Может ли вас сегодня что-нибудь заставить подойти к 250-килограммовой фыркающей и брыкающейся лошади с острыми копытами настолько близко, чтобы бросить в нее копье? А ведь она намного меньше, чем пятитонный мамонт. Почему же люди эпохи палеолита так рисковали, вместо того чтобы собирать ягоды, орехи и заманивать в ловушку кроликов, грызунов или мелких птиц?

Дело в том, что кто бы вы ни были – человек, волк или преследующая мышь кошка, – основная цель при добывании пищи у вас проста: из нее вы должны извлекать больше энергии, чем потратили, чтобы ее добыть. Если вы пробегали целый день и израсходовали 1000 калорий, но принесли домой всего 10 яблок общей энергетической ценностью 800 калорий, вы останетесь голодным. Поэтому, когда люди эпохи палеолита искали пищу, они пытались получить ее как можно больше. Наилучший способ – найти более крупную добычу. Чтобы догнать и поймать 1600 мышей, вес каждой из которых составляет 30 г, вы затратите намного больше энергии, чем для того, чтобы убить на охоте одного-единственного оленя весом 50 кг. Однако есть и еще одна, гораздо более важная причина того, почему наши предки предпочитали крупную дичь, – протеиновая токсичность.

Наш организм может усвоить только определенное количество белков – около 200–300 г в день. Слишком большое их количество вызовет тошноту, диарею, а в конечном счете мы можем даже от этого умереть. Это и есть основная причина того, что наши предки не могли питаться исключительно нежирным мясом. Дополнительно они должны были получать жиры или углеводы из растительной пищи. Ранние исследователи и жители пограничной полосы в Северной Америке также знали об этом. Они осознавали токсичный эффект излишнего количества белков и назвали это «голодной смертью кролика».

В среднем такие крупные животные, как олени и коровы (или – для палеолитических людей – мамонты и дикие лошади), содержат больше жиров и меньше белков, чем маленькие животные, такие как кролики и белки. Тело белки состоит из 83 % белков и 17 % жиров, тело чернохвостого оленя – из 40 % белков и 60 % жиров. Если бы вы питались исключительно белками, то быстро превысили бы максимально допустимый уровень белков в организме и закончили бы «голодной смертью кролика». С другой стороны, если вы едите только оленей, вы будете чувствовать себя абсолютно нормально. У вас не сможет развиться протеиновая токсичность, потому что вы защищены высоким содержанием жира в мясе оленя. Вот поэтому наши предки эпохи палеолита рисковали своими жизнями, охотясь на более крупную дичь.

Палеодиета защищает вас от протеиновой токсичности благодаря неограниченному употреблению в пищу свежих овощей и фруктов. Кроме того, на страже вашего здоровья стоят «хорошие», понижающие уровень холестерина, мононенасыщенные жиры, а также наше самое сильное средство против сердечных заболеваний – жирные кислоты омега-3. При наличии такой защиты белок – ваш друг. Высокий уровень протеинов ускоряет метаболизм, одновременно снижая аппетит и уровень холестерина. Получая белки с каждым приемом пищи, вы извлечете из них только пользу. Я могу гарантировать вам, что пока вы потребляете достаточное количество фруктов и овощей, от протеинов не будет вреда.

Наша исследовательская группа выяснила, что в идеале чуть больше половины суточной нормы калорий – 55 % – вы должны получать из нежирного мяса, субпродуктов, рыбы и морепродуктов, но для достижения равновесия необходимо есть свежие овощи и фрукты, некоторые орехи и полезные масла.

В типичной западной системе питания не только абсолютно не соблюдается баланс между животной и растительной пищей, она – почти полная противоположность тому питанию, на которое мы генетически запрограммированы. Следуя типичной западной системе питания, 24 % калорий вы получаете из хлебных злаков, 11 % – из молочных продуктов, 18 % – из очищенного сахара и 18 % – из рафинированных масел. Эти продукты содержат 71 % всей энергии, которую дает нам традиционное питание. Но ни одного из этих продуктов вы не найдете в меню людей эпохи палеолита, которые ели нежирное мясо, свежие фрукты и овощи. Следуя типичной западной системе питания, приблизительно 38 % калорий вы получаете из продуктов животного происхождения, большая часть из которых очень жирные и вредные (хот-доги, жирный говяжий фарш, бекон) – огромное отличие от диеты людей каменного века.

Сельскохозяйственная революция изменила мир и позволила цивилизации – городам, культуре, технологическим и медицинским достижениям, научным знаниям – развиваться. В этом много хорошего, но есть и обратная сторона медали. Аграрная революция принесла с собой большую часть сегодняшних хронических заболеваний и ожирение. Продукты, которые мы получили от сельского хозяйства, – хлебные злаки, молоко и молочные продукты, жирное мясо, соленая пища, рафинированные сахар и масла – пагубно повлияли на наш организм.

Вероятней всего, никто не мог предвидеть последствий этой революции. У первых фермеров не было плана разрушения старой системы. Они просто искали лучшие способы, как накормить свои семьи в условиях разрастания населения и истощения источников питания. Началось это на Ближнем Востоке приблизительно 10 000 лет назад, когда люди впервые решили посеять семена дикой пшеницы, чтобы получить урожай. Позже они окультурили ячмень и часть бобовых, а затем одомашнили скот – овец, коз и свиней. Они все еще собирали дикие фрукты и овощи, охотились на диких животных, но процесс уже начался и вскоре их питание резко изменилось.

Археологические исследования ясно показывают, что всякий раз, когда люди каменного века пробовали сеять семена, получать урожай и затем заменять злаками привычную им мясную пищу, это приводило к проблемам со здоровьем. Одно из последствий новой системы питания стало очевидным сразу: первые фермеры были значительно ниже своих предков. До развития сельского хозяйства в Турции или Греции, например, средний рост мужчин составлял 175 см, а женщин – 168 см. К 3000 году до н. э. рост среднего мужчины уменьшился до 160 см, а женщины – до 152 см. Уменьшение показателей среднего роста – само по себе это не влечет за собой проблем со здоровьем – было самым безобидным изменением. Изучение их костей и зубов показало, что у них было больше инфекционных заболеваний, выше детская смертность, чаще развивался рахит, остеопороз, другие заболевания костной системы и в целом снизилась продолжительность жизни. Из-за основанного на злаках питания впервые появляются болезни, связанные с недостатком витаминов и минералов, – цинга, бери-бери, пеллагра, дефицит витамина А и цинка, железодефицитная анемия. Зубы начинает поражать кариес, а челюсти, которые раньше были квадратными и крупными, постепенно стали слишком маленькими для зубов, и зубы накладываются один на другой.

Так что же пошло не так? Почему продукция сельского хозяйства вызвала так много проблем со здоровьем? Мы знаем, что в связи с изменениями в привычном рационе численность населения стала расти, а качество жизни – так же как и ее средняя продолжительность – резко падало. Новые продукты – зерновые – обеспечили людям необходимое количество калорий, но не жизненно важные питательные вещества, содержащиеся в нежирном мясе, фруктах и овощах. Результат – слабое здоровье и болезни.

С появлением соли, жирных сыров и масла ситуация только ухудшилась. Наши предки научились ферментировать злаки, делать пиво, а в конечном счете начали производить и дистиллированный спирт. Селекция и идея кормить домашний скот зерном привела к быстрому увеличению поголовья упитанных свиней, коров и овец. Теперь мясо свежим почти не ели, лишь иногда охотники могли себе это позволить. В основном мясо солили, мариновали и коптили. Фрукты и овощи стали роскошью – редким сезонным дополнением к однообразной злаковой богатой крахмалом пище.

Позже – около 200 лет назад – промышленная революция привнесла в меню среднестатистического человека рафинированный сахар, консервированные продукты и очищенную муку. В середине ХХ века ситуация еще более усугубилась. Появились продукты высокой степени обработки – трансжиры, маргарин, жир для выпечки. Их сочетание с сахаром, солью, крахмалом, растительным маслом (которое содержит в больших количествах такие жирные кислоты, как омега-6), кукурузным сиропом, богатым фруктозой, и многочисленными добавками, консервантами, красителями и эмульгаторами – все это привело к окончательному отходу человека от генетически заложенной в нем системы питания.

Представьте человека эпохи палеолита, столкнувшегося со сладким батончиком или пиццей. Он или она даже не признали бы едой эти современные удовольствия.

В целом, 1950-е годы были обычным временем. Люди, как всегда, искали простые решения сложных проблем. В начале пятидесятых, когда ученые изучали связь между питанием и возникновением сердечно-сосудистых заболеваний, они обнаружили, что насыщенные жиры, которые содержатся в масле, сыре и жирном мясе, повышают уровень холестерина в крови, в том числе «плохого», что увеличивает риск развития болезней сердца. (Однако последние исследования показали, что не все насыщенные жиры оказывают такое действие: стеариновая кислота, наоборот, снижает уровень холестерина, подобно мононенасыщенным жирам.) Так красное мясо стало козлом отпущения. Оно было объявлено основной причиной закупорки артерий и продуктом, провоцирующим сердечный приступ. Многие специалисты по питанию и терапевты пришли к заключению, что красное мясо – нездоровая пища, которая вызывает болезни сердца и рак кишечника.

Пищевая промышленность моментально отреагировала на заявление о том, что насыщенные жиры вредны, увеличением сортов «здоровой альтернативы» – растительных масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (кукурузное, сафлоровое, подсолнечное и масло семян хлопка). Также они предоставили нам полный ассортимент продуктов на основе этих масел – маргарин, жир для выпечки, спреды[23] и соусы. Очень быстро растительные масла и их производные были включены почти во все обработанные продукты и хлебобулочные изделия.

К сожалению, как мы теперь знаем, это было неправильным шагом в развитии. Большое количество растительного масла привело к тому, что вместо «хороших» жирных кислот омега-3 мы стали потреблять слишком много полиненасыщенных жирных кислот омега-6. Использование маргарина и жира для выпечки стало причиной того, что в наших продуктах и закусках очень часто стал присутствовать новый вид жиров, так называемые трансжирные кислоты.

Следующий шаг – замена насыщенных жиров углеводами, прежде всего крахмалосодержащими, которые присутствуют в хлебе, картофеле и хлебных злаках. Но, как и кампания против красного мяса, эти мероприятия не были хорошо продуманы и тщательно протестированы перед массовым распространением. Тем не менее к началу 1990-х годов эта рекомендация стала частью официальной политики Министерства сельского хозяйства США. Основа национальной продуктовой пирамиды состояла из 6–11 порций зерновых в день. Из научных исследований, изучающих гликемический индекс, мы теперь знаем, что это слишком много.

Часть неразберихи связана с тем, что не все углеводы одинаковы. Некоторые действительно полезны для нас, но другие ослабляют здоровье и приводят к болезням. Вот здесь и возникает понятие «гликемический индекс». «Хорошие» углеводы имеют низкий гликемический индекс. Это означает, что они вызывают медленное или минимальное повышение уровня глюкозы (сахара) в нашей крови. Гликемическая нагрузка – это гликемический индекс продуктов в соответствии с содержанием в них углеводов. Высокогликемические углеводы повышают уровень инсулина, а также вызывают сильный и резкий подъем уровня сахара в крови, что постепенно может привести к развитию разных хронических заболеваний: диабету второго типа, гипертонии, болезням сердца, ожирению, повышению уровня мочевой кислоты, увеличению количества триглицеридов в крови (стандартные элементы жиров, которые свободно находятся в кровотоке), повышению количества липопротеидов низкой плотности («плохого» холестерина) и уменьшению липопротеидов высокой плотности («хорошего» холестерина). Этот букет болезней называется метаболическим синдромом. К сожалению, «строители» продуктовой пирамиды не различали углеводы с высоким и низким гликемическим индексом, когда начинали свою «углеводоманию».

1

На русском языке книга впервые была опубликована в 2011 году издательством «Альфа-Бета». Прим. ред.

2

КроссФит (от англ. CrossFit) – это гибкая система тренинга, которая состоит из функциональных упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью. Прим. ред.

3

Охотники-собиратели – это определенный уровень развития человеческих обществ. Такое общество характеризуется присваивающей экономикой (хозяйство с преобладающей ролью охоты, собирательства и рыболовства) и высокой горизонтальной мобильностью. Прим. ред.

4

Акне – собирательное обозначение воспалительных заболеваний сальных желез и волосяных мешочков кожи. Чаще всего термин применяют для обозначения угревой сыпи. Прим. ред.

5

Эпидемиологический метод – специфическая совокупность приемов и способов, предназначенных для изучения причин возникновения и распространения любых патологических состояний в популяции людей (включает наблюдение, обследование, историческое и географическое описание, сопоставление, эксперимент, статистический и логический анализы). Прим. ред.

6

Палеолит (древний каменный век) – первый исторический период каменного века с начала использования каменных орудий (около 2,6 миллиона лет назад) до появления у человека земледелия приблизительно в 10 тысячелетии до н. э. Прим. ред.

7

Томас Гоббс (1588–1671) – английский философ-материалист и государственный деятель. «Левифиан, или Материя, форма и власть государства церковного и гражданского» – одно из основных сочинений Гоббса, написанное в 1651 году, на русский язык переведено в 1936 году. Прим. ред.

8

Насыщенные жиры содержат большое количество жирных кислот. Это означает, что в молекуле насыщенных жиров нет свободных мест, куда могли бы присоединиться атомы водорода. Насыщенные жиры в основном остаются твердыми при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры подразделяются на два вида: поли– и мононенасыщенные. Молекулы мононенасыщенных жиров позволяют присоединиться только одному атому водорода. Эти жиры, вероятно, самые полезные, потому что они не засоряют просветы артерий так, как насыщенные. Они отличаются наибольшей стабильностью при кулинарной обработке, поэтому на них лучше всего жарить. Мононенасыщенные жиры при комнатной температуре находятся, как правило, в жидком состоянии, но могут затвердеть при хранении на холоде. Полиненасыщенные жиры обычно входят в состав растительных масел. На их молекулах очень много места для дополнительных атомов водорода. Эти жиры считаются не такими вредными для здоровья, потому что они не засоряют артерии вредными отложениями, как это делают насыщенные жиры. Полиненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре и остаются жидкими даже при заморозке или в холодильнике. Трансжиры – разновидность ненасыщенных жиров, полученных путем гидрогенизации. Гидрогенизированные жиры имеют искаженную молекулярную структуру, нехарактерную для природных соединений. Встраиваясь в клетки организма, трансжиры нарушают клеточный метаболизм. Прим. ред.

9

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) – класс липопротеинов крови, являющийся наиболее атерогенным. Этот класс липопротеинов является одним из основных переносчиков холестерина в крови. Холестерин ЛПНП часто именуется «плохим холестерином» из-за его связи с риском атеросклероза. Прим. ред.

10

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) – класс липопротеинов плазмы крови. ЛПВП существенно снижают риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому их иногда называют «хорошим холестерином». Прим. ред.

11

Омега-3 – класс полиненасыщенных жирных кислот. Обладает широким действием на различные системы организма. Относится к так называемым незаменимым жирным кислотам, которые организм не может синтезировать самостоятельно и которые должны поступать с пищей. Омега-6 не является незаменимой, может синтезироваться организмом самостоятельно. Прим. ред.

12

T-bone стейк – большой (больше 0,5 кг) стейк на т-образной кости, приготовленный из телятины или отборной говядины специального зернового откорма, то есть из так называемого мраморного мяса. Прим. ред.

13

Антиоксиданты – природные или синтетические вещества, способные тормозить окисление органических соединений. Прим. ред.

14

Остеопороз – заболевание, связанное с повреждением (истончением) костной ткани, ведущее к переломам и деформации костей. Прим. ред.

15

Гликемический индекс – показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи. Прим. ред.

16

Эклампсия – заболевание, возникающее во время беременности, родов и в послеродовой период, при котором артериальное давление достигает такого высокого уровня, что появляется угроза жизни матери и ребенка. Прим. ред.

17

МЕ (международная единица) – в фармакологии это единица измерения количества вещества, основанная на биологической активности. Используется для витаминов, гормонов, некоторых лекарств, вакцин, составляющих крови и подобных биологически активных веществ. Прим. ред.

18

Расщелина позвоночника (спина Бифида) – состояние, при котором часть одного или нескольких позвонков развивается не полностью, в результате чего участок спинного мозга остается незащищенным. Риск рождения ребенка с расщелиной позвоночника связан с дефицитом фолиевой кислоты в рационе матери, особенно в ранние сроки беременности. Прим. ред.

19

Продовольственная пирамида – план питания, разработанный Министерством сельского хозяйства США, позволяющий потребителям в простой и доступной форме рассчитать необходимое количество калорий в зависимости от возраста, пола и физической активности конкретного человека. Прим. ред.

20

Гидрогенизация жиров – каталитическое присоединение водорода к сложным эфирам глицерина и ненасыщенных жирных кислот. Гидрогенизация жирных растительных масел и жидких жиров морских животных и рыб производится для получения отвержденных жиров, применяемых для пищевых и технических целей. Прим. ред.

21

Инсулинорезистентность представляет собой нарушение метаболического ответа на эндогенный или экзогенный инсулин. Данное состояние приводит к повышенной концентрации инсулина в плазме крови по сравнению с физиологическими значениями для имеющейся концентрации глюкозы. Прим. ред.

22

Синдром Гужеро – Шегрена, синдром Шегрена, «сухой синдром» – заболевание, характеризующееся поражением слюнных, слезных и потовых желез наряду с аутоиммунными проявлениями. Прим. ред.

23

Спред – род пищевых продуктов на основе смеси растительных и молочных жиров, с массовой долей общего жира от 39 до 95 %. Прим. ред.