Каждый день я становлюсь непосредственным свидетелем того, как наша современная система здравоохранения создает преграды, которые не дают мужчинам получить лучшую медицинскую помощь. Вместо того чтобы предотвращать развитие заболеваний, традиционная медицина в действительности может лишь его замедлять, а иногда даже запаздывать с необходимой диагностикой и лечением, что в конечном итоге подрывает наше здоровье. Если вы позволите современной медицине принимать решения, касающиеся вашего здоровья, у вас останется очень мало надежд на то, чтобы жить полноценной жизнью человека, полного сил, с минимальным риском заболеть, если такие надежды останутся вообще. Сегодня, как никогда ранее, вы должны взять заботу о собственном здоровье в свои руки, сделаться человеком, осведомленным в этих вопросах, встать на защиту своего самочувствия. Вот принципы, которыми руководствуюсь я сам: основу процесса лечения должна составлять профилактика болезней, а главная моя цель как врача – сохранять качество жизни пациента.

Мы все входим в возраст, но нам совершенно не обязательно при этом стареть. Старость – это резкое снижение здоровья, истощение жизненной энергии, затухание сексуальных функций и потеря вкуса к жизни. Я не хочу столкнуться ни с чем из перечисленного и готов поспорить, что вы не хотите этого тоже.

Когда я обнаружил у себя дефицит некоторых гормонов, профессиональные врачи традиционной медицины говорили, что андропауза, или снижение уровня тестостерона, не является болезнью, поэтому ее не следует и лечить. Они ошибались тогда, а сегодня их ошибка еще очевиднее. Когда я терял мышечную силу и массу, традиционные доктора опять призывали меня просто признать тот факт, что я старею, по сути – свыкнуться с этой мыслью. Что ж, сотни моих пациентов, включая меня, каждый день доказывают их неправоту.

Возраст – не враг. Это не болезнь. В действительности возрастной процесс представляет собой постепенные изменения в организме, которые не имеют ничего общего с болезнью. Болезнь же – это отклонение в работе любой из систем вашего организма или прекращение ее функционирования. Вне всякого сомнения, это касается и вашей эндокринной системы и гормонов, ею производимых. Снижение гормонального уровня – результат болезни, а не возрастных изменений, и его следует лечить. С моей точки зрения, игнорирование снижения гормонального уровня и списывание его просто на приемлемые возрастные процессы – свидетельство профессиональной некомпетентности врачей. Это все равно что не обращать внимания на высокий уровень холестерина, повышенное кровяное давление или же на болезнь легких, вызванную курением.

Каждый из нас обладает уникальным набором наследственных предрасположенностей к определенным проблемам со здоровьем. Это – ваш код ДНК. Но прежде всего именно выбранный вами образ жизни ответственен за то, станут ли эти наклонности реальностью. Образ жизни может полностью взять верх над генетикой. Поэтому вместо того, чтобы смиряться с затухающей сексуальной жизнью или ждать появления болезни, вы можете научиться пользоваться моей стратегией здоровья, основанной на достижениях геронтологии, чтобы сохранять равновесие обменных и физиологических процессов в вашем организме, что позволит вам не стареть.

Прежде всего давайте выясним, почему ваше здоровье не так идеально, как хотелось бы. Ответ на этот вопрос для многих из нас не будет иметь никакого отношения к нашим действиям в настоящее время. Напротив, источником проблемы является механизм, который мы называем американской системой здравоохранения.

Возможно, вы и не представляете себе, что для большинства американцев качество получаемой ими медицинской помощи определяется мужчинами и женщинами, с которыми они никогда не встречаются: людьми, управляющими страховыми компаниями. Эти люди решают, как часто вас принимает терапевт, какие лекарства вам выписывают, будут ли вам назначены диагностические процедуры, которые могут определить начало развития скрытых заболеваний, следует ли вас направить к узкому специалисту и в каком случае вам показана госпитализация. Фактически каждое решение, принимаемое сегодня лечащим врачом в традиционной медицине, принимается под влиянием страховой индустрии.

По вине этой корпоративной структуры практикующие врачи, призванные блюсти ваши лучшие интересы, полностью утратили право голоса, которое перешло к организациям, руководствующимися финансовыми интересами. Большинство врачей недовольны сложившейся ситуацией, они полагают, что их принуждают использовать свои профессиональные знания и опыт для достижения коммерческих целей на пользу системе, вместо того чтобы прилагать все усилия, чтобы помочь пациентам. Управление медицинскими службами перешло из рук лечащих врачей в руки администраторов, которые во многих случаях не обладают медицинским образованием. Хуже всего то, что сложившаяся система управления ставит врача в ситуацию, когда ему приходится торопиться, осматривая пациентов, поскольку чем больше пациентов он примет за день, тем больше минимальных платежей будет ему начислено страховой компанией. Пациент осматривается в ходе визита продолжительностью в десять минут или того меньше спешащим врачом, который все внимание уделяет какой-нибудь одной проблеме и выписке лекарств. А затем врачи начинают сомневаться в собственных выводах, и вы должны искать и сравнивать разные точки зрения.

Сегодня врачи-терапевты поставлены страховщиками в неудобные условия, что может затруднять оказание помощи их собственным пациентам. Вместо того чтобы решать проблемы вашего здоровья, ваш доктор вынужден контролировать свои расходы, а это влияет на выбор лекарственных средств, определяет объем необходимых лабораторных исследований, ограничивает количество выдаваемых направлений к узким специалистам и т. д. Все эти решения напрямую влияют на заработную плату вашего врача. Врачебные суждения сегодня уступили место экономической целесообразности.

Согласно результатам исследования, опубликованным в ежеквартальном журнале независимой организации «Фонд содружества», дайджесте актуальных работ в области медицинского страхования и медицинской практики (Commonwealth Fund Quarterly, A Digest of Current Work in Health Policy and Practice), 56 % врачей общей практики и 60 % врачей – узких специалистов в США полагают, что их возможности в обеспечении качественной медицинской помощью были существенно ограничены в последние десять лет. Система государственного медицинского страхования продолжает вводить ограничения на предоставление медицинских услуг. Если все перечисленное еще недостаточно плохо, то добавлю, что количество врачей – специалистов общей практики год от года продолжает, разумеется, снижаться. Дефицит докторов достиг масштабов катастрофического кризиса. Районы страны, жители которых не получают медицинских услуг в должном объеме, нуждаются уже почти в 17 тыс. врачей-терапевтов, еще до осуществления новой реформы здравоохранения. По замыслам разработчиков этой реформы, количество получающих медицинские услуги пациентов должно увеличиться на 30 млн человек.

Хуже всего то, что медицинская практика не успевает за развитием науки. Мы только что перешагнули за рубеж столетия невиданных достижений в области медицинских знаний и технологий. Серьезные заболевания и состояния, ранее считавшиеся приводящими к инвалидности или смерти, сегодня поддаются лечению. С большинством тяжелых хронических болезней, существующих на данный момент, сейчас возможно справиться. Медицина последних лет достигла удивительных успехов, но в современной системе здравоохранения заключен глубокий парадокс – мы просто не можем себе позволить ими пользоваться! Сегодня экономическая модель государственного медицинского страхования делает все достижения в области медицины все менее и менее доступными – даже для тех, кто готов платить за них из своего кармана. Поскольку стоимость медицинских услуг продолжает стремительно расти, необходимая для пациентов помощь, покрываемая их страховкой, оказывается все более и более ограниченной. По качеству медицины мы занимаем 37-е место среди развитых стран. По самым скромным оценкам, ежегодно более 120 тыс. американцев умирают от болезней, поддающихся профилактике и лечению, тогда как пациенты других стран с этими же диагнозами выживают. Не важно, богаты вы или бедны или принадлежите к среднему классу, есть у вас медицинская страховка или нет, мужчина вы или женщина, молоды вы или стары. Выше здоровье страдает по вине системы, которая призвана его защищать.

Итак, что же мы можем сделать, чтобы получить самую лучшую врачебную помощь? Ответ будет очень простым – не болеть! Мы должны делать все от нас зависящее, чтобы избежать развития болезней, поддерживать отличное здоровье и не стареть. Профилактика – вот выход из кризиса американской системы здравоохранения. Мы имеем полное право ежегодно узнавать все о текущем состоянии нашего здоровья, которое можно точно определить с помощью профилактических обследований на скрытые заболевания. Сегодня проведению подобных проверок препятствуют страховые компании, которые утверждают, что они «необязательны». Это положение должно измениться.

Самое худшее из всего, что привнесла в медицину страховая индустрия, – это диктуемый ею реакционный подход врача к заболеванию. Ваш доктор вынужден ждать проявления симптомов болезни и лишь потом приступать к их лечению. Сначала вам буквально приходится заболевать, надеясь на то, что существует стандарт лечения, способный вам помочь. Но вы можете и не знать, что болезнь вызывает целую серию расстройств: она разрушительно воздействует на весь организм, провоцируя возникновение все новых и новых симптомов.

Не приходится удивляться тому, что Национальный центр статистики в области здравоохранения (National Center for Health Statistics) сообщает, что даже если американцы теперь и живут дольше, совсем не обязательно они стали при этом здоровее. Демографическое исследование, проведенное Билли С. Гайтоном из университета Медицинского центра Миссисипи (University of Mississippi Medical Center), показывает, что у нас «увеличилась продолжительность жизни, однако в снижении времени недееспособности в поздние годы жизни никакого прогресса нет». В статье, опубликованной в 2004 году в февральском номере «Американского журнала медицины» (American Journal of Medicine), говорится, что пришло время отказаться от сфокусированного на имеющемся заболевании подхода в медицине, который является «в лучшем случае – устаревшим, а худшем – вредным».

Прекрасный пример глубины проблемы, которая возникает, когда мы лечим болезни вместо того, чтобы предотвращать их развитие, – история моего пациента, Ричарда, пятидесятитрехлетнего диабетика 2-го типа, который пришел в мой офис примерно полтора года назад. Ричард занимал ответственную должность, контролируя работу большой корпорации. Он очень много трудился, полностью посвятив себя работе и до некоторой степени обделяя вниманием и свою семью, и собственное здоровье. При росте в 5 футов 10 дюймов (1 м 77 см) и весе в 220 фунтов (99,8 кг) он уже выглядел и двигался так, как если бы ему было за шестьдесят. Он медленно ходил, постоянно чувствовал сильную усталость, потерял сексуальные желания. «Мне действительно нужна помощь, – сказал он, зайдя в мой кабинет. – Мои врачи мне не помогают. Похоже, что их беспокоит только мой диабет. Но вся моя остальная жизнь разваливается на части, а терапевт интересуется исключительно дозами инсулина и показателями сахара крови».

Работа лечащего врача Ричарда и его эндокринолога была посвящена борьбе с проявлениями болезни – но я выбрал профилактический подход: полностью изменить образ жизни пациента, чтобы взять под контроль диабет. Прежде всего я попросил Ричарда заполнить обширный вопросник и сдать несколько анализов крови. Потом мы с ним долго говорили о его образе жизни и жизни вообще. Он рассказал мне, что спит в гостиной, потому что жена не может выносить его храпа, из-за которого иногда ни Ричард, ни его супруга не могли хорошо выспаться. Я быстро понял, что кроме диабета Ричард страдает также и от сонного апноэ, которое не было диагностировано его лечащим врачом. Прежде чем выписывать какие-либо медикаменты, я убедил Ричарда начать мою программу «Плана жизни», аналогичную изложенной в этой книге. Я составил для пациента диету с низким содержанием жиров и углеводов и подобрал оптимальную для него программу физических нагрузок, направленную на снижение веса и укрепление сердечно-сосудистой системы. Моей целью было добиться того, чтобы Ричард сбросил несколько фунтов веса и быстро нарастил мышечную массу, которую растерял за последние десять – пятнадцать лет. Увеличение мышечной массы помогло бы ускорить обменные процессы в организме и легче контролировать диабет. Кроме того, я хотел, чтобы Ричард вернулся в супружескую спальню и спал вместе с женой.

Как только пришли результаты анализов Ричарда, я понял, что мне также нужно поработать с дефицитом уровня гормонов в его организме, а также с повышенными показателями, сигнализирующими о воспалительных процессах в сосудах. Я начал со своим пациентом курс приема подобранных витаминов и пищевых добавок, восстановительных упражнений в сочетании с коррекцией гормонального дефицита. Анализы крови Ричарда также показывали, что его диабет полностью вышел из-под контроля. Уровень гемоглобина А1С1 является точным показателем количества сахара, связанного с молекулами гемоглобина, что демонстрирует среднее значение сахара крови за период около трех месяцев. Показатель гемоглобина А1С1, превышающий 6, говорит о наличии сахарного диабета, а в крови Ричарда он достигал 7,3.

Спустя три недели после начала программы Ричард пришел на прием сияющие. Ему уже удалось сбросить 8 фунтов (3,6 кг), и теперь он был на пути к обретению здоровья. Через три месяца уровень гемоглобина А1С1 снизился до 6. По мере продолжения работы над контролем за гормональным уровнем, улучшением диеты и увеличением интенсивности нагрузок уровень гемоглобина А1С1 в крови Ричарда достиг 5,5 – абсолютно безопасный показатель, соответствующий отсутствию сахарного диабета. Теперь Ричард весил на 20 фунтов меньше (примерно на 9 кг), совсем не принимал медикаментов, и у него не было ни малейшего признака какого-либо поражения почек, кровеносных сосудов, нервной системы или глаз в результате его болезни. Все вернулось в норму – включая его сексуальную жизнь, – а его сосуды стали даже здоровее, что подтвердили результаты УЗИ сонной артерии, исследование функционального состояния эндотелия и анализы крови, демонстрирующие снижение показателей наличия воспалительных процессов в сосудах.

Сам Ричард сказал: «Я чувствую себя лучше, чем в тридцать лет».

Если бы Ричард не выбрал профилактический подход в лечении и продолжал бы слушаться врачей, зависимых от страховых компаний, которые сосредоточены только на симптомах болезни, его история могла бы иметь абсолютно другое окончание: плохой контроль за уровнем сахара в крови, увеличение жировых накоплений, высокий риск короткой продолжительности жизни с полным набором осложнений сахарного диабета через пять – десять следующих лет, включая импотенцию, возможную слепоту, поражение сосудов, потенциальную ампутацию ног, почечную недостаточность, инфаркт или инсульт.

Я не могу порицать лечащих врачей Ричарда, поскольку они следовали подходу: «Лечи болезнь тогда, когда она заявит о себе». Врачам платят за то, что они лечат болезни, а не занимаются их профилактикой. Страховая компания не вознаградит вашего доктора за то, что он начнет работать над предотвращением развития болезни. В действительности вашего врача только накажут, если он или она направит вас на обследования, необходимость которых не подкреплена имеющимся диагнозом.

Хотя плохо информированные врачи в частности и система медицинского обслуживания вообще и могут нести некоторую ответственность за происходящее, не стоит забывать, что сами мы – личности, которые живут в свободном мире и обладают свободной волей. Если ваше здоровье не идеально, это не значит, что в этом совсем нет вашей вины. Мы все должны научиться прямо сейчас брать на себя ответственность за собственное здоровье, чтобы в пожилом возрасте рассчитывать на высокое качество жизни.

Каждый день тот выбор, касающийся вашего образа жизни, который вы делаете, – включая то, что вы едите, сколько времени выделяете на физические упражнения и какой вид физической активности вы выбираете, – немедленно сказывается на вашем здоровье и непременно скажется на качестве вашей жизни в будущем. Если вы – типичный американец, то вы либо проводите время на диване перед телевизором, либо сидите, уткнувшись в экран компьютера или своего любимого гаджета. Суть дела состоит в том, что вы при этом не двигаетесь.

Плюс к этому ваш рацион питания может состоять из полуфабрикатов, быть насыщенным вредными белками и простыми сахарами, что с возрастом ускоряет процессы старения. Вся выбранная вами нездоровая пища быстро оседает в организме в виде жировых отложений или бляшек на сосудах, не говоря уже о том, что ее употребление лишает вас жизненной энергии, прибавляет килограммы и способствует развитию инсультов, сахарного диабета и болезни Альцгеймера. Мужчинам следует немедленно изменить свой образ жизни, если они не хотят допустить накопления жировых отложений (или избавиться от уже имеющихся).

Кроме того, вы должны узнать, как бороться с потерей костной и мышечной массы. Это становится жизненно важным, когда мы входим в возраст, если только мы не хотим стать беспомощными стариками, за которыми ухаживают домашние, не способными самостоятельно передвигаться, страдающими от хронической боли, снижения умственных способностей и зависимости от медицинских препаратов. Усовершенствовав собственный подход к своему здоровью, вы сможете стать частью более «активного» возрастного населения, которое отличается:

• сниженным риском преждевременной смерти в еще очень продуктивном возрасте;

• сниженным риском наступления инвалидности и появления болей, связанных с хронической болезнью;

• качеством жизни – жизни независимых и энергичных людей.

Время планировать и действовать настало. Помните, мы умираем не от того, что прожили определенное количество лет. Мы умираем от того, что позволили себе состариться. Я знаю, что изменение привычного поведения может быть трудным по многим причинам, включая ту, которую я так часто слышу от своих пациентов: деньги. Но в действительности предупреждение развития болезни гораздо дешевле ее лечения. Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале «Лечение диабета» (Diabetes Care), посвященное стоимости здорового рациона питания, установило, что «переход на диету, наиболее близко отвечающую рекомендациям диетологов, не повышает расходов на питание». Американцы жалуются на повышение затрат, но на самом деле в нашей стране одни из самых низких цен на продукты питания на планете – и мы меньше всех расходуем денег на еду пропорционально общему доходу.

К счастью, появилась новая медицинская специальность, которая целенаправленно занимается исключительно перечисленными выше проблемами – проблемами старения (МЗПС). Лечащие врачи, как и я, ведущие свою деятельность в этой области, получили специальное образование, позволяющее разбираться в вопросах возрастных изменений с научной точки зрения. МЗПС сосредоточена прежде всего на улучшении здоровья пациента, а не на лечении симптомов болезней, она работает над профилактикой заболеваний, улучшением самочувствия и повышением качества жизни. Эта медицинская стратегия включает в себя разумный контроль над уровнем необходимых для здоровья гормонов в сочетании с разработкой индивидуальных программ питания и физической нагрузки, предназначенных для борьбы с жировыми отложениями, увеличения массы мышц и повышения их силы. МЗПС работает над устранением факторов риска развития болезней, общим укреплением сердечно-сосудистой системы и выявлением и лечением скрытых болезней сосудов. Я работаю практическим врачом в области медицины, занимающейся проблемами старения, с тех пор как пришел в «Сенедженик» в январе 2004 года, и ни разу не пожалел о прошлом. Потому что и как врач, и как пациент я знаю, что я сам и обратившиеся ко мне люди теперь чувствуем себя гораздо лучше, чем раньше.

На собственном опыте я узнал, что все мы должны пересмотреть свой взгляд на старение. Старше не значит немощнее. Большая часть мужчин сегодня обладают генетическим набором, который позволит им прожить хорошо за 85 лет. Суть заключается в том, чтобы постараться извлечь из генетики лучшее, с целью жить как можно лучше как можно дольше. Применяя методы МЗПС в своей повседневной жизни, мы можем обратить вспять заболевания и меньше времени чувствовать себя больными. Мы не в состоянии остановить процессы старения, но, без сомнения, мы можем управлять ими. Мы можем избежать потери трудоспособности и преждевременной смерти. В конце концов, что пользы жить долго, если мы заканчиваем свои дни, прикованные к постели в доме престарелых, с отказавшим телом или головой, переставшей работать?

Вот почему я так рад, что вы решили присоединиться ко мне и последовать моему «Плану жизни». Эта книга предназначена для того, чтобы подтолкнуть вас кардинально изменить привычный образ жизни и научить выбирать необходимую медицинскую помощь. Моя программа основана на лечебных схемах, разработанных в соответствии с результатами научных исследований, которые должны непосредственно влиять на ваш образ жизни через серию небольших, но важных изменений, которые вы можете сделать прямо сейчас. По мере продолжения программы вы перейдете на следующий уровень: это касается и диеты, и подбора питательных веществ, и физических упражнений. Во многих случаях изменения образа жизни смогут скорректировать любой гормональный дефицит, который у вас может быть, помогая вашему организму вырабатывать собственные гормоны. То, сколько вам понадобится времени для перехода на следующую ступень программы, зависит только от вас, но, как вы, возможно, догадываетесь, чем быстрее вы будете достигать следующего уровня, тем лучше будут полученные вами результаты.

Вне зависимости от того, каков ваш возраст: двадцать шесть лет или семьдесят или где-нибудь посередине, никогда не поздно начать мою программу. Присоединяйтесь к «Плану жизни» прямо сейчас, пересмотрев свой рацион питания и подумав, что можно в нем исправить. Здесь вам нечего терять, кроме лишних килограммов, которые замедляют ваши движения и разрушают качество вашей жизни.

Как врач я полностью осознаю, что наш выбор пищевых пристрастий серьезно сказывается как на нашем физическом, так и на умственном здоровье, на том, как мы выглядим и на какой возраст себя ощущаем. Научные исследования продолжают открывать все новые и новые прямые взаимосвязи между неверно составленным рационом питания и пугающим ростом статистики таких болезней, как сахарный диабет, заболевания сердца и ожирение. Однако поскольку я мужчина, простого осознания того факта, что определенная еда сделает меня больным и уж точно станет причиной плохого самочувствия и удручающего внешнего вида, не всегда оказывается достаточно, чтобы остановить меня от поедания того, что, как я знаю, вредно для моего здоровья.

Правильное питание всегда было для меня самой сложной вещью на пути к хорошему здоровью. Я добился своей цели, несмотря на все дурные привычки и склонность принимать неправильные решения насчет того, чем заполнять желудок. До своего преображения я постоянно ел огромное количество вредной еды, не в силах отказаться слишком от многого: белого хлеба, шлифованного риса, жареной картошки, мороженого, любого шоколада, любых сладостей, красного мяса в изобилии, жареных блюд – список можно продолжать еще долго. Как и большинство мужчин, я до сих пор борюсь с состоянием на грани пищевой зависимости, и оно касается не только еды. По поводу алкоголя я первый готов признать, что легко могу выпить слишком много. Выступающий живот и лишние килограммы, которые я носил на себе тринадцать лет назад, недвусмысленно говорили, что я ем продукты с огромным количеством низкокачественных белков, крахмала, жиров и сахаров и пью слишком много алкоголя.

Даже сегодня, когда я начинаю питаться неправильно, проходит совсем немного времени, и я совершенно расклеиваюсь. Я знаю, что для того, чтобы поддерживать себя в форме и чувствовать молодым, мне необходимо полностью исключить все вредные продукты из рациона, а лучше просто вообще не держать их в доме. Я знаю, что если мои шкафы, холодильник или морозилка заполнены нездоровой едой, пусть даже она предназначается для кого-нибудь из членов семьи, это порождает для меня слишком много соблазнов.

В том, что касается рациона питания, мой опыт точно такой же, как и у большинства пациентов. Самой уязвимой областью для любого мужчины, старающегося изменить свое тело и свою жизнь, похоже, всегда будет оставаться диета. Это то, на чем спотыкается практически каждый. Но я знаю, что если вы сможете одержать победу в этом сражении, вы сможете выиграть всю войну против лишнего веса и за отличное здоровье.

Первый шаг на пути к победе – понимание того, почему прежде всего вам необходимо сбросить вес. Затем вы узнаете, как выбирать лучшие продукты питания, чтобы улучшить здоровье и добиться своего – избавиться от лишних килограммов. Цель моего «Плана жизни» – привести вас в лучшую возможную физическую форму, и начинается он с коррекции диеты. Если вы будете избегать еды, которая делает вас и больным, и толстым, вы увидите, как исчезают признаки и симптомы старения, вы сбросите эти ненужные килограммы, не прибавляющие вам здоровья, в вашем организме ускорятся обменные процессы, и вы ощутите подъем уровня жизненной энергии.

«План жизни», цели здорового питания

• Предотвращение развития болезней.

• Ускорение обменных процессов и подъем жизненной энергии.

• Контроль аппетита.

• Естественное повышение гормонального уровня.

Не важно, три или тридцать у вас лишних килограммов, наличие избыточного количества жира может повлечь за собой проблемы и со здоровьем, и с вашей сексуальной жизнью. Прежде всего, если сегодня вы будете удерживать здоровый вес, в будущем вы сможете избежать снижения умственных способностей. В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в марте 2009 года в журнале «Архивы неврологии», выяснялось, влияет ли наличие избыточных жировых отложений где-либо в одном месте организма или в организме в целом на снижение умственных способностей. Было установлено, что у мужчин ухудшение умственных способностей связано с увеличением степени ожирения любого типа: чем больше вы весите, тем больше степень вероятности, с которой в более поздние годы жизни ваши умственные способности снизятся.

Более того, ваш вес влияет на каждый аспект функционирования организма. Ожирение приняло форму эпидемии таких масштабов, что мы придумали новое названия для столь старой проблемы: метаболический синдром, или синдром Х. Считается, что сегодня им страдают более 75 млн американцев. Простыми словами: о развитии синдрома говорят, если избыточный вес начинает негативно влиять на ваше здоровье, особенно на здоровье сердца, а также на способность организма перерабатывать углеводы, что приводит к сахарному диабету. Основные компоненты метаболического синдрома: ожирение (особенно скопление жира в области живота), сахарный диабет или резистентность к инсулину, увеличенный уровень триглицерида (одна из форм жиров в крови), повышенное кровяное давление и увеличение количества скрытых воспалительных процессов. Частью синдрома являются также и другие патологии, включая повышение общего уровня холестерина в крови, повышение уровня холестерина ЛНП (плохого холестерина), снижение уровня холестерина ЛВП (хорошего холестерина) и повышение уровня фибриногена (белка, который способствует опасному процессу образования кровяных тромбов). Любое из перечисленных нарушений также может быть связано с наступлением сексуальной дисфункции.

Теперь хорошие новости – метаболический синдром полностью и абсолютно поддается профилактике и лечению. Главное в профилактике этого заболевания: снижение веса, физические нагрузки и восполнение гормонального дефицита. Если же у вас уже есть этот синдром, физические нагрузки также скорректируют патологические проявления, характеризующие эту болезнь, возвращая чувствительность инсулиновым рецепторам. Основная задача – избавиться от жировых накоплений, особенно от накоплений в области живота.

Установлено, что если жировые отложения в организме скапливаются в основном в области живота, риск для здоровья стремительно возрастает. Ожирение в этой области – распространенная проблема, затрагивающая практически всех мужчин. Возникает она в основном вследствие того, что жир откладывается внутри брюшной полости, формируя так называемые внутрибрюшинные жировые отложения, или внутриполостные отложения. К сожалению, это худшая из возможных разновидность жировых отложений, поскольку она не только прибавляет сантиметров к окружности талии, но и является одной из основных причин метаболического синдрома.

Внутрибрюшинный жир не просто висит на вас мертвым грузом, как жировые отложения на руках и ногах или под кожей (подкожный жир). Внутрибрюшинный жир гораздо активнее, он производит опасные для здоровья провоспалительные молекулы и другие вещества, способные привести к развитию атеросклероза, рака, повышения сахара в крови и резистентности к инсулину. Эти вещества ответственны за появление скрытых воспалительных процессов во многих частях организма. Причина этого нам не до конца понятна, однако многие эксперты считают, что избыточный внутрибрюшинный жир не только вырабатывает опасные для здоровья гормоны, но и гораздо легче, чем остальной жир, высвобождает жирные кислоты. Свободные жирные кислоты переносятся непосредственно в вашу печень, где они могут вмешиваться в процессы метаболизма инсулина, что заканчивается развитием гиперинсулинемии (повышением содержания инсулина в крови), ухудшением контроля над сахаром крови, удержанию в организме солей, повышению кровяного давления и развитию скрытых воспалительных процессов – основной причины многих болезней и гормонального дефицита.

Скрытые воспалительные процессы – самая коварная форма воспалений, поскольку они являются корнем практически всех болезней. Вы не можете их почувствовать. Это – внутренний убийца, которого многие эксперты считают основным виновником ускорения процессов старения и причиной развития возрастных заболеваний. Доктор Бэрри Сирс, признанный лидер в этой области медицины, был первым, кто указал на важную роль, которую играет рацион питания человека как при развитии, так и при профилактике скрытых воспалительных процессов. Многие из его рекомендаций я использовал при составлении моего «Плана жизни».

Резистентность к инсулину – центральная проблема, связанная с метаболическим синдромом. Ее развитие происходит на фоне хронически повышенного уровня инсулина и сахара в крови (хотя уровень сахара в крови может оставаться нормальным, особенно на ранних стадиях болезни). Многие исследователи считают, что высокий уровень инсулина в крови приводит к появлению других компонентов метаболического синдрома: ожирения, повышения уровня триглицеридов, повышения кровяного давления и воспалительных процессов. Считается, что повышенный уровень инсулина также является важнейшим фактором ускорения процессов старения. Высокий уровень инсулина влияет на процентное отношение жировых отложений, на уровень липидов в крови, на переносимость глюкозы, на количество кислорода, которое получает организм при нагрузке, на массу и силу мышц и на функционирование иммунной системы. Более того, резистентность к инсулину отмечается у большинства людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Инсулин не только регулирует уровень сахара в крови, он также играет очень важную роль в метаболизме жиров, увеличивая выработку липопротеинлипазы, которая наращивает перенос жиров из крови в клетки организма. Поэтому, поддерживая низкий уровень инсулина в крови, вы снижаете риск развития всех серьезных заболеваний, от которых погибает большинство американцев. Кроме того, в этом случае гораздо меньшее количество потребляемых вами калорий будет переводиться в жировые отложения.

Основные причины возникновения резистентности к инсулину – нездоровое питание и недостаток физической нагрузки. С увеличением количества жировых отложений резко падает чувствительность инсулиновых рецепторов. Со снижением чувствительности инсулиновых рецепторов возрастает выработка инсулина в поджелудочной железе, что запускает процесс множественных изменений, включающих в себя поражение внутренних оболочек ваших кровеносных сосудов (дисфункцию эндотелия), нарушение функций ферментов, которые расщепляют жиры в вашей крови, и снижение способности почек выводить из организма натрий (что приводит к повышению кровяного давления).

Помните, что чем сильнее резистентность вашего организма к инсулину, тем больше инсулина ему требуется, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Больше инсулина – то же самое, что больше жира. И аэробные, и силовые физические нагрузки показали свою эффективность в борьбе с резистентностью к инсулину. Чем больше во время аэробных тренировок будет сжигаться жира для получения энергии (процесс, противоположный использованию гликогена), тем чувствительнее ваш организм станет к инсулину, им вырабатываемому. По мере того как жировые отложения будут исчезать, а мышечная масса нарастать, будет снижаться и резистентность к инсулину, что снимет тяжелую ношу с вашей поджелудочной железы, которой теперь потребуется вырабатывать гораздо меньше инсулина в течение дня. Чем выше чувствительность организма к инсулину, тем эффективнее будет выводиться сахар из вашей крови и расходоваться жировые отложения для получения необходимой вам энергии. Кроме того, вы снизите свои пищевые потребности и избавитесь от неконтролируемого желания потреблять избыточное количество калорий, поскольку ваш организм получит способность легче перерабатывать имеющийся у него жир в энергию. Физиологически невозможно для организма получать энергию, сжигая жиры, когда уровень инсулина повышен.

Контроль уровня инсулина – основная цель моего плана здорового питания. Проще всего ее достигнуть, разбив свой дневной рацион на небольшие порции и тщательно следя за количеством потребляемых углеводов, ограничив свой выбор продуктами с низким гликемическим индексом (к ним относятся фрукты, лучше – местные, большинство ягод и овощей и небольшое количество зерновых). Также очень важно всегда сочетать потребление углеводов с потреблением источников высококачественных белков с низким содержанием жира. Соотношение белков и углеводов, необходимое для достижения идеального контроля над уровнем инсулина, лежит в значениях между 0,5 и 1. Диеты, нацеленные на борьбу с жировыми отложениями, в которых сохраняется это соотношение, доказали свою большую эффективность по сравнению с диетами с соотношением меньше 0,5. Программы питания, в которых соотношение белков к углеводам меньше 0,5, – это программы с высоким содержанием углеводов, рекомендуемые пищевой пирамидой министерства сельского хозяйства США, Американской ассоциацией кардиологии и доктором Дэном Орнишем. Все они приводят к избыточной выработке инсулина и увеличению уровня инсулина натощак, что является основной причиной эпидемии ожирения и болезней сердца.

Недавно проведенное исследование, результаты которого опубликованы в «Американском журнале диетологии» (American Journal of Nutrition), сравнивает диеты с одинаковым количеством калорий, но разным соотношением содержащихся в них белков и углеводов. Диета с соотношением белков и углеводов, равным 0,6 (аналогичным тому, на котором построен мой план здорового питания), поддерживает низкий уровень инсулина и положительный азотистый баланс. Диета с большим содержанием углеводов и меньшим – белков, наподобие той, что предлагается американской ассоциацией кардиологов (с соотношением белков и углеводов, равным 0,25), имеет тенденцию к повышению секреции инсулина и создает негативный азотистый баланс. Негативный азотистый баланс означает, что ваш организм разрушает мышечную ткань, чтобы обеспечить вас необходимой энергией. Положительный азотистый баланс, наоборот, говорит о том, что ваше тело наращивает мышечную массу.

По мере снижения потребности в калориях вы будете замечать, что едите меньше. Кроме того, в вашем организме будет значительно снижаться количество свободных радикалов (нестабильные частицы, которые выделяются при переработке поступающей в организм пищи в энергию), являющихся побочным продуктом процессов пищеварения и формирования жировых отложений. Многие ученые полагают, что если мы сможем снизить выделение свободных радикалов, мы добьемся ослабления разрушительного воздействия, которые они оказывают на наши клетки, и сильно замедлим процессы старения. Контроль за количеством калорий в рационе питания в сочетании с физическими нагрузками – единственный проверенный на настоящее время способ замедлить старение.

Позднее, когда вы построите свою программу здорового питания таким образом, чтобы содержание сахара и инсулина в крови оставалось под контролем, вы увидите, какую большую дополнительную пользу приносит вам это – как увеличиваются размеры ваших мышц. Всего лишь через четыре – семь дней «чистого» питания уровень инсулина и сахара в вашей крови придет в идеальное метаболическое соотношение, а через две недели вы перестанете страдать от голода, от ощущения того, что вас чего-то лишили, от сильного влечения к еде. Вы ощутите заметное улучшение во всем, что касается умственной деятельности, физической выносливости и силы, физического здоровья, заметите, что ваши мышцы обретают тонус, а тело – подтянутость.

Другой проблемой повышенного уровня сахара в крови является гликирование (или неферментативное гликозилирование) – процесс, в ходе которого молекулы сахаров, плавающие в кровотоке, присоединяются к аминогруппам белков, образуя новые химические соединения, очень опасные для здоровья. Все функционирование клеток в организме на 99 % зависит от достаточного количества множества разнообразных белков, и когда при присоединении глюкозы они теряют свою функциональность, возникают значительные проблемы.

Подобные гликизированные белки называются конечным продуктом усиленного гликозилирования (AGEs), они разрушительно воздействуют на коллаген (используется организмом для формирования связок, сухожилий и других соединительных тканей, жизненно необходимых для развития силы и объема мышечной массы) и нуклеиновые кислоты, без которых невозможен синтез новых белков. Гликизированные белки становятся очень «липкими», они приклеиваются к внутренним стенкам кровеносных сосудов, вызывая тем самым дисфункцию эндотелия, что, в свою очередь, приводит к развитию васкулярной дисфункции – потери способности стенок артерий расширяться и сокращаться должным образом. В результате наблюдается образование бляшек на стенках сосудов, которые препятствуют поступлению крови к головному мозгу, сердцу, нижним и верхним конечностям, глазам, мышцам, детородным органам и другим жизненно важным частям организма. С течением времени функционирование всех клеток и сосудов организма оказывается нарушено в значительной степени, что приводит к серьезным последствиям, включая ухудшение и в физической, и в интеллектуальной сфере.

Гликирование – полностью пассивный процесс, для его протекания не требуется никаких специальных химических реакций. Гликирование полностью зависит лишь от количества молекул сахаров в нашем кровотоке – чем больше их оказывается, тем больше образуется AGEs и тем больше загрязняется наш организм.

Гликирование считается одним из самых очевидных биологических признаков старения. Многие авторитетные ученые полагают, что именно этот процесс отвечает за развитие дегенеративных заболеваний. Кроме того, гликирование напрямую связано с хронически повышенным уровнем инсулина. Инсулин не только способствует возникновению ожирения центрального типа (скоплению жировых отложений в области живота), но также препятствует преобразованию накопленного жира в жирные кислоты, которые организм может использовать для восполнения уровня энергии. Поскольку мы не имеем возможности воспользоваться этими огромными энергетическими запасами, мы быстро устаем и начинаем испытывать голод в промежутках между принятием пищи, когда уровень сахара в крови понижен. Как следствие, нас тянет на сладкое, которое способно удовлетворить энергетические потребности организма.

Таким образом, создается порочный круг: нестабильный уровень сахара в крови, повышенный уровень инсулина, высокая степень гликирования и потеря контроля над питанием – ситуация со временем только усугубляется. Постепенно мы отравляем систему метаболизма и наносим ущерб каждой клетке и каждому кровеносному сосуду организма.

Оценить степень гликирования в своем организме можно, проведя измерение уровня гемоглобина A1C, о чем говорилось в главе 1. Желательный результат анализа – измеряемый показатель между 4,0 и 5,5 %, чем ниже – тем лучше. Типичный уровень гемоглобина A1C при сахарном диабете 2-го типа – между 8 и 11 %. Если результат вашего анализа находится в значениях между 5,7 и 6,4, вы, скорее всего, страдаете резистентностью к инсулину. Степень гликирования находится в непосредственной связи со скоростью протекания процессов старения – чем выше этот показатель, тем быстрее вы будете стареть и тем существеннее окажется для вас риск развития заболеваний, связанных со старением.

Когда с помощью правильно подобранного рациона питания и физических упражнений процесс гликирования удается взять под контроль, добившись низкой его степени, уровень инсулина в крови также держится в низких значениях. Организм, поставленный в условия низкого содержания инсулина, для пополнения энергии готов обращаться к огромным ее запасам (нашим жировым накоплениям), и прежде чем мы успеваем это осознать, мы становимся стройнее, сильнее и здоровее. Это – реально выигрышная ситуация, и не только потому, что благодаря ей мы выглядим и чувствуем себя лучше, но и потому, что избыточные жировые накопления – еще один значительный биологический показатель старения и возможных болезней.

Если в вопросах питания вы будете следовать моим подробным рекомендациям, а также выполнять программу физических нагрузок, вы сможете минимизировать степень гликирования в организме и прибавить от десяти до пятнадцати лет к своей жизни. И это будут десять – пятнадцать лет жизни здорового, активного и продуктивного человека, а не десять– пятнадцать лет, проведенные между больницей и домом для престарелых.

Самое первое и самое простое измерение, которое вам следует сделать, – это объективная оценка размеров вашего живота. Это значение является само по себе более четким показателем риска развития в будущем инфаркта или сахарного диабета 2-го типа, чем значение индекса массы тела. Оценив размеры живота, вы легко поймете, нет ли у вас избыточных внутрибрюшинных жировых отложений, и чтобы сделать это, вам не потребуется никаких фантастически дорогостоящих анализов. Просто измерьте окружность вашего живота измерительной лентой. Помните при этом, что я имею в виду не нижнюю его часть, где большинство из нас застегивает ремень, а верхнюю – в районе пупка, где живот выглядит особенно объемным. Если значение окружности живота оказывается около метра или выше, это значит, что для вас риск развития болезней, угрожающих жизни, значительно повышен. Помните, что этот внутренний жир накапливается в первую очередь и в последнюю очередь исчезает, когда вы сбрасываете вес. Но не расстраивайтесь – вы сможете избавиться от этого неподатливого живота, как это сделал я, следуя своему «Плану жизни».

Далее вам потребуется установить свой вес. Это очень просто: встаньте на весы. Однако полученного значения недостаточно. Многие врачи и диетологи при определении того, на сколько вес отличается от нормы, руководствуются показателем, который называется индексом массы тела (ИМТ), учитывающим соотношение массы тела и роста. Чтобы рассчитать индекс, нужно значение массы тела в килограммах разделить на квадрат значения роста в метрах. Если значение вашего ИМТ находится в интервале между 25 и 30, вы имеете лишний вес, если выше – вы страдаете ожирением. В настоящее время ИМТ используется врачами, диетологами и другими специалистами для расчета имеющегося риска для здоровья.

Подобный упрощенный подход оказывается достаточно верным, когда мы говорим о больших статистических числах, однако поскольку в значении ИМТ учитываются только масса тела и рост, здесь упускается из виду то, что в действительности повышает риск развития диабета, инсульта, рака, артритов и наступления преждевременной смерти, – тучность.

Только избыточная масса тела не является проблемой. Ожирение же – является. Избыточные жировые отложения означают необходимость носить на себе слишком много жира, который на самом деле является тем, что серьезно сказывается на нашем физическом и интеллектуальном состоянии и на нашей внешности. Каждый мужчина с хорошо развитой мускулатурой исходя из значения ИМТ окажется человеком с избыточным весом, даже если он строен, что объясняется его значительной мышечной массой. С другой стороны, у множества мужчин значение ИМТ оказывается идеальным, хотя в их организме слишком много жира и слишком мало мышц. К сожалению, почти 70 % взрослого населения США можно отнести к людям, страдающим ожирением. Ожирение занимает второе место среди основных причин смертей, которые можно было бы предотвратить, и скоро выйдет на первое место. Пока же основной причиной преждевременной смерти остается курение.

Многие врачи согласны со мной в том, что прежде всего нам следует обращать внимание на процентное содержание жировых отложений. Такой подход позволяет определить индивидуальный идеальный вес, степень ожирения и риск развития заболеваний. В таблице, представленной ниже, я перечисляю процентное содержание жира в организме мужчины в соответствии с возрастом, начиная с прекрасных показателей тренированного тела и заканчивая значениями, характерными для человека с плохим здоровьем. Таблица может быть использована вами в качестве наглядного материала, содержащего основные рекомендации, которые помогут вам добиться идеального веса.

Процентное содержание жировых отложений в мужском организме

Вы можете измерить процентное содержание жировых отложений в своем организме множеством разных способов, однако самый доступный инструмент для этого – калиперометр. Вы можете купить собственный прибор или воспользоваться калиперометром в вашем тренажерном зале. Однако точность полученных результатов будет зависеть от того, кто проводит измерения. Чтобы воспользоваться прибором, необходим еще один человек, который и будет оценивать толщину жировых складок в различных частях вашего тела. Затем полученные результаты подставляются в формулу вычисления процентного содержания жировых отложений. Однако существует более ста различных вариантов вычислений на выбор. Убедитесь, что ваш ассистент пользуется наиболее точной формулой, иначе может получиться так, что результат выйдет абсолютно недостоверным.

Золотым стандартом вычисления процентного содержания жировых отложений является ДЭРА (двухэнергетическая рентгеновская абсорциометрия) – исследование, которое многие врачи (и я в их числе) проводят непосредственно в своем офисе. ДЭРА также определяет массу мышечной ткани, благодаря чему вы сможете следить за успехами вашей программы, нацеленной на избавление от жировых отложений и наращивание мышечной ткани.

Процентное содержание жировых отложений у мужчин, превышающее значение 25, говорит об ожирении и высоком риске для здоровья. В качестве основного правила я придерживаюсь следующего: для каждого мужчины любой возрастной категории, желающего сохранять идеальное здоровье и физическую форму, процент жировых отложений не должен превышать 15. В возрасте семидесяти двух лет я усердно работаю над тем, чтобы в моем теле содержание жира оставалось в значениях ниже 10 %. Именно в этом случае мое самочувствие находится на пике – я ощущаю себя энергичным, здоровым человеком, в прекрасной интеллектуальной форме, человеком, для которого риск развития болезней минимален.

Нижний предел желаемого веса, разумеется, установлен вашим генетическим кодом, однако определяющее влияние на процесс снижения веса будет оказывать лишь ваше собственное твердое решение следить за диетой и заниматься физическими упражнениями. Первый шаг на пути избавления от жировых отложений – это аккуратный подсчет всего, что вы съедаете за день. На протяжении одной недели записывайте в пищевой журнал, образец которого я привожу в главе 8, каждый выпитый вами глоток и каждый съеденный вами кусок и подсчитывайте общее количество калорий, употребленных в течение дня, собирая информацию о содержании калорий в вашем рационе. (Информация о количестве калорий в свежих продуктах, таких как овощи, фрукты и мясо, доступна на некоторых сайтах, посвященных диетам и здоровому питанию, например на моем сайте www.drlife.com.) В конце недели подсчитайте общую сумму съеденных калорий и разделите ее на цифру 7, получив таким образом средний результат энергетической ценности вашего дневного рациона. Это число будет точным значением того количества калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно, чтобы сохранять имеющуюся массу тела.

Поскольку ваша цель – избавиться от лишнего веса, вам нужно уменьшить полученное число на 20 %. Умножьте число потребляемых вами ежедневно калорий на 0,2. Отнимите полученный результат от числа потребляемых ежедневно калорий. Найденное число будет новым предельным значением ежедневно употребляемых калорий.

Очень важно, чтобы вы снижали калорийность своего рациона не больше, чем на 20 %, поскольку более резкий переход спровоцирует потерю мышечной массы и замедлит обменные процессы. Если вы – один из тех редких счастливых мужчин, которым требуется прибавить в весе, просто увеличьте общее количество ежедневно потребляемых калорий на 10–20 %. Вы начнете набирать килограммы прежде, чем заметите это, и если параллельно вы будете выполнять программу физических упражнений, вы увеличите мышечную массу, а не жировую прослойку.

Далее вам нужно будет подсчитать, сколько калорий в день вам требуется получать из жирной пищи. Возьмите новое значение ежедневно употребляемых калорий и умножьте его на 0,15 – так вы получите количество калорий, которое должно поступать в ваш организм с жирной пищей.

Разделите итоговое число на цифру 9, чтобы перевести количество калорий в граммы жира.

Затем вам потребуется вычислить количество калорий, которые должны поступать в организм с белковой пищей, которые позволят вам оптимизировать ваши усилия по увеличению мышечной массы. Просто возьмите 1 грамм на каждые 0,5 кг вашего веса, умножьте это количество на цифру 4 (4 Ккал на 1 грамм белка), и получите количество необходимых калорий, получаемых из белковых продуктов.

Сложите калории, поступающие с белковой пищей, с калориями из жира и отнимите получившуюся сумму от общего нового значения ежедневно употребляемых калорий. У вас получится количество калорий, которое вы должны получать из углеводов. Калории, поступающие с углеводами, можно перевести в граммы, разделив их на цифру 4 (4 Ккал на 1 грамм углеводов).

К примеру, мой пациент, Тони, мужчина в возрасте сорока пяти лет, имеет вес 86 кг. Я вычисляю его потребности в калориях следующим образом.

Иногда некоторые люди, выполняющие программу снижения веса, достигают плато и просто не могут дальше избавляться от жировых накоплений. Мои пациенты, придерживающиеся моей программы, очень редко теряют способность снижать вес, однако другие довольно часто останавливаются в шаге от намеченной цели, сталкиваясь с невозможностью двигаться дальше. Похоже, что они просто не в состоянии преодолеть этот момент, даже если значительно снижают потребление калорий.

Подобная резистентность к снижению веса может быть вызвана несколькими причинами, включая прием некоторых медицинских препаратов. Главными виновниками резистентности являются психотропные средства, в число которых входят антидепрессанты и седативные препараты. Гормоны и гормоноподобные вещества, включая преднизол, также могут вызывать развитие этого метаболического синдрома резистентности. Кроме того, причинами возникновения плато снижения веса могут выступать сердечно-сосудистые препараты, мочегонные и противоревматические средства (НПВП – нестероидные противовоспалительные препараты). Если вы принимаете лекарства, которые, как вы считаете, могут нести ответственность за потерю способности сбрасывать лишний вес, ни в коем случае не прекращайте их прием самостоятельно. Обговорите проблему с вашим лечащим врачом и узнайте, нет ли альтернативных препаратов, не имеющих побочных эффектов, мешающих вашим усилиям в борьбе с весом.

Если проблема заключается не в медицинских препаратах, убедитесь, что не страдаете снижением активности щитовидной железы. (В главе 14 перечислены исследования, с помощью которых можно определить, нужно ли вам начинать принимать заместительные препараты гормонов щитовидной железы, чтобы избавиться от резистентности к снижению веса.) Если же причина вашего метаболического синдрома резистентности кроется не в приеме лекарств и не в проблемах с щитовидной железой, пересмотрите план своего питания. Слегка сократите потребление калорий. Если через неделю вы все еще не в состоянии преодолеть точку плато, постепенно начинайте замещать некоторое количество калорий, получаемых из углеводов, калориями, получаемыми из полезных жиров (включая жиры, содержащиеся в продуктах, богатых омега-3 и -6 жирными кислотами (о которых я буду говорить позднее), и белков. Очень вероятно, что если в своем рационе вы будете придерживаться такого соотношения углеводов, белков и жиров, вы заметите, как вес начнет уходить прямо на глазах.

Метаболизм, или обмен веществ, подразумевает под собой всю энергию, которую мы тратим для того, чтобы поддерживать физиологические и химические процессы, протекающие в организме. Скорость метаболизма отражает то, насколько быстро мы расходуем энергетические запасы нашего тела. На скорость обменных процессов влияет множество факторов, включая нашу генетическую предрасположенность, естественную гормональную активность, размеры тела и структуру жировых отложений. Хотя мы не можем изменить генетический код, мы в состоянии контролировать все остальное, что воздействует на обмен веществ. Возможно, вам будет интересно узнать, что, несмотря на распространенное мнение, возраст оказывает минимальный эффект на скорость метаболизма. Не возраст, а гормональный уровень и физическая форма являются ключевыми факторами влияния на обмен веществ. Например, однажды я подсчитал базовую скорость метаболизма (БСМ) двадцатилетнего мужчины, весящего 154 фунта (70 кг), и сравнил ее с БСМ мужчины шестидесяти лет с аналогичной массой тела. Ежедневный расход энергии в состоянии покоя для двадцатилетнего мужчины составил 1750 калорий, а для шестидесятилетнего – 1691 калорию, всего на 59 калорий меньше. Ключом успеха мужчины шестидесяти лет являлся тот факт, что он активно поддерживал достаточный уровень гормонов в организме.

Второй секрет сохранения хорошей скорости обменных процессов прост: вам необходимы мышцы. Чем значительнее будет ваша мышечная масса, тем большее количество калорий будет сжигать ваш организм в течение дня. Вы можете улучшить состояние своих мышц с помощью физических нагрузок (как аэробных тренировок, так и силовых), что в значительной степени повысит ежедневные затраты энергии организмом и избавит вас от излишков жировых отложений. При достаточной интенсивности нагрузки организм будет продолжать сжигать больше калорий на протяжении всего дня.

Чтобы усваивать пищу, организму требуется энергия в форме калорий. Это явление называется пищевым термогенезом. Пищевой термогенез – это количество энергии (калорий), которое используется организмом для переваривания, всасывания, метаболизма поглощаемой пищи и формирования из нее энергетических запасов. Сегодня нам известно, что на расщепление и всасывание белков и сложных углеводов требуется больше энергии (до 25 % от всех содержащихся в них калорий), чем на расщепление и всасывание жиров и простых сахаров. Поэтому для нас имеет смысл отдавать предпочтение продуктам, богатым протеинами и сложными углеводами, – они сжигаются организмом наиболее эффективно, с наименьшим количеством остающихся калорий, откладываемых про запас. В число продуктов, усиливающих пищевой термогенез, входят: курица, индейка, нежирное красное мясо, коричневый рис, дикий рис, сладкий картофель, овощи, яблоки и другие сезонные, не тропические фрукты. Продукты, тормозящие термогенез, – это все продукты высокой степени очистки, богатые углеводами и жирами (наподобие тех, которые можно найти в большинстве ресторанов быстрого питания), белый хлеб, белый рис, картофель-фри – другими словами, все то, что мы любим.

При переваривании продуктов, усиливающих пищевой термогенез, сжигается больше энергии, чем при переваривании продуктов, его замедляющих, даже если они содержат равное количество калорий. Например, простой сэндвич с арахисовым маслом на хлебе из цельнозерновой муки может иметь такую же энергетическую ценность, что и сэндвич с ветчиной и майонезом на белом хлебе. Однако лучше выбрать сэндвич с арахисовым маслом, поскольку он усиливает пищевой термогенез. В идеале, если мы хотим стать стройными, все наши блюда должны быть составлены из продуктов, усиливающих пищевой термогенез.

Что еще лучше, так это то, что калории пищевого термогенеза сжигаются без какихлибо направленных усилий с нашей стороны, поскольку мы и так должны есть и переваривать пищу, чтобы выжить. Подобрав правильные продукты, потенциально вы сможете терять вес, не делая ничего для этого специально. Кроме того, вы сможете добиться максимальной эффективности пищевого термогенеза, продумав время принятия пищи. Поскольку скорость пищевого термогенеза наиболее высока уже через час после еды, имеет смысл питаться чаще в течение всего дня. Именно поэтому я советую вам есть пять – шесть раз в день небольшими порциями, чтобы вы смогли получить все преимущества ускорения обменных реакций, которым сопровождается прием пищи.

Продукты, рекомендованные «Планом жизни», отобраны специально за их способность увеличивать вашу жизненную энергию, снабжая организм необходимыми питательными веществами. Каждый день вы будете ощущать себя более энергичным и здоровым человеком, и не только из-за ускорившегося обмена веществ, но и благодаря тому, что вы научите свой организм эффективнее сжигать калории, получая при этом больше энергии, чтобы в буквальном смысле прокачивать ваше тело и избавляться от жировых отложений. Как только ваш организм станет получать больше энергии, у вас появится больше сил на тренировки, которые, в свою очередь, ускорят процессы метаболизма, и ваше тело начнет эффективнее сжигать калории, превращая вас в стройного и здорового человека: это тоже замкнутый круг, но – очень полезный замкнутый круг.

Исследование, проведенное в 1993 году Ромоном и другими, результаты которого были опубликованы в 57-м издании «Американского журнала клинической диетологии», показало взаимосвязь между пищевым термогенезом и временем принятия пищи. Ученым удалось продемонстрировать следующее: во время еды утром 16 % поглощенных калорий тратится на переваривание пищи. Если то же количество еды будет съедено днем, на процесс ее усвоения организму потребуется 13,5 % содержащихся в ней калорий. В вечернее время в таких же условиях на метаболизм уходит только 10,9 % употребленных калорий. Другими словами, если вы предпочитаете плотно питаться именно вечером, а не днем или утром, вы теряете всю пользу от реакции термогенеза, которую вы могли бы получить в более раннее время дня. Вы допускаете, чтобы продукты, усиливающие пищевой термогенез, превращались в вашем организме в жировые отложения, вместо того чтобы помочь организму использовать их калории в процессе переваривания пищи. Очевидно, для США подобные привычки являются проблемой, поскольку большинство мужчин поглощают значительную часть калорий дневного рациона именно вечером.

Следуя «Плану жизни», вы будете питаться таким образом, чтобы получать большую часть дневных калорий к шести – семи часам вечера. Если вы должны поесть позже, выбирайте нежирные белковые продукты (например, маленький кусок курятины или одну – две ложки арахисового масла), отказавшись от жиров и углеводов. В процессе пищевого термогенеза расходуется лишь 3 % употребляемых жиров, 23 % углеводов и огромное количество белков – 30 %.

Чтобы добиться наилучшего результата от тренировки, направленной на сжигание жира и увеличение мышечной массы, вам нужно будет поесть в течение часа после ее окончания. Физическая нагрузка выполняет свою задачу, стимулируя наращивание ваших мышц. Чтобы добиться идеального для развития мышц уровня некоторых гормонов, в данном случае вам потребуется уже грамотно подобранное сочетание белков и углеводов. Именно эти питательные вещества способствуют высвобождению инсулина и соматотропных гормонов, которые перемещают ценные аминокислоты и сахара в клетки мышечной ткани.

Непосредственно после силовой тренировки лучше всего выпить 340 г (12 унций) белково-углеводного напитка. Напиток должен содержать 0,7 г углеводов с высоким гликемическим индексом примерно на 0,5 кг вашего веса (1 фунт) (около 100–140 г) и 0,2 г белков примерно на 0,5 кг вашего веса (1 фунт) (около 30–40 г). Углеводы должны обеспечиваться питательными продуктами с высоким гликемическим индексом, такими как фрукты (бананы, клубника, апельсины и т. д.) и мед. Это единственный случай, когда я рекомендую есть продукты с высоким гликемическим индексом (о гликемическом индексе мы поговорим позднее). В число возможных источников белков входят: обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и питательные добавки из протеинового порошка.

Мы запрограммированы на то, чтобы верить, что еда – всегда благо и чем ее больше, тем лучше. Наши мысли и наши чувства о еде были имплантированы в наш мозг родителями, культурой и специалистами по рекламе с Мэдисон-авеню. Кроме того, генетический код, унасле дованный нами от предков, помогавший им выживать в суровых условиях голода, понуждает нас поглощать пищу с высоким содержанием калорий и низким содержанием полезных веществ даже тогда, когда мы не голодны, готовя нас к грядущей бескормице, которая никогда не наступит. Вот почему практический каждый мужчина мучает свой организм периодическими или даже частыми приступами полной потери контроля в плане еды.

Так складывается общество мужчин, страдающих пищевым расстройством, известным как пищевая зависимость. Из тысяч мужчин, без преувеличения, сотни становятся зависимыми от пищи. Возможно, вы – один из них. Пройдите представленный ниже тест, и вы узнаете, как обстоят у вас дела. Если вы ответите «да» на значительное количество вопросов, считайте себя частью все расширяющегося нашего сообщества (да, я тоже был его членом), сообщества людей, зависимых от еды.

По мнению доктора Дж. Дугласа Талбота, признанного авторитета в области изучения зависимости, пищевая зависимость включает в себя «неконтролируемую склонность к перепадам настроения, сопровождающимся повторяющимися эпизодами обжорства, происходящими несмотря на осознание неблагоприятности их последствий». Пищевая зависимость не является следствием слабой воли или имеющихся поведенческих проблем. Это, скорее, болезнь обмена веществ или расстройства биохимического баланса, которая проявляется всеми признаками и симптомами, характерными для зависимости. Горькая ирония заключается в том, что страдающий пищевой зависимостью человек поглощает пищу, чтобы чувствовать себя лучше, хотя в результате его самочувствие только ухудшается.

Если вы страдаете пищевой зависимостью, не опускайте руки. Первый шаг на пути к избавлению от зависимости – осознание наличия проблемы. Совершив это, вы сможете начать предпринимать необходимые действия, чтобы взять свой аппетит под контроль, и это – главный ключ к тому, чтобы навсегда избавиться от лишнего веса и обрести прекрасное здоровье.

Пройдите предложенную несложную проверку. Если вы ответите «да» более чем на восемь вопросов, возможно, вы страдаете диагностируемой пищевой зависимостью.

1. Думали ли вы когда-нибудь, что еда является для вас проблемой?

2. Пытались ли вы когда-нибудь сократить количество сладкого в рационе или отслеживать его потребление?

3. Едите ли вы на данный момент сладкого больше, чем ели раньше?

4. Замечали ли вы у себя возрастающее влечение к сладкому или продуктам из белой муки, выражающееся в усиливающейся раздражительности, утомляемости или депрессии в случае их отсутствия?

5. Бывает ли, что вы не можете оторваться от определенной еды или избавиться от мыслей о ней?

6. Прячете ли вы фантики и обертки?

7. Мешало ли когда-нибудь ваше пристрастие к еде какой-либо стороне вашей жизни?

8. Храните ли вы чувства, которые испытываете по поводу некоторых продуктов и еды вообще, в секрете?

9. Плавал ли ваш вес вверх/вниз в течение последних лет?

10. Говорили ли вы когда-нибудь неправду о том, сколько сладкого или чего-либо другого, содержащего большое количество углеводов, вы едите?

11. Объедались ли вы когда-нибудь сладким или каким-либо продуктом из белой муки?

12. Для вас просто невозможно «сказать нет» сладкому и другим продуктам, содержащим очищенные сахара?

13. Вы часто едите больше, чем планировали съесть?

14. Припрятывали ли вы еду, чтобы иметь возможность съесть ее позже?

15. Чувствовали ли вы когда-нибудь злость в тот момент, когда кто-нибудь съедал вашу любимую еду, которую вы берегли для себя?

16. Беспокоила ли вас когда-нибудь мысль о том, что вы не можете контролировать то, сколько вы едите?

17. Существует ли для вас еда, которую вы быстро проглатываете, даже толком не разжевав?

18. Отказывались ли вы когда-нибудь от еды, только чтобы не есть продукта, употребление которого вам трудно контролировать?

19. Наращиваете ли вы физическую нагрузку только ради того, чтобы скомпенсировать последствия переедания?

20. Меняли ли вы когда-нибудь маршрут или планы, чтобы купить что-нибудь из сладкого?

Мы можем побороть пищевую зависимость с помощью могущественного средства: уклонения. Люди, страдающие аллергией, знают, что не могут есть определенные продукты, иначе они получат на них реакцию. Точно так же и вы должны установить определенные взаимоотношения с некоторыми продуктами, только в вашем случае реакция будет заключаться в том, что эта еда заставит вас есть больше. Картофельные чипсы, картофель-фри, баранки, мороженое, печенье, хлеб и фастфуд – все это продукты-триггеры. Продукты-триггеры – это та еда, про которую вы не можете сказать, что способны съесть «только один кусочек». Люди могут предпочитать, а могут и страстно любить разные продукты-триггеры, что объясняется индивидуальными особенностями химии мозга и даже генетическими чертами. В большинстве своем продукты-триггеры имеют высокое содержание сахаров, жиров или сделаны из белой муки. Если брюссельская капуста, куриные грудки, брокколи и спаржа вдруг попадают в данную категорию, то это – редчайшее явление.

Продукты-триггеры стимулируют в головном мозге те же процессы, что активизируются вызывающими удовольствие препаратами, изменяющими сознание, или другим зависимым поведением, к которому относится и секс. Действительно, многие исследователи считают продукты-триггеры тем, что провоцирует развитие зависимости у многих людей, поскольку они заставляют человека терять контроль, что умножает последствия зависимого поведения.

Единственным способом взять под контроль продукты-триггеры является полное их исключение из вашего плана питания. Не обманывайте себя: у вас никогда не получится контролировать употребление продуктов-триггеров. Мысль о том, что вы сможете съесть «чуть-чуть», никогда не оказывается верной. Именно поэтому 75 % людей, придерживавшихся диеты, которым удалось избавиться от жировых отложений, вновь набирают вес в течение двенадцати – восемнадцати месяцев. Когда люди достигают цели своих усилий, большинство из них думают, что обрели контроль над употреблением продуктов-триггеров. Однако триггеры всегда побеждают. Вы никогда не сможете их контролировать, если только не научитесь переучивать свой мозг (подробнее об этом – в главе 9).

Возвращение к полноценной зависимости происходит медленно и очень незаметно, однако прежде, чем вы сможете это осознать, вы начнете вновь поглощать продукты-триггеры в прежних количествах или даже в больших, чем когда-либо. Именно поэтому в «Плане жизни» нет места для «свободных дней», когда вы могли бы есть все, что захотите. Секрет того, чтобы стать стройным и оставаться стройным, заключается в том, чтобы обрести полный контроль над пищевым поведением – и никогда его не терять.

Неизбежно настанут праздники, или случатся встречи с друзьями, испытывая на прочность вашу силу воли. Чтобы держать под контролем свое пищевое поведение на вечеринке, вы должны проработать стратегию, прежде чем выйти из дома, а затем строго ее придерживаться. Отрепетируйте мысленно, как вы собираетесь реагировать на еду и напитки, которые будут вам предлагать. Приходя на вечеринку, вы не должны быть голодны. За пятнадцать минут до того, как отправляться на званый обед, я растворяю столовую ложку с горкой метамуцила примерно в 250 мл воды и выпиваю. Метамуцил – это семена подорожника, нерастворимые растительные волокна. Смешиваясь с едой, которую вы готовы есть, препарат значительно снижает скорость усвоения питательных веществ и выброса сахаров в кровоток. Это реально тормозит весь процесс усвоения питательных веществ и дает вам дополнительное преимущество, которое очень не помешает, чтобы удержать контроль над аппетитом.

Если хозяева приема станут настаивать на том, чтобы вы попробовали одно из блюд, скажите, что ваш врач разработал для вас специальную диету, чтобы скорректировать имеющуюся проблему медицинского свойства, которая может оказаться и фатальной (ожирение – но вы совсем не обязаны об этом говорить). Объяснившись с хозяевами, ограничьте свой выбор только теми блюдами из меню, которые приготовлены из полезных продуктов, и всеми силами избегайте употребления продуктов-триггеров. Держитесь подальше от стола с закусками, поскольку не сможете рассчитать, сколько их съели, так как будете брать одну закуску за другой, не заполняя полностью тарелку. Если вы чувствуете, что попали под воздействие одного из своих продуктов-триггеров, скажите друзьям, что вы взяли обязательство стать здоровым и стройным человеком. Если вы позволите себе быть пойманным за запихиванием лишнего куска в рот, шансы исполнить его сильно сократятся.

Многие популярные диеты разрешают вам отказаться от строгих правил на один день в неделю. Этот так называемый «свободный день» вовсе не приносит вам свободы. В действительности я могу гарантировать, что позднее вы заплатите за послабления. Исследование разных программ по снижению веса, проводившееся по заказу правительства США, установило, что 66 человек, придерживавшихся диеты, набирают вновь весь потерянный вес в течение одного года, 97 % – в течение пяти лет. Эти цифры красочно демонстрируют, насколько все мы беззащитны перед продуктами-триггерами.

По моему мнению, со свободными днями следует обходиться с крайней осторожностью, а еще лучше – полностью отказаться от них. То, что вы станете есть в свободный день, полностью зависит от ваших индивидуальных особенностей, от ваших пищевых привычек и от того, насколько вы контролируете свое пищевое поведение. Мы все обладаем различной способностью держать свой аппетит под контролем, и эта способность испытывает влияние культурных традиций, физиологических, психологических и генетических факторов, окружающей среды, индивидуальной химии мозга и чувствительности вкусовых сосочков языка. Если вы имеете лишний вес, потому что всегда плохо контролировали количество съеденного (как и большинство из нас), и если вы понимаете, что перед продуктами-триггерами особенно уязвимы, то вы просто не можете себе позволить такую вещь, как свободный день.

Я знаю, что все мы несовершенны, поэтому и не ожидаю от вас, что вы будете неукоснительно придерживаться диеты каждый день своей жизни. Честно говоря, я и сам время от времени жульничаю. Однако в то же время я осознаю, что если позволю себе свободный день, то потеряю контроль над ситуацией на значительно большее время. В то же время если я не удержусь и съем что-нибудь, что не следовало бы есть, уже во время следующей еды я вернусь в обычный режим. Поэтому вместо того, чтобы мечтать о свободном дне, я позволяю себе «вольность» в рационе максимум один раз в неделю. И я изо всех сил пытаюсь полностью воздерживаться от употребления продуктов-триггеров, которые заставляют меня терять контроль.

Кроме того, я стараюсь не есть то, что, как я знаю, вредно для моего здоровья, например картофель-фри и любой другой фастфуд. Проведенные Рудольфом последние исследования, опубликованные в «Американском журнале диетологии» в августе 2007 года, показывают, что в четырехчасовой период после употребления пищи с высоким содержанием жира (например, макмаффин с сосиской, яйцом и двумя картофельными оладьями или же бигмак с картофелемфри) наблюдается ухудшение общего кровообращения на 70 % (что объясняется сокращением сосудов, которые становятся менее эластичными), резкий подъем уровня триглицеридов на 125 %, скачок уровня лейкоцитов (белых кровяных телец, повышение уровня которых говорит о наличии воспаления) на 50 % и повышение уровня ИЛ-8 (интерлейкин, еще один маркер воспалительного процесса) на 125 %. Все эти изменения являются результатом стремительного воздействия, которое оказывают высоконасыщенные жиры на эндотелиальную оболочку кровеносных сосудов и сердца.

Ключ к успеху в том, чтобы сбросить вес и никогда больше его не набирать, заключается не в строгом соблюдении диеты, а в том, чтобы придерживаться программы здорового питания всю оставшуюся жизнь. Вы должны постоянно следить за своим рационом и за своими физическими нагрузками: каждый день, каждую неделю, каждый год. Так вы сможете избежать ловушек, которые расставляют нам стрессы, негативные мысли и перемены в жизни, – все это может с легкостью перекрыть вам путь к успеху.

В своей книге «Get with the Plan» Боб Грин пишет о том, что если и существует секретный способ навсегда избавиться от лишнего веса, так это избегание еды под воздействием эмоций. Я не смог бы сказать лучше. Мы заедаем эмоции, когда начинаем есть по любым другим причинам, кроме чувства голода. Как вы можете догадаться, причины еды под воздействием эмоций могут быть очень сложными, и успешное избавление от этой разрушительной для организма привычки требует значительных изменений образа жизни. Эти изменения можно успешно провести, подобрав продуктивный способ борьбы со стрессом или же присоединившись к психотерапевтической программе.

Вот четыре наиболее распространенные причины заедания эмоций:

• скука

• стресс

• одиночество

• внутренняя неустойчивость, вызванная пережитой в детстве травмой.

Вы можете начать заедать эмоции в любое время – за обедом или ужином, в конце трапезы, между трапезами, на вечеринке или званом обеде, встав среди ночи. Чтобы получить и сохранить стройное, мускулистое, здоровое тело, исключить еду под воздействием эмоций из нашей жизни столь же важно (а может быть, даже важнее), как и выполнять хорошо разработанный тренировочный план и следовать программе здорового питания.

Первый шаг на пути избавления от привычки заедать эмоции – сделать еду сознательным действием. Каждый прием пищи должен быть организован и хорошо спланирован. И снова о пользе журнала питания: он реально может помочь достигнуть этой цели. Следующий шаг: научиться распознавать, когда заканчивается физический голод и начинается еда под воздействием эмоций. Как только вы разберетесь с этим, вы можете приступать к сложной задаче честно и объективно взглянуть на свою жизнь и начать ее изменять, что необходимо, чтобы полностью избавиться от привычки заедать эмоции. Чтобы добраться до корней и установить истинную причину вашего поведения, требуется немало смелости, однако результатом станет окончательное изменение вашего восприятия пищи – перемена, которая будет гарантировать целую жизнь со стройным, тренированным телом и отличным физическим и умственным здоровьем – цель, безусловно, достойная усилий.

Если все шаги предложенной стратегии провалятся и вы обнаружите себя тянущимся к еде-триггеру, что, без всякого сомнения, вернет вас обратно на путь к ожирению, отдерните руку и достаньте свою фотографию «до», чтобы немедленно вернуться к реальности.

Если вам трудно контролировать количество съеденного за ужином или же если вы просыпаетесь ночью, чтобы поесть, возможно, вы страдаете синдромом ночного питания (night-eating syndrome, NES). Этот синдром связан одновременно с ожирением и хронической усталостью. NES может быть непосредственным результатом чрезмерной реакции на стресс, поскольку мы знаем, что уровень гормона стресса, кортизола, вечером и ночью гораздо выше у мужчин, страдающих NES, чем у мужчин без данного синдрома.

Ночные пробуждения с последующим приемом пищи очень распространены среди людей, страдающих NES. Потребляемая в этом случае пища обычно содержит много углеводов с высоким гликемическим индексом, что, по мнению ученых, является вашей бессознательной попыткой восстановить нарушенный цикл сна, повысив уровень серотонина в головном мозге.

Ключ к победе над синдромом – разработка стратегии снижения уровня кортизола. Начать можно с того, чтобы систематически избегать как можно больше стрессовых ситуаций в вашей жизни или же снижать их воздействие. Когнитивно-поведенческий метод считается одной из самых эффективных и доступных техник снижения и регулирования стрессового воздействия. В него входит определение источников стресса в вашей жизни, пересмотр жизненных приоритетов, изменение реакции на стресс и, наконец, подбор способов снизить стресс или полностью от него избавиться.

Если вы страдаете синдромом ночного питания, найдите психолога, хорошо разбирающегося в когнитивной терапии. Работа с психологом позволит вам обрести навыки, необходимые, чтобы снять стресс и снизить уровень кортизола. Это не только улучшит вашу жизнь, но и поможет вам контролировать, когда и сколько вы едите.

Одной из целей каждой оздоровительной программы является подбор образа жизни, который позволит вам увеличить естественную выработку собственных гормонов, включая гормон роста человека (ГРЧ). Уровень гормона роста оценивается через измерение IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста-1). Как можно заключить из названия, «инсулиноподобный фактор роста-1» по строению родственен инсулину. Два этих гормона связываются с одними и теми же рецепторами клеток, соперничая друг с другом, в результате чего лишь один гормон оказывается преимущественно эффективным. Программа питания, направленная на то, чтобы поддерживать уровень инсулина в организме на как можно более низком уровне, также дает организму возможность увеличить естественную выработку IGF-1.

Поскольку для того, чтобы обрести прекрасное здоровье, повысить сексуальную потенцию и улучшить качество жизни, вам требуется оптимизировать уровень гормона роста и IGF-1, предлагаемый мною «План жизни» составлен таким образом, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на низких значениях, что эффективно регулирует уровень инсулина, а это, в свою очередь, позволяет добиться необходимого уровня собственного гормона роста и IGF-1, не прибегая к гормонотерапии.