Упражнения на расслабление тела и сознания

Упражнения на расслабление тела и сознания называются релаксационными техниками. Перед тем, как достичь определенного состояния сознания, необходимо уметь правильно расслаблять тело. Если сознание погружено в волнующие нас проблемы, происходит неосознанное мышечное напряжение отдельных органов, это может помешать достичь более глубоких слоев нашего сознания и получить нужные результаты. Кроме того, расслабление организма помогает прекрасно справляться со стрессами, благотворно влияет на здоровье и хорошее расположение духа. Увеличивается биологическая и психическая выносливость, активизируются процессы саморегуляции и укрепляется иммунная система организма.

Если человеку часто приходится сталкиваться со стрессовыми ситуациями, вызывающими сильные эмоции, то в организме может выработаться устойчивый отрицательный энергетический блок, который может стать причиной хронического напряжения мышц и заниженной самооценки личности. В таких случаях во время релаксации в определенной части тела могут чувствоваться подергивания, периодические толчки, покалывания. Это свидетельствует о конфликте и дисгармонии между телом и сознанием, которое пытается ему противодействовать. С наработкой практик такие ощущения пропадают. Для скорейшего избавления от них перед упражнением на расслабление эти места надо хорошо помассировать.

Во время расслабления понаблюдайте за впечатлениями, которые возникают у вас при ощущении разных частей вашего тела. Постарайтесь заметить разницу ощущений во время напряжения и расслабления. Также понаблюдайте за собой в течение дня, не напрягаются ли у вас неосознанно мышцы шеи и головы, сжаты или расслаблены ваши запястья и пр. Обратите внимание, в каких ситуациях происходит напряжение и по какой причине.

Упражнением на расслабление является популярный аутогенный тренинг Дж. Шульца.

Лучше всего делать расслабление в позиции лежа. Под голову подложите маленькую подушечку, чтобы она была немного выше. Не скрещивайте ноги и руки. Стопы свободно разведите в сторону. Ладони расположите вдоль туловища, руки следка отодвиньте. Если в комнате прохладно, можно накрыться легким одеялом. Лучше, если место для упражнения будет более жестким, чем мягким. Одежда должна быть из натуральных материалов. Перед расслаблением разомнитесь, попрыгайте, сделайте простые физические упражнения, чтобы слегка разогреть тело. Во время расслабления в голову могут приходить различные мысли или образы, постарайтесь их не оценивать и не отождествлять с собой, отнеситесь к этому спокойно и продолжайте упражнение. Во время тренинга помните, что самое теплое место – это солнечное сплетение (важный энергетический центр, который считается местом нашего подсознания), самое холодное место – лоб. При выходе из релаксации или если почувствуете сонливость, вспомните ощущение холода лба, это поможет вам настроиться на сознательное выполнение действий. Целью релаксации является полная потеря ощущения тела, ощущение невесомости. Если вы почувствуете такое состояние, зафиксируйте в памяти это ощущение, оно поможет вам в следующий раз быстрее достичь его.

Когда вы научитесь хорошо делать расслабление в позиции лежа, попробуйте выполнить его сидя. Сядьте удобно, как для отдыха, не скрещивайте ноги, руки положите на бедра, позвоночник держите прямо, подбородок слегка опустите. Упражнение сидя рекомендуется делать не в кресле, а на жестком стуле, это поможет удерживать нужное равновесие длительное время.

Если во время упражнения вы почувствуете дискомфорт, переутомление, усталость, то спокойно прервите упражнение, вспомните ощущение холода лба, сделайте несколько более глубоких вдохов и выдохов и медленно приоткройте глаза.

Перед началом упражнения прочитайте его несколько раз и постарайтесь запомнить последовательность всех действий.

Лягте как можно удобнее, закройте глаза. Сделайте несколько более глубоких и медленных вдохов и выдохов. Обратите внимание на свое дыхание и мысленно проследите за вдохом и выдохом. Почувствуйте свежесть и температуру воздуха, насыщение тела этим воздухом. Понаблюдайте ощущение ноздрей, носовой полости, горла, трахеи, легких во время вдоха и выдоха. Сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов животом, ощутите ритм дыхания и состояние живота, колебание воздуха во время вдоха и выдоха и разницу между ними. Сделайте вдох и задержите дыхание на несколько секунд, прочувствуйте это состояние. Вслушайтесь в ритм сердца при вдохе, выдохе, задержке дыхания.

Слегка пошевелите губами, щеками, лбом, висками, ушами, затылком. Напрягите мышцы вокруг глаз и расслабьте их. Приведите в круговое движение мышцы глаз под закрытыми веками. Переведите их влево, затем вправо, вверх, вниз, по диагонали. Делайте это не спеша, останавливаясь на несколько секунд.

Вытяните губы трубочкой, почувствуйте их напряжение и затем расслабьте. Сморщите несколько раз мышцы лба, напрягите мышцы щек. Через несколько секунд почувствуйте, как ваше лицо расслабляется, становится теплее, а ваш лоб – приятно холодным, ощутите эту прохладу. Переведите внимание на ваш мозг и представьте его спокойным и расслабленным. Ощутите, как при дыхании ваш мозг наполняется кислородом. Затем передайте расслабление языку и небу. Ваша голова должна быть полностью расслаблена.

Поверните шею право и влево, напрягите мышцы и расслабьте их. Почувствуйте шею, сконцентрируйтесь на ее тяжести, ощутите температуру. Ваша шея тяжелеет и становится все теплее и теплее, вместе с теплотой наблюдается увеличение расслабления. Ваша шея полностью расслаблена и отдыхает.

Начните передавать расслабление внутренним органам, костям, кровеносным сосудам. Представьте расслабление этих органов. Ваша кровь спокойно течет по сосудам и капиллярам. Переведите свое внимание на руки. Пошевелите плечами, предплечьями, ладонью, пальцами, всей рукой. Ощутите тяжесть рук и их расслабление. Почувствуйте приятную теплую температуру рук.

Передайте расслабление груди и животу. Поочередно напрягите все мышцы и расслабьте их. Ощутите каждую мышцу, тяжесть и тепло. Зафиксируйте свое внимание на ощущениях, которые вызваны расслаблением туловища. Ощутите расслабление внутренних органов: печени, почек, детородных органов.

Пошевелите ногами, бедром, голенью, стопами, пальцами. Поочередно напрягите и расслабьте их. Почувствуйте тяжесть каждой ноги и стопы. Ощутите температуру ног. Она поднимается, и ваши ноги становятся все теплее и теплее. Почувствуйте приятную теплоту обеих ног. Ваши ноги и все ваше тело полностью расслаблены и отдыхают. Почувствуйте тепло всего вашего тела. Все ваше тело приятно теплое. Вам приятно, хорошо, спокойно. Ощутите состояние, в котором вы пребываете, и постарайтесь запомнить это ощущение. После нескольких практик вам достаточно будет вспомнить это состояние релаксации, и ваше тело машинально погрузится в него.

Оставайтесь в этом состоянии столько времени, сколько вы захотите. Перед окончанием упражнения представьте и ощутите, что температура вашего тела приходит в норму, теплое состояние сменяется легкой свежей прохладой, одновременно проходит ощущение тяжести, почувствуйте в своем теле легкость и бодрость. Сделайте несколько более глубоких вдохов и выдохов, пошевелите пальцами рук и ног, откройте глаза. Потянитесь, сделайте несколько легких физических упражнений (достаточно выполнить несколько взмахов руками и ногами). Упражнение окончено.

С помощью такого упражнения делается глубокое расслабление. Существует еще мелкое расслабление – психическая разрядка, которую можно делать в разных местах: за рабочим столом, в машине, когда ждете зеленый свет, и пр. Сделайте несколько более глубоких и спокойных вдохов и выдохов, одновременно расслабляя все мышцы тела, прикройте на некоторое время глаза, мысленно вспомните и ощутите состояние релаксации в позиции лежа. Если периодически делать такие расслабления несколько раз в день, они принесут большую пользу. Легкое расслабление рекомендуется выполнять перед тем, как погрузиться в сон. Чтобы оно получилось лучше и эффективнее, подумайте о чем-нибудь приятном и постарайтесь убрать из головы все проблемы текущего дня.

При повторных упражнениях хорошо включить магнитофон с музыкальными фрагментами, специально подобранными для релаксационных упражнений и медитаций: это могут быть голоса птиц, шум прибоя или легкая, плавная, несколько ритмичная музыка. В начале физического расслабления можно произнести про себя слова: «Я спокоен (спокойна)… Я спокоен (спокойна)… Я абсолютно спокоен (спокойна)…». При этом нужно закрыть глаза и сосредоточиться на середине лба («третьем» глазе). Это даст хороший самонастрой.

Глава 7

Разбитие яснослышания

Глава 8

Визуализация цифр

В этой главе мы расскажем о запоминании цифр методом визуализации. Любое число можно представить как образ, с которым ассоциируется данная цифра. Например, единицу можно сравнить с лыжной палкой, высоким худым человеком, удочкой или даже столбом. Двойка – крючок для вешалки (по форме напоминает цифру 2), сросшийся двойной орешек, две дольки грецкого ореха, две вишенки (вверху их черенки соединены), женщина с двумя хозяйственными сумками и т. д. Тройка – лист клевера (трилистник). Четверка – стул (напоминает по форме) или кошка на четырех лапах. Пятерка – надутый парус, вымпел или длинный узкий флаг над ним, пять горошин в стручке. Шестерка – сервиз из шести чашечек, улитка, выползшая на свет. Семерка – коса или фонарный столб. Восьмерка – самовар с заварным чайником наверху, две тарелки, стоящие рядом. Девятка – голова слона с опущенным хоботом. Ноль – мячик, шарик, колобок. Придумайте для каждой цифры какой-нибудь свой предмет и запомните его. Осмотрите внимательно свою комнату – какие предметы напоминают вам отдельные цифры, например, карандаш, парные подлокотники кресла, обувь у входа, сколько лампочек в люстре и т. д. Придуманное самостоятельно запомнится легче. После непродолжительной тренировки каждое число будет «жить» в памяти как маленькая картинка и даст возможность легко запомнить любые цифровые знаки.