Современные технологии, которые вот уже на протяжении второго столетия развиваются невероятными темпами, серьезно облегчили и одновременно ускорили нашу жизнь.

Однако, бросив все силы на то, чтобы подстроиться под ее безумный ритм, люди совершенно забыли о вреде, который наносят своему здоровью. Несмотря на огромный потенциал и способность подстроиться практически под любые условия, наш организм все чаще не справляется с нагрузками. И причина кроется в неправильном образе жизни. Злоупотребление фастфудом, нерегулярные приемы пищи, дефицит полноценных белков, клетчатки, витаминов и минералов, нехватка сна и хроническая усталость давно начали приносить свои печальные плоды: эпидемия ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых и суставных заболеваний методично и беспощадно преследует человечество. В этих бедах виноваты мы сами. А значит, именно нам следует взять себя в руки и спастись от чумы XXI века.

Ни для кого не секрет, что неправильное питание – один из главных врагов здорового образа жизни. Увы, пищевая промышленность, поддерживаемая массированными рекламными кампаниями, сделала все возможное, чтобы исказить наши представления о вкусной и полезной пище. Порой мы и сами не понимаем, что изо дня в день едим продукты, которые не только не приносят пользы, но даже вредят фигуре и здоровью.

К счастью, число сторонников здорового питания тоже растет.

Здоровое питание – своевременное и правильно организованное обеспечение организма оптимальным количеством пищи и в правильных соотношениях. О том, что именно требуется организму, было подробно рассказано в предыдущей главе.

Что должно входить в полноценный суточный рацион?

1. Достаточное количество углеводов – в среднем 250–350 г. Желательно выбирать продукты, богатые сложными углеводами, а потребление простых углеводов свести к минимуму.

2. Достаточное количество белка – в среднем 1 г на каждый килограмм массы тела. Следует отдавать предпочтение продуктам животного происхождения, поскольку они служат источником полноценных белков, включающих как заменимые, так и незаменимые аминокислоты.

3. Достаточное количество пищевых волок он – в среднем 20–30 г. Это обеспечит хорошую работу кишечника.

4. Количество жиров можно и сократить в раз умных пределах. На их долю должно приходиться не более 30 % общей калорийности рациона. Чем меньше вы будете употреблять насыщенных жиров, которые содержатся в животных продуктах, тем ниже риск заработать атеросклероз и другие сердечно-сосудистые болезни. Это не касается растительных жиров, которые крайне необходимы организму.

5. Достаточное количество витаминов и минера лов. Чтобы обеспечить их достаточное количество необходимо разнообразие в питании и употребление 6 групп продуктов ежедневно. Подробнее о 6 группах продуктов можно прочесть далее.

6. Достаточное количество жидкости – в среднем 30 мл на каждый килограмм массы тела. Лучше всего пить чистую воду (не минеральную). Подойдет также чай или кофе без сахара, хотя их объем рекомендуется ограничить.

Как соотнести эти граммы и миллилитры с супами, кашами и котлетами? Сколько и чего нужно съедать каждый день, чтобы получать оптимальное количество белка и избежать ненужных жиров? Эта глава содержит информацию, на которой основан метод похудения «Палитра питания».

Единственный способ, помогающий обеспечить разнообразную, необременительную и в то же время эффективную диету, которая позволит пусть медленно, зато верно и навсегда избавиться от лишних килограммов – придерживаться здорового образа жизни. Если следовать его правилам, вес снижается без стресса для организма и похудение приносит только пользу.

Система питания – это схематическое изображение принципов здорового питания. Исследования показали, что благодаря наглядному подходу оптимальное соотношение различных продуктов в ежедневном рационе воспринимается и запоминается очень легко. Собственно, поэтому диетологи используют именно рисунки и схемы. Во многих странах мира есть национальные системы питания: в США и Великобритании – тарелка, в Средиземноморье – пирамида, в Таиланде – флаг, в Канаде – радуга и пр.

Российские диетологи пользуются пирамидой питания, разработанной в 1990-е годы американскими специалистами. За 20 лет американцы успели несколько раз видоизменить свою систему, которую теперь называют тарелкой питания.

Рис. 1. Современная пирамида питания

Несмотря на то, что в разных странах используют разные схемы и символы, смысл один: в здоровом рационе преобладают зерновые, овощи и фрукты, в то время как доля мясных и молочных продуктов снижена, а употребление жиров и сладостей ограничено. Разница лишь в том, что в каждом регионе учитываются национальные традиции и культурные особенности. Однако принципы классической диетологии, основанной на физиологических потребностях человека, неизменно сохраняются.

На протяжении человеческой истории представления о правильном питании неоднократно менялись, но лишь в начале XX века диетологи смогли опереться на прочную физиологическую основу. С тех пор непрестанно разрабатывались новые схемы и рекомендации. Например, в 1916 году детское питание было выделено в отдельное направление, а в 1950–1960-е годы был разработан рацион для тех, кто занимается фитнесом. Наконец, в 1992 году американцами была создана первая универсальная пирамида питания, стремительно завоевавшая популярность среди приверженцев здорового образа жизни и диетологов многих стран мира.

Пирамида подразделялась на несколько сегментов, каждый из которых соответствовал определенной группе продуктов. Чем больше сегмент, тем больше указанных в нем продуктов должно быть в рационе. В конце XX столетия эту пирамиду считали идеальной схемой здорового питания, однако вскоре выяснилось, что это не так.

Диетология не ограничивается составлением перечней полезных и вредных продуктов. Она также рассматривает вопрос о поступлении энергии и ее расходе. Современный человек потребляет гораздо больше калорий, чем тратит, и в связи с этим возникла необходимость в новой концепции правильного питания, которая позволила бы учитывать уровень физической активности конкретного индивида. И такая концепция – новая, улучшенная пирамида питания – в 2005 году получила в США статус государственной программы.

На первый взгляд изменился только внешний вид пирамиды – теперь она состоит не из горизонтальных слоев, а из разноцветных сегментов. Группы продуктов и их доли, кажется, остались прежними (чем шире сегмент, тем больше продуктов из этой группы нужно употреблять).

В действительности же новая схема отражает качественно иной подход к здоровому питанию. В его основу заложены следующие принципы:

• Индивидуальность. Рацион и режим питания должны составляться персонально для каждого человека, исходя из его потребностей. При этом следует учитывать пол, вес, возраст, уровень физической активности, состояние здоровья и некоторые другие нюансы.

• Сбалансированность. Правильный рацион состоит из такой комбинации продуктов, которая обеспечивает организму оптимальное соотношение питательных веществ.

• Внимательность. К выбору продуктов и блюд следует подходить ответственно. В частности, нужно чаще употреблять сложные углеводы, отдавать предпочтение маложирным продуктам, меньше использовать сахар и другие сладости.

• Разнообразие. О полноценном питании можно говорить только тогда, когда в ежедневном рационе представлены все группы продуктов.

• Активность. Регулярная физическая активность (ее символизирует человечек, шагающий по ступеням) способствует укреплению здоровья и сохранению постоянного веса.

• Последовательность. Менять питание надо постепенно – шаг за шагом.

Проанализировав разные системы питания, я создала наш российский вариант! Так появилась первая отечественная система здорового образа жизни – «Палитра питания», в которой учитывается не только мировой опыт, но и особенности культуры нашей страны, а также давние российские традиции. Именно «Палитра питания» поможет нам с вами похудеть. Но об этом чуть позже.

Перечислим основные принципы, на которых основана «Палитра питания»:

1. Ешьте каждые три-пять часов.

2. Ежедневно включайте в свой рацион семь групп продуктов:

• Зерновые. Продукты из цельного зерна: крупы, хлеб, макароны и картофель – важнейшие источники энергии, витаминов, минералов и клетчатки. Каждый день съедайте от одной до трех порций зерновых, например одну тарелку каши на завтрак и две картофелины на обед.

• Овощи. Следите, чтобы в вашей тарелке было больше свежих сезонных овощей разных цветов. Съедайте в день 300–600 г овощей двух-трех видов. Это незаменимые источники клетчатки, витаминов и минералов. К тому же овощи обладают сравнительно низкой калорийностью.

• Фрукты. Ешьте больше свежих, замороженных или сушеных фруктов и ягод. Суточная норма – 200–400 г. Выбирайте сезонные плоды, выращенные в вашем регионе. Фрукты помогают восполнить запас витаминов, а также пищевых волокон. Благодаря природной сладости они отлично заменяют сахар. А вот употребление соков желательно ограничить.

• Молочные продукты. Ежедневно выпивайте 200–800 мл молочных продуктов: молока, йогурта, кефира. Так вы обеспечите себя кальцием, укрепляющим кости и зубы. Кисломолочные продукты, в которых содержатся полезные бактерии, улучшают иммунитет и стимулируют пищеварение.

• Жиры. Отдавайте предпочтение растительным жирам: нерафинированному растительному маслу, орехам и семечкам. Один-два раза в неделю можно есть жирную рыбу холодных морей. При употреблении жиров очень важна умеренность: трех-четырех чайных ложек растительного масла в сутки более чем достаточно.

• Белковые продукты. Выбирайте нежирные мясо, птицу, рыбу и морепродукты. Готовьте их без жира и панировки. Замечу, что мясом злоупотреблять не стоит. Так, девушке весом 60 кг достаточно съедать 200 г мяса в день. Отдавайте предпочтение рыбе и морепродуктам: они содержат много белка, а также ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья. Чтобы получать все необходимые для организма белки, добавляйте в меню творог, сыр и бобовые.

• Воду. Пейте больше чистой воды. Помните, что жажда может «маскироваться» под голод. Ограничьте употребление кофе и чая (не более трех чашек в день). Исключите сладкие напитки.

Рис. 2. Группы продуктов, необходимые для вашего рациона

3. Будьте максимально активными. Найдите вид двигательной активности, который доставляет вам удовольствие, и регулярно занимайтесь. Начните с ходьбы – это универсальная, но довольно эффективная физическая нагрузка. 10 000 шагов в день – отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и ожирения.

4. Спите не меньше семи часов в день.

5. Регулярно отдыхайте, не переутомляйтесь.

6. Следите за своим эмоциональным состоянием.

7. Следите за состоянием вашего здоровья.

С тем, что питаться надо правильно, с оглашаются все. Ради фигуры многие готовы пойти на жертвы: изменить режим питания, есть поменьше сладкого и побольше овощей, не смотреть в сторону газировки и забыть дорогу в «Макдоналдс».

Однако с физической нагрузкой дела обстоят иначе. Почти все полные люди надеются как-нибудь обойтись без нее. Утренние пробежки? Нет уж, это ведь так утомительно! Шейпинг в фитнес-клубе? И этот вариант не годится: абонементы нынче дороги. Йога перед телевизором? Нет, без профессионального инструктора не получится. Что ни предложи – отговорки отыщутся всегда. А некоторые вообще твердо уверены, что для успешного избавления от избыточного веса достаточно строгой диеты. Главное – выбрать ту самую, способную сотворить чудо. Так и перебирают одну методику за другой: от кремлевской диеты переходят к голливудской, от «протасовки» (диета Кима Протасова – прим. ред.) – к диете Аткинса. Двигательная активность, по мнению многих людей, способна в лучшем случае слегка ускорить метаболизм и укрепить мышцы. Но сжечь лишний жир она не поможет, поскольку даже при интенсивных и регулярных тренировках организм расходует в основном не жировые накопления, а гликоген, запас которого восстанавливается при первом же приеме пищи.

Определенная доля правды в подобных рассуждениях, безусловно, имеется: не изменив подход к питанию, не похудеешь, даже если будешь дневать и ночевать в спортзале. Но верно и обратное утверждение: если вы мечтаете существенно похудеть, а затем поддерживать свой вес в норме, придется наполнить жизнь движением.

Люди по-разному относятся к деньгам: одни предпочитают меньше тратить, другие – больше зарабатывать. Последним живется гораздо легче, так как не приходится экономить каждую копейку. То же самое можно сказать и о худеющих: одни предпочитают меньше есть, другие – больше двигаться. Кто оказывается в выигрыше? Давайте посмотрим.

Если вы целый день лежите на диване, то расходуете энергию только на основной обмен, переваривание пищи и минимум движений. Похудеть без ущерба для здоровья вы не сможете: нет возможности значительно уменьшить количество потребляемой пищи, а если вы не хотите поправляться, придется считать буквально каждую калорию.

Совсем другое дело, если вы, помимо работы, похода по магазинам, стирки, уборки, готовки, прозанимались в спор тзале час-полтора. В зависимости от вида физической нагрузки ваша суточная потребность в энергии увеличилась на 5–40 %. Вы можете совершенно спокойно компенсировать ее за счет углеводов. Более того, в первые часы после интенсивной тренировки организму нужны продукты с высоким и умеренным гликемическим индексом, чтобы быстро восполнить запасы гликогена – те самые продукты, потребление которых в принципе рекомендуется ограничить. Так почему бы не воспользоваться замечательной возможностью и не полакомиться? Если же вы не относитесь к числу сладкоежек, приведу другие аргументы.

Двигательная активность позволяет улучшить здоровье и физическую форму по многим показателям.

В частности, она:

• повышает скорость обменных процессов. Ткани и органы получают больше кислорода и других питательных веществ, а продукты обмена быстрее выводятся из организма;

• снижает риск развития ожирения и помогает контролировать вес;

• способствует увеличению мышечной ткани и укрепляет мышцы;

• уменьшает риск развития сахарного диабета второго типа, ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, снижает риск внезапной смерти;

• стимулирует образование костной ткани, повышает плотность костей. Это особенно актуально для пожилых людей, которым во избежание переломов рекомендуется заниматься быстрой ходьбой;

• улучшает координацию движений.

Физическая активность благотворно влияет и на эмоциональное состояние человека:

• улучшает настроение;

• помогает быстрее справиться со стрессом, так как циркулирующие в крови гормоны стресса расщепляются быстрее;

• повышает самооценку. Вы наверняка помните, какой прилив бодрости, душевный подъем испытывали после прогулки или хорошей тренировки в спортзале. К сожалению, современный образ жизни оставляет мало времени для физкультуры. Мы постоянно куда-то торопимся… сидя за столом, в машине или автобусе. Парадоксально, но технический прогресс дал человечеству серьезный толчок для развития и одновременно снизил необходимость двигаться до минимума. Отсутствие движения приводит к тучности, а тучному человеку тяжелее отрываться от стула или дивана – так возникает порочный круг. Чтобы его разорвать, надо как можно больше двигаться: чаще прогуливаться, подниматься пешком по лестнице, ездить на велосипеде, кататься на лыжах, играть в бадминтон. Пусть занятия физкультурой станут для вас новой привычкой! Существует множество возможностей организовать свой досуг, и каждый может подобрать занятие по вкусу: танцы, фигурное катание, скалолазание, скейтбординг, плавание, прыжки со скакалкой. Любой фитнес-клуб предложит с десяток программ, учитывающих ваши физические возможности, состояние здоровья и индивидуальные предпочтения.

Итак, убедившись, что одним правильным питанием обойтись не удастся, мы приходим к закономерным вопросам: какая двигательная активность поможет быстрее и надежнее сбросить лишний вес и как вписать тренировки в распорядок дня? Начнем по порядку.

Все виды физической нагрузки можно разделить на две группы – аэробную и анаэробную.

При аэробной нагрузке (кардионагрузка) для мышечной работы полностью хватает кислорода, поступающего в организм.

Обратите внимание: эффективность занятий во многом зависит не только от тренированности вашей мускулатуры, но и от работы сердечно-сосудистой, а также дыхательной систем (именно они обеспечивают транспортировку кислорода к каждой клетке).

К этой группе нагрузок можно отнести: ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание, всевозможные виды аэробики, танцы – любые нагрузки низкой и средней интенсивности.

Аэробные нагрузки наиболее полезны для здоровья. Они не только эффективно сжигают жир, но и укрепляют сердце, сосуды, легкие.

Аэробные нагрузки не влияют на ускорение обмена веществ, поскольку практически не приводят к увеличению мышечной массы. Именно таким нагрузкам следует отдавать предпочтение при составлении графика тренировок, однако анаэробные упражнения тоже нужны организму.

При кратковременных интенсивных анаэробных нагрузках (силовых тренировках) клеткам не хватает кислорода, и чтобы обеспечить мышцы энергией, организм начинает перерабатывать резервные вещества – гликоген. В процессе таких упражнений резко учащается пульс (этим они отличаются от аэробных нагрузок).