах с намеченными партнерами, и точно определить все компоненты их спортивного мастерства. Тщательным наблюдением определяют мерные номера, которые надо испытать в вольных боях с несколькими тхэквондистами своей и смежных весовых категорий (например, тхэквондиста легкого веса – с партнерами полулегкого и первого полусреднего). Не рекомендуется в предсоревновательном периоде делать прикидки – проводить учебные вольные бои между двумя претендентами в основной состав. Такая практика приводит к нервным перенапряжениям, а иногда придает чрезмерный вес сбивающему фактору, что нежелательно перед соревнованиями.

Обсудив окончательный состав команды, тренерский совет не позже чем за 10 дней до соревнования должен объявить всему сбору, какие тхэквондисты определены первыми номерами. Вторые и третьи номера помогают первому лучше подготовиться, служат ему партнерами в учебных боях. Тхэквондистам первого состава надо помочь психологически настроиться к предстоящему турниру, где они будут защищать честь страны и т. д.

Вместе с методическим планом проведения сбора составляется организационный и рабочий планы.

Организационным планом предусматриваются место сбора, расчет времени (продолжительность сбора, количество тренировочных дней, количество учебных часов в день, за весь сбор), руководство сбором (количество тренеров, старший тренер, начальник сбора, врач), материальное обеспечение (перечень оборудования и инвентаря, необходимого для успешной работы сбора), учебный план и распорядок дня и основные мероприятия воспитательного характера.

На каждое занятие составляются план и конспект по установленной форме, в котором определены задачи, средства и методы тренировки. Кроме того, тренер ведет краткие записи по индивидуальному занятию с тхэквондистом. Периодически на тренерском совете обсуждаются итоги проведенных занятий и план последующих. В конце сбора, при утверждении окончательного состава команды, обсуждается уровень подготовленности каждого тхэквондиста.

2 Этап подготовки сборной команды России к отборочному олимпийскому турниру (УТС 8.08.-24.08.2007 г. Кстово Нижегородской области)

Основу подготовки спортсменов составляют адаптационные процессы, которые происходят в организме под влиянием нагрузки и отдыха. Грамотное сочетание нагрузки и отдыха позволяет восстановить и пополнить энергоресурсы организма.

Утомление, являющее активатором развития тренированности организма, при определённых обстоятельствах может вызвать негативные реакции (см таблицу 2). Цель восстановительного учебно-тренировочного сбора – дать возможность организму отдохнуть и восстановиться после соревнования, тяжелого тренировочного этапа, физической и нервной перегрузки, травмы, болезни. Задачи восстановительного сбора:

1. восстановить организм

2. переключить нервную систему от тренировочного воздействия

3. подготовить организм к новым физическим нагрузкам устранить социальные накопившиеся вопросы по обеспечению жизнедеятельности

Таблица 2

Классификация проявлений утомлений (Мирзоев О.М. 2000 г.)[1]

Основная задача переходного сбора на 2 этапе – повышение уровня тренированности, развитие специальных качеств, навыков, высокой работоспособности, приобретение спортивной формы и втягивание спортсменов в специфическую соревновательную работу.

Для профилактики негативных последствий физических нагрузок, необходимо грамотно организовать распорядок дня.

Примерный распорядок дня на учебно-тренировочном сборе базовой (переходной направленности)

7.30 – Подъем.

7.40 – построение, объяснение задач и содержания тренировок.

7.45-8.45 – утренняя тренировка.

9.00 – завтрак.

11.00 – 13.00 – дневная тренировка.

13.30 – обед.

14.00 – дневной отдых, восстановительные процедуры.

17.00 – 19.00 – вечерняя тренировка.

19.30 – ужин.

20.30 – подведение итогов дня

21.00–22.00 – свободное время, прогулка, самостоятельная тренировка.

23.00 – отход ко сну.

Физическая подготовка занимает 25–30 % общего времени и направлена в основном на дальнейшее развитие двигательных качеств и общей тренированности. Повышается удельный вес средств специальной физической подготовки; технико-тактическая подготовка предусматривает совершенствование технических навыков в более усложненной обстановке и занимает 75–85 % общего времени. Во время тактической подготовки совершенствуют тактические навыки в условных боях и встречах с различными по боевым особенностям партнерами.

Основные средства на этом этапе: общеразвивающие упражнения, упражнения специальной физической подготовки для дальнейшего совершенствования физических качеств, специальные упражнения в технике и тактике (условные бои).

В содержании волевой и психологической подготовки основное внимание уделяется повышению переносимости тренировочных нагрузок, применению индивидуальных средств тренировки в случаях мобилизации всех сил тхэквондиста.

Теоретическая подготовка направлена на изучение основ тренировки.

Основные формы тренировки на предсоревновательном этапе – специальные и комплексные занятия по физической, технической, тактической подготовкам с применением индивидуальных и групповых методов работы. Возрастает удельный вес соревновательного и интервального методов тренировки.

Стабилизируется объем тренировочной нагрузки, интенсивность выполнения упражнений продолжает повышаться.

Методы развития физических качеств приобретают комплексный характер и направлены преимущественно на развитие быстроты, скоростно-силовых качеств, координации движений и специальной выносливости. Больше внимания уделяется специальной тренированности, которая достигается специальными упражнениями из тхэквондо, бокса, тхэквондо для развития силы, быстроты, ловкости и скоростной выносливости (см. таблица 3).

Таблица 3.

Основные задания и средства применяемые на предсоревновательном УТС_

Согласно плана 2 этапа проведения УТС первая тренировка осуществлялась на лапах. Вниманию специалистов, тренеров и спортсменов предлагаются различные варианты заданий.

Рекомендации к упражнениям на лапах

Формы организации (построения) и задачи, решаемые при отработке ударов по лапам.

Тренировка проводится с учётом размеров и формы спортивного зала, количества занимающихся.

Схема № 1

Схема № 2

Схема № 3

Схема № 1 В группах по 5–6 человек. Спортсмен, удерживающий лапы находится на месте, спортсмены, выполняющие удары, находятся в колоннах друг за другом и выполняют удары поочерёдно. Количество человек в группе определяется тренером для регулирования паузы отдыха после выполнения упражнения (удара). Применяется в основном на начальном этапе обучения.

В дальнейшем при освоении ударов и передвижений (степов) отрабатывается связки ударов в движении с решением задачи выполнения ударов без лишних передвижений и наработка специальных качеств скорости, скоростной выносливости. В зависимости от количества человек в группе регулируется интенсивность работы. Время выполнения упражнения варьируется от 2 до 10 секунд, количество подходов не менее 5 раз, таких 5-20 серий со сменой ударов, комбинаций.

Схема № 2 в парах:

• на месте удары по лапам по сигналу тренера (свисток, счёт, хлопок), на количество 5-10 раз, по времени. Развиваем быстроту реагирования на сигнал, действия партнера, чувство соперника и дистанции. Способствует развитию скорости удара и специальной скоростной выносливости.

• В движении: поперёк зала, вдоль зала, по периметру зала.

• Удары по лапам в сочетании с упражнениями на координацию, например вращение в наклоне или глядя вверх с последующим ударом по лапам по команде преподавателя. Необходимо для специальных чувств: ориентация в пространстве и положение звеньев тела относительно точки атаки, тренировки вестибулярного аппарата.

• Для решения тактических задач при работе по лапам применяются дополнительно удары лапой по спортсмену, выполняющему упражнение с целью стимулирования уходов и защиты после проведённого удара. Выработка специализированного чувства соперника и быстроты реагирования на возникшую ситуацию.

• Выполнение ударов только с одной ноги. Смена уровней нанесения ударов. В одной стойке разные удары и комбинации. Реагирования на атаки и контратаки с логическим завершением ситуации

– точный и быстрый удар. Специальная скоростная тренировка. Обучение нанесения ударов в перемещениях со сменой направления движения.

Схема № 3 в тройках:

• на месте: спортсмены с лапами располагаются напротив друг друга, удары выполняются спортсменом двигаясь «челноком», разворачиваясь на 180°. Средство специальной скоростной выносливости в передвижениях. Совершенство степовых перемещений с атаками и контратаками. Развивается быстрота принятия решений. Повышается уровень боевого мышления.

• в движении: Спортсмены с лапами располагаются спереди и сзади относительно спортсмена, выполняющего упражнение. Спортсмен по команде преподавателя выполняет удары в атаке продвигаясь вперёд, по следующей команде разворачивается на 180° и выполняет в контратаке по лапам выставляемых другим партнёром. Усложнение двигательных действий, за счёт уменьшения времени на атаку и смены ситуации.

Схема № 4

Схема № 5

Схема № 6

Схема № 4 В группах по 6-10 человек: спортсмены с лапами располагаются в колонне на определённом расстоянии. Удары выполняются на каждой «станции» в сочетании с передвижениями. На «станции» могут даваться одиночные одинаковые удары, разные удары или серии. После выполнения задания спортсмены возвращаются в исходную точку или после выполнения упражнения всеми членами группы, выполняют упражнения, двигаясь в обратную сторону. От количества применяемых «станций» тренируются двигательные и координационные качества – «круговая» тренировка. За счёт изменения расстояний между помощниками отрабатываются разные варианты атакующих степов с различными ударами и комбинациями. Повышается уровень специальной скоростной выносливости, одновременно с выполнением тактических задач, связанных с атакующими действиями под разными углами. Возможны смещения.

Схема № 5 Максимум две – три станции для отработки комбинаций и одиночных ударов. Решение технических задач и выполнение «связок» ударов на максимальной скорости за минимально короткий промежуток времени. Вырабатывается координация мышечных локомоций, улучшается время сложной реакции.

Схема № 6 В группах по 5, 7, 9 и более человек, количество спортсменов в группе должно быть нечётным. Количество групп зависит от количества занимающихся на учебно-тренировочном занятии. Спортсмен после выполнения упражнения становиться в конце колонны и удерживает лапу или «подставляет» жилет». После окончания выполнения упражнения первым спортсменом, задание начинает выполнять следующий стоящий в начале колонны и т. д. Колонна двигается по кругу зала или в обратном направлении, после выполнения упражнения всеми членами группы. Одна из форм проведения занятий.

Схема № 7

Схема № 8

Схема № 9

Схема № 7 удары выполняются по лапам, последовательно двигаясь от лапы к лапе, расположенным зигзагообразно. Помощники расположены в шахматном порядке. Совершенствуются степы, чувство дистанции, варьируется скорость выполнения.

Схема № 8 спортсмены, выполняющие удары находятся внутри круга и выполняют обусловленные удары на «станциях», смена станций осуществляются после выполнения определённого количества ударов или по сигналу тренера. На каждой станции все удары разные. Перемещения в степах осуществляется по сигналу тренера. Количество станций и ударов определяется тренировочными задачами и интенсивностью нагрузки.

Схема № 9 «Круговая» тренировка. Упражнения выполняются на «станциях» в сочетаниях специальных упражнений (ударов по лапам) и общефизических упражнений в режиме максимальной мощности. Способствует развитию энергетического ресурса, обеспечивающему быстрые действия.

Схема № 10

Схема № 11

Схема № 12

Схема № 10 В группах по четыре человека в центре группы располагается спортсмен с лапами и неожиданно для своих партнёров выставляет лапы на любые удары или строго обусловленные. Спортсмен с лапами двигается свободно по площадке наступая и отступая. Остальные в группе должны двигаться за ним не разрывая дистанции в постоянной готовности нанести одиночный удар или серию ударов. Тренируется быстрота реакции, уменьшается время принятия решений. Тренируются скоростные качества.

Схема № 11 упражнение по форме выполнения противоположное предыдущему – партнёр без лап находится в середине группы, а партнёры с лапами в схаотичном (непредсказуемом) порядке выставляют ему лапы, сигнализируя криком («Ки-хап») или хлопком лапами. Тренируется быстрота мышления, внимательность и контроль за действиями помощников, специальная скоростная и силовая выносливость. Помощник может внезапно атаковать лапой. Развивается периферическое зрение.

Схема № 12 в парах спортсмены свободно двигаются и бьют по лапам в режиме свободного спарринга. Для отработки устойчивого навыка в применении какого-то удара ставиться задача выполнять только один необходимый удар. Быстрота реакции на действия помощников способствует интеллектуальному развитию, моделирование спарринга 3 мин. Х1 мин. отдыха, изменения ситуаций, внимательность, ограничение движений в перемещениях. Помощники могут атаковать лапами в зачётные зоны с последующей защитой от атак. Отрабатываются элементы защиты.

Схема № 13

Схема № 14

Схема № 13 Партнёр с лапами занимает место возле спортсмена в любом месте на ударной дистанции и подаёт неожиданный сигнал для выполнения ударов. Спортсмен, выполняющий задание стоит с закрытыми глазами в основной стойке ноги вместе руки по швам, по сигналу быстро принимает боевую стойку и выполняет удар. Повышение точности движений, улучшение чувства равновесия, быстрое принятие решения. Повышается время обратного реагирования на действия помощника.

Схема № 14 Спортсмен выполняет удары долё-чаги с заданным ритмом по лапам расположенным прямо перед ним. Один из партнёров расположенных слева и справа, неожиданно выставляют лапу на твит-чаги или другой удар. Быстрые переключения атак и движений, повышают время реагирования.

При тренировке ударов в тхэквондо применяются лапы-ракетки, лапы-перчатки, лапы-«подушки» разных размеров, соревновательные жилеты, специальные утолщённые жилеты, мешки, «груши» и т. д. Перечисленные снаряды и инвентарь применяются для решения определённых задач по технике, тактике или тренировке специальных физических качеств спортсмена.

Нагрузка и отдых, основные компоненты выполнения физических упражнений

Существующие федерации тхэквондо проводят определённую работу в целях популяризации своих стилей и вовлечении большего числа занимающихся в секции, группы и кружки. Массовость количества занимающихся в федерациях привела к признанию спортивным государственным комитетом России, тхэквондо как вида спорта. И как следствие включение тхэквондо в государственные программы физического воспитания населения. Менталитет Российского общества в отношении видов любых зарегистрированных спорта в Министерстве Юстиции предусматривает присвоение спортивных разрядов и званий. Международная система тхэквондо определяется поясной системой (овладение определённым набором двигательных умений и навыков). Спортивный подход к системе тренировок значительно отличается от подготовки по международным требованиям поясной системы. Рассмотрим основные отличия:

1. спортивный разряд или спортивное звание присваивается по итогам выступления на соревнованиях, пояс присваивается по итогам технического экзамена на основании внутренних требований.

2. к соревнованиям допускается спортсмен прошедший обязательный медицинский контроль.

3. спорт – государственная прерогатива, стиль в большинстве случаев предусматривает определенную иерархию частных структур.

4. любой занимающийся тхэквондо может сдать экзамен на пояс, но не любой сможет выступать в соревнованиях.

5. требования, включенные в технику сдачи на пояса, предусматривают приемы, запрещённые соревновательными правилами.

6. стилевые возможности тхэквондо позволяют постоянно совершенствовать технический уровень занимающихся в любом возрасте.

7. спортивные достижения ограничены возрастными рамками.

На основании выше перечисленных отличий можно сделать вывод, что спортивная подготовка в тхэквондо основывается на научных законах построения спортивной тренировки определённого вида спорта – тхэквондо. Т.е следует различать спортивную подготовку в виде спорта и в изучении стилевых особенностей.

Что такое спортивная тренировка? Спортивная тренировка – многоплановый процесс развития личности спортсмена, включающий в себя различные аспекты:

– педагогический, психологический, социальный, физиологический, анатомический, медицинский, гносеологический, акмеологический, антропологический и другие. Цель спортивной тренировки – обучение, воспитание и развитие личности спортсмена.

Основные вопросы спортивной тренировки: С чего начать? Какова система последовательного изучения и освоения физических упражнений с учётом возрастных особенностей? Каково соотношение нагрузок и отдыха? Последовательность выполнения нагрузок по характеру положительного воздействия на развитие физических и координационных качеств?

Эти и многие другие вопросы будут рассмотрены и описаны в этой части книги. Научно доказано, что анатомическое развитие личности происходит в соответствии с возрастными особенностями. В определённые периоды, которые принято называть сенситивные. Например: развитие силовых качеств наиболее благоприятно в 11–12 лет. В этом возрасте начинает усиленно развиваться костная и мышечная система. Упражнения силового характера будут способствовать развитию организма. Если давать нагрузки силового характера для детей в возрасте 8-10 лет, то для восстановления организм занимающихся потребуется дополнительный кальций, который будет забираться из костей. Тем самым не соответствие нагрузки возрастным особенностям вызовет анатомические изменения (задержки в росте, перегрузки на сердце, не довосстановление и другие). Рассмотрим существующие сенситивные периоды развития физических и координационных качеств в таблице. Приступать к активным занятиям физическими упражнениями дети могут в возрасте с пяти лет. Хотя в пять лет углубленно заниматься единоборствами нежелательно. Обще принято в боксе, борьбе, тхэквондо, каратэ и кикбоксинге принимать в секции детей с 10 лет.

Таблица № 4

Сенситивные периоды развития организма занимающихся от 5 до 17 лет.

В основе их развития лежит определенный порядок сочетания и регулирования нагрузки и отдыха в процессе воспроизведения упражнения или тот или иной способ упорядочивания действий занимающихся и условий их выполнения.

1. Нагрузка и отдых.

Нагрузка – это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся, а также степень преодолеваемых при этом объективных и субъективных трудностей.

Само понятие "физическая нагрузка" воспроизводит очевидный факт, что, выполнение любого двигательного упражнения связано с изменением энергообеспечения жизнедеятельности организма человека в большую сторону энергозатрат, чем в состоянии покоя. Таким образом, выполнение физических упражнений требует более высоких, относительно состояния покоя, энергозатрат. Та разность, которая возникает в энергозатратах между состоянием физической активности (ходьба, бег т. п.) и состоянием покоя, и характеризует физическую нагрузку. Более доступно, но менее точно можно судить о физической нагрузке по показателям частоты сердечных сокращений (ЧСС), частоты и глубины дыхания, минутного и ударного объемов сердца, кровяного давления и т. п.

Различают внешнюю и внутреннюю стороны нагрузки. К внешней стороне нагрузки относятся интенсивность, с которой выполняется физическое упражнение, и ее объем. Внутренняя сторона физической нагрузки определяется теми функциональными изменениями, которые происходят в организме вследствие влияния определенных внешних сторон (интенсивность, объем и т. п.) нагрузки.

Регулирование внешней стороны нагрузки путем изменения ее компонентов

Интенсивность физической нагрузки характеризует силу воздействия конкретного упражнения на организм человека. Одним из показателей интенсивности нагрузки является плотность воздействия серии упражнений. Плотность воздействия характеризует соотношение между временем выполнения определенных физических упражнений и общим временем целого занятия или соответствующей его части. Так, при выполнении одних и тех же упражнений в разных занятиях за разное время общая величина нагрузки по плотности будет разной. Чем за меньшее время будет выполнена определенная серия упражнений, тем выше, по плотности влияния, будет нагрузка. Обобщенным показателем интенсивности физической нагрузки будут энергетические затраты на ее выполнение за единицу времени.

Интенсивность выполнения физических упражнений в значительной степени определяет величину и направленность тренировочного воздействия на организм человека. Изменяя интенсивность нагрузки, можно содействовать преобладающей мобилизации тех или других источников энергии, в разной мере стимулировать деятельность функциональных систем.

Интенсивность нагрузки можно регулировать следующими факторами:

• скорость передвижения, м. с;

• величина ускорения, м. с;

• координационная сложность;

• темп выполнения упражнений (количество повторений за единицу времени);

• относительная величина напряжения (в процентах от личного рекорда в конкретном упражнении);

• амплитуда движений – чем она больше, тем большая интенсивность нагрузки;

• сопротивление окружающей среды (рельеф местности, ветер, течение воды и т. п.);

• величина дополнительного отягощения. Например, бег с той же скоростью, но с дополнительным отягощением в виде специального пояса определенной массы;

• психическая напряженность во время выполнения упражнения. На пример, у единоборцев во время ответственных поединков ЧСС составляет свыше 180 уд-мин'", а в малозначащих поединках, даже при большей двигательной активности – лишь 140–160 уд-мин (Келлер, Линец, Турецкий, 1989).

Планируя интенсивность нагрузки, следует иметь в виду, что между интенсивностью выполнения упражнений и величиной энергозатрат не существует прямо пропорциональной зависимости. Так, в циклических упражнениях при скорости передвижения 70–80 % индивидуального максимума энергозатраты возрастают в линейной зависимости от скорости. Возрастание скорости плавания с 80 до 85 % увеличивает энергозатраты уже приблизительно на 9 %, а с 90 до 95 и с 95 до 100 % – соответственно на 12 и 20 %.

Чтобы обеспечить развитие двигательных качеств, интенсивность тренировочных воздействий должна быть больше определенной ее величины

Поскольку упражнения могут выполняться с разной интенсивностью, то при планировании и оценке тренировочных воздействий принято выделять разные зоны интенсивности. В силовых, скоростно-силовых и скоростных упражнениях максимально возможная индивидуальная интенсивность принимается как исходная (100 % – максимальная интенсивность), по отношению, к которой устанавливают отдельные степени интенсивности. Так, в тренировке тяжелоатлетов различают пять степеней интенсивности (табл. № 2.). Еще в 1966 г. Хетайнгер выяснил, что статические упражнения с интенсивностью, меньшей, чем 30 % индивидуального максимума, не способствуют увеличению мышечной силы. При развитии быстроты в циклических локомоциях выраженный тренировочный эффект наблюдается лишь при скорости передвижения свыше 70 % индивидуальной максимальной скорости, а при развитии общей выносливости – во время работы, при ЧСС 120–140 в минуту.

Таблица № 2

Классификация зон интенсивности в упражнениях с отягощениями (Нагге, 1994)

Итак, следует принципиально различать действенные и неэффективные зоны интенсивности.

Граница между ними смещается кверху с возрастанием тренированности.

Действенная зона у начинающих более широкая, чем у хорошо тренированных людей. Но и у последних она имеет довольно широкий диапазон (Воробьев, 1977).

Интенсивность нагрузки влияет как на темпы развития адаптации, так и на их закрепление (Табл. № 5). Если интенсивность находится на нижней границе действенной зоны (экстенсивные нагрузки), то соответствующие физические качества развиваются относительно медленно, но достигают высокого уровня прочности.

Воздействия высокой интенсивности дают относительно быстрый прирост двигательных качеств. Но достигнутые адаптации менее стабильны и требуют систематического подкрепления большими по объему экстенсивными нагрузками.

Уровень интенсивности должен быть лишь таким, какой позволяет обеспечить технически качественное выполнение упражнения.

Таблица № 3

Классификация физических нагрузок (Силла, 1984, цит. по Сухареву, 1991)

Величина нагрузки зависит от ее объема и интенсивности.

Под объемом нагрузки понимают как длительность выполнения физических упражнений, так и суммарное количество физической работы, выполненной в течение определённого времени (за одно занятие, неделю, месяц и т. д.). Критериями, при оценки внешней стороны объема нагрузки могут служить: количество повторений упражнений (например, количество атакующих и защитных действий); количество занятий и время, затраченное на них и другие показатели. При оценки внутренней стороны нагрузки показателями объёма могут служить, например, суммарный расход энергии за время упражнений или суммарные величины пульса в отдельных упражнениях за определенный период времени.

Объем нагрузки определяется показателями продолжительности отдельного физического упражнения, серии упражнений, а также общего количества упражнений в определенной части занятия, в целом занятии или в серии занятий. Объем нагрузки в циклических упражнениях определяется в единицах длины или времени. Например, кросс на дистанцию 10 км или плавание продолжительностью 30 мин.

В силовой тренировке объем нагрузки определяется количеством повторений и общей массой поднятых отягощений; в прыжках, метаниях – количеством повторений; в спортивных играх, единоборствах – суммарным временем двигательной активности.

Объем нагрузки во взаимосвязи с другими ее компонентами может влиять как на величину, так и на направление тренировочного эффекта. Например, для развития силы изометрическим методом необходимо, чтобы продолжительность усилия была не меньше 20–30 % индивидуальной максимально возможной продолжительности сохранения определенной величины усилия (Хеттингер, 1986). Для повышения алактатных анаэробных возможностей наиболее эффективными будут кратковременные тренировочные нагрузки (5-10 с) максимальной интенсивности в сочетании с оптимальными паузами отдыха (2–3 мин). Тем не менее, следует учесть, что такие нагрузки могут привести лишь к 50-процентному исчерпанию алактатных энергетических депо мышц. Вместе с тем к практически полному исчерпанию алактатных анаэробных источников во время нагрузки, а следовательно, и к повышению резервов макроэргических фосфатов приводит работа максимальной интенсивности длительностью 60–90 с, то есть такая работа, которая является высокоэффективной для совершенствования процесса гликолиза.

Исходя из того, что максимум образования лактата обычно наблюдается через 40–45 с, а работа за счет преобладающего расщепления гликогена выполняется в течение 60–90 с, именно такая продолжительность упражнения применяется для повышения гликолитических возможностей (Холмен, Хеттингер, 1980; Де Врайс, Хоуч, 1994). Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приведет к значительному снижению концентрации лактата. При развитии общей выносливости результаты улучшаются, если продолжительность нагрузки, при соответствующей интенсивности, составляет не менее 25–30 мин (Линець, Андриенко, 1993).

При одной и той же интенсивности и разной продолжительности упражнений организм по-разному реагирует на них, что необходимо учитывать при планировании продолжительности отдельных упражнений и общего их объема. В развитии скоростных и скоростно-силовых качеств продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы не падала работоспособность вследствие усталости. Между интенсивностью и объемом нагрузки существует обратно-пропорциональная взаимосвязь. Например, со скоростью 15 км. ч хорошо тренированные спортсмены могут бежать 1—2

ч, а со скоростью 30 км. ч – не более 30 с. Другими словами, чем выше сила воздействия на организм вследствие высокой интенсивности упражнения, тем скорее человек устанет и вынужден будет прекратить его выполнение. Никогда невозможно соединить максимальные или близкие к ним по интенсивности усилия с большим объемом.

Физическая нагрузка с соответствующей интенсивностью лишь тогда становится эффективной, если она достигает необходимого объема

Так, при повторном пробегании коротких отрезков (20–60 м) с высокой интенсивностью и оптимальным интервалом отдыха между ними, в первых трех-четырех попытках будут развиваться преимущественно скоростные качества. В последующих повторениях, вследствие исчерпания алактатного источника энергии, продолжение этой же работы будет содействовать мобилизации гликолитического механизма энергообеспечения. Тренировочный эффект уже будет направлен на преобладающее развитие скоростной выносливости. Спустя некоторое время и гликолитический источник энергии исчерпается, и дальнейшая работа в этом же режиме будет выполняться преимущественно за счет аэробного источника энергии, которая в свою очередь будет способствовать развитию общей выносливости.

Для установления оптимального соотношения интенсивности и объема тренировочной нагрузки необходимо четко определить цель, с которой выполняется упражнение, учесть уровень физической подготовленности, возрастные и половые особенности тех, кому она предлагается.

В случае применения бега для развития общей выносливости у слабо тренированных юношей интенсивность может быть определена по ЧСС 120–140 уд-мин – нижняя граница действенной зоны интенсивности, продолжительность будет обусловлена индивидуальными возможностями.

Интенсивность и объем нагрузки следует дозировать так, чтобы обеспечить оптимальную "загрузку" организма человека в тренировочном занятии. Загрузка считается оптимальной, когда появляются видимые симптомы усталости, которые сохраняются определенное время и после окончания занятия

Степень загрузки в конкретном занятии должна быть приведена в соответствие с частотой занятий. Как правило, работоспособность должна быть восстановлена к следующему занятию.

Нагрузка может быть стандартной – практически одинаковой по своим внешним характеристикам (скорости и темпу движений, весу отягощений и т. д.) в каждый момент воздействия; переменной (вариативной) – изменяющейся в ходе выполнения упражнения.

Нагрузка может иметь непрерывный характер, когда при выполнении упражнения отсутствуют паузы отдыха, либо прерывный, когда между повторениями одного и того же упражнения или разными упражнениями имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня работоспособности спортсмена.

В зависимости от того, в какой фазе восстановления работоспособности осуществляется очередное выполнение упражнения, различают следующие типы интервалов отдыха: субкомпенсационные (неполные)

компенсационные (полные) суперкомпенсационные (экстремальные) постсуперкомпенсационные

При субкомпенсационном (неполном) интервале отдыха очередное выполнение упражнения приходится на период более или менее значительного недовосстановления работоспособности. Различают два их вида:

1) Значительно короткие интервалы – большое недовосстановление работоспособности, частота сердечных сокращений – 130–140 уд. в 1 мин., дыхание учащенное, субъективной готовности к работе нет. Повторное выполнение нагрузки в этом случае ведет к снижению интенсивности упражнения (скорости перемещения, темпа движений, силы и др.). Они применяются в основном при развитии выносливости.

При незначительно коротких интервалах отдыха недовосстановление работоспособности небольшое. Частота сердечных сокращений 120–130 уд. в 1 мин., дыхание почти восстановлено, иногда есть субъективная готовность к работе. Как и сокращенные интервалы, они содействуют развитию выносливости.

Компенсационные (полные) интервалы отдыха обеспечивают восстановление работоспособности до исходного уровня. У спортсменов появляется чувство готовности к работе. Подобные паузы отдыха, прежде всего, применяются при развитии мышечной силы, быстроты и координации движений. Они позволяют сохранить у спортсменов "свежесть", что дает возможность, например, поддерживать высокую скорость перемещений, точность и силу ударов, заданный темп работы и т. д..

Суперкомпенсационные (экстремальные) интервалы отдыха – это такие, при которых очередное выполнение упражнения совпадает с фазой повышения работоспособности. В этом случае у занимающихся наиболее полно выражено чувство субъективной готовности к выполнению следующего задания. Выполнение работы в фазе повышенной работоспособности содействует развитию в основном тех же качеств, что и при полных интервалах отдыха. У разных лиц в зависимости от их физической подготовленности и характера упражнений оптимальное время отдыха колеблется в довольно больших пределах (от 3 до 10 мин.). Оптимальная продолжительность отдыха обычно при применении интервальных нагрузок устанавливается экспериментально.

Постсуперкомпенсационные (длинные) интервалы отдыха, при которых очередная работа выполняется в тот момент, когда следы предыдущего выполнения задания почти утрачены.

Эффект, достигнутый с помощью того или иного интервала непостоянен. Он изменяется в зависимости от суммарной нагрузки, которую задают при использовании определённого метода. Поэтому один и тот же интервал может быть в различных условиях и экстремальным, и полным, и неполным (жестким).

По своему характеру отдых может быть:

пассивным (относительный покой, отсутствие активной двигательной деятельности);

активным (переключение на какую-либо деятельность, отличную от той, которая вызвала утомление – в беге, например это будет спокойная ходьба, в плавании – неторопливые движения в воде и т. п.).

В условиях нарастающего утомления эффективность активного отдыха может снижаться, а роль пассивного отдыха возрастать. В зависимости от решаемых задач, величины и характера нагрузки, степени развития утомления у занимающихся возможны определенные сочетания активного и пассивного отдыха.

Мероприятия, способствующие ускоренному восстановлению спортсменов (по Ю. Хартману и X. Тюннеманну (1988)

Внутренняя сторона физической нагрузки

Внутренняя сторона физической нагрузки определяется темп функциональными изменениями, которые происходят в организме вследствие влияния определенных внешних ее величин (интенсивность и объем) Но не всегда одни и те же внешние параметры нагрузки вызывают идентичные реакции организма занимающихся. Если предположить, что есть определенное количество людей, которые выполнили одну и ту же нагрузку (на пример, 30 глубоких приседаний за 30 с), то, казалось бы, что и реакция и организма должна бы быть одинаковой. Но если определить реакцию организма каждого человека на эту нагрузку хотя бы по ЧСС, мы убедимся, что она была разной. А это означает, что и реальная физическая нагрузка на организм разных людей была разной. Мало того, даже один и тот же человек, в зависимости от уровня тренированности, эмоционального состояния, условий окружающей среды (температура, влажность и давление воздуха, ветер, высота над уровнем моря и т. п.), будет по-разному реагировать на одни и те же внешние параметры нагрузки.

К таким показателям относятся: время двигательной реакции, время выполнения одиночного движения, величина и характер проявления усилий, ЧСС, частота и глубина дыхания, величина сердечного выброса, поглощение кислорода, скорость накопления и количество лактата в крови. О величине физической нагрузки, кроме указанных показателей, может свидетельствовать скорость восстановления работоспособности, запасов гликогена, активности окислительных ферментов, быстроты и подвижности нервных процессов и т. п. (Платонов, 1997).

Поскольку то или иное тренировочное задание выполняется с целью получить необходимый тренировочный эффект (реакции организма), то для рационального управления процессом физического воспитания и спортивной тренировки необходимо обязательно учитывать как внешнюю, так и внутреннюю стороны нагрузки (Матвеев, 1999; Келлер, Платонов, 1993; Платонов, 1997).

В повседневной практике величину внутренней нагрузки можно оценивать по показателям усталости, а также по характеру и продолжительности восстановления в интервалах отдыха между упражнениями (табл. №). Для этого используют такие показатели, как интенсивность потовыделения, цвет кожи, качество выполнения движений, способность к сосредоточению, общее самочувствие человека, его готовность продолжать занятия, расположение духа во время упражнений и в интервалах отдыха, а также показатели ЧСС во время упражнений и в интервалах отдыха. В зависимости от степени проявления этих показателей различают умеренные, большие и максимальные нагрузки.

Еще в 1949 г. Г.В.Фольборт теоретически обосновал значение высоких нагрузок для развития тренированности. Но и после таких нагрузок человек должен сохранять способность и готовность к физической и умственной работе, то есть тренировочные нагрузки не должны вызывать истощение.

Отдых между физическими нагрузками как фактор оптимизации тренировочных воздействий.

Интервал отдыха между отдельными физическими нагрузками или их сериями является составной частью методов упражнения. Объясняется это тем, что неверно установленные интервалы отдыха между повторным выполнением рационально подобранных упражнений приведут к неадекватным, относительно педагогических задач, приспособительным реакциям организма. Как следствие, будут развиваться не необходимые, а другие двигательные качества. Так, Д.Каунсилмен (1972) в эксперименте с пловцами установил, что проплывание одних и тех же тренировочных отрезков (50,100 и 200 ярдов) с разными интервалами отдыха дает разный тренировочный эффект. Спортсмены, которые применяли интервалы отдыха (10 с после 50, 30 с после 100 и 60 с после 200 ярдов) имели наибольший прирост результатов на дистанции 400 м. Те же, кто применял длинные интервалы отдыха (соответственно 1, 2 и 4 мин), имели больший прирост результатов в плавании на 100 м. То есть у первых в большей мере развивалась выносливость, а у вторых – скоростные качества.

После выполненной физической нагрузки в организме разворачивается своеобразный спектр разных реакций восстановления. При этом скорость восстановления работоспособности на разных этапах последействия нагрузки неодинаковая (В.Волков, 1977). Сначала восстановление протекает быстро, потом – замедленно, а в дальнейшем затягивается и протекает волнообразно

Таблица № 6

Симптомы показателей усталости

Последнее наиболее выражено после тяжелой развивающей работы. Наряду с этим существует и другая закономерность: каждая функция, даже отдельный ее показатель имеет собственную своеобразную динамику восстановления. Подобное явление неодновременного восстановления получило название гетерохронизма. Так, для восстановления аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) необходимо от нескольких секунд до нескольких минут, возвращение фосфоркреатина к исходным показателям затягивается на более продолжительное время, а гликоген возобновляется лишь через несколько часов (Яковлев, 1974).

Величина несогласованности восстановления отдельных функций во время отдыха зависит от возраста и тренированности человека. У детей и подростков она большая, в юношеском возрасте уменьшается, в 20—30-летнем возрасте достигает минимальных величин и стабилизируется. В пожилом возрасте снова начинает ухудшаться. Чем тренированность организма человека выше, тем более "крепкая дружба" связывает разные показатели восстановления, и наоборот, при низком уровне тренированности или при истощении "узы дружбы" становятся менее надежными, величина несогласованности увеличивается.

Продолжительность восстановления зависит, конечно, и от величины и характера физической нагрузки. Например, после выполнения статических усилий, в которых принимает участие небольшая группа мышц, продолжительность восстановления составляет несколько минут. После выполнения циклической работы высокой интенсивности в течение 8-10 мин восстановление затягивается до 20 мин и больше, а после марафонского бега – до нескольких суток.

Строго говоря, термин "восстановление" не совсем корректный. Дело в том, что в интервале отдыха происходит не восстановление функций к исходному уровню, а переход их к новому состоянию. Восстановление израсходованных во время работы ресурсов происходит не до исходного уровня, а с некоторым излишком. Это называется суперкомпенсацией. Явление суперкомпенсации возникает тогда, когда тренировочные воздействия отвечают потенциальным возможностям организма. Вследствие суперкомпенсации израсходованных ресурсов возрастает тренированность. И наоборот, если тренировочные воздействия систематически превышают потенциальные возможности организма, израсходованные ресурсы не успевают возобновляться. Наступает истощение организма и, как следствие, значительное падение тренированности. Определение адекватной продолжительности отдыха между повторениями конкретного упражнения или между разными упражнениями в занятии позволяет получить необходимые тренировочные воздействия и способствовать решению конкретной педагогической задачи.

Г.Фольборт (1958) установил, что восстановление функционального потенциала протекает волнообразно по типу затухающей кривой. При значительных повторных нагрузках, в зависимости от продолжительности интервалов отдыха между ними, может развиваться или тренированность или хроническое истощение организма.

В соответствии с динамикой восстановления после тренировочной нагрузки различают четыре разновидности интервалов отдыха по продолжительности: жесткий, относительно полный, экстремальный, полный.

Жесткий интервал отдыха – следующее упражнение выполняется в фазе недовосстановления оперативной работоспособности. В физиологии этот интервал отдыха принято называть "действенная пауза". Под "действенной паузой" между двумя фазами нагрузки понимается такая, при которой после упражнения ЧСС от 180–200 снижается до 140–120 уд-мин ' за 45–90 с у хорошо тренированных и за 60– 120 с у нетренированных людей (Кетйе Н и др., 1962). Такой интервал отдыха применяется при развитии разных видов выносливости. Значительная усталость, вследствие кумулятивного влияния многоразовых повторений упражнения, вызовет в фазе отдыха адекватные перестройки в организме и способствует возрастанию выносливости. Вместе с тем следует предостеречь, что неадекватные индивидуальным возможностям нагрузки в этом режиме могут привести к истощению организма.

Относительно полный интервал отдыха – оперативная работоспособность возвратилась к исходному уровню. Тренировочное влияние такого сочетания нагрузок и отдыха проявляется в качестве кумулятивного эффекта суперкомпенсации после выполнения серии упражнений для развития таких комплексных двигательных качеств, как скоростная и силовая выносливость и при совершенствовании в технике выполнения физических упражнений. Продолжительность этого интервала отдыха составляет 60-120 с у хорошо тренированных спортсменов и 90-180 с у нетренированных людей. Довольно надежную информацию о состоянии оперативной работоспособности дает контроль за динамикой ЧСС: 110–120 сокращений сердца в минуту после предшествующего напряженного упражнения свидетельствуют об относительно полном восстановлении оперативной работоспособности конкретного человека.

Экстремальный интервал отдыха – оперативная работоспособность выше исходной. Наиболее эффективный при обучении технике физических упражнений, развитии силовых, скоростно-силовых и координационных качеств, а также максимальной скорости и способности к ускорению в циклических физических упражнениях. После выполнения упражнений с максимальной и субмаксимальной интенсивностью его продолжительность в среднем составляет от 2–3 до 4—5 мин у хорошо тренированных спортсменов и до 6–8 мин у недостаточно тренированных людей.

При выполнении физических упражнений продолжительностью свыше 5–6 с с максимальной или субмаксимальной интенсивностью довольно объективную информацию о состоянии оперативной работоспособности дает контроль за динамикой ЧСС. Фаза суперкомпенсации наступает при ЧСС от 110 до 90 уд-мин. Для тех, кто имеет достаточный опыт занятий физическими упражнениями, надежным критерием сверхвосстановления оперативной работоспособности может также служить ощущение субъективной готовности к повторному выполнению упражнения.

Однако следует предостеречь, что фаза суперкомпенсации оперативной работоспособности не является обязательным спутником периода восстановление (В. Волков, 1977). Она, как правило, наблюдается после первых попыток в упражнениях, которые сопровождаются значительной усталостью.

Поэтому такие задания целесообразно выполнять сериями. В одной серии выполняют 3–4 повторения конкретного или разных упражнений. Количество серий обусловливается уровнем тренированности человека. Между сериями применяется полный интервал отдыха.

Полный интервал отдыха – оперативная работоспособность волнообразно возвращается к исходной (рис. 5.7, г). Между отдельными упражнениями, как правило, он не применяется. Как компонент методов упражнения применяется между сериями упражнений для восстановления энергоресурсов наиболее утомленных мышечных групп или функциональных систем. В зависимости от характера и величины усталости его продолжительность может колебаться от 6–8 до 20 мин.

Отдых как составной элемент методов упражнения может быть пассивным, активным и комбинированным.

Пассивный отдых – относительный покой, отсутствие двигательной активности в паузах отдыха между упражнениями.

Активный отдых – выполнение в паузах между тренировочными упражнениями тех же или других упражнений со сниженной интенсивностью.

Комбинированный отдых – объединение в одной паузе отдыха активной и пассивной его организации.

Казалось бы, что отсутствие любой двигательной активности во время отдыха между физическими нагрузками будет наилучшим образом содействовать протеканию процессов восстановления работоспособности. Но, как свидетельствует реальная действительность, это далеко не так. Впервые эту "аксиому" поддал сомнению известный физиолог И.М. Сеченов. Его эксперимент был простым и убедительным. Он имитировал распиливание дров правой рукой на ручном эргографе. Продолжительность отдыха оставалась постоянной, но в одних случаях он отдыхал пассивно, а в других – выполнял те же движения неутомленной левой рукой или ногами. Оказалось, что трудоспособность правой руки восстанавливалась после усталости намного быстрее не в условиях полного покоя, а во время работы неутомленных мышц левой руки. Дальнейшие опыты показали, что десятиминутный отдых в состоянии полного покоя восстанавливал работоспособность утомленных мышц правой руки медленнее, чем в четыре раза меньший отдых при выполнении работы левой рукой.

Позже было установлено, что даже легкая работа самих утомленных мышц в период отдыха положительно влияет на восстановление их оперативной работоспособности. Следует обратить внимание на то, что выполнение в процессе активного отдыха упражнений, которые близки по форме к тренировочному упражнению, дает положительный эффект, а упражнения, которые резко отличаются от него по координации работы нервно-мышечного аппарата – отрицательный.

Эффект активного отдыха зависит от величины дополнительной нагрузки в паузе между основными тренировочными упражнениями или их сериями. Наибольший эффект дают упражнения умеренной интенсивности. Выполнение же упражнений активного отдыха с большой или чрезмерно низкой интенсивностью не дает положительного эффекта восстановления оперативной работоспособности (Р. Энока, 1998).

Эффект активного отдыха зависит также от степени усталости после выполнения тренировочного упражнения. При значительном возрастании усталости (снижение качества выполнения тренировочного упражнения) степень восстановления оперативной работоспособности падает. В этом случае больший эффект восстановления дает применение пассивного или комбинированного отдыха. Если же выполнение тренировочных упражнений проходит на устойчивом уровне работоспособности, эффект активного отдыха высочайший. Эффект активного отдыха зависит и от продолжительности пауз между тренировочными упражнениями. Наибольший эффект наблюдается в коротких, продолжительностью до 2–4 мин, паузах отдыха. И, наоборот, при продолжительных паузах, которые длятся свыше 8 мин, преимущество активного отдыха теряется.

При необходимости применения продолжительных пауз отдыха большему эффекту восстановления работоспособности способствует комбинированный характер его организации. Наиболее универсальной формой организации комбинированного отдыха является такая, при которой первых 25 % интервала проводится активно, следующие 50 % – пассивно и последние 25 % – активно.

Применение двигательной активности в первой четверти паузы способствует поддержанию повышенной деятельности вегетативных функций. В пассивной части отдыха накапливаются энергоресурсы в утомленных органах и мышцах. Двигательные действия в заключительной части отдыха способствуют настройке организма на выполнение следующих упражнений, но при этом важно, чтобы они были подобны тренировочным упражнениям по форме и содержанию.

Таким образом, для эффективной организации тренировочного процесса по развитию двигательных качеств необходимо рационально объединять четыре составных части методов упражнения: характер и величину нагрузки, продолжительность и характер отдыха.

При применении активного или комбинированного отдыха эффект восстановления оперативной работоспособности увеличивается, если тренировочные упражнения выполняются сразу же после упражнений, которые стимулируют восстановление. Если же после активных упражнений вводится пауза пассивного отдыха, эффект восстановления работоспособности уменьшается.

Исследована зависимость эффективности отдыха от его продолжительности. В таблице № 6 приводятся данные зависимости от вида отдыха.

ТАБЛИЦА № 6

Зависимость эффективности отдыха от его продолжительности (Булич, 1991)

Описание рекомендательных решений для поставленных специализированных зада невозможно без кондиционной подготовки. Кондиционную подготовку определяют функциональные физиологические системы. В тренировочном процессе мы выделяем двигательные и координационные качества.

К двигательным качествам относятся:

1. Сила.

2. Быстрота.

3. Выносливость.

4. Гибкость.

К координационным качествам относятся:

1. точность.

2. равновесие.

3. амплитуда движения в суставах.

4. меткость.

5. ритмичность.

6. пластичность.

2.1 Основы методики развития силы

Тхэквондо в России является видом спорта, включенным в государственные программы физического воспитания населения и вошедшим в Единую Всероссийскую классификацию видов спорта.

Разделы тхэквондо определяют особенности занятий избранным видом единоборств. Есть контактное направление – геруги, есть пумсэ. Название определяют правила, по которым проводят соревнования.

В России параллельно развиваются два направления тхэквондо: полноконтактное и выполнение формальных бесконтактных упражнений техники.

Хочется обратить внимание на прикладную сторону единоборств. Технические двигательные действия в тхэквондо дают невероятный потенциал развития возможностей личности в плане нападения, поражения и обороны. Именно прикладная сторона единоборств в большинстве случаев привлекает людей к изучению стиля, а не спортивных правил. Но участие в соревнованиях по тхэквондо, особенно в контактных видах, где победа определяется количеством точных попаданий, нокаутом или нокдауном дает возможность реально освоить технику ударов и защиты от опасных действий соперника.

Хочется отметить атрибуты спортивной подготовки: развитие общих физических качеств, специальных физических качеств, техническая подготовка, тактическая подготовка и психологическая подготовка.

Сами слова полный контакт подразумевают силовое воздействие. А значит, одно из основных двигательных качеств в подготовке занимающихся – сила. Рассмотрим основы методики развития силовых качеств.

Общая характеристика силы. Любые двигательные действия человека – это результат согласованной деятельности центральной нервной системы (ЦНС) и периферических отделов двигательного аппарата, в частности скелетно-мышечной системы. В ЦНС продуцируются импульсы возбуждения, которые через мотонейроны и аксоны поступают в мышечные волокна. Вследствие этого мышцы напрягаются с определенной силой, которая и позволяет перемещать в пространстве отдельные звенья тела или тело в целом. От величины и направления приложения силы изменяются скорость и характер движения. Таким образом, без проявления мышечной силы человек не может выполнять никаких двигательных действий. Сила является интегральным физическим качеством, от которого в той или иной мере зависит проявление всех других физических качеств (быстрота, выносливость и т. п.). Что же понимается под термином "сила"?

Сила – это способность преодолевать определенное сопротивление ши противодействовать ему за счет деятельности мышц

В качестве сопротивления могут выступать силы земного тяготения, которые равняются массе тела человека; реакция опоры при взаимодействии с ней; сопротивление окружающей среды; масса отягощений предметов, спортивных снарядов; силы инерции собственного тела или его звеньев и других тел; сопротивление партнера и т. п.

Чем большее сопротивление способен преодолеть человек, тем он сильнее.

В зависимости от двигательной задачи и характера работы опорно-двигательного аппарата, сила, проявляемая мышцами, приобретает специфические особенности, которые становятся более выраженными с ростом физической подготовленности человека.

Основными, качественно специфическими для разных двигательных действий видами проявления силы есть абсолютная, скоростная, взрывная сила и силовая выносливость.

Силовую выносливость целесообразно отнести к одной из разновидностей выносливости. Но в специальной литературе это качество рассматривается как силовая способность. Поэтому мы придерживаемся этой классификации.

Это выделение силовых качеств человека является довольно условным. Несмотря на присущую им качественную специфичность, они, тем не менее, определенным образом взаимосвязаны как в своем проявлении, так и в своем развитии. В чистом виде они проявляются чрезвычайно редко. Чаще они являются компонентами большинства двигательных действий человека.

Абсолютная сила человека – это его способность преодолевать наибольшее сопротивление или противодействовать ему произвольным мышечным напряжением.

Наибольшие величины силы человек может развить в мышечных напряжениях, которые не сопровождаются внешним проявлением движения, или в медленных движениях, например в жиме штанги двумя руками в положении лежа на спине. Проявление абсолютной силы является доминирующим при необходимости преодолевать большое внешнее сопротивление.

Для сравнения силы людей, которые имеют разную массу тела, применяют показатель относительной силы.

Относительная сила – это количество абсолютной силы человека, которое приходится на один килограмм массы его тела.

Относительная сила имеет решающее значение в двигательных действиях, которые связаны с перемещением собственного тела в пространстве. Чем больше силы приходится на 1 кг массы собственного тела, тем легче перемещать его в пространстве или удерживать определенную позу. Например, упор руки в стороны на гимнастических кольцах ("крест") могут выполнить лишь те спортсмены, относительная сила соответствующих групп мышц которых близка к 1 кг на килограмм массы тела. Большое значение относительная сила имеет также в видах спорта, где спортсмены делятся по весовым категориям.

Значение максимальной силы для эффективности выполнения того или иного физического упражнения тем меньше, чем меньшая величина преодолеваемого сопротивления и чем больше доминируют быстрота мышечного сокращения или выносливость. Например, между уровнем максимальной и скоростной силы существует положительная взаимосвязь лишь тогда, когда скоростные движения связаны с необходимостью преодолевать значительное (25–70 % максимальной силы) внешнее сопротивление. В то же время преодоление незначительного сопротивления с высокой скоростью (например, движения в настольном теннисе) не требует высокого уровня развития максимальной силы. Более того, в таких случаях может проявиться отрицательная взаимосвязь между максимальной и скоростной силой.

Аналогичная ситуация взаимосвязи наблюдается и между максимальной силой и силовой выносливостью. При внешнем сопротивлении свыше 50 % максимальной силы она положительная, а при внешнем сопротивлении менее 25 % максимальной силы может быть отрицательной.

Скоростная сила человека – это его способность с возможно большей скоростью преодолевать умеренное сопротивление.

На первый взгляд кажется, что скоростная сила есть как бы комплексным проявлением быстроты и силы. В действительности это – специфическое проявление силы в определенном диапазоне величины внешнего сопротивления. Так, скорость отягощенного движения при внешнем сопротивлении менее 15–20 % максимальной силы в соответствующем движении зависит исключительно от скоростных возможностей. При внешнем сопротивлении свыше 70 % максимальной силы в конкретном упражнении скорость преодоления этого сопротивления зависит преимущественно от уровня развития максимальной и взрывной силы. Отсюда скоростную силу следует связывать со способностью человека как можно быстрее преодолевать внешнее сопротивление в диапазоне от 15–20 до 70 % максимальной силы в конкретном двигательном действии. Она есть доминирующей в обеспечении эффективной двигательной деятельности на спринтерских дистанциях в циклических упражнениях и подобных к ним двигательных действиях. В частности, от уровня развития скоростной силы мышц ног будет зависеть длина шагов в перемещениях. В многочисленных исследованиях установлено, что при одной и той же скорости перемещения у квалифицированных спортсменов длина движения больше, чем у менее квалифицированных, а у тхэквондистов одной квалификации скорость движения возрастает в довольно тесной взаимосвязи с возрастанием длины перемещений.

Взрывная сила человека – это его способность проявить самое большое усилие за возможно более короткое время.

Она имеет решающее значение в двигательных действиях, требующих большой мощности напряжения мышц. Это, в первую очередь, разнообразные удары. Большое значение имеет взрывная сила в нанесении эффективного удара в поединке и т. п.

Силовая выносливость как физическое качество человека – это его способность как можно более эффективно, для конкретных условий производственной, спортивной или другой двигательной деятельности, преодолевать умеренное внешнее сопротивление.

При этом имеется в виду разнообразный характер функционирования мышц; поддержание необходимой позы, повторное выполнение взрывных усилий, циклическая работа определенной интенсивности и т. п.

Наибольший перенос силовой выносливости наблюдается в упражнениях, подобных по характеру работы нервно-мышечного аппарата. Степень переноса зависит также от продолжительности упражнений и величины внешнего сопротивления. Чем продолжительнее упражнения и чем меньше величина внешнего сопротивления, тем более выраженный положительный перенос силовой выносливости с одного вида двигательной деятельности на другую и наоборот – чем меньшая продолжительность упражнений и большая величина внешнего сопротивления при их выполнении, тем меньший перенос.

В зависимости от режима работы мышц различают статическую и динамическую силу. Статическая сша проявляется тогда, когда мышцы напрягаются, а перемещения тела, его звеньев или предметов, с которыми взаимодействует человек, отсутствуют. Если же преодоление сопротивления сопровождается перемещением тела или отдельных его звеньев в пространстве – речь идет о динамической силе.

Возрастная динамика естественного развития силы. Прогрессивное естественное развитие силовых качеств человека происходит до 25—30-летнего возраста. При этом оно носит гетерохронный характер в возрастных периодах и темпах прироста. Одни возрастные периоды характеризуются низкими темпами развития силовых качеств, а другие – высокими (сенситивные периоды). Развитие силы отдельных мышц и развитие разных видов силовых качеств в онтогенезе человека имеет также гетерохронный характер.

В возрастные периоды высоких естественных темпов прироста соответствующих силовых качеств наблюдается и высокая адаптация организма к тренировочным воздействиям, которые связаны с их развитием, и наоборот.

Общее развитие силы мышц у девочек 9-10 лет и у мальчиков 10–11 лет незначительно. Возрастной период от 9—10 до 16–17 лет характеризуется наиболее высокими темпами прироста абсолютной силы мышц. В дальнейшем темпы прироста силы постепенно замедляются. Максимальных показателей абсолютной силы люди достигают в среднем в 25–30 лет.

Наиболее высокие темпы прироста абсолютной силы, по показателям девяти основных групп скелетных мышц и у женщин, и у мужчин приходятся на возрастные периоды от 10 до 11, от 12 до 14 и от 15 до 17 лет.

Возрастная динамика относительной силы имеет несколько иной характер. В 10–11 лет относительная сила достигает высоких показателей, которые, особенно у девочек, близки к показателям взрослых женщин. В 12–13 лет она стабилизируется или даже снижается вследствие ускоренного развития тотальных размеров и массы тела. Повторное возрастание темпов развития относительной силы приходится на период от 15 до 17 лет.

Скоростно-силовые качества имеют наиболее высокие темпы прироста у девочек от 10 до 11 лет, а у мальчиков от 10 до 11 и от 13 до 15 лет.

Силовая выносливость юношей имеет высокие темпы прироста от 13 до 18 лет. Средние темпы ее прироста наблюдаются в детском возрасте и в начале подросткового возраста.

К 10—11-летнему возрасту величины годового прироста абсолютной силы у девочек и мальчиков почти не отличаются. Начиная с 12 лет мышечная сила у девушек возрастает медленнее, чем у юношей. Достоверных расхождений в показателях силы мышц ног девочек и мальчиков одного возраста нет. Но сила мышц рук и туловища во все возрастные периоды (после 6 лет) у мальчиков значительно больше, чем у девочек.

Средства развития силы. В качестве основных средств развития си применяются такие физические упражнения, выполнение которых требует большего величины напряжения мышц, чем в обычных условиях их функционирования. Эти упражнения называют силовыми.

При выборе силовых упражнений для решения соответствующей педагогической задачи необходимо учитывать их преобладающее влияние развитие определенного силового качества, возможность обеспечения локального, регионального или общего влияния на опорно-мышечный аппарат и возможность точного дозирования величины нагрузки.

Упражнения с отягощением массой собственного тела широко применяются в практике физического воспитания и спортивной тренировки. Их можно выполнять без специального оборудования, практически любых условиях со сравнительно небольшим риском перезагрузок и травм.

Упражнения с отягощением массой собственного тела эффективны при развитии максимальной силы на начальных этапах силовой подготовки, прыжковые упражнения эффективны для развития взрывной и скоростной силы.

К недостаткам этой группы упражнений можно отнести:

• ограниченные возможности точного дозирования, а, следовательно, и учета нагрузки, и выборочного влияния на конкретные мышечные группы.

• довольно быстрая адаптация к ним, так как масса тела, а, следовательно, и величина отягощения остается относительно стабильной на протяжении продолжительного времени.

Упражнения с отягощением массой предметов. Их ценность состоит в том, что можно точно дозировать величину отягощения в соответствии с индивидуальными возможностями человека. Большое разнообразие упражнений с предметами позволяет эффективно влиять на развитие разных мышечных групп и всех видов силовых качеств. Обычно для этого необходимо иметь большой набор разнообразного спортивного инвентаря. Силовые упражнения с предметами эффективны для развития специальных силовых качеств в баллистических движениях (прыжки, метания и т. п.).

К недостаткам этой группы упражнений можно отнести:

1. Неравномерность величины сопротивления по ходу конкретного двигательного действия. Движения человека носят преимущественно криволинейный характер. При перемещении звеньев тела относительно друг друга наибольшее сопротивление, которое создает масса предмета, будет при наибольшей длине рычагов. В противоположных от этой точки частях траектории движения величина сопротивления будет значительно меньшей. А это означает, что эффективность тренировочного влияния в разных точках траектории движения будет разной.

2. Вследствие кинетической инерции спортивного снаряда, при значительной скорости преодоления сопротивления его массы, высокое напряжение мышц будет только в начальной фазе движения, а следовательно, и сила соответствующих мышц будет развиваться не по всей амплитуде двигательного действия.

Упражнения в преодолении сопротивления эластичных предметов. Их положительной чертой является возможность загрузить мышцы практически по всей амплитуде выполняемого движения. Однако для этого необходимо, чтобы длина эластичного предмета (резины, пружины и т. п.) была, по меньшей мере, в три раза большей, чем амплитуда соответствующего движения. Эти упражнения эффективны для развития мышечной массы, а, следовательно, и максимальной силы, но они менее эффективны для развития скоростной силы и практически непригодны для развития взрывной силы.

К недостаткам в преодолении сопротивления эластичных свойств предметов можно отнести отрицательное влияние на межмышечную координацию. Например, в боксе, тхэквондо, борьбе и подобных им двигательных действиях начало движения требует проявления большой силы, а его окончание – высокого уровня быстроты. Упражнения с преодолением сопротивления эластичных свойств предметов требуют противоположного проявления указанных качеств, что отрицательно влияет на координацию работы мышц и ритмическую структуру движения.

Упражнения в преодолении сопротивления партнера ши дополнительного сопротивления можно выполнять практически без дополнительного оборудования. Их положительной чертой является возможность развивать силу в условиях, которые максимально приближены к специализированной двигательной деятельности (например, бег в гору для развития скоростной силы относительно бега по стадиону; выполнение технических приемов борьбы с партнером, который имеет большую массу тела; выталкивание друг друга из круга и т. п.). Особая ценность упражнений с партнером состоит в том, что, выполняя их, спортсмены вынуждены проявлять значительные волевые усилия, соревноваться в умении применять силу для решения определенной двигательной задачи. К недостаткам следует отнести повышенный риск получения травмы мышц (в особенности в упражнениях с партнером) и невозможность точного дозирования и учета тренировочной нагрузки.

Упражнения в самосопротивлении. Их сущность состоит в одновременном напряжении мышц-синергистов и мышц-антагонистов определенного сустава. Могут выполняться в статическом напряжении мышц, а также в напряженном медленном движении по всей его амплитуде, если одна группа мышц работает в преодолевающем, а противоположная – в уступающем режимах. Эти упражнения, под названием "волевая гимнастика", приобрели очень широкую популярность в начале XX ст., а потом несправедливо были изъяты из силовой подготовки. Положительным качеством этих упражнений является возможность выполнять их без спортивных снарядов. Они способствуют увеличению мышечной массы, совершенствованию внутримышечной координации, довольно эффективны при иммобилизации травмированных частей тела. Они являются наименее травмоопасными упражнениями.

Их основные недостатки – это невозможность точного дозирования и учета нагрузок, а также ухудшение межмышечной координации.

Упражнения с комбинированными отягощениями. Позволяют варьировать тренировочные воздействия и этим повышают эмоциональность и эффективность тренировок. С их помощью можно значительно улучшить специальную силовую подготовленность в соответствующих производственных или спортивных двигательных действиях. Например, прыжки с оптимальным отягощением тела дополнительной массой оказывают содействие эффективному развитию взрывной силы в отталкивании от опоры.

Упражнения на силовых тренажерах. Известно, что если продолжительное время применяются одни и те же упражнения (традиционные), то организм к ним адаптируется и тренированность возрастает неадекватно величине нагрузок, или даже совсем не возрастает. Для преодоления этого отрицательного явления необходимы новые нетрадиционные средства. Такими средствами и могут стать упражнения на силовых тренажерах. Тренажерами называются технические устройства, с помощью которых можно решать определенные педагогические задачи.

Современные тренажеры позволяют выполнять упражнения с точно дозированным сопротивлением как для отдельных групп мышц, так и общего воздействия (на большинство мышечных групп одновременно). С их помощью можно также выборочно влиять на развитие определенного силового качества. Возможность выборочно сосредоточиться на развитии силы определенных мышечных групп (например, тех, что отстают в силовом развитии) и определенного вида силовых качеств позволяет значительно повысить эффективность силовой подготовки. Применение в физической подготовке тренажерных комплексов с привлекательным дизайном оказывает содействие также повышению эмоционального фона занятий и, как следствие, их эффективности.

Наиболее эффективна силовая тренировка на изокинетических тренажерах. На этих тренажерах мышцы преодолевают околопредельное сопротивление, несмотря на изменение углов сгибания в суставах, соотношения рычагов и моментов вращения. Скорость движения можно изменять в широком диапазоне и на каждой скорости, мышцы преодолевают оптимальное сопротивление во всем диапазоне движения, чего невозможно добиться с помощью других средств.

Применение изокинетических тренажеров способствует значительному повышению тренировочного эффекта. Известно, что наибольшее развитие максимальной силы наблюдается при преодолении максимального и близкого к нему сопротивления. С другой стороны, доказано, что наиболее эффективно возрастают силовые качества, если в одном подходе человек способен преодолеть сопротивление 6–8 раз. Поскольку наибольший тренировочный эффект наблюдается в последних 2–3 повторениях, то первые 3–5 выполняются как бы напрасно. Изокинетические тренажеры устраняют это противоречие потому, что позволяют в каждом повторении достигать максимального проявления силы при заданной скорости движения. Ведь происходит согласование силовых проявлений с реальными возможностями не только в разных фазах движений, но и в разных повторениях отдельного подхода.

Изометрические упражнения приобрели широкую популярность в 1960-х годах. Их сущность состоит в напряжении мышц, которое не сопровождается внешним движением. Например, человек изо всех сил старается выпрямить полусогнутые ноги, упираясь плечами в неподвижно закрепленную перекладину. Возможен также вариант в течение определенного времени удерживать непредельное напряжение мышц. В связи с отсутствием механической работы (перемещение массы на определенное расстояние) в изометрических напряжениях можно достичь адекватного тренировочного эффекта при меньших, чем в динамических упражнениях, затратах энергии. Это, в свою очередь, позволяет уплотнить тренировочный процесс, то есть использовать неистраченную энергию на решение других педагогических задач или выполнить большее количество силовых упражнений как в одном занятии, так и в системе смежных занятий.

При максимальных изометрических напряжениях хорошо совершенствуется внутримышечная координация, которая эффективно влияет на развитие максимальной силы, а при условии резкого напряжения и взрывной силы.

Положительное влияние изометрических упражнений: возможность поддерживать необходимую величину напряжения относительно продолжительное время; тренировочный сеанс требует немного времени; относительно простое оборудование; возможность влиять практически на все мышечные группы; высокая эффективность в условиях ограниченной возможности движений с большой амплитудой (в ЛФК, при вынужденной гипокинезии в условиях продолжительного пребывания в космическом корабле, подводной лодке и т. п.).

Недостатки этих упражнений:

1. Необходимость продолжительной задержки дыхания и натуживания при максимальных усилиях, которое отрицательно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и может стать причиной нарушений ее деятельности. В связи с этим изометрические упражнения, особенно с субмаксимальным и максимальным напряжениями, нецелесообразно применять в занятиях с детьми, подростками и лицам пожилого возраста, а также с лицами, имеющими нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.

2. Наибольший прирост силы мышц наблюдается лишь в тех положениях звеньев тела, в которых выполнялись изометрические напряжения. В случае необходимости развития силовых возможностей по всей амплитуде движения, необходимо выполнять упражнения в разных точках его траектории с интервалами в 20–30°, а это значительно увеличивает затраты времени на силовую подготовку в сравнении с решением этой же задачи с помощью динамических упражнений.

3. Меньшая эффективность по сравнению с динамическими упражнениями. Сила возрастает медленнее, особенно у хорошо тренированных людей.

4. Ограниченный перенос статической силы на динамическую в связи с тем, что нервно-мышечная регуляция усилий существенно отличается.

Таким образом, можно сделать вывод, что при выборе средств силовой подготовки следует исходить из педагогической задачи и функциональных свойств той или другой группы упражнений. Следует также учитывать, что продолжительное применение одних и тех же упражнений не способствует эффективному развитию силовых возможностей. Поэтому периодическое применение даже менее эффективных средств, но новых, будет оказывать содействие эффективному развитию силы.

Методика развития максимальной силы путем увеличения мышечной массы. Это направление в методике силовой подготовки. Его суть в организации тренировочного процесса, способствующего интенсивному расщеплению белков в мышцах, несущих основную нагрузку. Продукты расщепления белков стимулируют их синтез в период восстановления с последующей суперкомпенсацией миозина и соответствующим возрастанием мышечной массы. Развивать силу путем преобладающего возрастания мышечной массы наиболее целесообразно в работе с детьми и подростками и физически слабо подготовленными взрослыми людьми. Это будет оказывать содействие не только развитию собственно силы, а и общему укреплению опорно-двигательного аппарата, повышению функциональных возможностей вегетативных систем.

Для развития мышечной массы наиболее эффективны упражнения с отягощением массой предметов, с преодолением сопротивления эластичных предметов и упражнения на специальных тренажерах. Довольно эффективны также упражнения с партнером и упражнения в преодолении сопротивления собственного тела с дополнительными отягощениями.

Выполнять указанные упражнения целесообразно, используя интервальный и комбинированный методы, придерживаясь ряда методических положений. Величина внешнего сопротивления подбирается индивидуально и должна быть такой, чтобы конкретный человек мог его преодолевать на протяжении 20–35 с. За этот период напряженной работы в мышцах исчерпываются запасы фосфогенов и активизируется расщепление белков. При меньшей продолжительности упражнения (до 10 с) расщепление белков практически не происходит, а неисчерпанные запасы КФ в мышцах быстро возобновляют дефицит АТФ в паузах отдыха между упражнениями. При продолжительности работы свыше 40–45 с активность расщепления белков будет незначительной, что также не будет способствовать эффективному возрастанию мышечной массы.

Важное значение для развития мышечной массы имеет темп выполнения динамических упражнений. Наибольший тренировочный эффект проявляется при выполнении преодолевающей фазы движения за 1–1,5 с, а уступающей – за 2–3 с. Например, в жиме штанги лежа на спине на выжимание расходуется 1 с, а на опускание в исходное положение – 2 с. При таком темпе на одноразовое выполнение конкретного физического упражнения расходуется от 3 до 4,5 с. Если оптимальную продолжительность работы (20–35 с) разделить на оптимальную продолжительность одного движения (3–4,5 с), мы определим необходимое количество повторений упражнения в одном подходе – от 6–8 до 10–12 раз.

Количество подходов при развитии конкретной мышечной группы обусловливается уровнем физической подготовленности людей. Начинающие выполняют, как правило, 2–3 подхода, а физически хорошо подготовленные – до 5–6 подходов на одну группу мышц. После выполнения необходимого количества подходов для одной группы мышц, начинают тренировать другую группу мышц. При этом сначала выполняют упражнения для более массивных мышечных групп, а потом – для мелких.

Между подходами применяется экстремальный интервал отдыха (ЧСС должна восстановиться до 101–120 уд-мин). Между сериями упражнений для разных мышечных групп целесообразно применять полный интервал отдыха (ЧСС должна восстанавливаться до 91—100 уд-мин).

Характер отдыха между подходами – активный (медленная ходьба, упражнения на восстановление дыхания, расслабление и т. п.), а между сериями упражнений для разных групп мышц – комбинированный (25–30 % общей продолжительности отдыха – активный + 50 % пассивный + 20–25 % – активный).

В связи с тем, что тренировка по развитию мышечной массы требует больших затрат времени (много повторений упражнения с относительно продолжительными интервалами отдыха) и больших затрат энергии, в одном занятии целесообразно прорабатывать не более одной трети скелетных мышц. Например, только мышцы рук и плечевого пояса или только мышцы туловища. В системе смежных занятий задачи по развитию мышечной массы можно решать двумя путями:

1. Поочередное развитие разных групп мышц. Например: 1-е занятие – мышцы ног и таза;

2-е занятие – мышцы туловища; 3-е занятие – мышцы рук и плечевого пояса. В дальнейших занятиях многократно повторяется этот цикл в течение 4–6 недель без изменения тренировочной программы. После 4–6 недель тренировки по этой программе следует подобрать другие упражнения, так как к предыдущим упражнениям организм уже приспособился и не будет отвечать адекватным возрастаниям мышечной массы и силы.

Такое построение системы смежных занятий дает довольно высокий тренировочный эффект в работе с недостаточно физически подготовленными людьми, детьми и подростками.

2. Концентрированное развитие нескольких мышечных групп. В течение 4–6 недель на каждом занятии выполняется работа по развитию одних и тех же мышечных групп. При этом необходимо учитывать, что активизация белкового синтеза развивается очень медленно и после большой нагрузки длится в течение 48–72 ч. Поэтому большие повторные нагрузки на одни и те же группы мышц можно планировать не чаще чем через 2–3 дня. В дальнейшем при необходимости может быть продолжена работа по развитию массы тех же мышц. Но для повышения тренировочного эффекта целесообразно применить другие физические упражнения. Если же необходимый тренировочный эффект достигнут, то переходят к развитию других групп мышц. Для того чтобы сохранить достигнутый тренировочный эффект, следует продолжать выполнение силовых упражнений и для тех групп мышц, которые уже достаточно развиты. Для этого необходимо применять силовые нагрузки, которые составляют 30–40 % нагрузок развивающего цикла.

С возрастанием массы мышц и их силы должна адекватно возрастать и величина тренировочных отягощений. Следует помнить, что величина отягощений должна всегда быть такой, чтобы человек мог ее преодолеть от 5–6 до 10–12 раз в одном подходе.

В процессе силовой подготовки очень важно осуществлять адекватное развитие мышц, которые обеспечивают выполнение противоположно направленных движений. Например, работа над развитием силы мышц-сгибателей туловища требует выполнения аналогичной работы над развитием мышц-разгибателей туловища; возрастание силы сгибателей плеча требует соответствующего развития силы разгибателей и т. п. Если не обеспечивается соответствие между уровнем развития мышечных групп конкретного сустава (суставов), которые осуществляют движения в противоположных направлениях, могут возникнуть отрицательные последствия: нарушение осанки, неправильное положение суставов, возрастание угрозы травматизма суставных хрящей и сухожилий.

Методика развития максимальной силы путем совершенствования межмышечной координации. Для совершенствования межмышечной координации наиболее эффективными средствами являются упражнения с отягощением массой предметов, упражнения на тренажерах и упражнения в преодолении сопротивления массы собственного тела с дополнительными отягощениями.

Методы упражнения – интервальный и комбинированный. Величина внешнего отягощения определяется для каждого человека индивидуально в границах 30–80 % максимального в конкретном движении. В работе с детьми, подростками и физически слабо подготовленными взрослыми людьми больший эффект дают упражнения с отягощениями 30–50 % максимальных, а в работе с квалифицированными спортсменами – упражнения с отягощениями 60–80 % максимальных.

В одном подходе целесообразно повторно преодолевать сопротивление от 3–4 до 5–6 раз подряд. При этом последнее повторение не должно требовать волевого максимального напряжения.

Фактически количество повторений в одном подходе должно составлять 0,5–0,7 ПМ (максимально возможного количества повторений с конкретным отягощением). Ориентировочно это можно определить исходя из зависимости "величина сопротивления – количество повторений". Для более точного определения оптимального количества повторений в одном подходе для конкретного человека необходимо провести тест на повторный максимум (ПМ). Например, человек может максимум 8 раз подряд выжать штангу массой 70 кг. То есть ПМ составляет 8 повторений. Умножив ПМ на 0,5 и 0,7 мы определим оптимальное для него количество повторений (4–6 раз) в одном подходе.

Меньше чем 3–4 повторения в одном подходе в преодолении умеренных отягощений практически не стимулируют адаптационные процессы, а больше чем 5–6 раз – приводят к ухудшению координации работы мышц вследствие накопления усталости.

Внимание выполняющего упражнение должно быть сосредоточено на рациональной координации работы мышц. Оптимальный темп повторного выполнения движений, в зависимости от их амплитуды, составляет 0,5–1,5 с как на преодолевающую, так и на уступающую фазы работы мышц.

Количество подходов зависит от уровня тренированности и составляет в среднем от 2 до 6 в конкретном упражнении. При этом необходимо следить за качеством выполнения движений. При первых же признаках недостаточно координированной работы мышц-синергистов и мышц-антагони-стов работа прекращается.

Между подходами применяют экстремальный интервал отдыха, который составляет в среднем 1–3 мин. Если в работе принимают участие большие мышечные группы, продолжительность отдыха больше, и наоборот. Продолжительность отдыха зависит также от уровня тренированности. Опытные спортсмены могут ориентироваться на субъективные ощущения готовности к повторной работе. Интервалы отдыха между сериями упражнений для разных групп мышц увеличиваются на 50—100 % относительно продолжительности отдыха между подходами.

Характер отдыха между подходами – активный, а между сериями упражнений – комбинированный.

Силовые упражнения для совершенствования межмышечной координации следует выполнять в начале основной части занятия, когда организм находится в состоянии оптимальной работоспособности. Поскольку они не очень изнурительные, то могут включаться практически в каждое занятие по силовой подготовке. Но обязательным условием их выполнения есть отсутствие значительной усталости от предшествующего занятия, потому что на фоне усталости значительно ухудшаются координационные возможности.

Оптимальное количество занятий в недельном цикле – от 3–4 до 5–6 и зависит от индивидуального уровня физической подготовленности. Тренировочная программа составляется на 4–6 недель, а в дальнейшем систематически обновляется. Величины внешних отягощений увеличиваются в соответствии с возрастанием максимальной силы.

Методика развития максимальной силы путем совершенствования внутримышечной координации. Для совершенствования внутримышечной координации наиболее пригодны упражнения с отягощением массой предметов, на тренажерах и изометрические. Могут также применяться упражнения с самосопротивлением. По режиму работы мышц они близки к изометрическим упражнениям, что обусловливает идентичность методических особенностей их выполнения.

Упражнения выполняются интервальным, комбинированным и соревновательным методами.

Величина отягощения в преодолевающем и смешанном режимах работы мышц должна быть от 85–90 % до максимальной в конкретном упражнении. В процессе тренировки 1–2 раза в месяц проводятся контрольные занятия для определения максимальных силовых возможностей в отдельных упражнениях. При выполнении упражнений только в уступающем режиме работы мышц величина отягощения может колебаться в границах от 90—100 до 120–130 % индивидуального максимума в преодолевающем режиме работы тех же мышц. В связи с высокими требованиями околопредельных и предельных отягощений к ЦНС, опорно-двигательному аппарату и сердечно-сосудистой системе их не применяют в физической подготовке детей, подростков и пожилых людей, физически слабо подготовленных людей и людей, которые имеют нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.