Растяжка

Комплекс упражнений для улучшения растяжки может выполняться как во время регулярных занятий, так и в качестве самостоятельной тренировки. В любом случае, к растяжке следует приступать, предварительно разогревшись. Для начала сделайте разминку, затем повторите пройденные танцевальные элементы и разучите новые, и только после этого можно «потянуться». Если вы будете выполнять растяжку в качестве независимого комплекса, делайте упражнения вдвойне осторожно, полностью исключив рывки и резкие движения. Учтите, что по утрам тело наименее подвижно: не пытайтесь добиться «вечерних» результатов в ранние часы. Утренние результаты растяжки – это та степень свободы тела, на которую вы можете рассчитывать всегда, поэтому многие люди, практикующие боевые искусства, тянутся именно по утрам. Тренировочная одежда должна позволять вам выполнять упражнения, не сковывая ваших движений, а в случае, если в помещении холодно, согревать, не давая остыть мышцам. Упражнения на растяжку удобнее всего выполнять на коврике.

Тренируясь, представляйте себе, как легко и непринужденно вы принимаете предельно возможное положение тела, старайтесь почувствовать каждую мышцу, подключайте воображение – это помогает.

Первое упражнение растяжки – прогиб стоя (фото 33). Потянитесь вверх руками, вытягивая позвоночник, затем аккуратно прогнитесь назад, не запрокидывая голову. В первую очередь сгибается грудной отдел позвоночника, далее – шейный и поясничный отделы. Резких, «ломаных» перегибов быть не должно. Если запрокинуть голову назад, можно защемить крупные сосуды, обеспечивающие подачу крови к головному мозгу, и потерять сознание. Прогибаясь назад, не перенапрягайте поясничный отдел позвоночника. Поясница – наиболее «эксплуатируемый» отдел позвоночника, она легче всего гнется, и создается соблазн прогнуться назад сильнее, чем это требуется. Стоит ли говорить, что такие «эксперименты» чреваты травмами. Чтобы обезопасить поясничный отдел, держите мышцы нижнего пресса – от пупка и ниже – слегка напряженными – это поможет вам контролировать процесс.

Фото 33

Помните: любое упражнение растяжки требует контроля. Растягивание мышц и связок происходит за счет расслабления, а не за счет яростных усилий «поскорее растянуться», которые, кроме травм, ни к чему хорошему не приводят.

Все упражнения на растяжку выполняется по алгоритму, который мы рассмотрим на примере наклона вперед.

Исходное положение – станьте ровно, ноги вместе, спина прямая, тело расслаблено. Медленно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете сопротивление мышц. Мышечное сопротивление будет ощущаться либо в задней поверхности ног, либо в спине. Почувствовав напряжение, продолжайте наклоняться, но с удвоенной осторожностью. Если появляется хотя бы намек на боль, значит, вы «перетянулись» и необходимо уменьшить наклон. Определив «предельную степень» наклона, попытайтесь расслабиться, сохраняя положение. Если болевые ощущения не возникли, можно усложнить упражнение, взявшись руками за ноги (фото 34) и, притягивая тело к ногам, сделать небольшую прокачку. Прокачка – это попеременное усиление и ослабление зафиксированной позиции. В данном случае, подтягивание тела к ногам и последующее расслабление.

Фото 34

Если при выполнении наклона вы не можете взяться за ноги в районе ступней, как показано на фото, ничего страшного: обхватите руками колени или куда дотянетесь.

Повторите наклон и прокачку, сделав 2–3 подхода, затем переходите к следующему упражнению.

При регулярном тренинге хорошая растяжка – вопрос времени, причем не такого большого, как вам кажется. Если же вам очень хочется, предположим, побыстрее сесть на шпагат, уделите тренингу больше времени.

Мы предлагаем следующий алгоритм выполнения упражнений на растяжку: 1. Исходное положение (расслабленное).

2. Предельно доступное для данного упражнения положение тела.

3. Прокачка.

4. Возврат в исходное положение.

Количество подходов – от 3 до бесконечности.

Но перенапрягаться однако не стоит. Во всем, как мы уже говорили, нужно соблюдать меру.

Теперь, когда основные принципы растяжки разъяснены, можно перейти непосредственно к упражнениям.

Фото 35

Фото 36

Фото 37

1. Растягивание позвоночника стоя. Техника выполнения упражнения изложена нами выше. Прокачка в прогибах не выполняется: вместо нее старайтесь тянуться как можно выше, чтобы прогнуться как можно сильнее (фото 33).

2. Растягивание спины и задней поверхности ног. Исходное положение – стоя. На выдохе медленно наклонитесь, обхватите ноги руками, выполните прокачку. Выполните 3 подхода, чередуя это упражнение с упражнением № 3 (фото 34).

3. Прогиб в наклоне. Это так называемая парадоксальная растяжка. Сохраняя наклон, поставьте руки на пол либо упритесь выпрямленными руками чуть выше коленей. Попытайтесь прогнуть спину, удерживая положение от 15 секунд до минуты (фото 35).

4. Прогиб лежа на животе (змея). Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони под плечами. Поднимите голову, потянувшись макушкой вверх. Далее приподнимите грудь и живот. Нижняя часть живота не отрывается от пола. Подъем происходит за счет сокращения мышц спины. Прогнувшись до упора, можно опереться на руки, продолжая тянуться макушкой вверх. Ни в коем случае не прогибайтесь за счет выпрямления рук, не позволяйте плечам подниматься. При появлении напряжения в спине уменьшите прогиб. Смотрите прямо перед собой в одну точку (фото 36).

5. Прогиб с опорой на ноги. Достаточно экстремальное упражнение – вводите его в вашу тренировочную программу не раньше, чем через полгода занятий. А если у вас повышенное давление, данное упражнение вам противопоказано. Продолжая прогибаться, как в предыдущем упражнении, полностью выпрямите руки, приподнимая тело и отрывая нижнюю часть живота от пола. Опираясь на руки и ноги в районе ступней, усильте напряжение в теле, голову не запрокидывайте (фото 37). Зафиксируйте положение 10–30 секунд, потом медленно и плавно вернитесь в исходную позицию. Более трех повторов за одно занятие делать не рекомендуется.

6. Наклон вперед в положении сидя. Исходное положение – сидя на полу, ноги выпрямлены, задняя поверхность ног плотно прилегает к полу, позвоночник прямой (фото 38). Зафиксируйте позу на 1 минуту – очень полезно для осанки. Затем, не сгибая ног, наклонитесь вперед, обхватив ступни руками. Если не дотягиваетесь, обхватите ноги на том уровне, где вам удобно. Наклоняясь к ногам как можно ниже, выполните прокачку (фото 39). Прогнитесь в наклоне (фото 40). Упражнение выполняется в 3 подхода.

Фото 38

Фото 39

Фото 40

7. Наклоны к одной ноге. Сидя на полу, вытяните вперед правую ногу, носок держите прямо. Левую согните в колене и отведите назад. Выполните наклон вперед к вытянутой ноге (фото 41). Следите, чтобы правая нога – от пятки до таза – и левая – от колена до ступни – не отрывались от пола. Сделайте прокачку. Затем наклонитесь влево, стараясь лечь в промежуток между ногами (фото 42). Выполните прокачку в этом положении. Переместив корпус еще левее, потянитесь к левой ступне, стараясь коснуться ее лбом (фото 43). Сделайте прокачку. Поменяйте ноги и повторите упражнение с левой ноги.

Фото 41

Фото 42

Фото 43

8. Наклоны в уголке. Выпрямив обе ноги, разведите их в стороны как можно шире (при этом ноги должны быть плотно прижаты к полу) (фото 44). Выполните наклоны с прокачкой к правой ноге (фото 45), посередине (фото 46) и к левой ноге. Носки держите прямо.

Фото 44

Фото 45

Фото 46

Элемент повышенной сложности – наклон со скручиванием. Из исходного положения (фото 44) наклонитесь влево, пытаясь захватить левую ногу правой рукой (фото 47). При прокачке пытайтесь положить левое плечо перед левой ногой. Повторите наклон со скручиванием в другую сторону.

Фото 47

9. Бабочка. Сидя на полу, раздвиньте колени в стороны, ступни вместе. Позвоночник прямой. Упритесь руками в пол (фото 48). Также можно взяться руками за ступни, надавить на колени, стремясь прижать их максимально к полу. Главное при этом сохранять вертикальное положение позвоночника.

Фото 48

10. Продольный шпагат. Из положения стоя правая нога уходит вперед, левая – назад. Тянитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в ногах. В этот момент следует остановиться и попытаться сильней расслабить ноги, выполняя «мягкую» прокачку. Вам будет удобнее, если справа и слева от себя вы поставите по стулу, чтобы, опираясь на них, уменьшить нагрузку на ноги. Конечная фаза упражнения – коснуться тазом пола (фото 49).

Фото 49

После того как вы сядете на шпагат, можно усложнить упражнение, добавив наклон вперед (фото 50). Разумеется, чем дольше вы тянетесь, тем быстрее сядете на шпагат. Не применяйте силу, не рвите мышцы. Движения должны быть постепенными и плавными. Если вы вдруг переусердствуете, то узнаете об этом уже на следующий день – по легким болям в задней поверхности ног. Ничего особо страшного в этом нет, подобные ошибки совершают все. Микротравмы заживают достаточно быстро. Но пока мышечные боли не прошли, лучше не тянуться, а сделать небольшой перерыв. Если боли сильные, следует обратиться к врачу.

Еще раз повторяем: ни в коем случае не насилуйте себя! По свидетельствам очевидцев, «средний» китаец садится на шпагат за две недели. «Среднему» европейцу на это требуется от нескольких месяцев до нескольких лет. «Скорость растягивания» зависит и от пола: женщины обычно тянутся быстрее, чем мужчины. От возраста: чем моложе человек, тем легче ему растянуться. От типа питания: вегетарианцы более гибкие.

Фото 50

Используя техники динамической йоги, можно растянуться достаточно быстро, но изучение таких практик выходит за рамки тем, освещаемых в данной книге.

Силовая подготовка

Подготовка танцора должна быть комплексной и включать в себя развитие силы, выносливости, гибкости, пластичности, скоростных характеристик. Поэтому «перекачиваться» и забивать тело, делая его массивным и малоподвижным, мы вам не рекомендуем. Очень удобно для развития силовых характеристик использовать собственный вес, который у вас всегда под рукой. Есть ряд упражнений, которые используются именно для развития силы.

Хотим предложить вам комплекс, сочетающий в себе элементы разогрева, разминки и растяжки. Он хорошо прорабатывает тело, разгоняя, прогревая и подготавливая его к работе. В более усложненных и специализированных вариантах этот комплекс входит в практику почти всех школ хатха-йоги. Название его в приблизительном переводе на русский язык звучит как «Приветствие солнцу».

1. Станьте ровно, ноги вместе, руки опущены вниз.

2. На вдохе поднимите руки вверх, тянитесь за руками (фото 51).

Фото 51

3. С выдохом опустите руки вниз, наклонитесь, возьмитесь руками за ноги или касайтесь пола, углубляя наклон (фото 52).

4. На вдохе выполните прогиб в наклоне. Описание этого упражнения мы привели в разделе «Разминка» (фото 53).

5. На выдохе прыжком примите упор лежа, прогнитесь в пояснице, грудная клетка уходит ближе к полу, не касаясь его, таз направлен вверх (фото 54).

Фото 52

Фото 53

Фото 54

6. На вдохе выпрямите руки, прогнитесь с опорой на руки и стопы (фото 55). Пояснения к упражнению смотрите в разделе «Разминка».

7. На выдохе перейдите в упор-горку: руки и ноги выпрямлены, опора на ладони и ступни, таз вверху (фото 56).

8. На вдохе прыжком перенесите ступни к рукам, сделайте Прогиб В наклоне (фото 57).

Фото 55

Фото 56

Фото 57

Фото 58

9. На выдохе сделайте наклон с захватом за ноги (фото 59).

10. Вдох: выпрямитесь, руки уходят вверх (фото 60).

Фото 59

Фото 60

Комплекс выполняется слитно, без пауз, задержек в конечных фазах нет. Каждые вдох и выдох сопровождаются сменой позы. Сначала разучите движения комплекса, затем согласовывайте их с дыханием. Комплекс выполняется от 3-х до 12 раз за один подход. Можно выполнить и больше подходов, но упражнение, помимо разогревающего действия, оказывает достаточно мощное очищающее воздействие, а также способствует похуданию (при выполнении в больших объёмах). Поэтому, если вы курите или употребляете в больших количествах жирную мясную пищу, то от выполнения большого количества повторений у вас может разболеться голова, так как организм начнёт интенсивно изгонять шлаки. Учтите это, пожалуйста, перед тем как делать комплекс. Очень благотворно комплекс воздействует на колени: если у вас была травма колена, то с помощью этого комплекса можно разработать сустав и улучшить подвижность коленей. Комплекс отлично подходит в качестве утренней зарядки.

Фото 61

Фото 62

Также хотим порекомендовать вам несколько упражнений, развивающих силу мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. Перекаты: примите упор лёжа, руки поставьте на две ширины плеч, ладони направлены в стороны (фото 60). Перенесите вес тела на правую руку (фото 61), не задерживаясь в крайнем правом положении, перенесите вес тела влево (фото 62). Упражнение выполняется от 12 до 30 раз

2. Отжимания от пола на двух руках: традиционное упражнение, описанное во многих источниках, выполняется от 20 до 100 отжиманий.

3. Отжимания на одной руке: примите упор лежа, опора на одну руку, ноги разведите шире плеч (фото 63). Опускайте тело, сгибая опорную руку (фото 64), и возвращайтесь в исходное положение, выжимая себя на одной руке. За один подход можно выполнять от 3 до 10 отжиманий, когда отжимания пойдут легко, поставьте ноги ближе.

Фото 63

Фото 64

3. Приседания: классическое упражнение, выполняется 30-100 раз. Упражнение можно усложнить следующим образом: когда вы выходите в крайнее верхнее положение, поднимитесь на носочки, стараясь при этом не терять равновесия.

5. Уголок: сядьте на пол, поставьте ладони на пол, затем поднимите таз от пола, поднимите ноги, и за счёт напряжения рук удерживайте тело в таком положении (фото 65). Если получится, поднимите ноги выше (фото 66). Старайтесь удержать положение в течение одной минуты.

Фото 65

Фото 66

6. Складка: лягте на спину, вытяните выпрямленные руки над головой (фото 67). За счёт импульсного напряжения брюшного пресса одновременно поднимайте ноги и корпус навстречу друг другу, в крайнем верхнем положении ладони и стопы соприкасаются (фото 68), после этого сразу возвращайтесь в исходное положение. Выполните упражнение 10–15 раз.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то, естественно, нужно заниматься в тренажёрном зале. Но помните, что количество – не заменитель качества, и не забывайте параллельно с «набором» мышечной массы развивать силу мышц и выносливость, растягиваться.

Фото 67

Фото 68

Танцевальные термины

В этой главе нами рассматриваются основные танцевальные термины и понятия, без знания которых не возможно обучение танцам. Пожалуйста, прочтите эту главу внимательно, поскольку данные понятия будут встречаться на протяжении всей книги.

Счет – немаловажное понятие, без которого трудно разобрать танец на составные части. Чтобы просчитать музыку, нужно услышать ритм. Легче всего это сделать, слушая ударные инструменты. Подстраиваясь под их ритм, начните отсчитывать счет. Обычно на восемь счётов приходится одна строчка куплета песни. Существуют и более точные способы разбить музыку на квадраты (четыре счета) и восьмерки. Но чтобы танцевать «в такт» не обязательно получать академическое музыкальное образование, достаточно следовать ритму. Считайте от одного до восьми: восемь счётов – это восьмерка, ей соответствуют восемь положений тела, восемь точек, которые могут быть фиксированными или проходящими.

Точка – положение тела. Для того чтобы непрерывное и, порой, достаточно быстрое движение можно было разучить в замедленном темпе, танец рассматривается как ряд поз, соединённых промежуточными движениями, каждая из которых называется точкой. Если в одной из точек происходит остановка, она называется фиксированной точкой. Если остановки нет или она взята условно для того, чтобы понять, через какие промежуточные стадии происходит движение от одной фиксированной точки к другой, мы говорим о наличии проходящей точки, то есть положении тела, в котором мы не задерживаемся.

Процесс разбивки танца на отдельные элементы называют пошаговой разбивкой, или пошаговкой. Также пошаговкой называют схематичные изображения, помогающие разучивать танец. Чаще всего речь идёт о рисунках (фото), изображающих позицию в танце, или схематичных зарисовках проекций стоп танцующих.

Если стихи, положенные на музыку, именуются песней, то танец – это движение, положенное на музыку.

Танцы можно условно разбить на две категории: релаксация (танец для себя) и профессиональный танец (для других).

В первом случае мы позволяем телу двигаться как угодно, не особо интересуясь траекторией движения. Мы двигаемся, расслабляемся, отдыхаем ото всего, просто колбасимся под хорошую музыку. Второй вид танцев призван производить впечатление и предполагает четко отработанные движения. Об этом танце мы говорим как о постановочном танце, или постановке.

Танцевальная композиция – это полностью поставленный танец, он может быть как «длиной в песню», так и короче. Обычно танцевальная композиция длится от 1,5 до 5 минут.

Танцевальная связка – это несколько танцевальных движений (3–5), разучив которые, впоследствии можно использовать как элемент постановочного танца или как вставку в произвольной комбинации. Танцевальная комбинация – нечто среднее между связкой и композицией, обычно ее продолжительность составляет 1–2 восьмёрки.

Танцевальные элементы выполняются либо в классическом варианте, приближенном к балетной технике, либо в варианте модерн. Классика – великолепная база: овладев основами классического танца, вы с лёгкостью сможете осваивать различные танцевальные направления и течения.

Модерн – это, так сказать, вариации на тему классики, всяческие изменения, которые вносились в классическую технику. Это направление позволяет танцорам двигаться раскованно, в более вольном стиле.

Нередко в постановочном танце есть кульминационный, пиковый момент – это момент, в который танец наиболее насыщен эмоционально и технически. Именно в кульминационный момент выполняются трюки – технические элементы повышенной сложности. В определении того, что считать трюком, а что нет, единой для всех направлений классификации не имеется. Некоторые танцевальные направления, например, брейк, можно считать сплошным непрерывным трюком, а в каких-то категориях танцев высокий бросок ноги в сочетании с поворотом – уже трюк.

Кстати, почему именно бросок? Ведь речь идет о танцах, а не о вольной борьбе или дзюдо. Некоторые танцевальные термины не стоит воспринимать буквально: образные названия лишь напоминают нам об особенностях выполнения той или иной танцевальной техники. Термин «бросок», скорее всего, связан с классической техникой выполнения танцевального элемента, заимствованной из балета. При выполнении классического броска мы начинаем с того, что затягиваем ногу, то есть усилием мышц подтягиваем вверх коленный сустав, превращая ногу в «палку», после чего, усилием мышц бедра «бросаем» получившуюся «палку». При выполнении броска ногой остальные части тела – от опорной ноги и до макушки – остаются неподвижными. Термин «бросок» как нельзя лучше выражает характер этого движения. В современном (модерновом) танце бросковых техник достаточно много. К примеру, часто бросают согнутую, а не прямую ногу, описывая ей замысловатые траектории. И тем не менее термин «бросок» прижился, и мы продолжаем им пользоваться.

Для описания движений руками и ногами используется термин мах. Мах отличается от броска тем, что это проходящее движение: во время выполнения маха не делаются какие-либо акценты в воздухе, в махе нет фиксированной точки в середине движения, мах выходит из начальной точки и приходит в конечную.

Удар, в отличие от маха, движение с ярко выраженной фиксацией, быстрое движение с резкой остановкой.

Волнами называют движения, при выполнении которых действительно кажется, что по телу танцора проходит волна. Техника выполнения волн дана нами в главе «Разминка». Термины поворот и ось подробно рассмотрены в главе «Первые шаги», при разборе техники поворота, там же раскрыт термин полупалец.

Термин палец пришёл к нам из классического балета: исполняя балетные партии, балерины встают на большой палец ноги, а помогают им в этом пуанты – специальные приспособления, вшитые в балетные тапочки.

Термин оборот подразумевает поворот вокруг своей оси на 360° – один оборот, пол-оборота – поворот на 180°, четверть – на 90°, два оборота – 720°, и так далее.

Если выполнение поворота не укладывается в счёт, а занимает, предположим, два счёта, мы начинаем поворот на первый счёт, а на второй – докручиваемся. Докручивание – очередной термин.

Если движение начинается на один счёт, а заканчивается на следующий, движение доделывается.

Когда мы говорим о спрыге и соскоке, имеется в виду небольшой прыжок на месте, часто с изменением положения тела. Например, спрыг с одной ноги на две: при выполнении этого движения мы отталкиваемся ногой, которая стоит на полу (опорная нога), а приземляемся на обе ноги.

Группировка – одно из понятий, помогающих описать принципы, лежащие в основе построения танцевальных движений. Синоним слова сгруппироваться – собраться. При группировке руки и ноги подтягиваются и поджимаются. Полная группировка – это поза зародыша: сидя на корточках, ноги вместе, колени согнуты полностью, голова наклонена к коленям, руки согнуты, кисти рук охватывают шею. Естественно, в танце мы в такой позиции не оказываемся, разве что в «самом модерновом». Неполная группировка называется заворачиванием – мы сжимаемся, стягиваемся к центру.

Движение выполняется вовнутрь, когда мы собираем, закрываем руки или ноги.

Когда мы чуть сгибаемся вперед, не создавая резких перегибов, мы округляем спину. При описании танцевальных движений мы можем говорить об округлении руки, когда рука (от плеча до ладони) полусогнута в форму плавной дуги.

Полный присед – положение сидя на корточках, но с ровной спиной. Полуприсед – промежуточное положение между полным приседом и положением стоя. Полуприсед может быть разной глубины.

Раскрытие – антоним группировки. Ноги расставлены как можно шире плеч, руки в стороны, позвоночник выпрямлен – вот что такое полное раскрытие.

Мы открываемся, производя движение от себя.

Если мы ставим ноги шире или поднимаемся на полупалец, мы вытягиваемся, вырастаем. Впрочем, термин вырастание употребим и для описания подъёма из положения приседа или полуприседа.

Если из раскрытого состояния мы уводим назад руку или ногу, значит, мы заводим её за себя. Перенося вес тела на одну ногу, – уходим на ногу. Если разгружаем ногу, снимаем с неё вес, – уходим с ноги.

Выпад – это быстро выполняемый шаг с переносом большей части веса тела на шагающую ногу.

Если мы, перемещаясь, практически не отрываем ног от пола, мы выполняем скольжение. Когда вы скользите, держите ноги «в тонусе», иначе вместо скольжения получится приволакивание.

Подшаг – маленький шаг. Если мы движемся в каком-то направлении несколько счетов, употребляется термин по ходу движения, или просто по ходу.

Движение, направленное в угол комнаты, – это движение по диагонали. Поэтому наравне с термином диагональ используется определение движение в угол.

При выполнении многих сложных движений, в том числе и поворота, мы делаем заход на движение, чтобы придать телу дополнительный импульс. Например, перед тем как резко раскрыться в левую сторону, мы слегка закрываемся вправо, берём разгон для выполнения движения. Рука или нога, первой придающая импульс движению, называется лидирующей. Рассмотрим для примера поворот налево. Поворот выполняется на левой ноге через левое плечо (против часовой стрелки). Стоя на левой ноге, вытяните левую руку перед собой, правая нога и правая рука направлены вправо в сторону. Слегка присядьте на левой ноге, закрыв левую руку, выполните заход на движение для разгона. Левая рука лидирует, делая резкий рывок влево, уводя тело в поворот. Правая рука подхватывает, закручивая тело. Вы вырастаете на левой ноге на полупалец – поворот готов. Завершая поворот, вы приходите, возвращаясь в исходное положение.

Попробуем еще одно движение. Исходное положение: станьте ровно, правая рука поднята вверх, левая опущена вниз вдоль туловища. Опустите прямую правую руку, одновременно поднимая левую – прямые руки проходят перед вами, встречаясь на уровне груди. Правая рука уходит вниз, левая – вверх. Противоход – это когда конечности одновременно двигаются навстречу друг другу.

Через – в данном случае термин, уточняющий траекторию. Например, рука, двигаясь сверху вниз может идти через сторону или через перед.

Если мы кладём одну руку поверх другой – мы перекрываем нижнюю руку верхней.

Сброс – расслабление «сбрасываемой» части тела в том положении, которое предусмотрено постановкой.

Оторвать – отвести на какое-то расстояние. Если речь идёт о ноге – оторвать от пола значит поднять. Оторвать от тела – отвести в сторону.

Поддержка – технический элемент в парном танце: партнерша поддерживается партнёром полностью или частично.

Прокачка – попеременное углубление и ослабление фазы фиксации мышц во время подготовительного тренинга.

Закачка – проработка мышц с целью повышения показателей силы и выносливости.

Накачка – прирост мышечной массы.

О том, то такое пружинка и потолок и как их держать, вы узнаете из следующей главы.

Как танцевать

Первый и самый простой способ научиться танцевать – делать, как все, только лучше. Поверьте, это достаточно просто! А если вы думаете, что повторять нехорошо, уверяем вас – повторяют все. Любой хореограф, любой постановщик не просто просматривают, а внимательнейшим образом изучают танцевальные постановки своих коллег, работающих в том же танцевальном направлении, просматривают художественные фильмы, записи с танцевальных фестивалей, стараются увидеть так называемые открытые уроки или просто репетиции других коллективов. И все – ради поиска удачных движений, комбинаций, связок, сценических идей. Советуем и вам, не откладывая «на потом», начать собирать свою коллекцию движений. Очень многое можно почерпнуть, используя в качестве источника информации видеоклипы, особенно иностранных исполнителей. В этом плане удобно, пользуясь компьютером либо DVD-проигрывателем покадрово пролистывая понравившиеся вам моменты, осваивать технику исполнения. Ну и, конечно, можно подглядывать, кто и что делает на дискотеках и, подстраиваясь под танцующих, срисовывать их движения. Обезьянничать в данном случае не только можно, но и нужно! Так что не смущайтесь! Подстройка осуществляется следующим образом:

выберите понравившегося вам танцора (имеется в виду человек, хорошо двигающийся на танцполе), займите такую позицию, с которой вам будут видны его движения и где у вас будет возможность свободно двигаться. Лучше всего стоять сбоку и немного позади танцора, или, если вы хорошо двигаетесь, напротив него, лицом к лицу. После этого начинайте двигаться с ним (с ней) в одном ритме, зеркально повторяя движения: сначала корпус, ноги, а потом руки. Движения дискотечного танца ритмичны, подстраиваться под них не так сложно, как это может показаться на первый взгляд.