Ни для кого не секрет, что лишний вес – одна из величайших проблем современности. А в последние годы она приобрела поистине катастрофические масштабы. В настоящее время полтора миллиарда людей старше двадцати лет имеют избыточный вес, и приблизительно каждый десятый взрослый человек на нашей планете страдает от ожирения.

Давно прошли времена, когда полнота считалась признаком достатка, а худоба – приметой нищеты. Округлые формы пышных рубенсовских красавиц нынче не пользуются популярностью – отношение к толстушкам кардинально изменилось. Теперь их считают не очаровательными пышками, а слабовольными особами, которые не могут или ленятся взять себя в руки. Человечество объявило войну лишнему весу – возникла мода на стройность, активно пропагандируемая и даже навязываемая книгами, журналами, телевидением, Интернетом, общественным мнением. И, как всегда бывает во время военных действий, не обошлось без жертв, в том числе среди «мирных жителей». Несоответствие фигуры стандартам, демонстрируемым на страницах глянцевых журналов, нередко приводит к возникновению комплексов неполноценности, стрессов, чувства вины, нервных срывов.

Сегодня многие женщины, которых даже самый придирчивый критик не назовет полными, из последних сил пытаются сбросить килограмм-другой, чтобы параметры их фигуры приблизились к модельным. Помните популярную благодаря своей простоте формулу Поля Брока – «рост минус сто», – по которой еще в XIX столетии высчитывали нормальный вес? Разумеется, не все так элементарно, как может показаться. Брок учитывал не только рост, но и тип телосложения, а также возраст, поэтому в конечном итоге его методика давала достаточно точные результаты. Так вот: сейчас нередко можно услышать, как женщину, чей рост составляет, например, 160 см, а вес – 60 кг, называют толстой.

Мол, отнимать надо не сто, а сто десять (при астеническом телосложении и высоком росте это действительно более правильный подход) или даже сто двадцать (на самом деле такое требование распространяется исключительно на балерин и моделей, а это – издержки профессии, не имеющие никакого отношения к красоте и здоровью). И начинает наша «толстая» женщина худеть. Сначала садится на диету. Естественно, вес уходит очень медленно и с трудом, потому что организм сопротивляется, когда у него хотят отнять законные килограммы. Тогда в ход идет тяжелая артиллерия: голодание, таблетки, гипноз и так далее до бесконечности. Неудивительно, что в последнее время возросло число таких заболеваний нервной системы, как анорексия и булимия. А те, в свою очередь, приводят к развитию различных органических болезней и к ранней смерти.

Ожирение и излишняя худоба – разные стороны одной медали. Современный человек перестал уважительно относиться к себе и своему телу. Мы стремимся за навязанными извне «идеалами» и забываем, что каждый из нас уникален, неповторим.

Давайте узнаем, «что такое хорошо и что такое плохо» для вашей фигуры. Разработано множество способов, позволяющих выяснить, есть ли у вас лишний вес. Самым достоверным считается анализ состава тела (например, с помощью биоимпедансного анализатора) или рентгеновская абсорциометрия, но эти методы требуют наличия специальных приборов и знаний.

Чтобы оценить степень своей полноты в домашних условиях, можно воспользоваться различными формулами и таблицами, учитывающими рост, возраст, тип телосложения. В настоящее время общепринятым показателем служит индекс массы тела (ИМТ), или индекс Кетле, одобренный Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Хотите узнать, надо ли вам худеть? Прежде всего вычислите свой ИМТ, для чего массу тела в килограммах разделите на квадрат роста в метрах.

ИМТ = вес (кг) / ростІ (м)

Вернемся к нашей «толстой» женщине. При росте 160 см и весе 60 кг ее ИМТ будет равняться: 60 / 1,6² = 23,4.

Теперь осталось выяснить, что стоит за этой цифрой. Обратившись к таблице 1, мы узнаем, что ИМТ, равный 23,4, находится в пределах нормы.

Таблица 1.

Значения ИМТ и их характеристика

Итак, нормальным считается ИМТ от 19 до 24,9 кг/м2. Если ваш показатель попадает в данный промежуток, но вы все равно думаете, что у вас проблемы с весом, возможно, это связано с нарушенным распределением жировой ткани в теле. Исправить этот недостаток довольно легко, если регулярно выполнять комплекс упражнений, направленных на проработку той или иной группы мышц. Чтобы сохранить нормальную массу тела на протяжении всей жизни, следует разнообразно питаться, не переедать и заниматься физкультурой.

В случае же если ваш ИМТ больше или меньше указанных пределов, возникает риск развития многих заболеваний.

Например, при пониженной массе тела (ИМТ < 19) появляется предрасположенность к хрупкости костей, анемии, опущению внутренних органов из-за уменьшения жировой прослойки между ними. Нередко наблюдаются нарушения менструального цикла, выкидыши, возможно бесплодие.

Избыточная масса тела (25 < ИМТ < 29,9) – одна из причин повышенного давления, сердечных заболеваний, сахарного диабета, некоторых разновидностей рака. Вам желательно не только следить за своим весом и стремиться к его снижению, но и раз в полгода контролировать уровень липидов и глюкозы в крови, а также раз в год наблюдаться у кардиолога.

Ожирение (ИМТ > 30) с высокой вероятностью может привести к возникновению серьезных болезней сердечно-сосудистой и эндокринной систем, онкологических заболеваний. Борьба с лишним весом становится жизненно необходимой, причем избавляться от лишних килограммов лучше под наблюдением врачей.

Определение индекса массы тела – чрезвычайно удобный способ, позволяющий быстро оценить наличие избыточного веса и степень ожирения у взрослых людей независимо от их пола, телосложения и возраста. Однако из-за своей универсальности он дает лишь самое общее, приблизительное представление о том, имеется ли у человека избыток или дефицит массы тела. В частности, ИМТ не годится для диагностики лишнего веса у спортсменов, обладающих развитой мускулатурой.

Еще один критерий, помогающий понять, нужно ли вам худеть, – это окружность талии. В зависимости от распределения жировых накоплений различают два типа ожирения:

• женский (гиноидный), характеризующийся отложением жира преимущественно в области бедер и ягодиц;

• мужской (андроидный), характеризующийся отложением жира преимущественно в области живота.

Ожирение любого типа – серьезная болезнь. Но накопление жира в нижней части тела наименее опасно, тогда как вред, который организму причиняет андроидное ожирение, гораздо выше. Как явствует из названия, им чаще страдают мужчины, однако и женщины от него не застрахованы.

Чтобы установить тип ожирения, применяется индекс «талия/бедро», то есть отношение окружности талии к окружности бедер.

Как вычислить этот показатель? Возьмите сантиметр. Измерьте талию (по наименьшей окружности – обычно чуть выше пупка) и бедра (по наибольшей окружности – на уровне ягодиц). Разделите обхват талии на обхват бедер и проверьте результат.

• Если у вас получилось меньше 0,8, вы не склонны к андроидному ожирению, а значит, риск для здоровья минимален.

• Если индекс равен 0,81–0,85, риск для здоровья умеренный.

• Если отношение талии к бедрам превышает 0,85, вы относитесь к группе высокого риска. Велика вероятность возникновения сердечно-сосудистых осложнений, сахарного диабета второго типа и прочих эндокринных нарушений.

Впрочем, можно обойтись и без арифметики. Просто измерьте талию – этого достаточно. Взгляните на сантиметр. Меньше 80 см? Хотелось бы, конечно, 60 см, но с медицинской точки зрения у вас все в порядке. Если же окружность талии превышает 80 см, пора задуматься о своем здоровье. Кстати, это касается даже тех, у кого ИМТ нормальный или пониженный.

Таблица 2.

Окружность талии, ИМТ и риск для здоровья женщины

Изменить места запасания жира невозможно: это обусловлено генетически. Но в ваших силах изменить его количество.

Многие привыкли воспринимать лишний вес однобоко. Людей, не имеющих медицинского образования, больше занимает эстетическая сторона проблемы. Врачам нет дела до красоты – их беспокоит ущерб, который избыточные килограммы наносят здоровью. Диетологи и, пожалуй, психологи способны учесть оба аспекта да еще оценить влияние полноты на самооценку и уровень притязаний пациента. При этом зачастую остаются неохваченными социальные трудности, с которыми сталкиваются тучные люди. Как видите, ожирение чревато целым комплексом проблем, затрагивающих самые разные сферы жизни.

Ожирение и здоровье. Показатели среднестатистического веса человека растут, и вместе с ними увеличивается вероятность возникновения множества заболеваний – от гриппа до рака. И чем больше ИМТ, тем она выше.

Ожирение входит в список пяти основных факторов риска смерти – почти три миллиона взрослых людей ежегодно умирают только потому, что они не смогли или не захотели нормализовать свой вес.

Помимо того, что ожирение само по себе является серьезным эндокринным заболеванием, на его фоне часто развиваются:

• болезни сердечно-сосудистой системы. Ее роль заключается в снабжении кровью всего организма – каждой его клетки. Понятно, что сердцу больных ожирением приходится выполнять дополнительную работу, на которую оно не рассчитано. В результате оно быстрее изнашивается, появляется одышка – сначала при физической нагрузке, а затем и в покое. У людей с лишним весом, как правило, повышается давление – развивается артериальная гипертония, которая не только характеризуется множеством неприятных симптомов, но и порой доводит до инсульта. На возникновение стенокардии и инсульта также влияет высокий уровень холестерина в крови;

• хронический бронхит и бронхиальная астма. Жир, откладываясь в брюшной полости, приводит к сдавливанию диафрагмы и уменьшению жизненной емкости легких. А организму и так нужно больше кислорода, чем обычно, иначе внутренние органы не смогут нормально функционировать. Таким образом, увеличивается нагрузка на дыхательную систему;

• хронический холецистит, желчнокаменная болезнь, заболевания печени. В липидном обмене значительная роль отводится печени, которая при ожирении вынуждена работать сверх нормы, что негативно отражается на ее состоянии, а также на здоровье желчного пузыря. У тучных людей может возникнуть так называемое ожирение печени, являющееся одной из причин цирроза. Важно помнить, что быстрое похудение также провоцирует развитие заболеваний желчного пузыря, тогда как постепенное снижение веса (не более половины килограмма в неделю) уменьшает вероятность их возникновения;

• сахарный диабет второго типа. Обычно им заболевают взрослые люди старше 35 лет, если есть наследственная предрасположенность и факторы риска: малоподвижный образ жизни, лишний вес, избыточное потребление простых углеводов, увеличение жиров в рационе и т. д. При диабете второго типа организм оказывается неспособен контролировать уровень сахара в крови. А это становится основной причиной сердечных заболеваний, инсульта, слепоты и ранней смерти;

• остеопороз, артрит, остеохондроз. Причина возникновения этих болезней кроется в чрезмерной нагрузке на суставы и позвоночник, в результате чего изнашивается хрящевая ткань, которая служит для их защиты;

• онкологические заболевания. Даже при не слишком высоком ИМТ избыточный вес связан с развитием некоторых форм рака, таких как рак кишечника, желчного пузыря, эндометрия, молочной железы у женщин. С каждым годом становится все очевиднее: ожирение – вторая по важности (после курения) причина рака, которую можно предотвратить.

Нарушения сна, постоянная жажда и повышенный аппетит, боли в суставах и пояснице, одышка, апноэ во сне, расстройства репродуктивной функции, осложнения при беременности и хирургических операциях – все эти неприятности могут быть следствием избыточного веса.

Снижение веса даже на 5 кг положительно влияет на уровень глюкозы в крови, способствует нормализации артериального давления, уменьшает уровень холестерина, снимает напряжение в бедренных, коленных и голеностопных суставах. Одышка исчезает, а двигаться становится гораздо легче.

Ожирение и социум. Современное общество воспринимает лишний вес враждебно, и, к сожалению, подобное отношение часто распространяется на тучных людей. Чего бы они ни добились в жизни, окружающие неизменно смотрят на них с некоторой снисходительностью, ведь именно стройность (наряду с легким загаром, гладкой кожей, блестящими волосами, белыми зубами) служит показателем принадлежности к состоятельной социальной группе. Такие стандарты навязывают нам средства массовой информации, причем довольно успешно: перечисленные внешние признаки свидетельствуют о внутреннем здоровье, а оно сейчас стоит недешево.

Неудивительно, что ожирение является причиной заниженной самооценки. Полные люди склонны к одиночеству. Им кажется, что все вокруг относятся к ним с неодобрением, в лучшем случае – с жалостью. А ведь каждый из нас хочет и быть, и выглядеть успешным. Многие тучные люди имеют различные психологические проблемы и нередко страдают от депрессии.

Полным соискателям гораздо сложнее найти высокооплачиваемую работу и сделать карьеру. Особенно это касается сфер, где требуются сотрудники с активной жизненной позицией: полнота зачастую ассоциируется с пассивностью, ленью, любовью к сидячему образу жизни. Все знают, что волка ноги кормят. И хотя очевидно, что тучный человек может быть отличным специалистом – знающим, энергичным и талантливым, – при прочих равных условиях работодатели предпочитают нанимать стройных претендентов.

Трудности в отношениях с противоположным полом также весьма распространены. Не всегда они вызваны именно избыточным весом, особенно если его не слишком много. В мире хватает мужчин, которые действительно предпочитают если не толстушек, то, по крайней мере, женщин с округлыми формами. Однако недовольство собой мешает наладить личную жизнь куда сильнее, чем десяток лишних килограммов.

Ожирение и экономика. Полагаю, о перечисленных выше проблемах вы слышали и раньше. А задумывались ли вы над тем, что полнота чревата последствиями как для экономики страны, так и для личного бюджета каждого тучного человека?

Среди моих пациентов немало людей с экономическим образованием, а они зачастую очень жестко контролируют свои финансы. Проведя соответствующие расчеты, они выяснили, что раньше, когда имели избыточный вес и питались неправильно, тратили на 10–15 % больше, чем сейчас, когда начали соблюдать здоровый образ жизни. Это связано с тем, что они стали расходовать меньше денег на сиюминутные желания и покупать только те продукты, которые точно съедят, а не выбросят. Этот факт подтверждается и общей статистикой.

Например, проведенные в США расчеты показали, что у людей с ожирением ежегодные медицинские расходы выше на 36 %, а у людей с избыточной массой тела – на 10 %, чем у людей с нормальным весом.

Кроме того, следует учесть косвенные расходы, связанные с временной утратой трудоспособности. В среднем, тучные люди значительно чаще отсутствуют на работе, чем люди с нормальной массой тела.

А сколько денег вы отдали на борьбу с лишним весом: диетические продукты, лекарства, тренажеры, антицеллюлитные кремы, целебные грязи и маски? Вполне вероятно, в вашем шкафу или комоде лежит специальное белье (надо сказать, недешевое), якобы помогающее сбросить лишние килограммы. Я уж не говорю о том, сколько времени нужно потратить, чтобы найти красивую и стильную одежду для полных.

Подведу итог. Если ваш ИМТ превышает 24,9 кг/м², а объем талии – 80 см, если вам тяжело подниматься пешком на второй этаж и поэтому в торговых центрах вы неизменно пользуетесь эскалатором, если вы устали от того, что не можете найти вечернее платье своего размера, если вы не ездите к морю якобы потому, что предпочитаете копаться на даче, а на самом деле потому, что стесняетесь своей фигуры, если коллеги постоянно подшучивают над вашей любовью к сладкому, а родственники и подруги регулярно намекают, что пора бы сесть на диету, смело читайте дальше – мы начинаем путь к стройности. Кстати, вы наверняка обратили внимание, что в этой главе почти всегда упоминалось ожирение, то есть тяжелое хроническое заболевание, с которым непросто справиться. Именно оно влечет за собой все описанные выше неприятности. В то же время избыточный вес (ИМТ в пределах от 25 до 29,9) – незначительное отклонение от нормы, которое мало сказывается на здоровье, личной жизни и социальной активности (хотя нередко отражается на самооценке: все-таки сейчас в моде худоба). Да и с эстетической точки зрения легкая полнота может радовать глаз. Стоит ли читать книгу тем, кто попал в данную категорию? Обязательно. Ожирением не заболевают мгновенно. Не бывает такого, чтобы стройная девушка буквально за день или за месяц стала толстушкой. Как правило, ожирение начинается с пары «случайно» набранных килограммов, которые через год-другой «неожиданно» превращаются в десяток. Но даже если вы начали поправляться из-за резкого сбоя в обмене веществ, это довольно долгий процесс, который важно вовремя заметить и приостановить либо повернуть вспять.

Даже если и ИМТ у вас в норме, и талия тонкая, все равно прочтите эту книгу – из нее вы узнаете, как поддерживать себя в отличной форме, сбалансировать рацион, соблюдать правила здорового питания. Впереди много полезной информации, интересных фактов и ценных советов, которые научат вас заботиться о себе и своем теле. Метод «Палитра питания» и принципы, положенные в его основу, помогут вам навсегда сохранить изначальный вес, здоровье и красоту.

Сколько раз мы задавались вопросом: почему же так трудно что-то изменить? Почему, несмотря на всевозможные диеты, разгрузочные дни и самоотверженные тренировки в спортзале, лишние килограммы никуда не исчезают, а образ стройной красавицы так и остается мечтой?

Во время первой встречи с пациентами я всегда спрашиваю: «Как вы думаете, из-за чего увеличивается ваш вес?» И чаще всего слышу один из следующих четырех ответов:

• из-за наследственности;

• из-за низкого обмена веществ (обычно пациенты называют и причину его замедления: беременность и роды, какое-либо заболевание, стресс и пр.);

• из-за нездорового образа жизни (сидячая работа, пассивный отдых, еда вне дома и пр.);

• из-за чрезмерной любви к еде, особенно сладкой, жирной, фастфуду и пр.

В дальнейшей беседе клиенты непременно подтверждают свою теорию конкретными фактами из жизни. Стало быть, они правы? И да, и нет. В действительности все указанные факторы вторичны, это скорее следствия. А первопричина возникновения лишних килограммов во всех случаях одна и та же.

Начнем распутывать этот клубок. Что такое лишний вес? Это чрезмерное накопление жировой ткани. Состоит она, как нетрудно догадаться, в основном из жировых клеток, количество которых в организме не меняется с рождения. Они могут только увеличиваться или уменьшаться в размере. А увеличиваются жировые клетки тогда, когда организм получает больше энергии, чем тратит.

Ни один процесс на Земле – физический, химический, биохимический – невозможен без потребления, превращения и выделения энергии. Нам с вами тоже постоянно требуется пополнять ее запасы, ведь в человеческом организме непрерывно протекает множество сложнейших процессов. Именно поэтому к организму можно безо всяких оговорок применить первый закон термодинамики: если из количества потребленной энергии отнять количество затраченной, то остаток равен энергии запасаемой.

Жаль, конечно, что мы, в отличие от электростанций, не питаемся энергией ветра или солнца. Нам приходится добывать ее из пищевых продуктов, а точнее из белков, жиров и углеводов. И мы вынуждены следить, чтобы вся потребленная энергия тратилась, а не откладывалась в виде жира.

Проще говоря, если человек:

• тратит меньше энергии, чем потребляет, то набирает лишние килограммы;

• тратит столько же энергии, сколько потребляет, то вес остается неизменным;

• тратит больше энергии, чем потребляет, то худеет.

Все элементарно. Осталось лишь выяснить, как и в чем измерять потребленную и израсходованную энергию. Приблизительные методы нам не годятся. Многие из вас, наверное, слышали от подруг или сами жаловались: «Ем как птичка, но почему-то продолжаю толстеть!». Или: «Я столько времени провожу в спортзале, столько усилий трачу, а вес не сдвигается с мертвой точки!». Раз килограммы не уходят, очевидно, человек либо ест не так уж мало (больше, чем тратит энергии), либо двигается недостаточно много.

Хочу сразу успокоить тех, кого пугает необходимость учитывать приход и расход энергии. Вам придется посчитать калорийность всего несколько раз. Для ежедневного учета энергии мы будем использовать другую систему, где вам нужно будет уметь считать до 10. Вы прекрасно с этим справитесь.

Давайте начнем с азов.

Калория – общепринятая единица энергии, содержащейся во всех продуктах питания, кроме воды и некоторых напитков, калорийность которых настолько мала, что ею можно пренебречь. Один грамм белков или углеводов обеспечивает человеческому организму четыре калории, а один грамм жира – девять калорий.

Калорийность – количество тепловой энергии, которая выделяется в организме в результате потребления того или иного продукта. Калорийность измеряется в калориях.

Калорийность – очень важный показатель пищевой ценности продукта. Поэтому производители всегда указывают ее на упаковках продуктов наряду с количеством белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов, если они имеются.

Вооружившись этой информацией или воспользовавшись таблицами калорийности, которые есть во многих справочниках и в Интернете, вы легко подсчитаете, сколько калорий потребили за день или, например, во время обеда.

Сколько калорий необходимо человеку в сутки? Это зависит от его возраста, пола, уровня физической активности и даже климатических условий, в которых он проживает. Кроме того, нужно учитывать, какую цель ставит перед собой человек. Одно дело, если речь идет о бодибилдере, который стремится нарастить мышечную массу, и совсем другой разговор, если женщина мечтает похудеть к пляжному сезону. Если же человек не хочет ни худеть, ни поправляться, он должен потреблять столько калорий, сколько тратит ежедневно. Кстати, расход энергии также выражается в калориях, а точнее в килокалориях.

Нам с вами слава Арнольда Шварценеггера ни к чему. Наша цель – похудеть раз и навсегда. Значит, в первую очередь нужно сократить потребление калорий: лишний вес однозначно свидетельствует об их избытке. Самый простой вариант – взять и отказаться от еды. Поголодать денек-другой, а то и неделю. Поскольку новая энергия в организм не поступает, он пускает в дело жировые запасы, не так ли? Совсем не так! Организм расходует свои ресурсы очень осторожно, а заодно переключается в боевой режим. Как только вы решите, что наголодались вволю, и съедите диетическую овсянку с яблоком, организм мгновенно восстановит опустевшие было запасы энергии. Вместо того чтобы радостно тратить доступные калории, он превратит их в жирок на ваших боках. Подробнее о вреде голодания читайте в восьмой главе.

Итак, сокращать потребление калорий до нуля не в наших интересах. Надо выяснить, каким должен быть нижний предел калорийности суточного рациона, и отталкиваться от этой цифры.

Общие энергетические траты складываются из трех компонентов:

• основной обмен;

• физическая активность;

• пищевой термогенез. Даже ничего не делая, мы нуждаемся в энергии, которая поддерживает жизненно важные функции организма: дыхание, работу нервной и сердечно-сосудистой систем, регуляцию температуры тела, синтез различных веществ и т. д. Количество энергии, потребляемое в состоянии покоя, называется основным обменом. У женщин он ниже, чем у мужчин. Кроме того, он замедляется с возрастом из-за уменьшения мышечной массы и снижения биологической активности организма. На основной обмен ежедневно расходуется большая часть потребляемой энергии – от 60 до 70 %. Сколько это в калориях? Вычислить несложно. В среднем, у взрослого человека тратится 1 ккал на каждый килограмм веса в час. Чтобы приблизительно узнать, сколько калорий вы тратите в сутки на основной обмен, воспользуйтесь следующей формулой:

Масса тела (кг) x 1 ккал/ч x 24 ч

Если же говорить совсем просто, достаточно умножить свой текущий вес в килограммах на 24 часа. Например, при весе 70 кг энергетические траты на основной обмен составляют 1680 ккал (70 кг Ч 24 ч).

Однако человек не медведь и не проводит в спячке сутки напролет. При всем желании нам не удастся полностью исключить физическую активность: мы работаем, отдыхаем, занимаемся спортом. У малоподвижных людей на это уходит приблизительно 10–20 % энергии, потребляемой ежедневно, у активных людей – 30–40 %. Физическая активность является наиболее изменчивой составляющей ежедневных энергетических трат.

Еще около 10 % калорий, поступающих в организм, расходуется на пищевой термогенез: переваривание, всасывание, транспортировку и усвоение пищевых веществ. Эта цифра зависит от индивидуальных особенностей человека и потребляемой пищи, но в целом меняется несущественно.

Теперь попробуем рассчитать, сколько калорий вам требуется ежесуточно. Для этого нужно суммировать энергию, затрачиваемую на основной обмен, на физическую активность и на усвоение пищи. Желательно также учесть рост, возраст и вес. Предлагаю вам воспользоваться формулой, которая может показаться сложной, но дает достаточно точные результаты.

Во-первых, узнаем, сколько энергии тратится на основной обмен:

Основной обмен = 655 + (9,6 x вес, кг) + (1,8 x рост, см) – (4,7 x возраст, лет).

Допустим, вам 35 лет, ваш рост – 170 см, вы весите 80 кг и трижды в неделю посещаете фитнес-клуб. Тогда ваш основной обмен будет равняться: 655 + (9,6 х 80) + (1,8 х 170) – (4,7 х 35) = 655+768+306–164,5=1564,5 ккал.

Во-вторых, вычислим общий расход калорий за сутки, для чего умножим основной обмен на следующие коэффициенты:

• сидячий образ жизни – 1,2;

• небольшая активность (занятия спортом один-три раза в неделю) – 1,375;

• средняя активность (занятия спортом четыре-пять раз в неделю) – 1,55;

• высокая активность (занятия спортом шесть-семь раз в неделю) – 1,725;

• очень высокая активность (ежедневные занятия спортом, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день) – 1,9.

Итак, вы ежедневно расходуете около 2151 ккал (1564,5 ккал Ч 1,375). Потребляйте столько же – и ваш вес останется неизменным. Если же вы хотите похудеть, придется снижать калорийность рациона и увеличивать энергетические траты.

Подведу итог. Поступающая с пищей энергия тратится на основной обмен, физическую активность и усвоение пищи. Вся неизрасходованная энергия накапливается в организме в виде жировых запасов. Чтобы не создавать новые запасы и избавиться от старых, нужно либо сократить потребление энергии, либо увеличить ее расход. Существенно снижать траты на основной обмен нельзя, иначе начнутся сбои в работе организма. Так, при энергетической ценности суточного рациона, равной 1000 ккал, вы лишь подорвете здоровье. Увеличить расходы на обмен веществ и усвоение пищи тоже не получится – это величины относительно постоянные. А вот уровень физической активности можно изменить, причем весьма значительно.

Перед нами встает следующий вопрос: что побуждает человека есть больше, а тратить меньше? Вот здесь и возникают причины, перечисленные в начале главы: кто-то генетически предрасположен к медленному метаболизму, кто-то любит поесть и т. д.

Все случаи ожирения можно отнести к одной из двух групп:

• Наиболее распространено первичное (или алиментарное) ожирение, связанное с неумеренным потреблением пищи, особенно в сочетании с низким уровнем физической активности. Этот тип ожирения очень широко распространен и является частой причиной инвалидности и смертности.

• Реже встречается вторичное ожирение. Оно развивается вследствие некоторых эндокринных заболеваний, характеризующихся глубокими нарушениями жирового обмена. Прежде всего это болезни надпочечников и щитовидной железы. Прием гормональных препаратов также служит причиной избыточного разрастания жировой ткани. Для нормализации веса необходимо излечиться от основного заболевания или отменить прием соответствующих препаратов.

Ниже речь пойдет только о первичном ожирении: с ним вполне можно справиться самостоятельно, не прибегая к помощи врача. В запущенных случаях необходимо обязательно обратиться к диетологу или эндокринологу, особенно тем, у кого есть какие-то сопутствующие заболевания.

К числу факторов, которые способствуют набору лишних килограммов, относятся несбалансированное питание, неправильные пищевые привычки, малоподвижный образ жизни. Лучше всего изучена роль переедания. Любопытно, что в 1960 году средняя калорийность суточного рациона человека составляла примерно 2250 ккал, в 1999 году – 2800 ккал, в 2007 году – уже 3220 ккал.

Давайте посмотрим правде в глаза: мы едим больше, чем наши бабушки и дедушки. Объемы выпуска пищевых продуктов постоянно увеличиваются, конкуренция между производителями усиливается, цены на продукты закономерно снижаются, в то время как доходы населения возрастают. Можно, разумеется, жаловаться на дороговизну и нищенские зарплаты, но даже в условиях экономического кризиса мы живем несравненно лучше, чем полвека назад. Неудивительно, что структура питания за последние десятилетия существенно изменилась. В современном обществе наблюдаются такие вредные тенденции, как:

• отказ от овощей, фруктов, зелени;

• употребление большого количества сублимированных и консервированных продуктов;

• отсутствие режима питания;

• однообразие рациона;

• пристрастие к фастфуду;

• прием пищи без чувства голода.

Этому содействуют индустриализация сельского хозяйства, расширение ассортимента продовольственных магазинов, выпуск множества продуктов, в которых содержатся всевозможные вкусовые добавки. Кроме того, на выбор продуктов питания влияют средства массовой информации, реклама.

Специалисты отмечают, что в США и Европе ожирение чаще встречается среди людей с низким социально-экономическим статусом и уровнем доходов. Так, в малообеспеченных семьях принято покупать дешевые продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы (белый хлеб, каша и лапша быстрого приготовления, сладости) и трансжиры (маргарин, колбасы и пр.). При этом употребляется недостаточно продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты и овощи. Наблюдается взаимосвязь между выбором продуктов питания и уровнем образования. Согласно исследованиям, проведенным в США, дети матерей-одиночек наиболее склонны к ожирению, равно как и дети афроамериканских родителей, не имеющих работы, или дети, чьи матери не окончили средней школы.

Еще одна причина эпидемии лишнего веса – гиподинамия. Установлено, что по крайней мере две трети взрослых европейцев двигаются слишком мало. В настоящее время рекомендуется уделять умеренным физическим нагрузкам не менее получаса в день – это существенно снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А для эффективной профилактики ожирения желательно отводить двигательной активности не менее часа ежедневно.

К факторам, способствующим ожирению, также относятся особенности генотипа, конституции жировой ткани, гормональной регуляции жирового обмена, нарушение работы центров аппетита и сытости, психические и эмоциональные расстройства, семейные привычки и национальные традиции питания.

Причины, приводящие к развитию ожирения, чрезвычайно многообразны и не до конца изучены.

Да и противостоять им сложно, ведь опасности подстерегают буквально на каждом углу. Кофе с заварным пирожным, купленным по пути в офис, радует больше, чем овсяная каша, особенно если не думать о том, что происходит с вашим организмом после того, как пирожное попало в желудок. Ездить на работу в собственной машине гораздо приятнее, чем добираться до остановки общественного транспорта, а потом трястись в троллейбусе или давиться в метро. Зачем подниматься на четвертый этаж пешком, если существует лифт? Разве вам интересно, что без движения мышцы дряхлеют и вы быстрее стареете? И о каком спортзале может идти речь после напряженного рабочего дня? Скорее бы добраться до дивана и посмотреть очередной сериал, регулярно навещая холодильник во время рекламной паузы. Вы ведь заслужили приз за свои тяжкие труды!

Однако со всеми перечисленными соблазнами, со всеми привычками, сложившимися за долгие годы, со всеми установками, касающимися еды и спорта, которые закладываются в нас еще в родительском доме, можно успешно справиться. Все просто! Создайте себя заново! Можно пройти мимо соблазнов, сформировать новые привычки и объяснить родителям (а заодно и себе), что их взгляды давно устарели. Даже наследственность не приговор. Отмахнуться от нее не получится, следовательно, придется ее учитывать, составляя рацион питания и режим тренировок. Но прежде всего надо понять: в большинстве случаев (и вы не исключение) переедание, гиподинамия, склонность к сладкому, жирному, острому лишь вершина айсберга. Любой человек способен набрать два, три, пять килограммов сверх нормы, но ожирение имеется отнюдь не у каждого. Что заставляет людей сыпать пятую ложку сахара в чашку с чаем и опустошать холодильник в три часа ночи? Корни ожирения нужно искать в нервно-психической сфере.

Так, чувствительность центра насыщения может снижаться из-за различных неврозов или психологических расстройств. У больных ожирением желание поесть провоцируется не чувством голода, а внешними раздражителями или плохим настроением – человек буквально заедает свои неприятности и проблемы. Дефицит защищенности, любви, признания также нередко приводит к чрезмерному употреблению пищи, которая становится своего рода компенсацией недополученных эмоций. Поглощение пищи, особенно сладкой, богатой углеводами, помогает успокоить нервную систему, «залечить» душевные раны, потому что при удовлетворении любой биологической потребности человек получает удовольствие: в это время головной мозг усиленно вырабатывает гормоны удовольствия – эндорфины и энкефалины.

Прислушайтесь к себе. До тех пор пока вы не осознаете, что стало главной причиной вашего лишнего веса, избавиться от него не удастся.

Еда – неотъемлемая часть нашей жизни. Поэтому отношение к еде – важная характеристика личности. На первый взгляд эта мысль может показаться странной, но подумайте сами. Вы прекрасно знаете, что тетя Таня ест очень быстро, а дядя Вася, наоборот, проводит за столом целую вечность. Ваша подружка Ира за обе щеки уплетает салат из куриных грудок с кусочками груши, а ваш муж к подобным сочетаниям относится с подозрением. И вообще единственный салат, который он признает, – это оливье. Вы сильно удивитесь, если кто-нибудь из них кардинально изменит свои предпочтения. А приходило ли вам в голову, что выбор блюд и продуктов во многом не случаен? То, что мы едим, и то, как мы выглядим (нормальная у нас масса тела, избыточная или недостаточная), зачастую зависит от того, какой у нас характер, какими склонностями и привычками наделили нас природа и родители. Психологи выявили ряд общих черт, которые присущи людям с ожирением и лишним весом.

Неуверенность в себе. Лишний вес часто встречается у людей, не уверенных в том, что они достаточно умны и красивы, заслуживают внимания и похвалы. Основным способом достижения гармонии с внешним миром они считают снижение веса, то есть приближение к идеалу красоты, созданному ими же самими. Недовольство собой в той или иной степени присуще каждому из нас, но не все направляют энергию этого недовольства на борьбу со своим телом. Полные люди всеми силами стараются «заслужить» любовь окружающих, хотя в глубине души не верят, что достойны любви и одобрения. Именно отсутствие веры мешает достичь цели – похудеть.

Как правило, не уверенность в себе закладывается в детстве: слишком занятые родители не находят времени на общение с ребенком, и тот старательно добивается внимания. Чтобы заслужить похвалу, он становится лучшим учеником в классе или усиленно занимается спортом, достигая неплохих результатов. От своих сверстников он отличается повышенной ответственностью и исполнительностью. Когда такие дети взрослеют, привычка к перфекционизму сохраняется.

Кстати, очень часто лишний вес наблюдается у дам, занимающих ответственные посты, например работающих главными бухгалтерами или экономистами. В данном случае избыточное жирообразование объясняется тем, что высокая нагрузка, которую взваливают на себя такие люди, требует большого количества энергии, источником которой и служит жир. Чрезмерная занятость не позволяет есть регулярно и тем самым своевременно получать энергию. Поэтому и образуются жировые запасы.

Страх неодобрения. Эта черта характера напрямую вытекает из недостатка уверенности в себе. Некоторые люди привыкли воспринимать себя сквозь призму общественного мнения. Они не в состоянии самостоятельно оценить собственный успех. Им постоянно хочется чувствовать эмоциональную поддержку, тогда как любая критика ввергает их в глубокое уныние.

Люди, боящиеся неодобрения, нередко заявляют: «Я вам не сто рублей, чтобы всем нравиться!» – и отчаянно пытаются понравиться каждому. Многие из них склонны сдерживать отрицательные эмоции.

Зачастую полные люди стремятся везде и перед всеми сохранить свое благополучное социальное лицо: «У меня все хорошо. Хорошая работа, семья, дети… А вот радости от жизни почему-то не испытываю». Понятно, почему! Человек, который 24 часа в сутки пренебрегает собственными эмоциональными потребностями, не способен по-настоящему радоваться.

Импульсивность. Многие тучные люди не любят монотонный труд. Им по душе работа в режиме цейтнота, когда задание (или несколько заданий сразу) сначала откладывается до последнего, а потом выполняется в авральном порядке. Таким людям как никому другому удается сидеть на всякого рода диетах, голодать, резко ограничивая себя в еде. А вот правильно и регулярно питаться – это для них подвиг.

Это лишь набросок к собирательному портрету человека, склонного к лишнему весу. Обнаружив в своем характере указанные черты, вы можете оставить все как есть или сделать первые шаги к перелому ситуации. Ведь если особенности личности ведут к ожирению, то, изменив характер, вы измените и свое тело.

Только ни в коем случае не ругайте себя за внезапно обнаруженные импульсивность или боязнь неодобрения. В том, что вы обладаете такими свойствами характера, нет вашей вины. Но подумайте, нужны ли они вам? Ведь гораздо проще и приятнее быть самодостаточной, целеустремленной, уверенной в себе личностью.

Бывает так: худеешь, худеешь, а вес и ныне здесь. Или так: похудела, а затем снова поправилась, и очень быстро. Знакомая история? В подобную ситуацию попадают очень многие женщины. Как ни странно, начинать решение этой проблемы нужно вовсе не с диет, а с анализа своего психологического состояния.

Спросите себя: «Почему вес не уходит (вернулся)?». А еще лучше: «Зачем мне нужна полнота?». Если первым вопросом задается каждый, кто хоть раз пытался похудеть, но потерпел неудачу, то второй звучит парадоксально. Однако не стоит удивляться. Лишний вес многим из нас помогает в общении с окружающим миром. Жировая прослойка – подсознательный способ защиты от внешней агрессии. От давления, которое все мы испытываем. От навязчивого внимания. И психологи подтверждают это.

А еще лишний вес – своеобразное алиби. К полным людям относятся по-особому. Они не соответствуют социальной норме, превозносящей худышек. А «не таким» обычно приписывается масса комплексов. Считается, что у полных людей обязательно есть проблемы, а значит, они более уязвимы. Бить по больному в цивилизованном обществе не принято – и воспитанные люди ведут себя с толстушками деликатно, чтобы случайно не обидеть или не задеть за живое. Полным многое готовы простить только потому, что им якобы тяжелее, чем худым. Именно из-за этого, сбросив лишние килограммы, люди нередко теряются. По сути, им необходимо заново учиться общаться, и это довольно сложно. А вот снова набрать вес и скрыться от мира за слоем жирка легче легкого.

Похудевшему человеку нужно заново изучить и, вероятно, изменить самого себя: свои привычки, характер, отношение к людям. Внезапно может оказаться, что в полном теле, несмотря на все его недостатки, жилось уютнее и безопаснее, чем в стройном.

Подчас избавиться от лишнего веса мешает страх поражения. Мы привыкли винить в собственных неудачах кого угодно и что угодно, кроме самих себя. Полнота в этом отношении весьма удобна. Как часто мы говорим себе: «Вот похудею, и тогда!..». А что тогда? Наконец-то устрою личную жизнь? Стану чемпионом по бальным танцам? Все поймут, какой я замечательный человек? Коллеги мне позавидуют? Но ведь может случиться так, что не изменится ничего, за исключением цифры на весах и размера одежды. И тогда придется признать, что причина неудач кроется не в лишнем весе, а в чем-то другом – в таких недостатках характера и внутренних комплексах, побороть которые гораздо сложнее, чем сбросить десяток килограммов.

Иногда выгоды, которые полнота приносит че ловеку, превышают те преимущества, которые дает стройность. Все мы разные, у каждого уникальные, присущие только ему мечты и страхи. Каждый ищет и находит в лишнем весе что-то свое. И все-таки можно выделить наиболее распространенные выгоды, которые получает человек, предпочитающий определенный пищевой режим.

Лишний вес:

• защищает от нежелательных мыслей и эмоций;

• помогает быть более напористым и агрессивным;

• помогает играть роль жертвы и вызывать сочувствие;

• помогает казаться добрым и хорошим;

• помогает привлекать внимание окружающих;

• помогает реализовать потребность в любви и заботе;

• помогает снизить ответственность за себя и свою жизнь;

• помогает забыть о себе и приносить пользу значимым людям;

• служит оправданием жизненных неудач;

• позволяет легче достигать взаимопонимания с друзьями;

• придает начальникам авторитетную, солидную внешность;

• дает возможность избежать интимных взаимоотношений.

Помните, что осознание большинства из перечисленных «плюсов» приходит далеко не сразу. Но без этого никуда! Только выяснив, что именно дает вам полнота, вы сможете сделать следующий шаг – отказаться от нее.

Многие полные люди жалуются на неконтролируемое чувство голода, которое, по их мнению, провоцирует увеличение веса. Однако опыт показывает, что большинство путает голод с аппетитом. Именно последний заставляет нас всем сердцем желать вот это конкретное куриное крылышко и вот этот красивый кусок торта с кремовой розочкой. Именно повышенный аппетит – одна из причин возникновения психологической зависимости от еды.

Голод – инстинктивный защитный механизм, который заставляет нас восполнять энергетические затраты любым доступным путем. Другими словами, голод – это ощущение, побуждающее человека удовлетворить естественную физиологическую потребность в питательных веществах, которые на протяжении нескольких часов не поступали в организм.

Как работает этот механизм? В головном мозге располагаются специальные центры голода и насыщения, регулируемые содержанием в крови сахара и жирных кислот, а также сигналами от рецепторов ротовой полости и желудка. Как только, например, концентрация глюкозы в крови опускается ниже определенного уровня, мозг отдает соответствующую команду, и человек отправляется на поиски пищи, причем неважно, какой. Чтобы утолить голод, подойдет любой съедобный продукт – голодный человек не отличается особой разборчивостью. Как говорится: «Хочешь есть? Съешь яблоко. Не хочешь яблоко? Не хочешь есть!».

Аппетит – приятные эмоциональные ощущения, связанные со стремлением человека к определенным продуктам питания, чаще всего тем, которые содержат недостающие организму вещества.

Аппетит возникает под воздействием соблазнительных запаха, вида и вкуса еды. Это он нашептывает: «Зачем тебе яблоко? Оно зеленое и кислое. Взгляни-ка лучше на ароматную, нежную ветчину, которая так и тает во рту».

Тем, кто хочет похудеть, важно различать, где имеет место чувство голода, а где подключается аппетит. К первому надо прислушиваться, а второй желательно игнорировать, если он возникает в неподходящее время.

Таблица 3.

Сравнительная характеристика аппетита и физиологического голода

Очень важно не допускать сильного чувства голода: оно способствует перееданию и как результат – появлению лишних килограммов. Что вы можете предпринять? Самый простой и эффективный вариант – полноценное, сбалансированное питание. Если говорить вкратце, вы должны делать следующее:

Во-первых, включайте в меню больше сложных углеводов, а количество простых ограничьте. Употребляйте достаточно белков. Отдавайте предпочтение нежирным продуктам. Тогда вы будете чувствовать себя сытой в течение трех-пяти часов – это оптимальный перерыв между приемами пищи.

Во-вторых, пейте больше воды (чистой питьевой воды, а не соков или газировки), ведь иногда жажда маскируется под чувство голода.

В-третьих, строго придерживайтесь правильного режима питания. Многие взрослые люди не способны его организовать из-за чрезмерной загруженности на работе. В итоге основные порции пищи попадают в организм вечером, когда потребность в энергии уже не столь выражена, как в начале трудового дня. Кроме того, человек, перекусывавший весь день, к вечеру оказывается голодным как волк и сметает все, что попадается на пути, независимо от полезности, сладости и жирности. Если в данном описании вы узнали себя, заведите пищевой дневник – это позволит распланировать все приемы пищи так, чтобы вы успевали поесть прежде, чем основательно проголодаетесь.

Что касается подробностей (какие продукты нужно выбирать, сколько раз в день лучше есть, можно ли перекусывать между завтраком, обедом и ужином, почему потребление соков желательно свести к минимуму), то им посвящены последующие главы книги.

Вам, должно быть, интересно, когда чувство голода можно считать сильным. В психологической литературе встречается следующая шкала:

0 – Прострация, чувство, что вот-вот упадешь в обморок.

1 – Истощение, когда чувствуешь себя физически больной от голода.

2 – Сильный голод: «Люди добрые, дайте поесть! Сейчас! Сию минуту!».

3 —Умеренный голод: «Можно было бы поесть. Подойдет или полный ужин, или хороший перекус».

4 – Легкий голод: «Чего бы пожевать…».

5 – Нейтральное состояние: «Я не голодна, но и ощущения полноты в желудке тоже нет».

6 – Чувство легкой полноты в желудке: «Я насытилась, но могла бы съесть еще что-нибудь».

7 – Чувство умеренного насыщения: «Есть еще место для десерта».

8 – Полное насыщение: «Все. Больше не хочу и не могу».

9 —Переедание: «Слишком много съела. Чувство неудобства в животе, не хочется двигаться».

10 – Обжорство: «Не трогайте меня – взорвусь!».

Очевидно, что первые три стадии – с нулевой по вторую – соответствуют сильному голоду. Их допускать не следует. Последние три стадии свидетельствуют о явном переедании. Этот вариант тоже не годится. Третью и седьмую стадии назовем пограничными – их лучше избегать. Изредка можно проголодаться чуть сильнее и поесть чуть плотнее, чем обычно – ничего страшного не произойдет. Но не стоит считать это нормой. Остались четвертая, пятая и шестая стадии – они-то нам и подходят: начинайте есть, когда почувствуете легкую пустоту в желудке, и заканчивайте, когда ощутите себя почти сытой.

Обратите внимание: если вы достигли шестой стадии, но продолжаете жевать, значит, вы руководствуетесь уже не голодом, а аппетитом. Хочу предупредить: не считайте его вселенским злом. Хороший аппетит всегда был признаком физического и психического здоровья. Именно поэтому расстройства аппетита, например анорексия, относятся к числу серьезных болезней. Они мешают нам почувствовать вкус жизни в прямом и переносном смыслах. Однако не стоит идти на поводу у своего аппетита: в любой ситуации он должен подчиняться вам, а не вы ему.

Если с голодом бороться легко, то с аппетитом дело обстоит иначе, поскольку он может быть побочным эффектом психологических проблем. Многие из нас заедают стресс, одиночество, обиду. Хотите похудеть – разберитесь с эмоциональным состоянием.

Потребность в еде – одна из немногих биологических потребностей, публичное удовлетворение которых не только разрешается, но и поощряется. Поэтому человек, будучи существом социальным, наделил процесс поглощения пищи самыми разными функциями:

• Еда обеспечивает организм энергией, всеми необходимыми питательными веществами.

• Пища дарит нам чувство безопасности, умиротворения, ненадолго заглушает страхи и позволяет отдохнуть от накопившихся проблем: «Пару минут дела подождут». Сколько раз, работая над годовым отчетом или сложным проектом, вы прерывались на чашечку кофе с печеньем, хотя совершенно не испытывали голода? Вам просто надо было успокоиться, привести мысли в порядок и осознать, что все в ваших силах и вы со всем справитесь.

• Мы испытываем удовольствие от еды. Нам нравится ее вкус и аромат. Мы любим гладить бархатистую шкурку персика, хрустеть соленым огурчиком и отламывать корочку еще горячего хлеба. Изящная сервировка стола, красивая скатерть, изысканная посуда делают прием пищи еще более приятным.

• Еда нередко выступает как средство коммуникации. Где еще можно собраться всей семьей, как не за обеденным столом? Во время совместных трапез мы делимся друг с другом новостями и строим планы на будущее. Все праздники в России традиционно сопровождаются пышным застольем. В честь завершения важных проектов во многих компаниях устраиваются корпоративные вечеринки, а крупные сделки принято обсуждать в хорошем ресторане.

• Приемы пищи помогают структурировать время. Человек так устроен, что ему постоянно нужно что-то делать. Попробуйте хотя бы полчаса полежать, ничего не делая. Вы либо уснете, либо встанете и займетесь чем угодно, лишь бы побороть скуку. И если гулять неохота, работать лень, чтение не прельщает, незаконченная вышивка навевает тоску, то почему бы не поужинать второй раз?

• Еда является неотъемлемой частью многих ритуалов. На Руси гостей всегда встречали хлебом-солью, на Пасху красят яйца, а на Масленицу пекут блины. Американцы же, например, на День благодарения запекают индейку. Не стоит забывать и о личных ритуалах – они могут быть как общепринятыми, так и индивидуальными. Скажем, перед киносеансом многие запасаются попкорном. Поездки на пикник обычно сопровождаются шашлыками. Кто-то покупает пломбир в шоколаде после каждого сданного экзамена. Подобных ритуалов существует чуть ли не столько же, сколько и людей.

• Выбор продуктов, блюд, кафе и ресторанов может демонстрировать социальный статус человека. Чтобы показать свою принадлежность к той или иной группе, некоторые едят не то, что нравится, а то, что модно. Так, многие отечественные «любители» суши с куда большим удовольствием пообедали бы макаронами и сосиской.

Прислушайтесь к себе: что дает вам еда, какое место она занимает в вашей жизни? Быть может, она обеспечивает вас энергией, помогает расслабиться и снять барьеры в общении или позволяет лучше структурировать свой день?

Наше отношение к пище представляет собой довольно стройную систему, формирующуюся годами и десятилетиями. У каждого человека вырабатываются индивидуальные установки, привычки и эмоции, касающиеся еды, – складывается то или иное пищевое поведение.

Как и любое другое поведение, оно может быть правильным и неправильным. В особых случаях, которые в наше время весьма распространены, нарушение пищевого поведения приобретает характер зависимости.

Психологическая зависимость никогда не возникает на пустом месте. Почвой для нее становятся серьезные жизненные проблемы, неразрешенные внешние и внутренние конфликты, сложные взаимоотношения с окружающими. Чем больше проблем, разобраться с которыми человек не в состоянии, накапливается, тем сильнее ему хочется убежать от них, спрятаться, обрести хотя бы мнимую, иллюзорную безопасность и эмоциональный комфорт. Одни топят свои страхи в алкоголе, другие с головой зарываются в работу, для третьих прибежищем становится еда.

Специалисты выделяют три типа нарушений пищевого поведения: экстернальный, эмоциогенный и ограничительный.

Многие люди привыкли руководствоваться не физиологическим голодом, а аппетитом. Они не прислушиваются к своему организму и не дожидаются момента, когда желудок даст о себе знать. Они вообще, наверное, забыли, что такое голод, потому что едят каждый раз, когда видят что-нибудь вкусненькое. Такие люди реагируют не на снижение глюкозы в крови, а на внешние стимулы: ломящийся от закусок стол, картинки в книге «О вкусной и здоровой пище», вид жующего собеседника. А от рекламы нового шоколадного батончика у них буквально текут слюнки.

Именно люди с экстернальным поведением едят за компанию; открывают пакетик с орешками, едва расплатившись, а то и стоя в очереди, жуют пирожки и чебуреки на улице, переедают в гостях (потому что нельзя же не попробовать вон тот красивый салат и пирог, испеченный хозяйкой!), покупают слишком много продуктов. Они не могут пройти мимо новой кондитерской и участвуют во всех рекламных дегустациях.

Признаки экстернального поведения в той или иной степени наблюдаются у всех больных ожирением. Здоровые люди с нормальным весом активно реагируют на внешние пищевые стимулы лишь тогда, когда сильно проголодались.

Более 60 % больных ожирением набрали вес не потому, что слишком сильно любят поесть, а потому, что еда помогает им справиться со стрессом и плохим настроением. Не голод побуждает их пообедать или поужинать, а эмоциональный дискомфорт.

Какие чувства может заедать человек? Да какие угодно: беспокойство, тревогу, раздражение, грусть, обиду, досаду, злость, разочарование в себе или в других, скуку, одиночество.

Различают две формы эмоциогенного пищевого поведения: компульсивное переедание и синдром ночной еды.

Компульсивное переедание характеризуется внезапным желанием поесть, которое может возникнуть в любое время. Длятся такие приступы недолго – обычно не более двух часов. Однако в этот период человек с огромной скоростью заглатывает все, что подвернулось под руку, поэтому съедает гораздо больше, чем всегда. Он перестает жевать лишь после того, как желудок начинает протестовать.

Во время приступа человек словно утрачивает контроль над собой, он ест и ест, не в силах остановиться, хотя прекрасно осознает, что поступает неправильно. Его терзает стыд перед окружающими (поэтому приступы случаются, когда человек остается один) и чувство вины.

Иногда толчком к перееданию становится конкретное событие: болезнь или смерть любимого человека, допущенная в работе ошибка, предстоящий экзамен, ссора с друзьями или родственниками, семейный конфликт. Но бывает и так, что приступ начинается без каких-либо видимых причин. И тем не менее ясно, что в таких ситуациях человека что-то гложет, хотя он может и сам не до конца понимать это.

Синдром ночной еды в основном встречается у тучных женщин, склонных к депрессии. Он характеризуется все теми же приступами переедания, только наблюдаются они в определенное время – по ночам. Такое пищевое поведение неизбежно приводит к набору лишних килограммов, а кроме того, влечет за собой нарушения сна, сниженный аппетит по утрам (это еще больше расшатывает и без того неправильный режим питания) и повышенный – по вечерам и ночью.

Возникает четко выраженная зависимость между приемами пищи и сном. После еды активность и работоспособность человека снижаются, появляется сонливость, что отражается на профессиональной деятельности. Это становится причиной отказа от завтрака и обеда. А ночное переедание используется в качестве снотворного.

Обычно еда служит своего рода лекарством от страха, но у многих людей она, наоборот, порождает страх. Те, кто бесконечно сидит на диетах и наизусть помнит энергетическую ценность помидоров, с подозрением относятся к любому продукту, особенно новому: «А сколько в нем калорий? А нет ли в нем скрытых жиров? А каков его гликемический индекс?».

Такие люди свято верят, что еда – главное препятствие на пути к стройности, а потому стараются свести ее потребление к произвольно установленному минимуму. Они бессистемно сидят на чересчур жестких диетах. Они с ужасом смотрят, как беспечная подруга заказывает пиццу, вместо того чтобы ограничиться салатом без заправки. Они нередко страдают от диетической депрессии. Так называется комплекс отрицательных эмоций, возникающих на фоне диеты. К их числу относятся повышенные раздражительность и утомляемость, чувство внутреннего напряжения, агрессивность и враждебность, тревожность, подавленное настроение и т. д.

Диетическая депрессия приводит к отказу от соблюдения диеты и к возвращению сброшенных килограммов, после чего у человека вырабатывается чувство вины, снижается самооценка, теряется вера в то, что он способен похудеть. Хуже всех переносят жесткие диеты люди, которые привыкли заедать стресс и для которых еда стала чем-то вроде антидепрессанта.

Вес тела – величина непостоянная. Стоит слечь с гриппом на неделю, чтобы обнаружить, что одежда стала свободнее, а скулы заострились. И наоборот, после пары вечеринок с алкоголем и обильными закусками весы перестают радовать. Однако любая система стремится к идеальному состоянию, поэтому здоровый человек очень быстро и незаметно для себя избавляется от одного-двух случайных килограммов – для этого достаточно устроить разгрузочный день. Если же ваш ИМТ давно превысил 30, значит, организм отчасти утратил способность к саморегуляции. По крайней мере, сам он не в силах вернуться к оптимальной массе тела. Ни суточная разгрузка, ни недельная строгая диета его не спасут. Ваш организм нуждается в помощи, и помочь ему можете только вы.

Вы действительно способны на это. Что требуется сделать? Срочно перестаньте себя жалеть и разберитесь, откуда и почему взялся ваш лишний вес. Будьте честны. Проще всего списать ожирение на внешние причины: наследственность, дороговизну продуктов, нехватку времени и т. д. «Я жертва обстоятельств, и мой удел – пожизненная борьба с избыточным весом», – такие мысли одолевают 95 % людей, в очередной раз тщетно пытающихся похудеть. Относясь к себе как к жертве и добровольно соглашаясь на различные насильственные методы похудения (голодание, монодиеты, изнурительные тренировки и пр.) – вы не станете стройной и здоровой. Борясь с собой, вы неизбежно проиграете. Даже если вам удастся избавиться от нескольких килограммов, победа окажется кратковременной.

Что же делать? Все просто: нужно лишь изменить отношение к себе, и тело отблагодарит вас – станет стройным и красивым. Следующий резонный вопрос: как именно это сделать? Исчерпывающий ответ на него вы найдете в последующих главах книги. Пока же сформулируем основную мысль.

Отныне вам предстоит изменить:

• свой рацион;

• свое отношение к физической нагрузке;

• свой образ жизни и пищевые привычки.

Современные технологии, которые вот уже на протяжении второго столетия развиваются невероятными темпами, серьезно облегчили и одновременно ускорили нашу жизнь.

Однако, бросив все силы на то, чтобы подстроиться под ее безумный ритм, люди совершенно забыли о вреде, который наносят своему здоровью. Несмотря на огромный потенциал и способность подстроиться практически под любые условия, наш организм все чаще не справляется с нагрузками. И причина кроется в неправильном образе жизни. Злоупотребление фастфудом, нерегулярные приемы пищи, дефицит полноценных белков, клетчатки, витаминов и минералов, нехватка сна и хроническая усталость давно начали приносить свои печальные плоды: эпидемия ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых и суставных заболеваний методично и беспощадно преследует человечество. В этих бедах виноваты мы сами. А значит, именно нам следует взять себя в руки и спастись от чумы XXI века.

Ни для кого не секрет, что неправильное питание – один из главных врагов здорового образа жизни. Увы, пищевая промышленность, поддерживаемая массированными рекламными кампаниями, сделала все возможное, чтобы исказить наши представления о вкусной и полезной пище. Порой мы и сами не понимаем, что изо дня в день едим продукты, которые не только не приносят пользы, но даже вредят фигуре и здоровью.

К счастью, число сторонников здорового питания тоже растет.

Здоровое питание – своевременное и правильно организованное обеспечение организма оптимальным количеством пищи и в правильных соотношениях. О том, что именно требуется организму, было подробно рассказано в предыдущей главе.

Что должно входить в полноценный суточный рацион?

1. Достаточное количество углеводов – в среднем 250–350 г. Желательно выбирать продукты, богатые сложными углеводами, а потребление простых углеводов свести к минимуму.

2. Достаточное количество белка – в среднем 1 г на каждый килограмм массы тела. Следует отдавать предпочтение продуктам животного происхождения, поскольку они служат источником полноценных белков, включающих как заменимые, так и незаменимые аминокислоты.

3. Достаточное количество пищевых волок он – в среднем 20–30 г. Это обеспечит хорошую работу кишечника.

4. Количество жиров можно и сократить в раз умных пределах. На их долю должно приходиться не более 30 % общей калорийности рациона. Чем меньше вы будете употреблять насыщенных жиров, которые содержатся в животных продуктах, тем ниже риск заработать атеросклероз и другие сердечно-сосудистые болезни. Это не касается растительных жиров, которые крайне необходимы организму.

5. Достаточное количество витаминов и минера лов. Чтобы обеспечить их достаточное количество необходимо разнообразие в питании и употребление 6 групп продуктов ежедневно. Подробнее о 6 группах продуктов можно прочесть далее.

6. Достаточное количество жидкости – в среднем 30 мл на каждый килограмм массы тела. Лучше всего пить чистую воду (не минеральную). Подойдет также чай или кофе без сахара, хотя их объем рекомендуется ограничить.

Как соотнести эти граммы и миллилитры с супами, кашами и котлетами? Сколько и чего нужно съедать каждый день, чтобы получать оптимальное количество белка и избежать ненужных жиров? Эта глава содержит информацию, на которой основан метод похудения «Палитра питания».

Единственный способ, помогающий обеспечить разнообразную, необременительную и в то же время эффективную диету, которая позволит пусть медленно, зато верно и навсегда избавиться от лишних килограммов – придерживаться здорового образа жизни. Если следовать его правилам, вес снижается без стресса для организма и похудение приносит только пользу.

Система питания – это схематическое изображение принципов здорового питания. Исследования показали, что благодаря наглядному подходу оптимальное соотношение различных продуктов в ежедневном рационе воспринимается и запоминается очень легко. Собственно, поэтому диетологи используют именно рисунки и схемы. Во многих странах мира есть национальные системы питания: в США и Великобритании – тарелка, в Средиземноморье – пирамида, в Таиланде – флаг, в Канаде – радуга и пр.

Российские диетологи пользуются пирамидой питания, разработанной в 1990-е годы американскими специалистами. За 20 лет американцы успели несколько раз видоизменить свою систему, которую теперь называют тарелкой питания.

Рис. 1. Современная пирамида питания

Несмотря на то, что в разных странах используют разные схемы и символы, смысл один: в здоровом рационе преобладают зерновые, овощи и фрукты, в то время как доля мясных и молочных продуктов снижена, а употребление жиров и сладостей ограничено. Разница лишь в том, что в каждом регионе учитываются национальные традиции и культурные особенности. Однако принципы классической диетологии, основанной на физиологических потребностях человека, неизменно сохраняются.

На протяжении человеческой истории представления о правильном питании неоднократно менялись, но лишь в начале XX века диетологи смогли опереться на прочную физиологическую основу. С тех пор непрестанно разрабатывались новые схемы и рекомендации. Например, в 1916 году детское питание было выделено в отдельное направление, а в 1950–1960-е годы был разработан рацион для тех, кто занимается фитнесом. Наконец, в 1992 году американцами была создана первая универсальная пирамида питания, стремительно завоевавшая популярность среди приверженцев здорового образа жизни и диетологов многих стран мира.

Пирамида подразделялась на несколько сегментов, каждый из которых соответствовал определенной группе продуктов. Чем больше сегмент, тем больше указанных в нем продуктов должно быть в рационе. В конце XX столетия эту пирамиду считали идеальной схемой здорового питания, однако вскоре выяснилось, что это не так.

Диетология не ограничивается составлением перечней полезных и вредных продуктов. Она также рассматривает вопрос о поступлении энергии и ее расходе. Современный человек потребляет гораздо больше калорий, чем тратит, и в связи с этим возникла необходимость в новой концепции правильного питания, которая позволила бы учитывать уровень физической активности конкретного индивида. И такая концепция – новая, улучшенная пирамида питания – в 2005 году получила в США статус государственной программы.

На первый взгляд изменился только внешний вид пирамиды – теперь она состоит не из горизонтальных слоев, а из разноцветных сегментов. Группы продуктов и их доли, кажется, остались прежними (чем шире сегмент, тем больше продуктов из этой группы нужно употреблять).

В действительности же новая схема отражает качественно иной подход к здоровому питанию. В его основу заложены следующие принципы:

• Индивидуальность. Рацион и режим питания должны составляться персонально для каждого человека, исходя из его потребностей. При этом следует учитывать пол, вес, возраст, уровень физической активности, состояние здоровья и некоторые другие нюансы.

• Сбалансированность. Правильный рацион состоит из такой комбинации продуктов, которая обеспечивает организму оптимальное соотношение питательных веществ.

• Внимательность. К выбору продуктов и блюд следует подходить ответственно. В частности, нужно чаще употреблять сложные углеводы, отдавать предпочтение маложирным продуктам, меньше использовать сахар и другие сладости.

• Разнообразие. О полноценном питании можно говорить только тогда, когда в ежедневном рационе представлены все группы продуктов.

• Активность. Регулярная физическая активность (ее символизирует человечек, шагающий по ступеням) способствует укреплению здоровья и сохранению постоянного веса.

• Последовательность. Менять питание надо постепенно – шаг за шагом.

Проанализировав разные системы питания, я создала наш российский вариант! Так появилась первая отечественная система здорового образа жизни – «Палитра питания», в которой учитывается не только мировой опыт, но и особенности культуры нашей страны, а также давние российские традиции. Именно «Палитра питания» поможет нам с вами похудеть. Но об этом чуть позже.

Перечислим основные принципы, на которых основана «Палитра питания»:

1. Ешьте каждые три-пять часов.

2. Ежедневно включайте в свой рацион семь групп продуктов:

• Зерновые. Продукты из цельного зерна: крупы, хлеб, макароны и картофель – важнейшие источники энергии, витаминов, минералов и клетчатки. Каждый день съедайте от одной до трех порций зерновых, например одну тарелку каши на завтрак и две картофелины на обед.

• Овощи. Следите, чтобы в вашей тарелке было больше свежих сезонных овощей разных цветов. Съедайте в день 300–600 г овощей двух-трех видов. Это незаменимые источники клетчатки, витаминов и минералов. К тому же овощи обладают сравнительно низкой калорийностью.

• Фрукты. Ешьте больше свежих, замороженных или сушеных фруктов и ягод. Суточная норма – 200–400 г. Выбирайте сезонные плоды, выращенные в вашем регионе. Фрукты помогают восполнить запас витаминов, а также пищевых волокон. Благодаря природной сладости они отлично заменяют сахар. А вот употребление соков желательно ограничить.

• Молочные продукты. Ежедневно выпивайте 200–800 мл молочных продуктов: молока, йогурта, кефира. Так вы обеспечите себя кальцием, укрепляющим кости и зубы. Кисломолочные продукты, в которых содержатся полезные бактерии, улучшают иммунитет и стимулируют пищеварение.

• Жиры. Отдавайте предпочтение растительным жирам: нерафинированному растительному маслу, орехам и семечкам. Один-два раза в неделю можно есть жирную рыбу холодных морей. При употреблении жиров очень важна умеренность: трех-четырех чайных ложек растительного масла в сутки более чем достаточно.

• Белковые продукты. Выбирайте нежирные мясо, птицу, рыбу и морепродукты. Готовьте их без жира и панировки. Замечу, что мясом злоупотреблять не стоит. Так, девушке весом 60 кг достаточно съедать 200 г мяса в день. Отдавайте предпочтение рыбе и морепродуктам: они содержат много белка, а также ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья. Чтобы получать все необходимые для организма белки, добавляйте в меню творог, сыр и бобовые.

• Воду. Пейте больше чистой воды. Помните, что жажда может «маскироваться» под голод. Ограничьте употребление кофе и чая (не более трех чашек в день). Исключите сладкие напитки.

Рис. 2. Группы продуктов, необходимые для вашего рациона

3. Будьте максимально активными. Найдите вид двигательной активности, который доставляет вам удовольствие, и регулярно занимайтесь. Начните с ходьбы – это универсальная, но довольно эффективная физическая нагрузка. 10 000 шагов в день – отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и ожирения.

4. Спите не меньше семи часов в день.

5. Регулярно отдыхайте, не переутомляйтесь.

6. Следите за своим эмоциональным состоянием.

7. Следите за состоянием вашего здоровья.

С тем, что питаться надо правильно, с оглашаются все. Ради фигуры многие готовы пойти на жертвы: изменить режим питания, есть поменьше сладкого и побольше овощей, не смотреть в сторону газировки и забыть дорогу в «Макдоналдс».

Однако с физической нагрузкой дела обстоят иначе. Почти все полные люди надеются как-нибудь обойтись без нее. Утренние пробежки? Нет уж, это ведь так утомительно! Шейпинг в фитнес-клубе? И этот вариант не годится: абонементы нынче дороги. Йога перед телевизором? Нет, без профессионального инструктора не получится. Что ни предложи – отговорки отыщутся всегда. А некоторые вообще твердо уверены, что для успешного избавления от избыточного веса достаточно строгой диеты. Главное – выбрать ту самую, способную сотворить чудо. Так и перебирают одну методику за другой: от кремлевской диеты переходят к голливудской, от «протасовки» (диета Кима Протасова – прим. ред.) – к диете Аткинса. Двигательная активность, по мнению многих людей, способна в лучшем случае слегка ускорить метаболизм и укрепить мышцы. Но сжечь лишний жир она не поможет, поскольку даже при интенсивных и регулярных тренировках организм расходует в основном не жировые накопления, а гликоген, запас которого восстанавливается при первом же приеме пищи.

Определенная доля правды в подобных рассуждениях, безусловно, имеется: не изменив подход к питанию, не похудеешь, даже если будешь дневать и ночевать в спортзале. Но верно и обратное утверждение: если вы мечтаете существенно похудеть, а затем поддерживать свой вес в норме, придется наполнить жизнь движением.

Люди по-разному относятся к деньгам: одни предпочитают меньше тратить, другие – больше зарабатывать. Последним живется гораздо легче, так как не приходится экономить каждую копейку. То же самое можно сказать и о худеющих: одни предпочитают меньше есть, другие – больше двигаться. Кто оказывается в выигрыше? Давайте посмотрим.

Если вы целый день лежите на диване, то расходуете энергию только на основной обмен, переваривание пищи и минимум движений. Похудеть без ущерба для здоровья вы не сможете: нет возможности значительно уменьшить количество потребляемой пищи, а если вы не хотите поправляться, придется считать буквально каждую калорию.

Совсем другое дело, если вы, помимо работы, похода по магазинам, стирки, уборки, готовки, прозанимались в спор тзале час-полтора. В зависимости от вида физической нагрузки ваша суточная потребность в энергии увеличилась на 5–40 %. Вы можете совершенно спокойно компенсировать ее за счет углеводов. Более того, в первые часы после интенсивной тренировки организму нужны продукты с высоким и умеренным гликемическим индексом, чтобы быстро восполнить запасы гликогена – те самые продукты, потребление которых в принципе рекомендуется ограничить. Так почему бы не воспользоваться замечательной возможностью и не полакомиться? Если же вы не относитесь к числу сладкоежек, приведу другие аргументы.

Двигательная активность позволяет улучшить здоровье и физическую форму по многим показателям.

В частности, она:

• повышает скорость обменных процессов. Ткани и органы получают больше кислорода и других питательных веществ, а продукты обмена быстрее выводятся из организма;

• снижает риск развития ожирения и помогает контролировать вес;

• способствует увеличению мышечной ткани и укрепляет мышцы;

• уменьшает риск развития сахарного диабета второго типа, ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, снижает риск внезапной смерти;

• стимулирует образование костной ткани, повышает плотность костей. Это особенно актуально для пожилых людей, которым во избежание переломов рекомендуется заниматься быстрой ходьбой;

• улучшает координацию движений.

Физическая активность благотворно влияет и на эмоциональное состояние человека:

• улучшает настроение;

• помогает быстрее справиться со стрессом, так как циркулирующие в крови гормоны стресса расщепляются быстрее;

• повышает самооценку. Вы наверняка помните, какой прилив бодрости, душевный подъем испытывали после прогулки или хорошей тренировки в спортзале. К сожалению, современный образ жизни оставляет мало времени для физкультуры. Мы постоянно куда-то торопимся… сидя за столом, в машине или автобусе. Парадоксально, но технический прогресс дал человечеству серьезный толчок для развития и одновременно снизил необходимость двигаться до минимума. Отсутствие движения приводит к тучности, а тучному человеку тяжелее отрываться от стула или дивана – так возникает порочный круг. Чтобы его разорвать, надо как можно больше двигаться: чаще прогуливаться, подниматься пешком по лестнице, ездить на велосипеде, кататься на лыжах, играть в бадминтон. Пусть занятия физкультурой станут для вас новой привычкой! Существует множество возможностей организовать свой досуг, и каждый может подобрать занятие по вкусу: танцы, фигурное катание, скалолазание, скейтбординг, плавание, прыжки со скакалкой. Любой фитнес-клуб предложит с десяток программ, учитывающих ваши физические возможности, состояние здоровья и индивидуальные предпочтения.

Итак, убедившись, что одним правильным питанием обойтись не удастся, мы приходим к закономерным вопросам: какая двигательная активность поможет быстрее и надежнее сбросить лишний вес и как вписать тренировки в распорядок дня? Начнем по порядку.

Все виды физической нагрузки можно разделить на две группы – аэробную и анаэробную.

При аэробной нагрузке (кардионагрузка) для мышечной работы полностью хватает кислорода, поступающего в организм.

Обратите внимание: эффективность занятий во многом зависит не только от тренированности вашей мускулатуры, но и от работы сердечно-сосудистой, а также дыхательной систем (именно они обеспечивают транспортировку кислорода к каждой клетке).

К этой группе нагрузок можно отнести: ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание, всевозможные виды аэробики, танцы – любые нагрузки низкой и средней интенсивности.

Аэробные нагрузки наиболее полезны для здоровья. Они не только эффективно сжигают жир, но и укрепляют сердце, сосуды, легкие.

Аэробные нагрузки не влияют на ускорение обмена веществ, поскольку практически не приводят к увеличению мышечной массы. Именно таким нагрузкам следует отдавать предпочтение при составлении графика тренировок, однако анаэробные упражнения тоже нужны организму.

При кратковременных интенсивных анаэробных нагрузках (силовых тренировках) клеткам не хватает кислорода, и чтобы обеспечить мышцы энергией, организм начинает перерабатывать резервные вещества – гликоген. В процессе таких упражнений резко учащается пульс (этим они отличаются от аэробных нагрузок).

В целом при анаэробных нагрузках сжигается меньше калорий. Но у занятий на силовых тренажерах другое, не менее важное предназначение – увеличивать физическую силу и наращивать мускулатуру. Эти упражнения помогут заменить пару килограммов жира мышцами, ведь чем их больше, тем быстрее обмен веществ и выше расход калорий. Даже в состоянии покоя мышцы расходуют в три раза больше энергии, чем жир.

Таблица 4.

Сравнительная характеристика аэробных и анаэробных нагрузок

Таким образом, если аэробная нагрузка хорошо сжигает жир, то анаэробная повышает интенсивность основного обмена. И то и другое необходимо для поддержания хорошей физической формы (примерную программу тренировок вы найдете во второй части книги).

Все люди разные: одни предпочитают спокойный пилатес, другие – бег по утрам, третьи – силовые упражнения с гантелями. Если вам не близки силовые занятия на тренажерах или беговая дорожка, не насилуйте себя.

Выбирая вид двигательной активности, руководствуйтесь следующими принципами:

• Нагрузка должна нравиться – только тогда вы будете заниматься регулярно и достаточно долго.

• Нагрузка должна соответствовать вашему физическому состоянию. Прежде чем выбирать программу тренировок, посоветуйтесь с тренером, а еще лучше с врачом. Так, если у вас проблемы со спиной, от многих силовых упражнений придется отказаться.

• Лучше регулярные минимальные нагрузки, чем серьезные тренировки от случая к случаю.

Важно

Если вы давно не занимались физкультурой, не стоит начинать с высоких анаэробных нагрузок. Начните с умеренных аэробных тренировок и постепенно, на протяжении нескольких недель, наращивайте их интенсивность.

Помните: физкультура помогает сохранить вес в норме. Но на этапе снижения веса физическая нагрузка без соблюдения принципов правильного питания неэффективна.

Важно не только то, что мы едим, но и то, как мы это делаем. Для некоторых еда – самостоятельный вид деятельности. Такие люди тщательно планируют каждый прием пищи, красиво сервируют стол. А другим не важно, чем и когда утолить голод: их вполне устроит бутерброд, перехваченный на бегу, или перекус на скорую руку без отрыва от работы.

Пищевые привычки формируются в детские годы. Сначала, в возрасте трех-пяти лет, ребенок копирует поведение родителей и других родственников – у него вырабатывается представление о том, что и как нужно есть. Затем, в подростковом возрасте, усваиваются семейные традиции, подход к выбору и покупке продуктов.

Именно в детстве человек узнает, сколько времени должно проходить между приемами пищи, можно ли перекусывать, какое количество еды надо съедать за один прием, сколько соли, сахара, специй, жира следует добавлять в блюда. Кроме того, он учится планировать свой рацион.

И конечно же, с ранних лет формируется общее отношение к пище, которое проявляется в виде пищевого поведения.

Здесь же находятся истоки различных его нарушений. Например, если постоянно утешать ребенка при помощи конфет, у него может возникнуть привычка заедать стресс. Прием пищи всегда улучшает настроение, пусть и ненадолго; сытый человек становится благодушным, довольным жизнью. Мозг легко запоминает положительные эмоции, и когда человек в следующий раз попадет в сложную ситуацию, в его сознании сразу же всплывет соблазнительный образ шоколадки или торта.

Любые привычные действия мы выполняем автоматически, не задумываясь. Так, если человек привык доедать до конца все, что положил в тарелку, мысль о том, чтобы оставить половину котлеты или пару ложек каши, не придет ему в голову. А если и придет, он попросту отмахнется от нее.

Устоявшиеся привычки настолько прочно входят в нашу жизнь, что с годами отказаться от них становится все сложнее и сложнее. А вот заменить их правильными привычками, основанными на физиологических механизмах человеческого организма, вполне реально.

Меняйте свое пищевое поведение постепенно – шаг за шагом.

Прежде всего давайте определим, какие пищевые привычки являются основными. Ими-то и нужно будет заняться в первую очередь.

1. Обязательно завтракайте в течение часа-полутора после пробуждения. Утром организм тратит больше всего энергии, а потому особенно нуждается в ее источнике – пище.

2. Интервалы между приемами пищи должны с оставлять не меньше трех и не больше пят и часов.

Первые три часа после приема пищи идет процесс ее переваривания. Если в этот период съесть что-нибудь еще, излишек энергии целиком превратится в жировые отложения. За пять часов запасы энергии истощаются, и дальнейшее отсутствие еды приведет к замедлению метаболизма.

3. Последний раз в день следует есть не позднее чем за три часа до сна. За это время еда успеет перевариться, и ночью желудочно-кишечный тракт отдохнет.

4. Концентрируйтесь на еде и не сочетайте ее с просмотром телевизора, чтением или работой за компьютером. Наш мозг способен полностью сосредоточиться лишь на одном виде деятельности. Если выполнять параллельно несколько дел, можно утратить контроль за процессом приема пищи, за объемом съеденного. Сигналы о насыщении также достигнут сознания с опозданием, что приведет к перееданию.

5. Ешьте медленно. Мозгу нужно время, чтобы понять, насытился организм или нет. Если вы едите слишком быстро, то наверняка съедаете больше, чем вам требуется.

6. Не пренебрегайте правильным во дным режимом. Ежедневно выпивайте 30 мл жидкости на каждый килограмм массы тела.

Соблюдение этих простых правил в сочетании с полноценным рационом и достаточной физической нагрузкой поможет вам избежать лишнего веса и ожирения.

Рациональный режим питания – одно из главных условий правильного похудения. К сожалению, люди, сидящие на диете, часто не соблюдают его: если сократить энергетическую ценность рациона до 1200–1500 ккал удается многим, то грамотно распределить эти калории в течение дня под силу единицам. Некоторые даже радуются: не успел позавтракать и пообедать – меньше съел. Результат всем известен – через неделю борьба с вечным голодом становится невыносимой, и очередная диета бесславно заканчивается.

Но почему обязательно нужны завтрак, обед и ужин? Что это – дань вековой традиции или реальная необходимость?

Режим питания во многом обусловлен изменениями уровня сахара в крови. Когда пища попадает в желудочно-кишечный тракт, первыми расщепляются углеводы. Они превращаются в молекулы простого сахара, и уровень глюкозы в крови после приема пищи повышается. Со временем он падает, уступая место чувству голода, когда организму требуется новая порция еды.

Чтобы поддерживать уровень сахара на относительно постоянном уровне, здоровому человеку необходимо соблюдать определенные промежутки между приемами пищи – от трех до пяти часов. Благодаря этому количество сахара в крови будет плавно колебаться в пределах нормы, а не зашкаливать в одну либо в другую сторону.

Не нужно быть математиком, чтобы подсчитать: человек должен есть четыре-пять раз в день.

1. Вам не обойтись без полноценного завтрака. Крайне желательно поесть в течение часа после пробуждения. Завтрак подает организму сигнал: новый день наступил – пора запускать обменные процессы. До тех пор пока вы не позавтракаете, метаболизм будет работать в ночном режиме.

2. Вы имеете право на второй завтрак – перекус, дающий энергию, которая поможет продержаться до обеда.

3. Обед должен включать в себя продукты, которые обеспечат вас энергией и всеми необходимыми питательными веществами. Это самый насыщенный полезными веществами прием пищи.

4. Между обедом и ужином можно устроить легкий перекус – полдник.

5. За три-четыре часа до сна следует поужинать.

6. За час до сна разрешается выпить стакан кефира или молока пониженной жирности, что способствует процессу пищеварения и предотвращает ночные приступы острого голода.

Не рекомендуется устраивать между приемами пищи длительные перерывы. Во-первых, когда уровень сахара в крови опускается ниже нормы, возникают неприятные ощущения: сильное чувство голода, головная боль, головокружение, слабость. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт лучше работает в четком режиме. В противном случае могут страдать слизистые оболочки и моторика пищеварительных путей.

Не забывайте, что прием пищи не должен сопровождаться просмотром телевизора, чтением и т. д.: подобные занятия снижают способность головного мозга контролировать объем съеденного и нарушают регуляцию голода и насыщения.

Практически все люди с лишним весом хотят добиться значительных результатов за максимально короткое время, а еще они верят в сказки и считают, что где-то есть волшебная таблетка, которая за один день сделает их худыми и счастливыми.

Сегодня существует множество диет и программ, обещающих ошеломительные результаты. К сожалению, на деле эти результаты оказываются не только довольно скромными, но и кратковременными. Ушедшие было килограммы очень быстро возвращаются, да еще с прибавкой.

Колебания веса негативно действуют на организм. Лучше иметь лишние сантиметры на бедрах, чем постоянно худеть и снова поправляться. При частых изменениях массы телу приходится проделывать огромную работу: сокращать, а затем опять растягивать кожу; строить новые сосуды, а потом резко останавливать этот процесс; постоянно ускорять и замедлять обмен веществ. Все это приводит к преждевременному старению, а кроме того организм начинает лениться: он уже «знает», что за похудением последует набор килограммов. Какой смысл трудиться сверх нормы? В результате кожа обвисает, обмен веществ замедляется, а похудеть с каждым разом становится все сложнее. Рано или поздно вы рискуете не сбросить ни килограмма, несмотря на серьезные усилия.

Чтобы этого не допустить, настройтесь на медленное похудение и долговременное сохранение веса. Метод «Палитра питания» станет верным помощником в этом. Вы сможете похудеть, не мучая себя тяжелыми физическими нагрузками, изнуряющими диетами и сохраняя при этом хорошее настроение.

Существует только один способ, помогающий добиться желаемого результата (пусть на это и уйдет немало времени) и сохранить его навсегда.

Здоровый образ жизни – вот основа гармоничной жизни и, как следствие, красивой фигуры, отменного здоровья, хорошего настроения. Человек, худеющий с помощью «Палитры питания», не только приучается правильно питаться, но и привыкает к здоровому образу жизни. Вам не придется постоянно держать себя в ежовых рукавицах и бороться с приступами голода. Вам не понадобится полностью отказываться от любимых продуктов. Вам не грозят срывы, приступы обжорства и диетическая депрессия. При этом вы станете энергичнее и бодрее, гарантированно похудеете, а впоследствии не наберете ни одного лишнего грамма.

Так в чем же суть метода? Что подразумевает под собой здоровый образ жизни? В древности люди верили, что плоскую Землю поддерживают три слона, стоящие на гигантской черепахе, которая плавает в Мировом Океане. В нашем случае черепаха – это здоровый образ жизни, а три слона – это здоровое питание, физическая активность и психологический комфорт. Давайте разберемся, какая роль отведена каждому из них в «Палитре питания».

Мечта многих женщин не просто похудеть, а похудеть быстро. Не случайно интернет-сайты пестрят заманчивыми предложениями типа «Избавьтесь от 15 кг за две недели!». К ним обязательно прилагаются жесткие, а потому «суперэффективные» диеты, во время которых строго ограничивается потребление тех или иных продуктов либо калорийность рациона. Организму отчаянно не хватает различных питательных веществ, и, чтобы покрыть их дефицит, он вынужден активизировать внутренние ресурсы – а это серьезный стресс. Разумеется, организм старается избавиться от перегрузки, причем элементарным способом – решает «переждать» голодные дни. Обмен веществ замедляется, калории тратятся медленнее. В результате похудение приостанавливается, хотя поначалу процесс мог идти хорошо.

Рано или поздно мы возвращаемся к привычному рациону. Но организм переходить «на старые рельсы» не торопится. Энергия расходуется медленно, и буквально за пару месяцев вес возвращается.

Есть еще о дна причина, по к оторой быстрые диеты не даю т нужного эффекта. Придерживаясь их, мы зачастую испытываем голод, что вызывает сильнейший психологический дискомфорт. Более того, у нас формируется неправильное представление о похудении. Оно начинает четко ассоциироваться с муками и лишениями. Повторить этот «подвиг» многим становится не под силу. Чтобы терпеть значительные ограничения, требуются огромные душевные ресурсы. Взять их при современном напряженном ритме жизни бывает неоткуда. Не помешает и должная мотивация. У тех, кто предпочитает жесткие диеты, она явно недостаточная.

Чувствовать себя лучше, родить крепкого малыша, стать активнее – такая установка помогает не только сбросить, но и удержать вес. Именно на эту волну вам и следует настраиваться.

После неудачно закончившейся диеты в человеке прочно поселяются страх и неуверенность в себе. Между тем они совершенно необоснованны. При правильном подходе похудение – легкий и необременительный процесс. Просто не стоит геройствовать и неделями жить на кефире. Гораздо лучшие результаты, в том числе с психологической точки зрения, дает сбалансированное, гармоничное питание.

О том, что в современной диетологии понимается под правильным питанием, достаточно подробно рассказано в третьей главе. Напомним лишь главные моменты, которые лежат в основе метода «Палитра питания».

Основные правила здорового питания и эффективного похудения довольно просты:

1. В организм должно поступать меньше калорий, чем вы тратите. Разница может быть совсем небольшой – от 200 до 500 ккал. При этом энергетическая ценность суточного рациона не должна быть меньше 1500 ккал. В противном случае вы просто не обеспечите организм всеми нужными веществами.

2. Рацион должен быть сбалансированным и включать все группы продуктов. Овощи, фрукты, зерновые, молоко, мясо, рыба и даже сладости – всем перечисленным продуктам найдется место на вашем столе. Другой вопрос – в каком количестве. Ответ на него вы отыщете в следующей главе.

3. Есть нужно регулярно – через каждые три-пять часов, а ужинать – за три-четыре часа до сна. Это правило позволит избежать переедания и уменьшит тягу к вредным продуктам: сладостям, чипсам, соленым орешкам. Если промежутки между приемами пищи будут дольше, вы так проголодаетесь, что не станете тушить овощи, варить кашу или запекать рыбу. Вместо этого вы быстро нарежете батон, колбасу, сыр и пообедаете бутербродами, причем съедите их гораздо больше, чем необходимо.