Сейчас

В следующих ниже инструкциях я попрошу исследовать ваше солнавание и отметить некоторые основные его свойства. Три точки (…) означают паузу. Остановите чтение, когда наткнетесь на подобные значки и некоторое время уделите исследованию своего сознавания с помощью инструкций, указанных в тексте. Пока вы не потратите достаточно времени на изучение своего личного опыта, эти указания будут для вас так же бесполезны, как карта местности, в которой вы никогда не были. Для полного описания местности вы должны потратить некоторое время на ее непосредственное реальное изучение, и вы откроете много больше, если будете возвращаться туда в разное время суток и в разные времена года. Тихий ручеек может превратиться в мощный поток в дождливую погоду или в песчаный каменистый ров в засуху. То же происходит и с тем, чтб вы благодаря этим упражнениям открываете о своей жизни. В одно время вы будете сознавать какие-то определенные вещи, но то, что вы узнаете позже, может сильно от этого отличаться. Каждый из этих

11

различных опытов является, в момент его протекания, действительной частью вашей реальности.

Я знаю, что многие из вас будут быстро читать эту книгу, не выполняя большинства экспериментов, описанных в ней. Если вы будете делать упражнения, то время, которое уйдет на работу с книгой, будет действительно потрачено не зря. Иногда вы можете заскучать, увидев группу похожих друг на друга экспериментов, следующих один за другим. В то же время большинство из этих опытов имеет небольшие характерные особенности и гораздо более полезным будет, если вы, начиная выполнять их, не будете знать их содержания. Если же вы прочитаете их раньше времени, то будете знать, что вас ожидает, и сознательно или бессознательно сможете обманывать себя, тем самым лишая себя действительно важных открытий.

Во всех опытах, описанных ниже, я прошу вас уделить внимание одному или нескольким аспектам вашего сознавания. Хотя я представляю эти упражнения как отдельные элементы, реальность, на которую они указывают, целостна. Все эти способы увеличения сознавания и сохранения вашего контакта со своим существованием могут стать неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. Вы сможете больше открыть в более поздних экспериментах, применяя то, чему вы научились в предыдущих опытах. Также затем вы сможете вернуться к ранним упражнениям и извлечь из них большую выгоду, применяя то, что вы открыли в более поздних экспериментах. Опыт, который вы получите с помощью основных упражнений из первых трех разделов, необходим для полного понимания всей книги и извлечения из нее максимальной пользы. Вы не получите реального опыта, если основательно не посвятите себя изучению этих трех разделов.

Будьте уверены, что, проделав несколько основных упражнений, которые будут сейчас описаны, и впоследствии, вернувшись к ним один или два раза, вы поймете, насколько они полезны. То, что вы откроете в этих первых экспериментах, может и не означать для вас ничего существенного, но они являются основой данного подхода.

Области сознавания

Некоторое время уделяйте внимание своему сознава-нию. Просто будьте наблюдателем своего сознавания и отметьте, куда оно направлено. Скажите себе: «Сейчас я сознаю…» — и закончите фразу тем, что в данный момент сознаете. Затем отметьте, внешнее ли это, внутреннее или фантазия? (…) На что направлено ваше сознаванйе? (…) Сознаете ли вы в большинстве своем вещи вне вашего тела или ощущения внутри вас? (…) Теперь направьте ваше внимание на ту область, которую вы до этого меньше сознавали, внутри или снаружи, и начните сознавать ее более глубоко. (…) Какой объем занимают у вас фантазии, мысли и образы? (…) Заметите, что, пока вы заняты мыслями или воображением, ваша осведомленность о внешней и внутренней реальности уменьшается или исчезает. (…) Если вы сможете полностью понять отличия между фантазией и реальностью вашего актуального опыта, вы совершите большой шаг в сторону упрощения вашей жизни.

Фокусирование

Продолжайте экспериментировать с вашим сознаванием и представьте, что оно похоже на прожектор. То, на чем вы фокусируете свое внимание, становится достаточно ясным, но другие вещи и события склонны исчезать из сознавания. Если я попрошу вас начать сознавать то, что вы слышите,

13

вы, вероятно, сможете услышать некоторое количество звуков и шумов. (…) И пока вы делаете это, вы скорее всего не будете сознавать ощущения в ваших руках. (…) Как только я упомянул о ваших руках, внимание наверняка переместилось на них, и вы начали сознавать ощущения в своих конечностях (…) Как только вы переместили свое внимание сюда, ваше сознавание звуков исчезло (…) Ваше сознавание перемещается от одного объекта к другому довольно быстро, но вы можете полностью* сознавать только то, на чем фокусируется внимание. Теперь уделите некоторое время, чтобы лучше осознать, как фокусируется ваше сознавание и что попадает в его фокус. (…)

Обобщение

Отметьте момент, когда вы начинаете делать обобщения, вроде «Сейчас я сознаю комнату всю целиком» или «Я слышу все звуки». Обобщение является деятельностью разума в области воображения, когда он накапливает отдельные образы и затем обобщает их. Сознавание — это процесс намного более определенный и локализованный, чем обобщение. Снова уделите внимание своему сознаванию. Если вы заметите, что начали обобщать, верните ваше внимание к объекту, сознаваемому вами в данный момент, и посмотрите, с чем вы в действительности можете четко контактировать. (…)

Избирательность

Сейчас отметьте, какого рода вещи и события вы воспринимаете. Из миллиона возможных для вас в данный момент переживаний только некоторые всплывают в вашем созна-вании. Имеет место избирательный процесс, направляю-

14

ший ваше внимание на определенные вещи, как-то значимые для вас, и имеющий тенденцию игнорировать остальной опыт. Например, вы можете отмечать главным образом цвета, формы, текстуру, дефекты, покрытие, звуки, движения, напряжения, телесные ощущения и т.д. Снова на некоторое время станьте просто наблюдателем того, как вы даете возможность блуждать своему сознаванию. Отметьте, какого рода вещи .и события спонтанно появляются в вашем со-знавании, и посмотрите, можете ли вы узнать, на что похож ваш процесс выбора. (…) Теперь попробуйте сказать: «Я выбираю сознавать…» — и закончите фразу тем, что вы сознаете в данный момент. Посвятите этому несколько минут. (…)

Избегание

Теперь представьте, что избирательное фокусирование на каких-то определенных переживаниях — это способ не фокусироваться на чем-то, а еще средство избегания и исключения определенного опыта. Снова обратите внимание на ваше сознавание и, восприняв что-то, скажите: «…И я пропускаю…» — и закончите фразу тем, что вы только что пропустили. Делайте это несколько минут — и сознавайте то, что вы пропускаете. (…) Через какого рода вещи вы перескакиваете? (…)

Всегда существуют другие вещи и события, которые совсем не попадают в фокус вашего сознавания. Вы можете узнать, что это, отмечая, что вы не сознаете. Что вы не сознаете прямо сейчас? (…) Постарайтесь направлять внимание на те вещи и события, которые в данный момент не в фокусе вашего сознавания, и уделите некоторое время действительному контакту с ними и более глубокому Их сознаванию. (…)

Теперь скажите себе: «Прямо сейчас я не сознаю…» — и завершите фразу тем, на что вы не обращаете внимания в

15

данный момент. Делая это, вы начнете сознавать что-то «здесь и сейчас», что было вне вашего внимания минутой раньше. На некоторое время останьтесь с этим переживанием и посмотрите, что еще вы можете узнать об этом. Затем повторите этот процесс — и снова найдите, что в данный момент вы не сознаете. Проделайте это в течение нескольких минут и отмечайте, какие виды переживаний при этом вы открываете для себя. (…)

Теперь попробуйте нечто, очень похожее, но немного более специфичное. Скажите себе: «Прямо сейчас я избегаю…» — и закончите фразу чем-нибудь, что вы избегаете в данный момент. Делая это, вы начнете воспринимать нечто, что ранее было исключено из области вашего сознавания. Оставайтесь в сознавании этого какое-то время и посмотрите, что еще об этом вы можете узнать. Затем повторите этот процесс и откройте для себя что-то еще, что вы избегаете. Осуществляйте инструкцию в течение нескольких минут и отмечайте, какого рода переживания вы избегаете и что вы чувствуете, начиная сознавать их. (…)

Продолжительность и течение

Теперь снова станьте наблюдателем своего сознавания, позвольте ему блуждать — и осознайте, как долго вы можете уделять ему внимание. (…) Отметьте, перескакивает ли ваше сознавание с одной вещи на другую быстро или движется медленно, давая вам достаточно времени действительно исследовать и войти в контакт с тем, что вы сознаете. (…) Теперь поэкспериментируйте с ускорением потока вашего сознавания от одного предмета к другому (…) Теперь, наоборот, дольше задерживайтесь на одной вещи, замедляя течение вашего сознавания. (…) Что вы замечаете в своем сознавании, когда оно движется быстро или медленно? (…) Теперь снова позвольте своему сознаванию блуждать свободно и

16

просто будьте наблюдателем. (…) Обратите внимание на разницу во времени, которое вы проводите с разными вещами и событиями, — вы, вероятно, дольше остаетесь с одними переживаниями и довольно мало уделяете времени другим. (…) Отметьте, на каком опыте вы задерживаетесь, а какой проскакиваете быстро. (…) Теперь продолжайте выполнять это и, регулируя время", добейтесь равномерного течения сознавания. Когда почувствуете, что задерживаетесь на каком-то переживании, двигайтесь дальше, если же начнете сознавать, что двигаетесь быстро, замедлитесь, вернитесь к тому, что вы быстро проскочили, и задержитесь на этом некоторое время. (…) Теперь обратите больше внимания на течение вашего сознавания, как оно перемещается с одного объекта на другой. (…) Замечаете ли вы какие-нибудь паттерны или направления в этом течении? (…) Не возвращается ли ваше внимание неоднократно к одному и тому же объекту или к какому-то типу объектов или событий, или оно колеблется между разного рода предметами? (…)

Связь и прерывание

Продолжайте уделять внимание течению сознавания и отмечайте, какая связь есть между последовательно воспринимаемыми объектами. (…) Каким образом ваше сознавание движется от одной вещи к другой и как эти вещи связаны друг с другом? (…) Следуйте этому течению и постарайтесь больше узнать о его направлении и о том, на что оно похоже. (…) Отмечайте, когда поток вашего сознавания прерывается, когда он останавливается или внезапно меняет характер или направление, возвращайтесь к тому, что вы сознавали до этого прерывания, и фокусируйте ваше внимание на этом некоторое время. (…) Испытайте, можете ли вы больше узнать об этом процессе. (…) Какие чувства у вас возникают в это время? (…)

17

Приятное и неприятное

Снова уделите несколько минут наблюдению за потоком вашего сознавания и, когда вы воспринимаете что-то, отмечайте, доставляет вам это удовольствие или нет. (…) Чем отличается для вас сознавание приятного и неприятного? (…) Задерживается ли ваше внимание больше на одном или на другом? (…) Что вы сознаете менее детально? (…) Существует ли какой-нибудь паттерн или что-то общее в вашем переживании приятного и неприятного? (…) Продолжайте этот процесс еще некоторое время и постарайтесь больше узнать о различиях в вашем сознавании приятного и неприятного. (…)

Прерывание процесса сознавания иногда возникает как реакция на внезапные внешние изменения. Но чаще это реакция на сознавание чего-то неприятного. Обычно мы избегаем неприятных переживаний, а прерывание сознавания — способ уйти от них. Это одна из главных причин ослабления и ограничения сознавания. Если вы осознаете, что избегаете или отворачиваетесь от какого-то опыта, то у вас есть возможность изменить этот процесс. Если вы заметили прерывание сознавания, вы можете сфокусировать внимание на последнем перед прерыванием переживании и больше узнать о том, что представляет собой то, чего вы стараетесь избежать? Попытайтесь сделать это прямо сейчас. (…)

Перемещение

Теперь попробуйте несколько минут перемещать свое сознавание от чего-то внешнего к чему-то внутреннему и обратно. Сначала наблюдайте что-то в вашем окружении, (…) затем обратите внимание на ощущения в вашем теле. (…) Продолжайте двигаться между сознаванием внешних и внутренних явлений. (…) Одновременно с этим уделяйте внимание течению вашего сознавания, отмечайте прерыва-

18

ния в нем и связь между последовательно воспринимаемыми событиями. Постарайтесь узнать больше о том, как связано ваше сознавание внутренних процессов с восприятием чего-то внешнего. (…)

Сейчас продолжайте чередовать сознавание внешнего и внутреннего и попытайтесь рассматривать ваше сознавание внутренних событий как реакцию на сознавание чего-то вне вас. Сознавайте что-то внешнее и затем скажите: «…и моя реакция на это…» — и закончите фразу тем, что вы воспринимаете, переключая внимание на сознавание чего-то внутреннего. Например: «Я сознаю мягкий пушистый коврик, и моей реакцией на это является расслабление бедра». Продолжайте выполнять это в течение нескольких минут. (…)

Намерение

Продолжайте уделять внимание течению сознавания и отмечайте любые преднамеренные действия с вашей стороны. Течет ли ваше сознавание действительно само по себе, а вы просто наблюдаете за ним? Или, может быть, вы совершаете какие-то намеренные действия? Например, возможно, вы напрягаетесь или сильно стараетесь сделать «хорошую работу». Вы, может быть, не допускаете некоторые виды сознавания или упорствуете в действиях, которых от вас требуют данные инструкции. Некоторое время попробуйте отмечать, когда вы намеренно руководите своим сознаванием и не позволяете ему течь свободно. (…)

Процесс

Наш язык имеет тенденцию описывать мир как совокупность время от времени перемещающихся, взаимодействующих друг с другом объектов. Сложнее рассматривать мир как

19

некоторую совокупность постоянно изменяющихся процессов и явлений, но это часто бывает более эффективным и полезным. Продолжайте уделять внимание континууму сознавания, выражая его в терминах процессов и явлений, а не предметов. Например, вместо того чтобы говорить: «Я чувствую напряжение…», скажите: «Я чувствую, как напрягается …»; вместо: «Я слышу птиц» — скажите: «Я слушаю щебетание птиц». Вместо: «Я ощущаю бриз» — скажите: «Я ощущаю ветер, который нежно скользит по моей руке». Уделите некоторое время тому, чтобы войти в контакт с переживаемыми вами движениями и процессами в окружающем мире.

Телесная деятельность

Теперь сфокусируйте внимание на своем теле и его ощущениях. Где бы вы ни отметили какое-то движение, напряжение или неприятные ощущения, рассматривайте это как текущую «здесь и сейчас» деятельность, такую, как толкание, растягивание и удержание. (…) Теперь слегка усильте эту деятельность и начните более подробно сознавать ее. Если вы напрягаете плечо, напрягите его сильнее и отмечайте, какие мышцы вы используете и что вы чувствуете, делая это. (…) Теперь возьмите ответственность за эту мышечную активность и ее последствия. Например, скажите себе: «Я напрягаю свою шею и тем самым доставляю себе неудобство». Или: «Я крепко зажимаю свою правую руку и делаю себя ригидным». Вы сами напрягаете свои мышцы, и в основном чувство дискомфорта в теле является результатом такого напряжения. Некоторое время сознавайте вашу телесную деятельность и давайте себе отчет о том, что вы с собой делаете. (…)

20

Освобождение тела

Мы мешаем нашему нормальному функционированию, запрещая себе выражать многое, что в нас происходит. Вы можете разрешать своему телу обходить это и освобождаться от такого вмешательства. Начните с того, что лягте на ковер или твердую кровать и примите позу, наиболее для вас комфортную. Хорошее положение — лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, ступни всей поверхностью прилегают к полу; колени слегка касаются друг друга. Закройте глаза и войдите в контакт со своим телом, почувствуйте его. (…) Вам действительно удобно? Посмотрите, можете ли вы добиться еще большего комфорта, слегка изменяя данное по-, ложение. (…) Теперь начните сознавать свое дыхание. (…) Отмечайте все детали процесса дыхания. (…) Ощутите, как воздух втекает в ваш нос или рот (…) и, опускаясь по горлу, попадает в легкие. (…) Отмечайте все детали того, как движется ваша грудь или живот, когда воздух входит и выходит из легких. (…)

Теперь отмечайте любые мысли или образы, возникающие у вас в голове. (…) Обратите внимание, как эти появляющиеся слова и картины влияют на сознавание телесных ощущений процесса дыхания. (…) Теперь уделите внимание этим мыслям и образам и сознавайте, что. происходит, если вы пытаетесь остановить их. (…) Что вы испытываете, пытаясь остановить мысли? (…) Что сейчас вы ощущаете в своем теле? (…)

Теперь попробуйте нечто другое. Вместо того чтобы пытаться остановить мысли, просто фокусируйте внимание на дыхании. (…) Всякий раз, когда вы обнаружите, что внимание отвлеклось на мысли и образы, просто перефокусируйте его на дыхание. (…) Не надо сопротивляться и сражаться -

21

просто отмечайте, когда вас поглощают мысли и образы, и затем возвращайте внимание на дыхание. (…)

Теперь сфокусируйте внимание на теле, отмечайте, какие его части спонтанно попадают в область вашего со-знавания. (…) Какие части тела возникают в сознавании? (…) Какие части вы сознаете реже? (…) Теперь просмотрите все свое тело, отметьте, какие его части наиболее легко сознавать, и обратите внимание на^четкие и ясные ощущения, возникающие в них. (…) И какие части тела не получается четко и ясно ощущать, даже если фокусируешь на них внимание? (…) Обнаружили ли вы какую-нибудь разницу между левой и правой сторонами тела? (…)

Теперь сознавайте любые неудобства, которые чувствуете, и фокусируйте на них свое внимание. (…) Глубже прочувствуйте это и начните сознавать более детально. (…) Начав глубже сознавать эти переживания, вы можете обнаружить, что они постепенно меняются или исчезают. Движение, чувство или образ могут проявиться и исчезнуть, когда вы фокусируетесь на нем. Позвольте этим изменениям происходить, не вмешиваясь в них, и продолжайте фокусировать внимание на том, что всплывает. Позвольте телу делать то, что оно хочет, и разрешите.происходить тому, что может произойти. Продолжайте это в течение 5-10 минут и посмотрите, что можно обнаружить, когда вы фокусируете внимание на том, что всплывает в вашем сознавании. (…)

Контакт — уход

Посмотрите вокруг себя и войдите в контакт с тем, что вас окружает. Что вы испытываете здесь? (…) Теперь закройте глаза. (…) Уйдите из ситуации «здесь» и погрузитесь в воображение. Представьте любое место, которое вам нра-

22

вится, и почувствуйте, каково вам там. (…) Как все «там» выглядит? (…) Как вы себя чувствуете «там»? (…)

Теперь откройте глаза и сознавайте ситуацию «здесь». Что это значит — быть здесь? (…) И как вы себя теперь чувствуете? (…) Сравните ситуацию «здесь» и «там» (…).