Клуб – место встречи изменить нельзя

Клуб – место, где можно отдохнуть и расслабиться.

Дать своему телу возможность сбросить усталость и негативные эмоции – последствия напряженного дня, раскрепоститься. Справиться со всем этим нам помогают клубные танцы. Если вы приходите в клуб для того, чтобы познакомиться с девушкой, умение танцевать будет одним из ваших козырей в конкурентной борьбе за понравившуюся вам представительницу прекрасного пола. В танце человек «раскрывается», танец позволяет вам показать свою силу, свое умение владеть телом – качества, которые высоко ценятся девушками. Танец – это секс, а секс, в свою очередь, – это танец. Умение хорошо танцевать даст вам возможность в полной мере получить удовольствие от пребывания в клубе. Конечно, потребуется немало времени, чтобы ваши танцевальные навыки стали более профессиональными, нужно постоянно тренироваться. Если вы не занимаетесь спортом профессионально, в теле накапливаются различного рода зажимы и напряжения, мешающие вам свободно двигаться. Но, как известно, неразрешимых проблем не бывает: выполняя упражнения разминки и растяжки, описанные в этой книге, вы избавитесь от «блокировок» и застойных зон в теле. За счет избавления от зажимов вы станете пластичней, сможете двигаться свободнее, у вас появится возможность делать цельные движения, то есть ТАНЦЕВАТЬ.

Изучив рассмотренные в книге танцы, вы сможете подобрать подходящие вам элементы и составлять свои танцевальные комбинации и связки, а освоив, в дальнейшем, своё личное пространство – импровизировать, танцуя свои собственные, неповторимые танцы. Итак, решение принято, танцуют все! С чего же начать?

Где и как заниматься

Если вам позволяют время и деньги, то лучше всего заниматься под руководством опытного инструктора. Но если такой возможности нет, не отчаивайтесь – можно заниматься и дома! Все танцевальные композиции разобраны пошагово и проиллюстрированы, так что вам не составит труда изучить их самостоятельно, используя нашу книгу в качестве персонального Учителя танцев. Главное – настрой на победу и регулярность занятий. Прежде чем начать тренировки, определитесь со свободным пространством: свободного места для занятий должно хватать на то, чтобы вы могли сделать шаг вперед, шаг назад и хотя бы по одному шагу в стороны. Также неплохо, если у вас будет возможность делать махи руками и ногами. Заниматься можно босиком или в носках, но удобнее всего осваивать движения в кроссовках. Вряд ли вы будете танцевать на клубном танцполе босиком или в носках… Хотя, если это песочный пляж Казантипа, то почему бы и нет? Можно также заниматься в обычных кедах – эта обувь создает ощущение «босой ноги» и в то же время обеспечивает минимальную защиту.

Одежда для занятий не должна стеснять ваши движения и позволять вам контролировать их в зеркале, значит, одежда должна облегать тело. Чтобы поставить движение, вам необходимо видеть все нюансы, поэтому растянутое трико и бесформенная майка – не лучший вариант. Удобная форма – это велосипедки или шорты и майка без рукавов (в том случае, если в помещении тепло). Вы можете возразить, что велосипедки – не слишком «мужественная» одежда, однако они хорошо согревают ноги, что позволяет предохранить паховые связки от растяжений, к тому же, когда вы разучиваете движения танца и вам хорошо видны собственные колени, вы будете внимательней следить за тем, чтобы при бросках они не сгибались. Так что отбросьте подальше все ваши сомнения на счет того, насколько «мужественно» вы смотритесь в облегающих штанишках. Вот когда научитесь танцевать и отправитесь в клуб, тогда можете экспериментировать с гардеробом, подыскивая компромисс между имиджем и комфортом. А занимаясь дома, соблюдайте основные правила подбора спортивной формы. Помните и о том, что одежда не должна дать вам остыть. Перед разучиванием связок и комбинаций, в начале тренировки, вы выполняете разминку, которая помогает вам избежать тренировочных травм. И если в середине занятия вам вдруг захочется передохнуть, следует обеспечить сохранение «разогнанного» состояния тела, для чего неплохо надеть что-то теплое – спортивный костюм, например. И вообще, если в помещении холодно, надевайте спортивный костюм (вы всегда успеете снять его по мере согревания).

Из «танцевальных аксессуаров» вам понадобится хотя бы одно зеркало, в котором вы сможете видеть себя в полный рост. Только не забывайте, что танец это, прежде всего, тренировка, а не тупое стояние перед зеркалом и самолюбование. Так или иначе, вам придется не один час попотеть, чтобы в итоге составить конкуренцию всем остальным «мачо танцпола». Относительно частоты занятий скажем, что разминку и растяжку лучше делать каждый день, а изучению танцев посвящать 3–4 дня в неделю. Для формирования профессиональных навыков вам понадобится 3, а еще лучше 5 занятий в неделю.

Структура занятия такова: разгонка, разминка, повторение пройденного, изучение нового, растяжка.

Разгонка — своеобразный «предполётный» психотренинг. Суть его заключается в том, что вы подбадриваете себя, заставляете возрасти вашу психическую активность. Для чего? Для того чтобы ваш танец не был просто набором движений под музыку. Для того чтобы, наполнить ваш танец содержанием, яркими деталями, мобилизовав все свои ресурсы, «сделать шоу». Чем-то похожие техники используются в некоторых боевых искусствах, только с агрессивной окраской – «всех убью, один останусь». Но танцпол – все-таки не бойцовский ринг, поэтому агрессию лучше попридержать. Для того, чтобы танец был зажигательным, показатели агрессивности лучше свести на минимум, а уровень веселья поднять до максимума. Для тренировочных целей мы используем упрощенные формы разгонки, чтобы взбодриться и начинать наш тренинг, полностью пробудившись и скоординировав все силы.

Каждый человек владеет навыками разгонки и торможения психики и, более того, несколько раз в день непроизвольно делает это. Не верите? Утренний подъем и отход ко сну – типичные примеры разгонки и торможения нашей психики. Перед вами стоит задача научиться произвольно, по собственному желанию, разгоняться и тормозиться. Предлагаем вам несколько несложных упражнений, которые помогут вам справиться с этой задачей.

1. Вспышка. Станьте ровно перед зеркалом. Спина выпрямлена, плечи опущены (чтобы расслабить плечи сделайте ими несколько вращений с небольшой амплитудой). Закройте глаза, сделайте короткий выдох носом, затем бодро вдохните (при этом вдох должен быть приблизительно в два раза длиннее выдоха). На вдохе резко откройте глаза, на выдохе – закройте. Когда глаза открыты, постарайтесь увидеть окружающий вас мир как можно резче. Когда легкие наполнятся воздухом (примерно три-пять вдохов), сделайте спокойный медленный выдох. Вдыхайте преимущественно грудью, при этом грудная клетка расширяется, плечи слегка приподнимаются. Следите за тем, чтобы плечи не «замирали» в поднятом состоянии, тело и лицо не напрягались.

Учащенное дыхание и вдох большей продолжительности, чем выдох, насыщают кровь кислородом и подготавливают организм к повышенной активности, манипуляции с глазами дают эффект многократного пробуждения. Теперь уж вы точно ПРОСНУЛИСЬ!!!

Соблюдайте осторожность: при возникновении малейшего дискомфорта в области сердца немедленно прекращайте выполнение упражнения. Если у вас начинает кружиться голова, снизьте интенсивность вдохов-выдохов и расслабьте плечевой пояс. Для того чтобы расслабить плечи, выполните два-три вращения плечами. При кажущейся простоте некоторые упражнения все же достаточно мощно воздействуют на организм, поэтому будьте аккуратны. Техника безопасности выполнения упражнений включает в себя несколько несложных установок. Во-вторых, не насилуйте себя. Если ваше любимое и, заметьте, единственное тело не желает моментально садиться на шпагат, двигаться в ритм музыке, как загорелые парни из клипов и т. д. и т. п., пожалуйста, не пытайтесь совершить невозможное за один день. Обратитесь к народной мудрости: «Терпение и труд все перетрут» и «Поспешишь, людей насмешишь». Пусть эти золотые слова осветят ваш путь к вершинам танцевального мастерства. Поверьте, порванная связка или, не дай бог, проблемы с позвоночником, – совсем не смешно. Конечно, в идеальном варианте лучше заниматься у грамотного преподавателя, но если в силу каких-то обстоятельств вы лишены такой возможности, будьте предельно внимательны к себе. Во время занятий старайтесь «чувствовать тело», слушать его. Не в коем случае причиняйте себе боли. И прежде чем заниматься, обратитесь к врачу и проконсультируйтесь, нет ли у вас противопоказаний к занятиям. Противопоказания могут быть обусловлены болезнями сердца, гипертонией, заболеваниями опорно-двигательного аппарата и другими причинами. Конечно, заниматься или нет, решать вам, но совет хорошего специалиста не повредит. Обсуждая вопросы безопасности, хотелось бы напомнить еще одну народную мудрость: «Заставь дурака богу молиться, он и лоб разобьет». Искренне надеемся, что эта пословица не имеет к вам никакого отношения.

2. Струнка. Станьте ровно, спина прямая. На вдох поднимитесь на носки, сцепив руки в замок и вытянув их вверх, приподнимитесь на носки, потянувшись вверх за руками, при этом «пружиня» на носках. «Пружинка» выполняется следующим образом: встаньте на носки вертикально вверх и сразу опуститесь обратно, вес тела все время остается на носках. Опустите пятки вниз примерно на два-три сантиметра и снова поднимитесь на носочках, «растягивая» тело от пальцев ног до сжатых в замок кистей рук над головой. Попружинив 5–6 раз на носочках, с выдохом опуститесь на полную стопу, руки вниз. Эти движения больше всего напоминают утренние потягивания, да и эффект по сути тот же. Поднимаясь на носочки, не «заваливайтесь» на наружный край стопы. При выполнении этого упражнения колени должны быть «выключены», то есть неподвижны. Старайтесь максимально выпрямить ноги, подтягивая вверх коленные чашечки и фиксируя положение. В таком состоянии нога – от бедра до стопы – представляет собой «палку». Колено следует выпрямлять исключительно за счет собственной мускулатуры ног. Любые внешние усилия к коленному суставу применять категорически запрещено, во избежание травм. Повторите упражнение 3–4 раза.

3. Водичка. Станьте прямо, руки опущены вдоль туловища. Закройте глаза и представьте, что сейчас вам придется нырнуть с головой в бассейн с холодной водой. Чтобы к этому подготовиться, несколько раз крепко сожмите, а потом разожмите кулаки, разводя напряженные пальцы в стороны. Перед самым «прыжком» наберите полную грудь воздуха, резко и шумно выдохните, одновременно сильно сжимая кулаки, напрягите руки и откройте глаза. Если постараться и представить себе предстоящую водную процедуру достаточно ярко, эффект от этого, на первый взгляд, простого упражнения превзойдет все ваши ожидания.

Теперь, когда вы проснулись, можно перейти к разминке. Взбодриться и прийти в подходящее для занятий эмоциональное состояние вам поможет музыка. Выберите что-нибудь активное, энергичное. Для растяжки же, наоборот, лучше использовать спокойную, мелодичную музыку.

Разминка

Кисти рук

11. Разогрев рук

а) Отведите руки в стороны параллельно полу.

б) Ладони подняты вверх.

в) Опустите ладони вниз.

12. Растяжка рук

Поднимите ладони вверх.

Сохраните позу в течение 30 секунд.

13. Прокачка рук

а) Отведите руки в стороны параллельно полу, локти прямые. Поднимите ладони вверх.

б) Поднимайте и опускайте прямые руки в быстром темпе, сохраняя напряжение в руках, не сгибая локти и пальцы.

Повторите 16 раз.

14. Разминка пальцев

а) Раскройте руки в стороны параллельно полу.

б) Ладони подняты вверх.

в) Начиная с мизинца, соберите пальцы в кулак.

г) Пальцы собраны в кулак.

д) Резко раскройте кулак, одновременно распрямляя пальцы.

Повторите 10 раз.

15. Разминка пальцев – 2 вариант

Выполняем это же упражнение, собирая пальцы, начиная с большого.

16. Модификация предыдущих упражнений

а) Начиная с мизинца, соберите пальцы в кулак. Закройте большой палец в последнюю очередь.

б) Раскройте ладонь, начиная по одному пальцу с большого.

в) Как только раскрылся мизинец, закройте большой палец.

Повторите в обе стороны по 10 кругов.

17. Разминка запястий

а) Раскройте руки в стороны параллельно полу.

б) Сожмите руки в кулак.

в) Вращайте кистями по кругу, от себя.

Выполните вращение в обе стороны по 10 кругов.

18. Вращение предплечьями

а) Отведите левую руку в сторону параллельно полу (фото 1).

Выполните вращение рукой «к себе» в локтевом суставе, при этом рука

последовательно проходит определенные точки.

б) Предплечье «смотрит» вверх, образовывая с плечом прямой угол (фото 2).

Фото 1

Фото 2

в) Предплечье и плечо «складываются» вместе, ладонь на уровне ключицы (фото 3).

г) Опустите предплечье вниз перпендикулярно полу (фото 4).

д) Возвратитесь в исходное положение.

Фото 3

Фото 4

Вращения выполняются обеими руками «к себе» и «от себя» по 8 раз в каждую сторону.

При выполнении описываемого упражнения плечи неподвижны. После того как вы освоите базовый вариант, можно пробовать различные комбинации, в том числе вращения двумя руками одновременно:

– вращение обеими руками от себя.

– вращение обеими руками к себе.

– вращение обеими руками попеременно к себе и от себя.

Вариантов подобных вращений множество, в зависимости от того, какое положение вы примете за исходное. Можно начать упражнение из следующих положений:

– руки в стороны.

– ладони к ключицам.

– одна рука в сторону, вторая – на ключице.

– оба предплечья направлены вверх.

– оба предплечья направлены вниз.

– одно предплечье вверх, другое – вниз.

Вращения производятся по часовой стрелке и против, к себе и от себя. Осваивая различные способы вращения и усложняя их, сочетая эти движения с «волнами» (описание техники «волны» дано ниже) и с движениями ног, добавив в этот «микс» немного эмоций, вы получите готовую танцевальную комбинацию.

19. Поочерёдное вращение предплечий к себе

а) Раскройте руки в стороны параллельно полу.

б) Согните правую руку в локте под прямым углом, предплечье направлено вверх. Левая рука согнута аналогичным образом, предплечье направлено вниз (фото 5).

в) Правая ладонь тянется к ключице, рука «складывается». Левая рука «раскрывается» (фото 6).

Фото 5

Фото 6

г) Правое предплечье опустите вниз, левое поднимите вверх (фото 7).

д) Раскройте правую руку, левую сложите. Ладонь касается ключицы (фото 8).

Фото 7

Фото 8

20. Плечевой сустав

Вращение прямой рукой вперед, задействован только плечевой сустав. Выполняйте упражнение до ощущения тяжести в кисти, затем смените направление вращения. Производите вращение поочерёдно правой и левой рукой.

Плечи

21. Подъём и опускание плеч

а) Поднимите плечи максимально вверх до упора, приложив небольшие усилия.

б) Опустите плечи максимально вниз. Повторите упражнение 16 раз.

22. Проработка спины

а) Плечи движутся вперёд навстречу друг другу. Спина при этом округлена, подбородок опущен к груди (фото 9).

б) Наклоните голову назад, коснувшись ею спины. Разведите плечи, соединив лопатки, прогните вперёд грудную клетку, не поднимая плеч (фото 10).

Фото 9

Фото 10

Повторите 10 раз.

23. Качели

а) Положите кисти на плечи.

б) Правое плечо поднимите вверх, левое опустите вниз, голова слегка наклоняется за плечом.

в) Повторите упражнение в обратную сторону. При выполнении упражнения прогибается грудной отдел позвоночника

Выполните упражнение в обе стороны по 10 раз.

24. Дискретное вращение плечами

а) Станьте ровно, корпус прямой, плечи расслаблены.

б) Отведите плечи назад, соединив лопатки.

в) Поднимите плечи вверх до упора, не разжимая лопаток.

г) Поведите плечами вверх и вперёд, округлив спину.

д) Опустите плечи вниз, удерживая округлую спину.

Выполните вращение 8 раз в каждую сторону.

25. Плавное вращение плечами

Проходя все точки, описанные в предыдущем упражнении, произведите плавное вращение плечами вперёд. Затем, поменяв направление, вращайте плечами в другую сторону.

Повторите по 8 раз в каждую сторону.

26. Вращение в разные стороны

а) Поднимите оба плеча вверх.

б) Выведите левое плечо вперёд, правое отведите назад.

в) Опустите плечи вниз.

г) Поменяйте направление вращения плеч: левое – назад, правое – вперёд.

Повторите по 8 раз в каждую сторону.

Тазобедренный сустав

32. Вращение бедром от себя

а) Поднимите ногу перед собой, бедро параллельно, голень перпендикулярно полу (фото 11).

б) Раскройте бедро, отведя ногу в сторону (фото 12).

в) Опустите ногу вниз (фото 13).

Повторите 8 раз с обеих ног.

Фото 11

Фото 12

Фото 13

33. Вращение бедром к себе

а) Отведите ногу в сторону.

б) Переведите вперёд.

в) Опустите ногу вниз.

Повторите 8 раз с обеих ног.

Бёдра

34. Растяжка передней поверхности бедра.

Захватите правую стопу в правую руку и прижмите её к ягодицам (фото 14).

Сохраните положение в течение 30 секунд, удерживая равновесие.

Фото 14

35. Растяжка боковой поверхности бедра

а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

б) Отведите бедро максимально вправо, задержитесь в этом положении 5 секунд, растягивая наружную часть бедра (фото 15).

в) Сделайте упражнение в другую сторону (фото 16).

Фото 15

Фото 16

г) Увеличьте темп движения, добавляя резкие удары в сторону.

Выполните упражнение по 20 раз в обе стороны.

36. Разработка тазобедренного сустава

а) Исходное положение то же.

б) Согните поясницу, «втягивая» таз. Корпус неподвижен.

в) Прогните поясницу, отводя таз назад.

Повторите упражнение 10 раз.

37. Круговое движение бёдрами дискретно

Пройдитесь по всем точкам: вправо, назад, влево и вперёд. Выполните по 4 круга в каждую сторону.

38. Круговое движение бёдрами

Соединяя все точки, плавно переводите бёдра из стороны в сторону. Выполните по 10 кругов в обе стороны.

Корпус

39. Движения грудной клетки вперед-назад

а) Встаньте прямо, руки на бёдрах, плечи неподвижны.

б) Выведите грудную клетку вперёд.

в) Уведите грудную клетку назад, округлив спину. Плечи сохраняют неподвижность.

Повторите упражнение 10 раз.

40. Проработка грудной клетки

а) Встаньте ровно, ноги вместе, руки на бёдрах или разведены в стороны параллельно полу.

б) Потянитесь за правым плечом вправо (фото 17).

в) Потянитесь за левым плечом влево (фото 18).

Фото 17

Фото 18

Повторите упражнение 10 раз.

41. Вращение грудной клеткой по кругу

а) Выведите грудную клетку вперёд, зафиксировав плечи.

б) Переведите грудную клетку вправо.

в) Переведите грудную клетку назад, округлив спину.

г) Переведите округлую спину чуть влево, а затем в сторону.

д) Переведите грудную клетку вперёд.

Повторите упражнение 8 раз в обе стороны, задерживаясь в каждом положении 4 секунды.

42. Плавное вращение грудной клеткой

Соединяя точки, выполните плавное вращение, переходя из одного положения в другое без задержки.

Волны — один из важных элементов клубного танца. Выполнение волны не требует много свободного места. Движение выглядят очень эффектно.

Обучаясь волне, можно использовать в качестве тренажёра обычную стену. Для этого станьте на расстоянии 5 сантиметров от стены, ноги вместе. Присядьте наполовину, коснувшись коленями стены. Затем как бы прокатите по стене всё тело, поочередно касаясь стены коленями, тазом, животом, грудью и плечами. Повторите движение несколько раз.

Далее «прокатитесь» по стене в обратную сторону: плечи, грудь, живот, таз, колени. Во время «прохождения волны» старайтесь сохранять одну точку соприкосновения со стеной. Касаясь тазом стены, отведите колени. После освоения движения «у стеночки» попытайтесь сделать «волну» без опоры.

43. Волна снизу

а) Станьте ровно, ноги вместе, колени слегка согнуты (фото 19).

б) Отведите таз вперед, слегка разогнув колени (фото 20).

в) Потянитесь животом вперед, прогнув поясницу (фото 21).

г) Выведите вперед грудную клетку, распрямите колени (фото 22).

д) Округлите плечи и потянитесь ими вперёд (фото 23).

е) Вернитесь в исходное положение (фото 24).

Фото 19

Фото 20

Фото 21

Фото 22

Фото 23

Фото 24

44. Волна сверху

а) Станьте ровно, ноги вместе.

б) Сделайте небольшой наклон плечами вперёд (фото 24).

в) Выведите вперёд грудную клетку (фото 23).

г) Отведите плечи назад, прогнувшись в пояснице (фото 22).

д) Согнитесь «дугой» (фото 21).

Фото 25

Фото 26

Фото 27

Фото 28

Фото 29

е) Корпус отведите назад, прогнувшись в пояснице (фото 20).

ж) Таз отведите назад, колени остаются согнутыми (фото 19).

Для соединения нескольких видов волн нужно, не останавливаясь, «прогонять через себя» волны, пока движение не станет непрерывным.

45. Волна в сторону по точкам

а) Станьте ровно, ноги на ширине плеч.

б) Наклоните голову влево (фото 25).

в) Удерживая голову на плече, наклоните корпус влево (фото 26).

г) Перекиньте голову на правое плечо (фото 27).

д) Удерживая голову на правом плече, наклонитесь вправо (фото 28).

Выполните волны по 8 раз в каждую сторону.

46. Волна в сторону

Постепенно переходите на плавное перетекание, добавляя движения руками.

а) Станьте ровно, ноги на ширине плеч, голова наклонена влево.

б) Удерживая голову на плече, наклоните корпус влево. Левую руку согните в локте (фото 29).

в) Корпус наклонен влево, голова плавно поднимается вверх и вправо, ведя за собой тело (фото 30).

Фото 30

Фото 31

Фото 32

г) Повернув голову вправо, переведите в эту же сторону корпус (фото 31).

д) Голова плавно поднимается вверх и влево, ведя за собой корпус (фото 32).

Растяжка

Комплекс упражнений для улучшения растяжки может выполняться как во время регулярных занятий, так и в качестве самостоятельной тренировки. В любом случае, к растяжке следует приступать, предварительно разогревшись. Для начала сделайте разминку, затем повторите пройденные танцевальные элементы и разучите новые, и только после этого можно «потянуться». Если вы будете выполнять растяжку в качестве независимого комплекса, делайте упражнения вдвойне осторожно, полностью исключив рывки и резкие движения. Учтите, что по утрам тело наименее подвижно: не пытайтесь добиться «вечерних» результатов в ранние часы. Утренние результаты растяжки – это та степень свободы тела, на которую вы можете рассчитывать всегда, поэтому многие люди, практикующие боевые искусства, тянутся именно по утрам. Тренировочная одежда должна позволять вам выполнять упражнения, не сковывая ваших движений, а в случае, если в помещении холодно, согревать, не давая остыть мышцам. Упражнения на растяжку удобнее всего выполнять на коврике.

Тренируясь, представляйте себе, как легко и непринужденно вы принимаете предельно возможное положение тела, старайтесь почувствовать каждую мышцу, подключайте воображение – это помогает.

Первое упражнение растяжки – прогиб стоя (фото 33). Потянитесь вверх руками, вытягивая позвоночник, затем аккуратно прогнитесь назад, не запрокидывая голову. В первую очередь сгибается грудной отдел позвоночника, далее – шейный и поясничный отделы. Резких, «ломаных» перегибов быть не должно. Если запрокинуть голову назад, можно защемить крупные сосуды, обеспечивающие подачу крови к головному мозгу, и потерять сознание. Прогибаясь назад, не перенапрягайте поясничный отдел позвоночника. Поясница – наиболее «эксплуатируемый» отдел позвоночника, она легче всего гнется, и создается соблазн прогнуться назад сильнее, чем это требуется. Стоит ли говорить, что такие «эксперименты» чреваты травмами. Чтобы обезопасить поясничный отдел, держите мышцы нижнего пресса – от пупка и ниже – слегка напряженными – это поможет вам контролировать процесс.

Фото 33

Помните: любое упражнение растяжки требует контроля. Растягивание мышц и связок происходит за счет расслабления, а не за счет яростных усилий «поскорее растянуться», которые, кроме травм, ни к чему хорошему не приводят.

Все упражнения на растяжку выполняется по алгоритму, который мы рассмотрим на примере наклона вперед.

Исходное положение – станьте ровно, ноги вместе, спина прямая, тело расслаблено. Медленно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете сопротивление мышц. Мышечное сопротивление будет ощущаться либо в задней поверхности ног, либо в спине. Почувствовав напряжение, продолжайте наклоняться, но с удвоенной осторожностью. Если появляется хотя бы намек на боль, значит, вы «перетянулись» и необходимо уменьшить наклон. Определив «предельную степень» наклона, попытайтесь расслабиться, сохраняя положение. Если болевые ощущения не возникли, можно усложнить упражнение, взявшись руками за ноги (фото 34) и, притягивая тело к ногам, сделать небольшую прокачку. Прокачка – это попеременное усиление и ослабление зафиксированной позиции. В данном случае, подтягивание тела к ногам и последующее расслабление.

Фото 34

Если при выполнении наклона вы не можете взяться за ноги в районе ступней, как показано на фото, ничего страшного: обхватите руками колени или куда дотянетесь.

Повторите наклон и прокачку, сделав 2–3 подхода, затем переходите к следующему упражнению.

При регулярном тренинге хорошая растяжка – вопрос времени, причем не такого большого, как вам кажется. Если же вам очень хочется, предположим, побыстрее сесть на шпагат, уделите тренингу больше времени.

Мы предлагаем следующий алгоритм выполнения упражнений на растяжку: 1. Исходное положение (расслабленное).

2. Предельно доступное для данного упражнения положение тела.

3. Прокачка.

4. Возврат в исходное положение.

Количество подходов – от 3 до бесконечности.

Но перенапрягаться однако не стоит. Во всем, как мы уже говорили, нужно соблюдать меру.

Теперь, когда основные принципы растяжки разъяснены, можно перейти непосредственно к упражнениям.

Фото 35

Фото 36

Фото 37

1. Растягивание позвоночника стоя. Техника выполнения упражнения изложена нами выше. Прокачка в прогибах не выполняется: вместо нее старайтесь тянуться как можно выше, чтобы прогнуться как можно сильнее (фото 33).

2. Растягивание спины и задней поверхности ног. Исходное положение – стоя. На выдохе медленно наклонитесь, обхватите ноги руками, выполните прокачку. Выполните 3 подхода, чередуя это упражнение с упражнением № 3 (фото 34).

3. Прогиб в наклоне. Это так называемая парадоксальная растяжка. Сохраняя наклон, поставьте руки на пол либо упритесь выпрямленными руками чуть выше коленей. Попытайтесь прогнуть спину, удерживая положение от 15 секунд до минуты (фото 35).

4. Прогиб лежа на животе (змея). Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони под плечами. Поднимите голову, потянувшись макушкой вверх. Далее приподнимите грудь и живот. Нижняя часть живота не отрывается от пола. Подъем происходит за счет сокращения мышц спины. Прогнувшись до упора, можно опереться на руки, продолжая тянуться макушкой вверх. Ни в коем случае не прогибайтесь за счет выпрямления рук, не позволяйте плечам подниматься. При появлении напряжения в спине уменьшите прогиб. Смотрите прямо перед собой в одну точку (фото 36).

5. Прогиб с опорой на ноги. Достаточно экстремальное упражнение – вводите его в вашу тренировочную программу не раньше, чем через полгода занятий. А если у вас повышенное давление, данное упражнение вам противопоказано. Продолжая прогибаться, как в предыдущем упражнении, полностью выпрямите руки, приподнимая тело и отрывая нижнюю часть живота от пола. Опираясь на руки и ноги в районе ступней, усильте напряжение в теле, голову не запрокидывайте (фото 37). Зафиксируйте положение 10–30 секунд, потом медленно и плавно вернитесь в исходную позицию. Более трех повторов за одно занятие делать не рекомендуется.

6. Наклон вперед в положении сидя. Исходное положение – сидя на полу, ноги выпрямлены, задняя поверхность ног плотно прилегает к полу, позвоночник прямой (фото 38). Зафиксируйте позу на 1 минуту – очень полезно для осанки. Затем, не сгибая ног, наклонитесь вперед, обхватив ступни руками. Если не дотягиваетесь, обхватите ноги на том уровне, где вам удобно. Наклоняясь к ногам как можно ниже, выполните прокачку (фото 39). Прогнитесь в наклоне (фото 40). Упражнение выполняется в 3 подхода.

Фото 38

Фото 39

Фото 40

7. Наклоны к одной ноге. Сидя на полу, вытяните вперед правую ногу, носок держите прямо. Левую согните в колене и отведите назад. Выполните наклон вперед к вытянутой ноге (фото 41). Следите, чтобы правая нога – от пятки до таза – и левая – от колена до ступни – не отрывались от пола. Сделайте прокачку. Затем наклонитесь влево, стараясь лечь в промежуток между ногами (фото 42). Выполните прокачку в этом положении. Переместив корпус еще левее, потянитесь к левой ступне, стараясь коснуться ее лбом (фото 43). Сделайте прокачку. Поменяйте ноги и повторите упражнение с левой ноги.

Фото 41

Фото 42

Фото 43

8. Наклоны в уголке. Выпрямив обе ноги, разведите их в стороны как можно шире (при этом ноги должны быть плотно прижаты к полу) (фото 44). Выполните наклоны с прокачкой к правой ноге (фото 45), посередине (фото 46) и к левой ноге. Носки держите прямо.

Фото 44

Фото 45

Фото 46

Элемент повышенной сложности – наклон со скручиванием. Из исходного положения (фото 44) наклонитесь влево, пытаясь захватить левую ногу правой рукой (фото 47). При прокачке пытайтесь положить левое плечо перед левой ногой. Повторите наклон со скручиванием в другую сторону.

Фото 47

9. Бабочка. Сидя на полу, раздвиньте колени в стороны, ступни вместе. Позвоночник прямой. Упритесь руками в пол (фото 48). Также можно взяться руками за ступни, надавить на колени, стремясь прижать их максимально к полу. Главное при этом сохранять вертикальное положение позвоночника.

Фото 48

10. Продольный шпагат. Из положения стоя правая нога уходит вперед, левая – назад. Тянитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в ногах. В этот момент следует остановиться и попытаться сильней расслабить ноги, выполняя «мягкую» прокачку. Вам будет удобнее, если справа и слева от себя вы поставите по стулу, чтобы, опираясь на них, уменьшить нагрузку на ноги. Конечная фаза упражнения – коснуться тазом пола (фото 49).

Фото 49

После того как вы сядете на шпагат, можно усложнить упражнение, добавив наклон вперед (фото 50). Разумеется, чем дольше вы тянетесь, тем быстрее сядете на шпагат. Не применяйте силу, не рвите мышцы. Движения должны быть постепенными и плавными. Если вы вдруг переусердствуете, то узнаете об этом уже на следующий день – по легким болям в задней поверхности ног. Ничего особо страшного в этом нет, подобные ошибки совершают все. Микротравмы заживают достаточно быстро. Но пока мышечные боли не прошли, лучше не тянуться, а сделать небольшой перерыв. Если боли сильные, следует обратиться к врачу.

Еще раз повторяем: ни в коем случае не насилуйте себя! По свидетельствам очевидцев, «средний» китаец садится на шпагат за две недели. «Среднему» европейцу на это требуется от нескольких месяцев до нескольких лет. «Скорость растягивания» зависит и от пола: женщины обычно тянутся быстрее, чем мужчины. От возраста: чем моложе человек, тем легче ему растянуться. От типа питания: вегетарианцы более гибкие.

Фото 50

Используя техники динамической йоги, можно растянуться достаточно быстро, но изучение таких практик выходит за рамки тем, освещаемых в данной книге.

Силовая подготовка

Подготовка танцора должна быть комплексной и включать в себя развитие силы, выносливости, гибкости, пластичности, скоростных характеристик. Поэтому «перекачиваться» и забивать тело, делая его массивным и малоподвижным, мы вам не рекомендуем. Очень удобно для развития силовых характеристик использовать собственный вес, который у вас всегда под рукой. Есть ряд упражнений, которые используются именно для развития силы.

Хотим предложить вам комплекс, сочетающий в себе элементы разогрева, разминки и растяжки. Он хорошо прорабатывает тело, разгоняя, прогревая и подготавливая его к работе. В более усложненных и специализированных вариантах этот комплекс входит в практику почти всех школ хатха-йоги. Название его в приблизительном переводе на русский язык звучит как «Приветствие солнцу».

1. Станьте ровно, ноги вместе, руки опущены вниз.

2. На вдохе поднимите руки вверх, тянитесь за руками (фото 51).

Фото 51

3. С выдохом опустите руки вниз, наклонитесь, возьмитесь руками за ноги или касайтесь пола, углубляя наклон (фото 52).

4. На вдохе выполните прогиб в наклоне. Описание этого упражнения мы привели в разделе «Разминка» (фото 53).

5. На выдохе прыжком примите упор лежа, прогнитесь в пояснице, грудная клетка уходит ближе к полу, не касаясь его, таз направлен вверх (фото 54).

Фото 52

Фото 53

Фото 54

6. На вдохе выпрямите руки, прогнитесь с опорой на руки и стопы (фото 55). Пояснения к упражнению смотрите в разделе «Разминка».

7. На выдохе перейдите в упор-горку: руки и ноги выпрямлены, опора на ладони и ступни, таз вверху (фото 56).

8. На вдохе прыжком перенесите ступни к рукам, сделайте Прогиб В наклоне (фото 57).

Фото 55

Фото 56

Фото 57

Фото 58

9. На выдохе сделайте наклон с захватом за ноги (фото 59).

10. Вдох: выпрямитесь, руки уходят вверх (фото 60).

Фото 59

Фото 60

Комплекс выполняется слитно, без пауз, задержек в конечных фазах нет. Каждые вдох и выдох сопровождаются сменой позы. Сначала разучите движения комплекса, затем согласовывайте их с дыханием. Комплекс выполняется от 3-х до 12 раз за один подход. Можно выполнить и больше подходов, но упражнение, помимо разогревающего действия, оказывает достаточно мощное очищающее воздействие, а также способствует похуданию (при выполнении в больших объёмах). Поэтому, если вы курите или употребляете в больших количествах жирную мясную пищу, то от выполнения большого количества повторений у вас может разболеться голова, так как организм начнёт интенсивно изгонять шлаки. Учтите это, пожалуйста, перед тем как делать комплекс. Очень благотворно комплекс воздействует на колени: если у вас была травма колена, то с помощью этого комплекса можно разработать сустав и улучшить подвижность коленей. Комплекс отлично подходит в качестве утренней зарядки.

Фото 61

Фото 62

Также хотим порекомендовать вам несколько упражнений, развивающих силу мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. Перекаты: примите упор лёжа, руки поставьте на две ширины плеч, ладони направлены в стороны (фото 60). Перенесите вес тела на правую руку (фото 61), не задерживаясь в крайнем правом положении, перенесите вес тела влево (фото 62). Упражнение выполняется от 12 до 30 раз

2. Отжимания от пола на двух руках: традиционное упражнение, описанное во многих источниках, выполняется от 20 до 100 отжиманий.

3. Отжимания на одной руке: примите упор лежа, опора на одну руку, ноги разведите шире плеч (фото 63). Опускайте тело, сгибая опорную руку (фото 64), и возвращайтесь в исходное положение, выжимая себя на одной руке. За один подход можно выполнять от 3 до 10 отжиманий, когда отжимания пойдут легко, поставьте ноги ближе.

Фото 63

Фото 64

3. Приседания: классическое упражнение, выполняется 30-100 раз. Упражнение можно усложнить следующим образом: когда вы выходите в крайнее верхнее положение, поднимитесь на носочки, стараясь при этом не терять равновесия.

5. Уголок: сядьте на пол, поставьте ладони на пол, затем поднимите таз от пола, поднимите ноги, и за счёт напряжения рук удерживайте тело в таком положении (фото 65). Если получится, поднимите ноги выше (фото 66). Старайтесь удержать положение в течение одной минуты.

Фото 65

Фото 66

6. Складка: лягте на спину, вытяните выпрямленные руки над головой (фото 67). За счёт импульсного напряжения брюшного пресса одновременно поднимайте ноги и корпус навстречу друг другу, в крайнем верхнем положении ладони и стопы соприкасаются (фото 68), после этого сразу возвращайтесь в исходное положение. Выполните упражнение 10–15 раз.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то, естественно, нужно заниматься в тренажёрном зале. Но помните, что количество – не заменитель качества, и не забывайте параллельно с «набором» мышечной массы развивать силу мышц и выносливость, растягиваться.

Фото 67

Фото 68

Танцевальные термины

В этой главе нами рассматриваются основные танцевальные термины и понятия, без знания которых не возможно обучение танцам. Пожалуйста, прочтите эту главу внимательно, поскольку данные понятия будут встречаться на протяжении всей книги.

Счет – немаловажное понятие, без которого трудно разобрать танец на составные части. Чтобы просчитать музыку, нужно услышать ритм. Легче всего это сделать, слушая ударные инструменты. Подстраиваясь под их ритм, начните отсчитывать счет. Обычно на восемь счётов приходится одна строчка куплета песни. Существуют и более точные способы разбить музыку на квадраты (четыре счета) и восьмерки. Но чтобы танцевать «в такт» не обязательно получать академическое музыкальное образование, достаточно следовать ритму. Считайте от одного до восьми: восемь счётов – это восьмерка, ей соответствуют восемь положений тела, восемь точек, которые могут быть фиксированными или проходящими.

Точка – положение тела. Для того чтобы непрерывное и, порой, достаточно быстрое движение можно было разучить в замедленном темпе, танец рассматривается как ряд поз, соединённых промежуточными движениями, каждая из которых называется точкой. Если в одной из точек происходит остановка, она называется фиксированной точкой. Если остановки нет или она взята условно для того, чтобы понять, через какие промежуточные стадии происходит движение от одной фиксированной точки к другой, мы говорим о наличии проходящей точки, то есть положении тела, в котором мы не задерживаемся.

Процесс разбивки танца на отдельные элементы называют пошаговой разбивкой, или пошаговкой. Также пошаговкой называют схематичные изображения, помогающие разучивать танец. Чаще всего речь идёт о рисунках (фото), изображающих позицию в танце, или схематичных зарисовках проекций стоп танцующих.

Если стихи, положенные на музыку, именуются песней, то танец – это движение, положенное на музыку.

Танцы можно условно разбить на две категории: релаксация (танец для себя) и профессиональный танец (для других).

В первом случае мы позволяем телу двигаться как угодно, не особо интересуясь траекторией движения. Мы двигаемся, расслабляемся, отдыхаем ото всего, просто колбасимся под хорошую музыку. Второй вид танцев призван производить впечатление и предполагает четко отработанные движения. Об этом танце мы говорим как о постановочном танце, или постановке.

Танцевальная композиция – это полностью поставленный танец, он может быть как «длиной в песню», так и короче. Обычно танцевальная композиция длится от 1,5 до 5 минут.

Танцевальная связка – это несколько танцевальных движений (3–5), разучив которые, впоследствии можно использовать как элемент постановочного танца или как вставку в произвольной комбинации. Танцевальная комбинация – нечто среднее между связкой и композицией, обычно ее продолжительность составляет 1–2 восьмёрки.

Танцевальные элементы выполняются либо в классическом варианте, приближенном к балетной технике, либо в варианте модерн. Классика – великолепная база: овладев основами классического танца, вы с лёгкостью сможете осваивать различные танцевальные направления и течения.

Модерн – это, так сказать, вариации на тему классики, всяческие изменения, которые вносились в классическую технику. Это направление позволяет танцорам двигаться раскованно, в более вольном стиле.

Нередко в постановочном танце есть кульминационный, пиковый момент – это момент, в который танец наиболее насыщен эмоционально и технически. Именно в кульминационный момент выполняются трюки – технические элементы повышенной сложности. В определении того, что считать трюком, а что нет, единой для всех направлений классификации не имеется. Некоторые танцевальные направления, например, брейк, можно считать сплошным непрерывным трюком, а в каких-то категориях танцев высокий бросок ноги в сочетании с поворотом – уже трюк.

Кстати, почему именно бросок? Ведь речь идет о танцах, а не о вольной борьбе или дзюдо. Некоторые танцевальные термины не стоит воспринимать буквально: образные названия лишь напоминают нам об особенностях выполнения той или иной танцевальной техники. Термин «бросок», скорее всего, связан с классической техникой выполнения танцевального элемента, заимствованной из балета. При выполнении классического броска мы начинаем с того, что затягиваем ногу, то есть усилием мышц подтягиваем вверх коленный сустав, превращая ногу в «палку», после чего, усилием мышц бедра «бросаем» получившуюся «палку». При выполнении броска ногой остальные части тела – от опорной ноги и до макушки – остаются неподвижными. Термин «бросок» как нельзя лучше выражает характер этого движения. В современном (модерновом) танце бросковых техник достаточно много. К примеру, часто бросают согнутую, а не прямую ногу, описывая ей замысловатые траектории. И тем не менее термин «бросок» прижился, и мы продолжаем им пользоваться.

Для описания движений руками и ногами используется термин мах. Мах отличается от броска тем, что это проходящее движение: во время выполнения маха не делаются какие-либо акценты в воздухе, в махе нет фиксированной точки в середине движения, мах выходит из начальной точки и приходит в конечную.

Удар, в отличие от маха, движение с ярко выраженной фиксацией, быстрое движение с резкой остановкой.

Волнами называют движения, при выполнении которых действительно кажется, что по телу танцора проходит волна. Техника выполнения волн дана нами в главе «Разминка». Термины поворот и ось подробно рассмотрены в главе «Первые шаги», при разборе техники поворота, там же раскрыт термин полупалец.

Термин палец пришёл к нам из классического балета: исполняя балетные партии, балерины встают на большой палец ноги, а помогают им в этом пуанты – специальные приспособления, вшитые в балетные тапочки.

Термин оборот подразумевает поворот вокруг своей оси на 360° – один оборот, пол-оборота – поворот на 180°, четверть – на 90°, два оборота – 720°, и так далее.

Если выполнение поворота не укладывается в счёт, а занимает, предположим, два счёта, мы начинаем поворот на первый счёт, а на второй – докручиваемся. Докручивание – очередной термин.

Если движение начинается на один счёт, а заканчивается на следующий, движение доделывается.

Когда мы говорим о спрыге и соскоке, имеется в виду небольшой прыжок на месте, часто с изменением положения тела. Например, спрыг с одной ноги на две: при выполнении этого движения мы отталкиваемся ногой, которая стоит на полу (опорная нога), а приземляемся на обе ноги.

Группировка – одно из понятий, помогающих описать принципы, лежащие в основе построения танцевальных движений. Синоним слова сгруппироваться – собраться. При группировке руки и ноги подтягиваются и поджимаются. Полная группировка – это поза зародыша: сидя на корточках, ноги вместе, колени согнуты полностью, голова наклонена к коленям, руки согнуты, кисти рук охватывают шею. Естественно, в танце мы в такой позиции не оказываемся, разве что в «самом модерновом». Неполная группировка называется заворачиванием – мы сжимаемся, стягиваемся к центру.

Движение выполняется вовнутрь, когда мы собираем, закрываем руки или ноги.

Когда мы чуть сгибаемся вперед, не создавая резких перегибов, мы округляем спину. При описании танцевальных движений мы можем говорить об округлении руки, когда рука (от плеча до ладони) полусогнута в форму плавной дуги.

Полный присед – положение сидя на корточках, но с ровной спиной. Полуприсед – промежуточное положение между полным приседом и положением стоя. Полуприсед может быть разной глубины.

Раскрытие – антоним группировки. Ноги расставлены как можно шире плеч, руки в стороны, позвоночник выпрямлен – вот что такое полное раскрытие.

Мы открываемся, производя движение от себя.

Если мы ставим ноги шире или поднимаемся на полупалец, мы вытягиваемся, вырастаем. Впрочем, термин вырастание употребим и для описания подъёма из положения приседа или полуприседа.

Если из раскрытого состояния мы уводим назад руку или ногу, значит, мы заводим её за себя. Перенося вес тела на одну ногу, – уходим на ногу. Если разгружаем ногу, снимаем с неё вес, – уходим с ноги.

Выпад – это быстро выполняемый шаг с переносом большей части веса тела на шагающую ногу.

Если мы, перемещаясь, практически не отрываем ног от пола, мы выполняем скольжение. Когда вы скользите, держите ноги «в тонусе», иначе вместо скольжения получится приволакивание.

Подшаг – маленький шаг. Если мы движемся в каком-то направлении несколько счетов, употребляется термин по ходу движения, или просто по ходу.

Движение, направленное в угол комнаты, – это движение по диагонали. Поэтому наравне с термином диагональ используется определение движение в угол.

При выполнении многих сложных движений, в том числе и поворота, мы делаем заход на движение, чтобы придать телу дополнительный импульс. Например, перед тем как резко раскрыться в левую сторону, мы слегка закрываемся вправо, берём разгон для выполнения движения. Рука или нога, первой придающая импульс движению, называется лидирующей. Рассмотрим для примера поворот налево. Поворот выполняется на левой ноге через левое плечо (против часовой стрелки). Стоя на левой ноге, вытяните левую руку перед собой, правая нога и правая рука направлены вправо в сторону. Слегка присядьте на левой ноге, закрыв левую руку, выполните заход на движение для разгона. Левая рука лидирует, делая резкий рывок влево, уводя тело в поворот. Правая рука подхватывает, закручивая тело. Вы вырастаете на левой ноге на полупалец – поворот готов. Завершая поворот, вы приходите, возвращаясь в исходное положение.

Попробуем еще одно движение. Исходное положение: станьте ровно, правая рука поднята вверх, левая опущена вниз вдоль туловища. Опустите прямую правую руку, одновременно поднимая левую – прямые руки проходят перед вами, встречаясь на уровне груди. Правая рука уходит вниз, левая – вверх. Противоход – это когда конечности одновременно двигаются навстречу друг другу.

Через – в данном случае термин, уточняющий траекторию. Например, рука, двигаясь сверху вниз может идти через сторону или через перед.

Если мы кладём одну руку поверх другой – мы перекрываем нижнюю руку верхней.

Сброс – расслабление «сбрасываемой» части тела в том положении, которое предусмотрено постановкой.

Оторвать – отвести на какое-то расстояние. Если речь идёт о ноге – оторвать от пола значит поднять. Оторвать от тела – отвести в сторону.

Поддержка – технический элемент в парном танце: партнерша поддерживается партнёром полностью или частично.

Прокачка – попеременное углубление и ослабление фазы фиксации мышц во время подготовительного тренинга.

Закачка – проработка мышц с целью повышения показателей силы и выносливости.

Накачка – прирост мышечной массы.

О том, то такое пружинка и потолок и как их держать, вы узнаете из следующей главы.

Как танцевать

Первый и самый простой способ научиться танцевать – делать, как все, только лучше. Поверьте, это достаточно просто! А если вы думаете, что повторять нехорошо, уверяем вас – повторяют все. Любой хореограф, любой постановщик не просто просматривают, а внимательнейшим образом изучают танцевальные постановки своих коллег, работающих в том же танцевальном направлении, просматривают художественные фильмы, записи с танцевальных фестивалей, стараются увидеть так называемые открытые уроки или просто репетиции других коллективов. И все – ради поиска удачных движений, комбинаций, связок, сценических идей. Советуем и вам, не откладывая «на потом», начать собирать свою коллекцию движений. Очень многое можно почерпнуть, используя в качестве источника информации видеоклипы, особенно иностранных исполнителей. В этом плане удобно, пользуясь компьютером либо DVD-проигрывателем покадрово пролистывая понравившиеся вам моменты, осваивать технику исполнения. Ну и, конечно, можно подглядывать, кто и что делает на дискотеках и, подстраиваясь под танцующих, срисовывать их движения. Обезьянничать в данном случае не только можно, но и нужно! Так что не смущайтесь! Подстройка осуществляется следующим образом:

выберите понравившегося вам танцора (имеется в виду человек, хорошо двигающийся на танцполе), займите такую позицию, с которой вам будут видны его движения и где у вас будет возможность свободно двигаться. Лучше всего стоять сбоку и немного позади танцора, или, если вы хорошо двигаетесь, напротив него, лицом к лицу. После этого начинайте двигаться с ним (с ней) в одном ритме, зеркально повторяя движения: сначала корпус, ноги, а потом руки. Движения дискотечного танца ритмичны, подстраиваться под них не так сложно, как это может показаться на первый взгляд.

Если у вас есть разученные наработки, можно встраивать их в танец, если наработок нет, пользуйтесь разложенными по движениям танцевальными композициями, приведенными в данной книге. Разучите их и смело апробируйте на танцполе!

Технические элементы

Волна – один из основных элементов клубного танца. Техника выполнения различных видов волн дана нами при рассмотрении упражнений разминки (упражнения 43–46). После освоения вами базовой техники волн начинайте строить из них комбинации и сочетать с другими танцевальными элементами. Поворот, или по классической терминологии, тур, один из элементов, встречающихся практически в любом танце. Для того чтобы грамотно выполнять повороты, нам нужно научиться держать точку. Точкой вам может послужить некий ориентир в пространстве, куда вы будете смотреть, выполняя поворот. Дома, к примеру, для отработки этого элемента можно вырезать круг из бумаги и закрепить его на стене (либо на зеркале) на уровне глаз. Первое время вам понадобится второй круг (точка № 2), закрепленный на такой же высоте, только на противоположной стене. Станьте лицом к одному из кружков, зафиксируйте эту точку взглядом. Переступая ногами, начинайте поворачиваться влево, голова остается неподвижном.

Фото 69

Фото 70

Фото 71

Когда тело завернулось влево до такой степени, что вы уже не в силах удерживать голову (фото 69), резко разверните ее под прямым углом (при этом продолжайте медленно поворачиваться, переступая с ноги на ногу) и фиксируйте вашу точку № 2 (фото 70). Продолжая поворот, вернитесь в точку № 1 таким же образом. В то время как тело плавно разворачивается вокруг своей оси на 180°, голова совершает два быстрых полуоборота по 90° каждый. Упражнение считается освоенным, когда вас перестает «заносить» и когда из всех возможных вариантов движения у вас остается только вращение вокруг своей оси.

Если вы стоите прямо, ось тела – это прямая, которая проходит через макушку вертикально вниз.

Фото 72

Фото 73

Когда вы освоите данное упражнение, переходите к следующему. Оставьте на стене лишь одну точку, и вместо перевода головы на 90° делайте полный оборот на 180°. В этом упражнении две основных задачи: научиться после поворота головы моментально фиксировать взглядом точку на стене и устранить все лишние движения (шатание, покачивание и шаги в сторону), оставив только оборот вокруг своей оси. Естественно, подготовительные упражнения выполняются как вправо, так и влево. Поворот может выполняться как на одной, так и на двух ногах. Поворот на одной ноге выполняется в одноименную (на левой ноге влево) и в разноименную (на левой ноге вправо) стороны. Вращательный импульс телу придается за счет движения рук и вырастания из положения полуприседа.

Рассмотрим поворот на левой ноге в одноименную сторону. Исходное положение – полуприсед на левой ноге, правая нога выпрямлена и отставлена в сторону, с опорой на носок. Левая рука вытянута прямо перед собой, правая отставлена в сторону. Вес тела на левой ноге (фото 71). Проверьте, правильно ли вы распределили вес: для этого попробуйте приподнять правую ногу (фото 72). Все части тела, кроме правой ноги, должны оставаться неподвижными. Если вы пошатываетесь во время подъема или опускания правой ноги, вас будет шатать и во время выполнения поворота. Поэтому прежде, чем начинать крутиться, освойте изолированное движение подъем-опускание свободной ноги.

Еще одно подготовительное упражнение – выход на полупалец. Такого эффекта можно достичь, встав на носочки. То есть, оторвав пятки от пола, потянуться вверх и перенести вес тела на подушечки рядом с большими пальцами ног, либо при хорошо растянутых ступнях – на сами большие пальцы (фото 73).

Выход на полупалец осуществляется из исходного положения для поворота. Углубив присед и выпрямив левую ногу, потянитесь вверх и станьте на левый полупалец. Импульс движение получает за счет выпрямления ноги и толчка левой пяткой. Одновременно правая рука подтягивается к левой, а правая нога, согнутая в колене, подтягивается к левой ноге. Правая ступня прижимается к левой ноге чуть выше щиколотки, колено правой ноги смотрит в сторону (классический вариант) или вперед (более модерновый вариант) (фото 74, 75). В положении стоя на полупальце неплохо удержаться 5 секунд, хотя и 2 секунды – уже неплохой результат. Естественно, стоя на полупальце, вы не должны шататься.

Фото 74

Фото 75

Фото 76

Для того чтобы подготовить ваши икры к подобным нагрузкам, их нужно закачать. Закачивать икры можно, используя обычную лестницу. Станьте на край ступеньки так, чтобы ваши пятки выходили за пределы ступеньки. Возьмитесь за перила для удержания равновесия. Опустите пятки настолько низко, насколько это возможно и из этого положения выходите на полупалец. Повторяйте упражнение, начиная с одного подхода (20 раз), постепенно доведя количество подходов до трех (по 100 подъёмов в каждом). Вместо того чтобы ехать на лифте, пройдитесь по ступенькам, как описано в этом упражнении, и ваши щиколотки получат дополнительный тренинг.

Когда подготовительные упражнения освоены, переходите непосредственно к выполнению поворотов. Для этих целей вам не помешает скользящая обувь – процесс тренировки значительно облегчится.

Поворот на левой ноге через левое плечо. Исходное положение то же, что и при выполнении подготовительных упражнений (фото 71). Импульс для поворота мы получаем от вырастания из полуприседа на полупалец и за счет движения рук. Слегка присядьте на левой ноге, левую руку уведите вправо примерно на десять сантиметров. Левая рука движется влево в горизонтальной плоскости

и, разгибаясь в локте, придает вращательный импульс телу, плечо при этом фиксировано. Правая рука собирается к левой, придавая вращению дополнительный импульс. Одновременно с движением рук поднимитесь на полупальце левой ноги (правая нога подтягивается к левой так же, как при исполнении подготовительного упражнения). Выполнив эти действия, вы развернетесь на месте, как настоящий танцор. И не забывайте держать точку! Поворот завершается в исходном положении. Развернувшись на 180°, опуститесь на пятку, отставив в сторону правую ногу – это вас остановит.

Поворот на левой ноге через правое плечо. Исходное положение – вес тела на левой ноге, правая нога отставлена в сторону, правая рука вытянута вперед, левая – в сторону (фото 76). Уведите правую руку немного влево, слегка приседая на левой ноге. Правая рука лидирующая. Чтобы придать вращению дополнительный импульс сделайте правой ногой небольшой захлёст назад перед тем, как поднести её к левой. Удерживайте равновесие, держите точку. Завершите поворот в исходном положении. После того как вы освоите повороты на месте в классическом варианте, вы сможете встраивать их в танцевальные комбинации. Естественно, осваивать повороты нужно как с левой, так и справой ноги.

Поворот на двух ногах. Исходное положение – станьте ровно, правая нога накрест за левой (фото 77). Раскрутитесь через правое плечо (фото 78) и, не задерживаясь, продолжайте вращение. После поворота на 180° ноги перекрещены наоборот: правая нога стоит перед левой (фото 79).

Фото 77

Фото 78

Фото 79

Поворот в движении. Исходное положение – носки ног развернуты, взгляд направлен в сторону движения правого плеча (фото 80). Поворачиваясь на 90° через правое плечо на правой ноге по часовой стрелке, поставьте ноги носками внутрь (фото 81). Продолжая поворот, раскрутитесь под прямым углом через левое плечо – вы окажетесь в исходном положении. Каждому повороту на 90° соответствует один шаг вперед, на каждый шаг носки ног оказываются развернутыми попеременно то внутрь, то наружу. Аналогичным образом производятся повороты в другую сторону.

Фото 80

Фото 81

Броски – один из самых эффектных элементов танца. Рассмотрим наиболее сложный вариант броска – классический. Если вы научитесь «классически» бросать ногу, исполнение бросков в современном стиле не составит для вас труда. Существуют броски прямой ногой перед собой, в сторону и назад. При изучении техники бросков рекомендуем вам придерживаться одной рукой за опору. В балетном классе для этих целей используется станок – нечто вроде поручня, проходящего по периметру класса. Дома в качестве опоры можно использовать спинку стула, повернутого сиденьем от вас. Придерживайтесь за опору разноименной рукой, то есть, если вы бросаете правую ногу, держаться следует левой рукой. Не нужно сильно опираться на руку, перенося на нее вес тела. Во время броска вы должны твердо стоять на полу и удерживать корпус вертикально. Не старайтесь сразу бросить ногу максимально высоко, берегите мышцы от растяжений и разрывов. Поэтому выполнению бросков должны предшествовать разминка и растяжка (кстати, целесообразно растягиваться не только до, но и после отработки бросков). При выполнении бросков без опоры разведите руки в стороны и слегка напрягая их, «держитесь на воздух».

Исходное положение для броска. При выполнении броска вперед, правая нога, стоящая сзади, «затягивается» (фото 82). Усилием мышц подтяните вверх коленный сустав. Выполните правой ногой бросок вперед, ускоряя движение. Начинать следует с невысоких бросков (фото 83), впоследствии переходя к максимальной амплитуде (фото 84).

Фото 82

Фото 83

Фото 84

Боковые броски выполняются из позиции – правая нога стоит за левой. Их также рекомендуется выполнять вначале с небольшой (фото 85), а затем с максимальной (фото 86) амплитудой.

Броски назад выполняются из того же исходного положения, что и вперед (фото 82), но вес тела переносится на заднюю ногу. Техника броска назад идентична предыдущим техникам, описанным нами выше. Сделайте небольшой разгон ногой по полу, проведите ее рядом с опорной ногой, чуть согните и выполните бросок (фото 87).

Фото 85

Фото 86

Фото 87

Количество повторов: по 10–15 бросков в каждую сторону на каждую ногу.

«Пружинка» – движение производится за счет небольшого сгибания-разгибания ног в коленях: чуть присев, сразу же возвратитесь в исходное положение. В «жёстком» исполнении для наблюдателя это движение выглядит так, будто вас ненадолго подключили к розетке с напряжением 220 вольт, в «мягком» – как будто вы нырнули в воду и вынырнули всем телом.

Есть ещё один интересный технический прием под названием «держать потолок». Суть его в том, что ряд танцевальных элементов выполняется на одном неизменном уровне. Например, в какой-то момент танца вы двигаетесь на полусогнутых ногах, и пока от вас не потребуется вырасти, вы сохраняете одну высоту, не допуская даже небольших подскоков и приседаний. За счет «удержания потолка» танец выглядит более профессиональным. Ну а если вы танцуете на месте, не перемещаясь, создается интересный эффект – голова и тело застывают, а руки и ноги продолжают двигаться. Движения этой танцевальной комбинации можно наложить практически на любую ритмичную музыку. Можно танцевать быстрее или медленнее, в зависимости от подготовки, однако ключевое качество – энергичность движений. Чем резче и мощней вы двигаетесь, тем лучше будет выглядеть танец. И еще: чем амплитудней, чем «шире» и «ниже» вы танцуете, тем эффектней выглядите на танцполе. А вам-то, собственно говоря, именно это и требуется!

Освоив упражнения на разминку и растяжку, броски и повороты, можно приступать к связкам и комбинациям. Понимая, насколько трудно обучаться танцевать, не имея перед глазами «примера», мы постараемся облегчить вашу задачу, подробно, пошагово разобрав фрагменты танцев из популярных видеоклипов.

В качестве примера мы разобрали три танцевальных композиции. Два первых танца исполняет шоу-балет Бритни Спирс. В свободной продаже есть DVD-записи концертного выступления Britney Spears live from Las Vegas – живой концерт Бритни Спирс в Лас Вегасе. Предлагаем вам изучить танцевальные движения к песне «You make me crazy» и танец шоу-балета, продолжающийся сразу после песни. Разучивайте «учебные» танцы небольшими кусочками: разучите одну восьмёрку, соедините позиции, создавая из фиксированных поз единый поток движения. Не бойтесь экспериментировать – предлагаемую вам последовательность можно менять, вставляя в танец свои движения или модифицируя те, которые есть в танце. Работайте с зеркалом, подбирайте самые эффектные движения, получающиеся у вас лучше всего. И не забывайте, что клубные танцы – это, прежде всего, произвольный стиль, в нем нет четких рамок, жестких ограничений, каких-то определенных правил. Если у вас будет DVD с записью концерта, вы сможете точнее повторить танец, увидеть все нюансы движений танцоров. Работая над танцем, не пытайтесь сразу станцевать быстро: сначала разучите движения и отработайте их в медленном темпе, не под музыку, а под счет. Ритмично отсчитывайте вслух восемь счетов, нарабатывайте движения, постепенно ускоряя темп. Когда вы будете уверенно работать под счет, накладывайте свои движения на музыку. Не спешите, вспомните пословицу: «Тише едешь, дальше будешь». Для того чтобы вам было удобно разучивать танец, движения пронумерованы по восьмёркам. 2.1. – первый счет второй восьмерки. 5.4. – четвертый счет пятой восьмерки и т. д. В некоторые моменты танец ускоряется, и на один счет приходится два движения. В таких случаях мы говорим, что счет идет на «и»: и – раз – и – два – и – три…. В пояснениях к танцу для вашего удобства мы курсивом проставили счет: и – первая точка, раз — вторая точка.

You make me crazy

Исходное положение: станьте ровно, сделайте хлопок руками перед собой (фото 88).

1.1. Сделайте шаг вперед правой ногой, левая рука выносится вперёд (фото 89).

1.2. И — сделайте шаг левой ногой вперед, левая рука опускается, правая поднимается, сгибаясь в локте. Кисть поднесите к голове (фото 90). Два — сделайте шаг правой ногой вперед, выпрямив правую руку (фото 91, 92).

Фото 88

Фото 89

Фото 90

1.3. И — сгибая руки в локтях, поднесите их к голове, голову наклоните на левое плечо (фото 93).

Фото 91

Фото 92

Фото 93

Три — наклоните голову на правое плечо (фото 94).

1.4. Согнув правую ногу в колене, закиньте ее ступней наружу, хлопните по правой ступне одноименной рукой (фото 95, 96).

Фото 94

Фото 95

Фото 96

1.5. Сделайте бросок правой ногой вперед, вверх. Левая рука тоже вытягивается вперед (фото 97).

1.6. Поставьте правую ногу перед левой накрест, руки на уровне груди: правая рука в сторону, левая согнута перед грудью (фото 98).

1.7. Сделайте поворот через левое плечо вокруг своей оси на 360°. Конечное положение: правая нога стоит за левой, левая рука перед грудью, правая опущена вниз (фото 99).

Фото 97

Фото 98

Фото 99

1.8. Сделайте соскок, широко расставьте ноги, кисти рук у правого плеча, правый локоть направлен вниз, левый – в сторону (фото 100).

2.1. И— разгоните для движения правую руку, согнув ее в локте (фото 101). Раз — поднимите левую ногу, сгибая ее в колене. Одновременно с этим движением опустите правую руку (фото 102, 103).

Фото 100

Фото 101

Фото 102

2.2. Поднимите выпрямленную правую руку вверх, проводя ее над правым плечом. Левую руку опустите вниз, к левому бедру (фото 104). 2.3. И — соедините прямые руки перед собой (фото 105, 106). Разведите руки в стороны, создавая разгон для поворота (фото 107). Три — сделайте разворот влево через левое плечо на 180°. Поворот выполняется прыжком. На счет «три» раскрутитесь в воздухе, зафиксируйтесь на следующий счет (фото 108).

Фото 103

Фото 104

Фото 105

Фото 106

Фото 107

Фото 108

Фото 109

Фото 110

2.4. И — вернитесь в исходное положение: ноги вместе, руки собраны (фото 109).

Четыре — продолжите поворот следующим прыжком, развернувшись на 180°. Завершая поворот, сделайте соскок, расставив ноги на две ширины плеч. Правая рука при этом распрямляется вниз, пальцы раскрыты, левая рука заведена за спину (фото 110).

2.5.– 2.7. Медленно проведите руку вверх вдоль тела, раскрыв пальцы (фото 111, 112).

2.8. Раскрыв ладони и согнув локти, разверните руки ладонями вниз. Предплечья параллельны полу (фото 113).

Фото 111

Фото 112

Фото 113

3.1. И — заведите правую руку вправо(фото 114). Сделайте резкий мах правой рукой, «закройтесь».

Раз — конечная фаза: правая рука поверх левой. Обнимите себя руками, поворачивая корпус и голову влево (фото 115, 116).

Фото 114

Фото 115

Фото 116

3.2. Развернитесь чуть вправо, сожмите руки в кулаки, предплечья параллельны, правая рука справа, левая слева от корпуса (фото 117).

Фото 117

Фото 118

Фото 119

3.3. Сделайте шаг вперёд левой ногой, руки вдоль тела, за корпусом (фото 118).