Возможно, на первых занятиях ноги будут непослушными и при движении вверх согнутся в коленях. Пусть вас это не огорчает. Можно проделать движения, согнув ноги настолько, насколько вам это будет удобно. В дальнейшем у вас наверняка получится держать их ровненько и красиво. Во время занятия мышцы пресса напрягаются. Это довольно важный момент – сосредоточьтесь на нем. Но при этом постарайтесь держать расслабленными мышцы в области головы.
      Для усиления эффекта вытянутые ноги можно завести еще дальше – так, что они окажутся над головой, под некоторым углом к туловищу. С каждым днем вам будет все легче проделывать это, и для того чтобы усложнить себе задачу, вы можете ускорить ритм движений.
      Само тело подскажет вам темпы занятия. Если на другой день у вас заболели мышцы пресса, то вы на правильном пути. Это вскоре пройдет.
      Если же вы страдаете болями и одеревенением в спине, то нужно снизить интенсивность и проявить осторожность. Особенно это важно для женщин в период менструаций; в заботе о своей красоте постарайтесь избежать болезненных спазмов. Можно отложить это упражнение до лучших времен. Помните, время теперь работает на вас!
      Второе упражнение особенно ценно тем, что тонизирует железы внутренней секреции, возвращая нам красоту и молодость. Оно смягчает симптомы менопаузы, тонизирует простату и матку. Отмечено положительное влияние на органы пищеварения, дыхания и кровообращения. Поможет оно и тем, кто страдает артритом и остеопорозом. И в любом случае оно придаст вам бодрость и повысит тонус.
      Не исключено, что у кого-то именно это упражнение вызовет затруднения. Пусть вас это не смущает. Можно заменить его более легким упражнением.
       Упрощенный вариантвыполняется следующим образом.
      Лягте на пол, ноги вытянуты. Поднимите голову и верхнюю часть туловища, опираясь на локти. Предплечья и ладони также упираются в пол. Сделайте глубокий вдох и поднимите вытянутые ноги над полом совсем невысоко (примерно на 15 см). Постарайтесь удержать их в таком состоянии 15 секунд. Внимание лучше сосредоточить на пальцах ног. Опускайте ноги на выдохе. После небольшой паузы повторите 3 раза.
       Третье упражнение.
      Вы хорошо поработали с мышцами живота, и в третьем элементе практики можно обратить внимание на бедра. Все движение проделывается стоя на коленях, поэтому подложите под колени мягкое полотенце или одеяло, чтобы смягчить давление.
      Начинаем... Мышцы шеи и головы постарайтесь расслабить. Стоя на коленях, упритесь в пол пальцами ног и выпрямите туловище. Ладонями помогайте себе при движении; для этого обхватите ими заднюю половину бедер. Затем выдохните через нос и плавно наклоните голову, прижимая подбородок к груди. На вдохе плавно прогнитесь назад, запрокидывая голову как можно дальше. Ваш позвоночник при этом прогнется дугой. Снова выдох – на этот раз возвращайтесь в исходное положение (Рис. 3).
 
      Это упражнение окажет такое же благотворное влияние на ваш организм, как и предыдущее. Можно сказать, что они прекрасно дополняют друг друга. Оно работает с энергетикой тех же органов, но имеет и дополнительный плюс в том, что поможет вам при застое в носовых пазухах, болях в спине и шее. Поэтому особое внимание сосредоточьте на правильности и ритмичности дыхания. Оно так же хорошо укрепляет мышцы бедер, как второе упражнение – мышцы пресса. С помощью глубины прогиба вы сами регулируете интенсивность занятия. При повышенном давлении не рекомендуется прогибаться слишком глубоко, надо следить, чтобы голова оставалась выше уровня сердца. Однако довольно скоро вы убедитесь, что оно просто в исполнении и прекрасно дополняет два предыдущих. Особенно полезно оно для женщин, находящихся в менопаузе.
      При регулярном выполнении этого движения повышается уровень энергии – вы получаете дополнительную жизненную силу. Повышение скорости данного движения соответственно повышает его эффективность. Только помните, что при некоторых заболеваниях (болезнь Паркинсона, фибромиозит, склероз, головные боли, синдром хронической усталости, повышенное давление) нужно выполнять движение очень медленно, увеличивая количество повторов на 1-2 в неделю, а прогибаться не слишком глубоко.
      При регулярном выполнении упражнения вы сможете забыть о традиционной чашке кофе по утрам – и без нее энергии будет достаточно на целый день. Также вас порадует чувство гибкости и ловкости вашего тела.
 
       Четвертое упражнение.
      В наше непростое время уровень жизненной силы напрямую зависит от состояния иммунной системы. Укрепить ее вам поможет четвертое движение на пути к красоте и здоровью (Рис. 4).
      Итак... Сядьте на пол, постарайтесь держать спину прямо, ноги вытяните перед собой, ступни расположите на уровне плеч. Ладонями упритесь в пол возле ягодиц, при этом руки должны быть прямыми, пальцы вытянуты вперед. На выдохе прижмите подбородок к грудине. Затем на вдохе запрокиньте голову и приподнимите туловище над полом так, чтобы оно опиралось только на руки и согнутые в коленях ноги. Постарайтесь расположить руки перпендикулярно полу, а туловище – параллельно. В этом положении задержите дыхание, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Не бойтесь напрягать мышцы рук, живота и ягодиц и при подъеме сосредоточьте свое внимание на движении таза вверх – это поможет вам сохранить устойчивость. Подбородок вначале можно прижать к груди, но в середине движения наклоните голову параллельно полу. Конечно, поначалу упражнение покажется вам сложным, но при постепенном укреплении мышц живота и ног это движение будет даваться все легче и легче.
 
      Туловище можно приподнять над полом не очень высоко – так, как вам удобнее, а при боли в кистях упирайтесь на кулаки.
      Если же все-таки это движение вам поначалу покажется сложным, то попробуйте упрощенный вариант «мостика». Для этого лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол около ягодиц. Сделайте вдох и приподнимите таз вверх на 10 см над полом. Руки должны лежать на полу, вытянуты вдоль тела ладонями вниз. На выдохе расслабьтесь и примите исходное положение. Попробуйте выполнить это движение до 10 раз – оно поможет вам подготовиться к основному упражнению.
      Благодаря своему положительному влиянию на циркуляцию крови и лимфы, это упражнение оздоровит и омолодит ваш организм. Поможет вам при артрите, остеопорозе в области рук и тазобедренных суставов, нерегулярных и вялотекущих менструациях, при застое в носовых пазухах. Оно укрепит мышцы и тонизирует брюшную полость, сердце, диафрагму. Благодаря упражнению ваше дыхание сделается глубже и полноценнее, очистятся пазухи носа и, что особенно важно, укрепится иммунная система.
 
       Пятое упражнение.
      Стремительный бег времени постоянно напоминает о себе, особенно когда вы дошли до середины жизни и уже начинают появляться первые приметы осени. Возникает вполне естественное желание приостановить процесс увядания, повернуть время вспять.
      В этом поможет пятое упражнение – оно, как второе, третье и четвертое, особенно полезно для женщин, приближающихся к менопаузе.
      Для выполнения движения примите положение лежа на животе. При этом прогнитесь слегка, тело как бы висит в воздухе, упираясь в пол бедрами, подушечками пальцев ног и ладонями. Голова и грудь приподнимаются, грудная клетка находится выше таза, плечи расположены прямо над ладонями. Затем сделайте медленный вдох и запрокиньте голову как можно дальше. На выдохе поднимите ягодицы вверх. При этом ваше тело образует вместе с полом правильный треугольник. Голову наклоните вперед и прижмите подбородок к грудине, вы увидите ваши ступни. Тело должно иметь опору только на пальцы ног и ладони. Если это трудно, опирайтесь на часть стопы. Не меняя точки опоры, вернитесь в положение лежа на выдохе, затем повторите движение несколько раз. Руки и ноги при этом остаются вытянутыми (Рис. 5).
 
      Как обычно, поначалу вам будет трудно выполнить движение идеально, и вы прибегнете к хитрости, чтобы справиться с задачей. Например, можно упираться на кулаки, если у вас болят кисти. Первое время позволяйте себе держать ноги немного согнутыми в коленях. Потренируйтесь на более простых, разминочных движениях. Для этого станьте на пол на четвереньки, опираясь о пол ладонями, коленями и подушечками пальцев. Плечи, как и в предыдущем упражнении, находятся над ладонями. На вдохе прогнитесь в спине и одновременно потяните подбородок вверх. На выдохе округлите спину, прижмите подбородок к грудине и опустите копчик вниз. Представьте себе сладко потягивающуюся кошечку, и у вас обязательно получится это движение – почти как у нее и даже лучше!
      Это упражнение незаменимо для тех, кто решил привести в порядок пищеварительную систему, укрепить сердечную мышцу, диафрагму, мышцы живота. К тому же оно улучшает циркуляцию крови и лимфы, что дает несомненный омолаживающий и оздоровляющий эффект. Вы получите облегчение при артрите в бедрах, спине, плечах, руках и ступнях. Могут пройти боли в спине, шее. Оно поможет вам при нерегулярных и вялотекущих менструациях.
      Соблюдайте осторожность, так же как и в предыдущих упражнениях, при некоторых заболеваниях, упоминавшихся выше, или при язве, слабости мышц спины и живота. Помните о принципе постепенности, и хорошее, бодрое самочувствие не покинет вас.
 
       Шестое упражнениене похоже на предыдущие и стоит особняком. Как известно, многие пути духовного и физического обновления предполагают сексуальное воздержание. В отличие от западной религиозной практики «целибата», тибетские монахи не подавляли сексуальную энергию, а направляли ее в иное, менее разрушительное русло, позволявшее использовать ее в целях духовного совершенствования (Рис. 6).
 
      Излишек сексуальной энергии может проявляться в виде беспокойства и нервозности. Шестое упражнение поможет обратить поток сексуальной энергии в энергию творчества, созидания, разнообразить свою жизнь. Эта заново обретенная сила может быть использована в самых разных областях вашей деятельности, служить достижению различных, в том числе очень высоких, целей.
      Упражнение поможет вам даже в том случае, если вы не готовы к полному воздержанию; даст возможность расслабиться, сделает вас моложе и душой и телом.
      Начинаем упражнение. Встаньте прямо. Руки должны быть расслаблены и свободно свисать вдоль тела, ноги слегка расставлены, стопы плотно прижаты к полу. Сделайте медленный и максимально полный выдох и одновременно наклоняйтесь вперед, при этом вы должны наклонить голову, согнуться в пояснице и опереться руками о колени.
      Далее выпрямляйтесь на задержке дыхания. При этом вы кладете руки на пояс, упираясь ладонями, одновременно подтягиваете плечи вверх. Очень важно сосредоточиться на том, чтобы втянуть живот и поднять грудную клетку как можно выше. Задержите дыхание после выдоха настолько, насколько это возможно для вас при отсутствии дискомфорта.
      Затем следует свободный вдох через нос и спокойный выдох через рот. Одновременно вы расслабляете живот и плечи и опускаете руки в исходное положение. После этого сделайте еще несколько глубоких выдохов и вдохов носом. Именно эта последовательность дыхания и движения позволит вам правильно выполнить данное упражнение. В отличие от предыдущих упражнений, данное можно выполнять только два-три раза подряд.
      Вы можете достичь великолепных результатов, если будете выполнять упражнения ежедневно и в той последовательности, в которой вы познакомились с ними.
      Постарайтесь во время занятия отвлечься от насущных проблем, успокоить свои мысли и сосредоточиться на дыхании, ощущениях тела. Вы, наверное, обратили внимание на то, что движения всех шести ритуальных упражнений на редкость симметричны. Это должно напоминать вам о главной цели занятий – прийти в состояние гармонии с собой: своей душой, телом и окружающим миром.
      Поскольку, в отличие от обычной гимнастики, мы пытаемся развить не только мышцы, но и улучшить свои энергетические способности, то стремитесь не к количеству, а к качеству упражнений. Главное – поверить в свой успех.
      На первый взгляд ничего мистического в пяти ритуальных тибетских упражнениях нет. Но через несколько недель вы заметите, как у вас заблестели глаза, походка стала летящей, повысилась работоспособность и посвежело лицо. Когда начнет улучшаться самый главный показатель, качество вашей жизни, то вы поймете, что это и есть настоящая магия – добрая магия разбуженного тела и души. В этом основное сходство с другими духовными практиками Востока, когда, оздоровляя тело, вы исподволь возвышаете, очищаете душу и приближаетесь к мудрости.
      И в дополнение к этим замечательным упражнениям я советую проводить медитации, очищающие ваше сознание. Их можно выполнять сразу после комплекса упражнений.
      Если вас мучает какой-то вопрос, на который вы никак не можете найти ответа, медитация – это самый лучший способ, чтобы задать его самой себе. Ответ обязательно придет к вам. Доверьтесь своему внутреннему голосу: он никогда не подведет!

Медитация «Обретение внутренней мудрости»

Глава 5
Секс – великая сила