Важно не только то, что мы едим, но и то, как мы это делаем. Для некоторых еда – самостоятельный вид деятельности. Такие люди тщательно планируют каждый прием пищи, красиво сервируют стол. А другим не важно, чем и когда утолить голод: их вполне устроит бутерброд, перехваченный на бегу, или перекус на скорую руку без отрыва от работы.

Пищевые привычки формируются в детские годы. Сначала, в возрасте трех-пяти лет, ребенок копирует поведение родителей и других родственников – у него вырабатывается представление о том, что и как нужно есть. Затем, в подростковом возрасте, усваиваются семейные традиции, подход к выбору и покупке продуктов.

Именно в детстве человек узнает, сколько времени должно проходить между приемами пищи, можно ли перекусывать, какое количество еды надо съедать за один прием, сколько соли, сахара, специй, жира следует добавлять в блюда. Кроме того, он учится планировать свой рацион.

И конечно же, с ранних лет формируется общее отношение к пище, которое проявляется в виде пищевого поведения.

Здесь же находятся истоки различных его нарушений. Например, если постоянно утешать ребенка при помощи конфет, у него может возникнуть привычка заедать стресс. Прием пищи всегда улучшает настроение, пусть и ненадолго; сытый человек становится благодушным, довольным жизнью. Мозг легко запоминает положительные эмоции, и когда человек в следующий раз попадет в сложную ситуацию, в его сознании сразу же всплывет соблазнительный образ шоколадки или торта.

Любые привычные действия мы выполняем автоматически, не задумываясь. Так, если человек привык доедать до конца все, что положил в тарелку, мысль о том, чтобы оставить половину котлеты или пару ложек каши, не придет ему в голову. А если и придет, он попросту отмахнется от нее.

Устоявшиеся привычки настолько прочно входят в нашу жизнь, что с годами отказаться от них становится все сложнее и сложнее. А вот заменить их правильными привычками, основанными на физиологических механизмах человеческого организма, вполне реально.

Меняйте свое пищевое поведение постепенно – шаг за шагом.

Прежде всего давайте определим, какие пищевые привычки являются основными. Ими-то и нужно будет заняться в первую очередь.

1. Обязательно завтракайте в течение часа-полутора после пробуждения. Утром организм тратит больше всего энергии, а потому особенно нуждается в ее источнике – пище.

2. Интервалы между приемами пищи должны с оставлять не меньше трех и не больше пят и часов.

Первые три часа после приема пищи идет процесс ее переваривания. Если в этот период съесть что-нибудь еще, излишек энергии целиком превратится в жировые отложения. За пять часов запасы энергии истощаются, и дальнейшее отсутствие еды приведет к замедлению метаболизма.

3. Последний раз в день следует есть не позднее чем за три часа до сна. За это время еда успеет перевариться, и ночью желудочно-кишечный тракт отдохнет.

4. Концентрируйтесь на еде и не сочетайте ее с просмотром телевизора, чтением или работой за компьютером. Наш мозг способен полностью сосредоточиться лишь на одном виде деятельности. Если выполнять параллельно несколько дел, можно утратить контроль за процессом приема пищи, за объемом съеденного. Сигналы о насыщении также достигнут сознания с опозданием, что приведет к перееданию.

5. Ешьте медленно. Мозгу нужно время, чтобы понять, насытился организм или нет. Если вы едите слишком быстро, то наверняка съедаете больше, чем вам требуется.

6. Не пренебрегайте правильным во дным режимом. Ежедневно выпивайте 30 мл жидкости на каждый килограмм массы тела.

Соблюдение этих простых правил в сочетании с полноценным рационом и достаточной физической нагрузкой поможет вам избежать лишнего веса и ожирения.

Рациональный режим питания – одно из главных условий правильного похудения. К сожалению, люди, сидящие на диете, часто не соблюдают его: если сократить энергетическую ценность рациона до 1200–1500 ккал удается многим, то грамотно распределить эти калории в течение дня под силу единицам. Некоторые даже радуются: не успел позавтракать и пообедать – меньше съел. Результат всем известен – через неделю борьба с вечным голодом становится невыносимой, и очередная диета бесславно заканчивается.

Но почему обязательно нужны завтрак, обед и ужин? Что это – дань вековой традиции или реальная необходимость?

Режим питания во многом обусловлен изменениями уровня сахара в крови. Когда пища попадает в желудочно-кишечный тракт, первыми расщепляются углеводы. Они превращаются в молекулы простого сахара, и уровень глюкозы в крови после приема пищи повышается. Со временем он падает, уступая место чувству голода, когда организму требуется новая порция еды.

Чтобы поддерживать уровень сахара на относительно постоянном уровне, здоровому человеку необходимо соблюдать определенные промежутки между приемами пищи – от трех до пяти часов. Благодаря этому количество сахара в крови будет плавно колебаться в пределах нормы, а не зашкаливать в одну либо в другую сторону.

Не нужно быть математиком, чтобы подсчитать: человек должен есть четыре-пять раз в день.

1. Вам не обойтись без полноценного завтрака. Крайне желательно поесть в течение часа после пробуждения. Завтрак подает организму сигнал: новый день наступил – пора запускать обменные процессы. До тех пор пока вы не позавтракаете, метаболизм будет работать в ночном режиме.

2. Вы имеете право на второй завтрак – перекус, дающий энергию, которая поможет продержаться до обеда.

3. Обед должен включать в себя продукты, которые обеспечат вас энергией и всеми необходимыми питательными веществами. Это самый насыщенный полезными веществами прием пищи.

4. Между обедом и ужином можно устроить легкий перекус – полдник.

5. За три-четыре часа до сна следует поужинать.

6. За час до сна разрешается выпить стакан кефира или молока пониженной жирности, что способствует процессу пищеварения и предотвращает ночные приступы острого голода.

Не рекомендуется устраивать между приемами пищи длительные перерывы. Во-первых, когда уровень сахара в крови опускается ниже нормы, возникают неприятные ощущения: сильное чувство голода, головная боль, головокружение, слабость. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт лучше работает в четком режиме. В противном случае могут страдать слизистые оболочки и моторика пищеварительных путей.

Не забывайте, что прием пищи не должен сопровождаться просмотром телевизора, чтением и т. д.: подобные занятия снижают способность головного мозга контролировать объем съеденного и нарушают регуляцию голода и насыщения.

Если вы внимательно прочли первую часть книги, то все базовые знания, необходимые для начала пути к стройной фигуре, уже имеются в вашем распоряжении. Но чтобы освоить любую науку, в том числе и

науку здорового образа жизни, одной теории мало. В определенном смысле поступающую к нам информацию можно сравнить с пищей: чтобы она принесла пользу, ее нужно не только потребить, но и переварить, а затем усвоить.

Вспомните, например, как вы учились водить машину. Вроде бы и правила дорожного движения наизусть запомнили, и устройство автомобиля даже во сне смогли бы объяснить, однако стоило сесть за руль, как все вылетело из головы. Причина проста: информация еще не улеглась в вашем мозге, система из полученных знаний не выстроилась, а потому они не стали надежным руководством к действию. Чтобы это изменить, требуется самая малость – перейти от теории к практике, чем мы с вами и займемся.

Глава 6

Метод «Палитра питания»

Практически все люди с лишним весом хотят добиться значительных результатов за максимально короткое время, а еще они верят в сказки и считают, что где-то есть волшебная таблетка, которая за один день сделает их худыми и счастливыми.

Сегодня существует множество диет и программ, обещающих ошеломительные результаты. К сожалению, на деле эти результаты оказываются не только довольно скромными, но и кратковременными. Ушедшие было килограммы очень быстро возвращаются, да еще с прибавкой.

Главные преимущества «Палитры питания» – простота и надежность.

Колебания веса негативно действуют на организм. Лучше иметь лишние сантиметры на бедрах, чем постоянно худеть и снова поправляться. При частых изменениях массы телу приходится проделывать огромную работу: сокращать, а затем опять растягивать кожу; строить новые сосуды, а потом резко останавливать этот процесс; постоянно ускорять и замедлять обмен веществ. Все это приводит к преждевременному старению, а кроме того организм начинает лениться: он уже «знает», что за похудением последует набор килограммов. Какой смысл трудиться сверх нормы? В результате кожа обвисает, обмен веществ замедляется, а похудеть с каждым разом становится все сложнее. Рано или поздно вы рискуете не сбросить ни килограмма, несмотря на серьезные усилия.

Чтобы этого не допустить, настройтесь на медленное похудение и долговременное сохранение веса. Метод «Палитра питания» станет верным помощником в этом. Вы сможете похудеть, не мучая себя тяжелыми физическими нагрузками, изнуряющими диетами и сохраняя при этом хорошее настроение.

Существует только один способ, помогающий добиться желаемого результата (пусть на это и уйдет немало времени) и сохранить его навсегда.

Здоровый образ жизни – вот основа гармоничной жизни и, как следствие, красивой фигуры, отменного здоровья, хорошего настроения. Человек, худеющий с помощью «Палитры питания», не только приучается правильно питаться, но и привыкает к здоровому образу жизни. Вам не придется постоянно держать себя в ежовых рукавицах и бороться с приступами голода. Вам не понадобится полностью отказываться от любимых продуктов. Вам не грозят срывы, приступы обжорства и диетическая депрессия. При этом вы станете энергичнее и бодрее, гарантированно похудеете, а впоследствии не наберете ни одного лишнего грамма.

Здоровый образ жизни выгоден как для самого человека (крепкое здоровье – возможность больше увидеть, услышать, попробовать и т. д.), так и для его кошелька (болеть в наше время дорого).

Так в чем же суть метода? Что подразумевает под собой здоровый образ жизни? В древности люди верили, что плоскую Землю поддерживают три слона, стоящие на гигантской черепахе, которая плавает в Мировом Океане. В нашем случае черепаха – это здоровый образ жизни, а три слона – это здоровое питание, физическая активность и психологический комфорт. Давайте разберемся, какая роль отведена каждому из них в «Палитре питания».

Мечта многих женщин не просто похудеть, а похудеть быстро. Не случайно интернет-сайты пестрят заманчивыми предложениями типа «Избавьтесь от 15 кг за две недели!». К ним обязательно прилагаются жесткие, а потому «суперэффективные» диеты, во время которых строго ограничивается потребление тех или иных продуктов либо калорийность рациона. Организму отчаянно не хватает различных питательных веществ, и, чтобы покрыть их дефицит, он вынужден активизировать внутренние ресурсы – а это серьезный стресс. Разумеется, организм старается избавиться от перегрузки, причем элементарным способом – решает «переждать» голодные дни. Обмен веществ замедляется, калории тратятся медленнее. В результате похудение приостанавливается, хотя поначалу процесс мог идти хорошо.

Важно

Если вы однажды успешно похудели при помощи гречневой диеты или «японки», не стоит повторять эксперимент. Эффект будет гораздо меньше, а организм окончательно настроится на медленное расходование калорий.

Рано или поздно мы возвращаемся к привычному рациону. Но организм переходить «на старые рельсы» не торопится. Энергия расходуется медленно, и буквально за пару месяцев вес возвращается.

Есть еще о дна причина, по к оторой быстрые диеты не даю т нужного эффекта. Придерживаясь их, мы зачастую испытываем голод, что вызывает сильнейший психологический дискомфорт. Более того, у нас формируется неправильное представление о похудении. Оно начинает четко ассоциироваться с муками и лишениями. Повторить этот «подвиг» многим становится не под силу. Чтобы терпеть значительные ограничения, требуются огромные душевные ресурсы. Взять их при современном напряженном ритме жизни бывает неоткуда. Не помешает и должная мотивация. У тех, кто предпочитает жесткие диеты, она явно недостаточная.

Чувствовать себя лучше, родить крепкого малыша, стать активнее – такая установка помогает не только сбросить, но и удержать вес. Именно на эту волну вам и следует настраиваться.

После неудачно закончившейся диеты в человеке прочно поселяются страх и неуверенность в себе. Между тем они совершенно необоснованны. При правильном подходе похудение – легкий и необременительный процесс. Просто не стоит геройствовать и неделями жить на кефире. Гораздо лучшие результаты, в том числе с психологической точки зрения, дает сбалансированное, гармоничное питание.

О том, что в современной диетологии понимается под правильным питанием, достаточно подробно рассказано в третьей главе. Напомним лишь главные моменты, которые лежат в основе метода «Палитра питания».

Идеальная мотивация к похудению – это здоровье.

Основные правила здорового питания и эффективного похудения довольно просты:

1. В организм должно поступать меньше калорий, чем вы тратите. Разница может быть совсем небольшой – от 200 до 500 ккал. При этом энергетическая ценность суточного рациона не должна быть меньше 1500 ккал. В противном случае вы просто не обеспечите организм всеми нужными веществами.

2. Рацион должен быть сбалансированным и включать все группы продуктов. Овощи, фрукты, зерновые, молоко, мясо, рыба и даже сладости – всем перечисленным продуктам найдется место на вашем столе. Другой вопрос – в каком количестве. Ответ на него вы отыщете в следующей главе.

3. Есть нужно регулярно – через каждые три-пять часов, а ужинать – за три-четыре часа до сна. Это правило позволит избежать переедания и уменьшит тягу к вредным продуктам: сладостям, чипсам, соленым орешкам. Если промежутки между приемами пищи будут дольше, вы так проголодаетесь, что не станете тушить овощи, варить кашу или запекать рыбу. Вместо этого вы быстро нарежете батон, колбасу, сыр и пообедаете бутербродами, причем съедите их гораздо больше, чем необходимо.