Тема 3

Асаны. Практика

Первым препятствием, которое приходится преодолевать в медитативной практике, бывает физическое неудобство. То есть, необходимо уметь расслабляться, чтобы телу было совершенно удобно и о нем можно было забыть. Для многих людей, особенно для начинающих, это очень трудно, так как общая физическая скованность, а также острые и ноющие боли постоянно напоминают им о присутствии тела. В этих условиях невозможно заниматься интроспекцией и направлять восприятие внутрь ума. Пока тело не станет более гибким, очень трудно продвинуться вперед в медитативных практиках, поскольку внимание постоянно отвлекается.

Есть два основных аспекта телесного дискомфорта, связанного с медитативными асанами:

1. Недостаточная гибкость ног: она мешает сидеть в удобном положении в течение длительного времени.

2. Ригидность и слабость мышц спины, в результате чего возникает тенденция горбиться, вызывающая боль в спине и мешающая дыханию.

Две асаны с наклоном вперед, которые мы будем обсуждать в этом разделе, джану сиршасана и ардха падма пасчимоттанасана, непосредственно помогают преодолевать эти помехи. Во-первых, они раскрепощают мышцы и суставы ног, так что в конечном итоге человек может сидеть в той или иной медитативной асане без малейшего неудобства. Во-вторых, они растягивают, раскрепощают и укрепляют мышцы спины, так что ее становится легче держать прямой. Этих двух причин вполне достаточно для того, чтобы практиковать обе эти асаны.

Слово джану на санскрите означает «колено», а слово сирша — «голова». Поэтому название джану сиршасана можно перевести как «поза головой к колену». Иногда эту асану также называют ардха пасчимоттанасана — «полупоза растяжки спины» – из-за ее сходства с пасчимоттанасаной(1).

Стадия 1

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.

Согните левую ногу и прижмите подошву левой ступни к внутренней стороне правого бедра.

Подберите положение левой ступни так, чтобы пятка располагалась как можно ближе к области промежности (между анальным отверстием и половым органом).

Согнутое левое колено не должно отрываться от пола.

Держите позвоночник прямым.

Положите обе руки на правое бедро.

Расслабьте мышцы спины.

Это исходное положение.

Стадия 2

В течение этой и последующих стадий правая нога не должна

сгибаться: то есть, не следует поднимать правое колено.

Сделайте глубокий вдох.

Затем, на выдохе, медленно наклоняйтесь вперед и, скользя

Руками по поверхности правой ноги, тянитесь к правой ступне.

Задача состоит в том, чтобы как можно сильнее согнуться вперед; это будет зависеть от гибкости вашей спины.

В зависимости от ваших возможностей, вам следует принять одну из следующих поз:

1. Если у вас очень жесткая спина, вы сможете дотянуться только до верха икры. Обхватите ногу в этом месте.

2. Если ваша спина более гибкая, то вы сумеете обхватить руками свою правую лодыжку.

3. При очень эластичных мышцах спины, вы сможете обхватить подошву сзади пятки или пальцев правой ноги. Для целей асаны мы рекомендуем держать пальцы ноги следующим образом: возьмитесь за большой палец правой ноги указательным и средним пальцами левой руки; правой рукой следует держаться за ступню у основания пальцев. Если это положение для вас неудобно, то можно обеими руками обхватить правую ступню позади пятки.

Ни при каких обстоятельствах не перенапрягайтесь; наклоняйтесь вперед лишь настолько, насколько позволяет гибкость вашей спины.

В конце сгибания вперед попытайтесь коснуться лбом правого колена (это смогут сделать только те, кто способен принимать описанную выше позу 3). Затем расслабьте все тело, особенно спину. В течение нескольких минут дышите как обычно, затем переходите к стадии 3.

Стадия 3

На протяжении всей этой стадии правая нога должна оставаться прямой. Сделайте глубокий вдох.

Затем, на выдохе, осторожно, но сильно притягивайте голову к правой ступне с помощью рук. Тем, кто не может коснуться головой правого колена, следует смотреть прямо на правую ступню; тем же, кто может достать лбом до правого колена, следует просто тянуть голову по направлению к ступне, не отрывая лоб или подбородок от поверхности ноги. Не перенапрягайтесь.

Постарайтесь позволить мышцам спины полностью расслабиться, чтобы тянущее усилие полностью исходило от рук.

Движение вперед не обязательно должно быть значительным. В конце вытягивания вперед останьтесь в неподвижном положении и сделайте глубокий вдох.

Во время следующего выдоха попытайтесь подтянуть голову чудь дальше вперед и снова оставайтесь в неподвижном положении, делая вдох. Повторите это 3 или 4 раза.

Во всех случаях руки приходится сгибать; людям, которые способны достать головой до правого колена, следует сгибать руки, опуская локти вниз, чтобы они касались пола по обе стороны правой ноги.

На рисунке показано конечное положение для людей с гибкой спиной.

Другие люди, если они будут ежедневно тренироваться, сумеют принимать это конечное положение в будущем, когда раскрепостят свой позвоночник.

Оставайтесь в конечной позе примерно минуту или около того, дыша медленно и глубоко.

Затем, на вдохе, поднимите голову и туловище в исходное положение.

Повторите те же стадии 1, 2 и 3, согнув правую ногу и выпрямив левую.

Делайте глубокий вдох в исходном положении. Выдыхайте, сгибаясь вперед (стадия 2). После сгибания вперед сделайте несколько обычных вдохов. Глубоко вдохните, а затем сделайте полный выдох, слегка подтягиваясь вперед. В конечной позе дышите медленно и глубоко. Делайте вдох, поднимая тело и возвращаясь в исходное положение.

Эта асана приносит много пользы, если ее делать правильно. Старайтесь избегать следующих распространенных ошибок.

Сгибание колена вытянутой ноги вверх во время практики. Если это делать, то асана становится очень легкой; настолько легкой, что даже человек с самой негибкой спиной способен коснуться головой колена. Однако от этого не будет почти никакой пользы. Держите ногу прямой, чтобы во время практики растягивались и становились эластичными мышцы задней стороны ног (подколенные сухожилия) и мышцы спины.

2. Использование мышц спины для сгибания тела вперед. Это противоречит цели асаны, поскольку сокращение мышц спины подразумевает, что спина будет напряжена, препятствуя максимально возможному сгибанию вперед. Старайтесь расслаблять мышцы спины на протяжении всей практики. Пусть они пассивно растягиваются. Благодаря этому спинные мышцы будут все более удлиняться, а позвонки – раскрепощаться.

3. Чрезмерное напряжение может привести к травме. Будьте осторожны и не прилагайте усилий к спине, сгибаясь вперед. Приложите некоторое усилие, подтягиваясь руками, но не слишком большое. В этом отношении вы должны полагаться на собственный здравый смысл.

Джану сиршасана похожа на пасчимоттанасану. Поэтому к ней относится все, что касается осознания, последовательности выполнения, продолжительности, ограничений и благотворного действия этой асаны(1).

Самое большое преимущество джану сиршасаны перед пасчимоттанасаной состоит в том, что она одновременно раскрепощает ноги для подготовки к медитативным асанам. Вдобавок ко всем полезным свойствам пасчимоттанасаны, она обладает еще и этим. Вот почему мы знакомим вас с ней на данном этапе. Ранее в этой книге мы уже подчеркивали важность повышения гибкости ног для медитативных асан и крийя-йоги(2). Мы описали ряд специальных упражнении для раскрепощения ног, которые советовали выполнять ежедневно. Возможно, вы не делали их из-за недостатка времени. В таком случае вам, безусловно, следует включить джану сиршасану (или ардха пасчимоттанасану) в свою программу ежедневных занятий. Благодаря этому вы повысите гибкость ног и спины, а также получите пользу, которую приносят асаны со сгибанием вперед. При необходимости вы можете заменить пасчимоттанасану любой из асан, описанных в этой теме.

В разделе, посвященном пасчимоттанасане, мы объясняли две усложненные практики. Их можно объединить и с джану сиршасаной (и ардха падма пасчимоттанасаной). Эти два усовершенствования усилят благотворное действие этих асан.

На санскрите слово ардха означает «половина», падма означает «лотос», пасчима означает «спина», ауттан – растягивать. Поэтому название ардха падма пасчимоттанасана можно перевести как «поза полулотоса для растяжки спины»(1). Эта асана очень похожа на джану сиршасану. Главное различие состоит в том, что одна нога складывается поверх противоположного бедра. Поэтому она немного более трудна и требует большего сгибания согнутой ноги. Эту асану следует делать тем, для кого джану сиршасана оказывается достаточно легкой и кто хочет еще больше повысить гибкость ног сверх того, чего можно добиться с помощью джану сиршасаны. Людям с негибкими ногами не следует пытаться делать эту асану.

Стадия 1 (усложненная форма) Сядьте на пол, вытянув обе ноги.

Согните левую ногу и положите левую ступню на правое бедро; это называется позой полулотоса.

Постарайтесь положить левую ступню как можно выше, чтобы в конечной позе она плотно нажимала на органы брюшной полости.

Но не перенапрягайтесь. Если сможете, попробуйте завести левую руку за спину и захватить пальцы левой ступни; для этого сделайте полный выдох и слегка наклонитесь вперед. Большинству людей это окажется довольно трудно сделать; в таком случае вам следует попробовать выполнять упрощенный вариант асаны, который вскоре будет описан. Сядьте прямо. Дышите нормально.

Расслабьте все тело, особенно мышцы спины. Это исходное положение.

Стадия 2

Она выполняется так же, как стадия 2 джану сиршасаны, с той лишь разницей, что за вытянутую ногу берутся одной правой рукой, а левая остается за спиной, держа пальцы левой ступни. Кроме того, в отличие от джану сиршасаны людям с эластичными мышцами спины следует держаться за большой палец правой ступни указательным, средним и большим пальцами правой руки, а не левой руки.

Стадия 3

Эта стадия в точности такая же, как в джану сиршасане. Конечная поза показана на рисунке выше. В исходное положение следует возвращаться на вдохе. Затем эту процедуру следует повторить, положив согнутую правую ногу поверх левого бедра.

Большинству людей окажется трудно или полностью невозможно захватить заведенной за спину рукой пальцы согнутой ноги. В этом случае следует держать обе руки перед собой и захватывать вытянутую ногу обеими руками, как описано для джану сиршасаны.

Все другие подробности – дыхание, распространенные ошибки, раскрепощение ног и усложненные практики в конечной позе – аналогичны описанным для джану сиршасаны. Подробности, касающиеся осознания, последовательности выполнения, продолжительности, ограничений и благотворного действия, те же, что для пасчимоттанасаны(1).

Хотя благотворное действие, которое оказывает ардха падма пасчимоттанасана, почти идентично тому, что дают джану сиршасана и пасчимоттанасана, у нее есть одна отличительная особенность: ступня согнутой ноги осуществляет мощный массаж органов брюшной полости. Каждую ногу сгибают поочередно; при этом происходит массаж обеих сторон живота, что помогает стимулировать перистальтику кишечника и тем самым устранять запор. В этом контексте следует помнить, что каловые массы в кишечнике сперва движутся вверх по восходящей толстой кишке с правой стороны живота, а затем вниз по нисходящей толстой кишке с левой стороны тела, после чего выводятся из организма через заднепроходное отверстие. Поэтому важно первой сгибать левую ногу (при этом левая ступня нажимает на правую сторону живота и массирует ее), чтобы воздействие асаны согласовалось с движением каловых масс в толстом кишечнике.

Энергичный массаж получают и все другие органы брюшной полости; главным образом, печень, когда согнута левая нога, и селезенка, когда согнута правая нога; попеременно происходит массаж каждой из почек, а поджелудочная железа получает примерно одинаковый массаж со стороны каждой ступни. Кроме того, происходит массаж других органов – Мочевого пузыря, надпочечников и т.д.

Для достижения наилучшего массажа внутренних органов ступню согнутой ноги следует плотно прижимать к животу. Если вы выполняете усложненный вариант техники, в котором заведенная за спину рука захватывает пальцы согнутой Ноги, то ступня автоматически прижимается к животу. Если же вы делаете упрощенный вариант асаны, то вам следует постараться прижать ступню к животу как можно плотнее, прежде чем сгибаться вперед.

Этот интенсивный массаж будет возможен только если вы наклоняетесь вперед достаточно сильно, чтобы вдавливать ступню в живот. До достижения этой стадии вам следует постепенно повышать эластичность мышц спины и ног, не слишком беспокоясь о пользе, которую можно получить от массажа живота.

Более полное описание благотворного действия можно найти в разделе, посвященном пасчимоттанасане(1).

Тема 4

Бандхи. Мула бандха

В этом уроке мы познакомили вас с первой из человеческих чакр – муладхарой(1). В крийя-йоге необходимо уметь легко и точно находить физическое местоположение активирующей точки этой чакры. Хорошим методом для этого может служить выполнение практики мула бандхи.

На санскрите слово мула означает «основа» или «корень», а слово бандха – «замок» или «зажим». Здесь слово «мула» означает разные вещи: оно относится к муладхара чакре, месту пребывания кундалини, а также к основанию позвоночника или туловища – промежности. Название мула бандха можно перевести громоздким выражением «замок сокращения промежности».

Эта важная практика йога тантры широко упоминается в древних источниках. Одно из самых полных описаний дается в 4-й главе текста Хатха Йога Прадипика:

Здесь слово апана относится к действующей на всех уровнях, грубом и тонком, функции тела, которая выводит из него энергию и отходы. В контексте пранаямы апана означает выдох.

Термином «прана» здесь обозначены специфические функции тела, ответственные за снабжение его энергией для поддержания функционирования. Эта прана содержится в пище, вдыхаемом воздухе, а также в виде тонкой праны в окружающей среде. В контексте пранаямы прана означает вдох.

Баланс праны и апаны подразумевает наличие равновесия между энергиями, входящими в тело и выходящими из него. В случае пранаямы, баланс вдоха и выдоха означает задержку дыхания (кумбхака).

Значение бинду и нады мы объясним, когда будем обсуждать центр, именуемый бинду(2).

Брахма нади – это центральная сердцевина сушумны(3).

Хотя текст, который мы процитировали, может показаться несколько туманным, тем не менее, он ясно показывает роль мула бандхи в кундалини йоге.

Кроме того, мула бандха подробно описана в текстах Йога Чудамани Упанишада и Гхеранд Самхита. В последнем тексте дается такое резюме:

Область, которую следует сокращать, служит физической активирующей точкой муладхара чакры. Ее местоположение слегка различается у мужчин и женщин.

У мужнин: в промежности, между анальным отверстием и половым органом.

У женщин: в области шейки матки, где матка соединяется с влагалищем. Мула бандху часто делают неправильно, сокращая анальное отверстие. Постарайтесь найти точное местоположение, которое мы описали, и во время мула бандхи производить сокращение в этой точке.

Лучшие асаны для выполнения мула бандхи – это сиддхасана у мужчин и сиддха йони асана у женщин(4). В любой из этих поз одна пятка сильно давит на область муладхара чакры, что способствует физическому сокращению.

Если вы не можете сидеть в одной из этих асан, то можете использовать любую другую медитативную асану, в которой колени покоятся на земле. Это может быть падмасана, свастикасана, ваджрасана или ардха падмасана(4).

Сядьте в удобную позу.

Положите ладони на колени.

Закройте глаза и расслабьте все тело.

Сделайте глубокий вдох.

Затем задержите дыхание и выполняйте джаландхара бандху(5).

Сократите мышцы в области муладхара чакры.

Втягивайте мышцы вверх насколько можете, без чрезмерного напряжения.

Постоянно фиксируйте внимание наточке сокращения.