Нагрузка и отдых, основные компоненты выполнения физических упражнений

Существующие федерации тхэквондо проводят определённую работу в целях популяризации своих стилей и вовлечении большего числа занимающихся в секции, группы и кружки. Массовость количества занимающихся в федерациях привела к признанию спортивным государственным комитетом России, тхэквондо как вида спорта. И как следствие включение тхэквондо в государственные программы физического воспитания населения. Менталитет Российского общества в отношении видов любых зарегистрированных спорта в Министерстве Юстиции предусматривает присвоение спортивных разрядов и званий. Международная система тхэквондо определяется поясной системой (овладение определённым набором двигательных умений и навыков). Спортивный подход к системе тренировок значительно отличается от подготовки по международным требованиям поясной системы. Рассмотрим основные отличия:

1. спортивный разряд или спортивное звание присваивается по итогам выступления на соревнованиях, пояс присваивается по итогам технического экзамена на основании внутренних требований.

2. к соревнованиям допускается спортсмен прошедший обязательный медицинский контроль.

3. спорт – государственная прерогатива, стиль в большинстве случаев предусматривает определенную иерархию частных структур.

4. любой занимающийся тхэквондо может сдать экзамен на пояс, но не любой сможет выступать в соревнованиях.

5. требования, включенные в технику сдачи на пояса, предусматривают приемы, запрещённые соревновательными правилами.

6. стилевые возможности тхэквондо позволяют постоянно совершенствовать технический уровень занимающихся в любом возрасте.

7. спортивные достижения ограничены возрастными рамками.

На основании выше перечисленных отличий можно сделать вывод, что спортивная подготовка в тхэквондо основывается на научных законах построения спортивной тренировки определённого вида спорта – тхэквондо. Т.е следует различать спортивную подготовку в виде спорта и в изучении стилевых особенностей.

Что такое спортивная тренировка? Спортивная тренировка – многоплановый процесс развития личности спортсмена, включающий в себя различные аспекты:

– педагогический, психологический, социальный, физиологический, анатомический, медицинский, гносеологический, акмеологический, антропологический и другие. Цель спортивной тренировки – обучение, воспитание и развитие личности спортсмена.

Основные вопросы спортивной тренировки: С чего начать? Какова система последовательного изучения и освоения физических упражнений с учётом возрастных особенностей? Каково соотношение нагрузок и отдыха? Последовательность выполнения нагрузок по характеру положительного воздействия на развитие физических и координационных качеств?

Эти и многие другие вопросы будут рассмотрены и описаны в этой части книги. Научно доказано, что анатомическое развитие личности происходит в соответствии с возрастными особенностями. В определённые периоды, которые принято называть сенситивные. Например: развитие силовых качеств наиболее благоприятно в 11–12 лет. В этом возрасте начинает усиленно развиваться костная и мышечная система. Упражнения силового характера будут способствовать развитию организма. Если давать нагрузки силового характера для детей в возрасте 8-10 лет, то для восстановления организм занимающихся потребуется дополнительный кальций, который будет забираться из костей. Тем самым не соответствие нагрузки возрастным особенностям вызовет анатомические изменения (задержки в росте, перегрузки на сердце, не довосстановление и другие). Рассмотрим существующие сенситивные периоды развития физических и координационных качеств в таблице. Приступать к активным занятиям физическими упражнениями дети могут в возрасте с пяти лет. Хотя в пять лет углубленно заниматься единоборствами нежелательно. Обще принято в боксе, борьбе, тхэквондо, каратэ и кикбоксинге принимать в секции детей с 10 лет.

Таблица № 4

Сенситивные периоды развития организма занимающихся от 5 до 17 лет.

В основе их развития лежит определенный порядок сочетания и регулирования нагрузки и отдыха в процессе воспроизведения упражнения или тот или иной способ упорядочивания действий занимающихся и условий их выполнения.

1. Нагрузка и отдых.

Нагрузка – это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся, а также степень преодолеваемых при этом объективных и субъективных трудностей.

Само понятие "физическая нагрузка" воспроизводит очевидный факт, что, выполнение любого двигательного упражнения связано с изменением энергообеспечения жизнедеятельности организма человека в большую сторону энергозатрат, чем в состоянии покоя. Таким образом, выполнение физических упражнений требует более высоких, относительно состояния покоя, энергозатрат. Та разность, которая возникает в энергозатратах между состоянием физической активности (ходьба, бег т. п.) и состоянием покоя, и характеризует физическую нагрузку. Более доступно, но менее точно можно судить о физической нагрузке по показателям частоты сердечных сокращений (ЧСС), частоты и глубины дыхания, минутного и ударного объемов сердца, кровяного давления и т. п.

Различают внешнюю и внутреннюю стороны нагрузки. К внешней стороне нагрузки относятся интенсивность, с которой выполняется физическое упражнение, и ее объем. Внутренняя сторона физической нагрузки определяется теми функциональными изменениями, которые происходят в организме вследствие влияния определенных внешних сторон (интенсивность, объем и т. п.) нагрузки.

Регулирование внешней стороны нагрузки путем изменения ее компонентов

Интенсивность физической нагрузки характеризует силу воздействия конкретного упражнения на организм человека. Одним из показателей интенсивности нагрузки является плотность воздействия серии упражнений. Плотность воздействия характеризует соотношение между временем выполнения определенных физических упражнений и общим временем целого занятия или соответствующей его части. Так, при выполнении одних и тех же упражнений в разных занятиях за разное время общая величина нагрузки по плотности будет разной. Чем за меньшее время будет выполнена определенная серия упражнений, тем выше, по плотности влияния, будет нагрузка. Обобщенным показателем интенсивности физической нагрузки будут энергетические затраты на ее выполнение за единицу времени.

Интенсивность выполнения физических упражнений в значительной степени определяет величину и направленность тренировочного воздействия на организм человека. Изменяя интенсивность нагрузки, можно содействовать преобладающей мобилизации тех или других источников энергии, в разной мере стимулировать деятельность функциональных систем.

Интенсивность нагрузки можно регулировать следующими факторами:

• скорость передвижения, м. с;

• величина ускорения, м. с;

• координационная сложность;

• темп выполнения упражнений (количество повторений за единицу времени);

• относительная величина напряжения (в процентах от личного рекорда в конкретном упражнении);

• амплитуда движений – чем она больше, тем большая интенсивность нагрузки;

• сопротивление окружающей среды (рельеф местности, ветер, течение воды и т. п.);

• величина дополнительного отягощения. Например, бег с той же скоростью, но с дополнительным отягощением в виде специального пояса определенной массы;

• психическая напряженность во время выполнения упражнения. На пример, у единоборцев во время ответственных поединков ЧСС составляет свыше 180 уд-мин'", а в малозначащих поединках, даже при большей двигательной активности – лишь 140–160 уд-мин (Келлер, Линец, Турецкий, 1989).

Планируя интенсивность нагрузки, следует иметь в виду, что между интенсивностью выполнения упражнений и величиной энергозатрат не существует прямо пропорциональной зависимости. Так, в циклических упражнениях при скорости передвижения 70–80 % индивидуального максимума энергозатраты возрастают в линейной зависимости от скорости. Возрастание скорости плавания с 80 до 85 % увеличивает энергозатраты уже приблизительно на 9 %, а с 90 до 95 и с 95 до 100 % – соответственно на 12 и 20 %.

Чтобы обеспечить развитие двигательных качеств, интенсивность тренировочных воздействий должна быть больше определенной ее величины

Поскольку упражнения могут выполняться с разной интенсивностью, то при планировании и оценке тренировочных воздействий принято выделять разные зоны интенсивности. В силовых, скоростно-силовых и скоростных упражнениях максимально возможная индивидуальная интенсивность принимается как исходная (100 % – максимальная интенсивность), по отношению, к которой устанавливают отдельные степени интенсивности. Так, в тренировке тяжелоатлетов различают пять степеней интенсивности (табл. № 2.). Еще в 1966 г. Хетайнгер выяснил, что статические упражнения с интенсивностью, меньшей, чем 30 % индивидуального максимума, не способствуют увеличению мышечной силы. При развитии быстроты в циклических локомоциях выраженный тренировочный эффект наблюдается лишь при скорости передвижения свыше 70 % индивидуальной максимальной скорости, а при развитии общей выносливости – во время работы, при ЧСС 120–140 в минуту.

Таблица № 2

Классификация зон интенсивности в упражнениях с отягощениями (Нагге, 1994)

Итак, следует принципиально различать действенные и неэффективные зоны интенсивности.

Граница между ними смещается кверху с возрастанием тренированности.

Действенная зона у начинающих более широкая, чем у хорошо тренированных людей. Но и у последних она имеет довольно широкий диапазон (Воробьев, 1977).

Интенсивность нагрузки влияет как на темпы развития адаптации, так и на их закрепление (Табл. № 5). Если интенсивность находится на нижней границе действенной зоны (экстенсивные нагрузки), то соответствующие физические качества развиваются относительно медленно, но достигают высокого уровня прочности.

Воздействия высокой интенсивности дают относительно быстрый прирост двигательных качеств. Но достигнутые адаптации менее стабильны и требуют систематического подкрепления большими по объему экстенсивными нагрузками.

Уровень интенсивности должен быть лишь таким, какой позволяет обеспечить технически качественное выполнение упражнения.

Таблица № 3

Классификация физических нагрузок (Силла, 1984, цит. по Сухареву, 1991)

Величина нагрузки зависит от ее объема и интенсивности.

Под объемом нагрузки понимают как длительность выполнения физических упражнений, так и суммарное количество физической работы, выполненной в течение определённого времени (за одно занятие, неделю, месяц и т. д.). Критериями, при оценки внешней стороны объема нагрузки могут служить: количество повторений упражнений (например, количество атакующих и защитных действий); количество занятий и время, затраченное на них и другие показатели. При оценки внутренней стороны нагрузки показателями объёма могут служить, например, суммарный расход энергии за время упражнений или суммарные величины пульса в отдельных упражнениях за определенный период времени.

Объем нагрузки определяется показателями продолжительности отдельного физического упражнения, серии упражнений, а также общего количества упражнений в определенной части занятия, в целом занятии или в серии занятий. Объем нагрузки в циклических упражнениях определяется в единицах длины или времени. Например, кросс на дистанцию 10 км или плавание продолжительностью 30 мин.

В силовой тренировке объем нагрузки определяется количеством повторений и общей массой поднятых отягощений; в прыжках, метаниях – количеством повторений; в спортивных играх, единоборствах – суммарным временем двигательной активности.

Объем нагрузки во взаимосвязи с другими ее компонентами может влиять как на величину, так и на направление тренировочного эффекта. Например, для развития силы изометрическим методом необходимо, чтобы продолжительность усилия была не меньше 20–30 % индивидуальной максимально возможной продолжительности сохранения определенной величины усилия (Хеттингер, 1986). Для повышения алактатных анаэробных возможностей наиболее эффективными будут кратковременные тренировочные нагрузки (5-10 с) максимальной интенсивности в сочетании с оптимальными паузами отдыха (2–3 мин). Тем не менее, следует учесть, что такие нагрузки могут привести лишь к 50-процентному исчерпанию алактатных энергетических депо мышц. Вместе с тем к практически полному исчерпанию алактатных анаэробных источников во время нагрузки, а следовательно, и к повышению резервов макроэргических фосфатов приводит работа максимальной интенсивности длительностью 60–90 с, то есть такая работа, которая является высокоэффективной для совершенствования процесса гликолиза.

Исходя из того, что максимум образования лактата обычно наблюдается через 40–45 с, а работа за счет преобладающего расщепления гликогена выполняется в течение 60–90 с, именно такая продолжительность упражнения применяется для повышения гликолитических возможностей (Холмен, Хеттингер, 1980; Де Врайс, Хоуч, 1994). Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приведет к значительному снижению концентрации лактата. При развитии общей выносливости результаты улучшаются, если продолжительность нагрузки, при соответствующей интенсивности, составляет не менее 25–30 мин (Линець, Андриенко, 1993).

При одной и той же интенсивности и разной продолжительности упражнений организм по-разному реагирует на них, что необходимо учитывать при планировании продолжительности отдельных упражнений и общего их объема. В развитии скоростных и скоростно-силовых качеств продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы не падала работоспособность вследствие усталости. Между интенсивностью и объемом нагрузки существует обратно-пропорциональная взаимосвязь. Например, со скоростью 15 км. ч хорошо тренированные спортсмены могут бежать 1—2

ч, а со скоростью 30 км. ч – не более 30 с. Другими словами, чем выше сила воздействия на организм вследствие высокой интенсивности упражнения, тем скорее человек устанет и вынужден будет прекратить его выполнение. Никогда невозможно соединить максимальные или близкие к ним по интенсивности усилия с большим объемом.

Физическая нагрузка с соответствующей интенсивностью лишь тогда становится эффективной, если она достигает необходимого объема

Так, при повторном пробегании коротких отрезков (20–60 м) с высокой интенсивностью и оптимальным интервалом отдыха между ними, в первых трех-четырех попытках будут развиваться преимущественно скоростные качества. В последующих повторениях, вследствие исчерпания алактатного источника энергии, продолжение этой же работы будет содействовать мобилизации гликолитического механизма энергообеспечения. Тренировочный эффект уже будет направлен на преобладающее развитие скоростной выносливости. Спустя некоторое время и гликолитический источник энергии исчерпается, и дальнейшая работа в этом же режиме будет выполняться преимущественно за счет аэробного источника энергии, которая в свою очередь будет способствовать развитию общей выносливости.

Для установления оптимального соотношения интенсивности и объема тренировочной нагрузки необходимо четко определить цель, с которой выполняется упражнение, учесть уровень физической подготовленности, возрастные и половые особенности тех, кому она предлагается.

В случае применения бега для развития общей выносливости у слабо тренированных юношей интенсивность может быть определена по ЧСС 120–140 уд-мин – нижняя граница действенной зоны интенсивности, продолжительность будет обусловлена индивидуальными возможностями.

Интенсивность и объем нагрузки следует дозировать так, чтобы обеспечить оптимальную "загрузку" организма человека в тренировочном занятии. Загрузка считается оптимальной, когда появляются видимые симптомы усталости, которые сохраняются определенное время и после окончания занятия

Степень загрузки в конкретном занятии должна быть приведена в соответствие с частотой занятий. Как правило, работоспособность должна быть восстановлена к следующему занятию.

Нагрузка может быть стандартной – практически одинаковой по своим внешним характеристикам (скорости и темпу движений, весу отягощений и т. д.) в каждый момент воздействия; переменной (вариативной) – изменяющейся в ходе выполнения упражнения.

Нагрузка может иметь непрерывный характер, когда при выполнении упражнения отсутствуют паузы отдыха, либо прерывный, когда между повторениями одного и того же упражнения или разными упражнениями имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня работоспособности спортсмена.

В зависимости от того, в какой фазе восстановления работоспособности осуществляется очередное выполнение упражнения, различают следующие типы интервалов отдыха: субкомпенсационные (неполные)

компенсационные (полные) суперкомпенсационные (экстремальные) постсуперкомпенсационные

При субкомпенсационном (неполном) интервале отдыха очередное выполнение упражнения приходится на период более или менее значительного недовосстановления работоспособности. Различают два их вида:

1) Значительно короткие интервалы – большое недовосстановление работоспособности, частота сердечных сокращений – 130–140 уд. в 1 мин., дыхание учащенное, субъективной готовности к работе нет. Повторное выполнение нагрузки в этом случае ведет к снижению интенсивности упражнения (скорости перемещения, темпа движений, силы и др.). Они применяются в основном при развитии выносливости.

При незначительно коротких интервалах отдыха недовосстановление работоспособности небольшое. Частота сердечных сокращений 120–130 уд. в 1 мин., дыхание почти восстановлено, иногда есть субъективная готовность к работе. Как и сокращенные интервалы, они содействуют развитию выносливости.

Компенсационные (полные) интервалы отдыха обеспечивают восстановление работоспособности до исходного уровня. У спортсменов появляется чувство готовности к работе. Подобные паузы отдыха, прежде всего, применяются при развитии мышечной силы, быстроты и координации движений. Они позволяют сохранить у спортсменов "свежесть", что дает возможность, например, поддерживать высокую скорость перемещений, точность и силу ударов, заданный темп работы и т. д..

Суперкомпенсационные (экстремальные) интервалы отдыха – это такие, при которых очередное выполнение упражнения совпадает с фазой повышения работоспособности. В этом случае у занимающихся наиболее полно выражено чувство субъективной готовности к выполнению следующего задания. Выполнение работы в фазе повышенной работоспособности содействует развитию в основном тех же качеств, что и при полных интервалах отдыха. У разных лиц в зависимости от их физической подготовленности и характера упражнений оптимальное время отдыха колеблется в довольно больших пределах (от 3 до 10 мин.). Оптимальная продолжительность отдыха обычно при применении интервальных нагрузок устанавливается экспериментально.

Постсуперкомпенсационные (длинные) интервалы отдыха, при которых очередная работа выполняется в тот момент, когда следы предыдущего выполнения задания почти утрачены.

Эффект, достигнутый с помощью того или иного интервала непостоянен. Он изменяется в зависимости от суммарной нагрузки, которую задают при использовании определённого метода. Поэтому один и тот же интервал может быть в различных условиях и экстремальным, и полным, и неполным (жестким).

По своему характеру отдых может быть:

пассивным (относительный покой, отсутствие активной двигательной деятельности);

активным (переключение на какую-либо деятельность, отличную от той, которая вызвала утомление – в беге, например это будет спокойная ходьба, в плавании – неторопливые движения в воде и т. п.).

В условиях нарастающего утомления эффективность активного отдыха может снижаться, а роль пассивного отдыха возрастать. В зависимости от решаемых задач, величины и характера нагрузки, степени развития утомления у занимающихся возможны определенные сочетания активного и пассивного отдыха.

Мероприятия, способствующие ускоренному восстановлению спортсменов (по Ю. Хартману и X. Тюннеманну (1988)

Внутренняя сторона физической нагрузки

Внутренняя сторона физической нагрузки определяется темп функциональными изменениями, которые происходят в организме вследствие влияния определенных внешних ее величин (интенсивность и объем) Но не всегда одни и те же внешние параметры нагрузки вызывают идентичные реакции организма занимающихся. Если предположить, что есть определенное количество людей, которые выполнили одну и ту же нагрузку (на пример, 30 глубоких приседаний за 30 с), то, казалось бы, что и реакция и организма должна бы быть одинаковой. Но если определить реакцию организма каждого человека на эту нагрузку хотя бы по ЧСС, мы убедимся, что она была разной. А это означает, что и реальная физическая нагрузка на организм разных людей была разной. Мало того, даже один и тот же человек, в зависимости от уровня тренированности, эмоционального состояния, условий окружающей среды (температура, влажность и давление воздуха, ветер, высота над уровнем моря и т. п.), будет по-разному реагировать на одни и те же внешние параметры нагрузки.

К таким показателям относятся: время двигательной реакции, время выполнения одиночного движения, величина и характер проявления усилий, ЧСС, частота и глубина дыхания, величина сердечного выброса, поглощение кислорода, скорость накопления и количество лактата в крови. О величине физической нагрузки, кроме указанных показателей, может свидетельствовать скорость восстановления работоспособности, запасов гликогена, активности окислительных ферментов, быстроты и подвижности нервных процессов и т. п. (Платонов, 1997).

Поскольку то или иное тренировочное задание выполняется с целью получить необходимый тренировочный эффект (реакции организма), то для рационального управления процессом физического воспитания и спортивной тренировки необходимо обязательно учитывать как внешнюю, так и внутреннюю стороны нагрузки (Матвеев, 1999; Келлер, Платонов, 1993; Платонов, 1997).

В повседневной практике величину внутренней нагрузки можно оценивать по показателям усталости, а также по характеру и продолжительности восстановления в интервалах отдыха между упражнениями (табл. №). Для этого используют такие показатели, как интенсивность потовыделения, цвет кожи, качество выполнения движений, способность к сосредоточению, общее самочувствие человека, его готовность продолжать занятия, расположение духа во время упражнений и в интервалах отдыха, а также показатели ЧСС во время упражнений и в интервалах отдыха. В зависимости от степени проявления этих показателей различают умеренные, большие и максимальные нагрузки.

Еще в 1949 г. Г.В.Фольборт теоретически обосновал значение высоких нагрузок для развития тренированности. Но и после таких нагрузок человек должен сохранять способность и готовность к физической и умственной работе, то есть тренировочные нагрузки не должны вызывать истощение.

Отдых между физическими нагрузками как фактор оптимизации тренировочных воздействий.

Интервал отдыха между отдельными физическими нагрузками или их сериями является составной частью методов упражнения. Объясняется это тем, что неверно установленные интервалы отдыха между повторным выполнением рационально подобранных упражнений приведут к неадекватным, относительно педагогических задач, приспособительным реакциям организма.