5. Особое внимание при выполнении асан уделяется дыханию, которое должно быть естественным, хотя нередко указывается на то, что дыхание полное, ритмическое, контролируемое, замедленное. При этом дыхание всегда совершается через нос.

6. Если активная физическая деятельность сопровождается выделением и накапливанием молочной кислоты, то для асан это совершенно нехарактерно.

7. Отличительной особенностью асан является то, что их можно рассматривать как наглядный пример нервно-мышечного самоконтроля и самодисциплины. Это не может не сказываться на характере и личности человека, что в конечном итоге приводит его к гармонии с социумом и природой.

8. Асаны дают высокий психотерапевтический эффект.

9. Йогой занимаются в любом возрасте, начиная с 6 лет, хотя имеются и некоторые ограничения: в частности, после 60 лет рекомендуется контроль со стороны преподавателя.

10. Для выполнения асан не нужно никакого оборудования, достаточно обычного коврика.

В классической йоге содержится 8 400 000 асан, среди которых выделяются основные (84 000) и доминирующие (8400). Современные йоги практикуют 84 асаны, но достаточными для отличного здоровья считаются 32 позы. При этом самыми важными называются 11 асан. В произведении Сватмарамы «Хатха-йога» представлены сиддхасана («совершенная поза»), падмасана («поза лотоса»), гомукхасана («коровья морда»), вирасана («поза героя»), куккутасана («поза петуха»), уттанкурмасана («поза черепахи, лежащей на спине»), вришабхасана («поза быка»), матсьендрасана («поза йога Матсьендры»), пашчимоттанасана («поза лежащего на спине к западу»), маюрасана («поза павлина»), шавасана («мертвая поза»).

Асаны делятся на несколько видов:

1) медитативные;

2) антиортостатические;

3) позы для позвоночника;

4) упражнения для ног;

5) позы равновесия.

Поскольку занятия телепатией предполагают определенный уровень сосредоточения, то мы будем говорить только о медитативных асанах, способствующих достижению концентрации внимания.

Кроме того, они необходимы для выполнения дыхательных упражнений, что важно с точки зрения накопления праны и освобождения сознания.

1. Сукхасана («Удобная (приятная) поза») (рис. 3).

Эта асана знакома многим и фактически не отличается от позы по-турецки, когда человек сидит, скрестив ноги. Важное условие: позвоночник абсолютно прямой. Положение следует сохранять, пока не почувствуете небольшого дискомфорта в задействованных мышцах.

Если вы испытываете трудности при выполнении сукхасаны, то начните с более простой ваджрасаны («Позы алмаза»), при которой человек опускается на колени и садится на пятки (рис. 4), сохраняя позвоночник прямым.

При невозможности определенное время сохранять эту позу, просто сядьте на стул и приготовьтесь сконцентрироваться и выполнять дыхательные упражнения.

2. Сиддхасана («Совершенная поза») (рис. 5) – это поза для людей, имеющих достаточный опыт занятий йогой.

Чтобы принять эту позу, необходимо совершить ряд последовательных движений:

1) заняв исходное положение, сев на пол и держа позвоночник строго вертикально, вытяните ноги вперед;

2) правой рукой возьмите левую ногу, согните ее таким образом, чтобы она уперлась в верхнюю часть внутренней стороны правого бедра;

3) согните правую ногу в колене, чтобы правая пятка уперлась в лонную кость, а пальцы ноги заняли положение между левым бедром и икроножной мышцей левой голени.

Первоначально потребуются определенные усилия, прежде чем вы сможете свободно выполнять эту асану. Но регулярные занятия позволят достигнуть совершенства. Сиддхасана считается оптимальной для медитации. Но если все-таки вы ощущаете значительный дискомфорт, можно предположить, что эта асана вам не подходит.

3. Падмасану («Поза лотоса») (рис. 6) выполняйте из такого же исходного положения, что и предыдущую асану:

1) согните левую ногу в колене, возьмитесь за нее обеими руками, повернув наружу стопу, положите ее тыльной стороной на бедро правой ноги;

2) то же самое повторите с другой ногой;

3) держите позвоночник вертикально, руки опустите на колени, придав им положение джнана мудры.

Заметим, что при отсутствии необходимой практики первое время не исключены неприятные и даже болезненные ощущения, поскольку связки и мышцы будут испытывать непривычное для них растяжение. Тем не менее в данной позе следует оставаться несколько секунд, после чего можно выпрямить ноги и помассировать мышцы. Позу надо считать освоенной, если колени при выполнении асаны коснутся коврика.

4. Есть упрощенная поза лотоса, которая называется ардха падмасана («Поза полулотоса») (рис. 7). От предыдущей она отличается тем, что ступни занимают несколько иное положение: левая стопа лежит на бедре правой ноги, правая – под ним, или наоборот (положение ног можно время от времени менять на противоположное). При этом корпус держите вертикально.

В зависимости от фазы при выполнении асан следует практиковать один из видов концентрации.

1. При динамической фазе выделяются следующие этапы концентрации:

1) на правильном выполнении асаны, что особенно важно для начинающих. Для этого позу повторяйте, сосредоточившись на каждой детали, пока все не будет отработано настолько тщательно, что вы сможете принимать ее, последовательно совершая необходимые движения, но при этом намеренно не контролируя себя. На данный этап может уйти от нескольких дней до нескольких недель. Впоследствии необходимо стремиться к экономному выполнению той или иной позы;

2) на расслаблении. Во время такой концентрации мышцы, не несущие какой-либо нагрузки, должны пребывать в расслабленном состоянии (например, мышцы лица, языка). На этот этап может потребоваться больше времени, чем на предыдущий, но исключать его категорически нельзя. При этом возможны 2 пути. Первый состоит в том, что при выполнении асаны нам помогает образное представление. Например, можно представить, что сухожилия и мышцы настолько эластичные, что легко растягиваются до необходимой длины. Как только вы сможете убедить себя в этом, ваши голова без дополнительных усилий достигнет коленей при выполнении пашчимоттанасаны. Второй способ называется идеомоторным и заключается в том, что, перед тем как принять соответствующую позу, вы представляете, как растягивается сухожилие, усиливаете этот образ и совершаете необходимое движение в соответствии с «матрицей», которую мысленно создали;

3) на дыхании. К этому виду концентрации переходите после того, как асана полностью освоена и выполняется без напряжения. Дыхание должно быть нормальным и естественным, если нет дополнительных указаний;

4) на равномерном выполнении асан, что является финишной стадией динамической концентрации. Йоги стремятся к тому, чтобы движения выполнялись равномерно, без ускорения или замедления. Такая последовательность движений отличает мастеров от начинающих. В конце концов концентрация поддерживается автоматически, поскольку человек более всего занят синхронизацией движений и сохранением равномерно замедленной скорости их выполнения.

2. При статической фазе концентрации различаются следующие этапы:

1) на релаксации после того, как поза принята. Начинающие должны сосредоточиться на том, чтобы сохранять полную неподвижность как главный момент статической фазы. Человек постоянно следит за тем, чтобы расслаблять мышцы, особенно те, что испытывают растяжение;

2) на основных точках воздействия поз. К этому типу концентрации человек приходит после того, как научился сохранять неподвижность и расслабленность, естественно дышать. Эти стратегические точки соответствуют тем зонам, которые испытывают наибольше растяжение и боль и на которые воздействуют асаны.

Таким образом, правила концентрации включают указания для занимающихся йогой независимо от того, квалификацией какого уровня они владеют.

Кроме рекомендаций для выполнения тех или иных асан, хатха-йога содержит и противопоказания как к занятиям вообще, так и к конкретным позам, что связано с возрастом и состоянием здоровья.

В частности, асаны не рекомендуются при сердечно-сосудистых заболеваниях, по крайней мере, предполагаются определенные ограничения, которые могут быть сняты после обследования и пр. Но тем не менее занятия должны быть посильными, умеренными и проходить под присмотром специалиста. Злоупотребление асанами может нанести вред даже здоровым и физически крепким людям.

Перед выполнением асан необходимо осуществить соответствующую подготовку.

1. Сюда входят гигиенические манипуляции и разминочный комплекс.

2. Существуют и ограничения по выполнению асан, связанные с водно-питьевым режимом. В частности, занятия начинают через 4,5 ч после обильной еды, через 1,5 ч после обычного количества пищи, через 0,5 ч после приема жидкости. В среднем после еды должно пройти 2 ч.

3. Утром к асанам можно приступать после так называемых 100 утренних шагов, после ванны или обтирания холодной водой.

4. Занятие необходимо проводить на ровной твердой поверхности, на постеленном на полу и сложенном в несколько раз одеяле или коврике.

5. Предпочтительно заниматься на свежем воздухе.

6. Оптимальное время для занятий – между 4 и 6 ч утра или между 16 и 18 ч.

7. Желательно выработать определенный ритм и самодисциплину.

8. Для занятий лучше выбрать одежду из натуральных тканей и всегда снимать обувь.

9. Асанам обязательно предшествуют дыхательные упражнения в течение 15–30 мин и шавасана («мертвая поза»).

10. Выполнение асан должно сопровождаться концентрацией и релаксацией. Удобно совершать движения перед зеркалом, чтобы контролировать себя и видеть ошибки. Необходимо постоянно совершенствоваться в асанах, так как от этого будет зависеть ваша способность концентрировать внимание. При этом надо устремлять взгляд в одну точку, находящуюся перед вами, что существенно облегчит процесс концентрации; умение расслаблять мышцы максимально быстро и полноценно позволит сделать тело гибким, а упражнения безболезненными.

11. Комплекс асан предполагает регулярные занятия, а также наличие терпения, силы воли и упорства. Кроме того, важно соблюдать принцип постепенности и не форсировать события, берясь за сложные и для начинающих трудно выполнимые позы. Более того, первыми должны быть динамические варианты асан, после овладения которыми можно обращаться к статическим позам. Мерило качества выполнения асан – ощущение легкости и бодрости, возникающее при этом.

При выполнении асан наблюдаются определенные фазы задержки позы – фазы удобства, неудобства, переносимости, волевого усилия и непереносимости. При соблюдении правил и принципа постепенности в йоге непрерывная стадия удобства будет возрастать, а стадия неудобства – отодвигаться. Очень важно соизмерять свои возможности, при достижении рубежа между фазами удобства и неудобства искусственно не продлевать задержку позы и, пока вы не будете готовы переступить эту границу, оставаться в рамках достигнутого независимо от того, потребуется ли вам для этого недели или годы.

Упражнения хатха-йоги могут быть как полезными, если выполняются разумно, так и вредными, если не придерживаться гигиенических правил, спешить, доводить себя до изнурения и усталости. Если подобные явления возникают, то рекомендуется вернуться к уже привычному набору асан. От количества усвоенных поз зависит и продолжительность урока. Здоровые люди, как правило, тратят на занятие 15–20 мин, увеличивая его продолжительность на 5 мин в неделю, пока она не составит 45–60 мин. Более этого времени могут упражняться только опытные мастера.

Между трудными асанами необходим минутный период расслабления. Каждое занятие завершается продолжительной общей релаксацией – до 3–5 мин. Если по окончании занятия вы не ощущаете усталости, значит, все было сделано правильно.

Что запрещено при выполнении упражнений хатха-йоги:

1) начинать занятие после пребывания на солнце в течение длительного периода;

2) принимать душ сразу же после занятия (водные процедуры надо отложить не менее чем на 30–60 мин);

3) заниматься в возбужденном состоянии;

4) впадать в отчаяние, если что-то не получается или потребовало больше времени, чем указано в руководстве, тем более прекращать занятия (это большая ошибка). Критическим состояниям, когда асаны могут выполняться с трудом, бывают подвержены даже опытные йоги.

И в заключение: старайтесь поддерживать хорошее настроение, не терять оптимизма, и тогда все получится.

Конец бесплатного ознакомительного фрагмента.