Основным существенным отличием палеодиеты от низкоуглеводных диет с высоким содержанием жира, о которых мы только что говорили, являются именно жиры. В большинстве современных диет с низким содержанием углеводов не показывается никакого различия между хорошими и плохими жирами. Все жиры смешиваются. Цель заключается в том, чтобы просто снизить количество потребляемых углеводов, не беспокоясь при этом о жирах.

Но вы должны беспокоиться о жирах. Не все жиры одинаковы, и влияние жира на уровень холестерина в крови – и как следствие на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний – не должно игнорироваться. К сожалению, для многих людей, которые пытаются принять правильное решение относительно питания, жиры – это вопрос, в котором трудно разобраться. С одной стороны, большинство жиров кажутся одинаковыми. Какая разница между насыщенными и мононенасыщенными

или полиненасыщенными жирами? Как отличить жирные кислоты омега-6 от омега-3[11]?

• Мононенасыщенные жиры полезны. Они содержатся в оливковом масле, орехах и авокадо. Как известно, они понижают уровень холестерина в крови и помогают предотвратить закупоривание артерий и атеросклероз.

• Насыщенные жиры преимущественно вредны. Они содержатся в обработанном мясе, продуктах из цельного молока и хлебобулочных изделиях. Большинство их них повышают уровень холестерина в крови. Единственное исключение – насыщенный жир под названием стеариновая кислота, который, подобно мононенасыщенным жирам, понижает уровень холестерина в крови.

• Полиненасыщенные жиры различаются между собой – одни более полезны, другие менее. Например, омега-3 (содержится в рыбьем жире) является полезным жиром, который может улучшить химический состав крови и снизить риск возникновения многих хронических заболеваний. Напротив, полиненасыщенная жирная кислота омега-6 (содержится в растительных маслах, хлебобулочных изделиях) вредна, если вы получаете ее слишком много за счет уменьшения количества омега-3.

Люди эпохи палеолита потребляли много мононенасыщенных жиров, иногда они получали и полиненасыщенные жиры, но при этом баланс жирных кислот омега-3 и омега-6 не нарушался. В их рационе было гораздо меньше жирных кислот омега-6, чем у нас сегодня. Кроме того, основной насыщенный жир в мясе диких животных – это полезная стеариновая кислота, а не повышающая холестерин пальмитиновая кислота, которая составляет бо2льшую часть жира в мясе домашнего скота.

Насколько важны жиры в рационе человека? Вот один пример: люди в странах Средиземноморья, которые потребляют большое количество оливкового масла, имеют существенно меньший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, чем американцы или жители севера Европы, которые едят мало оливкового масла. Вместо этого типичная западная система питания «предлагает» в больших количествах полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 и трансжиры, но очень малое количество омега-3, полезных для сердца и артерий.

Наши исследования состояния здоровья охотников-собирателей показывают, что у них низкий уровень холестерина в крови и они очень редко страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Мы полагаем, что основной причиной здоровья сердечно-сосудистой системы является употребление в пищу определенного вида жиров.

В первом издании книги «Палеодиета» я непреклонно заявлял, что вы должны избегать жирного обработанного мяса, такого как бекон, хот-доги, мясные закуски, салями, колбаса и сосиски, потому что оно содержит слишком много насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина в крови. Эта идея все так же верна сегодня, но новые научные данные вносят небольшие изменения в этот аспект палеодиеты. Но не думайте, что вы должны теперь есть бекон и обработанное мясо, когда вам этого хочется. Вовсе нет! Обработанное мясо – это синтетическая комбинация мяса (мышц) и жира, объединенных искусственно по прихоти работников мясоперерабатывающей промышленности, не имеющая абсолютно ничего общего с жирами в мясе диких животных, которым питались наши древние предки. Помимо неестественного сочетания жиров (высокий уровень жирных кислот омега-6, низкий – омега-3 и большое количество насыщенных жиров), обработанное жирное мясо содержит консерванты, такие как нитриты, которые в нашем кишечнике преобразуются в вызывающие рак нитрозамины. К тому же такое мясо содержит огромное количество соли, кукурузного сиропа (с высоким содержанием фруктозы), пшеницы и множества других добавок, которые многократно увеличивают вред такого мяса для здоровья.

Итак, искусственно произведенное мясо имеет очень мало общего с натуральным мясом диких животных, которым питались наши предки – охотники-собиратели, – и его нужно избегать.

Теперь поговорим о необработанном жирном мясе, которое можно купить повсюду, – T-bone стейки[12], ребрышки, бараньи отбивные, куриные окорочка, а также жирная свинина и другое жирное мясо. Оно не содержит консервантов и дополнительных жиров. Действительно ли оно вредное?

Я прекрасно понимаю, что многие из нас – вернее сказать, большинство, – не являются охотниками и никогда не видели туши диких животных, таких как олень, лось или антилопа. Вряд ли у вас была возможность даже визуально сравнить туши откормленного на фермах скота с мясом диких животных. Но поверьте мне, я могу сказать вам точно, что у них нет почти ничего общего. Наша исследовательская группа проводила сравнительный химический анализ мяса диких животных и откормленного на специальных площадках скота, и результаты этих исследований были опубликованы в известных мировых журналах о питании.

Тело дикого животного – худое, имеет мало внешнего жира и почти не имеет жировой прослойки между мышцами. У откормленных же на ферме животных все тело покрыто 10–15-сантиметровым слоем белого жира. Эти животные – «искусственный продукт» современного сельского хозяйства – весят больше нормы, они тучные и больные. Между их мышцами находится жировая прослойка (то, что мы называем «мраморным мясом») – она улучшает вкус мяса, но в то же время она делает организм животного устойчивым к инсулину. Точно такое же влияние этот жир оказывает и на ваш организм. В туше дикого животного почти никогда не бывает участков мраморного мяса.

Поскольку животных на фермах первую половину их жизни откармливают исключительно зерновыми (злаки и сорго), их мясо содержит много жирных кислот омега-6 и мало полезных для здоровья омега-3. Мясо откормленного зерном домашнего скота по химическому составу существенно отличается от мяса диких животных (более полную информацию смотрите в Приложении В в конце этой книги).

Сравните: в 100-граммовой порции T-bone стейка содержится около 9,1 г насыщенных жиров, тогда как в таком же куске жареного мяса бизона – всего 0,9 г. Чтобы получить насыщенных жиров столько же, сколько содержится в небольшой порции стейка, вы должны были бы съесть в десять раз больше мяса бизона. Для наших предков – охотников-собирателей – было бы очень сложно или даже скорее невозможно получить такое количество насыщенных жиров, которое мы получаем сегодня, придерживаясь типичной западной системы питания.

Итак, насыщенные жиры в нашем рационе провоцируют сердечно-сосудистые заболевания, поэтому те, кто хочет питаться согласно принципам палеодиеты, должны попытаться уменьшить количество потребляемого жирного мяса домашнего скота, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров, не так ли? Но ответ на этот вопрос не так прост, как казалось двадцать пять лет назад. Тогда доктор Майкл Браун и Джозеф Голдстайн из медицинского центра Юго-Западного университета Техаса были награждены Нобелевской премией в области медицины. Они обнаружили, что насыщенные жиры снижают уровень плохого холестерина ЛПНП в крови. Последующие исследования, проведенные с участием людей, показали, что определенные насыщенные жирные кислоты – лауриновая, миристиновая и пальмитиновая – повышают уровень холестерина в крови при прочих равных факторах. Но в последние годы сообщества врачей и диетологов спорят о другом: обязательно ли повышенный уровень холестерина в крови усиливает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний? Поскольку наука пытается ответить на этот вопрос уже в течение нескольких лет, мы можем надеяться, что результат многолетних исследований будет максимально объективным. Процесс под названием атеросклероз в конечном счете приводит к сердечным приступам с летальным исходом, а суть его заключается в том, что в артериях, поставляющих кровь непосредственно к сердцу, появляются и растут бляшки из холестерина и кальция. Изначально считалось, что к сердечному приступу приводит постепенное сужение и наконец закрытие артерий, ведущих к сердцу. Теперь мы знаем, что эта модель неточна и слишком упрощена.

За последние десять-пятнадцать лет стало очевидно, что в любой момент, когда артерия забивается бляшками, может начаться воспаление. Фактически главной причиной сердечного приступа является не постепенное сужение артерий, питающих сердце, а, вероятнее, разрыв волокнистой крышки, которая окружает и отгораживает бляшку в сердечных артериях. Хроническое слабое воспаление вызывает ее разрыв, что, в свою очередь, приводит к формированию тромба в артериях, ведущих непосредственно к сердцу, – и, следовательно, к сердечному приступу. Без хронических слабых воспалений, вероятно, сердечных приступов не происходило бы.

Итак, насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе, вызывают атеросклероз? Если смотреть на эволюционные доказательства, однозначный ответ – да. У доктора Майкла Циммермана, патолога в Университете Ханеманна в Пенсильвании, однажды появилась редкая возможность вскрыть нескольких эскимосских мумий, которые в течение сотен лет находились в вечной мерзлоте на Аляске. Первая мумия – женщина пятидесяти трех лет, чье замерзшее тело было вынесено на берег острова Святого Лаврентия в октябре 1972 года. Радиоуглеродный анализ показал, что она умерла в 400 году н. э. от оползня, который полностью похоронил ее. Вскрытие показало умеренный уровень атеросклероза в ее артериях и никаких предпосылок сердечного приступа. Вторая мумия – также женщина, приблизительно 40–45 лет, которая была найдена после оползня в Бэрроу на Аляске. Вскрытие показало наличие атеросклеротических бляшек в ее артериях.

Из результатов исследований питания охотников-собирателей во всем мире мы знаем, что рацион эскимосских женщин почти полностью (на 97 %) состоял из мяса диких животных и рыбы, включая китов, моржей, тюленей, лосося, овцебыков и оленей карибу. Поскольку эскимосы жили – и живут до сих пор – на севере (63–71° северной широты), пища растительного происхождения была им недоступна, следовательно, потребление углеводов было практически нулевым, но все же у них развивался атеросклероз. Возможно, доктора Браун и Голдстайн все-таки были правы: высокое содержание в рационе насыщенных жиров действительно провоцирует атеросклероз. Несмотря на эти факты, археологические и медицинские исследования показывают, что эскимосы (придерживаясь традиционного образа жизни и питания) почти никогда не умирали от сердечных приступов.

Итак, теперь у нас есть все факты, чтобы окончательно прекратить споры относительно взаимосвязи между потреблением пищи, богатой насыщенными жирами, и возникновением сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры увеличивают концентрацию холестерина в крови, но если в артериях не будет хронических воспалений, мы, вероятно, избежим смерти от сердечных приступов и инсульта. Совет, который я могу дать вам на основе вновь полученной информации, таков: если вы будете придерживаться основных принципов палеодиеты, жирное мясо, вероятно, окажет минимальное негативное воздействие на ваше здоровье, как это было у наших древних предков. До того, как люди начали есть зерновые, бобовые, молочные продукты, рафинированный сахар и соленые обработанные продукты, которые посредством многих физиологических механизмов вызывают хроническое слабое воспаление в нашем организме, у наших предков, которые потребляли жирное мясо и субпродукты, был высокий показатель выживаемости. Более подробно я расскажу об этом в своей следующей книге «Путь палеодиеты».

Основная проблема низкоуглеводных диет для снижения веса состоит в том, что они почти исключают из рациона полезные для здоровья овощи и фрукты. Из-за особенности этих диет – ограничение потребления всех типов углеводов, даже полезных, до 30–100 г в день – растительная пища практически запрещена. Это неправильно. Фрукты и овощи – благодаря содержащимся в них антиоксидантам[13], фитохимическим соединениям и клетчатке – являются нашими самыми главными союзниками в борьбе против сердечных заболеваний, рака и остеопороза[14]. Всего одна папайя (59 г углеводов) сразу перекрыла бы дневную норму углеводов в самых популярных низкоуглеводных диетах, а апельсин, яблоко, чашка брокколи с морковью (73 г углеводов) просто неприемлемы практически для любой низкоуглеводной диеты.

Изначальные источники углеводов – продукты, питаясь которыми человек выживал на протяжении миллионов лет, – это не крахмалистые зерновые и картофель с высоким гликемическим индексом[15], которые заставляют резко колебаться уровень сахара в крови. Наши древние предки получали углеводы из дикорастущих фруктов и овощей с низким гликемическим индексом, которые вызывают медленное и слабое повышение уровня сахара в крови. Такие углеводы вы и будете потреблять, придерживаясь палеодиеты. Эти некрахмалистые углеводы нормализуют уровень сахара и инсулина в крови, способствуют снижению веса и заставляют вас чувствовать себя энергичными в течение всего дня.

Одним из самых важных и наименее известных свойств фруктов и овощей является их способность предотвращать или хотя бы замедлять потерю костной массы, названную остеопорозом, которая так часто развивается с возрастом. Еще в 1999 году доктор Кэтрин Тэкер и ее коллеги в университете имени Тафтса исследовали минеральный состав костей у большого количества мужчин и женщин. Они выяснили, что у людей, которые потребляли много овощей и фруктов, был самый большой удельный вес костного минерала и самые крепкие кости. За следующие десять лет более ста научных исследований подтвердили эту концепцию.

«А как же кальций? – спросите вы. – Ведь потребление большого количества сыра также может помочь предотвратить остеопороз?» Ответить на этот вопрос не так просто. Один из самых главных парадоксов низкоуглеводных диет с малым содержанием жира состоит в том, что, несмотря на разрешение неограниченного потребления сыров (в которых содержится много кальция), такие диеты почти наверняка будут способствовать потере костной массы и в конечном счете остеопорозу. Как такое может быть? Дело в том, что получение большого количества кальция из сыров не компенсирует недостатка фруктов и овощей.

Чтобы описать этот процесс, ученые используют термин «баланс кальция». Это разница между количеством усваиваемого и выделяемого кальция. Большинство из нас знают, насколько кальций важен для организма. Вторая часть уравнения – сколько кальция вы выделяете – не менее важна. В вашем организме может поддерживаться баланс кальция, если, потребляя малое его количество, вы столько же его и теряете. И напротив, баланс кальция может быть легко нарушен, если вы теряете кальция больше, чем получаете, даже если едите сыр в каждый прием пищи.

Основным фактором, обусловливающим потерю кальция, является кислотно-щелочной баланс. Если ваш рацион будет давать сильную кислотную нагрузку, то вы выделите много кальция с мочой, если же основная нагрузка идет от щелочных продуктов, то вы сохраните больше кальция. Исследование моего коллеги доктора Энтони Себастьяна и его группы из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, опубликованное в «Журнале медицины Новой Англии», показало, что добавление к рациону бикарбоната калия (щелочи) нейтрализовало внутреннюю кислотную нагрузку организма, уменьшило потерю кальция с мочой и ускорило темп формирования костной ткани. В еще одном напечатанном в этом же журнале исследовании доктор Лоуренс Аппель из Университета имени Джона Хопкинса сообщил, что диеты, богатые фруктами и овощами (это продукты, дающие щелочную нагрузку), значительно уменьшили потерю кальция с мочой у 459 мужчин и женщин. В Приложении А приведен список продуктов и их кислотно-щелочная ценность.

Хлебные злаки, большинство молочных продуктов, бобовые, мясо, рыба, соленые обработанные продукты и яйца дают организму чистую кислотную нагрузку. Худшие в этом списке – сыры, которые при этом являются богатым источником кальция. Повторюсь, если вы потребляете недостаточное количество фруктов и овощей, эти богатые кислотой продукты будут способствовать потере костной массы и остеопорозу. Почти все фрукты и овощи дают организму щелочную нагрузку. Когда вы начнете придерживаться палеодиеты, вам не придется беспокоиться о переизбытке кислоты, вызывающей потерю костной массы, потому что более 35 % своей ежедневной нормы калорий вы будете получать из фруктов и овощей, которые нейтрализуют кислоту, полученную из мяса и морепродуктов.

Большинство низкоуглеводных диет с высоким содержанием жира не берут во внимание соль, а некоторые даже поощряют ее использование. Однако существует множество медицинских заключений, связывающих соль с повышенным артериальным давлением, инсультами, остеопорозом, камнями в почках, астмой и определенными видами рака. Соль также является одним из факторов бессонницы, морской болезни, синдрома Менира (болезненный звон в ушах) и преэклампсии беременности[16].

Соль состоит из натрия и хлора. Многие думают, что в основном за вредный эффект потребления соли несет ответственность только натрий, но они ошибаются – хлор виновен не меньше. В среднем человек потребляет приблизительно 10 г соли в день (это около 4 г натрия и 6 г хлора). При переваривании хлора почки получают чистую кислотную нагрузку, как и от хлебных злаков, бобовых, молочных продуктов и мяса. Благодаря высокому содержанию хлора, соль – один из основных факторов кислотности вашего рациона. Люди эпохи палеолита почти никогда не использовали соль и не потребляли ничего похожего на современные соленые сыры, обработанное мясо и рыбные консервы – продукты, на потреблении которых базируются большинство низкоуглеводных диет. Сделайте одолжение вашему организму и выбросите свою солонку вместе с остальными солеными, обработанными, консервированными продуктами из вашего холодильника.

Еще 50 лет назад ученые начали говорить о вреде красного мяса для здоровья человека, но сегодня в результате научных исследований приходит понимание, что полвека назад ученые выплеснули вместе с водой ребенка. Мясо – комбинация жиров и белков (протеинов). Нежирное мясо – такое как мясо диких животных – состоит приблизительно из 80 % белков и 20 % жира. Жирное обработанное мясо, например бекон или хот-доги, может содержать 75 % жира, а белков при этом всего лишь 25 %, а то и меньше. Удивительно, но первоначально был проигнорирован казалось бы очевидный факт: проблемы со здоровьем вызывают не белки, а высокое содержание в мясе насыщенного жира определенного типа – пальмитиновой кислоты. Тем не менее белки были объявлены вредными.

Но теперь пришло время пересмотреть это заявление, в том числе основываясь на анализе нашего прошлого. Более 2 миллионов лет основу рациона наших предков составляли белки и полезные жиры, а также овощи и фрукты. Такая пища давала им энергию и помогала остаться здоровыми.

Когда ученые выяснили, что белки положительно влияют на здоровье и помогают регулировать массу тела – а это произошло лишь два десятилетия назад, – они поняли, что наши предки питались абсолютно правильно. Оказывается, белки – наш, возможно, самый влиятельный союзник в борьбе с лишним весом. Они дают «термический эффект» в два раза больше, чем жиры и углеводы, и, следовательно, увеличивают скорость нашего метаболизма. Иными словами, «термический эффект» белков усиливает наш метаболизм и заставляет сжигать больше калорий, чем жиры или углеводы с такой же энергетической ценностью. Кроме того, белки имеют более высокую, чем жиры и углеводы, «ценность насыщения» – то есть быстрее заставляют вас почувствовать себя сытыми.

Принципы палеодиеты, о которых я рассказываю в этой книге, основанные на десятилетиях научных исследований и «доказанные» многими поколениями наших предков, заставят ваш метаболизм усилиться, аппетит – уменьшиться, а лишние килограммы исчезнут без следа, поскольку вы включите в свой рацион белок.

Но палеодиета даст вам гораздо больше пользы, чем простое снижение веса. В отличие от других низкоуглеводных диет, она чрезвычайно полезна для сердца. Как выяснил доктор Бернард Вольф из Университета Западного Онтарио в Канаде, богатые белками диеты являются более эффективными для понижения общего количества холестерина в крови по сравнению с обезжиренными диетами с высоким содержанием углеводов. При этом не только понижается уровень плохого холестерина ЛПНП и триглицеридов, но и одновременно повышается уровень хорошего холестерина ЛПВП. Мой коллега Нил Манн из Королевского технологического института в Мельбурне, Австралия, доказал, что у людей, которые потребляют много белка, уровень гомоцистеина (токсичное вещество, повреждающее артерии и делающее их предрасположенными к атеросклерозу) в крови существенно ниже, чем у вегетарианцев. Вывод заключается в том, что белковые диеты вызывают полезные изменения химического состава крови, что в свою очередь снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Как показали многие исследования, диеты с высоким содержанием белков улучшают метаболизм инсулина, помогают снизить артериальное давление и сокращают риск возникновения инсультов. Иногда они даже продлевают срок жизни женщин, больных раком молочной железы. Некоторые ученые утверждали, что белковые диеты повреждают почки, но это не так. Исследователи из Королевского ветеринарного и сельскохозяйственного университета в Копенгагене, Дания, опровергли этот миф. Доктор Арне Аструп и его коллеги поместили шестьдесят пять тучных людей в условия высокобелковой диеты на шесть месяцев и выяснили, что их почки легко приспособились к повышенному потреблению белков, поскольку функционирование почек к концу эксперимента не было нарушено.

Так разве не пора заставить белки играть на вашей стороне? Потребление нежирного мяса и рыбы при каждом приеме пищи – как делали наши предки эпохи палеолита – может стать самым полезным решением из всех, что вы когда-либо принимали.

По сравнению со странными низкоуглеводными диетами палеодиета включает в себя все питательные вещества, необходимые для здоровья. Она разработана на основе полезного для здоровья рациона питания наших предков, который сложился задолго до развития сельского хозяйства. Она содержит необходимый баланс продуктов животного и растительного происхождения, иначе говоря, правильное соотношение белков, жиров и углеводов, требуемое для потери лишнего веса и улучшения состояния здоровья.

Так не мучьте свой организм низкоуглеводными диетами! Палеодиета принесет вам не меньшую пользу с точки зрения потери веса. Но даже не это самое главное. Палеодиета – очень полезная программа питания, которой можно следовать на протяжении всей жизни.

Глава 2

Основные правила палеодиеты

С помощью палеодиеты вы вернетесь к питанию, на которое вы генетически запрограммированы. Вы будете питаться так, как питались все жители нашей планеты 333 поколения назад.

Палеодиета невероятно проста. Вот ее основные правила.

1. Можно есть любое нежирное мясо, рыбу и морепродукты.

2. Можно есть любые фрукты и овощи, не содержащие крахмала.

3. Никаких злаковых.

4. Никаких бобовых.

5. Никаких молочных продуктов.

Палеодиета – это питание, максимально исключающее «плохие» жиры. Допускается минимум жиров, которые приводят к закупориванию артерий, и при этом основной акцент делается на употребление в пищу большого количества белков, которые содержатся в нежирном мясе, и полезных жиров, содержащихся в таких продуктах, как мясо лосося и другой холодноводной рыбы, орехи, оливковое масло.

Палеодиета может быть строгой или мягкой, все зависит только от вашего выбора. Существует три уровня, для каждого из которых предлагается перечень допустимых продуктов, а вы можете выбирать те, что вам больше нравятся. Если вы изредка хотите насладиться бокалом вина или пива – пожалуйста. Поскольку палеодиета – это программа питания, рассчитанная на всю жизнь, а не кратковременная голодовка, направленная на быструю потерю веса, она отличается гибкостью, позволяя вам учитывать свои

индивидуальные особенности. Попробуйте перейти к палеодиете, и вы вскоре заметите, что ваш аппетит уменьшится, а метаболизм, наоборот, усилится. Это означает, что вы будете терять вес, не испытывая чувства постоянного голода, которое сопутствует большинству диет и в итоге обрекает их на неудачу. Не нужно высчитывать граммы углеводов. Вы можете употреблять их столько, сколько вам хочется, если это хорошие углеводы, содержащиеся во фруктах и овощах с низким гликемическим индексом. Не нужно считать калории. Основная идея нашей программы питания: ешь, пока не наешься. Наслаждайтесь щедростью природы. Теряйте вес и оставайтесь при этом здоровыми!

Сравните количество питательных веществ и некоторых групп продуктов, которые получает организм при палеодиете и при непродолжительных низкоуглеводных диетах, о которых я говорил в предыдущей главе.