Комплекс 2-го дня

Вернёмся к основному списку поз — день второй:

Комплекс 2-го дня

Следует, чередуя, выполнять оба этих комплекса день за днём. Если появится вялость, нужно увеличить паузы между асанами, сократить время экспозиции либо выполнять комплексы не до конца, а по воскресеньям с чувством исполненного долга не заниматься вообще. Суета и усердие в йоге ни к чему хорошему не приводят, для тех, кто желает заниматься дважды в день, очень полезно знать японскую пословицу: «Кто не был на Фудзи ни разу — тот дурак, но кто взобрался туда дважды — тот дважды дурак». Ещё бы я рекомендовал в течение первого года занятий раз в неделю устраивать себе выходной и от практики, то есть заниматься шесть раз.

Итак — техника.

I. Пашимоттанасана

Пашимоттанасана

Один из вариантов перевода — «растягивание ягодиц». Б.Л.Смирнов трактует Пашимоттасану как «положение с растяжением тыла», поскольку «пашима» означает заднюю (западную) поверхность тела (в Индии, как правило, занимаются йогой и возносят молитвы лицом на восток).

Иногда пишется Пасчимоттанасана. В «Хатха-йога прадипике» («Аслан», М., 1994, с.17) находим:

Вытяните обе ноги и захватите руками большие пальцы ног, затем положите голову на колени. Это будет Пашимоттасана.

Являясь лучшей... Пашимоттасана пропускает поток дыхания через Сушумну, воспламеняет жар желудка, убирает лишние отложения в пояснице и устраняет все болезни.

«Гхеранда-Самхита»: («Путь Шивы», Киев, 1994, с.18)

2.22. Вытяни ноги на полу, как палки. Положи руки на обе ноги и тщательно держи руками концы ступней. Это — Пашимоттанасана.

Свами Йогешварананд (271) приводит 12 вариантов Пашимоттанасаны, Д. Брахмачари (252) напротив — даёт Пашимоттасану предельно кратко и минимальными комментариями.

У Айенгара (4) Пашимоттанасана и её модификации занимают важное место, она предлагается для устранения множества неприятностей, включая облитерирующий эндартериит, но соответствующий сосудистый эффект возникает только при максимальном провороте таза в суставах бёдер.

Пашимоттанасана можно перевести и как «растягивание ягодиц». Цель позы — сложиться в пояснице подобно листу бумаги, туловище при этом укладывается на прямые ноги. Каноническую форму можно увидеть в фоторяде «Йога дипики» (4, №160).

В завершённом варианте Пашимоттанасаны спина представляет собой более или менее плоскую дугу. Лицо ложится на ноги за коленями, при этом угол поясницы с полом составляет не более сорока пяти градусов, чем он острее — тем совершенней поза. Впрочем, индивидуальная конфигурация Пашимоттанасаны зависит исключительно от строения и формы грудной клетки, при её бочкообразности угол наклона поверхности поясницы к полу растёт, при уплощённости — уменьшается.

В иллюстрациях некачественных пособий колени в Пашимоттанасане развалены в стороны, отчего ноги приобретают вид своеобразного вытянутого ромба, сильно отходя от пола в подколенной области. Безусловно, такая позиция неверна.

Ступни ног в Пашимоттанасане должны быть:

а), плотно сдвинутыми вместе;

б), не следует тянуть носок, как это делают гимнасты, уменьшая тем самым растяжение задней поверхности, пальцы нужно подавать на себя, а пятки вперёд, чтобы подошвы ступней были более или менее перпендикулярны полу, при этом задняя поверхность бёдер максимально прилегает к нему.

в), подошвы ступней образуют единую плоскость, а не разворачиваются друг к другу, подобно ладоням сложенных рук. Напротив, при грамотном исполнении позы внутренние края подошв немного как бы «выталкиваются» вперёд, а внешние слегка отгибаются назад и наружу.

Когда негибкий человек садится на пол с туловищем, перпендикулярным полу, то его ноги уже напряжены. Работа начинается с того, что вы, сидя прямо, отпускаете их внутри, особенно мышцы бёдер, одновременно расслабляя сознание. Ноги должны оставаться на полу в «отстегнутом» состоянии, как бы автономно от тела. И если релаксация возникла, туловище само начнёт стекать вперёд и вниз. Если Пашимоттанасану делать правильно, ноги лежат на полу, прямые, как палки, им просто не «хочется» сгибаться в коленях. Такое ощущение, что кости буквально упираются в тазобедренные суставы, а спина вытягивается. В третьем подходе туловище укладывается на ноги, а ощущения так и не возникают, находиться в конечной форме даже удобнее, нежели входить в неё.

Положение головы. Тексты требуют, чтобы во всех позах, не связанных со специальным сгибанием позвоночника, он сохранялся прямым насколько возможно. Поэтому в любой стадии Пашимоттанасаны голову свешивать не нужно.

Спина. Если она слишком сильно сгорблена, то, как утверждает Тантра, практикующий получает «прокол» в районе Манипура чакры и теряет энергию.

Глаза. Их следует по возможности закрывать (во всех асанах, где это возможно), впрочем, кому-то релаксация, в том числе и ментальная, даётся легче именно с открытыми глазами, это индивидуальная особенность. Возможно и третье, промежуточное положение глаз — полузакрытые.

Если начальный уровень гибкости не позволяет достать руками стопы, нужно перебросить через них ремешок, шарф — что угодно, чтобы можно было, взявшись за него, сидеть свободно. Если туловище составляет с ногами тупой угол, то попытки Пашимоттанасаны нецелесообразны, её следует заменить Уттанасаной (№47, «Дипики...»). Чтобы уходить от ощущений, можно опираться руками не в пол, а скажем — в стопку книг.

Терапевтическому воздействию Пашимоттанасаны поддаются патологические поясничные лордозы, в комплексе со скручиваниями и прогибами назад эта поза устраняет прострелы, радикулиты, способствует предотвращению выкидышей у женщин, (функции органов репродуктивной сферы человека зависят от состояния поясничного отдела позвоночника).

Исчезает скованность в спине, растягивается задняя поверхность ног, тело становится гибким. Пашимоттанасана стимулирует работу кишечника, желудка и абдоминальных органов.

Противопоказания: излишний вес, жировой пласт на животе, беременность свыше трёх месяцев, грыжа паховая и межпозвоночная.

2. Врикшасана

Врикшасана

— поза «дерева». Стоя на одной ноге взять ступню второй, согнутой в колене, и поместить её на внутреннюю поверхность бедра ноги опорной, пальцами вниз — пяткой вверх. Пятка должна располагаться вплотную к лобковой кости, а сама ступня и поверхность голеностопа — составлять единую плоскость с передней поверхностью бедра опорной ноги, мышцы которой следует напрячь до такой степени, чтобы ступня в них не «тонула», но опиралась на твердую поверхность. Опорная нога в колене прямая, коленная чашечка подтянута кверху. Колено согнутой ноги не отклоняется вперёд, она полностью развёрнута в плоскость туловища. Руки вытянуты вверх, полностью выпрямлены в локтях, так, что внутренняя их поверхность прикасается к ушам. Ладони рук соединены вместе. Тело струной вытянуто вверх, но без ощутимого напряжения и прогиба в пояснице. Внимание следует обратить на неподвижность в опорной ступне. Когда она станет полной, глаза можно закрывать, но это будет не скоро, а на первых порах можно фиксировать Врикшасану, уцепившись взором за любую точку в интерьере. Если живот полностью расслаблен, то дыхание выстраивается особенным образом, наступает комфортность, стоять настолько удобно, что не хочется выходить из позы.

Как и все «стоячие» Врикшасана способствует устранению плоскостопия, исправляется осанка, уходит скованность плечевых суставов. Противопоказаний практически нет.

3. Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана

— «прямой треугольник». Исходное положение в этой позе необходимо детализировать. Дело в том, что пропорции тела и длина конечностей у людей различны, так же как рост и комплекция. Сразу возникает вопрос: какова ширина постановки ног в Уттхита Триконасане при каждом конкретном случае? Определяется она так: при наклоне вбок рука, опущенная перпендикулярно вниз, должна располагаться посередине одноимённой ноги, на её отрезке от колена до голеностопа. Или так: рука касается пола по центру горизонтальной проекции упомянутого отрезка.

Я не рекомендую прыжком, как требуют в школе Айенгара, принимать исходное положение в «стоячих», равно как и выходить из них. Резкие движения возбуждают, а наша задача — успокоение, поэтому вход в асану и выход из неё должны быть неспешными, расслабленными и мягкими.

Положение стоп. Во всех «стоячих» ступни всегда ориентированы таким образом, чтобы стопа, к которой идёт наклон (или в сторону которой делается выпад), располагалась в плоскости ног и туловища, была направлена вбок, параллельно стене, когда вы располагаетесь к ней спиной. Другая стопа всегда образует с первой угол от сорока пяти до примерно семидесяти градусов. Во время выполнения любой «стоячей» позы подошвы обеих ступней должны плотно прилегать к полу.

Ноги в Уттхита Триконасане должны быть прямыми в коленях, коленные чашечки подтянуты вверх. Туловище же, опустившись вбок, располагается строго в вертикальной плоскости, что на первых порах следует фиксировать, касаясь стены обеими лопатками.

Итак, выполняя Уттхита Триконасану, следует встать таким образом, чтобы ступня ноги, к которой нужно наклониться, находилась на расстоянии 10-15 см от стены и была ей параллельна. Тогда пятка противоположной ноги — при развороте до необходимого угла — будет этой плоскости касаться. Установив ноги на нужную ширину, я начинаю с выдохом опускать туловище вбок, скажем — вправо. При этом лопатки, особенно верхняя, не теряют контакта со стеной. Так следует опускаться до тех пор, пока не появится сопротивление в боках или в ноге. Как только оно возникло и ощущения — неважно где! — стали явными, я должен, упираясь правой рукой в правую же ногу (с прижатыми к стене лопатками) распределить на неё часть веса туловища и остаться в этом положении. Ноги прямые в коленях и натянуты (без лишнего напряжения!), туловище расслаблено! Верхняя рука поднята в зенит, нижняя — опущена в надир. То есть, хотя она и упирается в ногу либо пол, но остаётся перпендикулярной ему. Одновременно я разворачиваю голову влево так, чтобы без особого напряжения в шее глядеть (а при закрытых глазах просто сохранять поворот головы) на большой палец левой руки, находящейся вверху.

По мере привыкания следует отходить от стены, для контроля можно лишь чуть касаться её лопатками, впоследствии асаны выполняются без опоры.

В Уттхита Триконасану следует входить на выдохе, далее дышать свободно и со вдохом подниматься в исходное положение так, чтобы скорость сгибания-разгибания не нарушала дыхание. Выдох на сгибании, вдох — и дыхание спокойное и расслабленное, но я уже нахожусь в позе. При этом рисунок дыхания и его параметры (объём, глубина вдоха-выдоха, их соотношение, частота и т.д.) изменились одновременно с конфигурацией тела, стали иными, присущими форме именно этой позы. Но, с другой стороны, дыхательный процесс остался таким же естественным и свободным!

Если соблюдать такой подход, то мышцы живота и диафрагма в асанах полностью расслабляются, что обеспечивает лёгкость и комфорт в «потрохах» — важный признак, говорящий о том, что внутрибрюшное и внутри-грудное давление не растёт.

Вот фрагмент книги Шапошниковой Л.В. (212): «В гимнастике йоги, — объясняет Амбу, — огромную роль, если не главную, играет дыхание и кровообращение. Теперь я могу контролировать и то и другое. Я знаю, как циркулирует кровь, какие сосуды наполняются, и могу чувствовать движение крови в них…

Он легко поднимается с циновки, подходит к окну и закрывает его.

— Я хочу вам показать кое-что. А движение воздуха мне будет мешать. Поэтому я закрыл окно. Элементарные упражнения йоги вам, наверное, известны.

Я утвердительно киваю.

— Я вам покажу, что можно сделать на их основе.

(затем идёт текст, приведённый в главе «Почему именно это?») и далее: «Амбу поднялся с циновки и глубоко вздохнул. Его гибкое тело с гладкой эластичной кожей было совершенно сухим. Я не заметила ни капли пота.

Теперь мне нужно полчаса на то, чтобы восстановить ритм дыхания, — сказал он.

— Но вы даже не задохнулись, — заметила я.

— Нарушение ритма дыхания незаметно для неопытного человека».

Таким образом, демонстрируя каскад неправдоподобных поз Амбу (снявшийся, кстати, в известном фильме «Индийские йоги: кто они?») вообще НЕ вспотел, и нарушение дыхания у него не было заметно! Отсюда вывод: контроль дыхания и кровообращения, о котором он говорит, это сохранение естественности и покоя!

Чтобы грамотно выйти из Уттхита Триконасану необходимо, делая очередной выдох, плавно, не напрягаясь, подняться в исходное положение на немного растянутом вдохе, затем — произвольный выдох, вдох — и я снова вернулся к прежнему дыхательному рисунку, словно ничего и не было!

Если же дыхание сбилось либо стало затруднённым, значит по отдельности либо в разных сочетаниях допущены следующие ошибки:

• слишком быстрый вход в асану либо выход из неё;

• превышено необходимое время выдержки;

• излишне напряжены мышцы;

• форма чересчур сложна.

Самое трудное для новичков — выполнять асан без «примеси» себя. Должно быть так: тело действует, а Я отстранённо наблюдает. Выполнить позу качественно, значит сделать её ровно настолько, насколько она сегодня получается, без какого-либо старания, желания, нетерпения. Йога, как и политика, это искусство возможного.

Противопоказания к Уттхита Триконасане немногочисленны, месячные у женщин, обострение расстройств или заболеваний внутренних органов.

4. Паривритта Триконасана

Паривритта Триконасана

— поза «перевёрнутого треугольника». Её также выгоднее осваивать у стены, встав к ней лицом. Затем с выдохом наклониться, скручивая верхний пояс на сто восемьдесят градусов, и в итоге коснувшись стены обеими лопатками. Затем поставить ладонь левой руки на пол у наружной стороны правой стопы так, чтобы кончики пальцев ноги и руки находились на одном уровне. Если до пола достать нельзя, следует опереться левой рукой на правую ногу, стопку подложенных книг либо специальный пропс в виде «кирпича». При этом лопатки и плечи по возможности прижаты к стене, правая рука уходит вдоль неё в зенит. Вначале нужно стоять так, как получается, с не полностью докрученным верхним поясом, прижимаясь к опоре левым плечом.

Войти в Паривритта Триконасану следует как обычно, не спеша и с выдохом. Затем проследить, чтобы усилие, возникшее от скручивания и при опоре на руку, не нарушало дыхания. Живот скручен, абсолютно расслаблен и соприкасается с внутренней поверхностью бедра правой ноги. В идеале он прижат к ней так, чтобы не было промежутка. Лицо развёрнуто вверх, как и в Уттхита Триконасане, взгляд фиксирует большой палец правой руки. Впрочем, повторю, глаза в асанах по возможности следует закрывать.

При выполнении «стоячих» асан можно применять так называемый половинный принцип. Суть его в следующем: войдя в позу, вы половину времени проводите в черновой, предварительной форме, отпуская дыхание и расслабляясь. Когда же тело «потекло», стало пластичным, следует просто выбирать «слабину» формы.

Положение ступней ног в обеих Триконасанах идентично, немного больше нагружена нога, в сторону которой идёт наклон, но работа суставов бедра в «прямой» и «обратной» Триконасанах различна.

Эффект освоения «треугольников»: они полезны при сколиозах и артритах нижней части спины, плечевых суставов, слабом смещении позвонков, ишиасе, плоскостопии всех видов, повышенной кислотности. Эти позы успешно применяются для устранения последствий полиомиелита и в некоторых случаях помогают в ДЦП, но лишь при умеренно выраженных остаточных явлениях и под руководством опытного специалиста.

5. Уттхита Парсваконасана

Уттхита Парсваконасана

— «прямой боковой угол». Эта поза принадлежит к разновидности «стоячих» асан с выпадом, когда одна нога остаётся прямой, а другая сгибается в колене под прямым углом. При этом верхняя часть её бедра строго параллельна полу, а участок от колена до голеностопа — перпендикулярен. Положение ступней стандартное. Туловище наклоняется в сторону выпада, укладываясь боком на параллельную полу поверхность бедра. Обе лопатки касаются стены, то есть грудная клетка развёрнута в плоскость ног. Нижняя рука, установленная снаружи, за ногой, опирается о пол ладонью, пальцами или кулаком. Насколько бок ложится на бедро согнутой ноги, вплотную либо до касания — зависит от длины рук.

Выпад сохраняется усилием мышц бедра согнутой ноги. Те, кто обладает хорошей гибкостью суставов, иногда слишком проседают вниз, тогда в колене образуется острый угол. Мышцы согнутой ноги при этом выключаются, вес тела полностью приходит на коленный сустав — это ошибка. «Стоячие» позы предназначены не для того, чтобы избежать полезной мышечной работы, а напротив — чтобы сконцентрировать её там, где это необходимо. В асанах с выпадом есть одна маленькая, но дельная хитрость, о которой рассказал когда-то Фаек Бириа: чтобы нагрузка, испытываемая мышцами ног, не особо «лезла» в сознание, при выпадах можно соблюдать так называемый «хинч». Что это такое?

Если поглядеть на стопу стоящей свободно ноги, то там, где находится подъём, больше к внутренней стороне, заметно выступает участок сухожилия, уходящего вверх по берцовой кости. Хинч — это видимый участок данного сухожилия, от верха подъёма стопы до того места, где нога становиться вертикальной. Собственно, хинч (или инч, дюйм) — это примерно три сантиметра длины упомянутого сухожилия. И если мы с небольшим усилием поднимаем от пола пальцы ступни, то хинч проступает, становится видимым и «железным». Работа мышц бедра согнутой ноги становится при этом почти неощутимой, что позволяет держать асану свободно. Но это не значит, что усилия нет вообще! Если, пользуясь «хинчем», передержать асану с выпадом даже не получив ощущений, то дыхание собьется после завершения позы, поэтому пользоваться упомянутым приёмом надо разумно.

Рука, расположенная сверху, вытянута и также касается стены вместе с лопаткой, являясь как бы продолжением линии верхнего бока. Следует, повернув голову, из-под руки смотреть вверх. Когда я говорю «смотреть вверх» — это не значит что надо делать это, выворачивая глаза и шею, нужно просто повернуть голову насколько это возможно без напряжения и неприятности.

Противопоказаний к позе нет, кроме общих, изложенных в главе «Асана». Эффект тот же, что и от «треугольников». Обратный вариант Уттхита Парсваконасаны доставляет новичкам незабываемые ощущения и называется

6. Паривритта Парсваконасана

Паривритта Парсваконасана

— «поза скрученного бокового угла».

По трудности выполнения Айенгар присвоил Падмасане коэффициент «четыре», а Паривритта Парсваконасаны — «восемь», уже одно это говорит о том, что поза не простая. Лучше начинать её, встав на колено, допустим, правое, и выполнив стандартный выпад левой ногой. Затем с выдохом повернуть туловище и заложить правую руку за левую ногу, находящуюся в выпаде, с наружной её стороны так, чтобы рука была параллельна части ноги от колена до голеностопа. Эта рука упирается в пол ладонью или пальцами — насколько позволяют пропорции и отложения на прессе.

Затем необходимо, расслабляясь, докрутить плечевой пояс так, чтобы левое плечо уходило дальше, наверх (когда оно пройдёт верхнюю точку своей «траектории» в этом положении, то фактически после разворота больше двух «пи» оно уже будет двигаться вниз и назад), а левую руку заложить за спину. Соблюдая свободу дыхания и релаксацию оставаться так половину времени выдержки. Затем оторвать правое колено, выпрямить ногу и поставить её на пол всей стухшей.

Одновременно вынуть левую руку из-за спины и вытянуть вперёд и вверх так, чтобы она продолжила линию бока. Дышать свободно, хотя объём дыхания оказывается весьма уменьшенным. Живот надо расслабить абсолютно. Тело скручено в поясе на сто восемьдесят градусов, но усилие от сохранения формы не ударяет в лицо и под ложечку. Дыхание и живот, насколько это возможно, надо сохранять расслабленными. Когда выдержка закончилась, нужно, со вдохом, опуститься на правое колено и медленно раскрутить тело в исходное положение.

Для начинающих Паривритта Парсваконасана, как правило, трудна, на первых порах лучше выполнять её с опорой, не вытягивая вперёд руку, находящуюся вверху, но опираясь ею о любые близлежащие предметы. Если выпрямленная в колене нога не становится на полную ступню — можно вначале опирать её на носок. Основная трудность состоит в том, чтобы сохранить выпад в виде прямого угла (а не тупого либо острого), не слишком перекошенного из плоскости, а также удерживать руку за коленом противоположной ноги.

Хотя для негибких людей Паривритта Парсваконасана достаточно сложна, в результате регулярной практики она становится — как и все «стоячие» — любимой позой.

Противопоказания: проблемы с поясницей, острые состояния внутренних органов, невроз кишечника, паховая грыжа.

Поза весьма полезна при несварении и плохом состоянии абдоминальных органов. Кстати, регулярная практика «стоячих» полностью устраняет запоры.

7. Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана I

— «поза героя Виры». Я бы рекомендовал начинающим освоить сначала предварительную её стадию (№13 в «Прояснении йоги»), поскольку даже она бывает проблемной из-за плохой подвижности поясницы и суставов бедра. Поза крайне проста, хотя есть «но»: таз в ней надо развернуть перпендикулярно плоскости ног. Или так; прямая, условно проведённая через головки обеих бедренных суставов, а также грудная клетка после разворота должны быть перпендикулярны плоскости, которую образуют ноги.

При этом та из них, которая находится сзади, должна быть прямой в колене и плотно, всей подошвой прилегать к полу. Спина в пояснице прогнута умеренно. После освоения данной позиции можно пробовать окончательную форму В. Не следует фиксировать её долго, поскольку нагрузка на сердце достаточно велика. Особых противопоказаний нет, для тех, у кого проблемы с радикулитом либо прострелом, следует выполнять асану медленно и опираться одноимённой рукой о колено ноги, находящейся в выпаде — чтобы разгрузить поясницу. При острых состояниях спины поза запрещена.